Good Lifestyle

Paumanhin, Mary Poppins; Ang isang kutsarang asukal ay maaaring makatulong sa gamot na bumaba "sa isang kasiya-siyang paraan," ngunit kung lunukin mo ang sobrang asukal maaari kang magtapos ng mga komplikasyon sa kalusugan na lumala dahil sa iyong mataas na pagkonsumo ng asukal. Isang halimbawa nitotype 2 diabetes.

Ngayon habangidinagdag ang asukal lamang ay hindi lamang ang bagay na maaaring humantong sa isang tao na mag-type ng 2 diyabetis,Ang mga pag-aaral ay nagmungkahi ng isang link sa pagitan ng mataas na pagkonsumo ng idinagdag na asukal at mataas na fructose corn syrup at pag-unlad ng labis na katabaan at uri ng diyabetis. Isang pag-aaral, sa partikular, isang 10-taong pagsusuri ng mga rate ng diyabetis na 175 bansa na inilathala sa journalPlosone., natagpuan na ang mga rate ng diyabetis ay nadagdagan bilang mga antas ng asukal sa supply ng pagkain ng populasyon, at nabawasan kapag bumaba ang availability ng asukal.

Mayroong tiyak na kakulangan ng asukal sa diyeta sa Amerika. Ang average na tao ay gumagamit ng mga 20 teaspoons ng mga idinagdag na sugars araw-araw, na isinasalin sa higit sa 66 pounds ng asukal bawat tao bawat taon. (Ang American Heart Association. Inirerekomenda ng hindi hihigit sa 6 teaspoons ng idinagdag na asukal sa bawat araw para sa mga kababaihan at 9 kutsarita para sa mga lalaki.)

Ang mga idinagdag na sugars ay partikular na mapanganib dahil iniiwan nila kami ng labis na pagnanasa. Ipinakikita ng pananaliksik na ang sobrang asukal ay nagiging sanhi ng mga pagbabago sa mga talino ng mga taokatulad ng mga taong gumon sa droga at alkohol. At mas kumain ka, mas maraming timbang ang nakuha mo.

Ang mabuting balita ay ang paghiwa-hiwalay ng nakakahumaling na pagkakahawak ng asukal ay isa sa mga pinakamahusay na paraan sa parehomagbawas ng timbang at iwasan ang uri ng diyabetis. Sa isangMalaking, pangmatagalang pag-aaral, Ang mga taong may panganib para sa Type 2 na diyabetis na nawala lamang ng 7% ng kanilang timbang sa katawan sa pamamagitan ng pagkain ng mas kaunting calories at ehersisyo 150 minuto sa isang linggo ay nabawasan ang kanilang panganib na magkaroon ng sakit at pag-iwas sa sakit. Higit pa, ang mga kalahok na 60 at mas matanda ay nakakita ng 71% na pagbawas ng panganib.

"Sinasabi ng mga mananaliksik kahit na bumababa lamang ng 5% ng timbang ng iyong katawan, sa paligid ng walong pounds para sa isang 175-pound na babae, nagpapabuti sa kalusugan," sabi niJeff Csatari., may-akda ng.Ang 14-araw na walang asukal na pagkain. "" Kaya sinimulan mo ang pag-aani ng mga benepisyo sa lalong madaling simulan mo ang pagputol ng mga idinagdag na sugars. "

Maaari kang magsimula ngayon na may 20 highly-cutable na paraan upang i-slash ang iyong panganib sa diyabetis. At higit pa, naritoAno ang mangyayari sa iyong katawan kapag umiinom ka ng isang mag-ilas na manliligaw araw-araw.

Hop sa isang sukat at kalkulahin ang isang layunin timbang sa pamamagitan ng pag-uunawa kung magkano ang kailangan mong mawala upang i-cut ang iyong panganib sa diyabetis sa kalahati o higit pa. Hanapin ang iyong timbang at i-multiply ito sa pamamagitan ng 7% (.07). Iyon ay kung gaano karaming mga pounds ang kailangan mong mawala (kung ikaw ay nakadirekta upang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng iyong doktor). Ibawas na mula sa iyong kasalukuyang timbang upang makuha ang iyong timbang sa layunin. Halimbawa: kasalukuyang timbang = 200 pounds. 200 x .07 = 14 pounds na mawala. 200 pounds - 14 pounds = 186 pounds (layunin timbang).

Kaugnay:Mag-sign up para sa aming newsletter upang makakuha ng mga pang-araw-araw na recipe at balita sa pagkain sa iyong inbox!

