Good Lifestyle

Mayroong isang malaking tanong na nakapalibot sa pagawaan ng gatas at ang lugar na dapat (o hindi dapat) ay nasa iyong diyeta. Ang ilan sa atin ay tunay na allergic olactose intolerant at walang pagpipilian kundi upang i-cut ito nang buo. Ngunit para sa natitirang bahagi ng sa amin, ang isa sa mga pinakamalaking alalahanin na nakapalibot na pagawaan ng gatas ay maaaring ito ay lubos na caloric-at nakakahumaling. Sino ang hindi nagmamahal sa paglalamig ng isang ulam na umaapaw sa natunaw na keso? Iyon ay hindi perpekto kung sinusubukan mong mawala o mapanatili ang isang mas mababang timbang.

Ang pagawaan ng gatas ay napatunayan din na maging sanhi ng ilang mga menor de edad na kakulangan sa ginhawa tulad ng "mababang-grado pamamaga o maaari itong i-clog ang mga passage ng ilong," paliwanagDavid Nico., PhD.. Iminumungkahi ng mga pag-aaral na maaari ring maiugnay ang pagawaan ng gatasMga isyu sa balat Sa acne at eczema, kaya ang pagputol sa pagawaan ng gatas ay maaaring maging isang paraan upang subukan at aliwin ang pinalubha na balat.

Kaya, narito ang bottom line-hindi mo kailangang ganap na pagawaan ng gatas mula sa iyong diyeta. Talaga ka sa kontrol kung magkano ang mayroon ka araw-araw dahil walang tama o maling halaga kung hindi ka malubhang alerdyi o lactose intolerant. Nasa sa iyo na magpasya kung aling mga swap ang mga deal-breakers at mag-eksperimento sa iba't ibang halaga sa bawat araw upang makita kung ano ang nararamdaman mo. Kung kailangan mo ang iyong cream sa iyong kape, pagkatapos ay pumunta para dito at makita kung maaari kang mabuhay nang walang slice ng keso sa iyong sanwits sa halip. Kung gusto mong malaman kung paano pumunta ganap na pagawaan ng gatas, mahusay! Ang mga tip na ito ay makakatulong din sa iyo na lumipat sa isang diyeta na libreng pagawaan ng gatas.

Upang gawing mas madaling pamahalaan para sa iyo, nagpunta kami sa mga eksperto para sa kanilang mga tip sa mga pinakamahusay na paraan upang i-cut pabalik sa pagawaan ng gatas at marahil kahit na pumunta dairy-free! Basahin sa, at higit pa sa kung paano kumain ng malusog, hindi mo nais na makaligtaan ang mga ito21 pinakamahusay na malusog na pagluluto hacks ng lahat ng oras.

Kung mayroon kang mga kaibigan saPaleo Diet. Pagkatapos ay maaaring narinig mo silang makipag-usap tungkol sa paggawa ng isang palayok ng ghee para sa linggo. Ngunit kung ano ang ano ba ito at bakit ito sa isang mahalagang pagawaan ng gatas na walang diyeta tulad ng paleo? "Ghee ay mahalagang clarified mantikilya. Kung pigsa ka ng mantikilya sa isang palayok, ang mga solido ng gatas ay tumaas sa tuktok. Sa sandaling sinaktan mo ang lahat ng mga solido ng gatas sa itaas, kung ano ang nananatiling ghee," paliwanagStaci Shacter., MS, Rd, Ldn. ng Carillon Miami Beach at may-akda ng.Ang karne at patatas ng isang malusog na plano sa pagkain ... walang nilalayon. "Karamihan sa mga tao na kailangang pagawaan ng gatas ay maaari pa ring magkaroon ng ghee. Sa katunayan, may pananaliksik na sumusuporta sa paggamit ng ghee para sa psoriasis."

Kaugnay: Mag-sign up para sa aming newsletter upang makakuha ng mga pang-araw-araw na recipe at balita sa pagkain sa iyong inbox!

