Good Lifestyle

Sa isang perpektong mundo, sa bawat oras na gusto mong pumunta para sa isang pagsubok ng dugo, ang lahat ng iyong mga numero ay bumalik sa loob ng pinakamainam na saklaw. Gusto mong laktawan sa paglubog ng araw mula sa opisina ng iyong doktor na sigurado sa iyong malinis na bayarin ng kalusugan. Gayunpaman, sa totoo lang, hindi namin laging nakuha ang mga resulta na inaasahan namin. Ito ay hindi bihira para sa isang pagsubok ng dugo upang ipakita na ang iyongMataas ang kolesterol, Alin ang dahilan kung bakit ang isang mataas na plano sa pagkain sa kolesterol ay maaaring maging kapaki-pakinabang.

Dahil naririnig namin ang lahat tungkol sa koneksyon sa pagitandugo kolesterol atsakit sa puso, Ang paghahanap ng iyong HDL o LDL ay wala sa whack ay maaaring maging isang downer. Gayunman, thankfully, ang iyong diyeta ay maaaring pumunta sa isang mahabang paraan patungo sa pagdadala ng iyong mga numero pabalik sa isang malusog na hanay. At habang maaari mong isipin ang isang diagnosis ng mataas na kolesterol ay nangangahulugan na ikaw ay mapapahamak sa isang buhay ng kuneho pagkain, hindi kailanman takot! Ang isang cholesterol-lowering diet plan ay maaaring ganap na puno ng kasiya-siya, kagiliw-giliw na mga pagpipilian.

Nagsalita kami sa mga kalamangan sa kalusugan upang makuha ang pagsagap kung paano kumain para sa malusog na kolesterol ng dugo.

Ano ang ibig sabihin ng iyong mga numero.

Pagtingin sa iyong mga resulta sa pagsubok ng dugo, malamang na napansin mo na may dalawaMga uri ng kolesterol, LDL at HDL. Maaaring narinig mo rin na mayroong "magandang" kolesterol at "masamang" kolesterol, na kapwa mahalaga sa pagsusuri sa iyong cardiovascular health. Nalilito pa?

Ang isang mabilis na refresher: LDL, o mababang density lipoprotein, ay ang "masamang" uri ng kolesterol. Nagdadala ito ng mga maliliit na droplet ng taba sa buong katawan, na nagdeposito sa kanila sa iyong mga arterya, kung saan pinipigilan nila ang daloy ng dugo. (Maaari mong isipin ang "L" sa LDL bilang uri ng kolesterol upang panatilihing mababa.) HDL, o mataas na density lipoprotein, sa kabilang banda, ay ang "magandang" uri ng kolesterol na tumutulong linisin ang iyong mga daluyan ng dugo ng gnarly gunk na maaaring magbara sa kanila. (Subukan ang pag-alala na ang "H" na numero ay ang kapaki-pakinabang na nais mong panatilihing mataas).

Maaari kang kumuha ng iba't ibang mga hakbang upang baguhin ang iyong LDL at HDL sa pamamagitan ng diyeta, ngunit sa pangkalahatan, ang mga tip sa pandiyeta para sa pagpapalaki ng isa at pagbaba ng iba ay hindi sumasalungat. Kung ang parehong iyong mga numero ay nangangailangan ng pag-aayos, walang pangangailangan para sa dalawang magkahiwalay na mga plano sa pagkain.

Ang mga pangunahing kaalaman ng isang kolesterol-management diyeta

Ang kolesterol ba sa pagkain?

Theoretically, ito ay lohikal na ipalagay na ang mas maraming kolesterol kumain ka sa pagkain, mas ang kolesterol magkakaroon ka sa iyong dugo. Hindi bababa sa, iyon ang ginagamit ng mga mananaliksik upang maniwala. Ngunit sa mga nakaraang taon, ang teorya na ito ay debunked. A.2010 Pag-aaral Ipinahayag na ang karamihan sa pananaliksik na sumusuporta sa ideyang ito ay isinasagawa sa mga hayop. Sa mga tao, ang katibayan na ang pagkain ng kolesterol ay humahantong sa hindi malusog na mga numero ay hindi naroroon. Sa katunayan, ang 2015-2020 dietary na mga alituntunin para sa mga Amerikano ay walang rekomendasyon upang limitahan ang kolesterol sa mga pagkain. "Ang kolesterol sa pagkain ay gumaganap lamang ng isang maliit na papel sa kolesterol na natagpuan sa aming dugo," Kinukumpirma ni Kris Sollid, Rd, Senior Director ng Nutrition Communications saInternational Food Information Council.. "[Ito] ay hindi na itinuturing na isang nakapagpapalusog ng pag-aalala para sa overconsumption."

