Good Lifestyle

Narito ang isang bagay na iniisip tungkol sa:isang tinatayang 40 porsiyento ng mga kanser sa U.S. maaaring maging lamangmapipigilan. At habang maraming mga paraan na maaari mong aktibong subukanbawasan ang panganib ng pagbuo ng kanser, ang isa sa mga pinaka-kilalang pamamaraan sa pakikipaglaban sa sakit ay sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagbabago sa paraan ng pagkain mo upang sundin mo ang isang diet-fighting cancer.

"Pag-iwas sa tabako, nakapagpapalusog na gawi sa pagkain, regular na pisikal na aktibidad, at ang pagpapanatili ng isang malusog na timbang ay ang pinakamahalagang paraan na magagawa mobawasan ang panganib ng iyong kanser, "sabi ni.Karen Collins., MS, RDN, isang rehistradong dietitian nutritionist na dalubhasa sa nutrisyon para sa pag-iwas sa kanser at kalusugan ng puso. "Ang diyeta ay may potensyal na impluwensiyahan ang maraming yugto ng pag-unlad ng kanser."

"Ang malusog na mga pattern ng pagkain ay maaaring mabawasan ang pinsala sa DNA sa pamamagitan ng pagsuporta sa antioxidant at anti-inflammatory defenses, na nakakaimpluwensya sa pag-activate ng carcinogen at deactivation at pag-aayos ng DNA," sabi niya sa pagtukoy sa isang2018 Report.. "Higit pa rito, ang mga nutrients at natural na mga compound ng halaman (phytocompounds) at pangkalahatang balanse ng calorie ay maaaring maka-impluwensya sa cell signaling, hormones, expression ng gene, at immune function na kumokontrol sa paglago, pagpaparami, at pagkawasak ng mga selula ng kanser. Ang mga nutrients at compounds ay hindi kumilos nang nag-iisa , ngunit magkasama bilang bahagi ng pangkalahatang mga gawi sa pagkain at pangkalahatang mga pagpipilian sa pamumuhay. "

Ang pag-iwas sa labis na katabaan ay mahalaga din sa pagpigil sa kanser, ayon sa ayon saAmerican Institute for Cancer Research (AICR), ang labis na taba ng katawan ay malinaw na nagdaragdag ng panganib ng hindi bababa sa 12 iba't ibang mga kanser. Kabilang dito ang postmenopausal breast cancer, colorectal cancer, endometrial cancer, esophageal cancer, cancer ng gallbladder, kanser sa bato, kanser sa atay, bibig, pharynx, at kanser sa larynx,Ovarian cancer., pancreatic cancer, kanser sa prostate, at kanser sa tiyan.

Si Collins, na isang tagapayo sa nutrisyon sa AICR, ay nagbigay-diin naWalang isang diskarte sa pagkain pagdating sa pagpigil sa kanser at pagsunod sa isang diet anti-kanser. Sa katunayan, may ilang mgaIba't ibang mga estilo ng pagkain Ang karaniwang tao ay maaaring sundin upang makatulong na mabawasan ang panganib ng kanser, batay sa iyong mga kagustuhan sa pamumuhay at pagkain.

Narito ang 10 pinakamahusay na diets labanan kanser na kanyang iminumungkahi.

"The.Bagong American Plate Diet. Nagsasangkot ng malusog na mga pagpipilian para sa proporsyon ng iba't ibang pagkain sa iyong plato at para sa mga bahagi na iyong kinakain, "sabi ni Collins." Layunin para sa mga gulay, prutas, buong butil, o beans upang magbigay ng dalawang-katlo (o higit pa) ng bawat pagkain, na may isa -Third (o mas mababa) mula sa protina ng hayop. Binibigyang diin nitomga pagkain na maaaring magbigay ng hibla, Mga nutrient at mga compound ng halaman na maaaring makatulong na protektahan ka mula sa kanser, at nililimitahan ang mga pagkain na nagdaragdag ng panganib ng kanser, habang tinutulungan mong maabot at mapanatili ang malusog na timbang na ang mga palabas sa pananaliksik ay maaaring maglaro ng malaking papel sa pagbawas ng panganib sa kanser. "

Sinabi ni Collins na sa mga pag-aaral ng laboratoryo, nutrients at compounds sa mga pagkain ng halaman ay maaaring gumana upang baguhin ang pagpapahayag ng mga suppressors ng tumor at iba pang mga gene, at impluwensya ng mga cell signaling path, pamamaga, at pagkawasak ng sarili ng mga abnormal na selula.

