Good Lifestyle

Sa ngayon, malamang na higit pa, ang mga tao sa buong mundo ay nabigla. Na may labis na kawalan ng katiyakan na nakapalibot sa mga epekto ngCovid-19. Ang pandemic ay magkakaroon sa pandaigdigang populasyon, mahirap na huwag mag-isip at asul.

Nangangahulugan ito na ang iyong mga antas ng cortisol ay malamang na mas mataas kaysa sa karaniwan, na nangangahulugan din na ito ay pinakamahalaga na malaman mo kung paanomas mababa cortisol. Upang makatulong, nakarating kami sa ilang mga eksperto at nagsagawa ng pananaliksik upang magtipon ng 15 mga tip sa agham sa kung paano mas mababa ang mga antas ng cortisol natural, kaya ang iyong immune system ay maaaring manatiling malakas sa mga walang kapantay na mga panahon.

Ngunit una ...

Ano ang cortisol?

Ang cortisol ay pangunahing katawan mostress. hormone. Ang adrenal glands pump ito sa bawat oras na ikaw ay frazzled o alarmed. Iyon ang dahilan kung bakit alam namin ang cortisol bilang pagtulong sa gasolina ng "fight-or-flight" ng iyong katawan. Kailanman pakiramdam hindi mapakali pagkatapos ng isang malapit na tawag habang nagmamaneho sa highway o magulat sa pamamagitan ng iyong alarma sa umaga? Iyon ang cortisol sa trabaho.

Habang madalas naming iugnay ang hormon na ito na may mga negatibong bagay, ang cortisol ay may mahalagang papel sa ating buhay. Ang isang tiyak na halaga ng cortisol ay malusog para sa katawan, dahil itoMay mga anti-inflammatory properties. At ito ay kinakailangan para sa aming mga katawan upang gumana nang mahusay.

Nauugnay: Ang iyong gabay saanti-inflammatory diet. Na nagpapagaling ng iyong gat, pinapabagal ang mga palatandaan ng pag-iipon, at tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang.

Ano ang mga negatibong epekto ng mataas na cortisol?

Ang pagkakaroon ng tamang balanse ng mga antas ng cortisol ay mahalaga para sa kalusugan ng tao. Kaya, ito ay dapat na hindi sorpresa na masyadong maraming cortisol (at ang stress na precipitates ito) ay maaaring humantong sa negatibong epekto. (Dagdag timbang, sa partikular.)

"Kapag inilagay sa isang nakababahalang sitwasyon, ang aming katawan ay tumugon sa pamamagitan ng pagpapalabas ng mga hormone, kabilang ang cortisol. Tulad ng higit pang cortisol ay inilabas, ito ay nagtataas ng mga antas ng asukal sa dugo, na maaaring humantong sa timbang, higit sa lahat sa paligid ng tiyan at mukha," sabi ni Bonnie Balk, Rd isang rehistradong eksperto sa dietitian at kalusugan at kabutihanMaple Holistics..

At mayroong higit pa sa ito kaysa iyon. "Kahit maraming mga pag-aaral na nagmumungkahikoneksyon sa pagitan ng mga antas ng stress at nakuha ng timbang, ang koneksyon ay maaaring mula sa isa pang dahilan, "idinagdag ni Balk." Habang ang mga tao ay nakakaranas ng mga nakababahalang sitwasyon, malamang na lumiko sila sa kanilang 'therapist,' na madalas na mga cake, cookies, o iba pang asukal / maalat / may langis na ginhawa na pagkain, na humahantong sa Dagdag timbang. AsTaba ng tiyan Tila na itaas ang mga antas ng cortisol, nag-aambag ito sa hindi malusog na cycle. "

Paano mas mababa ang mga antas ng cortisol.

Ang mabuting balita ay mayroong 10 natural, batay sa katibayan na mga paraan-kabilang ang mga pagbabagong pandiyeta at pagbabago sa pamumuhay-na makatutulong sa iyo na babaan ang iyong mga antas ng cortisol.

