Good Lifestyle

Simula sa iyong araw sa A.Bastos na almusal At ang paggawa ng mga plano sa hapunan ay may posibilidad na maging sa pang-araw-araw na listahan ng mga tao. Ngunit pagkatapos ay mayroongtanghalian. Ang madalas na nakalimutan pagkain ng araw na ang ilan ay maaaring kahit na lamang laktawan ganap. Ito ay nangyari sa abot ng aming kung saan ang snacking sa pagitan ng almusal at hapunan ay nagtatapos sa pagiging ang kaso.

Ngunit ang paglaktaw ng tanghalian ay hindi perpekto.

"Ang tanghalian ay isang pangunahing bahagi ng aming mga diyeta na bumubuo ng isang-ikatlo o higit pa sa aming pang-araw-araw na pagkain ng pagkain, at ito ang pagkain na nagpapatakbo sa amin sa pamamagitan ng karamihan ng aming araw ng trabaho," sabi niETNT. dalubhasa sa medikal na board,Dr. Brooke Scheller, DCN, CNS.. "Sa kasamaang palad, sa trend ng 'Sad desk tanghalian,' kami joke tungkol sa brown-bagged pagkain tulad ng mga tira na namin magdala sa Tupperware, isang pagbubutas sanwits, o kahit isang bagay na kinuha namin hanggang sa pumunta (hello $ 16 salad). Ngunit kahit na Mas masahol pa ang nagdadala sa kanila upang umupo pabalik sa aming mga mesa upang panatilihing nagtatrabaho.Hindi makilala ang kahalagahan ng pag-pause para sa tanghalian ay maaaring sabotahe ang iyong produktibo ng hapon at maging sanhi ng labis na pagtimbang o stress na pagkain mamaya sa araw. "

Para sa mga taong masuwerteng sapat na magkaroon ng trabaho kung saan sila ay nakapag-pivot mula sa pagtatrabaho sa isang opisina upang magtrabaho mula sa bahay sa panahon ng pandemic,pagsasanay ng malusog na mga gawi sa tanghalian ay hindi sa tuktok ng listahan ng priyoridad.

"Nagtatrabaho mula sa bahay ay lumilikha ng isang bagong hamon sa aming mga iskedyul. Ano ang isang beses nadama routine-nakakagising up sa parehong oras, commuting sa trabaho, naka-iskedyul na break, atbp ngayon ay pinalitan ng mas mataas na oras sa likod ng screen at mas kaunting istraktura sa paligid ng aming araw at ang aming Ang mga pagkain, "paliwanag ni Dr. Scheller. "Sariwang surveyed. 2,000 Amerikano noong Agosto 2020 tungkol sa kung paano ang kanilang mga alalahanin sa pagiging produktibo at mga gawi sa pagkain ay umunlad habang nagtatrabaho mula sa bahay sa panahon ng pandemic. Bottom line, [nagtatrabaho mula sa bahay] ay hindi kasing galak na nakikita-at habang gusto ng mga tao na kumain ng malusog, ang nutrisyon ay kadalasang tumatagal ng backseat sa mga araw na ito. "

Kaya ano ang eksaktong nangyayari kapag laktawan mo ang tanghalian? At paano mo masira ang mga gawi na ito? Basahin sa upang makita ang pananaw ni Dr. Scheller, at upang bigyan ka ng ilang mga ideya tungkol sa kung aling mga pagkain ang dapat mong idagdag sa iyong diyeta, tingnanAng 7 healthiest na pagkain upang kumain ngayon.

"Habang ang tanghalian ay madalas na downplayed sa pamamagitan ng ideya na ito ay kailangang mabilis, rushed, at jammed sa aming araw, fuel kinakain sa tanghalian ay napakahalaga para sa pagtatakda sa amin para sa isang produktibong hapon at relaxed gabi," sabi ni Dr. Scheller, " Nakarating na ba kayo nakaranas ng 2 pm pakiramdam? Yawns, pag-crash ng enerhiya, at cravings para sa iyo susunod Pumili sa akin? (Mag-isip: kape, chips, kendi.) Ang pakiramdam na ito ay direktang may kaugnayan sa kung ano ang iyong natupok para sa tanghalian. "

Kung hindi mo maayos ang iyong sarili sa tanghalian, maaari kang nakaharap sa isang malaking pag-crash sa hapon kung saan hindi ka nakatuon sa iyong trabaho.

"Mayroong ilang mahahalagang bagay na dapat isaalang-alang pagdating sa nutrisyon at pagiging produktibo o pagtuon. Habang ang dalawa ay hindi kinakailangang mukhang nakakonekta, kung ano ang iyong kinakain para sa almusal, tanghalian, at meryenda sa buong araw ay gumaganap ng malaking papel Ang iyong kakayahang mag-focus at tumutok sa araw, "dagdag ni Dr. Scheller.