Iyon ay sinabi, kung nais mong isama ang pagawaan ng gatas at karne sa pagkain, dapat itong tumagal ng hindi hihigit sa isang-ikatlo ng bawat pagkain.

"Kung kasama mo ang pulang karne tulad ng karne ng baka, tupa, at baboy, limitahan ang mga halaga na hindi hihigit sa 12 hanggang 18 ounces sa isang linggo," sabi ni Collins, na napansin na ang mas mataas na halaga ay maaaring madagdagan ang panganib ngcolorectal cancer.. "At siguraduhin na ito ay halos unprocessed pulang karne. Panatilihin ang bacon, sausage, salami, at mainit na aso sa paminsan-minsang paggamit lamang." At bakit ito? Well, ang regular na pagkonsumo ng naprosesong karne ay nagdaragdag ng panganib ngcolorectal cancer..

Ang mga kanser lalo na tinutugunan ng bagong plato ng Amerika ay kinabibilangan ng colorectal cancer, kanser sa suso, mga kanser sa bibig / larynx / pharynx, kanser sa lung, kanser sa tiyan, kanser sa tiyan, at pancreatic cancer.

Ang tradisyonalMediterranean Diet. ay isang popular na paksa sa diyeta mundo, lalo na bilang ito ay naka-link samas mababang panganib sa kanser.

"TradisyonalMediterranean-style na pagkain pattern. Tumutok sa buong butil, gulay, at prutas, isama ang beans regular, at lasa na may kasaganaan ng mga damo, pampalasa, at bawang, "sabi ni Collins." Ang karamihan sa taba ay nagmula sa mga olibo, langis ng oliba, at mga mani. Ang isda ay kasama ng ilang beses bawat linggo, ang mga bahagi ng pagawaan ng gatas ay katamtaman, at ang mga pulang karne at matamis ay ginagamit sa limitadong halaga. "

Ang mediterrean diet ay nakaugnay din sa isang mas mababang panganib ng kanser sa baga sa mga taong ginagamit upang manigarilyo, ayon sa isang2016 Pag-aaral. "Ito ay kumpara sa mas malusog na mga pattern ng pagkain, ngunit hindi ito nagpapakita ng mas malaking proteksyon kaysa sa iba pang nakapagpapalusog na mga pattern ng pagkain na nakatuon sa halaman," sabi ni Collins. "Ang lahat ng mga pattern na ito ay magsasama ng isang kasaganaan ng mga gulay at prutas, na nagbibigay ng carotenoids, bitamina C, at iba pang mga phytocompounds na tila upang mabawasan ang panganib ng kanser sa baga."

Ang tanging caveat sa meditteranean diet ay ang pagkonsumo ng red wine, na hindi kinakailangang isang elemento na sinadya upang mabawasan ang panganib ng kanser. Sa katunayan, sinabi ni Collins na sinumanpagbawas sa pag-inom ng alak ay talagang isang hakbang patungopagbaba ng panganib ng kanser.

"A.pinagsamang pagtatasa ng 20 pag-aaral Noong 2015 kasunod ng mga kababaihan mula 6 hanggang 16 na taon ay natagpuan na ang mas mataas na panganib ng kanser sa suso na nauugnay sa pag-inom ng alak ay hindi naiiba para sa alak kaysa sa serbesa o alak, "sabi niya.

Kaugnay: Narito ang iyong ultimate restaurant at supermarket survival guide!

Ang isang lacto-ovo vegetarian diet ay isang planta-based na diyeta kung saan ang ilang mga produkto ng hayop, itlog, at pagawaan ng gatas ay isinasama. Kaya gusto mong "isama ang maraming pagkain ng halaman tulad ng mga dry beans, lentils, soy na pagkain, at mga mani at buto, dahil nagbibigay sila ng protina kasama ang iba't ibang hanay ng mga bitamina, mineral, at proteksiyon na phytocompounds," sabi ni Collins.

