Good Lifestyle

Pagdating ng simple, mabilis, at malusogMga ideya sa hapunan ay maaaring maging isang masaya hamon para sa ilan, at isang dreaded gawain para sa iba. Kung mahulog ka sa huli na kategorya, alam mo na hindi ka nag-iisa. Habang marami ang kanilang mga go-to healthy dinners na sila ay nanalig sa pagkain, ang parehong araw ng pagkain sa at araw ay maaaring matanda nang mabilis.

Sa halip na i-on ang mga hapunan o pag-init ng isangmalusog na frozen na hapunan, subukan ang isa sa mga dietitian na inirerekomenda na malusog na pagkain para sa laki. Nasa ibaba ang 24 malusog na mga ideya sa hapunan, inirerekomenda ng mga dietitians-dahil maaari nating gamitin ang isang maliit na inspirasyon sa kusina sa mga araw na ito.

Basahin sa, at para sa higit pa sa malusog na pagkain, huwag makaligtaan7 healthiest na pagkain upang kumain ngayon.

"Gustung-gusto ko ang anumang bagay na maaari mong pull magkasama sa isang mangkok na madali, mabilis, malusog, at masarap. Magsimula sa isang buong butil tulad ng Farro o quinoa, magdagdag ng ilang mga madilim na gulay tulad ng spinach plus hindi bababa sa isang tasa ng veggies (inihaw, inihaw, o raw), at pagkatapos ay ang iyong piniliprotina (beans, isda, o tofu ang aming mga paboritong). Tapusin sa A.Masarap na sarsa at ilang mga masaya toppings tulad ng abukado, mani, o pinatuyong prutas. Masaya na ihalo ang iba't ibang lasa at maaari mong gamitin ang formula na ito para sa halos anumang lutuin! "-Sarah Anzlovar, MS, Rdn, Ldn., Rehistradong dietitian at may-ari ng.Sarah Gold Nutrition..

Kaugnay: Mag-sign up para sa aming newsletter upang makakuha ng mga pang-araw-araw na recipe at balita sa pagkain sa iyong inbox!

"Pagbili ng isang tindahan-binili Rotisserie Chicken ay ang sagot sa iyong mga panalangin kapag kailangan mo upang makakuha ng isang malusog na hapunan sa talahanayan sa isang mabilis na minuto! Ang lahat na natitira para sa iyo na gawin kapag nakakuha ka ng bahay ay init at maglingkod sa iyong mga paboritong gulay at / o isang leafy green salad na ito nutrient-packed protina pangunahing entrée. " -Barbara Baron., Rdn., isang rehistradong dietition na nakabatay sa New York na nakatuon sa pagkain ng pamilya

"Gumawa ng isang veggie omelet o i-scramble lamang ng ilang mga itlog sa iyong mga paboritong gulay sa kamay. Paglilingkod sa isang pancake o wafol-isang perpektong balanseng pagkain na may 3 ng limang grupo ng pagkain sa iyong plato!" - Barron.

"Dalhin ang Asian flavors sa pasta gabi sa pamamagitan ng paghuhugas ng isang kahon ng luto, buong-grain pasta sa iyong mga paboritong stir-fried protina (manok, baboy tenderloin, lean karne ng baka o hipon), veggies at bote, mas mababang sodium teriyaki sauce. Maaari mong gamitin Ang iba't ibang mga sariwang veggies na niluto sa isang kawali sa protina, o pumunta sa isang frozen, steamable steff-fry mix upang makatipid ng oras. Sa pamamagitan ng paggamit ng simpleng formula at pagpapalit sa iba't ibang mga protina, sauces at veggies ... maaari mong tangkilikin ang bago Stir-Fry pasta gabi bawat linggo! " -Beth Stark., Rdn, Ldn., Rehistradong Dietitian nutritionist, recipe developer at culinary nutrition communications consultant batay sa PA. Nagsasalita ng mga frozen na pagkain, siguraduhing iniiwasan mo ang mga ito12 frozen dinners na laging umalis sa mga istante ng grocery store.

"Laktawan ang pulang sarsa para sa isang pagbabago at magbihis luto, buong-grain pasta na may jarred basil pesto, multi-kulay ubas kamatis, isang lata ng pinatuyo at rinsed cannellini beans, shaved parmesan keso, at isang pisilin ng sariwang lemon juice. Mula noon Ito ay isang planta-forward dish, ang buong hapunan na ito ay magkasama sa walang oras at ang pinaka-pagluluto pagsisikap na kailangan mong ilagay sa ay kumukulo ang tubig. " - Stark.

