Good Lifestyle

Kaya gusto momagbawas ng timbang. Na-overhauled mo ang iyong diyeta. Buffed up ang iyong oras sa gym (o nagsimula pagpunta sa gym). Gupitin o kahitnagbigay ng alak. Habang ang mga ito ay lahat ng mga hakbang sa tamang direksyon, may posibilidad na kinuha mo ang mga ito masyadong malayo.

Kung walang tamang nutritional guidance o oversight, maraming mga tao ay lubhang slash calories consumed at kapansin-pansing dagdagan ang calories burn upang mawalan ng timbang mabilis. Bilang isang resulta, maaari mong saktan ang iyong pang-matagalang kalusugan sa pamamagitan ng hindi sapat na pagkain, kung saan-medyo ironically-maaari ring end upStifling ang iyong pag-unlad sa pagbaba ng timbang.

Paano mo sasabihin hindi ka sapat ang pagkain at kung ano ang sapat, gayon pa man?

Gaano karaming mga calories ang kailangan mong kumain ng isang araw?

Sa katunayan, walang mahirap at mabilis na panuntunan kung gaano karaming mga calories sa isang araw ay "hindi ligtas" ngunit may ilang mahahalagang alituntunin na dapat tandaan: "Ang bilang ng mga calories na dapat mong kainin bawat araw ay nag-iiba sa bawat tao. Karaniwang nakabatay sa ang iyong BMR o ang enerhiya (calories) na kinakailangan para sa iyong katawan upang maisagawa ang normal na mga pag-andar ng system tulad ng nerve signaling o paghinga, "sabi ni Sadé Meeks, MS, RdFreedom Foods. Dietitian.

Sa puntong iyon,Laura Acosta., MS, RDN, LDN, rehistradong dietitian at lektor sa dietetics sa University of Florida, elaborates, "maginoo karunungan ay ang average na babae ay hindi dapat kumain ng mas kaunti sa 1,200 calories bawat araw at ang average na tao ay hindi dapat kumain ng mas kaunti sa 1,500 . "

"Gayunpaman, ang mga antas na ito ay malamang na lumilikha ng isang calorie deficit, kaya hindi talaga sila 'napapanatiling,'" idinagdag niya. Na kung saan ay upang sabihin na ang pagpapanatili ng isang 1,200-calorie diyeta sa pang-matagalang lamang ay hindi posible.

Paano matukoy kung gaano karaming mga calories ang sapat upang kumain ng isang araw.

"Ang ilang mga dietitians ay gumagamit ng mga formula upang makalkula ang BMR ng isang tao kasama ang isang kadahilanan ng aktibidad upang tantyahin ang mga pangangailangan ng calorie," paliwanag ni Acosta.

Nagdagdag si Acosta na may isa pang diskarte na hindi umaasa sa calories: "Kung wala ang lahat ng magarbong kalkulasyon, maraming tao ang nagsasagawa ng intuitive na pagkain, na nagsasangkot ng mas konektadong diskarte sa pakikinig at pagsunod sa gutom at mga pahiwatig ng iyong katawan."

Ang ligtas na halaga ng calories upang i-cut bawat araw para sa pagbaba ng timbang.

"Sa pangkalahatan, inirerekomenda na bawasan ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie sa pamamagitan ng 500 calories upang itaguyod ang pagbaba ng timbang; gayunpaman, ang panuntunang ito ay hindi nalalapat sa isang tao na naka-evereating," sabi ni Acosta sa atin.

Kapag nagdududa,Makipag-usap sa iyong doktor o nutrisyonista Upang matulungan kang kalkulahin ang isang caloric range na perpekto para sa iyo. Ibinahagi ni Meeks kung paano ang isang lubos na pinaghihigpitan na caloric intakeMabagal ang iyong metabolismo, itaguyod ang pagkawala ng kalamnan, at itapon ang iyong mga hormone mula sa sampal. Ngunit ang pagsisikap na makarating sa napakaraming calories ay maaari ring magpakita sa iba pang mga hindi magandang paraan. Kapaguran? Suriin. Crazy stressed? Ikaw betcha.

Sa ibaba, tingnan ang lahat ng mga palatandaan ng telltale na hindi ka kumakain ng sapat at sabotaging iyong kalusugan.

