Good Lifestyle

Walang pagtanggi na ang ating kultura aynahuhumaling sa pagkain ng protina. Kaya dapat itong maging sorpresa na ang mga vegan at vegetarians ay patuloy na tinatanong tungkol sa pagpunta sa karne-free-sa kabila ng katotohanan na hindi ang pagkain sa pamamagitan ng kahulugan ay kulang sa nutrient ng kalamnan-gusali. Kung ikaw ay vegetarian, alam mo kung ano talaga ang pinag-uusapan namin-at ikaw ay pagod ng pagkuha ng mga katanungan tungkol sa mga mapagkukunan at dami ng iyong paggamit ng protina.

Narito kung ano ang kailangan mong malaman: hindi kumpletong mga protina-tulad ng buong butil, mani at gumawa-ay maaaring sumali magkasama at gumawa ng isang kumpletong protina, nakaimpake sa lahat ng siyam na mahahalagang amino acids na ang katawan ay hindi maaaring gumawa sa sarili nito, kaya hangga't ubusin mo iba't-ibang Pinagmumulan sa buong araw, ikaw ay mabuti!

Upang matulungan kang manatiling malusog at malakas, pinagsama namin ang isang listahan ng mga pinakamahusay na vegetarian na protina para sa pagbaba ng timbang sa ibaba. Ang pagsasama ng mga ito sa iyong diyeta ay aalisin ang mga sintomas ng kakulangan ng protina-tulad ng mababang asukal sa dugo at kahinaan-at gasolina na flat furn furn!

Pinakamahusay na kumpletong protina na pagkain

Ang mga mapagkukunan ng vegan protein na ito ay libre at naglalaman ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acids.

Protein, per kutsara: 2.5 gramo

Kahit na ang chia seeds ay hindi naglalaman ng maraming protina, naglalaman ang mga ito ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acids. Dahil sa mga buto ng dugo-sugar stabilizing ratio ng satiating protina, taba at hibla, ang mga ito ay ang perpektong gutom-busting karagdagan sa iyong diyeta, at maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng pulgada. Ngunit hindi iyon lahat: Alas, ang tiyak na uri ng Omega-3s na natagpuan sa chia seeds, ay maaaring mabawasan ang panganib ng sakit sa puso, ayon sa isang pag-aaral ng Estado ng Pennsylvania State.

Kumain ito!Magdagdag ng mga buto ng chia sa yogurt o isang homemade vegan smoothie upang mapanatili ang iyong mga antas ng enerhiya na lumalaki sa buong umaga nang matagal o subukan ang alinman sa mga 50Chia seed recipes. Para sa pagbaba ng timbang!

Protein, bawat ½ tasa: 2-21 gramo.

• Steamed soybeans (4 g protina / 0.5 tasa)
• Tofu (10 g protina / 0.5 tasa)
• Toyo gatas (2 g protina / 0.5 tasa)

Maraming mga paraan upang kumain ng soybeans, kaya maliit na oras! Upang makuha ang pinaka-putok para sa iyong usang lalaki, gumawa ng tempeh, isang tradisyonal na Indonesian fermented toyo produkto, bahagi ng iyong lingguhang lineup. Isang lamang kalahati-tasa ng mga bagay-bagay pack sa 21 gramo ng protina. Isa pang solid na taya: dry roasted soybeans. Sa isang kalahating-tasa na naghahain ng isang napakalaki 18 gramo ng protina, ito ay isa sa mga pinakamahusay na meryenda sa paligid. Ang lahat ng mga produkto ng toyo ay nagbibigay ng isang solidong hit ng mga kumpletong protina at magnesiyo, isang mineral na mahalaga sa pag-unlad ng kalamnan, produksyon ng enerhiya at karbong metabolismo

Kumain ito! Kumain ng inihaw na soybeans solo bilang isang on-the-go na meryenda, o idagdag ang mga ito sa mga homemade trail mixes. Slice at pan-fry tempeh at gamitin ito sa halip ng karne sa isang sanwits, order edamame (steamed soybeans) bilang isang pampagana sa susunod na oras ikaw ay sa isang Japanese restaurant, o magdagdag ng toyo gatas sa iyong oatmeal.

Protein, per kutsara: 3.3 gramo

Ang hemp seed - marihuwana ay nakakain, hindi nakalalasing pinsan - ay nakakakuha ng pagkilala bilang isang nutritional rock star-at para sa magandang dahilan. Iminumungkahi ng mga pag-aaral na ang mga buto ng abaka ay maaaring labanan ang sakit sa puso, labis na katabaan at metabolic syndrome, malamang dahil sila ay mayaman sa hibla at omega-3.

