Good Lifestyle

Ang pagkawala ng timbang ay bihirang madali-kailangan mong hanapin ang halo ng mga gawi sa pagkain at pamumuhay na pinakamainam para sa iyo. Na sinabi, may ilang mga unibersal na tip upang sundin ... at marami sa kanila ay hindi ang mga ikawisipin Dapat kang sumunod.

"Kami ay naprograma upang isipin na ang pinabuting kalusugan ay nakasalalay sa paghihigpit sa calories, pagputol ng mga grupo ng pagkain, at kumakain ng mas malalang pagkain-tulad ng inihaw na salad ng manok para sa tanghalian at hapunan araw-araw," sabi niLaura Burak., MS, RD, May-akda ng.Slim down with smoothies.. "O na kailangan naming bumili ng isang programa sa pagkain na binubuo ng mga pouch ng pulbos, naprosesong meryenda, at frozen na pagkain."

Para sa mga starter, ang mga hindi nakakaalam at magastos na pagsisikap ay hindi maaaring matagal. "Sa isip, isang bagay na nagawangayon Para sa pagbaba ng timbang ay dapat gawin para sa mahabang panahon, "sabi ng Certified Health and Wellness CoachAlisa Bloom., Mph, rdn, chwc, aclm.

Kaya, kung nais mong mawalan ng masama sa katawan labis na timbang, subukan ang pagsunod sa mga matalinong, mga suhestiyon na naka-back sa agham mula sa mga nangungunang dietitians at mga eksperto sa kalusugan. At para sa higit pang mga tip sa pagbaba ng timbang, tingnan ang aming listahan ng15 underrated mga tip sa pagbaba ng timbang na talagang gumagana.

Kahit na ito ay maaaring tunog counterintuitive, burak's bilang isang panuntunan para saTagumpay sa pagbaba ng timbang ay:Huwag isipin ang tungkol dito.

"Ang pagbaba ng timbang ay kadalasang nasa harap at sentroThe. layunin, na kung saan ay kung bakit kamiItigil at simulan ang mga diet nang madalas, "sabi ni Burak." Ngunit ang katotohanan ay, natututo tungkol sa nutrisyon, ang iyong indibidwal na medikal at sikolohikal na kasaysayan, rewiring iyong mindset, at nakatuon sa iyong sarili bilang isang buo, ay natural na humantong sa malusog, naaangkop na pagbaba ng timbang na hindi lamang dumating pabalik sa likod . "

Kumuha ng mas malusog na mga tip sa pagbaba ng timbang diretso sa iyong inbox sa pamamagitan ngPag-sign up para sa aming newsletter.Labanan!

Walang isa-laki-akma-lahat ng solusyon para sa pagkawala ng timbang.

"Ang partikular na kagustuhan ng bawat tao, hindi gusto, at paraan ng pagkain ng pagkain ay nabuo mula sa mga araw na nagsimula silang kumain ng solidong pagkain. Kamihindi I-undo ang mga gawi na ito sa isang gabi, "sabi ni.Robin Barrie Kaiden., MS, Rd, CDN, at Personal Trainer.

Maraming mga kadahilanan sa kasaysayan ng play-medikal, genetika, edad, pamumuhay, at higit pa.

"Ang pagkain ay nakatali nang mahigpit sa ating pag-iisip, kultura, at pagsasapanlipunan, nangangailangan ng personalized na diskarte upang magtatag ng epektibo at pangmatagalang mga gawi," sabi niNina Dahan., MS, Rd.

Ang ilang mga tao ay mahusay na may isang tinatawag na "Cheat Day., "Habang ang iba ay umalis sa mga daang-bakal kung sila ay lumihis mula sa mas malinis na pagkain. Gayundin, ang Keto Diet ay maaaring isang laro-changer para sa iyong kapwa ngunit itakda ka para sa kabiguan kung nangangahulugan ito na kailangan mong makaligtaan ang pizza at alak gabi, o kung ikaw Wala kang lakas upang gumana kapag kumain ka ng ilang mga carbs. Eksperimento sa pag-aayos ng mga bagay upang makahanap ng isang epektibong formula para sa iyo.

Gumagana ba ang mga araw ng impostor? NaritoBakit ok na magkaroon ng isang araw ng impostor, ayon sa mga nakarehistrong dietitians.

Ang ideya ngPagsubaybay ng calories ay kaya 2005, ngunit ang ilang mga tao pa rin gawin ito. Sa halip, tumuon saKalidad ng mga pagkaing kinakain mo.

"Kumakain ng masustansyang buong pagkain-sa halip na paghihigpit-ay kung paano ka mas malusog," sabi ni Burak. "Mag-isip tungkol sa isang maliit na pagkakasunud-sunod ng French fries na 500 calories kumpara sa isang pabo avocado sanwits sa buong butil tinapay na may salad na 500 calories. Ang pagkakaiba sa dami at nutrisyon ay nagsasalita para sa sarili nito."