Ang pagkapagod ay hindi maiiwasang itakda kapag nag-aalis ka ng masyadong ilang calories. "Masisiyahan ka at tamad, at ang pagsasagawa ng mga pang-araw-araw na gawain ay magiging mas mahirap. Ang kakulangan ng enerhiya ay maaaring lalo na maliwanag sa mga ehersisyo," sabi ni Acosta. Nagkakahalaga: Subukan ang maaari mong, walang halaga ng caffeine ang papalitan angnatural enerhiya-boosting lakas ng loob ng ilang mga pagkain at nananatili sa isang balanseng, malusog na diyeta.

"Kapag pinutol mo ang calories, ang iyong katawan ay natural na umaangkop sa pagkakaroon ng mas mabagal na metabolismo dahil ang enerhiya na kailangan para sa digesting at metabolizing pagkain ay bumababa ngayon na ang pagkain ay pinaghihigpitan," paliwanag ni Meeks. At habang ito ay maaaring tunog tulad ng isang magandang bagay na ang iyong katawan ay umangkop sa pag-ubos ng mas kaunting calories, sinabi sa amin ni Meeks na maaari mong aktwal na masaktan ang iyong pangmatagalang kalusugan sa pamamaraan na ito. "Ipinapakita ng pananaliksik na ang patuloy na paghihigpit sa pagkain ay maaaring humantong sa matagal na mabagal na metabolismo kahit na matapos ang pagkain. Maaaring ipaliwanag nito kung bakit maraming mahigpit,Yo-yo Dieters. Mabilis na mabawi ang timbang. "

Nauugnay: Alamin kung paanosunog ang iyong metabolismo at mawalan ng timbang ang matalinong paraan.

Kalimutan ang tungkol sa lahat ng mga nadagdag sa gym kung nadagdagan mo ang iyong pang-araw-araw na calories. "Walang sapat na protina upang pakainin o mapanatili ang mga kalamnan, maaari ring makaranas ng pagkawala ng kalamnan. Ang pagkawala ng kalamnan ay nakakagambala sa metabolic rate, na ginagawang mas mabagal. Maaari ring sipa sa 'gutom mode'. Ito ay kung saan ang metabolismo ng iyong katawan ay nagpapabagal at humahawak sa mga tindahan ng taba sa halip na masunog ang mga ito para sa enerhiya, "sabi ni Meeks.

Ngunit talagang. Zits,acne., Ang paggawa ng buhok, mga kuko na madaling masira, ay bahagi ng laro kapag hindi mo nakukuha ang tamang bilang ng mga calories para sa iyong katawan. "Ang iyong balat, buhok, mga kuko at / o mga mata ay tila mapurol o malutong," kapag hindi ka nakakakuha ng sapat na calories, sabi ni Dr. Keith Kantor, CEO ngPINANGALANAN, na mayroong PhD sa nutritional science at isang titulo ng doktor sa Naturopathic Medicine. "Kailangan din namin ang isang tiyak na halaga ng micronutrients na [sa] bitamina at mineral upang panatilihin up sa aming katawan at buhay na mga cell lumalaki, kapag mayroon kaming isang pagkaing nakapagpapalusog ang aming mga mata lumitaw mas maliwanag at ang aming buhok ay hindi lumiwanag ng mas maraming."

Para sa mga kababaihan, kung ang daloy ng tiyahin ay umalis sa gusali sa loob ng ilang buwan, magbayad ng maingat na pansin sa iyong diyeta. "Ang kawalan ng isang panregla cycle para sa tatlo o higit pang magkakasunod na buwan, na kilala rin bilang pangalawang amenorrhea, ito ay kadalasang isang pangkaraniwang tanda na ang katawan ay hindi tumatanggap ng sapat na calories upang suportahan ang parehong mga pangunahing metabolic na pangangailangan at ang mga pangangailangan ng ehersisyo ng isa," pinapayo ni Rachel Fine, MS, RDN, rehistradong dietitian at may-ari ngSa pointe nutrition. isang kompanya ng pagpapayo sa nutrisyon sa New York City.

Tiwala sa amin kapag sinasabi namin na ayaw mong makapunta sa estado na ito. "Ang ilang mga pag-aaral ay nagpakita rin na ang mga mahigpit na pagkain ay maaaring dagdagan ang mga antas ng cortisol. Karaniwang tinutukoy ang cortisol bilang 'stress' hormone o 'survival hormone' at kadalasang nauugnay sa timbang," mga komento ni Meeks. "Kapag ang mga antas ng cortisol ay mataas maaari itong makagambala sa iyong hormonal na balanse. Halimbawa, ang mataas na cortisol ay nauugnay sa nabawasan na thyroid hormone. Ang pinababang thyroid hormone ay humahantong sa isang mas mabagal na metabolismo."