1. Gupitin ang caffeine, o kumonsumo ng mas kaunti.

Isang 2005 na pag-aaral sa journalPsychosomatic Medicine. natagpuan na ang caffeine ay nagdaragdag ng cortisol secretion kahit na sa mga tao sa pamamahinga. Dahil ang caffeine ay maaaring pasiglahin ang produksyon ng cortisol at dagdagan ang presyon ng dugo, Krista King, MS, RDN, ngBinubuo ng nutrisyon, nag-aalok ng isang solusyon sa mas mababang cortisol: "Subukan ang paggawa ng isang pag-reset ng caffeine. Unti-untibawasan ang halaga ng caffeine. Mayroon ka sa bawat araw sa pamamagitan ng pagpapalit ito para sa isang caffeine-free o mas mababang caffeine alternatibo. "

2. Bawasan ang iyong paggamit ng asukal.

Dapat mong iwasan ang mga pagkain na mabigat na naproseso at pumped na puno ng mga idinagdag na kemikal at sugars kung hinahanap mo kung paano babaan ang iyong mga antas ng cortisol. "Ang isang paraan upang labanan ang mataas na antas ng cortisol, stress, at nakuha ng timbang ay upang mabawasan (o i-cut out) simpleng sugars," sabi ni Balk. Ang pangunahing pagkain na nahulog sa ilalim nitoHigh-Sugar Category. isama ang:

• Puting tinapay
• Mga Cake.
• pastries.
• Candies.
• sodas

Habang ang mga sugary goodies ay maaaring magbigay sa iyo ng isang pansamantalang jolt ng enerhiya (at ang hindi maiiwasan, cortisol boost) Balk ay nagmumungkahi na nakatuon sa iba pang mga mapagkukunan ng enerhiya. "Tulad ng iyong katawan ay kailangan pa rin upang makatanggap ng asukal sa gasolina mismo, tumuon sa pagkakaroonkumplikadong carbohydrates sa halip na simpleng sugars. "Jim White Rd, ACSM, at ang may-ari ngJim White Fitness at Nutrition Studios. nagdaragdag iyonfiber-rich foods., protina, at malusog na taba ay makakatulong din na panatilihin ang iyong mga antas ng cortisol sa normal na hanay.

Ang mga pagkain upang labanan ang stress at mas mababang cortisol ay kinabibilangan ng:

• buong butil (tulad ng isang mangkok ng oatmeal na may saging at almond mantikilya)
• Starchy vegetables (patatas, mais, gisantes)
• prutas
• mga produkto ng pagawaan ng gatas
• protina pagkain (tulad ng scrambled itlog na may spinach)

3. Iwasan o limitahan ang pag-inom ng alak kapag binibigyang diin mo.

Dahil ang alkohol ay madalas na naglalagay ng mga tao nang madali at nagpapahinga sa kanila, maaari mong isipin na mayroon itong kakayahang mas mababa ang mga antas ng cortisol. Sa katunayan, ang eksaktong kabaligtaran ay totoo. Isang pag-aaral na inilathala sa.Ang Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.Natagpuan na ang mga lalaki na may isang inumin lamang sa isang linggo ay nakakita ng tatlong porsyento na pagtaas sa kanilang mga antas ng cortisol, at ang mga antas ay maaaring maging mas mataas kung ikaw ay nasa ilalim ng napakalaking halaga ng presyon.

"Nakikita namin ang mga tao na gumagamit ng alak upang makatulong na magrelaks; gayunpaman, ang alkohol ay isang depressant. Habang oo, sa sandaling maaari mong pakiramdam 'mas mahusay,' ang alkohol ay nagiging sanhi ng ilang mga isyu na lumilitaw mamaya," sabi ni Amanda A. Kostro Miller, Rd, na naglilingkod sa advisory board para sa.Smart Healthy Living..

