Good Lifestyle

Kung minsan ang buhay ay maaaring makukuha ka sa isang milyong iba't ibang direksyon, na ang lahat ay nagpapahintulot sa iyo na maiwasan ang ehersisyo. At alam mo kung ano, iyan ay isang ok! Kailangan namin ang lahat ng paminsan-minsang hiatus. Ngunit ang pagkuha ng likod sa hugis ay hindi kailangang maging dread-karapat-dapat, alinman. Sa katunayan, easing sa isang regular na fitness routine-isang maliit na hakbang lamang sa isang oras-ay makakatulong sa paglipat mo sa daan upang magkasya at malusog. Upang matulungan kang makapunta sa isang lugar kung saan maaari mong ilagay ang unang paa pasulong, nagsasalita kami sa fitness pros na nag-aalok ng pinakamahusay na paraan upang makabalik sa hugis at reignite ang iyong aktibong pamumuhay. Sundin ang kanilang payo, at huwag kalimutan na ipagdiwang ang lahat ng maliliit na tagumpay sa daan. At para sa higit pang mga paraan upang manatili sa hugis, narito21 mga paraan upang lumabas sa isang ehersisyo habang hinihintay mo ang iyong paghahatid ng pagkain.

Ang smart ay nakatayo para sa tiyak, masusukat, maaabot, may kaugnayan, at napapanahon. "Habang nagsisimula kang magsimulang mag-ehersisyo pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo hiatus, tandaan na maging mabait sa iyong sarili at magtakda ng mga makatwirang layunin," sabi ni Rachelle Reed, PhD, CPT,Purong Barre. Manager ng pag-unlad ng pagsasanay at barre kinesiologist. "Sa halip na tumalon sa ulo-una, simulan ang dahan-dahan." Isulat ang mga layuning iyon upang maaari mong suriin muli ang mga ito sa isang buwan o dalawa, masyadong.

Kaugnay: Mag-sign up para sa aming newsletter upang makakuha ng mga pang-araw-araw na recipe at balita sa pagkain sa iyong inbox!

Idagdag ang iyong mga ehersisyo sa iyong iskedyul-sa panulat, reed nagmumungkahi. Layunin ng dalawa hanggang tatlong araw ng pag-eehersisyo upang magsimula, at i-map ang mga araw na iyon sa Linggo bago ang linggo ay nagsumite at makakakuha ng jam-packed. "Ang pagpapakita hanggang sa oras na iyong hinarang para sa iyong sarili ay maaaring isa sa mga pinakamahusay na bahagi ng iyong araw," sabi ni Reed.

At para sa higit pang mga paraan upang manatiling malusog, huwag makaligtaan ang mga itoNangungunang 15 mga tip sa nutrisyon sa panahon ng kuwarentenas.

Marahil narinig mo na ang upo ay hindi mabuti para sa iyo, kaya plano upang ilipat ang higit pa sa buong araw. Inirerekomenda ni Reed ang tatlong paraan upang gawin iyon: 10 minutong lakad ang iyong tanghalian, mag-iskedyul ng isang pulong sa paglalakad sa isang katrabaho, o mag-abot sa banyo sa loob lamang ng limang minuto sa kalagitnaan ng hapon.

Kaugnay: Narito ang iyong ultimate restaurant at supermarket survival guide!

Maaari kang makahanap ng mga tonelada ng mga video-alinman sa LIBRE sa YouTube o sa pamamagitan ng isang plano batay sa subscription sa mga site tulad ngNeou fitness, Araw-araw na paso, oObe fitness.. Subukan ang ilan sa 20- hanggang 30 minutong pagkakasunud-sunod at tingnan kung ano ang gusto mo at gusto mong bumalik at gawin muli. Ang pinakamagandang bahagi ay hindi mo kailangang iwanan ang iyong living room. Pindutin ang "Play" bago o pagkatapos ng hapunan, kapag ang iyong pamilya ay natutulog, o kapag natutulog pa sila sa umaga, at magkakaroon ka ng ilang minuto para sa iyong sarili upang lumipat, sabi ni Reed.

Hindi ka maaaring magkamali sa paradahan mas malayo mula saGrocery store., laktawan ang elevator at pagkuha ng mga hagdan, o ilang dagdag na bloke sa bangko. Ang maliit na pagtaas sa iyong pang-araw-araw na bilang ng hakbang ay maaaring humantong sa malaking resulta, sabi ni Reed.

