Good Lifestyle

Kahit na ito ay maaaring pakiramdam tulad ng walang maikling ng isang himala na maaari mong pag-crash sa iyong sopa sa dulo ng isang mahabang araw, ang mga pag-aaral ay natagpuan na ang mga partikular na paraan na pinili mong i-wind down pagkatapos ng madilimmaaaring aktwal na pagpapalawak ng iyong waistline.. Iyan ay tama-ang iyong mga ritwal ng gabi ay ang pangunahing pinaghihinalaan pagdating sa dahilan na iyong naka-pack sa pounds. Nandito kami upang matulungan kang sakupin ang mga diyeta na saboteurs at i-scrape ang mga ito mula sa iyong pang-araw-araw na gawain para sa kabutihan.

Palitan ang mga ito sa mga itomga bagay na dapat gawin bago matulog upang mawalan ng timbang. At ikaw ay nagsasabi ng paalam sa anumang hindi kanais-nais na taba sa walang oras! Siguraduhin na mag-stock sa alinman saAng 7 healthiest na pagkain upang kumain ngayon Habang ikaw ay nasa ito, masyadong.

Maaaring mukhang tulad ng paglabag sa isang pawis bago ang kama ay makakatulong sa gulong sa iyong sarili, ngunit kung ang iyong ehersisyo na gawain ay bumaba sa loob ng dalawang oras ng iyong nakaplanong oras upang matumbok ang hay, maaari itong masaktan ang iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang kaysa sa pagtulong. Iyon ay dahil ang ehersisyo ay nagtataas ng iyong mga antas ng adrenaline at temperatura ng core body. Dahil ang iyong pangunahing temperatura ng katawan ay natural na bumababa habang nakahanda ka na matulog, ang pagpapalaki nito ay maaaring maging mahirap na mahulog o manatiling tulog. Ang interfering sa pahinga ng isang magandang gabi ay isa sa40 mga gawi na nagpapasakit sa iyo at taba.

Ang baso ng alak ay tutulong sa iyo na magrelaks-kumikilos bilang isang depressant, ang alkohol ay maaaring maging mas madali upang matulog nang mas mabilis-ngunit ito ay negatibong makakaapekto sa kalidad ng iyong pagtulog. Ginagawa ito sa pamamagitan ng pagpigil sa iyo mula sa ganap na indulging sa iyong REM (Rapid Eye Movement) cycle, na kung saan ang tunay na matahimik na pagtulog at pangangarap ay nangyayari. Dagdag pa, dahil ang iyong katawan ay kailangang iproseso ang alak, maaari rin itong kumilos bilang isang stimulant, na nagreresulta sa mas mababaw na pagtulog mamaya. "Ipinakikita ng pananaliksik na ang pag-inom ng alak bago ang kama ay maaaring maging mas malamang na gumising sa buong gabi at binabawasan ang kalidad ng pagtulog," ayon kay Dietician Mitzi Dulan, Rd. Bilang isang resulta, gisingin mo ang pakiramdam na mas mababa reted sa susunod na umaga, na natagpuan na tumutugma sa isang mas mataas na posibilidad ng mahihirap na mga pagpipilian sa pagkain, mas mataas na antas ng gutom hormone ghrelin, mas mababang antas ng kabiguan hormone leptin, at sa huli, higit pabilbil.

Tulad ng makikita mo sa lalong madaling panahon, ang isang makabuluhang bahagi ng mga gawi na ito ay umiikot sa pag-interrupting o disrupting ng pagtulog ng isang matahimik na gabi. Ano ang koneksyon sa pagitan ng pagtulog at timbang? Ayon kay Isabel Smith, MS, Rd, Cdn, at tagapagtatag ng Isabel Smith nutrisyon, "Kapag hindi kami nakakakuha ng sapat na pagtulog, ang aming mga hormong gutom ay lubhang apektado, [na maaaring gulo sa kakayahan ng iyong katawan upang matukoy kung ito ay talagang gutom, Kapag dapat itong ihinto ang pagsunog ng calories, at kapag dapat itong mag-imbak ng enerhiya bilang taba], "sabi ni Smith. Natuklasan ng pananaliksik na hindi lamang nawawala sa shut-eye na magdulot sa iyo ng higit pa sa susunod na araw at manabik nang labis ang mga pagkaing mataas na calories, ngunit mas kaunting oras ang pagpindot sa dayami ay may kaugnayan sa mas mataas na antas ng fat-storing stress hormone cortisol. Ang pagtulog ay hindi lamang ang paraan upang bawasan ang pagkabalisa na ito-ridden hormone. Tingnan ang mga ito32 pagkain na patayin ang stress hormone na gumagawa ka ng taba.