"Gayundin, ang alkohol ay maaari ring mapahamak ang iyong kalooban. Mag-asawa amalungkot na pakiramdam na may stress (o umiiral na depression) at maaari mong mahanap ang iyong sarili sa isang kahila-hilakbot na rut, "siya ay nagdadagdag." Ang alkohol ay maaari ring makagambala sa malalim na pagtulog, kaya hindi ka lamang gutom pagkatapos ng isang gabi ng pag-inom, ngunit maaari ka ring makaramdam ng sakit at kakulangan Ang pagtulog ng magandang gabi! "

4. Manatiling hydrated.

"Pag-inom ng sapat na tubig na nangangailangan ng iyong katawan sa bawat araw Maaaring makatulong ang iyong katawan na mag-regulate ng mga antas ng cortisol nang mas mahusay, "sabi ni White." Kapag ang aming katawan ay dehydrates maaari itong makita bilang isang stressor sa loob ng katawan, na maaaring makaapekto sa mga antas ng cortisol. "

Ayon sa A.Pag-aaral ng 2018. Ng mga batang manlalaro ng soccer, kahit banayad na dehydration ay maaaring humantong sa isang pagtaas sa mga antas ng cortisol. Sa ibang salita, kung naghahanap ka upang mapanatili ang iyong mga antas ng cortisol sa baybayin, huwag matakot ng isang maliit na H2O.

5. Manatili sa isang regular na iskedyul ng pagkain.

Kahit na ito ay maaaring nakakalito sa mga oras, nananatili sa isang iskedyul ng pagkain ay isang mahusay na paraan upang mapanatili ang stress (na darn cortisol trigger) sa ilalim ng kontrol. Ito ay bahagi dahil ito ay tumatagal ng panghuhula mula sa kapag ang iyong susunod na pagkain ay magiging, na sa at ng kanyang sarili ay maaaring maging isang mapagkukunan ng pagkabalisa. Sa turn, nananatili sa isang iskedyul ay maaari ring makatulong na maiwasan ang pagkain-pagkain, isa pang ugali na maaaring mag-ambag sa isang uptick sa mga antas ng cortisol, lalo na dahil malamang na maabot namin ang cortisol-boosting sweets at ginhawa pagkain kapag kami ay overloaded.

"Kilalanin kung at kapag nakikipagtulungan ka sa pagkain ng stress: subukan na panatilihin ang isang regular na iskedyul ng pagkain kung saan mo maiiwasan ang sobrang gutom at maiwasan ang pagpupuno ng iyong sarili sa labi," nagpapayo kay Miller. "Bago makuha ang isang meryenda, tumagal ng isang minuto upang tanungin ang iyong sarili kung ikaw ay tunay na gutom. Maaari mong makita na ikaw ay talagang lamang stressed at naghahanap ng isang bagay upang munch sa o ikaw ay nababato. Subukan mong istraktura ang isang pagkain routine kung saan kumain ka ng pagkain / Snack bawat 3-4 na oras habang gising. "

6. Ituro ang iyong ginhawa pagkain trigger.

Subukan ang pagsulat kung ano ang iyong kinakain sa isang pagsisikap upang makakuha ng isang mas mahusay na ideya ng kapag ikawkumain ng stress. "Pagpapanatiling isang Journal ng Pagkain Sa loob ng isang linggo ay maaaring makatulong sa iyo na matukoy ang mga oras kung saan ka magpakasawa sa mga pagkaing ginhawa o kapag gumawa ka ng makatwirang, mas malusog na mga pagpipilian, "sabi ni Balk." Kung ang hapunan bago ang isang malaking pagsubok o pulong ay may posibilidad na huminto ang pag-ikot at palitan ang damdamin na may malusog na pagpili o tumanggap ng kaaliwan ng ibang paraan. "

7. Kumuha ng magandang pagtulog ng gabi.

Ang bawat dietitian na aming sinalita ay binanggit ang positibong epekto ng sapat na pagtulog ng gabi sa antas ng cortisol. Ang cortisol ay tumataas at bumagsak batay sa aming mga siklo ng pagtulog: ito ay pinakamataas lamang matapos kaming magising at pinakamababa bago namin pindutin ang dayami. Kaya, hindi sorpresa na ang mga antas ng pagtulog at cortisol ay napakalakas na interconnected.

"Dahil sa mga antas ng cortisol na naka-link sa circadian rhythm, siguraduhin na nakakakuha ka ng hindi bababa sa 7-8 na oras ng pagtulog bawat gabi ay makakatulong na panatilihing normal ang mga antas ng cortisol," paliwanag ng puti. "Maaari din itong makatulong na panatilihin ang taba." Ayon kayWake Forest Researchers., ang mga taong natutulog ng limang oras o mas mababa ay ilagay sa dalawa at kalahating beses na mas maraming tiyan taba, habang ang mga natutulog higit sa walong oras pack sa bahagyang mas mababa kaysa sa na.

