Good Lifestyle

Sinusubukang magkaroon ng kahulugan ng lahat ng mga bagong ehersisyo out doon-tulad ng peleton, orangeetheory, barre, at trampolean, sa pangalan ngunit ilang-maaaring pakiramdam tulad ng isang ehersisyo mismo. Ang bawat isa ay may mga kalamangan at kahinaan, ngunit ang pananaliksik ay nagpapakita na mas malamang na manatili ka sa isang plano sa pag-eehersisyo na madali, mahusay at nagpapakita ng mga resulta nang mabilis.

Gusto mong mapatawad para sa gusto lamang ng ilang mga simpleng pagsasanay, at upang maunawaan kung saan ang pinaka-epekto-mabilis.

Tinanong namin ang higit sa isang dosenang eksperto sa fitness sa buong bansa upang sabihin sa amin kung aling mga ehersisyo ang mapalakas ang iyong kalusugan ang pinakamabilis-at walang nangangailangan ng isang mamahaling trainer o pagiging miyembro ng fitness-studio. Narito ang sinabi nila sa amin.Basahin sa, at upang matiyak ang iyong kalusugan at kalusugan ng iba, huwag makaligtaan ang mga ito Sure signs na mayroon ka na coronavirus.

Ang parehong mga kalalakihan at kababaihan ay dapat makuha sa ugali ng paggawa ng ehersisyo ng Kegel, ngunit masyadong ilang sa amin gawin. Tinutulungan ng mga Kegels na palakasin ang mga kalamnan ng pelvic floor, kabilang ang matris, pantog, maliit na bituka, at tumbong, na ang lahat ay maaaring magsimulang magpahina habang kami ay edad. Ang pagpapanatiling malakas sa kanila ay may maraming benepisyo: pumipigil sa kawalan ng pagpipigil at pagpapabuti ng kasarian, para sa dalawa.

Rekomendasyon: Ayon kayHarvard Medical School., ang isang Kegel ay nagsasangkot ng pagpigil sa mga kalamnan na gusto mong gamitin upang i-hold sa ihi o gas. Hawakan ang pag-urong para sa dalawa hanggang tatlong segundo, palayain, at ulitin ang 10 beses. Para sa pinakamahusay na mga resulta, gawin ang mga ito ng apat hanggang limang beses sa isang araw.

"Ang mga hips na ito, glutes, at mga binti sa isang paraan na napakakaunting paggalaw o pagsasanay ay ginagawa," sabi ni David Barbour, co-founder ngVivio Life Sciences.. "Pagkatapos ng halos isang linggo o dalawa sa regular na paglaban ng mga hakbang sa gilid ng band sa gym, sa bahay, o talagang kahit saan ay magsisimula kang makaramdam ng mas matatag sa iyong paninindigan, ang iyong balanse ay mapapabuti, at ang kapangyarihan sa iyong mga binti ay tataas."

Rekomendasyon: Maglagay ng isang paglaban band sa itaas ng iyong tuhod at tumayo malawak. Yumuko nang bahagya sa baywang. Pagpapanatiling pag-igting sa banda, kumuha ng maliliit na hakbang sa gilid habang pinapanatili ang antas ng iyong pelvis. Ang layunin ay upang panatilihin ang band tense at maiwasan ito mula sa pagdulas. (Tignan movideo na ito.)

Ang paboritong warmup ng Rocky ay naging isang mahalagang bahagi ng mga naka-istilong modernong fitness regimens, at para sa magandang dahilan: ito ay isang hindi kapani-paniwalang epektibong cardio ehersisyo. Ayon sa pananaliksik na inilathala sa.Kompendyum ng mga pisikal na gawain, 10 minutong sesyon ng jumping rope ay maaaring magsunog ng maraming calories bilang jogging sa walong minutong-per-mile na bilis.

Rekomendasyon: Tingnan ang beginner na itoTumalon sa workout ng lubid at10 minutong kumpletong jump rope workout..

