Good Lifestyle

Kung may isang ugali na ang mga dietician at nutrisyonista ay nais mong makapasok, kumakain ito ng balansealmusal.Simula sa iyong umaga na may malusog na pagkain ay maaaring itakda ka para sa mas mahusay na mga pagpipilian sa panahon ng natitirang bahagi ng iyong araw, At makatutulong din ito sa iyo upang matugunan ang mga pang-araw-araw na rekomendasyon para sa ilang mga grupo ng pagkain at nutrients. Hindi banggitin, ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong kumakain ng almusal ay may posibilidad na magkaroonisang mas mababang BMI. kaysa sa mga laktawan ito at din ay may posibilidad namagsunog ng higit pang mga calorie sa buong araw. Alin ang dahilan kung bakit ang pagkakaroon ng ilang malusog na mga tip sa almusal sa iyong bulsa sa likod ay mahalaga para sa pagsisimula ng iyong araw mula sa kanan.

Ngunit bago mo makuha ang isang fistful ng.Sugary cereal. Sa iyong paraan ang pinto o isang bacon-load sandwich sa iyong magbawas, panatilihin ito sa isip:Ang pagkain ng almusal ay malusog lamang kung pinili mo ang tamang pagkain. Upang mag-ani ng mga benepisyong ito, kakailanganin mong isipin ang kalidad ng iyong almusal sa pamamagitan ng pagsasama ng mga sangkap na energizing, satiating, at naka-pack na may iba't ibang uri ng mahahalagang nutrients.

Sa napakahirap na umaga kapag na-hit mo ang pindutan ng snooze ng ilang masyadong maraming beses, maaari itong maging matigas upang mabilis na sumulat ng pagkain sa isang pagkain na patuloy mong nasiyahan hanggang sa oras ng tanghalian. Gayunpaman, lumalabas ito, ang pagbuo ng isang malusog na almusal ay hindi kailangang gumawa ng maraming pagsisikap - lamang sundin ang mga tip na inaprubahan ng dalubhasa. Basahin para sa malusog na mga tip sa almusal mula sa mga dietitians, at para sa higit pang mga tip, tingnan ang aming listahan ng21 pinakamahusay na malusog na pagluluto hacks ng lahat ng oras.

Alam mo ba naantioxidants maaaring ipagtanggol ang iyong katawan mula sa ilang mga pagbabago sa biochemical na nangyari bilangisang resulta ng stress.? Iyon ang dahilan kung bakit nakarehistro ang dietician at nutrisyonistaBANSARI ACHARYA. Pinapayuhan ang pagsasama ng hindi bababa sa isang pagkain na may mga antioxidant sa iyong almusal - lalo na kapag mayroon kang mahaba, matinding araw ng trabaho. Ito ay kasing simple ng pagdaragdag ng mga blueberries sa iyong griyego yogurt parfait o kale sa iyong berdeng smoothie.

NaritoBakit kailangan mo ng mga antioxidant sa iyong diyeta-at kung paano kumain ng higit pa sa kanila.

Sa buong board, ang mga eksperto ay sumasang-ayon na ang pagsisimula ng iyong araw sa kanang paa nutrisyonally pagsasalita ay nangangahulugang opt para sa buong butil sa mga pinong butil (tulad ng muffins at cereal na may enriched trigo harina).

"Ang buong butil ay tataas ang nilalaman ng hibla ng iyong almusal, pagtulong na panatilihing puno ka para sa mas matagal na panahon at patatagin ang iyong mga sugars ng dugo," sabi niKristin Gillespie., isang rehistradong Dietitian, at Certified Nutrition Support clinician.

Corinne Kohlen, Rehistradong Dietitian para sa.Natural na pagkain ni Kevin, din ang mga tala na ang hibla ay maaaring panatilihin ang iyong digestive system sa pinakamainam na kondisyon, habang tinutulungan ka rin upang mapanatiliMalusog na antas ng kolesterol.

Tandaan-dahil lamang sa isang produkto ang nagsasabing "buong butil" sa packaging ay hindi nangangahulugan na ito ay. Hanapin ang opisyal na grain stamp sa packaging, o i-scan ang label ng nutrisyon para sa mga sangkap tulad ng buong trigo harina, brown rice, oats, spelling, flax, rye, at barley flour. Ang mga sangkap na tulad ng "enriched trigo harina," "unbleached trigo harina," o "pinatibay na harina ng trigo" ay hindi itinuturing na isang buong butil, at hinubaran ng ilang mahahalagang nutrients sa proseso ng pagpino. Kaya lumayo mula sa mga ito15 pinakamasama buong pagkain ng butil.

