Good Lifestyle

Narinig mo ang pagkamatay ng isang sirang puso. Ngunit alam mo na maaari mong masira ang iyong sarili? Ang mga taon ng maling desisyon ay maaaring tumagal ng kanilang mga toll, ngunit maaari kang gumawa ng aksyon upang seryoso bawasan ang iyong panganib ng mga problema sa puso. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang tungkol sa 80% ng sakit sa puso ay maiiwasan. Kumain ito, hindi iyan! Ang mga eksperto sa kalusugan ay nagtanong upang sabihin sa amin kung aling mga gawi ang maaaring matiyak na mananatili ka ng isang malusog na istatistika ng puso. Narito ang sinabi nila sa amin.

"Isang bilang ng.Pag-aaralIpinakita na ang pag-ubos ng madilim na tsokolate ay maaaring mapabuti ang isang bilang ng mga kadahilanan ng panganib para sa sakit sa puso, "sabi ni Jamie Bacharach, isang lisensiyadong medikal na acupuncturist at pinuno ng pagsasanayAcupuncture Jerusalem.. "Kabilang dito ang pagbaba ng mga antas ng oxidized LDL na direktang nakaugnay sa pag-unlad ng sakit sa puso. Ito ay salamat sa malaking bahagi sa nilalaman ng antioxidant sa madilim na tsokolate. Ang dark chocolate ay natagpuan din upang mabawasan ang insulin resistance, isa pang kilalang panganib na kadahilanan para sa puso sakit. "

"Subukan ang iba't ibang mga fitness modalities upang hindi lamang panatilihin mo intrigued at motivated, ngunit din upang hamunin ang iyong katawan at maiwasan ang plateauing," sabi niMaria M. Guerra., Certified Personal Trainer at American Heart Association's Go Red para sa Women National Volunteer.

Ang rx: "Ang American Heart Association ay nagrekomenda ng 150 minuto bawat linggo ng moderate-intensity aerobic activity o 75 minuto bawat linggo ng malusog na aerobic activity, mas mabuti ang isang kumbinasyon ng parehong, pati na rin ang dalawang araw ng lakas ng pagsasanay," sabi ni Guerra.

"Ang kalusugan at lakas ng cardiovascular ay pinaliit ng laging pag-uugali at pinalakas ng ehersisyo at aktibidad," sabi ni Bacharach. "May direktang link sa pagitan ng ehersisyo at pinahusay na kalusugan ng puso. Ngunit sa katotohanan, ang pagbawas lamang ng laging nakaupo ay maaaring maging mahabang paraan patungo sa pagpapalakas ng puso."

Ang rx: "Naglalakad sa isang gilingang pinepedalan habang nanonood ng TV o nagtatrabaho sa isang standing desk sa halip na pag-upo para sa mga oras sa pagtatapos ay dalawang halimbawa ng mga simpleng pagbabago sa pamumuhay na maaaring mag-ambag sa isang mas malakas, mas malusog na puso," sabi niya.

"Ang regular na ehersisyo ay makakatulong na gawing mas malakas at mas mahusay ang puso," sabi niSanjiv Patel, MD., cardiologist sa MemorialCare Heart & Vascular Institute sa Orange Coast Medical Center saFountain Valley, California. "Ito ay makakatulong sa mas mababang stress, mapabuti ang pagtulog, humantong sa isang malusog na timbang ng katawan, at mapabuti ang tono ng kalamnan at lakas. Sa pangkalahatan, ang ehersisyo ay makakatulong na mabawasan ang pagkakataon ng pagkuha ng panganib ng stroke at puso atake. "

Ang rx: "Mahalaga na panatilihin ang paggawa ng aerobic exercises tulad ng jogging, pagtakbo, mabilis na paglalakad, swimming o pagbibisikleta para sa hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw nang regular," sabi ni Patel.

