Good Lifestyle

Pagdating sa pagkain at nutrisyon, karamihan sa atin ay nakarinig na ang folate ay mahalaga. Ngunit ano ang eksaktong ginagawa ng folate, at paano mo natiyak na nakakakuha ka ng sapat? Habang ang inirekumendang halaga ay.400 micrograms isang araw, Ang mabuting balita ay, hindi mo laging kailangang dagdagan upang makakuha ng sapat (bagaman gusto mong suriin ang iyong mga antas sa iyong doktor upang matiyak na ikaw ay mabuti). Mayroong maraming pagkain na natural na naka-pack na may folate.

Ano ang folate?

"Folate and folic acid, na kilala rin bilang bitamina B9, ay isang mahalagang bitamina ang mga pangangailangan ng katawan para sa iba't ibang mga function," sabi ni Monica Auslander Moreno, MS, Rd, LD / N, Nutrition Consultant para saRSP Nutrition.. "Folate ay kasangkot sa pulang blood cell formation, chromosomal at DNA repair, at mahalaga sa pagbubuntis upang maiwasan ang neural tube depekto. Gumagana din folate sa tandem na may bitamina B6 at B12 upang maputol ang mga antas ng cardiovascular-high homocysteine ​​ay nauugnay sa cardiovascular events, "sabi ni Moreno.

Ay folate ang parehong bilang folic acid?

Ang folic acid, gayunpaman, ay hindi dapat malito sa folate, dahil hindi ito eksakto ang parehong bagay.

"Folic acid ay isang gawa ng tao na anyo ng folate, kaya kahit na ang kanilang molekular na istraktura ay halos magkapareho, ang folic acid ay naglalaman ng isa pang proton," sabi ng nutritionist, Jessica Ash, CNC, HHC, FDN-P at tagapagtatag ngJessica Ash Wellness..

Ayon sa abo, dahil ang folic acid ay sintetiko, ang katawan kung minsan ay hindi maaaring gamitin ito sa parehong paraan tulad ng folate.

"Marahil ay pinakamahusay na upang ubusin folate sa form na ang iyong katawan ay maaaring makilala at metabolyo ang pinakamadaling, at mas mabuti ring makuha ito mula sa iyong pagkain," sabi ni Ash.

Ano ang ginagawa ni Folate?

Kahit na ang folate ay mahalaga sa kalusugan para sa lahat, lalo na mahalaga para sa mga kababaihan ng edad na may edad na bata atbuntis na babae Dahil sa papel na ginagampanan ni Folate sa pagtulong sa pag-unlad ng isang sanggol, at ang mga hormone na kinakailangan sa panahon ng pagbubuntis.

"Folate ay kinakailangan para sa cellular division, na ang dahilan kung bakit mahalaga para sa mga kababaihan ng edad na may edad na bata sapagkat pinipigilan nito ang mga depekto sa neural sa mga sanggol, at kinakailangan para sa paggawa ng mahalagang hormon, progesterone," sabi ni Ash.

Gaano karaming folate ang kailangan mo ng isang araw?

Tulad ng nakasaad na mas maaga, ang inirekumendang araw-araw na halaga ay.400 micrograms., ngunit inirerekomenda ng abo na ang kanyang mga kliyente na nagpaplano na mabuntis ang kanilang paggamit ng folate kahit na lampas sa karaniwang inirerekumendang pang-araw-araw na halaga.

"Karaniwang inirerekumenda ko kahit saan mula 800 hanggang 1,200 micrograms sa mga buwan na humahantong hanggang sa kapag ikaw ay magbuntis, at pagkatapos habang ikaw ay buntis ay karaniwang isang magandang ideya upang makakuha ng kahit saan mula sa 600-800 micrograms. Ito ay mahirap na Kumuha ng magkano mula sa iyong pagkain, kaya sa puntong iyon, ang isang suplemento ay inirerekomenda. Ngunit alam lamang na maraming mga suplemento ang naglalaman ng folic acid at hindi folate, "sabi ni Ash.

Ano ang pinakamahusay na folate food?

Panatilihin ang pagbabasa upang malaman ang mga nangungunang mapagkukunan ng pagkain ng folate na natagpuan namin, niraranggo mula sa hindi bababa sa folate-mayaman sa pinaka-makapangyarihan. Ang mga pagkaing ito ay madaling idagdag sa iyong kasalukuyang lineup. Ang mga pagkakataon ay, nakakain ka na sa ilan sa mga ito nang regular.

Isaalang-alang ang pagdaragdag ng mga 20 food na mayaman sa iyong diyeta, at makakakuha ka ng iyong folate intake up sa walang oras.

Sino ang hindi nagmamahal ng saging? Ito ay isa sa mga sweetest (at super portable!) Fruits na gumawa ng smoothies lasa kahit creamier. Lumalabas, ang mga saging ay isang disenteng pinagmumulan ng folate. Kahit na ang mga saging ay hindi nangunguna sa listahan ng folate, ang mga ito ay isang mahusay na pinagkukunan ng potasa at naglalaman ng 3 gramo ng malambot na hibla. SubukanPagluluto sa mga saging gamit ang mga recipe na ito.

