Good Lifestyle

Seryoso ka tungkol sa pagtingin at pakiramdam ng mahusay. Determinado kang gawin ang iyongehersisyo bilangin. Nag-load ka ng isang maingat na curated playlist, labanan ang iyong abalang iskedyul upang makapunta sa gym, at labanan ang bawat urge upang laktawan ang mga isa o dalawang pagsasanay na hindi mo mukhang mahanap kumportable. Magaling! Ngunit ang pinakamainam na pag-eehersisyo ay hindi nagtatapos doon.

Ang pag-alam kung kailan at kung paano mag-fuel ang iyong katawan upang matugunan ang iyong mga layunin sa fitness ay ang pinakamahalagang bagay na maaari mong gawin para sa iyong mga ehersisyo na lampas sa pagpapakita sa gym. Sa tulong ng mga eksperto sa nutrisyon, lumikha kami ng isang listahan ng limang panuntunan na dapat mong sundin upang mapabuti ang iyong mga resulta.

Kung gusto naming bulk up o slim down sa gym, naghahanap leaner ay isang halos unibersal na layunin. Ayon sa holistic health coach na si Seth Santoro, ang pinakamahusay na diskarte para sa pagpapababa ng porsyento ng taba ng katawan ay magtrabaho sa lalong madaling panahon pagkatapos nakakagising. "Pindutin ang gym at gawin ang ilang mga gilingang pinepedalan sprints sa isang walang laman na tiyan saIsulat ang taba, "sabi niya." Ang iyong katawan ay nasa isang kakulangan sa calorie, at mapapansin mo ang kakayahan ng taba ng iyong katawan. "Ang mga antas ng Glycogen ay nahuhulog sa panahon ng pagtulog, kaya ang iyong katawan ay gagamit ng taba ng katawan bilang isang mapagkukunan ng enerhiya.

Kahit na ang paggawa ng cardio sa isang mabilis na estado ay isang mahusay na plano para sa pagsunog ng taba at pagpapabuti ng sensitivity ng insulin, dapat mong pre-fuel bago ang weight workout. Habang maaari mong huff kasama sa isang gilingang pinepedalan na maubos, ang iyong katawan ay nangangailangan ng enerhiya upang makakuha ng sa pamamagitan ng isang mas matinding session.Leah Kaufman., MS, RD, CDN ang nagrekomenda ng pagkain ng 30 gramo ng carbohydrates bago ang ehersisyo. Iyon ay tungkol sa halagang makikita mo sa isang malaking saging. "Walang carbs, makakakuha ka ng pagod sa gitna ng iyong ehersisyo, at hindi ito magiging epektibo," sabi niya.

Para sa isang pag-eehersisyo na nangangailangan ng maraming enerhiya, ang Kaufman ay nagpapahiwatig ng pagkain ng mga pancake ng buong grain na tatlo hanggang apat na oras bago ang iyong pag-eehersisyo, at mga saging, isang smoothie ng prutas, o oats kalahating oras muna. Inirerekomenda ng Santoro ang protina para sa pre-workout fueling. "Dahil magkakaroon ka lamang ng 30 hanggang 60 minuto upang mahuli ang iyong pagkain, uminom ng mabilis na kumikilos na protina tulad ng whey ihiwalay na madaling hinihigop sa iyong katawan," sabi niya, pagdaragdag ng mga puti ng itlog ay isang mahusay na kapalit. Para sa higit pang mga ideya, tingnan ang aming listahan ng29 pinakamahusay na mataas na protina na pagkain para sa pagbaba ng timbangLabanan!

Kailanman makita ang isang tao na kumakain ng gatorade pagkatapos ng isang masayang paglalakad o bitamina pagkatapos ng isang maikling biyahe sa bisikleta? Ginagawa nila itong mali. "Maraming tao ang nararamdaman nila na kailangan nila ang mga asukal-makapal na inumin pagkatapos ng mga maikling ehersisyo," sabi ni Kaufman. "Ang katotohanan ay, ang mga inumin na ito ay kadalasang may mas maraming calories sa kanila kaysa sa kung ano ang aktwal na sinusunog." Ang kanyang payo ay hindi upang ubusin ang mga naturang inumin maliban kung nagtatrabaho ka sa isang mataas na rate ng puso para sa hindi bababa sa isang oras. "Kadalasan ang mga inumin na ito ay kinakailangan dahil sa panganib ng pag-aalis ng tubig," sabi niya, ngunit nagbabala na kung nagtatrabaho ka sa banayad na temperatura o mas mababa sa isang oras, higit sa lahat sila ay hindi kailangan. Siya ay nagpapanatili na pinakamahusay na uminom ng tubig upang matiyak na hindi ka nakakakuha ng mas maraming calories kaysa sa nasunog. O pumunta para sa isa sa mga itoMalusog na sports drink para sa pagbaba ng timbang.