"Katibayan mula sa pangmatagalang pagmamasidPag-aaral ng populasyon ay nagpapakita na ang Lacto-OVO vegetarian diets ay patuloy na nakaugnay sa mas mababang panganib ng kanser kumpara sa mga diet na kasama ang karne at isda nang higit sa isang beses sa isang linggo, "dagdag niya. Sa katunayan, sa isang malaking U.S.Pag-aralan noong 2013., kumpara sa di-vegetarian diets, lacto-ovo vegetarian diets ay din nakaugnay sa mas mababang panganib ng pangkalahatang gastrointestinal tract cancers, tulad ngcolorectal cancer..

Vegan diets. Tumuon lalo na sa isang kasaganaan ng mga gulay, prutas, buong butil, mga legumes, mani, at buto, at kadalasang mataas sa hibla. Isang vegan dietay hindi kasama karne o pagawaan ng gatas.

Sinabi ni Collins na ang paggawa ng mga pinakamahusay na pagpipilian ng pagkain ay mahalaga pa rin habang sumusunod sa isang vegan diet.

"Ang mga taong nag-iwas sa lahat ng mga pagkain na nakabatay sa hayop, ngunit kasama ang madalas na paggamit ng mga Matamis, pinong butil, mga inumin na matamis, at hindi malusog na mga pagpipilian ng mga idinagdag na taba ay hindi nagpapakita ng mas maraming pagbawas sa panganib ng kanser bilang mga taong sumusunod sa vegan diet na naglilimita sa mga pagkaing ito at isama ang masaganang gulay, mga legumes (dry beans, mga gisantes, lentils, at toyo na pagkain), mani, at mga buto, "sabi niya sa pagtukoy sa isang2019 Pag-aaral.

Sa isang2016 U.S. Pag-aralan, Kung ikukumpara sa mga di-vegetarians, ang mga lalaki na sumusunod sa isang vegan diet ay 35 porsiyento na mas malamang na bumuo ng kanser sa prostate, isang 2016 na pag-aaral ang nagpakita. Ngunit ang katibayan ay masyadong limitado upang payagan ang anumang konklusyon tungkol sa isang vegan diet bilang isang tiyak na pagpipilian para sa pagbabawas ng panganib ng kanser sa prostate, concludedThird Expert Report ng AICR..

NasaU.S.-based Adventist Health Study 2. Sa 2016, kumpara sa mga di-vegetarians, ang mga kababaihan kasunod ng isang vegan diet ay nagpakita ng isang trend para sa mas mababang panganib ng kanser sa suso, "ngunit posible na ang asosasyon ay naganap sa pamamagitan ng pagkakataon o may kaugnayan sa iba pang mga impluwensya," sabi ni Collins. Muli, walang sapat na katibayan upang pahintulutan ang anumang konklusyon tungkol sa isang vegan diet bilang isang tiyak na pagpipilian para sa pagbawas ng panganib sa kanser sa suso, concludedThird Expert Report ng AICR..

Kaugnay: Ang madaling gabay sa pagputol sa asukal ay sa wakas dito.

Ang isang pescatarian diyeta ay karaniwang isang vegetarian diet na kasama rin ang isda. Kaya ang mga sumusunod sa pagkain ng pescatarian ay karaniwang kumonsumoiba't ibang uri ng seafood Pati na rin ang mga gulay, binhi, prutas, buong butil, at iba pang pagkain na nakatuon sa halaman.

Katulad ng isang lacto-ovo vegetarian diet, katibayan mula sa pang-matagalang pagmamasidPag-aaral ng populasyon Ipakita na ang mga diet ng Pescatarian ay nakaugnay sa mas mababang pangkalahatang panganib ng kanser kumpara sa mga diet na kasama ang karne at isda nang higit sa isang beses sa isang linggo. Sa isangMajor Study of U.S. vegetarians. Sa 2019, ang mga pesco-vegetarians ay nagpapakita ng isang partikular na mababang panganib ngcolorectal cancer., kahit na inihambing sa mga taong sumusunod sa iba pang mga uri ng vegetarian diets.