At para sa higit pang mga ideya, huwag palampasin ang mga ito30 Mga Tip Kapag naglalakad ka para sa pagbaba ng timbang.

Upang itulak sa iyong pisikal na rurok, kailangan mong kumain ng tama at uminom ng maraming tubig, sabi ni Amy Opielowski, CSCS, isang master trainer saCorepower yoga.. Inirerekomenda niya ang pag-ubos sa kalahati ng timbang ng iyong katawan sa mga ounces ng tubig, kumakain ng bahaghari ng mga kulay, at paghahalo ng protina, carbs, at malusog na taba sa bawat pagkain upang panatilihing sapat ang iyong sapat upang magtrabaho at magtayo ng kalamnan.

Maghanap ng tatlong beses sa iyong araw upang magkaroon ng isang mabilisMalusog na meryenda at pagkatapos ay iiskedyul ang iyong mga ehersisyo sa paligid nito. Ang kailangan mo lang ay dalawang minuto upang maabot ang isang round ng jumping jacks, burpees, squats, push-ups-o lahat ng apat, sabi ni Opielowski. Oras na ito bago ang isang meryenda sa pagkain bilang isang paalala upang pisilin ito.

Kailangan mo ng ilang mga ideya? Subukan ang isa sa mga ito16 post-workout snacks fitness experts nanunumpa sa pamamagitan ng..

Maaari mong gawin ang mga gumagalaw tulad ng squats, lunges, at bundok bota kahit saan at sa lahat ng dako, kaya piliin ang iyong mga paboritong lugar at simulan lamang ang stepping. Pumunta para sa 30 segundo, pagkatapos ay magpahinga para sa 10 segundo at ulitin para sa maraming mga round hangga't maaari, sabi ni Opielowski.

Pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, tumagal ng isang segundo upang i-pause, mag-abot, at huminga sa iyong katawan, nagmumungkahi ng OPIELOWSKI. Hindi lamang ito tumutulong sa katawan na lumamig at nagpapalusog sa iyong neuromuscular system, ngunit magbibigay din ito sa iyo ng isa pang sandalide-stress mula sa iyong araw.

Kaugnay: Ito ang mgaMadali, mga recipe sa bahay na tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang.

Ang pag-restart ng isang ehersisyo na gawain ay hindi dapat umalis sa iyo kaya masakit na hindi ka maaaring lumakad, sabi ni Kate Ligler, CPT atMindbody.Wellness manager. Kung hindi, maaaring i-off mo mula sa pagkuha ng iyong pawis sa muli. Kung ikaw ay medyo nakaupo, isaalang-alang ang simula lamang ng 10 minuto ng stair climbing.

"Sino ang sumusuporta sa iyo? Sino ang hihilingin kung nakakuha ka upang magtrabaho, kahit na ang bawat iota ng iyong nais matulog? Kung ito ay isang mahal sa buhay, isang malapit na kaibigan, o isang co-worker, sandalan sa iyong koponan Sino ang tutulong sa iyo sa iyong bagong ehersisyo na gawain-ulan o lumiwanag, "sabi ni Ligler. May kapangyarihan sa mga numero.

Kung minsan ang pagbabahagi ng iyong mga layunin sa mundo ay nagiging mas malamang na patuloy na maabot ang mga ito, kaya huwag matakot na mag-post tungkol sa iyong mga bagong gawi at ambisyon ng kilusan sa social media o sabihin sa iyong mga kaibigan at pamilya tungkol dito, nagmumungkahi si Ligler.

Tulad ng dapat mong i-set up ang iyong linggo para sa tagumpay sa isang Linggo, dapat mong pag-isipan ang nakaraang linggo at gawin ang isang maliit na pagtatasa ng iyong tagumpay. Kung natigil ka sa iyong iskedyul at pakiramdam mabuti, bumuo sa na. Kung nalaman mo na mahirap sundin ang iyong itinakda upang magawa, pagkatapos ay mag-readjust. Walang kahihiyan sa pagtatakda ng isang bagong listahan ng mga layunin sa bawat linggo, sabi ni Ligler.