Ang matamis, tropikal na prutas ay sigurado na maging isang paboritong tag-init kapag natutunan mo ang tungkol sa maraming mga benepisyo nito. Ang papaya ay puno ng nutrients, at naglalaman ito ng natural digestive enzymes (read: bye-byemamaga!). Kung naghahanap ka upang mapalakas ang iyong folate intake at bawasan ang belly mamaga, ang papaya ay isang mahusay na pagpipilian.

Kahit na hindi sila technically isang kulay ng nuwes, mani (na talagang mga legumes!) Pack ng iba't ibang mga nutrients sa isang tulad ng isang maliit na pakete. Ang isang simpleng one-ounce serving ay naglalaman ng isang satiating 6.9 gramo ng protina at mga 14 gramo ng taba. Tangkilikin ang mga mani halo-halong sa iyong paboritong trail mix, itaas ang iyong mga salad sa kanila para sa dagdag na langutngot, o tangkilikin ang isang klasikongpeanut butter Kumalat na may sariwang prutas at veggies para sa meryenda.

Ayon sa kaugalian na kinakain sa katimugang lutuin, ang mga gulay ng singkamas ay isang masarap na berde na maaari mong isama kapag nababato ka sa karaniwang spinach o kale. Ang mga ito ay mahusay na sautéed sa mantikilya o langis na may isang bit ng bacon o hamon para sa dagdag na lasa. Subukan ang pagdaragdag ng mga ito sa mga soup, stews, o veggie sautés. Ang mga Gulay ng Turnip ay isang mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum at potasa.

Ang mga dalandan ay maaaring kilalang kilala sa pagiging isang mahusay na pinagkukunan ng bitamina C, ngunit nagbibigay din sila sa iyo ng isang malusog na dosis ng folate. Hindi lamang iyon, ngunit ito rin ay A.pagkain na ginagawang masaya kaLabanan! Gustung-gusto namin ang enjoying isang orange sa tabi ng almusal, bilang meryenda, o kahit na sa tuktok ng isang salad para sa dagdag na matamis na sipa sa tanghalian o hapunan.

Magandang balita para sa mga mahilig sa alimango! Ang Crab ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, kaltsyum, at potasa, at nakakakuha ka ng 37 micrograms ng folate para sa bawat tatlong-onsa paghahatid. Kung mahilig ka sa seafood, na mayroonIsang tonelada ng mga benepisyo sa kalusugan, Panahon na upang magdagdag ng ilang mga crab binti sa iyong diyeta. Hindi isang tagahanga ng mga binti ng alimango? Maaari ka ring maghurno ng alimango sa isang quiche, idagdag ito sa isang pasta dish, o gumawa ng isang creamy crab lumangoy upang maglingkod sa veggies o crackers.

Kung mas gusto mong inumin ito tuwid o gamitin ito sa mga recipe (tulad ng soups o sauces), tomato juice ay isa pang paraan upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na folate sa iyong diyeta. Nakakakuha ka rin ng isang mahusay na dosis ng potasa (395 micrograms), bitamina A (820 micrograms), at bitamina C (127.8 micrograms) mula sa tomato juice.

Nakakagulat na sapat, ang orange juice ay nagbibigay sa iyo ng higit pang nilalaman ng folate kumpara sa pagkain ng buong prutas mismo. Tangkilikin ang klasikong go-to breakfast drink sa umaga, o idagdag ito sa isang mag-ilas na manliligaw upang madagdagan ang tamis at mauntog ang nutrisyon.

Ang kidney beans ay hindi lamang isang mahusay na pinagkukunan ng folate, ngunit naka-pack din sila ng maraming protina (kahit nahigit sa isang itlog) at hibla-paggawa ng mga ito ng isang mahusay na karagdagan sa mga pagkain at mga recipe. Ang mga kidney beans ay popular sa chili at soups, ngunit gumawa din sila ng isang mahusay na karagdagan sa iba pang mga recipe kung saan ang beans ay karaniwang. Tangkilikin ang mga ito sa isang tradisyonal na kanin at beans ulam, o kahit na gamitin ang mga ito upang palitan ang mga refried beans sa iyong burritos at tacos.

Ang Brussels sprouts ay naka-pack na may hibla (na may 2 gramo para lamang 1/2 tasa), bitamina A, at, siyempre, folate. Ang mga ito ay isang maraming nalalaman side dish at maaaring ihain inihaw, pinakuluang, steamed, o sautéed. Magdagdag ng ilan sa iyong mga paboritong seasonings o tuktok na may keso para sa higit pang lasa. Raw, ahit, o manipis na sliced ​​sprouts magdagdag ng mahusay na texture sa isang salad, o maaari silang kahit na maglingkod bilang salad base nag-iisa. O subukan ang isa sa mga itoDapat gumawa ng mga recipe ng Brussels sprouts.Labanan!

Na may higit sa 12 porsiyento ng iyong folate araw-araw na halaga sa isang 1/2 tasa ng berdeng mga gisantes, magkakaroon ka rin ng pag-aani ng mga benepisyo ng 4 gramo ng satiating fiber at 4 gramo ng protina para lamang sa 67 calories. Magdagdag ng ilan sa isang pesto pasta dish o halo-halong may karot bilang isang magandang bahagi.

