Good Lifestyle

Ang paggawa ng isang paglalakbay sa grocery store ay maaaring pakiramdam napakalaki: anong mga pagkain ang dapat mong i-stock up? Gaano karaming mga prutas at veggies ang dapat mong bilhin? Paano kungprotina at meryenda? Bagaman maaaring alam mo sa pangkalahatanAnong mga pagkain ang malusog, Mahirap matukoy kung ano ang dapat mong kainin araw-araw upang manatiling malusog. Sa kabutihang-palad, nakonsulta kami ng mga nakarehistrong dietitians at nutritionists na nagsiwalat kung anong mga pagkain ang sinumpa nila. Kaya siguraduhin na idagdag ang mga itoPagkain Nutritionists Eat.sa iyong.Listahan ng bibilhin at mag-navigate sa supermarket nang madali. Sino ang mas mahusay na kumuha ng ilang mga payo mula sa mga eksperto, tama?

Kung ang mga pagkain na ito ay gumagana para sa kanila upang kumain sa regular, maaari lamang silang magtrabaho para sa iyo, masyadong. Gusto mong pansinin ang mga pagkain na ito at subukang isama ang mga ito sa iyong sariling pang-araw-araw na diyeta. Sino ang nakakaalam, maaari mo lamang matuklasan ang iyong bagong paboritong go-to food! (At habang gumagawa ka ng malusog na pagbabago, siguraduhin na tingnan ang mga ito7 healthiest na pagkain upang kumain ngayon.)

Ang mga olibo ay hindi lamang para sa martinis! "Ang mga olibo ay isang mayamang pinagmumulan ng mga bitamina A at E, na parehong nagpoprotekta sa mga langis sa ibabaw ng iyong balat mula sa libreng radikal na pinsala," sabi niPeggy Kotsopoulos., RHN, at may-akda ng.Kusina cures.. "Ang mga olibo ay tumutulong din na palakasin ang mga nag-uugnay na tisyu, pagpapabuti ng tono ng balat at pagprotekta laban sa UV radiation. Ang rich monounsaturated fat content ay partikular na kapaki-pakinabang sa puso dahil binabawasan nito ang panganib para sa atherosclerosis] habang ang plakaPagtaas ng Good HDL Cholesterol.. "

Dagdag pa, ang mga olibo ay may mga flavonoid na may mga anti-inflammatory properties at makatulong na mabawasan ang iyong panganib para sa sakit sa puso. At berde o itim, kalamata o pimento-pinalamanan, sila ay medyo darn masarap kung hilingin mo kami.

Habang ang mga olibo ay mabuti para sa iyong ticker, maraming mga pagkain na hindi. Narito ang50 pagkain na maaaring maging sanhi ng sakit sa puso.

Dalhin ang mga cukes! "Ang pipino ay isang masarap at liwanag na paraan upang mag-hydrate ang katawan at palitan ang pang-araw-araw na bitamina. Sa katunayan, ang pipino ay nagtataglay ng pinakamaraming tubig sa pamamagitan ng timbang ng anumang solidong pagkain (95 porsiyento na tubig)," sabi ni Lisa Hayim, nakarehistrong dietitian at tagapagtatag ngAng mga kabutihan. "Kapag hindi kami sa mood na uminom ng aming mga likido, pagpipiraso ng ilang mga pipino o pagdaragdag ng mga ito sa isang salad ay maaaring makatulong sa hydration at detoxification." Ang mga cucumber ay natural din sa calories, na ginagawang perpekto para sa pagbaba ng timbang o upang mapabuti ang pangkalahatang pantunaw.

Naghahanap ng higit pang mga tip mula sa mga eksperto? Narito ang40 Mga Tip Mga Nutritionist Sinasabi na dapat mong sundin upang mawalan ng timbang.

"Kahit na ang mga buto ng chia ay maliit, sila ay naka-pack ng pinaka omega-3 mataba acids (na napatunayan upang mabawasan ang mga kadahilanan ng panganib para sa sakit sa puso) at hibla kumpara sa anumang iba pang mga pagkain sa pamamagitan ng timbang," sabi ni Hayim. Pukawin ang mga ito sa yogurt, idagdag ang mga ito sa isang salad vinaigrette, o subukan ang mga ito sa isa sa mga ito50 pinakamahusay na chia seed recipe..