"Ang post-workout nutrition ay napakahalaga sa anumang mga layunin sa fitness," sabi ni Santoro, na nagpapanatili na ang nutrisyon na pre- at post-workout ay ang dalawang pinakamahalagang pagkain ng iyong araw. Bakit napakahalaga na muling mag-refuel ang iyong katawan pagkatapos ng ehersisyo? Tinutulungan nito ang pagpapalit ng mga antas ng glycogen, bawasan ang breakdown ng protina, at dagdagan ang synthesis ng protina at kakayahang magtayo ng kalamnan. "Kaagad pagkatapos ng ehersisyo ng timbang-pagsasanay ay kapag ang iyong katawan ay gumagamit ng protina sa kanyang pinakamahusay," sabi ni Kaufman. Inirerekomenda niya ang pagsunod sa pagsasanay na pagsasanay sa pagtutol sa isang itlog-puting torta oGriyego Yogurt.. "Palagi kong sinasabi sa aking mga pasyente na kumain ng hindi bababa sa 10 hanggang 20 gramo ng protina pagkatapos ng weight-training regimen," sabi niya.

Ang isang napakalaki 70 hanggang 75 porsiyento ng mga calories na aming ginugol sa bawat araw ay kinakailangan para sa aming "Basal Metabolic Function:" Lahat ng bagay mula sa pagpapanatiling ang iyong puso na matalo sa paggawa ng iyong mga kuko. Kapag nagsusumikap kami ng maraming dagdag na enerhiya sa gym, ang aming mga katawan ay tumawag para sa mas maraming gasolina na may kagutuman at isang rumbling tiyan. Sa puntong ito, ang mga tao ay may posibilidad na pahinain ang kanilang mga pagsisikap sa isang labis na halaga ng pagkain, sabiLisa Jubilee., MS, CDN. "Kapag nagtatakda ang ehersisyo na sapilitan, dagdagan lamang ang iyong calorie na paggamit ng hanggang 20 hanggang 30 porsiyento ng sinasabi ng iyong calorie tracker na sinunog mo," sabi niya. Ipinaaalala sa atin ni Jubilee na sana ay sinunog ang isang porsyento ng mga calorie pa rin, nakaupo lamang. Para sa ilang post-workout fuel na hindi masira ang iyong calorie bank, tingnan ang aming listahan ngFitness Experts 'Go-to Post-Workout SnacksLabanan!

Ngayon na alam mo kung paano triple ang iyong mga resulta sa pag-eehersisyo, basahin sa upang malaman ang mga pagkakamali na kailangan mong break sa panahon ng iyong susunod na pagbisita sa gym.

Malamang na alam mo na ang iyong inilagay sa iyong bibig bago ang paghagupit ng gym ay maaaring makatulong sa pagtapon ng pagkapagod, ngunit alam mo na ang ilang mga pagkain ay maaaring aktwal na gawing mas epektibo ang iyong ehersisyo? Ang mataba na pagkain tulad ng mga mani at abukado ay tumatagal ng mahabang panahon upang mahuli, kaya kung nagtatrabaho ka sa lalong madaling panahon pagkatapos kumain ang mga ito, ginagawa mo ang iyong katawan na nakikipagkumpitensya sa sarili para sa suplay ng dugo. Ito ay maaaring magresulta sa pagbawas ng pagganap ng ehersisyo at pag-eehersisyo na nagtatapos sa mga kalamnan ng kalamnan. Ang isa pang pre-ehersisyo na pandiyeta no-no ay hindi kumakain ng sapat na carbs. Ang pagkuha ng masyadong maliit ng nutrient ay ginagawang malapit imposible upang gawin ito sa pamamagitan ng isang mahaba, matinding, calorie-blasting ehersisyo. E ano ngayondapat kumain ka? Tignan moAng pinakamahusay na gasolina para sa bawat ehersisyo upang malaman.