Habang ang kape sa sarili nito ay talagang mahusay para sa iyo at puno ng mga antioxidant, kung ano ang idinagdag mo dito ay ang problema. At kung sinusubukan mong i-cut pabalik sa pagawaan ng gatas, pagkatapos ang iyong umaga Joe ay ang perpektong lugar upang magsimula. "Subukan ang Silk Almond Milk Creamer, Califia Almond Milk Creamer, o masarap na Comonut Milk Creamer. Maaari mo ring gamitin ang regular na almond, cashew, o gatas ng coconut upang palitan ang iyong kape, ang gatas ng bigas maging pinakamalapit na kapalit, "paliwanag ng shacter.

At maraming mga tatak ang gumagawa ngayon ng mga cooler ng kape na gumagamit ng almond o coconut milk. Kung mahilig ka sa cream o kalahati at kalahati sa iyong tasa, subukan ang pagpapanatiling naka-kahong gatas ng niyog sa refrigerator. "Ang cream ay tumataas sa tuktok, at mukhang katulad ng isang makapal na whipped topping," sabi ni Shacter. At huwag kalimutan na ang Starbucks ngayon ay nag-aalok ng gatas ng niyog bilang isang pagpipilian sa pagawaan ng gatas. Ngunit isang bagay na hindi mo dapat makuha, ayon sa Shacter, ay di-dairy creamer. "Karaniwang ginagamit nito ang mga taba ng trans o iba pang mga hindi malusog na sangkap."

Nutritional yeast (kilala rin bilang.nooch) Ay isang malusog na lebadura na mataas sa b-bitamina at maaaring gumawa ng mga bagay na lasa tulad ng keso kapag ito ay idinagdag sa mga recipe. "Ito ay mahusay para sa mga homemade gluten-free at dairy-free na mga recipe tulad ng macaroni-and-cheese, polenta, bean dips, mashed patatas, organic popcorn, luto gulay, kale chips, inihaw na mani at salad dressings," shacter sabi. Gusto mong lumiwanag ang iyong mga pakpak ng manok sa isang talagang masarap na paraan? Inirerekomenda ng Shacter ang reheating na tira ng manok sa isang kawali na may redhot sauce ni Frank, 1-2 tablespoons ng nutritional lebadura, at pagkatapos ay isang maliit na langis ng oliba, langis ng abukado, o ghee.

Ang mga creamy salad dressing tulad ng ranch o bleu cheese ay matigas upang labanan ngunit madali mong gawin ang iyong sariling bersyon ng pagawaan ng gatas kung ito ay isang lugar na gusto mong i-cut pabalik. "Blend nut cheese [tulad ng almond] o isang raw nut paté mula sa health food store sa food processor, at magdagdag ng sariwang bawang, limon, pampalasa, at tubig upang manipis ang halo out," inirerekomenda ang shacter. "Avocado ay mahusay din upang idagdag sa salad dressing recipe upang gawin itong lasa creamier." Inspirasyon? Tingnan ang amingMalusog na salad dressing tips..

Kung ang isang mabigat na paghahatid ng full-fat yogurt ay karaniwang sa iyong umaga smoothie, ito ay isang mahusay na lugar upang i-cut ang pagawaan ng gatas-at maaaring hindi mo alam ang pagkakaiba! "Almond o coconut gatas ay isang mahusay na alternatibo sa pagbibigay ito ang 'mag-atas pakiramdam' na ang mga tao ay talagang nagnanais," sabiKen Immer, Cche. at Pangulo at Chief Culinary Officer ng.Culinary Health Solutions.. "Frozen, babad na mga mani at tubig ay gumagana din sa halip na yogurt o gatas, masyadong."

Keso, maluwalhating keso. Ito ay isang doozy pagdating sa pagputol pabalik sa pagawaan ng gatas dahil sino ang nais na magbigay ng mga bagay tulad ng pizza at inihaw na keso sandwich? "Thankfully, maraming mga alternatibong pagpipilian sa mga araw na ito na maaaring masiyahan ang iyong 'pangangailangan para sa keso,' sabiTorrie Yellen, Rd. SA.Iligtas. "Subukan ang pagkalat ng soy cream cheese papunta sa iyong toast sa umaga o isaalang-alang ang pag-blending ng iyong sariling cashew cheese, na lubhang maraming nalalaman at madaling gawin." Ngunit kung ang nut o soy cheese ay hindi ang iyong bagay, may ilang napakagandang balita: ang mga hard cheese tulad ng tunay na Parmigiano-Reggiano ay mas mataas sa protina, kaltsyum, at mas mababa sa taba kaysa sa mas malambot na keso tulad ng Cheddar o Swiss. At ayon sa yellen, ang matitigas na keso ay kadalasang tatangkilikin ng mga hindi intolerante dahil "karamihan sa mga lactose ay pinatuyo sa proseso ng paggawa ng keso."

