Good Lifestyle

Kung nais mong makuha ang pinakamahusay na hugis ng iyong buhay, ang pinakamahusay na paraan upang gawin ito ay sa pamamagitan ng metabolic conditioning. Kilala din sa"MetCon," metabolic conditioning ay nagtatayo ng kalamnan, lakas, at cardiovascular na pagtitiis sa parehong ehersisyo, kaya ito ay isang mahusay na mahusay na paraan upang makakuha ng malakas at matangkad mabilis.

Ang metabolic training ay kilala rin sa dalawang kaugnay na termino na walang duda na narinig - high-intensity training (hit) at high-intensity interval training (HIIT). Bumalik noong 1975, Exercise Scientist.Ellington Darden, PhD., likhain ang term na high-intensity training sa panahon ng isang seminar na ibinigay niya sa Duke University. Narito na siya ay nagbigay-diin na ang cardiovascular component ng isang lakas ng pagsasanay sa pagsasanay ay ang susi sa mas mabilis na paglago at pagbawi ng kalamnan. "Ang metabolic conditioning ay nakamit sa pamamagitan ng hindi pagkuha ng dagdag na oras sa pagitan ng pagsasanay-hindi hihigit sa 30 segundo," sabi ni Darden, ang dating direktor ng pananaliksik ng Nautilus Sports / Medical Industries at may-akda ng higit sa isang dosenang mga libro sa fitness at pagbaba ng timbang. Kaugnay:20 mga palatandaan ng babala na kailangan mong mag-ehersisyo nang higit pa, sabihin ang mga doktor.

Sa nakalipas na mga taon, ang Darden ay nagsasaliksik ng isang pamamaraan ng pagsasanay na lumilikha ng tinatawag niyang "mas malalim sa pagpapasigla ng kalamnan-hibla," pinahuhusay ang proseso ng paglago ng laman. Tinukoy niya ang kanyang teorya sa isang bagong aklatExtreme hit 30-10-30: metabolic hamon para sa pagtatayo ng kalamnan, na nagtatampok ng kanyang anak na si Tyler, 18, naNagdagdag ng 17 pounds ng kalamnan at nawala ang 2.4 pounds ng taba sa 14 na ehersisyo sa loob ng 35 araw gamit ang 30-10-10-30 kalamnan-building technique ng Darden. Maaari kang makakuha ng isang lasa kung paano ito gumagana at kung paano ito nararamdaman kahit na sa pamamagitan ng pagsubok lamang ng isang simpleng ehersisyo. Panatilihin ang pagbabasa para sa mga tagubilin at pagkatapos ay iwasan ang mga ito6 ehersisyo pagkakamali na maiwasan ang pagbaba ng timbang, ayon sa mga eksperto.

Alam mo na ang pagkilos ng pag-aangat ng timbang at pagbaba ng isang beses ay tinatawag na isang pag-uulit o "rep." Ang lifting phase ay tinatawag na "positive" at ang pagbaba ng bahagi ay ang "negatibo." "Ang pagbibigay-diin sa negatibong gumagawa ng mas mabilis na rate ng maskuladong paglago, "sabi ni Darden.

Tapos na tama, kailangan mong gawin ang isang round lamang ng ehersisyo. Kakailanganin ng mas mababa sa dalawang minuto. Sa rate na iyon, na may 30 segundo na pahinga sa pagitan ng pagsasanay,Maaari mong tapusin ang isang anim na ehersisyo ehersisyo sa tungkol sa 13 minuto.

Bilang detalyadong susunod, magsisimula ka sa isang simpleng barbell biceps curl. Gumamit ng timbang na mas magaan kaysa sa karaniwang ginagamit mo upang mabaluktot. Reality Check: Ang pamamaraan na ito ay matigas. Iyon ang buong punto. Maaaring kailanganin mong mag-eksperimento sa iba't ibang mga timbang upang mahanap ang tamang halaga na nag-iiwan ng iyong mga kalamnan na pagod ngunit hindi naubos sa punto kung saan ka magsasakripisyo ng mahusay na form ng pag-aangat.

Kaugnay: Mag-sign up para sa aming newsletter upang makakuha ng mga pang-araw-araw na recipe at balita sa pagkain sa iyong inbox!

Itaas ang barbell sa tuktok na posisyon ng isang biceps curl, sa tabi ng iyong mga balikat. Iyon ang kinontratang posisyon ng kalamnan. Ngayon, pisilin ang iyong mga biceps at simulan ang dahan-dahan pagbaba ng timbang. "Panatilihin ang kilusan makinis habang nakatuon sa dahan-dahan un-contracting ang kalamnan," sabi ni Darden. Glancing sa isang wall clock o stopwatch function ng iyong telepono,tumagal ng 30 segundo upang ganap na mas mababa ang timbang hanggang ang iyong mga armas ay tuwid. Ang huling 20 segundo ng 30-segundong kilusan ay ang pinakamahalaga, sabi niya.

Sa sandaling natapos mo na ang 30 segundo na negatibo, kulutin ang timbang sa iyong mga balikat, pagkuha ng isang segundo (positibo) at dalawang segundo pababa (negatibo). Tumutok sa paglikha ng isang makinis na kilusan, 1 segundo, 2 segundo pababa, para sa kabuuang 10 reps.

Ngayon ang iyong biceps ay dapat na medyo pagod at pumped na puno ng dugo. Gamit ang bar sa iyong dibdib sa iyong mga balikat, simulan ang ikalawang 30 segundo na negatibo. Paliitin ang iyong mga biceps habang binababa mo ang bar sa iyong mga thighs na kumukuha ng buong 30 segundo. Tapos ka na sa ehersisyo na iyon! Pahinga para sa 30 segundo, pagkatapos ay lumipat sa susunod na ehersisyo.

Inirerekomenda ni Darden ang isang round ng anim na pagsasanay na ginawa sa tatlong di-magkakasunod na araw bawat linggo, sabihin, Lunes, Miyerkules, at Biyernes. Maaaring kabilang sa anim na ehersisyo ehersisyo ang:

1. Leg Extension Machine.
2. Leg press machine
3. Bench press with barbell.
4. Baluktot-sa hanay na may barbell
5. Overhead press with barbell.
6. Biceps curl with barbell.

Pahinga ng 30 segundo sa pagitan ng pagsasanay para sa unang linggo. Bawasan ang pagitan ng oras ng pag-eehersisyo sa loob ng 5 segundo sa bawat kasunod na linggo, kaya 25, 20, at 15 sa susunod na tatlong linggo, habang pinapanatili ang halaga ng timbang. Upang maiwasan ang pag-overtaxing ng iyong mga kalamnan, inirerekomenda ni Darden ang pag-aalis ng ikalawang 30 segundo na negatibo mula sa bawat ehersisyo sa bawat sesyon ng ehersisyo sa gitna ng linggo. Makakakita ka ng higit pang mga tip at kung paano mag-unlad pagkatapos ng ika-apat na linggo sa aklat ni Darden. At para sa karagdagang payo sa fitness, basahin. 20 mga palatandaan ng babala na kailangan mong mag-ehersisyo nang higit pa, sabihin ang mga doktor .