Malinaw, ang pagkain ng isang serving ng strawberry ay mas malusog kaysa sa isang strawberry pop-tart. Ngunit pinapayuhan ni Acharya ang pagkuha ng mindset na isang hakbang at palaging nagpipili para sa buong pagkain hangga't maaari.

Halimbawa, ang isang mangkok ng homemade steel-cut oatmeal ay isang mas mahusay na pagpipilian kaysa sa maraming mga boxed cereal makikita mo sa grocery store, dahil lalo na kung ito ay hindi buong butil, hindi ito maaaring magkaroon ng mas maraminghibla-Ang mga tala ng Acharya ay tumutulong upang matiyak kapakiramdam mas buong para sa longe.r. Hindi lamang iyon, ngunit ang karamihan sa mga pinroseso na siryal ay magkakaroon ng mas maraming asukal kaysa sa isang mangkok ng mga oats, kahit na idagdag mo ang isang drizzle ng honey o agave nectar. Bilang isang pangkalahatang tuntunin, ang mas kaunting mga sangkap ay may pagkain, mas mabuti ito para sa iyo. Kaya, panatilihin iyon sa isip habang binubuo mo ang iyong almusal.

Naghahanap upang makakuha ng higit pang hibla sa iyong diyeta? Narito ang20 madaling paraan upang magdagdag ng hibla sa iyong diyeta.

Maaaring gusto mong mag-isip nang dalawang beses bago makuha ang pastry sa iyong paraan upang magtrabaho-simulan ang iyong araw na may mabigat na dosis ng asukal ay hindi eksaktong mag-set up ka para sa tagumpay.

"Nagdagdag ng sugars.ay walang laman na calories, na nagbibigay ng walang bitamina o mineral at walang hibla upang lumikha ng pakiramdam ng kapunuan, "sabi ni Kohlen." Habang ang aming mga katawan ay maaaring gumamit ng asukal para sa enerhiya, ang labis na sugars ay walang pakinabang at maaaring magbigay ng timbang. Sa katunayan, natuklasan ng mga pag-aaral na ang mga taong kumakain ng matamis na almusal ay may 10% na mas mataas na kabuuang pang-araw-araw na paggamit ng asukal kumpara sa mga taong pumili ng di-matamis na almusal. "

Matapos ang iyong mga spike ng asukal sa dugo at hindi maiiwasang pag-crash, maaari kang makaranas ng pagkabalisa, pagkapagod, pagkamayamutin, pananakit ng ulo, at magingPinagkakahirapan ang pagtuon. Hindi eksaktong isang perpektong sitwasyon habang sinusubukan mong tumuon sa pagtatanghal ng hapon sa opisina. Upang mag-boot, ang mga pag-aaral ay nagpakita na kapag ang iyong asukal sa dugo ay tumatagal ng isang dive, ikaw ay mas malamang namanabik nang isa pang mataas na carb na pagkain, na maaaring humantong sa isang mabisyo cycle ng over-eating.

"Ang asukal ay hindi lamang nagbibigay ng malaking halaga ng calories, ngunit ito rin ay nagtataguyod ng dramatikong pagbabagu-bago ng asukal sa dugo at iiwan mo ang pakiramdam na gutom lamang ng maikling panahon pagkatapos ng pagkonsumo," paliwanag ni Gillespie.

Ito ang dahilan kung bakit inirerekomenda ni Kohlen ang pagtingin sa mga katotohanan ng nutrisyon sa lahat ng iyong mga pagkain at inumin bago ang paghuhukay.

"Maghanap ng mga produkto na may zero gramo Nagdagdag ng sugars kapag posible-at subukan upang limitahan ang iyongKabuuang idinagdag sugars. sa hindi hihigit sa 25 gramo sa isang araw para sa mga kababaihan at 36 gramo sa isang araw para sa mga lalaki, "sabi niya.

Nagsasalita ng mga pag-crash ng asukal sa dugo, sinasabi ni Gillespie ang isang paraan upang maiwasan ang mga ito ay isama ang isangprotina pinagmulan sa iyong almusal. Halimbawa, isang itlog sa iyong avocado toast, cottage cheese na may bunga ng bunga, o almond butter sa iyong english muffin. Maaari ka ring magdagdag ng protina pulbos sa oats, smoothies, homemadeWaffles., atpancages upang mapalakas ang kanilang pananatiling kapangyarihan.