Ang mga tao ay hindi mabuti sa pagtantya kung magkano ang kinakain nila. "Halos lahat ay gumagamit ng higit sa iniisip nila," sabi ng nakarehistrong dietitianMartha McKittrick., Isang sertipikadong tagapagturo ng diyabetis sa New York City. Ang tanging paraan upang malaman tiyak ay upang subaybayan ang papel at lapis o isang app. Subukan ito para sa isang araw lamang. Ito ay isang karanasan sa pagbubukas ng mata upang malaman kung saan nagmumula ang karamihan ng iyong mga calories, at marami ang nagmumula sa dagdag na sugars. "Ang simpleng pagkilos ng pag-record kung ano ang iyong kinakain ay makakakuha ka ng mas mababa," sabi ni McKittrick.

Kung magtapon ka ng limang scoops ng asukal o isang grupo ng mga squirts ng hazelnut sweetener sa iyong umagakape, Nag-inom ka ng kendi, hindi kape. Alamin ang pag-ibig sa lasa ng kape unsweetened. "Ginamit ko na maging isang 'liwanag, sobrang asukal' guy kapag ako ay nag-order," sabi ni Csatari. "Sinimulan ko ang pag-aalis ng isang pakete ng asukal tuwing tatlong araw. Sa isang linggo at kalahati, umiinom ako ng kape at lovin 'ito. Ang iyong lasa buds umangkop."

Gumawa ng isang ugali ng sprinkling kanela sa iyong lupa kape bago paggawa ng serbesa, o magdagdag ng isang iling o dalawang ng kanela sa yogurt at mainit na cereal. Isang 2003 na pag-aaral sa journalPag-aalaga ng diyabetis Ipinakita na ang kanela ay maaaring maging sanhi ng kalamnan at mga selula ng atay upang tumugon nang mas mahusay sa insulin, na tumutulong sa iyo na mapabuti ang balanse ng asukal sa dugo at pagbaba ng timbang. Iminumungkahi ng iba pang mga pag-aaral na 1/2 kutsarita ng kanela sa isang araw para sa 20 araw ay sapat upang mapabuti at babaan ang asukal sa dugo sa hanggang 20%.

Narito ang tatlong madaling paraan upang i-cut pabalikCarbs. Sa oras ng tanghalian:
1. Subukan ang An.bukas-mukha sandwich. Itaboy ito mataas sa veggies; Hindi mo makaligtaan ang dagdag na slice.
2. I-wrap ang isang pabo burger sa bibb dahon dahon.
3. Roll up deli inihaw na mga hiwa ng karne ng baka sa mga hiwa ng Swiss cheese.

Kaugnay: Ang mga ito ay ang madaling, sa mga recipe sa bahay na tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang.

Iba't ibang maaaring ang pampalasa ng buhay, ngunit maaaring hindi ito maganda kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang. Ang isang pag-aaral sa University of Texas Health Science Center noong 2015 ay natagpuan na ang mga taong kumain ng mas magkakaibang diyeta ay may mas malaking waist circumferences kaysa sa mga tao na ang mga plano sa pagkain ay mas simple. Tawagan ito ang "buffet effect." Isipin ang huling oras na kumain ka sa isang buffet. Pinuno mo ba ang iyong plato minsan na may makatwirang halaga ng pagkain, o bumalik ka nang ilang beses upang makatikim ng kaunti ng lahat? Ang pagpapasimple ng iyong diyeta ay hindi lamang makakatulong sa trim calories, ngunit maaari rin itong makatulong sa iyo na kumain ng malusog na pagkain. Maghanap ng isang mababang-asukal na cereal na gusto mo at manatili dito. Piliin ang pinakamainam na sanwits sa menu na gusto mo at gawing madali ang pag-order sa bawat oras.

Hindi mabubuhay nang walang tinapay? I-slash ang epekto ng tinapay sa iyong asukal sa dugo sa pamamagitan ng pagpili ng tamang tinapay at topping ito ng tama. Toast tinapay na naglalaman ng dalawang gramo ng hibla o higit pa, tulad ngEzekiel 4: 9 sprouted tinapay.. Si Slather ang toasted tinapay na may protina-nakaimpake maliit na curd cottage cheese at isang kalahating-tasa ng blackberries para sa isang karagdagang 4 gramo ng hibla. Ang combo ng hibla at protina ay mananatiling gutom at panatilihin ang asukal sa asukal sa dugo.