"Ang pattern ng pagkain na ito ay malamang na magkaroon ng mas mataas na antas ng omega-3 fatty acids (ang uri ng taba na natagpuan sa isda), ngunit sa ngayon ang ganitong uri ng taba ay hindi nakatali sa mas mababang panganib ng kanser, kaya hindi malinaw kung ano ang maaaring ipaliwanag ito Association, "sabi ni Collins. "Ang limitadong katibayan ay nagpapahiwatig ng isang potensyal na kaugnayan sa pagitan ng isda at mas mababang panganib na kanser sa kanser,Ayon sa AICR.. "

Ang mga diyeta ay mataas sa hibla Isama ang sapat na halaga ng buong butil, gulay, prutas, legumes tulad ng dry beans, lentils, buong toyo, nuts, at buto.

"Ang pandiyeta hibla ay maaaring magbigay ng proteksyon laban sa kanser sa maraming paraan. Ang ilang mga uri ng hibla ay nagbibigay ng bulk at matulungan ang basura na mas mabilis na lumipat sa digestive tract,Ang mga potensyal na carcinogens at pagbawas ng kanilang pagkakalantad sa mga colon cell, "Sabi ni Collins." Iba pang mga uri ng hiblaSuportahan ang paglago ng malusog na mikrobyo ng gat. at fermented ng bakterya sa colon, paggawa ng mga sangkap [short-chain fatty acids tulad ng butyrate] na tila upang protektahan ang colon cells, bawasan ang mga marker ng pamamaga at oxidative stress sa mga klinikal na pagsubok ng tao, at ipakita ang mga epekto sa gene expression na maaaring mabawasan ang kanser pag-unlad. "

Sa kabutihang palad, ang mga high-fiber diet ay partikular na nauugnay sa pinababang panganib ng colorectal cancer. "Ang pinakabagong ulat ng AICR sa colorectal cancer ay nagpapakita ng pinakamababang panganib ay nauugnay sa pandiyeta hibla ng tungkol sa 30 gramo / araw o higit pa," sabi niya, noting na ang average na tao ay hindi kumonsumo na magkano hibla. "Ang average na U.S. adult ay nakakakuha lamang ng 17 gramo / araw, kaya para sa karamihan ng mga tao na pagtaas ng fiber consumption ay proteksiyon, at anumang pagtaas ay makakatulong sa mas mababang panganib sa kanser sa colorectal."

Ang isang high-fiber diet ay nakaugnay din na may mas kaunting timbang,sobra sa timbang at labis na katabaan Sa bawat AICR, upang makatulong ito mabawasan ang panganib ng mga kanser na may kaugnayan sa adiposity. "Ang mga high-fiber diet ay malamang na sumusuporta sa pag-abot at pagpapanatili ng isang malusog na timbang dahil sa kung paano nila itinataguyod ang pagkabusog (ginagawa itong mas madali upang limitahan ang mga calorie na walang gutom), ngunit maaari ring kasangkot ang metabolic o hormonal impluwensya," sabi ni Collins.

Sa madaling salita, ang mga kumain ng mas maraming gulay ay may mas mababang panganib ng isang malawak na hanay ng mga kanser, aTinapos ang 2019 na pag-aaral.

"Marahil ito ay sumasalamin sa pinagsamang proteksyon mula sa maraming iba't ibang mga nutrients at compound na naglalaman ng mga ito," sabi ni Collins. "Kasama ang isang diet-fighting cancer.hindi bababa sa limang servings ng mga gulay at prutas bawat araw, At sa sandaling ikaw ay may ganitong ugali na itinatag, kabilang ang higit pa ay makakatulong na mabawasan ang panganib ng kanser kahit pa. "

Ayon sa isang kamakailang ulat ng AICR, ang pagkain ng higit pang mga di-starchy na gulay ay bumababa sa panganib ng colorectal cancer dahil pinalaki nila ang pagkonsumo ng pandiyeta hibla, at iba pang mga cancers ng aerodigestive (lung; at mga kanser sa tiyan). Bilang karagdagan, ang limitadong katibayan ay nagpapahiwatig na ang mga di-starchy na gulay ay maaaring mabawasan ang panganib ng estrogen receptor-negatibong (er-) kanser sa suso at kanser sa pantog, ipinaliwanag ni Collins.

Gulay na mayaman sa carotenoids (beta-karotina, alpha-karotina, lycopene, lutein, at zeaxanthin) tulad ng asparagus, matamis na patatas, karot, broccoli, spinach, mga kamatis, at higit pa, ay na-link sa pinababang panganib ng lung at estrogen receptor -Negative (er-) kanser sa dibdib.