"Ang mga ito ay isang madaling alternatibo sa carbs," sabi ni Rebecca Lewis, Rd para saHellofresh.. "Ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng vegetarian-based na protina."

"Jackfruit. Ang susunod na bagay sa mundo sa mundo, "sabi ni Hayim." Ang mga restawran ng Vegan ay nahuli nang maaga sa paglikha ng mga tacos ng jackfruit, gamit ang karne na pare-pareho ng langka bilang tagapuno. Ang prutas ay deliciously matamis, mayaman sa bitamina at mineral, at naglalaman ng walang saturated taba o kolesterol. Habang ang karamihan sa mga B-bitamina ay matatagpuan sa mga mapagkukunan ng di-halaman, ang langka ay mayaman sa bitamina B6, niacin, riboflavin, at folic acid, na lahat ay may mahalagang papel sa pagtulong sa katawan sa pag-convert ng pagkain sa enerhiya. "OK, kami Nabenta!

Kahit na ang mga nutrisyonista ay avo-crazy! "Ako ay isang malaking tagahanga ng mga prutas na ito. Ang mga ito ay naka-pack na may bitamina C upang makatulong na mapalakas ang iyong immune system at malusog na taba, na isang mahalagang bahagi ng iyong diyeta," sabi ni Dial York City-based Dietitian Aislinn Crovak, RD, CDN . "Ang mga ito ay isang mahusay na karagdagan sa karamihan ng mga pagkain, bilang isang kumalat sa sandwich, o kahit na plain sa ilang mga asin sa dagat at sariwa cracked paminta. Ang aking go-to morning breakfast ay dalawang maaraw-side-up na itlog na may gilid ng creamy avocado. Masarap-up at masustansiya! "

At narito ang isang kaaya-aya na sorpresa: "Nag-aalok din ang mga avocado ng hanggang 40 porsiyento ng iyongaraw-araw na inirerekumendang fiber intake., "sabi ni.Julieanna Dever., MS, RD, CPT, isang plant-based na dietitian at may-akda ngAng vegiterranean diet. atAng gabay ng kumpletong idiot sa nutrisyon na nakabatay sa halaman.

Kaugnay: Ang 7-day smoothie diet ay tutulong sa iyo na malaglag ang mga huling ilang pounds.

"Griyego Yogurt.Nagbibigay ng probiotics, protina, at kaltsyum. Ang mga probiotics ay malusog na bakterya na nakatira sa iyong digestive tract. Ito ang balanse ng mabuti at masamang bakterya na tumutulong sa pagpapanatili ng iyong kalusugan, kaligtasan sa sakit, at pangkalahatang kalusugan, "Dr. Sonali Ruder, gawin, akaAng manggagamot ng foodie., sabi. "Griyego yogurt ay naka-pack na may protina, na tumutulong sa amin na mapanatili ang kalamnan mass bilang namin edad at din nagbibigay sa amin ng pangmatagalang enerhiya. Maaari itong maging isang mahusay na mapagkukunan ng protina para sa mga vegetarians. Ang griyego yogurt ay nagbibigay din ng kaltsyum (isang mineral na maraming mga Amerikano mahulog sa), na tumutulong sa pagpapanatili ng kalusugan ng buto. "

"Swiss Chard ay isa sa mga pinakamahuhusay na malabay na gulay sa paligid," sabi ni Kotsopoulos. "Nakatutulong ito upang mapalakas ang lakas ng cardiovascular at pinapanatili ang mga buto na malusog. Plus, mayroon itong masaganang pinagkukunan ng bitamina K."

Bitamina K. Ay isa sa mga pinakamahalagang bitamina ng buto ng buto, na tumutulong sa shuttle calcium sa iyong mga buto at pagtulong sa iyong mga buto na sumipsip ng kaltsyum sa sandaling ito ay makakakuha doon. Ang isang tasa ay naglalaman ng 374 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na halaga.

Habang ang pagdaragdag ng higit pang Swiss Chard ay isang bagay na dapat mong gawin, may ilang mga gawi na kailangan mong masira. Narito ang mga101 hindi malusog na mga gawi sa planeta.

