Good Lifestyle

Bilang malayo sa pagkain pumunta, ikaw ay hard-pinindot upang mahanap ang isang kategorya para sa higit pang kontrobersyal kaysapulang karne. Ang ilang mga masigasig na carnivores ay nanunumpa sa pamamagitan ng pagkain ng steak sa regular, habang ang iba ay nagpipilit na ito ay lubos na kahila-hilakbot para sa iyo. Walang pagtanggi na ang pulang karne ay isang mahusay na mapagkukunan ng mataas na kalidad na protina, at ito ay puno ng mga mahahalagang bitamina at nutrients. Ngunit paano kung kumakain ka ng pulang karne tuwing isang araw? Ano ang mga epekto nito sa iyong katawan? Mayroon bang napakaraming bagay?

Ayon sa mga sentro para sa kontrol at pag-iwas sa sakit (CDC), ang average na Amerikanong kumakain4 1/2 servings ng pulang karne sa isang linggo-At ang ilang 10% ng populasyon ay kumakain ng hindi bababa sa dalawang servings sa isang araw. Hindi na kailangang sabihin, mahal ng mga Amerikano ang kanilang pulang karne.

Gayunpaman, ang mga alituntunin ng 2015-2020 pandiyeta para sa mga Amerikano ay nagrekomenda ng paglilimita ng red meat intake sa humigit-kumulangisang serving kada linggo. Sa loob ng maraming taon, hinimok ng mga opisyal ng publiko para sa mga taon ang mga tao na mabawasan ang kanilang pagkonsumo ng pulang karne at naproseso na karne dahil sa mga alalahanin tungkol sa kanilang mga link sa ilang mga sakit at iba pang mga isyu sa kalusugan. Ngunit noong 2019, isang pangkat ng mga mananaliksik ang napagpasyahanIsang serye ng mga review at natagpuan ang "mababang" katibayan na ang pag-ubos ng mas pulang karne ay magbabawas ng iyong panganib para sa kanser at sakit sa puso.

"Kahit na ang katibayan na natagpuan ang mga panganib sa kalusugan sa mga kumakain ng maraming pulang karne ay maaaring maipaliwanag sa pamamagitan ng iba pang mga kadahilanan ng pamumuhay tulad ng hindi kumakain ng sapat na gulay, kumakain ng malalaking halaga ng karne (bilang karagdagan sa sariwang pulang karne) at / o puspos na taba at pinong asukal, at hindi nakakakuha ng sapat na ehersisyo sa isang pare-parehong batayan, "sabi ni Sean Allt, nutrisyon coach na mayMakabagong Kalusugan.

Kung madalas kang nag-chow sa burgers, filet, o beef tacos (o tamasahin ang lahat ng tatlong),Mahalagang maunawaan ang mga implikasyon na ang iyong pulang pagkonsumo ng karne ay nasa iyong kalusugan. Sa ibaba, ang mga eksperto sa pagkain kung paano ang pagkain ng pulang karne araw-araw ay maaaring makaapekto sa iyong katawan-kapwa sa panandaliang at pangmatagalan. At para sa mas malusog na tip, tingnan ang aming listahan ng21 pinakamahusay na malusog na pagluluto hacks ng lahat ng oras.

Ayon sa Allt, ang ilang mga pagbawas ng pulang karne ay may mataas na puspos na taba ng nilalaman-na ipinakita sa pagtaas ng kolesterol. Partikular, ang pagkain ng pagkain na may puspos ay nagiging sanhi ng iyong katawangumawa ng higit pang LDL., ang masama"kolesterol na nagpapataas ng iyong panganib ng cardiovascular disease. Iyon ang dahilan kung bakit sinasabi ng Allt na sa isip, tungkol sa ⅓ ng iyong kabuuang paggamit ng taba ay dapat na nagmumula sa taba na natagpuan sa karne-ang iba pang ⅔ ay dapat ding pagdating mula sa monounsaturated fat (matatagpuan sa ilang isda).

"Ang kolesterol ay isang sangkap sa iyong mga daluyan ng dugo na maaaring magtayo sa paglipas ng panahon at maging sanhi ng hindi sapat na daloy ng dugo sa pamamagitan ng mga daluyan ng dugo (o mas masahol pa, isang kabuuang pagbara)," sabi ni Amanda A. Kostro Miller, Rd, Ldn, isang miyembro ng Advisory board para sa matalinong malusog na pamumuhay. "Sa pangkalahatan, ang mga kumakain ng mas hindi malusog na taba ay magkakaroon ng higit na problema sa kolesterol ng dugo."