Oo, pinalakas ng cardio ang kalusugan ng puso, sinusunog ang mga calorie at, para sa marami, ay maaari ding maging isang epektibong paraan upang mag-zone out at magpahinga, ngunit hindi lahat ng cardio ehersisyo ay nilikha pantay. Ang pananatili sa gilingang pinepedalan o bisikleta para sa masyadong mahaba, halimbawa, ay maaaring aktwal na kumain sa lean kalamnan mass, na, sa paglipas ng panahon, slows metabolismo at ginagawang mas mahirap na magsunog ng taba at mawalan ng timbang. Hinihikayat din ng pagsasanay sa pagtitiis ang katawan na mag-imbak ng pagkain bilang taba upang matiyak na mayroon kang sapat na reserbang gasolina para sa lahat ng mga dagdag na milya. Upang makakuha ng mas maraming fat-burning bang para sa iyong usang lalaki, isama ang amingRapid weight loss plan para sa cardio lovers. dalawang beses sa isang linggo. Ang mga exerciser na pagsamahin ang cardio na may mataas na intensidad, kabuuang mga programa sa paglaban sa katawan (tulad ng isa na aming iniuugnay sa itaas) ay mawalan ng higit sa dalawang beses na mas maraming taba tulad ng mga sumusunod sa isang moderate-intensity cardio plan, sabi ng mga mananaliksik ng skidmore college. Bilang kahalili, i-cut ang iyong cardio ehersisyo tagal sa 30 hanggang 45 minuto at itapon sa ilang mga 60-segundo lahat ng mga sprint agwat bawat dalawa o tatlong minuto upang pump up ang intensity.

Maniwala ka o hindi, ang pagbawi at pahinga ay mahalaga rin sa iyong pag-eehersisyo. Kapag hindi mo binibigyan ang iyong sarili ng sapat na oras upang makapagpahinga sa pagitan ng mga sesyon ng pawis, ang katawan ay nagsisimula sa pumping out cortisol, isang stress hormone na nagpapalakas ng taba imbakan at gana-isang killer kumbinasyon para sa sinuman na naghahanap upang mawalan ng timbang at magsunog ng taba. Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong kumuha ng dalawang araw para sa bawat araw na pindutin mo ang gym, ngunit dapat mong mag-iba ang iyong mga ehersisyo upang hindi mo hitting ang parehong mga kalamnan sa magkakasunod na araw. Iyon ay nangangahulugang back-to-back full-body strength-training sessions ay out; Ang paggawa ng itaas na katawan isang araw at mas mababang katawan Ang susunod ay makatarungang laro, bagaman, tulad ng alternating mas magaan ehersisyo-tulad ng yoga o isang klase ng spin-na may full-body resistance training. Ang taktika na ito ay tumutulong sa iyong mga kalamnan na mabawi nang walang pagputol sa iyong iskedyul ng pag-eehersisyo. Ito ay isang panalo.

Habang totoo na ang isang masamang pag-eehersisyo ay mas mahusay kaysa sa walang ehersisyo sa lahat, na lamang ang totoo kapagilan-Hindi lahat ng iyong mga ehersisyo ay walang intensity. Malalim na alam mo na ang pagpatay sa likod ng Zumba klase bawat linggo, o bahagya paglabag sa isang pawis sa weight room ay hindi tutulong sa iyo na makamit ang paghilig hitsura ikaw ay nagtatrabaho patungo. Kung nais mong makita ang pagbabago sa iyong katawan, dapat mong hamunin ang iyong mga kalamnan. "Ang pagtaas ng mabibigat na timbang ay ang pinakamahusay na paraan upang madagdagan ang iyong metabolismo, nagpapanatili ng pang-matagalang kalamnan paglago at manatiling sandalan. Kung gumagawa ka ng higit sa sampung reps nang madali, ang iyong timbang ay malamang na hindi sapat, kaya baguhin ang iyong mga reps at patuloy na mabigat dagdagan ang halaga na iyong inaangat, "sabi ni Dustin Hassard, NCSF, head coach saModern Athletics.. Totoo rin ang totoo kapag ginagawa mo ang cardio-at ito ay kasing simple ng pag-upo ng bilis o paglaban. Huwag paniwalaan ito? Isaalang-alang ito: Ang isang 150-pound na tao na bumps ang bilis ng gilingang pinepedalan mula sa 5 mph hanggang 6 mph ay mapalakas ang kanilang calorie burn ng 25 porsiyento, na, sa paglipas ng panahon, ay maaaring magdagdag ng hanggang sa malaking pagbaba ng timbang.