"Ang kakayahang umangkop at mga pagwawasto sa kurso ay parehong kinakailangan at makatotohanang bahagi ng buhay," sabi ni Ligler. "Ang nawawalang isang ehersisyo ay hindi mag-alis ng iyong plano, ngunit ang nawawalang maraming ehersisyo sa isang linggo ay isang madulas na dalisdis." Kung tapusin mo ang paglaktaw sa isang grupo ng mga oras ng pawis, pagkatapos ay ayusin ang iyong plano o isaalang-alang ang isang bagong aktibidad-o kahit na magsimula ng isang maliit na mas maliit, na lumilikha ng isang maliit na bagong ugali muna.

Kapag nararamdaman mo ang iyong pag-eehersisyo sa pag-eehersisyo-o kahit na bago ang mangyayari-tanungin ang iyong sarili kung bakit napakahalaga sa iyo upang makabalik sa regular na ehersisyo na ehersisyo. Interesado ka bang magtrabaho muli dahil sa mga alalahanin sa kalusugan, mga pagbabago sa komposisyon ng katawan, o mga layunin sa pagkawala ng taba? O interesado ka ba sa isang kaganapan sa atletiko na nangangailangan ng base training? Ang lahat ng mga tanong na dapat isaalang-alang, sabi ng flywheel master instructorCarrie Kaschak..

Kaugnay: Ang 7-day smoothie diet ay tutulong sa iyo na malaglag ang mga huling ilang pounds.

Kung ginamit mo ang pag-ibig na tumatakbo, laging nagustuhan ang Pilates, o ginusto na kunin ang isang mabigat na hanay ng mga timbang, isipin kung bakit nagustuhan mo ito nang labis at pagkatapos ay gamitin iyon bilang pagganyak upang makuha muli ito, sabi ni Kaschak. "Kung napopoot ka sa treadmills, huwag torture ang iyong sarili sa mahabang cardio session o klase na kasangkot tumatakbo sa isang gilingang pinepedalan," sabi niya. Hindi mo nais na pangamba ang iyong ehersisyo-lalo na kapag ikaw ay unang nakabalik doon.

Narito ang isang magandang dahilan upang mag-splurge sa isang fitness tracker: Wearable Devices ay subaybayan ang iyong mga hakbang, calories burn, aktibidad para sa linggo, distansya manlalakbay, at higit pa-lahat ng mga kadahilanan na maaaring magbigay sa iyo ng ilang mga numero upang matalo sa susunod na araw. "Maaari itong maging hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala motivating lamang nanonood na hakbang count pagtaas," sabi ni Kaschak. "Nakikita ko rin ito talagang kawili-wili upang makita kung aling mga gawain sa aking normal na buhay Kumita sa akin ng isang tonelada ng mga hakbang-tulad ng grocery shopping!"

Galugarin ang isang bagong kapitbahayan sa paa o sumali sa isang run club na may mga espesyal na kaganapan sa paligid ng lungsod. Kahit na ang iyong lokal na gym ay hindi bukas, maraming mga paraan upang mag-ehersisyo sa labas at matugunan ang mga bagong tao.

Kung ang iyong mga binti ay pagod mula sa lahat ng paglalakad sa paligid ng bayan, ilipat ang iyong pagtuon sa itaas na katawan. Sinasabi ni Kaschak ang sumusunod na circuit: 10 triceps dips at 10 push-up, pagkatapos ay 20 ng bawat isa, pagkatapos ay 30 ng bawat isa. Ang kailangan mo lang ay ang iyong timbang sa katawan upang gawin itong mangyari!

Subukan na mag-recruit ng isang kaibigan na maaaring harapin ang paglalakbay na ito sa paglalakbay sa iyo, nagmumungkahi kay Christi Marraccini, CPT at magtuturo sa Neou. Hindi lamang siya hawak mo pananagutan para sa iyong mga sesyon ng ehersisyo (hindi mo nais na iwanan ang sinuman na nakabitin!), Malamang na gawin itong mas masaya!

At para sa higit pang mga paraan upang manatili sa hugis, narito20 mga paraan upang makakuha ng paglipas ng isang workout slump.

Magdagdag ng iba't ibang iskedyul ng iyong ehersisyo, kaya hindi ka nababato sa pag-uulit, sabi ni Marraccini. Ang pagsisikap ng mga bagong bagay ay panatilihin din ang iyong katawan sa paghula, kaya hindi mo pindutin ang isang pagganap o mga resulta talampas.