Lamang ilagay: Kung laktawan mo ang tanghalian, maaari kang makakuha ng mas maraming problema mamaya sa gabi.

"Kung hindi kami kumakain ng sapat sa buong araw, malamang na gumawa kami para dito mamaya sa araw sa pamamagitan ng pag-overdo ito sa mga meryenda sa gabi, at may biochemical dahilan kung bakit ito nangyayari," sabi ni Dr. Scheller. "Tumuon sa iyong mga pagkain sa buong araw at ikaw ay mas malamang na mag-overindulge sa gabi."

Maaari mong mapansin na kapag laktawan mo ang tanghalian, sa huli ay bumaling ka sa mas mababa sa mga pagpipilian sa stellar kapag nakakuha ka sa paligid upang maghanap ng isang bagay upang kumain. At ito ay maaaring humantong sa iyong asukal sa dugo upang maging sa buong mapa.

"Kapag kumakain tayo ng mataas na asukal at mataas na karbohidrat na pagkain, malamang na makaranas tayo ng mga pagbabago sa asukal sa dugo na maaaring maging sanhi ng pagkapagod, kawalan ng pokus, at maging sanhi tayo ng gutom (o manabik nang higit pa matamis, karbong mayaman na pagkain)," Dr. Scheller sabi ni. "Ang mababang asukal sa dugo ay binabawasan din ang aming pagpipigil sa sarili, na ginagawang mas mahirap sabihin hindi sa mga mas malugod na pagkain."

Maaari mong maiwasan ito mula sa nangyayari, hangga't kumakain ka ng tamang pagkain.

"Upang labanan ito, ito ay perpekto upang tumuon sa pagkakaroon ng isang pinagmulan ng protina at / o malusog na taba sa bawat pagkain at meryenda," inirerekomenda ni Dr. Scheller. "Ang ibig sabihin nito ay paring ang iyong prutas na may ilang mga mani, keso,Avocado., o ibaprotina na mayaman na pagkain. O kabilang ang isda, manok, o kahit beans na may tanghalian. Nakakatulong ito upang taper ang tugon ng asukal sa dugo ng ating katawan, na pinapanatili sa atin ang buo at nakatuon nang mas matagal. "

Habang nais mong tiyakin na kumakain ka ng masustansiyang tanghalian upang panatilihing nakatuon ka at ang iyong mga antas ng asukal sa dugo ay matatag, walang mali sa snacking kapag hit hit. Muli, hangga't gumagawa ka ng tamang mga pagpipilian!

"Ang aking pangkalahatang tuntunin ng hinlalaki ay dapat kang kumain ng bawat 3-4 na oras upang mapanatili ang mga antas ng asukal sa dugo. Nangangahulugan ito na para sa ilan, ang isang maliit na hapon meryenda ay maaaring makatulong sa paghihirap sa hapon, "Sinabi ni Dr. Scheller. "Ang mga meryenda ay dapat palaging nakatuon sa pagsasama ng mga protina at malusog na taba upang patatagin ang enerhiya. Ang pag-ubos ng mga Matamis at mataas na carb ay malamang na maging sanhi ng pag-crash mamaya sa araw."

Naghahanap ng higit pang mga kapaki-pakinabang na tip?Mag-sign up para sa aming newsletter upang makakuha ng mga pang-araw-araw na recipe at balita sa pagkain sa iyong inbox!

Sa ngayon, malinaw na kapag laktawan mo ang tanghalian, may isang magandang pagkakataon na malamang na magtatapos kapagpili ng maling pagkain mamaya sa araw. Kahit na sa tingin mo ay masyadong abala ka nagtatrabaho upang maglaan ng oras upang gumawa ng iyong sarili ng isang solid tanghalian, ito ay maaaring pumipinsala.

"Ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa.American Journal of Health Behavior., mahaba at iregular na oras ng trabaho ay pinag-aralan bilang isa sa mga pangunahing hadlang sa malusog na pagkain. Gayunpaman, ang mga nagtrabaho ng mas matagal na oras ay natagpuan na mas malamang na kumain sila, na masyadong nagmamadali upang umupo at kumain ng pagkain, at may mas mababang pagkonsumo ng nutrient-siksik na pagkain tulad ng prutas at gulay, "sabi ni Dr. Scheller. "Maraming nutrients ang kritikal para sa.tamang pag-andar ng utak atMga antas ng enerhiya. B bitamina, tulad ng mga natagpuan sa marami sa aming mga prutas at gulay, pagawaan ng gatas, at mga mapagkukunan ng protina, ay kritikal para sa aming mga sistema ng produksyon ng enerhiya. Iba pang mga nutrients, gustoOmega-3. Ang mataba acids, bitamina C, at bitamina D ay maaaring mahalaga para sa tamang pag-andar ng utak at mahalaga upang makakuha ng sa pamamagitan ng diyeta. "

Ngayon na alam mo kung bakit hindi mo dapat laktawan ang tanghalian, maaari kang magtaka kung ano ang mga pinakamahusay na pagkain upang kumain.