Creamy, masarap na sarsa twirled sa iyong pasta o smothered sa isang slice ng toast? Pesto ay medyo pagkahumaling-karapat-dapat kung hilingin mo kami. "Ang mga pestos ay isang masarap na timpla ng phytonutrient-packed green herbs, langis ng oliba, isang bit ng mataas na lasa keso, at sa kasong ito, walnuts para sa kanilang mga natatanging lasa atOmega-3s., "sabi ni Annie Kay, MS, RDN, lead nutritionist saKripalu Center para sa Yoga at Kalusugan. "Ang mga damo ay mayroon ding ilan sa pinakamataas na marka ng ORAC (isang sukatan ng mga antas ng antioxidant) ng anumang pagkain."

"Ang isa sa mga pinakamahalagang bagay na stock ko sa kusina ay Apple cider vinegar," sabi ni Dr. Taz. Nagsisimula kaming mag-isip na dapat naming gawin ang parehong. "Apple cider vinegar aid sa pagpapanatili ng isang malusog na antas ng alkaline pH, na nakakatulong na maiwasan ang pagkapagod, pamamaga, mga problema sa timbang, acne, at heartburn," sabi ni Dr. Taz.

Hindi pa rin kumbinsido? Narito ang4 Mga Benepisyo sa Kalusugan ng Agham ng Apple Cider Vinegar.

Huwag magulat kung ang pakwan ay nagiging susunod na trend ng juicing. May magandang dahilan ang pakwan ay isa sa mga karaniwang pagkain na pagkain ng nutrisyonista. Gusto mo ng isang perpektong kutis? Kumuha ng hithit.

"Ang pakwan ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang manatiling hydrated. [Ito ay]binubuo ng karamihan sa tubig at mayaman sa electrolytes, partikular na potasa, na mahalaga para sa hydration sa antas ng cellular. Pinapanatili nito ang iyong balat na walang kamali-mali at sariwang nakatingin mula sa loob, "sabi ni Kotsopoulos." Ang tubig ng pakwan ay naglalaman din ng balat, na mayaman sa bitamina C, isang malakas na antioxidant na nagpapatakbo ng balat at tumutulong upang mapabagal ang proseso ng pag-iipon. At naglalaman din ito ng L-citrulline, na kumikilos bilang isang vasodilator na tumutulong upang maghatid ng oxygen sa lahat ng mga selula sa iyong katawan at mahusay din para sa kumikinang na balat. Dagdag pa, ito ay mayaman sa antioxidant lycopene (paraan higit pa sa mga kamatis), na tumutulong sa pagtatayo ng aming skin-firming collagen at pinipigilan ang pinsala sa UV. "

Superfood-crusted turnip fries, sinuman? Grab ang ilanAmaranth. At maghanda para sa iyong lasa at waistline na nalulugod. "Tulad ng quinoa, amaranth ay hindi talaga isang butil, ngunit ang binhi ng isang halaman ng amaranto. Ito ay mataas sa protina, atnakakagulat, kaltsyum, masyadong, "sabi ni Hayim." Ang amaranto ay karaniwang niluto sa tubig, tulad ng bigas, o maaaring natupok raw. Ang Amaranth ay natural din gluten-free, at ipinakita sa pag-aaral upang mas mababa ang mga insidente ng malalang sakit tulad ng sakit sa puso at stroke. "

"Isa sa mga pinakamahusay na kilalang digestive aid, luya ay naglalaman ng aktibong compound gingerol, na kung saan ay ipinapakita upang makatulong sa hindi pagkatunaw ng pagkain, pagduduwal, at pagsusuka," sabi niDr. Tasneem Bhatia, MD., na kilala rin bilang Dr Taz, isang dalubhasa sa pagbaba ng timbang at may-akda ngAno ang pagkain ng mga doktor atAng 21-araw na tiyan ayusin. "Ang parehong tambalang ito ay mayroon ding mga anti-inflammatory properties, na tumutulong sa kaginhawahan ng joint pain at pamamaga." Ginger tea to.matalo ang namumulaklak? Makukuha natin ang kettle.

"Quinoa. ay isang mahusay na pinagkukunan ng protina, hibla, at magnesiyo. Ito ay isang maraming nalalaman na protina na nakabatay sa halaman na maaaring palitan bilang bigas sa maraming mga recipe at kasama sa mga inihurnong kalakal pati na rin. Maaari itong idagdag sa halos anumang bagay para sa dagdag na snack na naka-pack na protina, "sabi ni Crovak." Ito ay lalong masarap sa tsokolate, pagdaragdag ng ilang dagdag na langutngot sa bawat kagat. "

Bonus: hindi lamang ang quinoa na mas mataas sa protina kaysa sa karamihan ng mga butil, ngunit ito rin ay isang kumpletong protina na may lahat ng siyam na mahahalagang amino acids.