Ang "pagtutol exercises (weightlifting) ay madalas na napapansin bilang isang malusog na ehersisyo," sabi niJohn Martinez, MD., isang pangunahing pangangalaga at sports medicine na doktor sa Davis, California. "Maramihang pag-aaral ay nagpapakita na ang regular na pagsasanay sa paglaban ay maaaring magpababa ng presyon ng dugo, mapabuti ang pagpapahinga ng lining ng mga arterial wall, pagbutihin ang lakas ng puso at kontraktwal. Higit na mahalaga, ang regular na pagsasanay ng Cardiovascular ay ipinapakita upang makabuluhang bawasan ang lahat ng CVD (cardiovascular disease) na mga kaganapan sa pagitan ng 40 hanggang 70% kumpara sa mga hindi nakikibahagi sa regular na ehersisyo sa paglaban. "

Ang rx: "Ang benepisyong ito sa lumiliit na panganib ng sakit sa puso ay nakikita sa mga pasyente na nagtataguyod ng pagsasanay mula sa isa hanggang tatlong beses sa isang linggo," sabi ni Martinez.

"Ang isang tip na ibinibigay ko para sa kalusugan ng puso ay kumain ng isang tasa ng mga blueberries araw-araw," sabi niLauren manaker ms, rdn., LD, isang rehistradong dietitian sa Charleston, South Carolina. "Ang isang lumalagong katawan ng pang-agham na katibayan ay nagpapakita na ang mga blueberries ay maaaring maging bahagi ng mga pattern ng pagkain upang mapabuti ang kalusugan ng cardiovascular, lalo na bilang bahagi ng isang pangkalahatang malusog na pamumuhay." Isang pag-aaral na inilathala kamakailan saAmerican Journal of Clinical Nutrition. Natagpuan na ang mga taong may metabolic syndrome ay maaaring mapabuti ang kanilang kalusugan sa puso sa pamamagitan ng pag-ubos ng isang araw-araw na paghahatid ng mga blueberries.

Ang rx: Kumain ng mga blueberries mula mismo sa lalagyan, idagdag ang mga ito sa salad, o gawin itong bahagi ng isang post-workout smoothie.

"Salmon ay puno ng mga mahahalagang nutrients, tulad ng omega-3 mataba acids, na maaaring makatulong sa sirkulasyon at bawasan ang panganib ng sakit sa puso," sabiRima Kleiner, MS, Rd., isang rehistradong dietitian sa Greensboro, North Carolina. "Ayon saAmerikanong asosasyon para sa puso, Ang isang malusog na diyeta at pamumuhay ay ang iyong pinakamahusay na mga armas sa paglaban sa sakit sa puso, na may isang tiyak na diin sa seafood. "

Ang rx: "Ang pagkain ng langis na isda na naglalaman ng omega-3 mataba acids, tulad ng salmon, hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo ay maaaring makatulong na mas mababa ang iyong panganib ng coronary arterya sakit," sabi ni Kleiner.

"Ang mga pagkaing mayaman sa phytonutrient ay magpapalakas ng katawan na may mga antioxidant na magbabawas ng mga libreng radikal na nagiging sanhi ng pinsala sa mga selula habang nagtatrabaho sila upang palakasin ang iyong puso," sabi niRachel fine, ms, rd., CSSD, CDN, isang nakarehistrong dietitian nutritionist sa New York City. "Ang mga prutas at gulay ay puno ng mga kapaki-pakinabang na compound ng halaman. Kumain ng paghahatid o higit pa sa mga prutas at gulay sa bawat pagkain at habang ang mga meryenda ay makakakuha ka ng sapat na phytonutrients para sa lakas."

Ang rx: Sa bawat pagkain, layunin na punan ang kalahati ng iyong plato na may mga prutas at gulay.

"Ang protina ay tulad ng, kung hindi higit, mahalaga pagdating sa pagpapalakas ng iyong puso," sabi ng mabuti. Ang isang mataba na isda at malusog na mga mapagkukunan ng pagkain, tulad ng mga avocado at chia seeds, ay magbibigay sa iyong puso at katawan malusog na sandalan protina upang bumuo at palakasin ang iyong puso kalamnan. "

Ang rx: Layunin upang ubusin ang 0.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan sa bawat araw; Kunin ito mula sa mga pinagkukunang protina tulad ng skinless chicken, salmon at beans. Tulad ng isda, ang chia seed ay isang mahusay na mapagkukunan ng malusog na omega-3 mataba acids.

Alam mo na ang sobrang pag-inom ay maaaring humantong sa mga problema sa atay. Ngunit maaari rin itong makapinsala sa iyong puso, na humahantong sa cardiomyopathy, isang kondisyon kung saan ang puso ay nagiging pinalaki at humina. Pinatataas nito ang panganib ng atake sa puso at pag-aresto sa puso.