"Ang mga carotenoid ay kumilos bilang mga antioxidants mismo at pasiglahin ang sariling mga panlaban sa antioxidant ng katawan, na bumababa ng libreng radikal na pinsala sa DNA na maaaring humantong sa kanser," sabi ni Collins. "Ang beta-carotene at lutein ay nagtataguyod ng cell-to-cell na komunikasyon na tumutulong sa pagkontrol sa paglago ng cell, dagdagan ang carcinogen-metabolizing enzymes, at pasiglahin ang pagkasira ng sarili ng mga abnormal na selula."

Bitamina C na mayaman Ang mga gulay tulad ng peppers, perehil, kale, broccoli, cauliflower, at iba pa ay naka-link sa pinababang panganib ng kanser sa baga sa mga naninigarilyo pati na rin ang kanser sa colon.

"Ang bitamina C ay isang malakas na antioxidant din. Sa mga pag-aaral ng lab, pinoprotektahan nito ang DNA ng mga cell sa pamamagitan ng paghawak ng mga libreng radikal, at itoTumutulong na i-renew ang kakayahan ng antioxidant ng bitamina E " Sinabi niya sa pagtukoy sa 2019 review. "Sa pag-aaral ng cell,Ang bitamina C ay pumipigil din sa pagbuo ng mga carcinogens at sumusuporta sa immune system. "

Ang mga gulay na gulay tulad ng broccoli, brussels sprouts, repolyo, at cauliflower ay nakaugnay din sa isangpinababang panganib ng kanser sa suso, bagaman higit pang pananaliksik ang kailangan.

"Ang mga gulay na gulay ay nagbibigay ng glucosinolates compounds na pinaghiwa-hiwalay sa Isothiocyanates (tulad ng sulforaphane) at indoles," sabi ni Collins. "Sa mga pag-aaral sa laboratoryo, ang mga compound na ito ay bumaba ng pamamaga na maaaring maging sanhi ng pinsala sa cell na humahantong sa kanser. Pinipigilan din nila ang mga enzymes na nagpapatakbo ng mga carcinogens at pasiglahin ang mga enzymes na i-deactivate ang mga gene ng tubig, mabagal na hindi normal na paglago ng selula at pasiglahin ang pagkawasak ng sarili abnormal na mga selula. "

Ipinaliwanag ni Collins na kabilang ang isang mababang glycemic diet.mataas na hibla, Buong pagkain ng halaman tulad ng buong butil, gulay, prutas, at mga legum sa mga bahagi na angkop sa iyong mga pangangailangan. Gayunpaman, ang paglilimita ng mga pinong butil at mataas na naprosesong pagkain at pag-iwas sa mga matamis at matamis na inumin ay susi.

"Ang diyeta na may mababang glycemic load ay isa na nag-iwas sa mabilis na pagtaas sa asukal sa dugo pagkatapos kumain na nagpapalit ng mas mataas na antas ng insulin at kaugnay na mga kadahilanan ng paglago na maaaring magsulong ng paglago at pagpaparami ng mga selula ng kanser," sabi niya. "AnInternational consensus summit sa kalidad ng carbohydrate sa 2015. Napagpasyahan na ang mga diyeta na may mababang glycemic load ay malamang na mapabuti ang sensitivity ng insulin at bawasan ang mga marker ng pamamaga. Ito ay isang halimbawa kung bakit mahalaga na maiwasan ang pagpapangkat ng lahat ng mga pagkain na naglalaman ng karbohidrat, at isaalang-alang ang uri ng karbohidrat at ang pangkalahatang kalidad, bahagi, at balanse ng mga pagkain na naglalaman ng karbohidrat. "

Itinuro niya na kahit na ang mga tao ay kumakain ng isang mababang-glycemic load diet, ang mga partikular na pagpipilian ng pagkain ay mahalaga pa rin.