"Kahit na [sila] ay isang starchy na pagkain,kamoteay mayaman sa beta-carotene, na mahalaga para sa malusog na balat at mga mata, "sabi ni Crovak." Ang mga ito ay isang mahusay na pinagkukunan ng hibla pati na rin at maaaring idagdag sa casseroles, inihaw o steamed bilang isang side dish, o kahit na bilang isang Pranses Fry kapalit. Gustung-gusto ko kahit na sila ay inihurnong at sprinkled na may kanela at isang pindutin ng mantikilya para sa isang matamis na itinuturing. "

"Ang mga protina ng halaman ay susi sa kalusugan, at kahit na ang mga taong nahihirapan sa pagtanggi sa mga mani ay maaaring madalas kumain ng mga buto na walang reaksyon," sabi ni Kay. "Bilang karagdagan sa protina, ang mga buto ng abaka ay mayaman sa hibla (hibla ay isang kababalaghan ng halaman-wala sa mga pagkain ng hayop), at puno ng mga anti-inflammatory omega-3 na taba."

At ang mga vegetarians ay maaaring magalak tungkol sa mga buto ng abaka para sa isa pang dahilan, masyadong: sila ay isang kumpletong protina. "Ang nutty at chewy, hemp seeds ay itinuturing na isang kumpletong protina, na nagbibigay ng limang gramo ng protina sa isang dalawang-kutsarang paghahatid. Ang mga mataba acids ng hemp ay nagtataguyod ng kalusugan ng puso, mababawasan ang pamamaga, at itaguyod ang kalusugan ng utak. Maaari silang madaling lutong sa muffins at Cookies, halo-halong sa oatmeal, o sprinkled sa tuktok ng isang pasta ulam para sa dagdag na langutngot, "sabi ni Janel Ovrut Funk, MS, Rd, Ldn.

"Ang mga berry ng Goji ay mayaman sa mga antioxidant na nakabatay sa planta, ang pinakamahusay na pagtatanggol ng aming katawan laban sa mga libreng radical ng sakit," sabi ni Hayim. Ipinakikita ng mga pag-aaral na maaari pa silang maglaro ng papel sa pagsuporta sa pagbaba ng timbang. Sa isang kamakailang eksperimento, ang mga sobra sa timbang na may sapat na gulang ay inilagay sa dalawang grupo: isa na kumain ng Goji berry juice at isa na nakatanggap ng placebo. Ang mga resulta ng pag-aaral ay nagpakita na sa loob lamang ng dalawang linggo, ang grupo na kumain ng Goji berry juice ay bumaba sa waist circumference kumpara sa grupo na nakatanggap ng placebo.

Nagmumungkahi si Hayim sa pagdaragdag ng mga berry ng Goji sa iyong mga salad o oatmeal o pagkain ng isang maliit na plain para sa isang masarap na tangy boost ng natural na enerhiya.

"Kale ay puno ng bitamina, mineral, at phytonutrients, isang sangkap na natagpuan sa mga halaman na pinaniniwalaan na kapaki-pakinabang sa kalusugan ng tao at pag-iwas sa iba't ibang sakit," sabi ni Hayim. "Ang Phytonutrients ay nagtataguyod ng pinakamainam na function ng cell at komunikasyon, tinitiyak na ang mga reaksiyong enzymatic ay nangyayari kapag sila ay dapat sa loob ng katawan, at inilatag ang pundasyon para sa isang malakas na sistema ng immune upang labanan ang sakit."

"Kung hindi ka makakakuha ng sapat na paboritong taglamig na ito, ikaw ay nasa kapalaran," sabi ni Toby Amidor, MS, Rd, CDN, kasosyo sa nutrisyon ngAmerican macular degeneration foundation.. "Bukod sa pagiging masarap, Brussels sprouts ay isang mayaman pinagmulan ng antioxidant bitamina A, mahalaga para sa mata paglago at pag-unlad, at ang antioxidant bitamina C. Mayroon din silang mga kemikal ng halaman lutein at zeaxanthin, nutrients na maaaring makatulong na mabawasan ang panganib ng pagbuo ng mata sakit tulad ng macular degeneration. "

Binanggit ba namin na ang isang tasa lamang ng maliit ngunit makapangyarihang veggie ay nag-aalok ng 100 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na halaga ng bitamina C at 100 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na halaga ng bitamina K, na tumutulong sa iyong dugo clot at kinakailangan para sa pagbuo ng malakas na mga buto?