Soy at coconut yogurtMga Uri ng Yogurt. Stocked sa halos lahat ng mga pangunahing tindahan ng grocery kung nais mong kanal ang pagawaan ng gatas na karaniwan mong mayroon para sa almusal o isang meryenda sa hapon. "Ty upang mahanap ang plain varieties upang limitahan ang mga idinagdag na sugars," tinuturuan ni Yellen. "Gayundin, ang soy yogurt ay magkakaroon ng mas maraming protina kaysa sa bersyon ng niyog." Sa sandaling makita mo ang gusto mo, mag-ayos ng mga alternatibong yogurt na may sariwang prutas at isang maliit na mani.

Maaari itong maging isang ugali upang magluto na may ilang mga taba o langis-lalo na mantikilya. Nakipag-usap na kami tungkol sa ghee bilang isang alternatibo ngunit napagtanto na sa isang pakurot, hindi para sa lahat. "Ano ang maaaring palitan ng mantikilya sa iyong sikat na brownies, o sa mashed patatas? Mayroong maraming mga natatanging pamalit out doon na maaaring tikman tulad ng kahanga-hanga," sabi ni Yellen. "Subukan ang paggamit ng isang tasa ng mashed saging sa halip ng mantikilya sa iyong pagluluto ng baking recipe, o almond gatas sa halip ng regular na gatas. Sa halip na mantikilya at cream, gamitin ang unsweetened toyo gatas at dagdag na birhen langis ng oliba upang puksain ang malambot na mashed patatas."

"Mayroong ilang mga mahusay na pagawaan ng gatas-libreng ice creams sa merkado, tulad ng rice dream o tofutti (toyo-based)," inirerekomenda yellen. "Kamakailan lamang,Ben at Jerry's. Inilunsad ang isang bagong linya ng vegan ice cream na ginawa sa almond milk. Ang mga klasikong lasa tulad ng chocolate fudge brownie at chunky unggoy ay maaari na ngayong tangkilikin ang pagawaan ng gatas! "At kung sa isang pakurot,Marissa Ciorciari, Ms, rd, ld / n, clt at Carillon Miami Beach functional nutritionist, inirerekomenda gamit ang frozen at pinaghalo saging na may o walang iba pang mga frozen na prutas upang gumawa ng isang 'nice-cream' dessert gamutin.

Alam namin; Muli, ang keso ay gumawa ng mas mahusay na bagay. Ngunit kung hindi ka sa nut cheese o gusto lang pumunta sa malamig na pabo sa mga bagay para sa hindi bababa sa isang pagkain, ang iyong sandwich sa tanghalian ay isa pang magandang lugar upang mag-alis ng dairy. "Gawin ang iyong sanwits tulad ng kasiya-siya sa pamamagitan ng paghuhugas ng iyong tinapay na may balanse sa lupa ng pagawaan ng gatas, at itaas ito sa ilang hinog na avocado sa halip ng karaniwang cheese slice," sabi ni Yellen.

Naglo-load ng isang inihurnong patatas na may kulay-gatas-at, siyempre, keso-ay parehong isang diet-derailing paglipat at isang panganib ng pagawaan ng gatas. Kung maaari kang magbigay ng isa ngunit hindi iba, pagkatapos ay sundin ang payo ni Yellen at kanal ang kulay-gatas para sa sariwang salsa o soy sour cream tulad ng isa sa pamamagitan ng vegan gourmet.

Sa halip na maabot ang mga hiwa ng keso o yogurt, inirerekomenda ni Yellen na palitan ang iyong meryenda sa hapon na may ilang mga hilaw na almendras o sariwang broccoli at karot crudité na may black bean na dip para sa isang protina at calcium-rich mini-meal. Maaari mo ring nosh sa mga di-pagawaan ng gatas na mga pagpipilian sa mga itoMataas na protina meryenda upang panatilihin ang iyong gutom sa bay.