8. Tumawa ito.

Maniwala ka o hindi, ang isang mahusay na pagtawa ay maaaring pumunta sa isang mahabang paraan pagdating sa pagbaba ng iyong mga antas ng cortisol. "Ang isang paraan upang mabawasan ang cortisol na may suporta sa pananaliksik ay sa pamamagitan ng malalim, taos-pusong pagtawa," sabi ni Steven M. Sultanoff, PhD. "Ipinakita ng mga pag-aaral na 10-20 minuto ng malalim na taos-pusong pagtawa ay binabawasan ang serum cortisol."

White Concurs, noting kahit na isang magandang kalooban ay maaaring makatulong sa pagkuha ng trabaho: "Magkaroon ng isang bagay na inaasahan mo sa bawat solong araw na maaaring mapalakas ang iyong kalooban," sabi niya. "Makakatulong ito sa mas mababang antas ng cortisol at mabawasan ang mga antas ng stress."

9. masira ang pawis.

"Ang ehersisyo na may mataas na intensidad sa loob ng 15-20 minuto ay maaaring pasiglahin ang produksyon ng cortisol," sabi ni King. Upang bawasan ito, kailangan mo ng ibang paraan ng ehersisyo. "Upang matulungan ang mas mababang antas ng cortisol subukan ang paglilipat mula sa mataas na intensity sa katamtaman at mas mababang intensity ehersisyo tulad ng lakas ng pagsasanay, yoga, pilates, at paglalakad," sabi niya.

Bawat pag-aaral sa.Ang journal ng Endocrinological Investigation., ang ehersisyo na mababa ang intensidad ay talagang nagreresulta sa pagbawas sa pagpapalipat ng mga antas ng cortisol.

10. Ngunit hindi masyadong pindutin ang gym.

Sa kabaligtaran, ang parehong pag-aaral mula sa.Ang journal ng Endocrinological Investigation. nagpakita na ang moderate-sa high-intensity exercise provokes ay nagdaragdag sa nagpapalipat-lipat ng mga antas ng cortisol. Sa madaling salita, pagdating sa ehersisyo, higit pa ay maaaring hindi mas mahusay. Ang magkahiwalay2012 Pag-aaral Nakumpirma na ang pangmatagalang pagkakalantad ng cortisol ay mas mataas sa mga atleta ng pagtitiis.

Bilang clinical psychologist candice seti, psyd-a.k.a.Ang weight loss therapist.-Put ito, "laktaw ang ikalawang paglalakbay sa gym at madaling gawin ito ay maaari ring maging mabuti para sa pagbawas ng mga antas ng cortisol. [Mayroon tayong katibayan] na ang sobrang ehersisyo ay maaaring aktwal na humantong sa isang pagtaas sa hormone. Ito naman, maaari patungo samas mabagal na pagbaba ng timbang. "

11. Uminom ng higit pang tsaa.

May dahilan kung bakit umiinom ng tsaa ang mga tao.Nagpapakita ng pananaliksik na ang tsaa ay nagpapababa ng mga antas ng cortisol. Bukod pa rito, may katibayan na ang pag-inom tungkol sa kalahating tasa ng berdeng tsaa bawat araw ay maaaring mabawasan ang panganib ng pagbuo ng depresyon at demensya. Ang regular na pagkonsumo ng tsaa ay nauugnay din sa mas mahusay na kalusugan ng puso. Lamang sa taong ito, The.European Journal of preventive cardiology. Nai-publish ng isang bagoMag-aral sa sakit sa tsaa at puso. Ipinahayag ng pag-aaral na ang mga umiinom ng tsaa ng tatlong beses bawat linggo ay nakabatay sa coronary heart disease sa average na 1.5 taon nang higit pa kaysa sa mga hindi umiinom nito nang regular o sa lahat.