Struggling sa gym? Makinig: "[Ang isa pang tanda ng caloric deficiency ay ang] kawalan ng kakayahan upang makakuha ng isang makatotohanang ehersisyo: partikular, kapag ang katawan ay tumatanggap ng masyadong ilang mga carbs, ito ay madalas na lumiliko sa iba pang mga mapagkukunan para sa enerhiya tulad ng kalamnan at taba," sabi ng multa. "Kahit na ito ay maaaring tunog appetizing sa.Gupitin ang mga carbs Bilang isang paraan ng pagtataguyod ng taba paso, ito ay maaaring magresulta sa kapansanan pisikal na pagganap. Hindi lamang ang breakdown ng kalamnan, ngunit ang mga carbohydrates ay ang pinaka mahusay na fuel source ng katawan, na ginagawang perpekto para sa mga oras ng high-intensity exercise. "

Kilala rin bilang mababang glucose ng dugo, ang kondisyong ito ay maaaring mangahulugan din na may isa pang pinagbabatayan ng isyu sa kalusugan kaya siguraduhing makita ang isang doktor. "Sa ilang mga kaso, ang undereating ay maaaring humantong sa mababang asukal sa dugo. Ang mga sintomas ng mababang asukal sa dugo o hypoglycemia (isang asukal sa dugo ng <70 mg / dL) ay kinabibilangan ng pagkapagod, shakiness, irritability, at gutom," sabi ni Meeks.

Kahit na hindi mo matukoy kung bakit eksaktong ang iyong katawan ay hindi nararamdaman ng tama, intuitively alam mo ang mga bagay na hindi lamang negosyo gaya ng dati. Bigyang-pansin ang banayad at malinaw na mga pahiwatig: "Dapat tayong maging mabuti araw-araw, puno ng enerhiya at madaling makumpleto ang ating pang-araw-araw na gawain nang walang labis na pakikibaka. Kung ikaw ay mahina, o mayroonnaguguluhan ang utak, depression,Ang paggamit ng banyo ay mas madalas, at ang iyong enerhiya ay nararamdaman na mababa ang paghihirap mo mula sa kakulangan sa pagkaing nakapagpapalusog at / o hormonal na kawalan ng timbang na malamang na resulta ng masyadong ilang calories, "sabi ni Dr. Kantor." Ang aming metabolismo ay maaaring makapagpabagal kapag hindi ito maayos; Ang pag-ubos ng pinakamainam na halaga ng nutrients ay magtataguyod ng isang malusog na metabolismo na napupunta kasama ang pinabuting enerhiya at neurological function. "

Ang amoy ng isang croissant ay sapat na upang iurong ang iyong araw. Ang iyong isip ay isang matatag na stream ng French fries. Nakikita mo ang iyong sarili na fantasizing tungkol sa hapunan. "Kadalasan, nakita ko ang ilang mga bagong kliyente na unang dumating sa akin sa reklamo na sila 'hindi maaaring tumigil sa pag-iisip tungkol sa pagkain. ' Obsessively pag-iisip at labis na pananabik na pagkain (alinman sa pangkalahatan o partikular na tulad ng craving carbs) ay maaaring maging isang palatandaan na hindi ka nakakakuha ng sapat na [calories], "

Ubo, ubo, naririnig ba natin? Sipon? Malamig na gitnang dito, mga kababaihan at gents. "OurAng immune system ay nangangailangan ng sapat na macronutrients. Mula sa carbohydrates, protina, at taba upang kumpunihin ang mga kalamnan at palitan ang mga ito mula sa pang-araw-araw na metabolic strains mula sa aktibidad, "sabi ni Dr.Kantor." At maaari kaming magkasakit nang mas madalas dahil ang aming immune system ay hindi sapat upang labanan ang mga karaniwang sakit. "

"Ang calorie restrictive diets ay diyan nutrient restrictive diets pati na rin. Ito ay maaaring backfire na may hindi lamang potensyal na nutrient deficiencies, ngunit din gut bug deficiencies, o gut dysbiosis," nag-aalok ng mga meeks. "Gut dysbiosis ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang kawalan ng timbang ng magandang gat bugs (probiotics) sa gat. Kapag nabigo kaming pakainin ang aming mga katawan ang mga kinakailangang nutrients, nabigo kaming pakainin ang aming mga gut bugs ang mga prebiotic fibers na sumusuporta sa aming kalusugan ng gat." Para sa higit pa kung paano pagalingin at pangalagaan ang iyong microbiome, alamin kung gaano kahalaga Gut Health. ay sa iyong pangkalahatang kalusugan.