"Subukan ang paggamit ng Tahini-isang linga ng linga-paste-sa halip na keso upang makagawa ng isang malusog na nacho cheese na sawsaw," sabi ni Yellen. "Haluin magkasama pitong tablespoons ng tahini na may ¾ tasa ng tubig, anim na tablespoons nutritional lebadura, dalawang tablespoons ng lupa cumin, at ½ kutsarita asin." Paglilingkod sa Salsa at ang iyong mga paboritong tortilla chips. "

Ang iyong ugali ng cereal ng umaga ay isa sa pinakamadaling pagkain ng araw upang babaan ang iyong paggamit ng pagawaan ng gatas. "Swap out gatas para sa unsweetened, non-dairy alternatibong 'milks' tulad ng mga ginawa ng niyog, almond, chia, oat, abaka, cashew, o quinoa," sabi ni Ciorpiari. "Hanapin ang mga label na may hindi bababa sa halaga ng mga additives, na mas malinis na sangkap sa kalikasan."

At kung talagang ambisyoso ka, maaari kang gumawa ng iyong sarili. Sinabi ni Ciorpiari na kailangan mo lang ng isang mahusay na mesh strainer, cheesecloth, o 'nut milk bag.' Magbabad ng isang tasa mani o oats hanggang sa 2-8 oras (tandaan oats maaaring magkaroon ng mas kaunting oras ng pambabad) at timpla sa high-speed blender na may tatlong tasa ng tubig. Magdagdag ng lasa na may isang maliit na banilya o kanela kung gusto mo.

Kung ikaw ay gumon sa keso sa iyong salad. Inirerekomenda ni Ciorpiari na sinusubukan ang isa o dalawang tablespoons ng mga puso ng abaka sa lugar ng keso sa mga salad. "Ang kanilang texture at lasa ay gumawa ng magandang kapalit at magbibigay sa iyo ng ilang dagdagOmega-3. Ang mga taba, hibla, at protina ay nagpapalakas sa mga salad. "

Isang madaling paraan upang i-cut ang pagawaan ng gatas at marahil hindi kahit na tikman ang lahat ay upang baguhin ang iyong protina pulbos sa isa na planta-based sa halip ng whey protina. "Pumili ng isang mababang asukal organic pea, bigas, quinoa o pinaghalo planta protina pulbos upang idagdag sa shakes at smoothies, mainit na siryal, at higit pa," Inirerekomenda ni Ciorpiari. Ang pagkain nito, hindi iyan! Ginawa rin ng koponan ang lahat ng pananaliksik na ito para sa iyo; Huwag kaligtaan ang aming eksklusibong gabay sa.pinakamahusay at pinakamasama protina powders.Labanan!

Kung inaalis mo ang pagawaan ng gatas dahil nag-aalala ka tungkol sa mas malaking problema sa kalusugan ng larawan, sinabi ni Ciorpiari na huwag alisin ang pagawaan ng gatas mula sa iyong pagkain nang sabay-sabay. "Kung ang pagputol nito nang sabay-sabay ay masyadong mahirap, marahil subukan ang isang 80/20 na diskarte kung saan 80 porsiyento ng mga pagpipilian ay libreng pagawaan ng gatas at ang iba pang 20 porsiyento ay mas mahusay na mga pagpipilian," ay nagpapahiwatig ng Ciorpiari. "Madalas kong inirerekumenda na nagsisimula lamang sa 'kilalang' pinahihintulutang pagkain (kung mayroon man) at gumawa ng mga pagbabago para sa anumang mga natukoy na pagkain na kilala na may problema. Maaari mo ring maiwasan ang pag-trigger ng mga pagkain o pagkain na napakahirap para sa iyo na itago. Halimbawa , Kung ang keso ay isang kilalang trigger, marahil isaalang-alang ang isang non-dairy swap o piliin ang 'crumbles' ng feta o kambing keso bilang isang sukatan ng kontrol ng bahagi. "

Karena Dawn at Katrina Hodgson Of.Tono ito Magkaroon ng isang makinang na paraan upang tamasahin ang iyong pizza, kahit na ito ay libreng pagawaan ng gatas. "Kung gumagawa ka ng pizza, itaas ang isang tinapay ng pita na may oregano, basil, pinatuyong mga natuklap na chili, tomato sauce at makinis na ginutay-gutay na mga natuklap ng niyog," iminumungkahi nila. "Mukhang keso ngunit nagbibigay ng isang masaya, nutty lasa." At kung ang mga salad ng Caprese ay isang gupitin, sinasabi nila na palitan ang mozzarella na may maliliit na hiwa ng malambot na tofu, sa halip.