"Ang mga ito ay perpekto dahil sila ay puno ngPlant-based na protina, hibla, at lasa. Sa karaniwan, ang mga Amerikano ay nakakakuha lamang ng 50% ng kanilang pang-araw-araw na fiber intake. "(Kaugnay:9 Mga Palatandaan ng Babala Hindi ka kumakain ng sapat na hiblaTama

"Ang hibla ay may mahalagang papel sa kalusugan ng puso at kalusugan ng digestive. Isang simpleng paraanBump up ang hibla Nang hindi gumagamit ng suplemento ay sa pamamagitan ng paggamit ng hibla ng isang cereal bilang isang lihim na sahog sa aking recipe para sa crunch factor sa halip na pritong noodles. Ang isang tasa ng hibla ng isang cereal ay nagbibigay ng 18 gramo ng hibla.

Para sa mga recipe, simpleng igisa ang mga sibuyas, luya, bawang, gumuho tofu sa mga seasonings. Paglilingkod ito sa litsugas kasama ang isang mapagbigay na topping ng fiber one cereal. Ito ay isang mabilis at madaling pagkain na ang lahat sa pamilya ay masisiyahan. Gustung-gusto ko ang paglilingkod sa tofu mixture sa isang malaking mangkok na may isang platter ng litsugas dahon, bowls ng hibla isang cereal at soy / chili sauce para sa karagdagang lasa. Sa ganitong paraan, ang lahat ay maaaring punan ang kanilang mga wraps tulad ng gusto nila at tangkilikin ang isang family style meal. Upang pag-ikot ng pagkain maaari mong tangkilikin ito ng sopas at ilang sariwang prutas para sa dessert. "-Vandana Sheth., RDN, CDCES, Fand., Nakarehistrong dietitian at may-akda na batay sa Los AngelesAking Indian Table: Quick & Tasty Vegetarian Recipe.

"Kahit na ang pagkain na ito ay nagluluto ng tungkol sa 45 minuto, ang buong prep ay tumatagal ng mas mababa sa sampung. Pagsamahin ang skinless chicken thighs, peeled at diced root gulay tulad ng patatas, karot, sibuyas, at parsnips sa isang casserole dish. (Para sa isang mas mabilis na pagkain, gamitin isang bag ng frozen na veggies sa halip.) Ibuhos ang isang low-sodium cream ng kabute o kintsay na sopas sa itaas. Season na may ground pepper at pukawin bago ang pagluluto sa 375 ° F. Bilang dagdag na gourmet touch, maaari mong palamuti sa isang berdeng damo sa itaas tulad ng perehil o berdeng sibuyas sa sandaling ito ay nakuha sa labas ng oven. " -Colleen WYSocki-Woods, MS, Rdn., Rehistradong dietitian at may-ari ng.www.edibleedits.com.

Ang lumang klasikong combo ay nakakakuha ng isang makeover sa pamamagitan ng paggamit ng buong butil ng tinapay at tunay na cheddar cheese sa halip na ang naprosesong hiwa. Inirerekomenda ko ang pagpapares sa ilanMababang sosa tomato soup. Para sa isang nostalhik at simpleng hapunan ang buong pamilya ay masisiyahan. Upang pagandahin ang iyong sanwits, subukan ang iba't ibang mga combos tulad ng Swiss cheese at hiniwang peras o provolone keso na may mangga chutney.

Ang pagpapanatiling peeled at deveined hipon sa kamay sa freezer ay susi para sa abalang mga araw ng linggo. Kapag kailangan mo ng isang malusog na ideya ng hapunan, defrost ang ilang mga hipon at lutuin ang mga ito sa ilang mga sariwang o frozen veggies. Nangungunang may ilang mga teriyaki sauce at maglingkod sa isang kama ng 90-ikalawang brown rice. Paglilingkod sa mga orange na hiwa sa gilid.

Kung ang isang hamburger ay kung ano ang iyong hinahangad, lumabas sa ilang dagdag na antioxidant at hibla sa pamamagitan ng paggawa ng pinaghalo na burger. Gamit ang kalahating lupa karne ng baka at kalahati tinadtad mushroom, isang pinaghalo burger panlasa tulad ng tunay na bagay ngunit may mas kaunting calories at higit pang mga nutrisyon batay sa halaman. Inirerekomenda ko ang paglilingkod sa isang buong butil ng butil para sa higit pang hibla, at ang air-fried sweet potato fries sa gilid.

Lamang magluto ng ilang mga piraso ng manok o isda na may ilang mga sariwang grapefruit juice, chili pulbos, at bawang kasama ang hiwa sibuyas at kampanilya peppers. Paglilingkod sa buong butil ng tortillas, hiniwang abukado, at anumang iba pang fajita topping na mahal mo.

Gamit ang de-latang salmon na may halong itlog, perehil, pulbos ng bawang, at ilang mga breadcrumbs, na bumubuo sa isang hugis tulad ng cake at pan magprito sa ilang langis ng oliba. Maglingkod sa isang kama ng litsugas at iba pang mga veggies. Kailangan mo ng dahilan upang subukan ang malusog na ideya ng hapunan? Tignan moAno ang mangyayari sa iyong katawan kapag kumain ka ng salmon.