"Ang pinakamahusay na tanghalian ay binubuo ng ilang iba't ibang mga bahagi: protina, malusog na taba, hibla, at gulay, "Ipinaliwanag ni Dr. Scheller." Mag-isip ng pagtulong sa mga inihaw na veggies na may dibdib ng manok at abukado, isang malaking salad na may malabay na gulay, salmon, at olive oil dressing, o isang mangkok na gawa sa hibla na mayaman, veggies, at manok. "

Kailangan ng ilang mga ideya sa pagkain? Si Dr. Scheller ay may ilang madaling pagpipilian upang simulan mo ang iyong malusog na paglalakbay sa tanghalian.

• Naghanda ng pagkain: "Mga pagkain tulad ng mga mula saSariwa Maaaring makatulong na suportahan ang workforce sa bahay na may opsyon na grab-and-go na maaari mong kainin sa iyong desk, "sabi niya." Sa karamihan ng mga pagkain na nakatuon saMataas na protina ingredients. At isang mapagbigay na paghahatid ng mga veggies at plant-forward na pagkain, lahat sa loob ng isang kinokontrol na bahagi, ito ay isang mahusay na solusyon para sa isang malusog na on-the-go tanghalian nang walang prep trabaho. Ang mga pagkain ay sariwa (hindi kailanman frozen) at ang kailangan mo lang ay isang microwave at tinidor upang makakuha ng tanghalian handa sa loob ng 3 minuto. "
• One-Pan Lunches.: "Ako ay isang malaking tagahanga ng isang 'itakda ito at kalimutan ito' paraan, tulad ngang palayok ng crock. Ngunit.isang sheet pan Ang tanghalian ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang makuha ang iyong punan ng protina at veggies nang hindi kinakailangang tumayo sa ibabaw ng stovetop, "siya nagmumungkahi." Painitin ang hurno sa 400 degrees at punan ang isang pan may dibdib ng manok o isda at isang array ng veggies (gusto ko Upang gumawa ng matamis na patatas at brussels sprouts), itapon sa langis ng oliba at pampalasa, at inihaw para sa mga 30 minuto. Itakda ito bago mo dalhin ang iyong break para sa tanghalian kaya mayroon kang oras upang makuha ang panlabas na lakad bago heading pabalik sa computer. "
• Tinadtad na salad: "I-chop ang lahat nang maaga sa gabi bago o sa katapusan ng linggo, kaya maaari mo lamang itapon, magdagdag ng protina, at itaas na may dressing," sabi niya. "Bilang kahalili, maaari kang bumili ng pre-chopped salad mixes sa grocery store upang makatipid ng mas maraming oras. Ang paborito ko ay isang mabilis na lutong bahay na dressing ng langis ng oliba, cider ng mansanas, isang pahiwatig ng dijon mustasa, asin, at paminta."

Ang kailangan mo lang gawin ay ang ilang mga menor de edad na pagpaplano! Ang pagkuha ng pahinga mula sa iyong trabaho para sa isang bit upang mahatak ang iyong mga binti at kumain ng tamang tanghalian ay pangkalahatang mabuti para sa iyong kalusugan. Ito ay mas madali kaysa sa maaari mong isipin upang maiwasan ang paglaktaw ng tanghalian, ayon sa mga mungkahi ni Dr. Scheller.

• Iskedyul ng mga break.: "I-block ang isang oras ng tanghalian (o hindi bababa sa 30 minuto) sa iyong kalendaryo sa trabaho araw-araw. Kung wala ito, maaari mong madalas na magtapos sa isang araw na puno ng mga back-to-back na mga pulong na nag-iiwan lamang sa iyo ng zero na oras para sa isang tanghalian break, "sabi niya. "Kahit na ito ay lumipat lamang sa iyong kusina o dining room table, nakaupo sa labas, isang bagay na dadalhin ka sa labas ng iyong work zone na pinipilit mong idiskonekta at magpahinga."
• Magkaroon ng isang laro plan.: "Kung ito ay nakakakuha ng pagkain maagang ng panahon na handa na kumain, o magkaroon ng pagkain na mabilis at madaling mag-ipon ito ay iiwan ka na walang mga dahilan para sa paglaktaw ng tanghalian," sabi niya. "Ang mas kaunting oras na gagastusin mo prepping sa panahon ng iyong tanghalian break mismo, mas maraming oras magkakaroon ka para sa iyong sarili. Inirerekomenda ko ang paggamit ng anumang dagdag na oras upang kumuha ng panlabas na lakad, gawin ang isang mabilis na pag-eehersisyo sa online, o kahit na gumanap ng isang pagmumuni-muni. Exposure sa sa labasnagpapataas ng positivity at nagpapabuti ng kagalingan at kahit na maaaring dagdagan ang kasiyahan ng trabaho. "