Kapag iniwan mo ang iyong pinakamalaking pagkain para sa mamaya sa araw, maaari mong pigilan ang iyong sarili mula sa sleeping soundly. Ayon kay Smith, "Sa pangkalahatan, kung kumain tayo ng malalaking pagkain bago tayo matulog, ang ating katawan ay may problema dahil may maraming daloy ng dugo na kinakailangan sa ating tiyan para sa panunaw na nakakagambala." Ang mahabang gabi na paghuhugas at pag-on sa iyong kama ay nangangahulugan na ang iyong slim-down na pag-unlad ay naghihirap.

Sumusunod sa aming huling punto, kung nagugutom ka sa oras na nakakuha ka ng bahay, mas malamang na ang scarf ay lumubog. Bilang isang resulta, maaari kang kumuha ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong mga pangangailangan sa katawan, at ito ay mag-iimbak ng anumang labis na pagkain bilang taba. Bakit ang mas mataas na pagkakataon ng overeating? Ito ay dahil tumatagal ng tungkol sa 20 minuto para sa iyong tiyan upang pumasa sa mensahe sa iyong utak na ikaw ay puno. Ito ang dahilan kung bakit nakakain ka ng buong bag ng mga chips sa ilang minuto, para lamang sa pakiramdam na lumalaki sa ilang sandali.

Sigurado,Green tea. Ay mayaman sa metabolismo-boosting antioxidants, ngunit hithit sa slimming elixir ay dapat na nakalaan para sa umaga. Maliban kung ito ay isang herbal na timpla, ang mga dahon ng tsaa ay naglalaman ng caffeine: isang stimulant na nagpapanatili sa iyong isip alerto at aktibo at maaaring pumigil sa iyo mula sa pagtulog ng restorative night.

Ang mga hapunan ng pamilya sa talahanayan ay hindi lamang mahusay para sa oras ng pag-bonding. Ang ugali ng pag-upo sa isang mesa upang kumain ay gagawin ang isang katawan mabuti. Iyon ay dahil pinapayagan ka na mag-focus sa iyong kumpanya at sa gawain sa kamay: pagkain. Sa kabilang banda, kapag umupo ka sa isang sopa at manood ng T.V., ang iyong utak ay may multitask. Natuklasan ng mga pag-aaral na ang nakakagambalang pagkain ay nagiging sanhi ng iyong utak upang makaligtaan ang ilang mga cues ng suring at kadalasan ay nagreresulta sa overeating.

Hindi namin sinasabi ang dessert ay isang no-go sa lahat ng oras, ngunit maaari itong maging sanhi sa iyo upang tumalon sa pounds kapag ito ay nagiging isang araw-araw na ugali. Dahil ikaw ay kumain ng hapunan, ang iyong katawan ay malamang na hindi labis na asukal dahil nangangailangan ito ng enerhiya (na kung saan ay ang kaso kapag ikaw ayHangry). Naghahanap ka ng cookies at ice cream dahil nakakondisyon ka na sa iyong sarili na nagtatapos lamang ang pagkain sa sandaling nagkaroon ka ng asukal. Sa paggawa nito, awtomatiko kang makakakuha ng daan-daang dagdag na calorie sa iyong pang-araw-araw na badyet habang sabay na pinalakas ang iyong pag-uumasa sa mga matamis na bagay.

Huwag isipin na ikaw ay nasa hook dahil nagpasyang sumali ka para sa zero-sugar ice cream. Isang pag-aaral, na inilathala sa journalCell metabolism., natuklasan na ang talamak na pagkonsumo ng mga artipisyal na sweeteners ay maaaring maging sanhi ng iyong utak upang i-recalibrate ang kaugnayan nito sa tamis at enerhiya. Bilang resulta, maaari kang kumain ng hanggang 30 porsiyentong mas maraming calories kapag kumain ka ng natural-sweetened na pagkain. Hindi iyan ang tanging problema sa mga artipisyal na sweeteners. Ang iba pang mga pag-aaral ay naka-link sa zero-calorie, zero-asukal additives upang mabawasan ang kalidad ng pagtulog at nakakagambala ang kakayahan ng iyong gat upang mahuli ng timbang-inducing pamamaga. (Sa halip, subukan ang alinman sa mga itowalang-asukal na idinagdag na mga recipe na talagang inaasahan mo sa pagkain!)