Kumain ito! Iwiwisik lang angHEMP SEEDS. sa salads at cereal, o magdagdag ng protina pulbos ng abaka sa iyong post-workout shake.

Protein, bawat ½ tasa: 4 gramo

Na may higit sa 1,400 mga produkto ng Quinoa na kasalukuyang nasa merkado, ligtas na sabihin na ang sinaunang butil ay naririto upang manatili. Ang quinoa ay mas mataas sa protina kaysa sa karamihan ng iba pang mga butil, naka-pack ng isang mabigat na dosis ng puso-malusog na unsaturated taba at din ay isang mahusay na pinagkukunan ng hibla, isang nutrient na maaaring makatulong sa iyo na mas buong, mas mahaba. Ito ay nagiging mas mahusay: ang mild-tasting butil ay din ng isang mahusay na pinagkukunan ng amino acid L-arginine, na kung saan ay ipinapakita upang itaguyod ang kalamnan sa paglipas ng taba makakuha sa mga pag-aaral ng hayop, nagpapaliwanag Gina consalvo, Rd, Ldn,Kumain ng mabuti kay Gina.. Kahit na hindi namin siguraduhin ang mga natuklasan ay totoo sa mga tao, hindi ito maaaring masaktan upang magdagdag ng higit pa sa malusog na butil sa iyong plato.

Kumain ito! BigyanQuinoa Bowls. Isang subukan o ipares ang sinaunang butil na may mga beans ng veggies upang lumikha ng isang mahusay na balanseng pagkain, gamitin ang butil upang gumawa ng isang veggie burger o up ang lasa at nutrient nilalaman ng isang berdeng salad na may scoop.

Protein, bawat slice: 4 gramo

"Ginawa na may sprouted butil, trigo, barley, beans, lentils, dawa at spelling, [pagkain para sa buhay] Ezekiel tinapay ay naglalaman ng 18 amino acids-kabilang ang lahat ng siyam na mahahalagang amino acids," sabi ni consalvo. Iyon ay isang bagay na karamihan sa iba pang mga produkto ng tinapay ay hindi maaaring mag-claim. Ang paggawa ng iyong go-to sandwich base ay nagsisiguro na nakakakuha ka ng hindi bababa sa 8 gramo ng kumpletong protina tuwing umupo ka sa tanghalian.

Kumain ito!Gamitin ang ezekiel bread anumang paraan na gusto mong gamitin ang tradisyonal na tinapay; Lubhang maraming nalalaman. (Iyon ay isa lamang sa mga dahilan kung bakit namin pinangalanan ang isa sa aming mga paboritongmalusog na tinapay.)

Protein, bawat ½ tasa: 4.67 gramo

Ang quinoa ay hindi lamang ang "sinaunang butil" na puno ng mga perks sa kalusugan. Amaranth, isang natural gluten-free seed, ay isang mahusay na mapagkukunan ng digestion-aiding fiber, pati na rin ang kaltsyum at bicep-building iron.

Kumain ito! Ang Amaranth ay tumatagal sa isang sinigang tulad ng texture kapag niluto, ginagawa itong isang mahusay na alternatibong opsyon sa almusal. Whip up ng isang batch at siguraduhin na itaas ang iyong mangkok na may ilang masarap, nutrient-packedoatmeal toppings.-Ang lahat ay gumagana nang maayos sa lahat ng uri ng mainit na siryal, kabilang ang sinigang.

Ang pinakamahusay na pinagkukunan ng vegan protina

Ang mga sumusunod na vegan protein foods ay hindi kumpletong protina, ngunit ang mga ito ay mahusay na mapagkukunan ng protina.

Protein, per kutsara: 1.1 gramo

"Ang Garbanzo beans ay mataas sa Lysine, at si Tahini ay isang mayamang pinagmumulan ng methionine ng amino acid. Ang isa-isa na pagkain ay hindi kumpleto ng mga protina, ngunit kapag pinagsama mo ang dalawang magkasama upang gumawa ng hummus, lumikha sila ng isang kumpletong protina," paliwanag ng consalvo. Magkaroon ng kamalayan na hindi lahat ng mga tindahan ng hummus ay naglalaman ng Tahini. Ang isa na: Mga pagkain ng Pacific na organic na klasikong hummus. Ito ay hindi lamang tahini-infused, ngunit din shelf-stable, na ginagawang perpekto para sa on-the-go snacking.

Kumain ito! Ikalat ang hummus papunta sa mga sandwich sa halip ng mustasa, mayo at iba pang mga spreads, o gamitin ito bilang isang lumangoy para sa raw veggies.