Ang rx: Para sa kalusugan ng puso at upang mapababa ang iyong panganib ng kanser, sinasabi ng mga eksperto na ang mga lalaki ay dapat na limitahan ang kanilang mga sarili sa dalawang alkohol na inumin sa isang araw, at ang mga babae ay hindi dapat magkaroon ng higit sa isa.

Habang kami ay edad, ang katawan ay gumagawa ng mas maraming kolesterol, na maaaring magtayo sa mga arterya, pagdaragdag ng panganib ng sakit sa puso at stroke. Inirerekomenda ng mga eksperto ang isang cholesterol check tuwing limang taon, ngunit ang mga matatanda ay maaaring mangailangan ng mas madalas.

Ang rx: Ang iyong kabuuang antas ng kolesterol ay dapat na mas mababa sa 200 milligrams bawat deciliter (mg / dl), na may antas ng LDL na mas mababa sa 100 mg / dl at isang antas ng HDL ng 60 mg / dL o mas mataas.

Ang mataas na presyon ng dugo, o hypertension, ay ang pangalawang pinakakaraniwang dahilan ng kamatayan mula sa maiiwasan na sakit sa puso at mga stroke-second lamang sa paninigarilyo.

Ang rx: Tingnan ang iyong healthcare provider upang regular na nasubok ang iyong presyon ng dugo; Sundin ang kanilang mga rekomendasyon tungkol sa mga pagbabago sa pamumuhay at / o gamot upang mapanatili ang iyong mga numero sa isang malusog na saklaw.

"Ang iyong puso ay isang kalamnan, at tulad ng anumang iba pang mga kalamnan, maaari itong palakasin," sabi ni Alysa Boan, isang NAST-certified personal trainer saFitnesstrainer.com.. "Cardiovascular activity ay isang mahusay na kilala paraan upang palakasin ang puso at mapabuti ang kalusugan. Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong pumunta sa isang 10-milya run. Minsan kahit na ang isang mabilis na lakad ay sapat."

Ang rx: "Anumang aktibidad na nagpapataas ng iyong rate ng puso nang malaki at para sa isang pinalawig na tagal ng panahon," sabi ni Boan. "Iyon ay maaaring mangahulugan ng pagpunta para sa isang lumangoy, pagkuha ng mga hagdan sa halip ng elevator, o kahit na bakuran trabaho. Kung nakikipagpunyagi ka upang makakuha ng regular na aktibidad, tumuon nang mas mababa sa pagkuha sa gym at higit pa sa pagsasama ng regular na kilusan sa iyong araw upang maging mabuti . "

"Mahalaga na maiwasan ang mga nagpapasiklab na pagkain habang sinusubukang palakasin ang lakas ng iyong puso," sabi ng mabuti. "Ang labis na pinong carbohydrates at asukal ay maaaring magpalala ng pamamaga at pahinain ang iyong kalamnan sa puso."

Ang rx: Tumutok sa iyong diyeta sa buong pagkain. Limitahan ang naproseso na pagkain at ang mga may dagdag na asukal. Kapag bumibili ng mga packaged na produkto, piliin ang mga may ilang mga sangkap (at bilang maliit na idinagdag asukal hangga't maaari.

Ang isang diyeta na mataas sa sosa ay isang pangunahing panganib na kadahilanan para sa mataas na presyon ng dugo, na maaaring magpahina sa puso.

Ang rx: Inirerekomenda ng American Heart Association ang pagpapanatili ng sodium consumption sa 2,300mg (tungkol sa isang kutsarita ng asin) bawat araw. Karamihan sa mga Amerikano ay kumonsumo ng 3,400mg araw-araw. Huwag asin ang iyong pagkain, at suriin ang mga label ng nutrisyon; Pumili ng mga produkto na mababa sa sosa.

"Kung hindi ka mangangain ng gulay, ang pagdaragdag ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng hibla ay mahalaga," sabi ni Nicolle Harwood-Nash, isang sertipikadong personal trainer at fitness coach na mayAng workout digest.. "Bilang karagdagan sa pagpigil sa paninigas ng dumi, ang hibla ay mahalaga sa pagpapanatili ng mga mikrobyo. Ang mga mikrobyo sa aming gat ay kumakain ng hibla. Walang sapat na hibla, sila ay mamatay sa gutom at 'masamang' species ng microbes ay maaaring tumagal. Ang mga microbes ay maaaring magtapos sa pagpapakain sa lining ng gat. Imbalanced gut flora ay naka-link sa sakit sa puso. "

Ang rx: Ang mga prutas at gulay ay mataas sa hibla; Upang makakuha ng sapat, sundin ang mga patnubay sa pandiyeta para sa mga rekomendasyon ng mga Amerikano: 1 ½ hanggang 2 tasa ng prutas bawat araw, at 2 hanggang 3 tasa ng mga gulay.