Ang mga quesadillas ay makapangyarihang masarap, ngunit hindi sila ang pinakamahusay na pagpipilian kung sinusubukan mong tahimik ang iyong kagutuman bago ang kama. Ang mataas na taba meryenda ay maaaring panatilihin ang iyong katawan up nagtatrabaho upang digest ang mga mataas na density pagkain, habang ang mataas na asukal meryenda ay maaaring maging sanhi ng mga spike at nag-crash sa iyong asukal sa dugo, na nagiging sanhi sa iyo upang gisingin sa gitna ng gabi gutom. At alam mo ang drill: disrupted pagtulog ay madalas na isang recipe para sa isang kalamidad diyeta.

Natural lamang na kapag ang araw ay nagtatakda nito na nararamdaman na ang iyong araw ay tapos na. Ngunit sa pagtanggap ng paniwala na ito, nawawala ka sa mga gawi na maaaring makatulong sa iyong katawan na mas mataas ang pagkain nang mas mahusay. Kapag nag-urong ka sa sopa pagkatapos kumain, miss ka sa mga benepisyo na iyong anihin mula sa pagkuha ng isang maikling lakad. Ayon sa A.Diabetologia. pag-aaral, Kapag lumakad ang mga diabetic sa loob ng 10 minuto pagkatapos ng bawat pangunahing pagkain, nabababa nila ang kanilang mga antas ng glucose sa dugo sa 12 porsiyento higit pa kaysa sa mga nakatuon sa kanilang ehersisyo sa isang 30 minutong lakad. Ang mga diabetic ay hindi lamang ang maaaring makinabang mula sa isang maikling lakad.Isang pag-aaral na inilathala sa.BMJ. Natagpuan na ang matatanda na sobra sa timbang at napakataba na mga matatanda na nagambala sa oras ng pag-upo na may maikling bouts ng paglalakad ay maaari ring mabawasan ang mga spike sa asukal sa dugo at mas mababang antas ng insulin pagkatapos kumain ng pagkain. Na direktang isinasalin upang maiwasan ang iyong katawan mula sa pagtatago ng taba!

Ginawa namin ang lahat ng ito bago, ngunit kapag ginawa mo ito ng isang ugali, ang pagtulog sa sopa ay maaaring makagambala sa iyong iskedyul ng pagtulog. Magtatapos ka sa paggising sa kalagitnaan ng gabi at trudging hanggang sa kama-disrupting ang iyong matahimik gabi pagtulog sa proseso.

Kung ang iyong nightly bathroom routine ay kabilang lamang ang brushing iyong ngipin, nawawala ka sa isa sa mgabset mga bagay na gawin 30 minuto bago matulog upang mawalan ng timbang. At iyon ang showering. Natuklasan ng mga mananaliksik ng UCLA na ang mga patak ng temperatura ay isang mahalagang pagtulog cue para sa aming mga Ancestors Paleolithic matapos pag-aralan ang ilan sa mga huling natitirang hunter-gatherer tribo. Sa halip na tumayo sa labas at pakiramdam ang drop sa temperatura habang ang sun set, ang parehong temperatura drop ay mimicked kapag kumuha ka ng isang mainit na shower at pagkatapos ay cool off sa pagpapatayo. Ang temperatura dip ay maaaring gumawa ng iyong pound-pagpapadanak shuteye mas malalim at maaaring makatulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis.