Protina, bawat ½ tasa, niluto: 3 gramo

Ang bawat kalahating-tasa na paghahatid ng gluten-free seed packs tatlong gramo ng protina, dalawang gramo ng tiyan-pagyupi hibla (na higit pa sa makikita mo sa oatmeal) at kalahati ng araw ng magnesiyo, isang mineral na mahalaga sa pag-unlad ng kalamnan at carb metabolismo. Higit pa, isang 2013 na pag-aaral sa.Journal of Nutrition. Natagpuan na ang mas mataas na paggamit ng magnesiyo ay nauugnay sa mas mababang antas ng pag-aayuno ng glucose at insulin, mga marker na may kaugnayan sa taba at timbang. Punan ang iyong plato sa nutritional powerhouse upang mapanatili ang iyongflat tiyan.

Kumain ito! Magdagdag ng bakwit-based japanese soba noodles upang pukawin o paluin ang masarap na itoBuckwheat pancakes.-Ang Tomato Avocado Salsa na kung saan ito ay ipinares ay umaapaw sa mga lasa na sigurado kang mahalin.

Protein bawat tasa, niluto: 5 gramo

Ang isang tasa ng spinach ay halos mas maraming protina bilang isang hard-pinakuluang itlog-para sa kalahati ng calories! I-maximize ang nutrisyon nito sa pamamagitan ng steaming spinach sa halip na kumain ito raw: na tumutulong sa pagpapanatili ng mga bitamina, mapadali ang pagsipsip ng kaltsyum at wards off ang veggie'sbloating. epekto.

Kumain ito! Magdagdag ng spinach sa iyong mga salad, stir-fries at omelets. Ito ay sobrang maraming nalalaman.

Protein per cup: 6 gramo.

Ang mga kamatis ay puno ng lycopene, isang antioxidant na nagpapakita ng pag-aaral ay maaaring bawasan ang iyong panganib ng pantog, baga, prosteyt, balat, at mga kanser sa tiyan, at bawasan ang iyong mga pagkakataon na magkaroon ng coronary artery disease. Ang mga ito ay mayaman din sa hibla at naglalaman ng iyong RDA ng potasa, na mahalaga para sa kalusugan ng puso at pag-aayos ng tisyu.

Kumain ito! Itapon ang mga sandwich at burgers o idagdag ang mga ito sa isang homemade salsa.

Protein bawat tasa: 4.2 gramo

Ang tropikal na pinakamataas na protina na prutas, guava pack ng higit sa 4 gramo bawat tasa, kasama ang 9 gramo ng hibla at 112 calories lamang. Na may 600% ng iyong DV ng bitamina C bawat tasa - ang katumbas ng higit sa pitong daluyan ng daluyan! - Dapat itong merengue ang paraan sa iyong shopping cart sa lalong madaling panahon.

Kumain ito! Magdagdag ng bayabas sa iyong salad ng prutas sa umaga o tangkilikin ito nang solo bilang meryenda.

Protein bawat daluyan ng gulay: 4.2 gramo

Ang pagkain ng mga pagkain na mataas sa protina at hibla ay susi upang i-off ang gutom hormones ng iyong katawan. Ang artichoke ay isang double winner: ito ay halos dalawang beses ng maraming hibla bilang kale (10.3 g bawat daluyan artichoke, o 40% ng araw-araw na hibla ang average na mga pangangailangan ng babae) at isa sa mga pinakamataas na protina ay binibilang sa mga gulay.

Protein per cup: 8 gramo.

Ito ay sapat na upang gumawa ng Popeye gawin ang isang dumura tumagal: ang mga gisantes ay maaaring mukhang wimpy, ngunit isang tasa ay naglalaman ng walong beses ang protina ng isang tasa ng spinach. At may halos 100% ng iyong pang-araw-araw na halaga ng bitamina C sa isang solong tasa, makakatulong sila na panatilihin ang iyong immune system sa tip-top na hugis.

Kumain ito!Magdagdag ng mga gisantes, sibuyas, bawang at ilang mababang sosa na manok ng manok sa isang greased na pan at panahon na may asin at paminta. Magluto hanggang sa mga veggies ay wilted at mainit at maglingkod bilang isang side dish.

Protein bawat 1/2 tasa: 7-10 gramo

Hindi lamang ang mga beans na mayaman sa protina at nutrients na nakikinabang sa iyong puso, utak at kalamnan, sila ay dahan-dahan, na tumutulong sa iyo na mas mahaba. Sila ay isang superfood na dapat mong kainin araw-araw.

Kumain ito! Ang mga bean ay gumawa ng isang mahusay na karagdagan sa salad at homemade veggie burgers.