Kung nag-aalala ka tungkol sa iyong mga antas ng kolesterol, nakarehistrong dieticianShena Jaramillo. Inirerekomenda ang paghahanap ng mga leaner cuts ng pulang karne, na may mas mababa saturated taba (mas mababa sa 2 gramo bawat serving). Halimbawa,mata round inihaw at steak, sirloin tip side steak, tuktok bilog na inihaw at steak, ilalim round inihaw at steak, at tuktok sirloin steak ay ang leanest cuts. Baka gusto mong mag-opt para sa mga pagbawas na namarkahan na "pagpipilian" o "piliin" sa halip na "kalakasan," at palaging pumili ng mga pagbawas na may hindi bababa sa halaga ng nakikitang taba (marbling). Bukod pa rito, ayon sa Allt, A.nakaing damo Ang bersyon ng parehong cut ng karne ay karaniwang may mas mababang saturated taba nilalaman kaysa sa isang grain-fed na bersyon.

Sa halip, narito17 Pagkain na mas mababang kolesterol..

May dahilan kung bakit maraming mga atleta at mga tagapagtayo ng katawan ang nagmamahal sa pulang karne.

"Sa pinakasimpleng kahulugan, ang pagkain ng pulang karne ay magbibigay sa iyo ng enerhiya sa anyo ng calories," sabi ni Miller. "Ang pulang karne ay maaaring magkaroon ng isang mataas na taba na nilalaman, na nag-aalok ng pang-matagalang enerhiya at panatilihin ang gutom sa bay para sa ilang oras. Mayroon ding pulang karneprotina upang panatilihing puno ka at maaaring magamit para sa pagtatayo ng kalamnan at pagkumpuni. "

Bilang karagdagan sa pagiging naka-pack na may protina, ang pulang karne ay isang kahanga-hanga pinagmulan ngbakal. Sa katunayan, si Dr. Josh Ax, isang klinikal na nutrisyonista at tagapagtatag ngSinaunang nutrisyon atDraxe.com., ay nagpapakita na ang isang lean damo-fed strip steak ay naglalaman ng 22% ng iyong pang-araw-araw na halaga para sa bakal.

"Ang bakal ay mahalaga para sa transportasyon at imbakan ng oxygen sa loob ng ating mga katawan, na bumubuo ng mga pulang selula ng dugo at mga daluyan ng dugo, na gumagawa ng enerhiya para sa mga aktibidad na may mataas na intensidad, at paggawa ng mga gamot, at paggawa ng mga protina," sabi ni Allt.

Ang Allt ay nagdaragdag na ang heme iron-ang uri ng bakal na natagpuan sa pulang karne-ay nasisipsip na mas madali sa katawan ng tao kaysa sa di-heme na bakal na matatagpuan sa mga pagkain na nakabatay sa halaman tulad ng beans at leafy greens.

"Ang pagkuha ng sapat na bakal ay mahalaga para sa aming mga antas ng enerhiya, transportasyon at pagtatago ng oxygen, at paglalaro ng isang papel sa immunities," sabi ni Jaramillo.

Ayon kay Miller,Ang kakulangan ng bakal ay maaaring maging sanhi ng pagkapagod, kahinaan, at malalang lamig sa mga paa't kamay, bukod sa iba pang tungkol sa mga epekto-Ang lahat ng kung saan ang pag-ubos ng pulang karne at iba pang mga pagkaing mayaman sa bakal ay makatutulong sa iyo upang maiwasan.

"Ang sinumang nakikipaglaban sa pagkuha ng sapat na bakal o may kalagayan sa kalusugan tulad ng anemya ay dapat na kumakain ng malusog na pagkain ng bakal na heme," sabi ni Dr. Ax.

Habang ang pulang karne ay tiyak na mataas sa bakal, allt tala na ang iba pang mga pagkain tulad ng mga oysters at mussels ay talagang may mas mataas na nilalaman bakal kaysa sa isang katumbas na laki ng serving ng karne ng baka. Narito angAng pinakamahusay na pagkain na mayaman sa bakal-at bakit kailangan mo ang mga ito sa iyong buhay.