Patuloy sa klasikong tip, tandaan ang mga gulong ng ab na minamahal ng mga lumang hardos ng paaralan? "Ito ay isang pagkakaiba-iba ng AB rollout na hindi nangangailangan ng anumang kagamitan," sabi niJulia Hickman., isang sertipikadong personal trainer na nakabase sa Morristown, New Jersey. "Ito ay isa sa aking mga paboritong kilusan na gumagana sa buong katawan, habang nakatuon sa core."

Rekomendasyon: Magsimula sa isang nakatayo na posisyon. Bend tuhod at lumipat sa lupa sa pamamagitan ng paglalakad kamay habang nakikipagtulungan sa core upang ang mga kamay ay direkta sa ilalim ng balikat at katawan ay nasa isang tuwid na linya. Pagkatapos ay lumakad sa mga kamay pabalik sa mga paa at tumayo. Maaari itong baguhin sa pamamagitan ng pagsasagawa nito habang lumuluhod, sabi ni Hickman.

Ang klasikong calisthenic exercise mula sa elementary school PE ay nagkakahalaga ng revisiting sa anumang edad: ang squat thrust ay isang mahusay na full-body exercise na stokes iyong metabolismo at burns taba bilang ito gumagana ang iyong mga armas, dibdib, binti, likod at core.

Rekomendasyon: Narito ang isang video na may tamang anyo at kapaki-pakinabang na tip.

"Kapag tapos na nang maayos, ito ay maaaring maging isang kabuuang ehersisyo ng katawan, na may diin sa buong posterior chain, o likod ng iyong katawan," sabi ni Ali Greenman, NAMS, personal trainer at tagapagtatag ngFinal Straw Fitness.. "Gumawa ng ilang hanay ng mga swings para sa iyong ehersisyo, at ang iyong puso at kalamnan ay pakiramdam ito."

Rekomendasyon: Tumayo sa mga binti nang bahagya sa labas ng lapad ng balikat. Ang pagpindot sa isang kettlebell o timbang sa pagitan ng iyong mga binti, yumuko nang bahagya sa baywang at dalhin ang kettlebell pabalik, pagkatapos ay i-ugoy ito sa taas ng balikat, tensing iyong puwit. Maaari mong mag-iba ang paggalaw upang makamit ang iba't ibang mga benepisyo: "Ang isang halimbawa ay upang mabibigo, na may mas maliit, mabilis na pag-swipe para sa isang killer cardio ehersisyo habang tinutukod ang iyong hamstrings at glutes," sabi ni Greenman. "Ang isa pang pagpipilian ay para sa mas malaking swings alinman sa taas ng baba o sa lahat ng paraan sa iyong ulo. Ang isa ay magkakaroon din ng cardio toll, ngunit nagdadala sila ng higit pang mga kalamnan sa halo."

Harvard Medical School.Isinasaalang-alang ang isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay na maaari mong gawin, panahon. Ito ay isang tradisyunal na martial art na Chinese na pinagsasama ang paggalaw at pagpapahinga at tinawag na "pagmumuni-muni sa paggalaw." Nagpapabuti din ito ng balanse, na maaaring magsimulang mag-slip habang kami ay edad.

Rekomendasyon: Kumuha ng isang klase upang matulungan kang magsimula at matutunan ang tamang form.

Sinasabi ng mga eksperto sa fitness na pagdating sa pagpapalakas ng iyong abs, likod at core, ang plank ay naghahari ng kataas-taasan. "Ang core conditioning ay napakahalaga sa iyong kalusugan, dahil ang core ay ang link sa lahat ng ginagawa mo sa pisikal na batayan," sabi ni Jamie Hickey, personal trainer at nutritionist saTruism Fitness.. "Isipin ito bilang isang matibay na sentral na link sa pagkonekta sa iyong mas mababang at itaas na katawan. Lahat ng bagay mula sa baluktot upang ilagay sa iyong mga sapatos, ang pagkuha ng isang pakete, naghahanap sa likod mo, upo sa isang upuan o simpleng nakatayo doon ay ilan lamang sa mga mundong pagkilos Pinagkalooban namin na gamitin ang aming mga pangunahing kalamnan. "