Kick off ng pagkain na may kahel. Ang citrus fruit ay isang mahusay na mapagkukunan ng natutunaw na hibla, na maaaring mas mababa ang fat-storage hormone insulin, itaguyod ang pagbaba ng timbang, at patatagin ang asukal sa dugo. Sa isang pag-aaral sa Scripps Clinic sa San Diego, sinasabi ng mga mananaliksik ang sobrang timbang na mga tao na kumain ng kalahati ng isang kahel bago ang bawat pagkain ay nawala ng isang average ng 3.5 pounds sa loob ng 12 linggo. Upang makuha ang mga benepisyo ng grapefruit, kailangan mong kumain ng pulp at ang pith, malambot, mahibla na balat sa pagitan ng prutas at peel. Ang alisan ng balat ay naglalaman din ng maraming hibla. Pagkatapos ng paghuhugas ng grapefruit, zest ang alisan ng balat at iwiwisik ito sa vinaigrettes, marinades, inihurnong kalakal, at iced tea.

Karamihan sa mga tao ay nagpapalaki ng ilang mga calories na sinunog nila sa panahon ng ehersisyo, sabiJim Cotta., dating lakas at conditioning coach para sa Los Angeles Lakers at may-akda ngMen's Health Workout War.. "Ang pinakamahusay na paraan upang malaman kung gaano karaming mga calories na iyong nasusunog ay upang magsuot ng monitor ng puso-rate na kinakalkula ang mga calorie na sinunog o mag-log ng iyong mga ehersisyo sa isang sistema tulad ng MyFitnessPal," sabi niya.

Upang panatilihin ang iyong sarili mula sa overeating kapag dining sa isang restaurant, orderHummus at Pitas. upang ibahagi sa talahanayan. Isang pag-aaral sa journalLabis na katabaan natagpuan na ang mga tao na kumain ng isang solong paghahatid ng isang araw ng garbanzo beans (aka chickpeas), na bumubuo ng batayan ngHummus Dip., iniulat na pakiramdam 31% fuller kaysa sa mga tao na hindi kumain ng chickpeas. Naka-pack na may hibla at protina, pinupuno ka ng Garbanzos at dahan-dahang bumagsak, kaya malamang na kumain ka nang mas kaunti sa iyong pangunahing pagkain.

Pakuluan ang isang dosenang mga itlog sa Linggo ng gabi para sa halaga ng isang linggo ng murang, portable meryenda. Ang mga hard-pinakuluang itlog ay madaling magluto nang maaga at sila ay mayaman sa pinakamahusay na kalidad, satiating protina doon, inirerekomenda ang Chicago DietitianChristine M. Palumbo..

Pananaliksik saEuropean Journal of Clinical Nutrition. Ipinakita na ang suka na kinuha bago o pagkatapos ng isang mataas na karbohidrat pagkain ay binabawasan ang asukal sa dugo. Ang nilalaman ng acetic acid sa suka ay nagbibigay ng isang enzyme na tinatawag na amylase na nagiging almirol sa asukal. Pinalakas din ng suka ang sensitivity ng katawan sa insulin. Ngunit siguraduhing gamitin mo ang White oApple cider vinegar. Ang mga balsamic vinegar ay may posibilidad na maglaman ng mas maraming asukal.

Ang pagnanakaw ay nasa tabi ng lason. Pagpapanatiling A.malinis, uncluttered kitchen. humahantong sa isang malusog na diyeta (at mas kaunting mga ants), ayon sa isang pag-aaral sa journalKapaligiran at pag-uugali. Sinasabi ng mga mananaliksik na ang mga tao na may mga magulo na mga counter ng kusina ay may strewn na may mga bag ng chip, mga kahon ng cookie, at mga kahon ng cereal na tended upang ubusin ang 40% higit pang mga calorie kaysa sa mga taong may malinis na kusina.

Ang pagsasama ng dalawang pagsasanay na nagtatrabaho ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa isang paglipat ay nagse-save ng oras ng pag-eehersisyo at nagpapalakas ng calorie burn. Subukan ang kabuuang-katawan combo, ang goblet squat na may pulso, mula sa cotta ng libroMen's Health Workout War.. Grab isang dulo ng isang dumbbell na may parehong mga kamay at hawakan ito patayo sa iyong dibdib. Ang iyong mga paa ay dapat na balikat-lapad bukod, toes itinuturo palabas bahagyang. Itulak ang iyong mga hips at yumuko ang iyong mga tuhod na parang nakaupo sa isang upuan hanggang sa ang iyong mga hita ay magkapareho sa sahig. Ihinto at itulak ang dumbbell sa harap mo upang ang iyong mga armas ay magkapareho sa sahig kapag ganap na pinalawak. Dalhin ang timbang pabalik sa iyong dibdib at tumayo. Iyon ay isang rep. Gawin 6 hanggang 8, at ulitin para sa dalawang higit pang mga hanay.

