Good Lifestyle

Alam nating lahat na ang pagkain ng mga salad ay malusog para sa atin, ngunit alam mo ba ang lahat ng iba't ibang uri ng litsugas na magagamit mo? Higit pa rito, napagtanto mo na ang ilang uri ng litsugas ay malusog kaysa sa iba?

Upang matukoy ang pinaka masustansiyang mga gulay, tumingin kami sa isangSentro para sa kontrol ng sakit. Ulat na niraranggo ang 47 "powerhouse prutas at gulay" ayon sa nutrient density. Ang mga uri ng litson ng powerhouse na ito ay kailangang matugunan ang dalawang kwalipikasyon: ang mga ito ay ang mga pagkain na masidhing nauugnay sa nabawasan na malubhang sakit sa sakit at isang 100-calorie serving ay may naglalaman ng 10% o higit pang pang-araw-araw na halaga ng 17 kwalipikadong nutrients.

Narito ang isang pag-ikot ng 16 uri ng litsugas na dapat mong malaman at kung gaano malusog ang mga ito.

Puntos ng nutrisyon: 100.

Ang pinakamahusay na berde upang kumain ay watercress, na maaaring ang pinakamalapit na bagay pa sa isanganti-aging na pagkain. Gram para sa gramo na ito banayad at mabulaklak-naghahanap berde ay naglalaman ng apat na beses na higit pang beta karotina kaysa sa isang mansanas at isang napakalaki 238 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na inirerekumendang dosis ng bitamina K bawat 100 gramo-dalawang compounds na panatilihin balat diamy at kabataan.

Ang malusog na berde ay din ang pinakamayamang pandiyeta pinagmulan ng Peitc (phenylehyl isothiocyanate), kung saan ang pananaliksik ay nagmumungkahi na maaaring labanan ang kanser. Ang mga resulta mula sa isang walong linggong pagsubok na inilathala saAmerican Journal of Clinical Nutrition. Magmungkahi ng pang-araw-araw na suplemento ng 85 gramo ng raw watercress (na tungkol sa dalawang tasa) ay maaaring mabawasan ang pinsala ng DNA na naka-link sa kanser sa 17 porsiyento. Ang pagkakalantad sa init ay maaaring aktibo sa Peitc, kaya pinakamahusay na tangkilikin ang watercress raw sa salad, malamig na pinindot na juices, at mga sandwich.

Puntos ng nutrisyon: 91.99

Ang pagkuha ng silver medal sa pinakamahusay na leafy greens challenge ay Chinese repolyo, tinatawag din na napa o celery repolyo. Ang mga mapagkukunan ng mataas na magagamit na kaltsyum at bakal, cruciferous gulay tulad ng repolyo ay may malakas na kakayahang "i-off" ang mga marker ng pamamaga na naisip na itaguyod ang sakit sa puso. Sa isang pag-aaral ng higit sa 1,000 kababaihan ng Tsino, na inilathala saJournal ng Academy of Nutrition and Dietetics., ang mga kumain ng pinaka-cruciferous gulay (tungkol sa 1.5 tasa bawat araw) ay may 13 porsiyento mas mababa pamamaga kaysa sa mga kumain ng hindi bababa sa.

Puntos ng nutrisyon: 89.27.

Chard.. Tunog tulad ng "nasunog." Ito ay hindi kasiya-siya ng isang pangalan upang i-drop bilang, sabihin, "Broccolini," ngunit maaaring ito ang iyong pinakamahusay na pagtatanggol laban sa diyabetis. Ipinakita ng kamakailang pananaliksik na ang mga leafy greens na ito ay naglalaman ng hindi bababa sa 13 iba't ibang mga antioxidant ng polyphenol, kabilang ang mga anthocyanin-anti-inflammatory compound na maaaring mag-alok ng proteksyon mula sa type 2 diabetes. Mga mananaliksik mula saUniversity of East Anglia. Sinuri ang mga questionnaire at mga sample ng dugo na mga 2,000 katao at natagpuan na ang mga may pinakamataas na pandiyeta ng mga anthocyanin ay may mas mababang insulin resistance at mas mahusay na regulasyon ng glucose ng dugo.

Puntos ng nutrisyon: 87.08.

Oo, ang mga bagay na pinutol nila at itapon ang basura bago ka singilin ka ng isang braso at isang binti para sa "beet salad" ay talagang isa sa mga pinakamahusay na leafy greens. Ang isang maliit na tasa ng mapait na berde ay naghahain ng halos 5 gramo ng hibla-na higit pa sa makikita mo sa isangBowl ng Quaker Oats.Labanan! Mga mananaliksik saUniversity of Leeds. natagpuan na ang panganib ng cardiovascular sakit ay makabuluhang mas mababa para sa bawat 7 gramo ng hibla natupok. Subukan ang mga ito sa gumalaw frys at kumain sa nilalaman ng iyong puso!