Ang paggawa ng parehong ehersisyo para sa mga buwan sa dulo at umaasa na mawalan ng timbang ay isang pulutong tulad ng paggamit ng isang cheesy pickup linya upang mapunta ang isang petsa-hindi lamang ito gumagana. Sure, ang barre class na iyon ay maaaring nakatulong sa iyo na mawala ang unang limang pounds, ngunit pagkatapos mong mastered ang mga gumagalaw, ang iyong pag-unlad ay sigurado na stall. Kung nais mo ang sukat sa tip sa iyong pabor, kailangan mong baguhin ang iyong mga ehersisyo at gawin ang mga pagsasanay na hindi ka partikular na mahusay sa gayon ang iyong katawan ay mananatiling hinamon. Upang panatilihing nakakakita ng mga resulta, ihalo ang iyong intensity o tagal sa bawat oras na pindutin mo ang gym, pagkatapos ay ganap na lumipat sa iyong ehersisyo isang beses sa isang buwan. Iyon ay maaaring mangahulugan na sinusubukan ang isang boksing class kung ikaw ay naging isang hardcore yogini, o simpleng pagguhit ng bagong pagtutol at cardio routine tuwing apat na linggo.

Alam mo na ang pag-ubos ng protina pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo sa pag-eehersisyo ng kalamnan at paglago, kaya ang higit pa sa pagkain mo, ang mas mahusay-tama? Hindi gaanong. Sinasabi ng mga mananaliksik na para sa mga may timbang na mga 150 pounds, ang pag-ubos ng 20 gramo ng protina sa loob ng kalahating oras ng pag-alis ng gym ay pinakamainam.Lisa de Fazio., MS, Rd sabi ng mga kababaihan na timbangin ng kaunti mas mababa ay maaaring kailangan lamang tungkol sa 12 gramo. Kumuha ng higit pa kaysa sa inirekumendang halaga at ang protina ay malamang na maiimbak bilang taba, habang ang labis na amino acids ay itatapon lamang, siya ang mga tala. Ang isang 7-onsa fage kabuuang 2% plain yogurt ay umaangkop sa bill at madaling ihagis sa isang bag ng gym at kumain habang naglalakbay. Paghaluin ito sa ilang mga berries upang magdagdag ng ilang mga lasa-pagpapahusay, enerhiya-replenishing carbs sa iyong post-workout meryenda. Hindi isang malaking tagahanga ng creamy treat? Matuto nang higit pa tungkol sa pinakamahusay na gasolina sa pagbawi para sa bawat ehersisyodito-May maraming iba pang mga pagpipilian.

Oo naman, ang pagpindot sa gym isang beses o dalawang beses sa isang linggo ay maaaring mapalakas ang kalusugan ng puso at kahit na ang iyong kalooban, ngunit kung ang timbang o taba pagkawala ay ang iyong layunin, kakailanganin mong gumawa sa isang pare-parehong iskedyul ng pag-eehersisyo. "Kapag naghahanap ako upang i-trim down ng kaunti, ang aking panuntunan ay tatlo o 30. Nangangahulugan ito ng tatlong milya sa isang araw ng paglalakad, pagtakbo o pagbibisikleta, o 30 minuto ng circuit o lakas ng pagsasanay. Hindi mahalaga kung ano ito, Lamang lumilipat araw-araw, "sabi ni Kit mayaman, tanyag na tao trainer at co-may-ari ngShift ni Dana Perri.. Upang matulungan kang manatili sa iyong mga ehersisyo, umupo sa simula ng bawat linggo at lapis sa iyong mga sesyon ng pawis, pagkatapos ay manatili sa kanila tulad ng anumang mahalagang appointment. Magtakda ng makatotohanang mga inaasahan, pagkatapos ay gantimpalaan ang iyong sarili sa isang bagay na malusog-tulad ng isang manikyur o isang bagong pares ng mga sapatos na tumatakbo-kung overshoot ang iyong layunin.