Pagod ng iyong karaniwang mga gulay? Panahon na upang baguhin ang mga bagay. Kapag naghahanap ka upang makuha ang iyong mga leafy greens sa ngunit nais ng isang iba't ibang mga lasa, sa pagdating mustasa gulay upang i-save ang araw. Plus, mustard greens pack 52 micrograms ng folate at ay isang mahusay na pinagkukunan ng kaltsyum, kasama ang bitamina A, E, at K.

Kung kailangan mo ng isa pang dahilan upang kainin ang iyong broccoli, narito! Ang brokuli ay nangyayari sa pack 13 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na halaga ng folate-hindi masama para sa isang 1/2 tasa na naghahain. Ang brokuli ay nangyayari rin na maging isang mahusay na pinagkukunan ng bitamina A, C, at K. Kung ginagamit mo sa steaming iyong broccoli, subukan ang paglipat ng mga bagay up sa pamamagitan ngInihaw ito sa oven na may Parmesan Cheese., o air-frying ito para sa isang malutong texture.

Ang Avocado ay maaaring isa sa mga pinakasikat na pagkain sa sandaling ito, at ito ay para sa magandang dahilan. Ang mga avocado ay naka-pack na may magandang-para-ikaw taba, hibla, at-mo guessed ito-folate. Kaya sige at maabot ang guacamole, avocado toast, o isa sa mga itoAvocado Recipe sa Instagram., at ikaw ay papunta sa pagkuha ng iyong pang-araw-araw na folate sa walang oras.

Huwag maliitin ang nutrisyon ang iyong "boring" salad greens ay maaaring mag-empake, lalo na dahil ito ay isinasaalang-alangkahit na higit pa sa isang superfood kaysa sa Kale.Labanan! Isang tasa lamang ng mild-tasting Romaine ay nagbibigay sa iyo ng 16 porsiyento ng iyong folate araw-araw na halaga. Susunod na oras na ikaw ay nasa mood para sa pagkain prepping ilang salad para sa tanghalian, bakit hindi gamitin Romaine litsugas bilang salad base para sa ilang dagdag na folate?

Ang mikrobyo ng trigo ay nagmula sa trigo at karaniwan ay matatagpuan sa ilang mga siryal o ibinebenta sa isang porma ng pulbos. Maaari mong idagdag ito sa iyong smoothies o magwiwisik sa anumang recipe na gusto mo. Subukan ito sa iyong susunod na mangkok ng oats! Lamang dalawang tablespoons pack 80 micrograms ng folate, plus 3.7 gramo ng hibla at 6.5 gramo ng protina. Iyon ay isang tonelada ng nutrisyon sa isang maliit na dalawang-kutsarang paghahatid!

Kung ang asparagus ay wala sa iyong lingguhang lineup ng veggie, oras na mag-isip muli. Ang 4 na sibat ay makakakuha ka ng 89 micrograms ng folate. Ang asparagus ay mahusay na idinagdag sa mga pinggan tulad ng omelets, frittatas, at nagsilbi sa tabi ng mga entrees tulad ng steak o isda. Eksperimento sa iba't ibang mga estilo ng pagluluto ito tulad ng kumukulo, steaming, o litson. Ang bawat pamamaraan ay bahagyang nagbabago ang texture o lasa nang naaayon. Narito kung paanoMagluto ng asparagus sa pagiging perpekto sa bawat oras.

Ang mga itim na mata na mga gisantes ay hindi lamang naglalaman ng 105 micrograms ng folate, ngunit ang mga ito ay isang mahusay na pinagkukunan ng hibla at kaltsyum. Gumagawa sila ng isang mahusay na bahagi ng ulam sa kanilang sarili, o idagdag lamang ang mga ito sa mga sopas o salad para sa texture at lasa.

Huwag mahalin ang raw spinach? Ang pagluluto lamang ng iyong spinach ay magpapataas ng iyong folate intake nang higit sa dalawang beses. Upang mag-ani ng mga benepisyo, itapon ang isang bag ng spinach sa iyong paboritong sopas, pakuluan ito bilang isang gilid, at pag-amoy ng isang splash ng bawang-infused langis ng oliba sa itaas. O idagdag ang pinakuluang spinach sa isang omelet. Maaari mo ring matamasa ang amingEasy Bawang Lemon Spinach Recipe. bilang isang gilid na may hapunan.

Ang karne ng baka atay ay hindi maaaring tunog tulad ng pinaka-pampagana paraan upang makuha ang iyong folate intake, ngunit ito pack ng isang tonelada ng nutrisyon para sa isang medyo maliit na paghahatid. Dagdag pa, ang apat na onsa serving ay naglalaman ng 20 gramo ng protina. Ang pagkakaroon ng isang mahirap na oras sa tiyan atay? Inirerekomenda ng Nutritionist Ash na nagsasama ng ilang atay ng karne ng baka sa iyong ground beef. Hindi mo mapapansin ang pagkakaiba sa lasa, ngunit makakakuha ka ng halos buong araw ng folate sa paggawa nito.