Ihagis ang mga de-latang beans sa isang palayok na may mga naka-kahong kamatis, chili seasoning, lutong sibuyas, bawang, at isang lata ng serbesa. Hayaan itong magluto at kumulo hanggang sa maabot ang ninanais na pagkakapare-pareho. Maglingkod sa isang budburan ng gadgad na keso at isang dollop ng plainGriyego Yogurt..

Oo, ang mga dietitians kumain ng nachos, masyadong! Siguraduhin na silapuno. Gamit ang inihurnong tortilla chips bilang isang base, tuktok na may refried beans, hiniwa olibo, hiwa at luto veggies, at gadgad keso. Maghurno hanggang ang keso ay natunaw, at tuktok na may guacamole, salsa, at plain griyego yogurt.

Sheet Pan dinners. ay isang kahanga-hangang solusyon dahil nangangailangan lamang sila ng paglilinis ng isang kawali! Ang paggamit ng salmon filets ay pinalo sa honey at dijon mustard, ilagay sa isang pan na may nalinis at trim na asparagus. Maghurno para sa 15 minuto, at maglingkod sa brown rice.

"Ito.tortilla soup. ay maaaring gawin sa loob ng 15 minuto at natural gluten libre. Ang paggamit ng mga sangkap tulad ng sabaw ng gulay, frozen na mais, at de-latang itim na beans, ang sopas na ito ay isang ganap na pleaser ng karamihan ng tao at nagbibigay ng tulong sa mga mahahalagang nutrient. "-E.a. Stewart, RDN, MBA. isang nakarehistrong Dietitian na nakabase sa San Diego

Sa halip na ang klasikong ulam, gamitin ang chickpea pasta sa halip ng mga tradisyonal na noodles at gamitin ang lentils sa lugar ng karne ng baka. Makakakuha ka ng tulong ng fiber at plant-based na protina habang nakakakuha pa rin ng parehong kasiyahan na nakuha mo mula sa klasikong recipe. Para sa ilang mga pagpipilian sa pasta, tingnan angAng 10 pinakamahusay na mataas na protina pasta tatak sa iyong grocery store.

Mag-marince Chicken Drumsticks sa Italian dressing at i-dip ang mga ito sa isang halo ng durog na mga walnuts at breadcrumbs kasama ang ilang mga pampalasa. Air fry hanggang luto sa pamamagitan ng at tamasahin ang isang malutong ulam na napupunta na rin sa isang lutong veggie at air fried fries sa gilid.

Simutin ang loob ng mga kamatis at mga bagay-bagay sa kanila na may mas magaan na itlog salad na ginawa sa griyego yogurt, mayo na ginawa sa abukado langis, at tinadtad na kintsay at radishes para sa isang mababang carb at no-fuss ulam.

Ang mga dietiti ay gustung-gusto din ng pizza, at ang paggamit ng isang store-bought cauliflower crust ay nagbibigay-daan para sa isang malusog na base para sa opsyon na homemade. Nangungunang isang frozen cauliflower pizza crust na may jarred pizza sauce, mozzarella cheese, at iba't ibang mga veggies para sa isang madaling pizza gabi na yummier at malusog kaysa sa paghahatid.

"Ang mga butil ng sprouting ay maaaring dagdagan ang nilalaman ng antioxidant kabilang ang bitamina E at nagbibigay ng mas mababang glycemic response. Ang pagdaragdag ng smashed abokado ay gumagawa ng mabilis na pagkain na ito at pinupunan ang mga oras." - Nakarehistrong dietitianHailey Crean., MS, Rd, Cdces..

"Ito ay madalas na isang go-to meal kapag hindi ako nagplano ng maaga ngunit kailangan ng isang pagkain na may ilang mga pananatiling kapangyarihan. Pinagsama ko ang de-latang salmon, griyego yogurt, diced kintsay, sibuyas, capers, at dill at tuktok sa toast o crackers. Salmon ay A.pantry staple. na may isang mahabang shelf-buhay at nag-aalok ng isang mahusay na pinagkukunan ng protina, omega 3 mataba acids, at bitamina D. "- crean

"Ginagawa ko ang combo na ito para sa almusal o tanghalian at laging mabuti. Ito ay isang hard-pinakuluang itlog, kalahati ng isang smashed avocado, dill at ilang asin at paminta ng paminta. Ang hibla, taba, at protina mix ay nagbibigay-kasiyahan para sa oras at ito ay sobrang mabilis na magtapon, lalo na kung mayroon kang mga hardboiled itlog sa kamay. " - Crean.

Nagsasalita ng mga itlog, kilala mo ba ang.17 nakakagulat na epekto sa pagkain ng mga itlog araw-araw?