Nagpatakbo ng kalahating milya sa loob ng apat na minuto? Pinapatakbo sa pamamagitan ng 10 magagandang burpees sa loob ng 20 segundo? Itinaas ang 15 pounds sa panahon ng bicep curls? Markahan ito! Pagsubaybay sa iyong pag-unlad at pagtingin kung gaano ka malakas ang nakukuha mo para sa ilang malubhang pagganyak-at nagdadagdag ng kaunting kumpetisyon sa iyong sarili, sabi ni Marraccini.

Magpasya kung gaano karaming mga araw sa isang linggo na gusto mong magtrabaho o kung magkano ang oras na nais mong gawin upang mag-ehersisyo bawat linggo, pagkatapos ay bahagyang dagdagan ito sa paglipas ng panahon. "Tandaan na ang pagtaas ng dami ng higit sa 10 porsiyento para sa magkakasunod na linggo ay isang recipe para sa sobrang paggamit ng mga pinsala, kaya panatilihin ang mga pagtaas ng maliit," sabi ni Phil Timmons, isang personal trainer saBlink fitness..

Hindi ka dapat pumunta sa lahat ng ehersisyo nang walang pag-iiskedyul sa ilang mga araw ng pahinga at mga diskarte sa pagbawi, tulad ng foam rolling, stretching, at pinaka-mahalaga, nakakakuha ng maraming pagtulog, sabi ni timmons. Isaalang-alang ito ng isang mahalagang bahagi ng get-fit puzzle.

Naglalayong crush isang a.m. ehersisyo? Itakda ang iyong sarili para sa isang tuluy-tuloy na umaga sa pamamagitan ng paghahanda ng iyong mga damit sa pag-eehersisyo at bote ng tubig sa gabi bago. Kung gayon hindi mo kailangang mag-alala tungkol dito sa umaga, sabi ni Timmons.

Kaugnay: Alamin kung paano gamitin ang kapangyarihan ng tsaa upang mawalan ng timbang.

Bilang karagdagan sa pagkuha ng mga tala sa timbang na iyong iangat o kung gaano ka mabilis na tumakbo, dapat mo ring tandaan kung ano ang nararamdaman mo pagkatapos ng ehersisyo, sabi ni F. Lee Wratislaw, CPT at manager ng digital programming para saGold's Amp. Maaari mo ring i-record ang iyong timbang at sukat kung ang pagbaba ng timbang ay ang iyong layunin. "Ang mas maraming data na iyong itinatago, mas mas tumpak mong masuri ang pag-unlad," sabi niya. Dagdag pa, maaari kang tumingin pabalik sa isang ehersisyo na ginawa mong pakiramdam masaya, nasasabik, o mapagmataas, at pagkatapos ay ulitin ito!

Ang mga personal trainer ay tumutulong sa iyo na tumuon sa form, bumuo ka ng progresibo (at hindi masyadong hinihingi) na programa ng pagsasanay, at, siyempre, maaaring maglaro ng isang papel sa pagpapanatili sa iyo sa track-lalo na kung gagastusin mo ang pera dito, sabi ni Wratislaw. Kung nais mong i-save ang ilang dolyar, maaari mo ring i-on ang mga online na platform tulad ngTrainiac. O.Gold's AMP app..

"Isa sa mga pinaka-karaniwang paraan na nakikita ko ang mga tao na lumihis mula sa kanilang fitness routine ay sa pagsasabing 'Babalik ako sa susunod na linggo o sa susunod na buwan,'" sabi ni Wratislaw. "Gawin ang karamihan sa ngayon at hindi mo mapanganib ang pagbagsak." Manatili sa kasalukuyan!

Ang isang maliit na pagmumuni-muni ay hindi lamang makakatulong sa iyo na mapawi ang stress, ngunit maaari rin itong magamit bilang isang oras upang larawan kung paano pupunta ang iyong ehersisyo, ay nagpapahiwatig ng wratislaw. "Nakikita mo ang iyong sarili sa pagkumpleto ng iyong mga ehersisyo, pagtupad sa iyong mga layunin, at pagsunod sa iyong plano sa nutrisyon," sabi niya. "Makakatulong ito sa iyo na bumuo ng disiplina sa sarili, makakuha ng higit na kamalayan sa sarili, at magpapahintulot sa iyo na simulan ang iyong araw nang may pagtitiwala."