Rekomendasyon: Magsimula sa lahat ng apat. Ilagay ang iyong mga elbows at forearms sa lupa, sa iyong mga takong off sa lupa. Itaas ang iyong mga hips hanggang sa ang iyong likod ay tuwid. Hawakan ang posisyon para sa 30 segundo, o hangga't makakaya mo. "Ang pinakadakilang benepisyo ng plank ay ito ay isang multi-compound exercise," sabi ni Hickey. "Ang pagpindot sa posisyon ay tumatagal ng lakas at pagtitiis sa iyong abs, core, glutes at hamstrings. Sinusuportahan din nito ang pustura at nagpapabuti ng balanse."

Tandaan ang mga ito mula sa klase ng gym? "Ang helicopter ay isang mahusay na ehersisyo dahil sa kung paano ito gumagana ang iyong mas mababa at itaas na abs at ang iyong mga obliques obliques-ito talaga ay isang all-around ab ehersisyo," sabi ni Hickey.

Rekomendasyon: Nakahiga flat sa sahig, ilagay ang mga kamay sa iyong mas mababang likod o sa sahig, at itaas ang iyong mga ankles patungo sa kisame. I-rotate ang iyong mga binti sa isang pabilog na paggalaw. "Maaari mo ring baguhin ito upang gawin itong mas mahirap, sa pamamagitan ng pagkakaroon ng iyong mga palma mukha pataas sa halip na laban sa sahig. Ginagawa nito ang ehersisyo mas mahirap, dahil ito ay tumatagal ng iyong balanse. Ito ay kapaki-pakinabang sa mga tao na mayroon nang binuo core at nangangailangan ng mas mahirap na paglipat. "

Ang isang simpleng paglalakad ay maaaring gumawa ng mga kababalaghan para sa iyong pisikal at mental na kalusugan. "Ang paglalakad ay simple, pa makapangyarihan. Makakatulong ito sa iyo na manatiling trim, mapabuti ang mga antas ng kolesterol, palakasin ang mga buto, panatilihin ang presyon ng dugo sa tseke, iangat ang iyong kalooban, at mas mababa ang iyong panganib para sa isang bilang ng mga sakit - diyabetis at sakit sa puso, halimbawa, "sabi ni.Harvard Medical School.. "Ang isang bilang ng mga pag-aaral ay nagpakita na ang paglalakad at iba pang mga pisikal na gawain ay maaari ring mapabuti ang memorya at labanan ang pagkawala ng memorya ng edad."

Rekomendasyon: Magsimula sa paglalakad para sa mga 10 hanggang 15 minuto. Habang ikaw ay kumikilos dito, maaari kang maglakad nang mas malayo at mas mabilis. Perpekto upang maglakad ng 30 hanggang 60 minuto araw-araw.

Ang mga eksperto ay nagkakaisa-dapat kang magdagdag ng ilang uri ng lakas ng pagsasanay sa iyong gawain sa pag-eehersisyo, hindi bababa sa dalawang araw sa isang linggo. "Ang pinakamahusay na pagsasanay na mapalakas ang kalusugan mabilis ay compound weightlifting paggalaw na gumagamit ng mga pangunahing grupo ng kalamnan tulad ng squats, lunges, deadlifts, at bench press," sabi niRobert Herbst., isang personal trainer at 30-time champion powerlifter. "Mahusay ang mga ito dahil itinataas nila ang metabolismo para sa 48 hanggang 72 oras pagkatapos, kaya nakatutulong sila upang magsunog ng taba, magtayo ng kalamnan sa iyong buong katawan, at binibigyang diin nila ang densidad ng buto at maiwasan ang osteoporosis. Ito ay isang manalo-manalo sa lahat ng paraan sa paligid. "

Rekomendasyon: Basahin ang para sa mga pagkakaiba-iba ng mga pagsasanay na maaari mong gawin sa gym - o kahit saan, gamit lamang ang iyong sariling bodyweight.