Kaya kung ang kolesterol sa aming mga itlog at pulang karne ay hindi ang bogeyman ng sakit sa puso, kung ano ang talagang gumagawa ng isang epekto? Dalawang bagay: hibla at taba.

Ang papel na ginagampanan ng hibla

Habang parehong natutunaw athindi matutunaw na hibla ay kapaki-pakinabang, natutunaw na hibla ay ang nangungunang pandiyeta sa pamimili ng kolesterol. Nakakaintriga, ang mga siyentipiko ay hindi 100 porsiyento sigurado kung bakit ito gumagana, ngunit malamang na ang ganitong uri ng hibla ay nagbubuklod sa mga particle ng kolesterol sa sistema ng pagtunaw, na nagpapalabas ng mga ito sa katawan bago sila magkaroon ng pagkakataon na masustansya. Anuman ang dahilan, ang isang bagay ay sigurado: nakakakuha ng maraming natutunawhibla Sa pamamagitan ng mga pagkain tulad ng itim na beans, oat bran, abokado, at brussels sprouts ay maaaring parehong taasan ang mahusay na kolesterol at mas mababang masamang kolesterol.

Ang papel na ginagampanan ng taba

Ang susunod na nutrient sa dalawang-pronged pandiyeta diskarte sa kolesterol aytaba. Ang iba't ibang uri ng taba ay maaaring magkaroon ng iba't ibang epekto sa iyong kolesterol, para sa mabuti o masama. Higit sa lahat, para sa malusog na mga numero, ruthlessly alisin ang trans fats mula sa iyong mataas na kolesterol diyeta. Ang mga mapaminsalang taba ay may kaduda-dudang pagkakaiba ng parehong pagpapalaki ng masamang kolesterol at pagpapababa ng mahusay na kolesterol. Kahit na ang artipisyal, gawa ng tao na bersyon ng trans fats ay may teknikal na pinagbawalan sa U.S., maaari pa rin silang tumago sa ilang mga produkto ng pagkain. Suriin ang mga label para sa anumang uri ng hydrogenated oils-ito ay "code" para sa trans fat.

Sa flip side, may isang uri ng taba ang cardiovascular system loves: puso-malusogomega-3s."Pagkuha ng sapat na omega-3 mataba acids (tingin mataba isda, flaxseed, at walnuts), isang uri ng polyunsaturated taba, ay maaaring makatulong sa pagtaas ng hdl cholesterol," sabi ni Sollid. Ang epekto ng Omega-3 ay maaaring may kinalaman sa kung paano nila binabago ang triglycerides-isa pang linya ng linya sa iyong pagsusuri sa dugo. Ang pagpapababa ng triglycerides ay maaaring mangahulugan ng pagbaba ng kolesterol, at vice versa.

"Ang napakataas na triglycerides ay maaaring magtaas ng kabuuang kolesterol," sabi ni Cardiologist at LipidologistDr. Robert Greenfield, MD.. "May langis na isda tulad ng salmon, herring, sardines, atbp. Maaaring mas mababa ang triglycerides." Layunin upang makakuha ng seafood sa iyong mataas na pagkain sa kolesterol ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo, tulad ng malusogMga recipe ng seafood..