12. Lumakad sa labas.

Isipin kung ang isang doktor ay inireseta sa iyo A.kalikasan ng kalikasan, o inutusan kang maglakad sa labas upang makatulong na gamutin ang iyong mga antas ng stress. Paano mo tutugon? Isang pag-aaral mula sa 2019 na na-publish sa journal,Mga hangganan sa kalusugan ng publikonatagpuan na ang pagkuha ng isang 20 minuto-long walk (sa minimum) sa kalikasan makabuluhang nagpapababa ng mga antas ng cortisol.

"Maaaring gamitin ng mga practitioner ng pangangalagang pangkalusugan ang aming mga resulta bilang isang patakaran na batay sa katibayan ng hinlalaki kung ano ang dapat ilagay sa reseta ng kalikasan-pill," sabi ni Dr. MaryCarol Hunter, Associate Professor sa University of Michigan at Lead na may-akda ng pananaliksik na ito sa pag-aaral na sinabisa isang pahayag. "Nagbibigay ito ng mga unang pagtatantya kung paano ang mga karanasan sa kalikasan ay nakakaapekto sa mga antas ng stress sa konteksto ng normal na pang-araw-araw na buhay. Pinaghihiwa nito ang bagong lupa sa pamamagitan ng pagtugon sa ilan sa mga pagkakumplikado ng pagsukat ng isang epektibong dosis ng kalikasan."

13. Pagbubulay-bulay.

Marahil ang isa sa pinakamadaling atpinakamabilisAng mga paraan na maaari mong bawasan ang stress ay sa pamamagitan lamang ng pagninilay. Halimbawa, noong 2013 ang mga mananaliksik sa UC Davis ay naglathala ng isang pag-aaral sa journalPsychology sa kalusugan sa mga antas ng pagmumuni-muni at cortisol. Ano ang kanilang natagpuan? Sa sadyang tumututok sa isip kung ano ang nangyayari sa kasalukuyan, sa halip na pahintulutan itong lumipad sa mga karanasan sa nakaraan at sa hinaharap, ay nauugnay sa mas mababang antas ng cortisol.

"Ang mas maraming tao ay nag-ulat na nagtuturo sa kanilang mga mapagkukunang nagbibigay-malay sa agarang karanasan sa pandama at ang gawain sa kamay, mas mababa ang kanilang resting cortisol," sabi ni Tonya Jacobs, isang postdoctoral researcher sa UC Davis Center at may-akda ng pag-aaralsa isang pahayag.

14. Madalas ba ang yoga.

Yoga at pagmumuni-muni sa maraming mga aspeto pumunta hand-in-kamay, tungkol sa positibong mga kinalabasan ng kalusugan. Isang pag-aaral mula sa 2017 na na-publish sa journalMga hangganan sa neuroscience ng taoNatagpuan na ang pang-araw-araw na pagmumuni-muni at mga gawi sa yoga ay may kaugnayan sa mas mababang antas ng stress. Sa loob ng tatlong buwan, ang mga kalahok ay nagsagawa ng pamamagitan at yoga araw-araw. Pagkatapos ng pag-urong, nagpakita ang mga kalahok sa mga pagbabago sa "nagpapaalab na pathway signaling" na nagpapahiwatig ng kanilang katatagan sa mga pagbabago sa mga antas ng stress pinabuting. Isa pang kahanga-hangang kinalabasan? Maraming kalahok ang nagpakita ng mga pagpapabuti sa depression at pagkabalisa.

15. Kumain ng higit pang mga pagkain sa pagbaba ng cortisol.

Maniwala ka o hindi, may ilang mga pagkain na maaaring makatulong sa pagpapanatiling matatag ang mga antas ng cortisol.

• Madilim na tsokolate
• saging at peras
• Probiotics sa Yogurt.

Halimbawa, ang isang 2019 na pag-aaral na inilathala sa journalAntioxidants Tumingin sa epekto ng dark chocolate consumption ay may mga antas ng cortisol ng mga kalahok. Ang mga resulta ng maliit na pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang pag-ubos ng 25 gramo ngMadilim na tsokolate (Mag-isip ng 2 mga parisukat ng matinding madilim na Ghiradelli, 86 porsiyento cacao) bawat araw ay maaaring mas mababa ang pangkalahatang antas ng cortisol.