Pagkatapos ng isang mahabang araw ng trabaho, natural na nais na mag-check out sa pagkuha ng bahay. Bagaman maaaring ang iyong paraan upang makayanan ang stress, sinabi sa amin ni Smith na ang kakulangan ng pagiging matapat ay maaaring magresulta sa mahihirap na mga pagpipilian sa pagkain. Pagkatapos ng lahat, natuklasan ng isang pag-aaral na ang ikalawang nangungunang dahilan kung bakit tayo bumaling sa pagkain ay dahil nababagot tayo. (Bilang isa ay dahil talagang naramdaman namin ang gutom.) Isang solusyon? "Hinihiling ko ang aking mga kliyente na mag-journal upang maging mas alam ang iba pang mga bagay na nangyayari sa kanilang utak na hindi nila binibigyang pansin. Kapag sinimulan ng mga tao na isulat kung ano ang iniisip nila sa papel na ginagawang mas madaling makita Ano ang talagang nangyayari, "sabi ni Smith sa amin.

Maaaring umalis ka sa iyong desk, ngunit hindi ito nangangahulugan na natapos mo na ang trabaho para sa araw. Marami sa atin ang gumagawa ng isang ugali ng pag-scroll sa pamamagitan ng hindi mabilang na mga email ng trabaho at suriin ang aming iskedyul para sa susunod na araw. Bagaman ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa ilang mga tao sa mga tuntunin ng pagpapahintulot sa iyo na magplano ng iyong buong linggo, para sa iba, iniisip ang tungkol sa trabaho habang nasa bahay ay maaaring makaramdam ka ng pagkabalisa. Kapag naka-stress ka, ang mga antas ng pagtaas ng fat-storing hormone cortisol, na maaaring palawakin ang iyong waistline.

Ang mga tower ng pancake at napakalaki milkshakes siguradong tumingin maganda, ngunit nakakakuha up sa kung ano ang napalampas mo ngayon sa mundo ng social media ay maaaring gawin ang iyong baywang isang disservice. Pananaliksik na inilathala sa journal.Utak at katalusan Natuklasan na ang regular na pagtingin sa mga virtual na pagkain ay maaaring maging sanhi ng mga antas ng gutom hormones upang madagdagan-kahit na ang iyong katawan ay hindi pisikal na gutom. At iyon ang isang recipe para sa mga meryenda sa late-night at dagdag na calories ang iyong katawan ay hindi kailangan. Sa halip, gugulin ang oras na iyon na bumagsak sa isa sa mga ito51 Healthy Overnight Oats Recipe para sa pagbaba ng timbang.

Alam mo na ang Capsaicin, isang tambalang natagpuan sa maanghang pulang peppers, ay maaaring mapalakas ang iyong metabolismo, ngunit ginagawa nito ito sa pamamagitan ng pagtaas ng core temperatura ng iyong katawan at pagtaas ng daloy ng dugo mo. Parehong mga tugon sa katawan ay maaaring makagambala sa iyong kakayahang mag-wind down sa gabi at makuha ang pagtulog na kailangan mo.

Magandang sa iyo para sa pagbabasa! Mayroong isang problema lamang: ang asul na ilaw na ibinubuga mula sa iyong iPad, computer, at smartphone ay maaaring linlangin ang iyong utak sa pag-iisip na oras na maging gising sa halip na oras upang mapababa. Nakikita mo, ang asul na liwanag ay nagpipigil sa produksyon ng sleep-rhythm-regulating hormone melatonin, na nangangahulugang ang iyong utak ay hindi nakakakuha ng mga alerto na oras na magpahinga ng iyong ulo sa isang unan. Subukan upang kapangyarihan ang iyong mga elektronikong aparato ng hindi bababa sa isang oras bago kama.

Ang hapunan ay maaaring maging kasing simple ng inihurnong manok na may isang matamis na patatas at inihaw na brussels sprouts, at ito ay magiging mas mahusay para sa iyo kaysa sa pag-order ng takeout. Nai-publish saJournal ng American Academy of Nutrition and Dietetics., natuklasan ng isang kamakailang pag-aaral na ang isang nakakatakot na 92 ​​porsiyento ng mga pagkain mula sa mga lokal na restaurant ay may higit sa doble ang mga calories na inirerekomenda para sa isang karaniwang pagkain. Maaaring tumagal ng ilang oras upang makabisado at nangangahulugan na kailangan mong gawin ang mga pinggan, ngunit ang pagluluto sa bahay ay isang sigurado na sunoggupitin ang calorie..