Tulad ng impluwensya ng saturated fat sa mga antas ng kolesterol, ang mga opinyon ng dalubhasa ay halo-halong. Para sa mga edad, ang karunungan sa medisina ay gaganapin na ang puspos na taba ay humantong sa mga arterya. Ngunit ang huling ilang taon ay nakakita ng shift. Isang meta-analysis saBritish Medical Journal. Natagpuan na ang paggamit ng saturated fat ay hindi nakaugnay sa isang mas mataas na panganib ng coronary heart disease o cardiovascular disease. At ang mga kapaki-pakinabang na nutrients sa mga pagkain tulad ng full-fat dairy, halimbawa, ay maaaring mas malaki kaysa sa mga kahihinatnan ng kanilang puspos na taba ng nilalaman.

Sa pangkalahatan, ito ay talagang matalino upang lumayo mula sanaproseso na pagkain na naglalaman ng mataas na halagaSaturated Fat.. Tulad ng para sa buong pagkain na naglalaman ng puspos na taba, tulad ng gatas o pulang karne, ang hurado ay pa rin sa eksakto kung paano sila nakakaapekto sa kolesterol ng dugo. Hanggang alam namin ang higit pa, maraming mga eksperto ang hinihimok ng mga may mataas na kolesterol upang kainin ang mga pagkaing ito sa pag-moderate.

Kontrol ng bahagi para sa mas mahusay na mga numero

Habang nagpaplano ka ng mataas na pagkain sa kolesterol, huwag kalimutan iyonControl ng bahagi mahalaga din ang mga bagay. Ang timbang ng iyong katawan ay maaaring magkaroon ng kamangha-manghang epekto sa iyong kolesterol. "Kung ang isang tao ay sobra sa timbang o napakataba, maaari nilang bawasan ang LDL cholesterol at dagdagan ang HDL cholesterol sa pamamagitan ng pagkawala ng 3 porsiyento hanggang 5 porsiyento ng kanilang timbang sa katawan," sabi ni Sollid. Para samalusog na pagbaba ng timbang, Layunin na mawalan ng hindi hihigit sa isa hanggang dalawang pounds bawat linggo.

Bakit ang mga rekomendasyon sa pagkain ay nagbago para sa kolesterol?

Kung mayroon kang pakiramdam na ang mga rekomendasyon sa pandiyeta sa paligid ng kolesterol ay nagbago sa huling ilang dekada, hindi ka mali. Bakit ang mga itlog na ginamit upang maging masama at ngayon sila ay pagmultahin, o ang puspos na taba ay hindi ang problema na naisip namin ito ay?

Ang katotohanan ay, ang pananaliksik sa nutrisyon ay isang patuloy na umuunlad na larangan. "Para sa mga sumusunod sa ebolusyon ng nutrisyon science malapit, ang mga shift ay unti-unti at lohikal. Ngunit para sa mga hindi sumusunod sa malapit, ang mga shift ay maaaring mukhang lumabas sila sa kaliwang larangan," sabi ni Sollid.

Makatitiyak ka na ang mga kasalukuyang rekomendasyon ay hindi ginagawang Willy-Nilly. "Mahalaga para malaman ng mga tao na ang mga pangunahing pagbabago sa dietary guidance ay hindi mangyayari dahil sa isang solong pag-aaral na gumagawa ng mga headline ng media," sabi ni Sollid. "Sa halip, ang mga shift ay ginawa pagkatapos ng isang compilation ng pinakamataas na kalidad na katibayan ay nasuri."

Kaugnay: Ang mga ito ay ang madaling, mga recipe sa bahay na tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang.

Mga pagkain upang kumain upang mapabuti ang kolesterol

Upang mapababa ang kolesterol, subukan ang pagbuo ng mga pagkain at meryenda sa buong, hindi naproseso na pagkain hangga't maaari. Narito ang ilan na isama.

• Buong butil: Oats, barley, buong wheat bread, buong-trigo pasta, brown rice, quinoa, amaranth, at farro.
• High-fiber, nutrient-siksik na gulay: Leafy greens, brussels sprouts, broccoli, cauliflower, peppers, zucchini, carrots, cucumber, green beans, and tomatoes.
• High-fiber, Antioxidant-Rich Fruits: Berries, citrus prutas, saging, mansanas, peras, peaches, at melon.
• Fatty Fish: Salmon, tuna, herring, mackerel, at anchovies.
• Lean protein: Chicken, Turkey, beans, nuts, lentils, tofu, tempeh, at edamame.
• Dairy: Yogurt, kefir, gatas at (paminsan-minsan) keso.
• Antioxidant, anti-inflammatory herbs at pampalasa: Luya, bawang, turmerik, at basil.