"Ang mga carbs ay mabilis na gasolina, ngunit maaaring mas matagal ka ng protina," paliwanag ni Kohlen. "Habang ito ay ganap na ok na kumain ng isang mataas na protina almusal nang walang carbs, ito ay mas mababa perpekto upang kumain ng isang mataas na carb almusal na walang protina. Bukod pa rito, ang pagkain ng protina unang (tulad ng mga itlog bago ang pagkain), maaaring mabawasan ang mga spike glucose ng dugo kumpara sa pagkain carbs muna. Ang pagkakaroon ng isang halo-halong pagkain ay maaaring makapagpabagal sa proseso ng pagtunaw, na ginagawang mas kasiya-siya ang iyong almusal at binabawasan ang iyong mga post-breakfast cravings. "

Abbie Gellman., Ang isang chef at rehistradong dietitian sa Institute of Culinary Education, ay nagpapakita na ang isa sa kanyang mga paboritong protein-packed breakfast ay masarap na oatmeal.

"Ginagamit ko ang bakal na mga oats ng bakal bilang base at itaas ito sa mga veggies ng sauteed (anumang magagamit ko) at isang pritong itlog," sabi niya. "Ang nutrient na mayaman na almusal ay isang mahusay na paraan upang maayos ang iyong araw. Ang mga oats ay nagdaragdag ng pandiyeta na hibla, bakal, at protina na nakabatay sa halaman; at ang isang itlog ay nagdaragdag ng sampung mahahalagang nutrients kabilang ang protina, choline, at bitamina A at B12."

Narito ang19 mataas na protina almusal na panatilihin kang puno.

Magandang balita, mga mahilig sa kape: Sinabi ni Kohlen na ang iyong umaga tasa ngkape ay maaaring maging isang malusog na ugali.

"Ang kontrobersyal sa nakaraan ngunit ang kamakailang katibayan ay nagpakita na ang kape ay maaaring kapaki-pakinabang sa pagbawas ng panganib o kalubhaan ng sakit na cardiovascular, diyabetis, at ilang uri ng sakit sa atay," paliwanag niya. "Ang kape ay isang mayamang pinagmumulan ng mga antioxidant at polyphenol na maaaring maglaman ng mga anti-inflammatory properties. Ang bahay-brewed na kape ay ang pinakamahusay at mas mababa ang asukal."

Ang tanging pagbubukod, siyempre, ay mga inumin ng kape na puno ng asukal. Kaya, maging maingat sa pagpapanatiling may lasa syrups atCreamers. sa isang minimum.

Ang mas makulay na iyong almusal, mas mahusay.

"Ang mga sariwang o frozen, prutas at gulay ay maaaring magdagdag ng labis sa iyong almusal, parehong sa mga tuntunin ng lasa / texture at nutrient content," paliwanag ni Gillespie. "Susubukan nila ang micronutrient at hibla ng iyong almusal nang hindi nagdaragdag ng malaking halaga ng calories."

Hindi sigurado kung saan magsisimula? Subukan ang paghuhugas ng ilang mga kamatis o spinach sa isangOmelet., Pagdaragdag ng hiwa ng saging sa buong wheat toast na may nut butter, o topping ang iyong chia pudding bowl na may berries.

Kapag pinindot ka para sa oras sa umaga, maaari itong maging kaakit-akit upang bumili ng isang muffin sa iyong lokal na coffee shop o isang enerhiya bar mula sa opisina vending machine sa halip na gumawa ng tamang almusal. Ngunit tulad ng marahil alam mo, ang mga ito ay hindi karaniwang ang pinakamainam na mga pagpipilian. Kaya, kung sobrang abala ka sa linggo, ang Acharya at Gillespie parehong lubos na inirerekomendaprepping ng pagkain Nauna pa sa oras-tulad ng paggawa ng magdamag oats maaari mong kunin ang iyong paraan sa pinto sa umaga.

Ang Acharya ay nagmumungkahi ng pre-portioning ng mga indibidwal na smoothies sa maliit na storage bag at pag-iimbak ng mga ito sa freezer. Pagkatapos, maaari mo lamang i-pop ang mga sangkap sa iyong blender, pindutin ang isang pindutan, at magkaroon ng isang instant malusog na almusal sa isang bagay ng isang minuto. Tulad ng mga ito15 mga lalagyan ng prep ng pagkain na maaari mong bilhin para sa ilalim ng $ 25.

