Good Lifestyle

Alam mo na ang mga gulay ay mabuti para sa iyo-ngunit alam mo na ang kanilang nutritional value ay depende sa kung paano mo ihanda ang mga ito? The.raw pagkain diyeta ay tiyak na nakabuo ng maraming hype sa mga nakaraang taon, dahil sa ang katunayan na ang ilang mga natural-na nagaganapBITAMINA. At ang Phytonutrients ay nawasak kapag ang ilang mga pagkain ay luto. Ngunit habang lumalabas ito, may ilang mga gulay na malusog na niluto. Bakit? Dahil sa paglulutoMga gulay Kadalasan ay ginagawang mas madali para sa iyo na maunawaan ang mga mahahalagang nutrients na naglalaman ng mga ito.

Sa katunayan, isang pag-aaral na inilathala sa.American Journal of Clinical Nutrition.Ipinahayag na ang mga kababaihan na sumunod sa isang masustansyang pagkain sa nutrisyon (batay sa mga malulusog na rekomendasyon sa pandiyeta) ay hinihigop ang higit pa sa beta-carotene kaysa sa mga kababaihan na sumunod sa isang pagkain sa pagkain. Sa ibang salita, kahit na ang mga kababaihan na sumunod sa isang pagkain sa pagkain ay natupok ng higit pa sa napakahalagang iyonantioxidant, nakuha nila ang mas mababa sa mga benepisyo nito.

Ang ilalim na linya ay, pagluluto ng ilang mga gulay ay gumagawa ng marami sa kanilang mga nutrients mas naa-access para sa iyong katawan upang gamitin-hindi upang banggitin, maaari silang maging isang maliit na mas tastier atmas madaling digest. Kaya, alin ang dapat mong pagluluto? Isiping i-on ang init sa mga 12 veggies na mas masustansiya kapag niluto. At kung naghahanap ka upang simulan ang iyong araw sa tamang paraan, siguraduhin na tingnanAno ang mangyayari sa iyong katawan kapag umiinom ka ng isang mag-ilas na manliligaw araw-araw.

Ayon kayAng Department of Nutrition at Exercise Science sa Bastyr University, ang mga kamatis ay nawalan ng maraming bitamina C kapag niluto sila. Gayunpaman, ang isang 2002 na pag-aaral na inilathala sa journal ng agrikultura at pagkain kimika ay natagpuan na ang luto na mga kamatis ay may mas mataas na antas ng lycopene kaysa sa mga raw, malamang dahil ang init ay tumutulong upang masira ang makapal na mga pader ng cell, na naglalaman ng maraming mahahalagang nutrients. Iyon ay nagkakahalaga ng noting dahil Lycopene ay isa sa mga pinaka-makapangyarihang antioxidants magagamit-at ito ay naka-link sa isang mas mababang panganib ng maraming mga malalang sakit, tulad ngcardiovascular disease at kanser.

Tulad ng kung paano lutuin ang mga ito, ang Lycopene ay nasisipsip ng iyong katawan nang mas epektibo kapag natupok sa isangmalusog na taba, kaya ipares ang iyong mga inihaw na mga kamatis sa mga olibo, o i-ambon ang mga ito sa sobrang birhen na langis ng oliba.

Ang springtime veggie na ito ay puno ng mga bitamina na labanan ng kanser A, C, at E - at isang 2009 na pag-aaral na inilathala saInternational Journal of Food Science & Technology. Ipinahayag na ang pagluluto ay pinalakas nito ang aktibidad ng antioxidant sa pamamagitan ng 16 hanggang 25%. Samantala, isa pang pag-aaral ng 2009 na inilathala sa.International Journal of Molecular Sciences. natagpuan na ang pagluluto asparagus ay nadagdagan ang mga antas ng phenolic acid, na nauugnay sa isang pinababang panganib ng kanser.

Tandaan na dahilBITAMINA A. at E ay parehong taba-natutunaw, ibig sabihin ay nagiging mas madali para sa iyong katawan na maunawaan kapag sila ay ipinares sa isang mapagkukunan ng taba, dapat mong isaalang-alang ang pagluluto ng iyong asparagus salangis ng oliba, o paglilingkod dito sa ilang mga binhi ng toasted.