"Ang salmon ay naglalaman ng isang mahusay na dosis ng omega-3 mataba acids pati na rin ang isang natatanging kumbinasyon ng antioxidants, kabilang ang dmae at astaxanthin (na ginagawang pink)," sabi ni Dr. Taz. "Ang lahat ng mga constituents control pamamaga at magbigay ng kontribusyon sa isang hydrated at kabataan hitsura."

Maghanda upang kumalat sa di-pagawaan ng gatas na pag-ibig sa mga spreads na mapanukso mula saKite Hill.. "Para sa mga mo na tumalon off ang dairy barko matagal na ang nakalipas, alam mo ito ay halos imposible upang makahanap ng cream cheese kapalit na hindi puno ng toyo, additives, o bahagyang hydrogenated taba," sabi ni Hayim. At kahit na bago ka kumain ng pagawaan ng gatas, o masiyahan pa rin ang pagawaan ng gatas, hindi ka mabibigo. "Sa pamamagitan ng creamy texture at lahat-ng-natural na sangkap, ang masarap, almond-based cream cheese na ito ay kumukuha sa non-dairy cream cheese world. Subukan ang orihinal, o pagandahin ito sa isang lasa sa isang bagel, o kahit na smeared sa isang raw Portobello mushroom. "

Upang makapagsimula sa isang dairy-free lifestyle, huwag palampasin ang mga 22 ekspertong tip at swaps para kumain ng mas kaunting pagawaan ng gatas.

"Pagdating sa nutrient density (nutrients per calorie), ang makapangyarihang dandelion ay tops," sabi ni Kay. "Mayaman sa proteksiyon antioxidant bitamina A at C, Dandelions ay isang banayad na cleansing folk tonic para sa atay at apdo pantog." Maaari kang kumain ng mga dahon ng malambot mula sa mga lugar na walang spray ng kemikal o hanapin ang mga ito sa merkado ng iyong lokal na magsasaka o tindahan ng pagkain sa kalusugan.

Ang gluten-free pasta alternative (ginawa mula sa chickpeas!) Ay walang anumang pinong harina at mas mababa sa carbohydrates kaysa sa tradisyonal na pasta. "Hindi tulad ng regular na pasta,Banza. ay ginawa mula sa beans, "sabi ni Hayim." Ginagawa mo itong mas mabilis at nakakatulong upang maiwasan ang labis na pagkain at timbang. Banza ay ginawa mula sa garbanzo beans at pea protina, ginagawa itong natural gluten-free atmataas sa protina. Ang pasta na ito ay nagpapanatili sa iyo ng mas mahaba, at panlasa tulad ng masarap, kung hindi higit, kaysa sa mga tradisyunal na bagay. "

Langis ng niyog Ay isa sa aming mga paboritong superfood para sa isang dahilan, at ito ay isang pagkain nutritionists kumain, masyadong. Ito ay sobrang maraming nalalaman: magkaroon ng isang kutsara o kaya plain bago ang ehersisyo, o i-slip ang ilan sa iyong mga paboritong shake.

"Ang isang kutsara ay naglalaman ng 122 calories at 13.6 gramo ng taba (12 gramo na mula sa saturated fat). Dahil napakataas sa puspos na taba, ang mga benepisyo sa kalusugan ng langis ng langis ay madalas na tinutukoy," sabi ni Dr. Taz. "Ngunit talagang nagtataas ng mga antas ng HDL (ang magandang kolesterol) at binabawasan ang sakit sa puso. Naglalaman din ito ng lauric acid, na may antibacterial, antimicrobial at antiviral properties. Gusto kong maikalat ito sa mga cake ng bigas para sa mabilis at malusog na meryenda."