Ang paglangoy ay isang mababang epekto, full-body cardio session na tinatawag ng Harvard Medical School "ang perpektong ehersisyo." Bakit? Sinusuportahan ng tubig ang iyong katawan at kinuha ang strain off ang iyong mga joints. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang swimming ay maaari ring mapabuti ang iyong kalooban.

Rekomendasyon: "Kung naghahanap ka para sa isang mababang-epekto ehersisyo na nagpapalakas ng iyong kalusugan, swimming ay ang lugar upang magsimula," sabi ni Caleb Backe, sertipikadong personal trainer at CEO ngMaple Holistics.. "Itinataguyod nito ang iyong sirkulasyon at pinatataas ang iyong rate ng puso nang hindi inilagay ang hindi kinakailangang presyon sa iyong mga joints. Ang swimming regular ay maaaring magpalabas ng pag-igting sa iyong mga kalamnan at pagbutihin ang iyong aerobic na kalusugan."

"Karamihan sa mga tao ay karaniwang kulang sa posterior chain strength na hindi lamang mapabuti ang pangkalahatang pagganap ng atletiko ngunit din alleviate at maiwasan ang mababang sakit ng sakit," sabi ni James Shapiro, Nasm, Ces, Pes, ngPrimal Power Fitness.sa New York City. "Hindi mo na kailangan ang gym upang maisagawa ang bodyweight na bersyon at maaari mong pag-unlad / i-regress ang paggalaw nang madali. Gumagana ito sa glutes at bahagyang bit ng hamstrings mula sa ilalim na posisyon."

Rekomendasyon: Magsimula sa iyong mga blades balikat hunhon pabalik sa iyong ibabaw ng pagpili, tulad ng isang bangko o sopa. Umupo nang tuwid hangga't maaari. Sa iyong mga binti bahagyang nasa labas ng lapad ng balikat, yumuko ang iyong mga tuhod, sa iyong mga daliri ay bahagyang naka-out. I-brace ang iyong core, i-tuck ang iyong baba sa iyong dibdib, at itulak mula sa iyong takong upang itulak. I-lock sa itaas (Isipin ang iyong likod ay isang table). Bumalik sa panimulang posisyon sa iyong core braced. Para sa tinimbang na bersyon, magdagdag lamang ng barbell o dumbbell sa ibaba ng iyong baywang, lamang sa hips.

Ipinakikita ng ilang pag-aaral na ang HIIT, o mataas na intensity interval training, ay ang pinaka-epektibong paraan ng cardio para sa pagbaba ng timbang, kalusugan ng puso at higit pa. Isang pag-aaral na inilathala saJournal of Obesity. natagpuan na hiit outperformed tradisyonal na steady-state cardio para sa taba pagkawala, at isang pagsusuri ng pananaliksik na nakalimbag saBritish Journal of Sports Medicine. Natagpuan na sa isang pangkat ng mga tao na may sakit sa puso, HIIT ay halos dalawang beses bilang epektibo bilang katamtaman-intensity cardio sa pagpapabuti ng cardiorespiratory fitness.

Rekomendasyon: Sa isang gilingang pinepedalan, lumakad o mag-jog nang dahan-dahan sa isang minuto. Pagkatapos ay tumakbo nang mas mabilis hangga't maaari para sa isang minuto; Ang iyong layunin ay upang makuha ang iyong rate ng puso hanggang sa 80 porsiyento ng maximum nito. Pagkatapos ay bumalik sa mas mabagal na bilis para sa isa pang minuto.

Stuart Phillips, Ph.D., isang propesor ng Kinesiology sa McMaster University at isang dalubhasa sa mga epekto ng pagsasanay sa paglaban sa katawan ng tao,Sinabi sa.New York Times. na ang squat ay ang pinakamahusay na ehersisyo na maaaring gawin ng isang tao. Iyon ay dahil ito "ay aktibo ang pinakamalaking kalamnan ng katawan, ang mga nasa puwit, likod at binti."