Anuman ang "malusog" na meryenda na iyon, kapag kumonekta ka sa mga emosyon sa pagkain, itinatakda mo ang iyong diyeta para sa kalamidad. "Ang paggamit ng pagkain bilang isang paraan ng pagpapahinga ay karaniwan dahil sa maraming mga tao na pagkain ay may nakakarelaks sa sopa sa gabi," sabi ni Smith. Iyon ay sinabi, sa pamamagitan ng pagkonekta ng pagkain sa emosyon na iyon, sasabihin mo sa iyong katawan na ang pagkain ay ang iyong mekanismo ng pagkaya, at patuloy mong hahanapin ito upang makapagpahinga. Palitan ang chewing sa ibang bagay upang kalmado ang iyong mga ugat, tulad ng paggawa ng iyong mga kuko, pagkuha ng shower, o meditating.

Kapag laktawan mo ang almusal at nibble sa meryenda sa araw, ang iyong katawan ay pumapasok sa mode ng gutom: ito ay nagdaragdag ng mga antas ng stress hormone cortisol at gutom hormone ghrelin. Kaya hindi nakakagulat na ikaw ay gutom sa hapunan. Ang isyu? Kapag ang iyong katawan ay gutom, mas malamang na gumawa ka ng mahihirap na mga pagpapasya sa pagkain (ikaw ay nakuha sa enerhiya-siksik, mataas na calorie na pagkain) at kakain ng mas mabilis, na maaaring magresulta sa pag-ubos ng higit pang mga calorie kaysa sa kung hindi mo gagawin .

Kapag inilalaan mo ang iyong kwarto para sa pag-snoozing, maaari mong sanayin ang iyong utak upang maiugnay ang pagkuha sa ilalim ng mga pabalat na may snoozing-na sa huli ay ginagawang mas madali upang matulog. Sa kabilang banda, ang pagkain sa kama o nagtatrabaho sa kama ay maaaring mag-subliminally sa tingin mo gutom o stressed kapag lumakad ka sa kuwarto.

Ang snuggling up sa iyong kama na may maginhawang unan at fuzzy blanket ay tiyak na sumasamo, ngunit hindi pile sa mga layer. Ang isang cool na, ngunit hindi malamig na kapaligiran-kahit saan sa pagitan ng 60 at 67 degrees Fahrenheit-ay ang pinaka-kaaya-aya sa mahusay na pagtulog. Iyon ay dahil ang temperatura ng aming katawan ay natural na bumababa pagkatapos ng maagang hapon at umabot sa pinakamababang punto sa alas-5 ng umaga. Ang pagpapanatiling malamig na kapaligiran sa iyong pagtulog ay tutulong sa iyong katawan na maabot ang mas mababang temperatura nang mas mabilis, na naghihikayat din ng mas malalim na pagtulog at mas mabilis na oras upang matulog. Hindi lamang matutulog ka, ngunit natagpuan din ng mga mananaliksik ng Dutch na ang mga tao na natulog para sa isang linggo sa 60-degree na mga kuwarto ng Fahrenheit ay nawala ang mas maraming timbang at mas mataas na antas ng calorie-burning brown fat kumpara sa mga natulog sa 75-degree na kuwarto.

Hindi, hindi dahil ang kilalang pagkain alamat na ang iyong metabolismo ay nagpapabagal pagkatapos ng 8 p.m. Ang dahilan kung bakit ang mga late-night eaters ay mas malamang na makakuha ng timbang kumpara sa mga taong samantalahin ang unang espesyal na ibon ay dahil ang mga owl ng gabi ay mas malamang na kumain at pagkatapos ay pumili ng mga hindi malusog na pagkain na mataas sa asukal at taba. Hindi lamang ang mga high-energy foods na ito sa mga pounds, ngunit marami sa kanila ang maaaring maging mas mahirap na makatulog.

Ito ang prinsipyo ng Goldilocks. Tinalakay namin ang mga problema sa huli, kaya ngayon ay oras na upang talakayin kung paano masyadong maaga ang pagkain ay maaaring pagpapalawak ng iyong waistline. (Kailangan mong malaman para sa iyong sarili kung ano ang iyong "tamang" oras lamang.) Kapag kumain ka ng higit sa 5 oras bago ang oras ng pagtulog, maaari mong makita na nagsisimula kang magugutom muli. Ang kagutuman ay maaaring aktwal na panatilihin ang utak sa mataas na alerto, na pipigil sa iyo mula sa pagtulog ng magandang gabi. Ang ibig sabihin ng mahinang pagtulog ay nadagdagan ang produksyon ng "I'm gutom" hormone ghrelin sa susunod na araw at isang makabuluhang tulong sa gana sa susunod na umaga. Hindi partikular na isang magandang bagay kung umaasa ka sa drive-thru para sa iyong umaga pagkain. Nip mahihirap na mga pagpipilian sa pagkain sa usbong sa pamamagitan ng pagsunod sa amingGabay sa prep ng pagkain sa isang mabilis, malusog na almusal.