Mga pagkain upang maiwasan upang mapabuti ang kolesterol

Upang mapanatili ang iyong mga numero sa tseke, lumayo mula sa mataas na asukal, mataas na naproseso, at walang laman-calorie na pagkain. Narito ang ilan upang panoorin para sa.

• Pagkaing pinirito: French fries, singsing ng sibuyas, pritong manok, potato chips.
• Naproseso na pagkain at meryenda: Boxed mix mixes, fast food, hot dogs, cookies, bakery products, fruit snack, at candies.
• Pinong butil: Puting tinapay, puting pasta, puting bigas, at puting harina sa pagluluto sa hurno.
• Sweetened beverages: Juice, soda, enerhiya na inumin, at labis na halaga ng alak.

Espesyal na Diet para sa Mataas na Cholesterol.

Mayroong nakakahimok na katibayan na ang ilang mga espesyal na diyeta ay maaaring makatulong sa pull ang iyong mga numero ng kolesterol sa malusog na hanay. Ang Dash Diet, na kumakatawan sa pandiyeta na mga diskarte upang ihinto ang hypertension, ay natagpuan upang mabawasan ang LDL at itaas ang HDL.

IlanPag-aaral Na-link din angMediterranean Diet.sa isang nabawasan na panganib ng sakit sa puso mula sa mga arterya.

"Inirerekomenda ko ang parehong Dash at Mediterranean diets," sabi ni Greenfield, "habang binibigyang diin nila ang paglunok ng isda, manok, prutas, gulay, legumes, buto, mani, at maraming tubig." Tulad ng iba pang mga uso sa pagkain, tulad ng.Keto. atpaleo, Higit pang pananaliksik ang kinakailangan upang matukoy ang kanilang potensyal na impluwensya. Makipag-usap sa iyong doktor kung kasalukuyan ka (o nais mong simulan) ang isang partikular na plano sa pagkain.

Sample Meal Plan para sa High Cholesterol.

• Almusal: 2 hiwa buong-trigo toast topped na may 1/2 isang mashed avocado, sprinkled na may asin at paminta
• Tanghalian: Tuna salad wrap: 3 oz. tuna, 1 kutsara mayonesa, 1/2 tasa tinadtad na mansanas, at 1 kutsara pecan piraso sa isang buong trigo tortilla; 1 maliit na pakete na inihurnong chips; Green salad: 2 tasa sariwang spinach, 1/4 tasa grated karot, 1 kutsarang olive oil-based dressing
• Snack: 2 graham crackers na may 1 kutsarang peanut butter.
• Hapunan: Grain Bowl: 1.5 tasa luto quinoa, 1/2 tasa chickpeas, 1.5 tasa inihaw broccoli, karot, at pulang sibuyas timpla, langis ng oliba at lemon juice sa panlasa
• Dessert: Yogurt parfait: 1 tasa 2% Griyego yogurt, 1/2 tasa sariwa o frozen berries, 2 kutsara granola, at isang ambon ng honey

Gaano katagal ang pagkuha sa mas mababang kolesterol sa pamamagitan ng diyeta?

Bago gumawa ng mga pangunahing pagbabago sa iyong diyeta, malamang na gusto mong malaman kung gaano katagal aabutin bago mo makita ang mga resulta sa iyong dugo. "Kailangan ng oras para tumugon at magbago ang katawan," sabi ni Greenfield, na nagsasabi na ang prosesong ito ay maaaring tumagal ng ilang buwan. Gayunpaman, ito ay ang mabagal at matatag na pag-unlad na karaniwang gumagawa ng pinakamahabang epekto. Nakikita ito ng Greenfield bilang positibo para matiyak ang isang malusog na hinaharap. "Ikaw ngayon ay nagtatatag ng malusog na mga gawi sa puso na kailangan mong dalhin sa iyo sa isang malusog, hinog na edad."