Maaari mong turbocharge ang profile ng nutrisyon ng kahit na jarred.pasta sauce Habang binabawasan ang epekto ng spaghetti sa iyong asukal sa dugo na may kaunting doktor. Chop fiber-rich broccoli at red bell pepper at zap ang mga ito sa isang microwave para sa 20 segundo. Pagkatapos ay itapon ang mga gulay sa pasta sauce heating sa kalan. Magdagdag din ng ilang mga beans o mga gisantes.

Kung gusto mo malutong meryenda, ang kintsay ay hindi mapuksa, "Gustung-gusto ko ang paglubog ng mga kintsay sticks sa sariwang lupa natural peanut butter," sabi ni Csatari. "Ito ang meryenda ko sa hapon." Ang kintsay ay may mataas na nilalaman ng tubig kaya ito ay isang mahusay na pagkain na mababa ang calorie, at ito ay mayaman sa isang malakas na nutrient na anti-diabetes na tinatawag na Bitamina K. Pag-aaral iminumungkahi na ang bitamina K ay maaaring mapabuti ang iyong sensitivity sa insulin nang mas mahusay.

Kapag bumibili ng isang nakabalot na pagkain sa grocery store, suriin ang mga label ng nutrisyon para sa nilalaman ng asukal. Madalas mong mahanap ang isang mas matamis na swap sa parehong istante. Halimbawa, sinasabi mo na nakakakuha ka ng ilang yogurt ng peach at sunggaban mo ang orihinal na pag-aani ni Yoplait. Ang isang mabilis na pagsilip sa label ng nutrisyon ay nagpapakita sa iyo na naglalaman ito ng 20 gramo ng sugars at 27 gramo ng carbohydrates. Ngayon grab ang Raspberry & Apple Yogurt ni Siggi: Naglalaman ito ng walang dagdag na sugars at 4 na kabuuang gramo ng natural na sugars at 7 gramo ng carbs. Ang paghahambing-shopping ay tumatagal lamang ng isang segundo ngunit maaaring magkaroon ng malaking epekto sa iyong pagsisikap upang mabawasan ang mga idinagdag na sugars sa iyong diyeta.

Tubig, iyon ay. Ito ay ang cheapest, pinakamadaling paraan upang mapabuti ang iyong kalusugan at mawalan ng timbang. Isang pag-aaral ng 3,615 katao na isinagawa ng.Pranses National Research Institute. Natagpuan na ang mga taong umiinom ng napakaliit na tubig, ilang baso bawat araw, ay mas malamang na magkaroon ng abnormally mataas na asukal sa dugo. Abutin para sa hindi bababa sa 17 ounces higit pa sa pag-inom mo ngayon. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga tao na uminom ng dami ng tubig o higit pa sa bawat araw ay 28% na mas malamang na magkaroon ng mataas na asukal sa dugo kaysa sa mga hindi mas mababa. Panatilihin ang isang tumbler ng tubig ng yelo sa iyo sa iyong work desk. Sip mula dito patuloy.

Ginagawa mo iyan sa pamamagitan ng paggastos ng mas maraming oras sa pamimili para sa sariwang ani at mas kaunting oras sa nakabalot na mga aisles ng pagkain ng grocery store. "Ang pinakamagandang bagay na maaari mong gawin para sa iyong tiyan ay upang bigyan ang naprosesong pagkain," sabi ni TrainerMark Langowski. Isang pag-aaral sa journalPananaliksik sa Nutrisyon ng Pagkain Natagpuan na ang aming mga katawan ay sumunog lamang ng 50% ng maraming calories digesting naproseso na pagkain habang ginagawa nila ang mga tunay na pagkain. "Kaya ito ay tulad ng pagkain ng dalawang beses ng mas maraming, kahit na ang calories ay pareho!" sabi ni langowski.

Susunod na oras ang iyong pinalawak na pamilya ay nagtitipon para sa hapunan, humingi ng malaking pop tungkol sa kanyang kalusugan. Ang pag-alam sa kasaysayan ng kalusugan ng iyong mga magulang at lolo't lola ay isang makapangyarihang sandata laban sa uri ng diyabetis dahil maaari itong tip sa iyo upang maging mas madaling kapitan sa mataas na asukal sa dugo. Sa isang pag-aaral na kinasasangkutan ng higit sa 8,000 mga tao na inilathala sa journalDiabetologia.Gayunman, natagpuan ng mga mananaliksik na ang mga taong may kasaysayan ng pamilya ng diyabetis ay may 26% na mas mataas na panganib na magkaroon ng prediabetes, ang pasimula sa sakit. Ang pag-alam sa antas ng iyong panganib ay maaaring gumawa ka ng mas mapagbantay tungkol sa pagputol ng mga idinagdag na sugars mula sa iyong diyeta at pagkawala ng timbang.