Kailanman napansin kung paano ito madilim na leafy berde shrinks kapag lutuin mo ito? Nangangahulugan ito na malamang na kumain ka ng higit pa sa mga ito, at, siyempre, ang pag-ubos ng mas maraming spinach ay nangangahulugan na mag-ani ka ng higit pa sa mga nutrients nito. Ngunit hindi iyon lahat-isang 2005 na pag-aaral saJournal of Agricultural and Food Chemistry. nagpakita na ang steaming spinach ay maaaring mabawasan ang oxalic acid ng gulay-na nakakasagabal sa pagsipsip ng iyong katawan ng bakal at kaltsyum-hanggang 53 porsiyento. Dagdag pa, ipinahayag ng pananaliksik na ang steaming na ito ay tinitiyak ng veggie na pinapanatili nitomga antas ng folate, isang mahalagang bitamina B na hindi lamang gumaganap ng isang papel sa paggawa ng DNA ngunit maaari ring mabawasan ang panganib ngilang uri ng kanser. At ayon kayNorth Ohio Heart / Ohio Medical Group., luto spinach pack higit pakaltsyum, Magnesium, atbakal.

Ang mga antioxidant ay mga kabayanihan na maliit na sangkap na makakayaProtektahan ang iyong mga cell mula sa pinsala, na maaaring mabawasan ang iyong panganib ng ilang mga malalang sakit. Ang mga mushroom (na kung saan ay technically fungi) mangyari na naka-pack na may antioxidants, at isang 2006 na pag-aaral na inilathala sa journalPagkain Chemistry. Natuklasan na ang paglalantad sa veggie na ito sa init ay lubhang pinahusay ang pangkalahatang mga aktibidad ng antioxidant nito. Bilang dagdag na bonus, ang mga lutong mushroom ay may mas mataas na antas ngPotassium, Niacin, at sink kaysa sa mga raw, ayon sa mga ulat ng database ng Database ng U.S. ng agrikultura.

Hindi lamang iyon, ngunit ang ilang mga uri ng mga raw mushroom ay naglalaman ng agaritine, isang potensyal na sangkap na nagiging sanhi ng kanser-at pagluluto ng mga ito ay tumutulong saAlisin ang toxin na ito.

Bago ka pumunta munching sa ilang crudités, isaalang-alang ito: Ayon sa isang 2009 pag-aaral saJournal of Food Science., ang kintsay ay nagiging malusog kapag niluto ito. Gayunpaman, tandaan na ang kapasidad ng antioxidant nito ay nadagdagan lamang sa pamamagitan ng ilang mga pamamaraan sa pagluluto, kabilang ang microwaving, presyon-pagluluto, griddling, frying, at pagluluto sa hurno. Kapag pinakuluang, ang veggie na ito ay talagang nawala ang 14 porsiyento ng aktibidad ng antioxidant nito.

Beta-carotene ay isang sangkap na tinatawag na isang carotenoid na ang katawan ay nag-convert sa bitamina A, na gumaganap ng isang mahalagang bahagi sa pagsuporta sa paglago ng buto, pagpapahusay ng iyong paningin, at pagpapanatili ng immune system sa tip-top na hugis. Ito ay responsable din sa pagbibigay ng karot ang kanilang orange hue, at isang 2000 na pag-aaral na inilathala saJournal of Agricultural and Food Chemistry. Ipinakita na ang pagluluto ng gulay na ito ay nagpapalakas sa mga antas ng beta-carotene nito.

At hindi iyon lahat-ng-isa sa 2009 na pag-aaral saJournal of Food Science. nagsiwalat na paglulutokarot Gamit ang mga skin sa maaaring triple ang kanilang pangkalahatang antioxidant kapangyarihan. Kung pinili mo ang pag-ihaw sa kanila o pakuluan sila ay nasa iyo-siguraduhin na laktawan ang kawali, dahil ang paraan na ito ay nabawasan ang mga antas ng carotenoid sa pamamagitan ng 13 porsiyento. Gayundin, ibinigay na isang 2003 na pag-aaral sa.International Journal para sa Bitamina at Nutrition Research. Natuklasan ang mas mataas na antas ng phytonutrients sa karot na niluto na may mas kaunting tubig, ang microwaving ay isang mahusay na pagpipilian (dahil ang paraan na ito ay maaaring magpainit ng veggie nang mabilis na may kaunting tubig na kailangan).

Kaugnay: 150+ mga ideya sa recipe na makakakuha ka ng sandalan para sa buhay.

Ang green beans ay isa pang isa sa maraming mga gulay na mas malusog na niluto. Ayon sa isang 2007 na pag-aaral sa.Pananaliksik sa Nutrisyon, steamed.Green Beans. Maaaring magkaroon ng higit na benepisyo sa pagbaba ng kolesterol kaysa sa raw green beans.

Gayunpaman, ang tanging paraan upang mag-ani ng mga nutritional premyo ay sa pamamagitan ng pagluluto sa kanila sa tamang paraan. Pananaliksik na inilathala sa.Journal of Food Science. Ipinahayag na ang green beans ay may mas mataas na antas ng antioxidants kapag sila ay inihurnong, microwaved, griddled, o kahit pritong-ngunit hindi kapag sila ay pinakuluang o presyon luto. Sino ang nakakaalam ng pagpapakain ng veggie ay maaaring maging malusog kaysa kumukulo nito?