Bumili ng isang pares ng workout pants ikaw ay talagang nasasabik na mawala at masira ang isang pawis, sabi ni Judine Saint-Gerard, isang head coach saTono House sa New York City. O mag-opt para sa isang pawis-wicking tuktok na catches iyong mata o isang jacket nakita mo na hindi ka maaaring maghintay upang magsuot sa run. Anuman ang iyong nasasabik tungkol sa-pumunta at makuha ito!

At para sa higit pang mga tip, huwag palampasin ang mga ito5 mga paraan upang i-hack ang iyong pag-eehersisyo para sa mas mabilis na pagkawala ng taba.

Kung sinimulan mo ang iyong araw na may ilang ehersisyo, pagkatapos ay tapos na bago ka magkaroon ng dahilan upang sabihin "hindi ngayon!" Ang Saint-Gerard ay nagpapahiwatig ng paggawa ng tatlong pagsasanay ng 10 reps bawat karapatan kapag gumising ka. Itakda ang iyong timer para sa limang minuto at maghangad para sa tatlong round. Maaari mong gawin lunges, sit-up, squats, push-up-o alinman sa iyong mga paboritong gumagalaw.

Pag-ibig ng Netflix Nights? Pumili ng 30-minutong palabas at sa bawat oras na dumating ang isang bagong episode, drop down at hawakan ang isang plank para sa 20 hanggang 30 segundo. Kapag magsipilyo ka ng iyong mga ngipin, gumawa ng 20 squats. Habang naghihintay ka para sa tubig na pakuluan, magsagawa ng limang push-up. Gumana ehersisyo sa iyong araw upang gawin itong mas pare-pareho, sabiPerformix House. Trainer, Brittany Watts.

Madaling pakiramdam nawala sa gym kapag hindi ka pumasok sa isang gawain upang sundin, kaya gawin ang isang maliit na prep trabaho muna, nagmumungkahi Rachael Finch, Trainer at Creator ngKatawan sa pamamagitan ng finch.. Isulat ang mga pagsasanay at kung anong kagamitan ang kailangan mo-o i-print ang isang plano mula sa isang website o magazine.

Karamihan sa mga oras, kapag nag-sign up ka para sa isang membership sa gym makakakuha ka ng isang libreng personal na sesyon ng pagsasanay-kaya gamitin ito sa iyong kalamangan, sabi ni Brooke Van Paris, CPT, isang trainer saHabang buhay. "Nahihiya ako sa gym, ngunit sa sandaling sinimulan kong humingi ng mga trainer para sa tulong at pagtuturo sa sarili ko, nakakuha ako ng labis na pagtitiwala at pagkatapos ay pinahintulutan ko na isulong ang aking mga layunin nang mas mabilis," sabi niya. "Magtanong tungkol sa cardio, magtanong tungkol sa nutrisyon, magtanong tungkol sa lakas ng pagsasanay-at magtanong kung bakit!" Huwag matakot na masagot ang lahat ng iyong mga tanong.

Tulad ng gusto mong gumawa ng maliliit na pagbabago sa iyong diyeta-sabihin, pagpapalitFrench fries. Para sa isang side salad isang beses sa isang linggo-dapat mong gawin ang parehong sa ehersisyo, van Paris inirerekomenda. Simulan ang pagpapalit ng iyong karaniwang Martes TV gabi na may 10 minutong alog. O laktawan ang social media para sa isang paglalakbay sa paligid ng bloke. O magpalitan ng isang magbawas ng isang linggo para sa isang biyahe sa bisikleta sa opisina o grocery store. Muli, ito ay tungkol sa pagsisimula ng maliit upang manatili ka dito.

At para sa higit pang mga ideya sa ehersisyo, huwag palampasin ang mga ito30-ikalawang ehersisyo gumagalaw maaari mong gawin habang ang iyong hapunan heats up.