May ilang mga pagkain na kilala para sa pag-triggerpamamaga-At ayon kay Jaramillo, ang pulang karne ay isa sa kanila. Na nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang, na ibinigay na ang talamak na pamamaga ay nagingNa-link sa kanser, sakit sa puso, diyabetis, arthritis, at Alzheimer.

Ito ay isang magandang ideya para sa lahat na panatilihin ang pamamaga sa tseke, ngunit sinabi ni Jaramillo na lalong mahalaga na maiwasan ang mga namumulaklak na pagkain-tulad ng pulang karne-kung mayroon kang ilang mga kondisyon, kabilang angosteoporosis, arthritis, lupus, crohn's disease, o ulcerative colitis, type II diabetes, at hypertension.

Upang labanan ang pamamaga, narito ang26 Pinakamahusay na omega-3 na pagkain upang labanan ang pamamaga at suportahan ang kalusugan ng puso.

Kung hindi mo pa narinig ang choline, oras na upang maging pamilyar sa multi-tasking nutrient na ito. Hindi lamang ang choline ay tumutulong upang suportahan ang mga function ng utak (tulad ng memorya at pag-iisip), ngunit ito ringumaganap ng isang papel sa metabolizing fats. Sa kasamaang palad, ang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang mga taoHuwag makakuha ng sapat na choline sa kanilang pang-araw-araw na pagkain.

Ang rekomendasyon para sa pang-araw-araw na choline intake ay 550 milligrams bawat araw para sa mga lalaki sa edad na 14, 400 milligrams bawat araw para sa mga kababaihan sa pagitan ng edad na 14 at 18, at 425 milligrams bawat araw para sa mga kababaihan 19 at mas matanda (na may karagdagang pagtaassa panahon ng pagbubuntis at paggagatas.)

Ang kakulangan ng choline ay na-link sa mga kondisyon tulad ng cardiovascular disease, Alzheimer's disease at iba pang mga kondisyon ng neurological, at nonalcoholic fatty liver disease.

Ayon kay Miller, ang karne ng baka ay isang stellar source ng choline. Sa katunayan,isa lamang 2.4-onsa slice ng beef atay ay naglalaman ng 290 mg ng mahahalagang nutrient na ito.

Naniniwala ang hype sa paligidOmega-3s.-These fatty acids ay hindi lamang nagbibigay ng calories upang bigyan ang iyong katawan ng enerhiya, ngunit mayroon din silang iba't ibang mga function sa iyong puso, baga, immune system, mga daluyan ng dugo, at endocrine system.

Ang tatlong pangunahing uri ng Omega-3 ay alpha-linolenic acid (ALA), eicosapentaenoic acid (EPA), at docosahexaenoic acid (DHA). Dahil ang iyong katawan ay hindi maaaring gumawa ng ALA sa sarili nitong, mahalaga na pumili ng mga pagkain na mayaman sa mahahalagang nutrient na ito.Ayon kay Carrie Lupoli., Ang Certified Health and Nutrition Coach, ang karne ng damo ay partikular na nagbibigay ng maraming omega-3 na taba, na maaaring makatulong sa kanya ng mga tala na mabawasan ang panganib ng sakit sa puso at stroke.

Habang ang halaga ng omega-3s sa karne ay depende sa lahi ng hayop at ang diyeta nito, a3.5-onsa serving ng damo-fed beef average tungkol sa 80 milligrams ng omega-3s-Ang dalawang beses kung magkano ang regular na karne ng baka. Tandaan na kahit na ang beef fed beef ay may higit sa mga malusog na taba kaysa sa maginoo karne ng baka, hindi pa rin ito makikipagkumpitensya sa salmon at ilang iba pang mataba na isda, o mga ito25 Pinakamahusay na Pinagmumulan ng Omega-3s..