"Mini Egg Omelets ay maaaring gawin sa muffin tins at pinananatiling frozen hanggang handa ka na upang makuha ang isa," idinagdag Kohlen. "Chia Pudding ay maaaring gawin sa Mason garapon sa gabi bago at topped na may sariwang berries o mani para sa iba't-ibang. Ang buong grain french toast ay maaari ring gawin sa bulk at frozen, pati na rin ang buong grain waffles o high-protein pancake."

Huwag matakot na gawing breakfast ang iyong pinakamalaking pagkain sa araw. Sa katunayan, iyon ang isa sa mga nangungunang tip ni Kohlen. Hangga't ang pagkain ay balanse, may maraming hibla at protina, at medyo mababa sa asukal, ang diskarte na ito ay maaaring aktwal na maging kapaki-pakinabang para sa ilang mga kadahilanan.

"Kami ay may posibilidad na maging mas insulin sensitibo sa umaga kumpara sa gabi, na nangangahulugan kahit na kumain kami ng isang malaking pagkain sa umaga, ang aming glucose ng dugo ay hindi peak bilang mataas na tulad ng ito kung kumain kami ng parehong pagkain sa gabi , "Ipinaliliwanag niya. "Bukod pa rito, ang ilang mga pag-aaral ay natagpuan na ito ay talagang tumatagal ng higit pang mga calories upang sumunog sa isang umaga pagkain kaysa sa isang gabi pagkain. Panghuli, ang aming mga katawan ay mas aktibo sa araw kaya ay gumagamit ng gasolina mula sa pagkain nang naaayon. Sa gabi ay malamang na kami ay mas laging nakaupo at ang gasolina ay direktang ma-channel para sa pag-iimbak sa ibang pagkakataon (bilang taba). "

Kaya bakit hindi gumawa ng isang malaking almusal sa bahay na may isa sa mga ito91+ pinakamahusay na malusog na mga recipe ng almusal.

Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang itaas ang nutritional value ng iyong almusal ay simpleng sa pamamagitan ng pagdaragdagNuts sa halo.

"Nuts ay isang mahusay na pinagkukunan ng hibla, unsaturated mataba acids, protina, magnesiyo, potasa, at marami pang mga bitamina at mineral," sabi ni Kohlen. "Ang nut butter ay maaaring kumalat sa mga cake ng bigas, buong-trigo na toast, matamis na patatas, mga hiwa ng mansanas, o maaaring idagdag sa isang almusal na smoothie o mainit na buong butil ng butil. Ang pagtaas ng iyong paggamit ng mga mani ay kalahating bahagi lamang ng isang araw na may mas mababang mga rate ng cardiovascular disease, nabawasan ang nakuha ng timbang, at mas mababang mga rate ng labis na katabaan sa mga pang-matagalang pag-aaral. "

Kung ikaw ay hindi isang tagahanga ng mga mani, o naghahanap ka lamang upang ihalo ito, rehistradong dieticianAlana Kessler. Mga tala na ang mga buto ay isang mahusay na add-on pati na rin. Tulad ng mga mani, sila ay mataas sa puso-malusogomega-3 fatty acids., na kilala na mayroonanti-inflammatory properties..

Nutritional lebadura-o "nooch" tulad ng ilang mga affectionately tawag ito-ay isang go-to ingredient para sa maramivegans. Ngunit ang sinuman at lahat ay makikinabang mula sa sobrang malusog na suplemento. Dahil ito ay kilala para sa pagkakaroon ng isang nutty, keso-tulad ng lasa, ito ay isang perpektong karagdagan sa omelets at itlog scrambles, ngunit inirerekomenda ni Kessler ang mga gulay na ito.

"Ang nutritional lebadura ay tumutulong sa mga enzymes na sumipsip ng mga nutrient dahil sa mga bitamina B na nilalaman nito," paliwanag ni Kessler.

Ang nutritional yeast ay itinuturing na A.Kumpletuhin ang protina, ibig sabihin ay naglalaman ito ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acids. Gayunpaman, ang mga nutritional value ay maaaring mag-iba mula sa tatak sa tatak, na kung saan ay palaging mabuti upang suriin ang label. Ang mga pinatibay na produkto ay partikular na mataas sa B bitamina, Niacin, Riboflavin, pinatibay na mga produkto ay lalong mayaman sa ilang mga mineral, tulad ng thiamine, riboflavin, at niacin.