Protein per cup: 18 gramo.

Kung ikaw ay isang anti-meathead, dapat kang magpainit sa lentils sa lalong madaling panahon. Ang isang tasa ay may protina ng tatlong itlog, na may mas mababa sa isang gramo ng taba! Ang kanilang mataas na hibla nilalaman ay gumagawa ng mga ito lubhang satiating, at ang mga pag-aaral ay nagpakita na sila bilis ng taba pagkawala: Espanyol mananaliksik natagpuan na ang mga tao na ang mga diyeta kasama ang apat na lingguhang servings ng mga legumes nawala mas timbang at pinabuting kanilang kolesterol higit sa mga tao na hindi.

Kumain ito! Ihagis ang 'em sa A.sopas-Kami ay nakakuha ng ilang mga kahanga-hangang, mataas na mga recipe ng protina na sigurado kang mahalin.

Protein per 2 tablespoons: 7 gramo.

Kahit na ang pagkain ng masyadong maraming peanut butter ay maaaring palawakin ang iyong baywang, isang karaniwang dalawang-kutsarang paghahatid ay nagbibigay ng isang solidong dosis ng protina ng kalamnan at malusog na taba. Ayon sa 2014 na pag-aaral na inilathala sa.Ang American Journal of Clinical Nutrition., ang pag-ubos ng mga mani ay maaaring maiwasan ang parehong cardiovascular at coronary artery disease - ang pinaka-karaniwang uri ng kondisyon ng puso. Hanapin ang unsalted, walang asukal idinagdag varieties na walang hydrogenated langis upang umani ang pinaka-benepisyo.

Kumain ito! Magdagdag ng pb sa iyong go-to.pagbaba ng timbang smoothies. para sa isang creamy treat.

Protein bawat 1/4 tasa: 7 gramo

Ang nakakubling butil na ito ay handa na para sa malapít na ito, at tutulungan nito ang iyong beach body doon. Ito ay mayaman sa mahahalagang amino acids, kaltsyum at bitamina C-isang nutrient na hindi karaniwang matatagpuan sa mga butil.

Kumain ito! Upang mag-ani ng mga benepisyo, i-trade ang iyong umagaoatmeal Sa para sa isang protina-nakaimpake teff sinigang, o lutuin ito bilang isang gilid ulam anumang oras na karaniwan mong pumunta para sa quinoa o bigas.

Protein bawat 1/4 tasa: 6 gramo

Habang hindi mo pa narinig ang nakabubusog na buong butil na ito bago, maaaring maging iyong bagong paborito. Ang wheat-rye hybrid packs 12 gramo ng protina bawat kalahating tasa at mayaman din sa utak-boosting bakal, namumulaklak-busting potasa, magnesiyo at puso-malusog na hibla.

Kumain ito! Gumamit ng triticale berries sa lugar ng bigas at ihalo ito sa toyo, sariwang luya, cloves, shiitake mushroom at edamame upang gumawa ng isang malusog, asian-inspired dish. Kung mas gusto mong i-firing ang oven sa paggamit ng kalan, gamitin ang triticale harina sa lugar ng tradisyonal na harina sa iyong pagluluto sa hurno.

Protein per oz: 9 gramo.

Kung iniisip mo lamang ang mga buto ng kalabasa bilang gourd guts, ikaw ay nasa isang literal na paggamot. Naglalaman ito ng enerhiya-boosting magnesium, posporus at sink. At sorpresa, sorpresa, puno sila ng protina.

Kumain ito! Itapon ang mga ito sa mga salad at mga pinggan ng bigas o kumain ng mga ito raw. Maaari mo ring subukan ang isa sa mga itoMalusog na mga recipe ng kalabasa Upang ihalo ang mga bagay!

Protein per oz: 6 gramo.

Mag-isip ng mga almendras bilang isang natural na weight-loss pill. Ang isang pag-aaral ng sobra sa timbang at mga matatanda ay natagpuan na kasama ng isang calorie-restricted diet, ang pag-ubos ng kaunti pa kaysa sa isang quarter-tasa ng mga mani ay maaaring mabawasan ang timbang nang mas epektibo kaysa sa isang meryenda ng mga kumplikadong carbohydrates at safflower oil-pagkatapos lamang ng dalawang linggo! (At pagkatapos ng 24 na linggo, ang mga kumain ng mga mani ay nakaranas ng 62% na higit na pagbawas sa timbang at BMI!)