Rekomendasyon: Ito ay isang madaling isa-walang kinakailangang timbang rack. "I-fold lang ang iyong mga armas sa iyong dibdib, yumuko ang iyong mga tuhod at babaan ang iyong puno ng kahoy hanggang sa ang iyong mga thighs ay tungkol sa parallel sa sahig," sabi ni Phillips. "Gawin na 25 ulit. Ito ay isang napakalakas na ehersisyo."

Ang klasikong AB exercise ay dapat pa rin-gawin: Pinatitibay nito ang iyong core at nagpapabuti ng kadaliang mapakilos at kakayahang umangkop.

Rekomendasyon: Kasinungalingan sa lupa sa iyong mga paa flat sa lupa. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, sa iyong mga elbows sa gilid. Itaas ang iyong mga balikat, leeg at magtungo sa lupa. Hold para sa isang sandali at bumalik sa posisyon.

Ang mga eksperto sa fitness ay patuloy na nagsasabi na ang push-up ay isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay na maaari mong gawin dahil ito ay gumagana ng isang tonelada ng mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay: dibdib, trisep, balikat, core at likod.

Rekomendasyon: Kumuha ng lahat ng fours sa iyong mga kamay inilagay balikat-lapad bukod at takong off sa lupa. Itaas ang iyong mga hips at panatilihing tuwid ang iyong mga armas, at baluktot sa hips upang bumuo ng isang nakabaligtad na V. Bend ang iyong mga elbows, pagbaba ng iyong ulo hanggang sa ito touch sa sahig. Itulak ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon.

Tulad ng push-up, ang pull-up ay isang pangmatagalan paboritong mga eksperto sa fitness dahil sa maraming mga grupo ng kalamnan na ito gumagana: ang biceps, balikat at malalaking kalamnan ng likod.

Rekomendasyon: Magagawa mo ito sa isang makina sa gym o (maingat na naka-install) pullup bar, tulad ngitong isa. Naritoisang video. na naglalarawan ng tamang anyo.

Ang mga sangkap na ito ng elementarya-paaralan PE ay nagkakahalaga ng muling pagbalik. Ito ay isa sa mga pinakamadaling paraan upang makuha ang iyong rate ng puso at pumping ng dugo.

Rekomendasyon: Malamang na matandaan mo. (Ngunit tingnan angvideo na ito para sa ilang mga madaling gamiting tip.)

"Kung iniwan mo ako mag-isa sa isang isla na may isang ehersisyo lamang upang panatilihing malakas ako, mobile, balanse at mahusay na circulated, Gusto ko piliin ang Turkish get-up," sabi ni Aaron Alexander, LMT, CPT, tagapagtatag ngAng ihanay na paraan. "Pinagsasama nito ang lakas kasama ang kadaliang mapakilos ng lahat ng iyong mga pangunahing joints, pagsasama ng buong katawan sa pamamagitan ng iba't ibang mga hanay ng paggalaw, nag-uugnay sa iyong hininga sa paggalaw at nagbibigay sa iyong katawan ng ilang oras na kinakailangan sa sahig."

Rekomendasyon: Sa pamamagitan ng flat sa lupa, itataas mo ang iyong sarili sa isang nakatayo na posisyon sa isang serye ng mga coordinated na paggalaw, sa iyong braso pinalawig patungo sa kisame. Maaari mong makita ang mga tao na ginagawa ito sa gym na may kettlebell o timbang, ngunit hindi mo kailangan; Ito ay epektibo sa iyong sariling bodyweight. Tignan movideo na ito upang makita kung paano ito gagawin.

Ang burpee ng isang sangkap na hilaw ng mga naka-istilong ehersisyo tulad ng crossfit, orangetheory at iba't-ibang bootcamps, at may isang magandang dahilan kung bakit: Ang pagkakaiba-iba na ito sa squat thrust-pagdaragdag ng isang tumalon bilang ang huling paggalaw sa pagkakasunud-sunod-gumagana ang iyong buong katawan at nakakakuha ng iyong puso pumping, Ang pagbibigay ng malaking cardio benefits.