Kapag kumain ka ng masustansiya, kasiya-siya na pagkain, hindi ka maaaring muling buksan ang refrigerator ng isang oras mamaya tulad ng gusto mo kung kumain ka, sabihin, isang sugary power bar na mayroon lamang 200 calories.

NaritoPaano mawalan ng timbang nang hindi binibilang ang calories.

Alam mo ba ang iyonggut microbiome. Ay tahanan sa halos 100 trilyon magandang (at masama) bakterya? Kapag ang iyong magandang bakterya ay lumalaki, ang lahat ng iba pa ay gumagana rin. Ngunit kapag ang mga tip sa balanse at ang masasamang bakterya ay nagsisimula sa sobrangPopulate (madalas dahil sa isang mahinang diyeta), "pinalakas nito ang gat permeability at nagreresulta sa kung ano ang tinutukoy bilang isang 'leaky gut,'" sabi ng functional medicine pioneerFrank Lipman, MD..

Nangangahulugan ito na ang bakterya, pagkain, at basura ay maaaring makapasok sa bituka ng pader, pumasok sa daluyan ng dugo at mag-triggerpamamaga sa buong katawan.

"Ang pamamaga na ito ay gumagawa ng timbang, pati na rin ang maraming iba pang mga sintomas, kabilang ang gas, bloating, reflux, acne, at hormonal na mga isyu na nagdadala ng maraming pasyente sa aking pinto," sabi ni Lipman.

Ang magandang balita? Nagpapakita ito ng pananaliksikAng iyong gut microbiome ay maaaring magbago sa loob ng dalawa hanggang apat na araw ng pagkain ng tama. Isamaang mga pagkain na ito ng gut-boosting-Nasama ang maramingfermented foods.-Ito ang iyong diyeta ngayon at simulan ang pakiramdam ang mga epekto. At siguraduhin na maiwasan angAng mga pagkaing ito na maaaring makapinsala sa kalusugan ng tupukin.

Ang emosyonal na stress ay maaaring maging sanhi sa amin upang kumain ng aming mga damdamin-kung minsan ay hindi kahit na napagtatanto ito. Ang kagutuman ay isang physiological na estado na minarkahan ng ilang mga hindi kanais-nais na mga palatandaan (cue grower growl).

"Sa pamamagitan ng pagtatrabaho upang makilala ang tunay na physiological hunger signal kumpara sa emosyonal / stress hunger signal, ang isang tao ay maaaring magsimula sa landas sa pagbaba ng timbang," sabi ni Dahan.

Gayundin, pag-aaral na maunawaanKung paano ang iyong mga antas ng asukal sa dugo ay nagbago pagkatapos kumain maaaring makatulong sa iyo na pumili ng mga pagkain na makakatulong na panatilihing matatag ang mga antas ng asukal sa dugo upang ikawmanatiling puno ng mas mahaba.

Ayon sa Bloom, isa sa mga pinakamahusay na paraan upang kickstart pagbaba ng timbang: Kumain ng higit pang mga veggies.

"Kung nagdadagdag ito ng ilang mga servings ng gulay sa tanghalian at hapunan, isang prutas para sa meryenda, o pagpili na isama ang isang planta na nakasentro sa isang araw," sabi ni Bloom.

"Mataas na tubig na dami ng pagkain, tulad ng prutas at veggies, magbigay ng tonelada ng lakas ng tunog sa iyong mga pagkain na may hindi bababa sa halaga ng calories," sabi ni burak. "Ang mas maraming mga veggies mo idagdag, mas maaari mong biswalat pisikal na kumain, na parehong mahalagang mga kadahilanan kapag nagpo-promote ng kalusugan at paglipat patungo sa pare-parehong napapanatiling pagbaba ng timbang. "

Nag-skimping sa iyong veggie intake? Narito ang9 Mga Palatandaan ng Babala Hindi ka kumakain ng sapat na gulay.

"Let's clear it up minsan at para sa lahat-malusog na taba Ang iyong mga kaibigan at talagang tumulong sa pagbaba ng timbang, "sabi ni Burak." Ang mga taba tulad ng olive at avocado oil, avocado, mataba na isda (tulad ng salmon), mga mani, at mga buto ay mabagal na panunaw at signal sa iyong katawan na puno ka at nasiyahan. "

Ipinakikita ng pananaliksik na ang.Medium-chain triglycerides (MCTs) mula sa niyogbigyan ang iyong metabolismo ng tulong hanggang sa 120 calories sa isang araw.