Sinasabi ng mga eksperto na ang diyeta sa Mediterranean ay mahusay para sa kalusugan ng puso. Binibigyang diin nito ang mga prutas at gulay, malusog na taba tulad ng abukado at langis ng oliba, at sandalan ng protina tulad ng salmon.

Ang rx: Tanungin ang iyong healthcare provider kung ang isang plano sa pagkain tulad ng pagkain sa Mediterranean ay tama para sa iyo.

Ang pagiging sobra sa timbang o napakataba ay isang pangunahing panganib na kadahilanan para sa sakit sa puso. Ito ay may kaugaliang nauugnay sa iba pang mga kondisyon-kabilang ang mataas na kolesterol ng dugo, mataas na presyon ng dugo, at diyabetis-na nagpapahina sa puso.

Ang rx: Ayon sa National Institutes of Health, ang pagkawala ng 5 hanggang 10 porsiyento ng iyong timbang sa katawan ay maaaring palakasin ang iyong puso at mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso.

Ang usok ng tabako ay naglalaman ng higit sa 7,000 mga toxin. Kapag inhaled, pinapinsala nila ang mga arterya at nagpapahina sa puso. "Itigil ang paninigarilyo, dahil ito ay single-handedly bawasan ang panganib ng atake sa puso at stroke sa pamamagitan ng 40-50%," sabi ni Patel.

Ang rx: Kung gumagamit ka ng tabako, tingnan ang iyong doktor tungkol sa mga estratehiya na makatutulong sa iyo na umalis. Kung hindi ka manigarilyo, huwag magsimula.

"Hinihikayat ko ang mga kababaihan na magtaguyod para sa kanilang sarili at 'mabuhay mula sa puso' sa pamamagitan ng pagbibigay pansin sa kalusugan ng puso at pangkalahatang wellness," sabi ni Suzanne Steinbaum, D.o., isang preventive cardiologist sa GoL York at American Heart Association's Go Red for Women volunteer expert. "Ang sakit sa puso ay hindi na isang problema para sa mga mas matatandang kababaihan o mga pag-atake sa puso-puso ay tumaas sa mga kabataang babae. Ang mabuting balita ay hanggang sa 80% ng mga kaganapan sa puso ay maaaring mapigilan. Kahit na ang katamtamang pagbabago sa diyeta at pamumuhay ay maaaring makatulong sa mas mababa ang iyong panganib. "

Ang rx: "Ang mga kababaihan ay dapat makipag-usap sa kanilang mga doktor at gumawa ng malusog na pamumuhay ng isang priyoridad sa pamamagitan ng paglipat ng higit pa, kumain ng matalino at pamamahala ng presyon ng dugo," sabi ni Steinbaum. "Ang American Heart Association.Pumunta sa Red para sa Women websiteMay mahusay na mga mapagkukunan at mga tip upang bigyang kapangyarihan ang mga kababaihan na mag-alaga ng kanilang kalusugan sa puso. "

Ang mahinang pagtulog ay maaaring makaapekto sa iyong kalusugan ng cardiovascular. Ang pagtulog ay kapag ang katawan ay nag-aayos mismo, kabilang ang puso. Ayon kayisang pag-aaral na ginawa ng CDC., Ang mga taong natutulog na mas mababa sa 7 oras sa isang gabi ay nag-ulat ng pagkakaroon ng higit pang mga atake sa puso-kasama ang labis na katabaan, uri ng diyabetis at mataas na presyon ng dugo, mga kondisyon na humantong sa sakit sa puso.

Ang rx: Ang mga eksperto, kabilang ang American Sleep Foundation, ay inirerekomenda na ang mga matatanda ay makakakuha ng pito hanggang siyam na oras ng pagtulog sa isang gabi.

Sa mga medikal na bilog, may lumalaking hinala na ang sakit na periodontal (gum) ay nauugnay sa coronary heart disease, ayon sa Harvard Medical School. Ang mga nakakapinsalang bakterya sa iyong bibig ay maaaring maging sanhi ng pamamaga sa buong katawan na nagpapahina sa puso.