Rekomendasyon: ItoVideo ng pagtuturo Nagpapakita sa iyo ng tamang form at mga pagkakaiba-iba.

Ang madaling ehersisyo ay nagbibigay-daan sa iyo na magtrabaho sa iyong abs sa pamamagitan ng nakahiga, pagpapalakas ng iyong core, mga kalamnan ng mas mababang likod at hip flexors. Ang lahat ay tutulong sa iyo na mapabuti ang iyong katatagan.

Rekomendasyon: Magsinungaling flat sa iyong likod gamit ang iyong mga armas sa iyong panig at ang iyong mga binti pinalawig. Itaas ang iyong mga binti nang dahan-dahan patungo sa kisame, pinapanatili silang tuwid, hanggang sa ang iyong puwit ay nasa lupa. Mabagal na ibababa ang iyong mga binti hanggang sa sila ay nasa lupa lamang at hawakan. Ulitin.

Tulad ng mga squats, ang mga lunges ay nagtatrabaho sa mga pangunahing kalamnan ng mas mababang katawan: glutes, quads, thighs, at hamstrings. Anumang ehersisyo na nagsasangkot ng mga binti ay maaaring makatulong sa pangunahing lakas at katatagan at likod ng lakas-at ito ay talagang makuha ang iyong puso pumping.

Rekomendasyon: Kumuha ng isang malaking hakbang pasulong, pinapanatili ang iyong likod tuwid. Bend ang iyong harap tuhod sa humigit-kumulang 90 degrees, pinapanatili ang timbang sa likod paa. Ibaba ang tuhod ng iyong likod sa sahig. Dalhin ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon. Maaari mong gawin ito sa pamamagitan lamang ng iyong bodyweight, o sa pamamagitan ng may hawak na maliit na timbang.

Ang kahabaan at pagpapalakas ng ehersisyo ay isang patakaran sa seguro laban sa mga sakit at mga sakit na nagmumula sa mas matanda. "Ito ay isang ligtas na ehersisyo upang mapabuti ang iyong glute activation at pagtitiis, pagbawas ng panganib ng mas mababang sakit sa likod, pati na rin ang sakit sa balakang at tuhod," sabi ni Dr. Andy Barr, DPT, Founder at CEO saMagpabago ng pagganap.

Rekomendasyon: Nakahiga, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa flat sa sahig. Itaas ang iyong hips up bilang mataas hangga't maaari, itataas ang iyong buong back up sa lupa. Isipin mong pinalawak mo ang iyong mga tuhod pasulong, patungo sa dingding sa harap mo. Pahabain ang iyong mga hips at panatilihing tuwid ang iyong likod.

Sineseryoso. Kung wala kang magagawa, subukan na tumayo pa. Isang 2018.Repasuhin ang pananaliksik sa Stanford University. Nakumpirma na ang isang higit sa lahat ay laging nakaupo sa pamumuhay ay nagpapabagal sa iyong metabolismo at itinaas ang iyong asukal sa dugo, ang pagtaas ng panganib ng iba't ibang maladies tulad ng sakit sa puso at diyabetis.

Rekomendasyon: Magpahinga nang hindi bababa sa isang beses sa isang araw, at maglakad sa paligid ng opisina o sa paligid ng iyong bloke. May nakatayo / naglalakad na mga pulong sa halip na nakaupo sa paligid ng isang conference table. At dahil ikaw ay up: Ang mga eksperto sa Stanford ay nagrerekomenda ng 30 minuto sa isang araw ng mga bilang ng ehersisyo. O bumili ng standing desk (at gamitin ito!).Tulad ng para sa iyong sarili: upang makuha ang pandemic na ito sa iyong healthiest, huwag makaligtaan ang mga ito35 mga lugar na malamang na mahuli mo ang Covid..