Laktawan ang sukat, sa katunayan, sinabi ni Van Paris na itapon ito at kumuha ng litrato ng iyong sarili sa halip. "Para sa akin, ang pagkuha ng mga pag-unlad ng mga larawan lingguhan ay palaging ang susi," sabi niya. "Kapag tumingin ka sa isang larawan sa halip na tumitingin sa isang salamin, ikaw ay talagang makakakuha ng isang hakbang pabalik at maging layunin tungkol sa taong nakikita mo laban sa pagtingin sa lahat ng mga 'kapintasan' na mga lugar na maaaring natural na gumuhit sa iyong mga mata kapag tumingin ka sa salamin. " Iminumungkahi niya ang pagkuha ng pic mula sa harap, gilid, at pabalik sa parehong araw bawat linggo at sa parehong oras.

Kung laging nais mong sumayaw, mag-sign up para sa isang salsa klase o hip hop aralin. Kung mahilig ka sa labas, mag-iskedyul ng isang paglalakad ng ilang beses sa isang buwan. Kung lagi mong minamahal ang pool, sumali sa isang gym kung saan maaari mong lumangoy. Kung ang sports ng koponan ay ginagamit upang maging iyong jam, magpasok ng Rec League. "Ang ehersisyo ay dapat maging masaya, isang pagdiriwang ng buhay, at isang dahilan upang makaramdam ng kapangyarihan sa kung ano ang kakayahan ng iyong katawan," sabi ni Van Paris. Alamin ang ilan sa iyong mga paboritong pastimes at matukoy kung paano mo maaaring i-ehersisyo ang mga ito.

Ibalik ang nakaraang ehersisyo ng ehersisyo na natigil ka bago ka nagpasya na magpahinga. Pagkatapos ay i-cut na sa kalahati, sabi ni Saint-Gerard. Halimbawa, kung nagpunta ka sa gym upang iangat apat na araw sa isang linggo para sa isang oras, magsimula sa dalawang araw sa isang linggo para sa 30-minutong sesyon. Pagkatapos, bawat linggo, magdagdag ng 15 minuto sa iyong ehersisyo hanggang sa makuha mo muli ang buong oras na iyon. Bawat ibang linggo, magdagdag lamang ng isang araw hanggang sa ikaw ay bumalik hanggang apat na araw.

Kahit na ginamit mo ang crush cardio o iangat ang mabibigat na timbang bago ka maglagay ng pause sa ehersisyo, huwag isipin na kung saan kailangan mo (o dapat!) Magsimula muli. "Kilalanin ang iyong katawan kung saan ito, at kung hindi mo alam kung ano ang maaaring makuha o hindi mo alam kung paano makarating doon, humingi ng tulong," sabi ni Van Paris. Ang mga kaibigan, pamilya, trainer, at Google ay maaaring mag-alok ng tulong.

Nag-aalok ang Van Paris ng pag-eehersisyo na gawin sa isang gilingang pinepedalan, bisikleta, o elliptical: magpainit sa isang mababang antas intensity para sa limang minuto. Pagkatapos, para sa isang minuto, itaas ang paglaban, bilis, o sandal. Pagkatapos ay tumagal ng dalawang minuto upang mabawi sa pamamagitan ng pagdadala ng paglaban, bilis, o incline pabalik pababa. Ulitin ang 10 beses (o gayunpaman mahaba maaari mong magkasya ito), pagkatapos ay cool down para sa isa pang limang minuto. Sa isa pang araw ng cardio, mag-opt para sa 15 minuto ng madaling ehersisyo ng estado (o isang matagal na pagsisikap) at 15 minuto ng katamtamang intensity, kasama ang iyong limang minutong warm-up at cool-down.

"Tanggapin mo na ikaw ay tao, at ang buhay na iyon ay itatapon ka ng kurso kung minsan. Ikaw ay magmadali upang gumana minsan at kalimutan ang iyongtanghalian. Inaanyayahan ka ng iyong mga kaibigan sa isang masayang oras, at kakain ka ng maraming mga pakpak ng manok. Ikaw ay gumising sa pinakamasama sa iyong buhay ... at kung paano mo dapat magtrabaho kapag hindi ka maaaring huminga? "Tanong ni Van Paris ng isang wastong tanong. Sa lahat ng mga bagay na ito, sasabihin mo" OK lang! "Bumalik lang ito sa susunod na araw, sa halip na sa susunod na linggo o buwan o panahon. "Huwag matakot sa kabiguan-hindi ka mabibigo kung ikawHuwag kailanman sumuko. "