Puntos ng nutrisyon: 86.43.

Ayon sa Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos, ang isang 180-gramo na paghahatid ng pinakuluang spinach ay nagbibigay ng 6.43 mg ng bakal, ang mineral ng kalamnan-na higit pa sa isang 6-onsa hamburger patty! Ang mga kamakailang pananaliksik ay nagpapahiwatig din ng mga compound sa mga lamad ng dahon na tinatawag na Thylakoids ay maaaring magsilbing isang malakas na suppressant ng ganang kumain. Isang pang-matagalangMag-aral sa Lund University sa Sweden. natagpuan na ang pagkakaroon ng isang inumin na naglalaman ng thylakoids bago ang almusal ay maaaring makabuluhang bawasan ang gutom (sa pamamagitan ng 95 porsiyento!) At itaguyod ang pagbaba ng timbang. Sa average, ang mga kababaihan na kinuha ang extract nawala 5.5 pounds higit sa placebo group sa kurso ng tatlong buwan.

Nutrisyon Puntos: 73.36.

Ang Chicory ay isang pamilya ng mapait na gulay, ngunit ang pinaka-kilalang miyembro nito ay radicchio, ang maliit na pula o lilang dahon na nagmumula sa isang ulo tungkol sa laki ng isang softball. Ito ay isa sa mga pinakamahusay na pinagkukunan ng pandiyeta ng polyphenols-makapangyarihang micronutrients na naglilingkod sa isang papel sa pagpigil sa sakit. Isang pag-aaral saJournal of Nutrition. Natagpuan na ang mga tao na kumonsumo ng 650 mg isang araw ng polyphenols ay may 30 porsiyento na pagkakataon sa pamumuhay na mas mahaba kaysa sa mga nakakonsumo ng mas mababa kaysa sa na. Ang isang tasa ng chicory ay umalis ng mga orasan sa tungkol sa 235 mg, kaya isaalang-alang ang pagdaragdag ng isang maliit na malabay na pula sa iyong mga dahon na gulay.

Puntos ng nutrisyon: 70.73.

Ang nutritional Clark Kent ng salad bar, ang karaniwang at mapagtiwalaang dahon na berde ay handa nang kumuha ng lugar nito sa gitna ngSuperfoods para sa pagbaba ng timbang. Ang dalawang mapagbigay na tasa ng litsugas ay nagbibigay ng 100 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na bitamina K na kinakailangan para sa malakas, malusog na mga buto. Isang ulat mula saPag-aaral sa kalusugan ng mga nars ay nagpapahiwatig na ang mga kababaihan na kumakain ng paghahatid ng litsugas araw-araw ay pinutol ang panganib ng hip bali ng 30 porsiyento kaysa sa kung ihahambing sa pagkain ng isang paghahatid lamang ng isang linggo.

Puntos ng nutrisyon: 65.59.

Habang hindi technically litsugas, ito leafy palamuti na nakaupo sa gilid ng iyong plato ay isang tahimik na superfood. Ito ay naka-pack na may nutrients na kahit na ang isang sprig ay maaaring pumunta sa isang mahabang paraan patungo sa pagtugon sa iyong pang-araw-araw na kinakailangan para sa Bitamina K. Bukod dito, pananaliksik ay nagmumungkahi ang summer-y aroma at lasa ng tinadtad Parsley ay maaaring makatulongKontrolin ang iyong gana. Isang pag-aaral sa journalLasa natagpuan ang mga kalahok kumain ng makabuluhang mas mababa ng isang ulam na smelled malakas ng pampalasa kaysa sa isang mahinahon mabango na bersyon ng parehong pagkain. Ang pagdaragdag ng mga damo, tulad ng perehil, ay lumilikha ng pandama na ilusyon na ikaw ay nagpapasaya sa isang bagay na mayaman-walang pagdaragdag ng anumang taba o calories sa iyong plato.

Puntos ng nutrisyon: 63.48.