Kung nakagagalit sa isang mangkok ng rawkale Ay hindi tunog ang lahat ng appetizing sa iyo, magalak: ito cruciferous veggie ay may ilang mga pakinabang kapag ito ay luto. Ayon saHarvard School of Public Health., ang raw kale ay naglalaman ng isothiocyanates, na pumipigil sa katawan mula sa paggamit ng yodo na kailangan nito para sa thyroid (na tumutulong upang makontrol ang metabolismo). Gayunpaman, pagluluto ito veggie deactivates ang enzymes na mag-trigger na potensyal na nakakapinsala epekto. Iyon ang dahilan kung bakit inirerekomenda ng Harvard School of Public Health ang iyong Kale, na tutulong sa iyo upang maiwasan ang isyung ito habang pinapaliit ang pagkawala ng antioxidant.

Ang mga logro ay, mas malamang na lutuin mo ang iyong talong kaysa kumain ito raw-ngunit narito ang isang maliit na dagdag na insentibo upang mapainit ang gulay na ito. Isang 2007 na pag-aaral sa.Pananaliksik sa Nutrisyon Natagpuan na ang steaming talong ay nagbibigay-daan sa mga bahagi nito na magkakasama sa mga bile acids, na nagpapahintulot sa atay na mas madaling masira ang kolesterol at bawasan ang presensya nito sa daluyan ng dugo.

Ngunit hindi lahat ng mga paraan ng pagluluto ay nilikha katumbas pagdating sa talong. Isang 2016 na pag-aaral sa.Pagkain Chemistry. nagpakita na kapag inihaw, ito veggie pinanatili mas mataas na halaga ng chlorogenic acid, na slows down ang release ngglucose sa bloodstream. (Kaya potensyal na pagpapababa ng iyong presyon ng dugo at panganib ng diyabetis). Sa kabilang banda, kapag ang talong ay pinakuluan, pinanatili nito ang higit pa sa antioxidant delphinidin.

Ito ay nagkakahalaga rin ng pagbanggit na ang raw eggplant ay naglalaman ngtoxin solanine.-At kailangan mong ubusin ang maraming ito upang maranasan ang mga gastrointestinal effect nito.

Hindi isang tagahanga ng Raw Brussels? Walang problema. Dahil sa ito ay lumiliko out, ito cruciferous veggie gumagawa indole-isang tambalan na natagpuan saPatayin ang mga precancerous cells.-Kapag niluto ito.

Ang pagluluto ng partikular na gulay ay nagdudulot din ng glucosinolates upang masira ang mga compound na kilala sa pagkakaroon ng kakayahan sa pakikipaglaban sa kanser, ayon saHarvard Health..

Bukod, ang ilan sa mga sugars na natagpuan sa raw Brussels sprouts ay maaaring patunayan mahirap na digest, kaya pagluluto ito veggie maaaringtulungan kang maiwasan ang bloating at gas..

Medyo hindi karaniwang upang ubusin ang patatas raw, ngunit kung sakaling kailangan mo ng karagdagang dahilan upang lutuin ang mga ito, tandaan na ang raw patatas (lalo na berde) ay maaaring maglaman ng isangMataas na konsentrasyon ng toxin solanine.. Higit sa na, ang mga hilaw na patatas ay may mga anti-nutrients, na mga sangkap na pumipigil sa iyong katawan mula sa pagsipsip ng mga pangunahing bitamina at mineral ng gulay. Ang isa pang matatag na dahilan upang pakuluan, inihaw, o maghurno ang veggie na ito ay ang hilaw na almirol sa hilaw na patatas ay maaaring maging sanhi ng lahat ng uri ngdigestive discomfort. .

Alam mo ba na ang artichokes ay isang antioxidant powerhouse, at isa sila sa mga gulay na mas malusog na niluto? Ngunit upang makuha ang pinaka-bang para sa iyong usang lalaki sa bagay na iyon, kakailanganin mong lutuin ito. Isang 2008 na pag-aaral sa. Journal of Agricultural and Food Chemistry. natagpuan na ang steaming artichokes ay nadagdagan ang kanilang mga antas ng antioxidant sa pamamagitan ng 15-fold. Samantala, pinalalakas lamang sila ng 8-fold. Kahit na popping ang mga ito sa Microwave Can. mapahusay ang kanilang antioxidant content. . Ang dahilan kung bakit ang pagluluto ay hindi ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang paraan ng pagluluto na ito ay maaaring maging sanhi ng gulay mawalan ng ilang mga bitamina-natutunaw na bitamina sa tubig.