Ang rx: Magsanay ng mahusay na kalinisan sa bibig at bisitahin ang dentista nang dalawang beses sa isang taon.

Pananaliksik na inilathala sa.Journal ng American Heart Association.natagpuan na ang pagkuha ng higit sa walong oras ng pagtulog ay maaaring dagdagan ang iyong panganib ng sakit sa puso. Ang isang average ng siyam na oras ay dumating na may katamtamang panganib, at 11 oras ay nauugnay sa halos 44 porsiyento na pagtaas.

Ang rx: Kumuha ng pitong hanggang siyam na oras-wala nang iba pa, hindi bababa.

"Ang ehersisyo ay kritikal sa kalusugan ng puso. Ang pagiging maitulak ang iyong sarili at gauge kung paano ito nakakaapekto sa pag-dial sa mga sintomas ng coronary artery disease mas madali," sabi niNicole Weinberg, MD., isang cardiologist sa Providence Saint John's Health Center sa Santa Monica, California. "Halimbawa, kung normal kang magpatakbo ng isang milya nang walang anumang mga sintomas, ngunit ngayon hindi ka maaaring tumakbo sa isang bloke ng lungsod, kailangan mong makita ang iyong doktor."

Ang rx: "Ang mga sintomas ng sakit sa arterya ng coronary ay hindi palaging sakit sa dibdib o kakulangan ng paghinga, kaya ang dahilan kung bakit ang paggamit ng iyong regular na ehersisyo bilang barometer ay susi."

"Ang mga pasyente na nag-check in sa kanilang doktor ay maaaring magkaroon ng kanilang mga panganib na kadahilanan ng coronary artery disease na tinasa," sabi ni Weinberg. "Magkakaroon ka ng EKG, tseke ng presyon ng dugo at pag-aayuno ng kolesterol na naka-check. Kung ang mga ito ay tinasa nang hindi bababa sa isang beses sa isang taon, may mas kaunting sorpresa."

Ang rx: Kunin ang telepono at iiskedyul ang taunang pisikal.

"Hindi sorpresa na ang bilang ng mga atake sa puso ay lubhang nadagdagan pagkatapos ng pagpapakilala ng elevator," sabi niRichard Wright, MD., Cardiologist sa Providence Saint John's Health Center sa Santa Monica, California. "Dalhin ang mga hagdan sa bawat pagkakataon."

"Higit sa lahat, subukan na gumawa ng iyong sariling pagkain upang makontrol mo ang iyong kinakain at kung ano ang napupunta dito," sabi ni Patel.

Ang depresyon ay nauugnay sa mas mataas na panganib ng atake sa puso. Bakit? Ang mga damdamin ng kalungkutan at buwis sa paghihiwalay sa puso, tulad ng pagkabalisa o pagkapagod.

Ang rx: Kung nakakaramdam ka ng socially na nakahiwalay o nalulumbay, makipag-usap sa iyong healthcare provider tungkol sa pinakamahusay na kurso ng pagkilos.

"Ang bitamina K ay matatagpuan sa malabay na mga gulay. Kung walang bitamina K2, ang kaltsyum ay patatagin sa aming mga arteries, na humahantong sa sakit sa puso," sabi ni Harwood-Nash. Ipinaliliwanag nito kung bakit inilathala ang napakalaking pag-aaral saBritish Journal of Medicine. natagpuan na ang pagkuha ng mga pandagdag sa kaltsyum ay nadagdagan ang panganib ng atake sa puso o stroke sa pamamagitan ng 20 hanggang 30 porsiyento. "

Ang rx: Ang mga pagkain na mataas sa bitamina K ay kasama ang Brussels sprouts, broccoli, spinach, collard greens at kale.

"Kung mayroon kang trabaho sa opisina, isaalang-alang ang paglalakad habang nagtatrabaho ka," sabi ni Harwood-Nash. "Kumuha ng isang pulong sa iyong telepono upang maaari kang pumunta para sa isang mabilis na lakad habang nakikipag-chat ka. Maaari mo ring ipanukala ang pagsasagawa ng mga pulong sa paglalakad sa tao."

At mabuhay ang iyong happiest at healthiest buhay, huwag makaligtaan ang mga ito70 mga bagay na hindi mo dapat gawin para sa iyong kalusugan.