Kahit na higit pa kaysa sa pinsan nito kale, ang mapagpakumbaba romaine litsugas ay may mataas na antas ng folic acid, isang nalulusaw sa tubig form ng bitamina B na napatunayan samapalakas ang lalaki pagkamayabong. Isang pag-aaral na inilathala sa journalPagkamayabong at pagkabaog natagpuan ang karagdagang folic acid upang makabuluhang dagdagan ang bilang ng tamud. Kunin ang lalaki sa iyong buhay upang simulan ang labis na pananabik na mga salad ng Caesar, at malapit ka nang magkaroon ng sanggol na si Julius. (Ladies, ang mga benepisyo sa kalusugan ng berdeng ito para sa iyo, masyadong! Ang folate ay gumaganap din ng papel sa pakikipag-away ng depresyon, kaya baguhin ang iyong kale para sa Romaine.

Puntos ng nutrisyon: 62.49.

Isang sangkap na hilaw na gulay ng Southern U.S. cuisine, collard greens din boast hindi kapani-paniwalacholesterol-lowering. Mga benepisyo-lalo na kapag steamed. Isang pag-aaral na inilathala sa journal.Pananaliksik sa Nutrisyon kumpara sa pagiging epektibo ng reseta ng drug cholestyramine sa steamed collards. Hindi kapani-paniwala, pinabuting ang collards ng cholesterol-blocking process ng katawan sa pamamagitan ng 13 porsiyento higit pa kaysa sa gamot! Siyempre, hindi mo gagawin ang anumang mabuti kung ipilit mo ang paglilingkod sa kanila ng ham hocks ...

Puntos ng nutrisyon: 61.39.

Kung nais mong magdagdag ng isang bit ng isang maanghang sipa sa iyong salad o sauteed gulay, mag-opt para sa mustard greens. Ang mga gulay ng mustasa ay isang uri ng litsugas na isang mayamang pinagmumulan ng mga bitamina A, C, at K. Gamitin ang mga gulay na tulad ng maaari mong spinach, ngunit kapag gusto mo ng higit pa sa isang pepperyong sipa. Inirerekomenda namin ang mga ito sa langis ng oliba (o isa pang malusog na taba) at isang pakurot ng asin upang balansehin ang kagat ng matalim na pagtikim.

Puntos ng nutrisyon: 60.44.

Marahil ay nakita mo ang mga uri ng litsugas na inihaw o sinamahan ng asul na keso, walnuts, peras, at Gorgonzola. Ito ay dahil ang matibay na litsugas ay maaaring tumayo sa mga naka-bold na lasa (at literal na matibay sapat upang i-hold ang mga ito sa mga dahon nito). Habang ang endive ay kabilang sa pamilya ng chicory, ito ay malinaw na naiiba mula sa karaniwang chicory.

Puntos ng nutrisyon: 49.07.

Mula sa lahat ng mga uri ng litsugas, taya namin na isipin na ang superfood kale ay i-top ang listahan. Nakakagulat, ito ay mas malapit sa ibaba. Iyon ay sinabi, mayroon pa ring mga benepisyo ng Kale. Halimbawa, ang isang tasa ng raw kale ay naglalaman ng 200% ng iyong pang-araw-araw na halaga ng bitamina A, halos 700% DV ng bitamina K, at 140% ang iyong DV ng Bitamina C.

Puntos ng nutrisyon: 46.34.

Habang karaniwan ay matatagpuan sa teas, ang Dandelion Greens ay isa sa mga pinaka-hindi kilalang uri ng litsugas. Ang mga ito ay isang natural na diuretiko, magkaroon ng isang mas mataas na kaltsyum nilalaman kaysa sa kale at puno ng bakal at bitamina K. sa kanilang mapait na profile lasa, balansehin ang mga ito sa neutral gulay tulad ng spinach o romaine.

Nutrisyon Puntos: 37.65.

Kadalasan nag-aalok ng isang peppery lasa sa salads, arugula ay isa sa mga mas karaniwang mga uri ng litsugas. Habang hindi kinakailangang ang pinaka masustansiya, ito ay ang perpektong base para sa quinoa at cranberry salads, ipinares sa ahit Parmesan at champagne suka dressing, at layered na may sariwang sitrus.

Puntos ng nutrisyon: 24.51.

Ang repolyo ay itinuturing na isang uri ng litsugas, ngunit ito rin ay bahagi ng cruciferous family, na naglalaman ng mga makapangyarihang compound na na-link sa pagbawas ng panganib ng kanser. Gamitin ito sa mga slaw, sautes, at pukawin ang fries.

Nutrisyon Puntos: 18.28.

Ang pinakamasama sa lahat ng mga uri ng litsugas sa mga tuntunin ng nutrisyon ay hindi nakakagulat na iceberg lettuce. Habang mahusay sa burgers, ang litsugas na ito ay halos binubuo ng tubig at dapat na nakalaan upang magdagdag ng pirma ng palawit sa mga pinggan-hindi kailanman ang bituin ng palabas.