Kumain ito! Kumain ng iyong araw-araw na paghahatid bago mo pindutin ang gym. Dahil ang mga ito ay mayaman sa amino acid L-arginine, ang mga almond ay maaaring makatulong sa iyo na magsunog ng mas maraming taba at carbs sa panahon ng ehersisyo, ayon sa isang pag-aaral na nakalimbag saAng Journal ng International Society of Sports Nutrition..

Protein per oz: 5 gramo.

Marahil alam mo na ang mga almendras ay isang mahusay na go-to snack, ngunit dapat mong ihalo ang cashews sa pag-ikot. Ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng magnesiyo-na tumutulong sa iyong katawan na mapawi ang paninigas ng dumi, nagpapalaki ng immune system at sumusuporta sa cognitive function-at biotin, na tumutulong sa panatilihin ang iyong buhok at mga kuko malusog.

Protein per 2 oz: 14 gramo.

Ang masarap na pasta na ito, na ginawa sa chickpeas, ay may doble ang protina at kalahati ng mga carbs ng tradisyonal na noodles. Mayroon din itong 8 gramo ng hibla at 30% ng iyong Iron RDA bawat serving.

Kumain ito! Magluto at kumain sa parehong paraan na gusto mong tangkilikin ang "regular" na pasta.

Protein per scoop: 15 to 20 grams.

Ang pagkain ng veggies-at supplementing sa vegan protein powder shakes-ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang magsunog ng taba. Isang pag-aaral sa.Nutrition Journal.natagpuan na "ang mga intake ng protina ng halaman ay maaaring maglaro ng isang papel sa pagpigil sa labis na katabaan." Gustung-gusto namin ang Vega One all-in-one nutritional shake, vega sport performance protein, at sundrior warrior blend.

Uminom ito! Timpla ng isa sa mga itoHealthy Protein Shakes.Labanan!

Pinakamahusay na vegetarian sources ng protina

Hindi tulad ng mga mapagkukunan ng vegan protina, ang mga pinagmumulan ng vegetarian protein ay maaaring magsama ng mga produkto ng pagawaan ng gatas pati na rin ang mga itlog.

Protein, bawat itlog: 6 gramo

Sa 6 gramo ng protina isang pop, itlog ay isang perpektong pagkain para sa mga vegetarians at omnivores magkamukha na nais na manatili swimsuit-handa sa buong taon. Ang kanilang protina ay nagpapalakas sa iyong mga kalamnan, nagpapalakasmetabolismo at patuloy na gutom sa ilalim ng kontrol, aiding pagbaba ng timbang. Ang mga itlog ay isa rin sa mga pinaka-nutrient-puno na vegetarian protein pinagkukunan sa paligid. "Ang mga itlog ay naglalaman ng isang host ng host ng health-promote at flat-belly nutrients kabilang ang choline, isang pangunahing taba-nasusunog na nutrient na gumaganap din ng isang mahalagang papel sa kalusugan ng utak," sabi ni consalvo.

Kumain ito! Ang mga itlog ay maaaring mag-almusal, mag-slide sa isang sanwits sa tanghalian, karne ng baka sa isang dinnertime salad, o kahit na maglingkod bilang isang snack na puno ng protina sa kanilang sarili.

Protein per 7 ans: 20 gramo.

Kung naghahanap ka upang mawalan ng timbang at / o bumuo ng kalamnan, ang yogurt ay dapat na isang sangkap na hilaw sa iyong diyeta. Isang pag-aaral na nakalimbag saJournal of Nutrition. Natagpuan na ang mga probiotics tulad ng mga natagpuan sa yogurt nakatulong napakataba kababaihan mawalan ng halos dalawang beses ang timbang kumpara sa mga hindi kumonsumo probiotics. Pumili ng matalino: laktawan ang mababang taba at taba-free-sila ay sinagap ng nutrients at satiating kapangyarihan-at may lasa yogurts, na maaaring maglaman ng halos mas maraming asukal bilang isang dessert.

Protein per cup: 8 gramo.

Ang gatas ay isa sa mga pagkain na dapat mong palaging bumili ng organic. Ang mga organikong itinaas na mga baka ay hindi binigyan ng parehong mga hormone at antibiotics na ang mga maginoo na baka, at mga cows ng damo ay ipinakita na may mas mataas na antas ng magandang omega-3 mataba acids at dalawa hanggang limang beses na mas matangkad kalamnan-gusali cla (conjugated linoleic acid) kaysa sa kanilang mga counterparts ng mais at butil. Kahit na ang skim milk ay mababa-cal, maraming bitamina ang natutunaw, na nangangahulugang ikaw ay nagdaraya sa iyong mga benepisyo maliban kung ikaw ay nag-opt para sa hindi bababa sa 1%.