Ayon sa Gillespie, ang mga solidong pagkain ay mananatili sa iyo nang mas mahaba kaysa sa ginagawa nila kapag naka-liquified sila-ibig sabihin ay mas malamang na simulan ang mindlessly snacking sa iyong desk sa pagitan ng mga pagkain. Kaya, sa halip na guzzling isang baso ng orange juice, isaalang-alang ang pagkain ng ilang mga orange na hiwa sa halip.

"Ang mga pagkain na inumin ay dumaan sa iyong sistema nang mas mabilis at iniwan mo ang pakiramdam na gutom sa kalagitnaan ng umaga," paliwanag niya.

Na sinabi,smoothies. Maaari pa ring maging isang mahusay na paraan upang makakuha ng isang mabilis na dosis ng protina, malusog na taba, prutas, at kahit na gulay. Kaya kung wala kang magkano ng isang gana sa umaga, ang paghagupit ng isang inumin na almusal ay tiyak na mas mahusay kaysa sa wala.

Inirerekomenda ang USDA.araw-araw na halaga para sa hibla 25 gramo para sa mga kababaihan at 38 gramo para sa mga lalaki hanggang sa edad na 50, at 21 gramo para sa mga kababaihan at 30 gramo para sa mga lalaki sa edad na 50. Bakit hindi makakuha ng jump-start sa mga pangangailangan ng hibla ng iyong katawan sa almusal?

Inirerekomenda ni Acharya na hanapin ang mga pagkaing mayaman sa hibla tulad ng oatmeal, abukado, itim na beans, peras, at raspberry, na lahat ay maaaring mapanatili ang tiyan sa lahat sa pamamagitan ng umaga. Hindi lamang ang mga pagkain na may mataas na hibla na mas satiating, ngunit maaari rin nilang bawasan ang iyong panganib ng sakit sa puso, diyabetis, stroke, atkanser sa bituka. The.hindi matutunaw na hibla na natagpuan sa buong butil at veggies ay maaaring magdagdag ng bulk sa iyong diyeta, kaya pagtulong upang panatilihin kang regular. Samantala, ang natutunaw na hibla sa oats, beans, nuts, at prutas ay maaaring makatulong na mabawasan ang kolesterol at kontrolin ang mga antas ng asukal sa dugo.

Kailangan mo ng madaling paraan upang madagdagan ang nilalaman ng hibla sa iyong almusal? Grind up ang ilang mga flax buto at itapon ang mga ito papunta sa iyong mangkok ng cereal, yogurt, o oats. O subukan ang isa sa mga ito20 iba't ibang mga paraan upang kumain ng 28 gramo ng hibla sa isang araw.

Narito ang isang pro tip mula kay Kessler: Sa halip na kainin ang iyong almusal sa isang upo, isaalang-alang ang paghati sa dalawang mini-bahagi.

"Ang paghahati ng mga pagkain ay tumutulong sa sustainable energy at gutom na pamamahala," paliwanag niya.

Halimbawa, maaari kang uminom ng A.smoothie. bago heading sa opisina at dalhin ang A.tofu scramble. balutin upang kumain sa iyong desk. O, maaari kang magkaroon ng mga oats na may kanela pagkatapos mong magising muna, at pagkatapos ay si Nosh sa ilang mga hiwa ng mansanas na may almond mantikilya ng ilang oras mamaya. Ito ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang na diskarte kung wala kang isang malaking gana kapag una kang gumising, o kung ayaw mong kumain ng malaking pagkain bago ang ehersisyo sa umaga.

Habangtaba Maaaring magkaroon ng isang masamang rap pagdating sa pagbaba ng timbang, sinabi ni Gellman na ito ay isang pangunahing bahagi ng isang satiating almusal. Hindi lamang ikaw ay mas malamang na masunog ang taba na kinakain mo sa almusal sa kurso ng araw, ngunit dahil ito ay unti-unti, makakatulong din ito upang maiwasan ang mga paghihirap hanggang sa tanghalian.

Ang lahat ng sinabi, hindi lahat ng mga mapagkukunan ng taba ay nilikha pantay. Subukan upang limitahan ang iyong saturated fat intake mula sa mga pagkain tulad ng bacon at mantikilya, at mag-opt para sa mga pagkain na maypuso-malusog na taba Sa halip - tulad ng mga buto, mani, at abukado. Dagdag pa, alam mo ba na ang abukado ay angAng isang pagkain upang kumain upang maging ganap, ayon sa isang dietitian?