Plain Griyego Yogurt ay isang napakalakas na protina-mayaman na pagkain ngunit kung nais mong bawasan ang iyong pagawaan ng gatas, isaalang-alang ang pagputol sa Griyego yogurt bilang isang pangunahing kaganapan. "Sa halip, isama ito sa iyong araw sa mas maliit na halaga," ay nagpapahiwatigAmy Gorin., MS, RDN, at may-ari ng Amy Gorin Nutrition. "Gamitin ito bilang kapalit para sa kulay-gatas kapag kumakain ng tacos o ginagamit ito bilang isang base para sa isang paglubog, ipinares sa Crudité."

Miso, A.fermented food. Iyon ay mayaman sa Umami (kilala rin bilang ang "Sixth" lasa) ay isang mahusay na kapalit para sa mga recipe na tumawag para sa keso. "Kadalasan, nakahanap ka ng Umami sa mga produkto ng hayop, ngunit mayroon din itong miso at mushroom," paliwanagSamantha Elkrief., Holistic Health Coach, at Chef. "Gumagamit ako ng miso sa soups, sauces, dressings, at pestos. Maaari mo ring gamitin ito para sa glazes at marinades."

"Dairy ay isang mahusay na mapagkukunan ng mataas na kalidad na protina, kaltsyum, at bitamina D. Sa pamamagitan ng pagpili upang mabawasan ang pang-araw-araw na pagawaan ng gatas, mahalaga na ang isang indibidwal ay nagbabayad ng mas malapít sa kanyang paggamit ng kaltsyum," sabi niPaul Salter., MS, RD, CSCS.. "Kaltsyum ay gumaganap ng ilang mahahalagang tungkulin sa katawan-lalo na sa pagbuo ng buto at pag-urong ng kalamnan. Ang pagawaan ng gatas ay isang mahusay na pinagkukunan ng kaltsyum at kadalasan ang 'go-to' na rekomendasyon para sa pagpapalakas ng pang-araw-araw na paggamit. Sa kabutihang palad, may ilang iba pang pagkain na mayaman sa kaltsyum Mga pagpipilian na maaaring isama sa lugar ng gatas, yogurt, o keso. " Kaya kung ano ang maaari mong grab sa halip ng pagawaan ng gatas para sa lahat ng mahalagang kaltsyum? Ang mga sardine ay ang iyong pinakamataas na pagpipilian na may 33 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na halaga! Para sa mas mahusay na mga pagpipilian, tingnan angnon-dairy calcium-rich foods.Labanan!

"Ang pagputol ng labis na pagawaan ng gatas ay isang mahusay na paraan upang gupitin ang sobrang 'nakatagong' araw-araw na calories," sabi niAllyson Kramer., may-akda ng.Naturally lean.Labanan!"Halimbawa, isipin ang tungkol sa iyong kape. Ang isang kutsara lamang ng mabigat na cream ay naglalaman ng higit sa 50 calories habang ang isang kutsara ng almond gatas ay mayroon lamang Tatlong calories. Susunod na oras na mag-order ka ng pizza, humingi ng "walang keso" at itaas sa iyong mga paboritong veggies. Ang maliit na pagbabago na ito ay mag-iimbak sa iyo sa paligid ng 270 calories bawat slice! "At isa pang mahusay na dahilan upang bawasan ang pagawaan ng gatas ay upang madagdagan ang iba pang mga uri ng masustansiyang pagkain na maaari mong matamasa." Sa halip na pagpuno sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, subukang palitan ang mga ito ng buong pagkain, tulad ng mga gulay, mani, at beans. "Bottom line? Sa halip na obsessing sa pagawaan ng gatas ay nawawala ka, yakapin ang mga calories na pinutol din-at ang bago, kagiliw-giliw na mga paraan na makakain ka! Nagsasalita ng pagputol calories, narito Simple swaps to. gupitin ang calorie. Iyon ay madali maaari mong mag-ahit ng libu-libong calories mula sa iyong diyeta sa isang linggo!