"Ang malusog na taba ay mahalaga din na maunawaan ang taba na natutunawantioxidants, "sabi ni Dahan." Ang labis na katabaan ay pro-inflammatory, antioxidants ay anti-inflammatory-kailangan namin ang mga antioxidants! "

Narito ang20 malusog na taba upang isama sa iyong diyeta.

Kahit na mababa ang carb diet (gustoKeto. o atkins) ay nakakuha ng katanyagan, may isang bagay na nawawala ang mga pagkain:Hibla. At habang maraming nagsisimula sa mga diyeta na ito ay nakikita ang isang paglilipat sa kanilang timbang sa sukat, kadalasan ay dahil sa timbang ng tubig at hindi kinakailangang pagkawala ng taba, nagpapaliwanag kay Dahan. Ito ay dahil angAng iyong katawan ay nag-iimbak ng carbs bilang glycogen, na nagbubuklod ng tubig sa mga kalamnan. Kapag ang glycogen ay nahuhulog, ang tubig sa iyong mga kalamnan ay nakakakuha rin ng pag-ubos.

Ang hibla ay mahalaga para sa panunaw, kalusugan ng utak, at para sa pagpapanatiling maayos ang lahat, kaya magsalita. Hibla kahit nanagbibigay sa iyo ng mas maraming enerhiyaLabanan! Pinupuno ka rin nito, palawakin ang iyong tiyan at pagbibigay ng senyas sa iyong utak na puno ka, habang pinapabagal ang pagsipsip ng lahat ng iba pang mga nutrients na iyong hinuhugasan, na tumutulong upang mapanatili ang mga antas ng asukal sa dugo sa tseke.

"Maraming tao ang hindi nakakuha ng inirerekumendang minimum na 25-30 gramo bawat araw. Sa pamamagitan ng pagsasama ng higit pang mga gulay, 1-2 servings ng prutas araw-araw, mani / buto, at buong butil na maaari mong makuha sa lahat ng hibla at higit pa," sabi ni Kaiden , na nagbibigay diin sa pagkuha ng natural na hibla mula sa pagkain sa mga powders o suplemento.

Dagdag pa, "hindi malulutas ang hibla sa buong butil at gulay ay nagbibigay ng bulk at maraming nginunguyang-parehong na tumutulong sa sipa sa mga hormone ng satiety upang sabihin sa amin na sapat na kami upang kumain," sabi ni Dahan.

Narito ang43 mataas na hibla pagkain dapat mong idagdag sa iyong diyeta.

Ayon sa burak, ang pagtutuon ng pansin sa "mabagal na carbs" ay nangangahulugan ng malagkit na "carbs na mas nakapagpapalusog-siksik at kasiya-siya, at kontrolin ang iyong asukal sa dugo nang mas mahusay upang hindi mo pakiramdam ang pangangailangan na kumain nang labis."

Pumunta para sa "grainy breads, prutas, beans, butil, lentils, at patatas," sabi niya. "Kung ikaw ay mababa sa carbs, malamang na ikaw ay mababa sa bitamina, mineral, at hibla."

"Plus, masyadong maliit na carbs ay maaaring humantong sa cravings, binges, at overeating," dagdag ni Kaiden.

Kaugnay:Ang 24 pinakamahusay na malusog na carbs para sa pagbaba ng timbang | Kumain ito hindi iyon

Pagkain habang ginulo-nagtatrabaho, nanonood ng TV, pag-scroll sa iyong telepono-humahantong sa nakuha ng timbang. Ngunit ang pag-aaral na kumain ng maingat ay maaaring magkaroon ng kabaligtaran na epekto. Anong ibig sabihin niyan?Masama ang pagkain ay nagsasangkot ng pagtuon sa kung ano ang iyong pagkain at kung paano ito ginagawang pakiramdam mo.

"Tingnan mo ang iyong pagkain, bigyang pansin ang mga kulay at aroma, maglagay ng kagat sa iyong bibig at tikman ito sa iyong isip-focus sa mga lasa at mga texture, dahan-dahan ngumunguya, at lunok," sabi ni Dahan. "Bago mo gawin ang susunod na kagat, tumagal ng ilang segundo upang masiyahan ang una. Sa pagsasanay, magsisimula ka upang masiyahan ang iyong pagkain nang higit pa, at maging mas mababa."

Tip ng Bonus: Inirerekomenda ni Dahan ang pag-upo sa isang mesa at gumagamit ng isang plato para sa iyong pagkain (sa halip na kumain ng isang pakete o snack bag).

NaritoHigit pang patunay na ang pag-iisip ng pagkain ay susi sa pagbaba ng timbang.

Ang aming mga katawan ay 55 hanggang 70 porsiyento na tubig, kaya ang pagkuha ng tamang hydration ay isa sa mga pinakamahalagang bagay na maaari mong gawin para sa iyong kalusugan-at upang mapanatili ang kagutuman.