"Ang mga pagkain na lumikha ng isang mababang glycemic load diyeta ay may mataas na hibla, nutrients, at proteksiyon plant compounds. Ngunit ang mga diet na katulad sa glycemic load ay maaaring ibang-iba sa proteksyon ng kanser," sabi ni Collins. "Halimbawa, ang mga diyeta na mababa sa karbohidrat mula sa buong pagkain ng halaman at mataas sa naprosesong karne ay hindi nagbibigay ng nutrients, hibla, o phytocompounds na inirerekomenda para sa pagbawas ng panganib ng kanser, at maaaring kahit na magtaas ng panganib. Sa pamamagitan ng pagsasama ng mga angkop na bahagi ng mga gulay, prutas, buo Ang mga butil, at beans sa buong araw, ang iyong diyeta ay mababa sa glycemic load. Ang mababang glycemic load ay nagpapaliwanag ng isang bahagi ng kung paano ang mga pagkaing ito ay nakakatulong sa kalusugan. "

Pagsusuri para saAICR Third Expert Report., Sa kasamaang palad, natagpuan na ang mga diyeta na may mataas na glycemic loaddagdagan ang panganib ng kanser sa endometrial, kaya ang isang mababang glycemic load ay ginustong.

Paggawa ng mga smart na pagpipilian tungkol sa mga inumin na inumin mo maaaring maglaro ng isang mahalagang papel sa pagbawas ng panganib ng pagbuo ng kanser. Para sa mga starter, kape (maging regular o decaf) ay binabawasan ang panganib ng endometrial cancer at kanser sa atay, angWorld Cancer Research Fund / American Institute of Cancer Research natagpuan.

"Ang mga pagsubok sa interbensyon ng tao at pagmamasid sa mga pag-aaral ng populasyon ay nagpapahiwatig na maaaring ito ay nagmulaphytocompounds sa kape na sumusuporta sa antioxidant at anti-inflammatory defenses laban sa kanser, at maaari ring maging] may kaugnayan saPinahusay na sensitivity ng insulin at nabawasan ang mga antas ng insulin, "sabi ni Collins.

Inirerekomenda ng dalubhasa na panoorin kung paano kauminom ng kape Kahit na, tulad ng whipped cream, matamis flavorings, o tsokolate ay maaaring magdagdag ng higit pang mga calories kaysa sa mo mapagtanto at itaguyod ang hindi kinakailangang makakuha ng timbang.

Katulad nito,asukal-sweetened inumin. Tulad ng soda, limonades, iced teas, at iba pang mga juice ay dapat limitado kapag pinag-uusapan ang pagbawas ng panganib sa kanser. "Ang paglilimita ng mga inumin na sweetened ng asukal ay isa sa mga rekomendasyon sa pag-iwas sa kanser sa AICR dahil nadagdagan nila ang panganib ng timbang at hindi malusog na antas ng taba ng katawan na nakaugnay sa mga kanser na may kaugnayan sa adiposity," sabi ni Collins.

Dapat ding iwasan ang alkohol, o hindi bababa sa limitado, upang makatulong na mabawasan ang panganib ng kanser. "Ang mga kanser na pinaka-malinaw na naka-link sa alkohol ay dibdib, esophageal, colorectal, atay, at laryngeal cancers," sabi ni Collins, habang naulit na "anumang pagbabawas sa pag-inom ng alak ay isang hakbangmas mababang panganib ng kanser. "

Ang dash diet. ay isang diyeta na nakatuon sa halaman na kinabibilangan ng buong butil, gulay, prutas, legumes, nuts, at mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas. Samantala, nililimitahan ng diyeta ang mataas na sosa na naproseso na pagkain, tulad ng pula at naprosesong karne, mga inumin na matamis na asukal, at mga matamis.

"Ang diyeta na ito ay binuo bilang isang paraan para sa mga gawi sa pagkain upang makatulong na maiwasan at kontrolin ang mataas na presyon ng dugo, at pananaliksik mula noon ay nagresulta sa pagiging isa sa mga pattern ng pagkain na inirerekomenda para sa pagbawas ng panganib ng cardiovascular disease, "sabi ni Collins.

Kahit na may limitadong katibayan, sa.Dalawang Malaking U.S. Prospective Cohort Studies., ang isang mas mataas na dash diet score ay naka-link sa isangmas mababang panganib ng colorectal cancer.

"Ito ay makatuwiran dahil ang estilo ng pagkain ay may kasamang mas mataas na halaga ng pandiyeta hibla, gulay at prutas, at mga produkto ng pagawaan ng gatas (at samakatuwid kaltsyum)," sabi ni Collins.

At kung naghahanap ka upang talagang mag-stock up sa maraming magandang-para-pagkain, tingnan ang kumpletong listahan ngang pinakamainam na pagkain sa planeta.