Bilang karagdagan sa bakal, choline, at omega-3 mataba acids, eksperto sabihin pulang karne ay nag-aalok ng isang powerhouse ng iba pang mga bitamina at mineral na maaaring makatulong sa iyong katawan upang gumana ng maayos. Kabilang dito ang:

• Selenium: isang antioxidant.
• Zinc: isang mineral na kasangkot sa immune function, paglago at pag-unlad, reproductive function, cell structure at kalusugan, at nerve impulse transmission.
• Bitamina B12-na bumubuo at nagpapanatili ng malusog na mga cell nerve at pulang selula ng dugo, produksyon ng enerhiya, pamamahala ng kalooban
• Niacin.
• Potassium

"Ang mga bitamina tulad ng mga ito ay tumutulong sa proseso ng katawan ng aming mga nutrients mula sa pagkain, bumuo ng pulang selula ng dugo, itaguyod ang kaltsyum pagsipsip at higit pa-at mineral tulad ng mga sinusuportahan ng iyong immune system, kumokontrol sa presyon ng dugo, at sumusuporta sa function ng kalamnan," sabi ni Lupoli. "Habang totoo na ang mga mineral na ito ay nasa mga pagkaing nakabatay sa halaman, kailangan nating kumain ng higit pa sa kanila at ang ating mga katawan ay kailangang gumana nang mas mahirap i-convert ang mga ito sa isang form na magagamit natin. Ang pulang karne ay nagpapahintulot sa kanila na maging mas mabilis na hinihigop at ginagamit mahusay. Sa wakas, ang pulang karne ay naglalaman ng mga antioxidant na labanan ng kanser. "

Ang pananaliksik ay nagbigay ng magkasalungat na patnubay sa kung magkano ang pulang karne ay malusog upang kumain nang walang mga panganib, ngunit para sa mga nag-aalala tungkol sa pamamahala ng panganib sa abot ng kanilang kakayahan,Inirerekomenda ng Allt ang adhering sa mga alituntunin ng Research Fund ng World Research ng paglilimita ng red meat intake sa 12 hanggang 18 ounces bawat linggo.

Upang matamasa ang pulang karne nang hindi nakompromiso ang iyong kalusugan, pinapayo ng Allt ang pagpili ng organic na karne (na hindi naglalaman ng dagdag na mga hormone ng paglago at antibiotics) at pag-opt para sa mga ligaw na laro ng laro tulad ng elk o moose tuwing magagawa mo. Bilang pangkalahatang tuntunin, isipin ang kalidad sa dami: bagaman ang karne ng damo ay kadalasang mas mahal kaysa sa mga uri ng butil, ang mga eksperto ay sumasang-ayon na ito ay nagkakahalaga ng mas mataas na tag ng presyo para sa mga kadahilanang pangkalusugan.

"Kung ikukumpara sa maginoo karne ng baka, ang damo-fed karne ng baka ay may gawi na mas malusog na puspos na taba at mas malusog na unsaturated taba, pati na rin ang higit pang mga omega-3 mataba acids-na maaaring pagbawalan ang release ng pro-inflammatory mekanismo na ang katawan ay gumagawa," paliwanag Miller.

Gusto mo ring pagmasdanlaki ng bahagi-According sa Lupoli, isang serving ang laki ng iyong palad (4 hanggang 6 ounces) ay magbibigay sa iyo ng angkop na halaga ng protina at taba.

"Palaging ipares ang iyong protina at taba na may malusog na carb tulad ng mga gulay (matamis na patatas o kayumanggi bigas, halimbawa)," sabi ni Lupoli. "Ang kumbinasyon ng protina, taba, at carbohydrates ay nagpapatatag ng iyong asukal sa dugo na nagpapahintulot sa iyo na sumipsip ng nutrients, mapalakas ang metabolismo, dagdagan ang enerhiya, at bawasan ang mga pangmatagalang isyu sa kalusugan.

Kaya doon mayroon ka nito. Habang kumakain ng pulang karne ay maaaring magpose ng mga panganib para sa mga taong may mataas na kolesterol, metabolic syndrome, o nakikipagpunyagi sa talamak na pamamaga, ang hurado ay pa rin sa pagkain ng ito araw-araw ay ok para sa average na malusog na tao. Ngunit habang lumalabas, posible na magkaroon ng iyong karne ng baka at kumain ito, masyadong-hangga't ikaw ay may isip ng mga laki ng bahagi, at mag-opt para sa leaner cuts na damo-fed hangga't maaari. Magsimula ngayon sa mga ito18 madaling paraan upang kontrolin ang iyong laki ng bahagi..