"Marami sa atin ang hindi umiinom ng sapat na tubig, kaya sa palagay natin ay nagugutom tayo kapag talagang nauuhaw tayo," sabi ni Kaiden. "Ang aming katawan ay nagsasabi sa amin na kailangan namin ng isang bagay at iyonbagay ay madalas na tubig. "

Ang isang mahusay na formula upang sundin: layunin upang uminom ng kalahati ng iyong timbang sa katawan sa ounces araw-araw.

Kailangan mo ng higit pang pagganyak? Hydration.Tumutulong nang maayos ang iyong utak.

Hindi lahat ng sugars ay nilikha pantay. Ang pinakamasama uri?Nagdagdag ng sugars., na lumabas sa mga pagkain na hindi mo inaasahan. "Maaari kang mabigla upang mahanap ang idinagdag na asukal sa mga bagay tulad ng tinapay at salad dressing," sabi ni Registered DietitianKeri Glassman., na nagbabala na ang pagkain ng pagkain na may dagdag na asukal ay naglilingkod upang madagdagan ang iyong mga cravings ng asukal.

Dagdag pa, ang sobrang asukal ay na-link sa labis na katabaan,Diyabetis, atcardiovascular disease.. Ipapaalam namin sa iyo sa isang maliit na lihim:Ang isang lansihin ay gupitin ang iyong mga cravings ng asukal para sa kabutihan.

Walang sorpresa-ehersisyo ay susi sa pagkawala ng timbang. Ngunit maaari kang maging shocked upang malaman na cardio ay hindi reyna. Kung ikaw ay nasa weight-loss rut, subukang isama ang pagsasanay ng lakas sa iyong gawain. Ang pagtaas ng timbang ay gumagamit ng calories nang mahusay at mas mahusay para sa pagtatayo ng kalamnan-atAng kalamnan ay sumusunog ng higit pang mga calorie sa pamamahinga kaysa sa taba.

Gayunpaman, ipaalala ni Kaiden, "Ang ehersisyo ay hindi isang lisensya upang kumain nang labis, ni ito ay isang mabilis na lunas upang magsunog ng dagdag na calories pagkatapos ng isang indulgence. Ito ay bahagi ng malusog na pang-araw-araw na buhay, at mahalaga para sa pagbaba ng timbang at pagpapanatili ng timbang."

Mas madaling sabihin kaysa tapos na, ang maraming mga stressors ng buhay ay kritikal.

"Ang stress ay maaaring maging isang malaking kadahilanan sa isang hindi malusog na pamumuhay. Maaari itong maging sanhi ng mga tao na kumain nang labis, pagpapalaganap, laktawan ang mga pagkain, gumawa ng mahihirap na mga pagpipilian sa pagkain, at marami pang iba," sabi ni Sarah Koszyk, Ma, Rdn,Kumain ito, hindi iyan!.

At saka,cortisol. (ang stress hormone) ay maaaring makaapekto sa taba ng tiyan-at hindi sa isang mahusay na paraan. Sa mahabang panahon, ang mataas na antas ng cortisol ay nagingnakaugnay sa labis na katabaan. Dahil imposible na mabuhay nang walang stress, mahalaga na kilalanin ang mga mekanismo ng pagkaya, tulad ng pagmumuni-muni, therapy, at pagtatrabaho. Sa katunayan, subukan na pisilin sa araw-araw na paggalaw dahil ang ehersisyo ay isang mahusay na paraan upangmas mababang antas ng cortisol.

Kaugnay:Narito kung ano ang nangyayari sa iyong katawan kapag binubulay ka

Kakulangan ng pagtulog ay kilala sa.gulo sa iyong metabolic kalusugan. Sa katunayan, ito ay mahalaga para sa tonelada ng biological function, tulad ngkalamnan paglago,nakasanayang responde, kalusugan at kalusugan ng puso, at higit pa. Sa nakalipas na ilang dekada, ang pag-agaw ng pagtulog ay naging isang pambansang epidemya-at ipinapakita ito ng aming mga waistlines.

Paglilinis ng iyong kalinisan sa pagtulog (mga gawi tulad ng powering down na mga aparato, ang pagtatakda ng tamang temperatura-lamang ang Google IT) ay maaaring makatulong sa numero sa iyong scale na bumaba-at mapalakas ang iyong pangkalahatang kagalingan. Anuman ang ginagawa mo,Iwasan ang mga pagkaing ito bago matulog-Sila ang pinakamalaking culprits pagdating sa disrupting pagtulog.

Narito ang mgaMapanganib na mga epekto ng hindi sapat na pagtulog, sabihin ang mga eksperto.