Sa sandaling ang orasan ay sumalakay 9, alam mo na ang iyong lugar ay nasa sopa, nanonood ng pinakabagong episode ng iyong paboritong palabas. Ginagawa mo ang pakiramdam mo na nakakarelaks ka, ngunit sa katotohanan, na ang netfleong netflix ay hindi maganda. Natuklasan ng isang kamakailang pagsusuri na para sa bawat dalawang oras na ginugol sa panonood ng TV, panganib ng isang tao ng maagang kamatayan at pagbuo ng diyabetis at sakit sa puso, at nadagdagan ng 13, 20, at 15 porsiyento, ayon sa pagkakabanggit. Sa kabilang banda, natagpuan ng mga mananaliksik ng University of Vermont na ang sobrang timbang na mga tao na pinutol ang kanilang tubo sa kalahati ay sinunog ang isang karagdagang 119 calories sa isang araw kaysa sa kanilang mga kasamahan sa sopa-potato.

Madilim na tsokolate, na mayaman sa mga nutrients tulad ng malusog na taba, magnesiyo, at libreng radical-fighting antioxidant na kilala bilang mga flavanols, ngunit ang mahusay na para-gamutin ay dapat na nakalaan para sa mid-afternoon snack. Ang high-percent-cacao dark chocolate bars na naglalaman ng pinaka antioxidants ay naglalaman din ng pinaka-caffeine, na maaaring pigilan ang iyong katawan mula sa shutting down kapag gusto mo ito kung ikaw ay sensitibo sa tambalan. Para sa iyong sanggunian, ang isang 1-oz na bahagi ng 70 porsiyento na tsokolate ay naglalaman ng humigit-kumulang 40 milligrams ng caffeine, habang ang isang walong onsa na tasa ng berde ay naglalaman ng 45 milligrams.

Maaaring kami ang mga taong nagsabi sa iyo na hindi umiinom ng sapat na tubig ay isa sa itaas30 mga dahilan kung bakit palagi kang gutom, ngunit hindi ito nangangahulugan na dapat kang maging chugging H2O sa gabi. Ang pangangatwiran ay lubos na intuitive: "Kung uminom ka ng masyadong maraming bago ang kama, maaari mong makita ang iyong sarili ng maraming beses upang umihi." sabi ni erin palinski-wade, rd, cde. Sa halip, sabi niya, "Simulan ang taper off ang iyong fluid intake tungkol sa tatlong oras bago ang oras ng pagtulog."

Dapat mong ipagmalaki na niluto mo ang isang protina, tatlong panig, at isang magandang salad, ngunit hindi ito nangangahulugan na dapat mong ilagay ang lahat sa dining room table. Kapag ang pagkain ay madaling ma-access para sa mabilis na mga segundo (at ikatlo), mayroon kang isang mas mataas na posibilidad ng pag-ubos ng higit pang mga calorie kaysa sa gusto mo kung kailangan mong mag-isip nang dalawang beses tungkol sa pagkakaroon upang makakuha ng up at maglakad sa counter upang ulunan ang isa pang pagtulong.

Ang pagkakaroon ng masamang gawi ay maaaring maging mapanira tulad ng walang mga gawi sa lahat (na isang ugali sa sarili nito!). Kapag nababato ka sa bahay at naghahanap ng isang bagay na gagawin, sinabi ni Smith na "ang pagkain ay madalas na nagiging pinakamadaling gawin." Kung nais mong palayasin ang iyong batwings-hindi bumuo ng mga ito-mahanap ang mga aktibidad sa gabi na maaaring panatilihin mo abala. Inirerekomenda ni Smith ang mga bagay na tulad ng "pagbabasa, pagligo, o pagtawag sa isang kaibigan."