Dahil lamang sa iyong poked sa ito sa iyong plato pabalik sa araw ay hindi nangangahulugan na ikaw ay gonna nais itulak ang cruciferous wunderkind ang layo sa iyong karampatang gulang. "Bilang karagdagan sa pag-load ng Bone-Building Vitamin K at absorbable calcium, broccoli ay isang alkalizing food na na-link sa mas higit na density ng buto at nabawasan ang pagkawala ng buto sa postmenopausal na kababaihan," sabi ni Kotsopoulos. "Ito ay mayaman din sa nerve-calming magnesium, folate para sa mga buntis na mamas, at hibla na tumutulong sa iyo na mapuno at pantulong sa pagbaba ng timbang."

Marahil ang panghuliFall Superfood, ang masarap na veggie na ito ay isang boon para sa kalusugan ng mata. "Ang isang bitamina powerhouse, butternut squash ay naglalaman ng mataas na halaga ng bitamina A, C, at E, ang lahat ng makapangyarihang antioxidants na mahalaga para sa malusog na mga mata. Inihaw at itinapon sa isang nakabubusog na salad o ginagamit sa mga sopas o curries, ang Butternut squash ay isang maraming nalalaman na sangkap na iyon ay hindi mabigo, "sabi ni Amidor.

Para sa higit pang mga ideya sa superfood, tingnan ang mga ito17 Superfoods na dapat nasa iyong listahan ng grocery ngayon.

"Ang tsaa ay isang mahusay na pinagkukunan ng polyphenols, na may mga anti-inflammatory at antioxidant effect. Iyon ang dahilan kung bakit ang tsaa ay pinaniniwalaan na itaguyod ang kalusugan ng cardiovascular at suporta sa malusog na pangitain, ngipin, buto, memorya, at katalusan," sabi ni Alexandra Miller, Rdn, Ldn, "sabi ni Alexandra Miller, Memory, at Cognition, Corporate Dietitian sa.Medifast, Inc.. "Kung iniwan ang unsweetened, ang tsaa ay natural din sa calories at walang sosa at asukal."

Maaari kang gumawa ng higit pa sa tsaa kaysa lamang inumin ito, masyadong. "Subukan ang pagluluto sa tsaa o gamitin ito bilang likido para sa isang mag-ilas na manliligaw," sabi ng nutritionist Kayleen St. John, RD saNatural Gourmet Institute., isang paaralan sa pagluluto sa kalusugan sa New York City. Ang pagpapalit ng tubig para sa tsaa ay isang madaling paraan upang madagdagan ang antioxidant na nilalaman ng iyong mga pinggan at mawalan ng timbang mabilis.

Bilang malayo kung ano ang pagkain ng nutrisyonista, ang Hummus ay isang pagkain sa tuktok ng listahan. "Hummus ay dapat na isang grupo ng pagkain," sabi ni Dever. "Sa lahat ng potensyal nito sa kusina, maaaring walang iba pang pagkain na nagbibigay ng kasiya-siyang pagbaril ng nutrisyon. Ang protina-, micronutrient-, at fiber-jammed chickpeas ay kadalasang halo-halong may tahini, na puno ng malusog na taba at Ang mga mineral, at pagkatapos ay pinalakas kasama ang bitamina C na mayaman na limon o iba pang sitrus, na nagpapabuti sa synergistically ng pagsipsip ng bakal mula sa mga chickpeas. Ito ay isang panalong at masarap na kumbinasyon. " Ngayon, patawarin mo kami habang pinupuntahan namin ang aming broccoli at cukes para sa paglubog.

"Ang mga blueberries ay mayaman sa mga bitamina at mineral. Ayon sa mga patnubay sa pandiyeta para sa mga Amerikano, mga gulay at prutas (tulad ng mga blueberries), ay nauugnay sa pinababang panganib ng maraming mga malalang sakit, kabilang ang cardiovascular disease, at maaaring protektahan laban sa ilang mga uri ng mga kanser," Sabi ni ruder. "Blueberries ay isang mahusay na pinagkukunan ng bitamina C at hibla. Tinutulungan ng bitamina C ang immune system nang maayos at isang antioxidant na tumutulong upang maprotektahan ang mga cell mula sa pinsala na dulot ng mga libreng radikal. Ang hibla ay isang nutrient na karamihan sa atin ay hindi sapat. ng. Naghahain ito ng maraming mahahalagang tungkulin, kabilang ang pagtulong sa panunaw, na nag-aambag sa damdamin ng pagkabusog o kapunuan, na tumutulong sa pagpapababa ng kolesterol, at pagpapanatili ng mga antas ng asukal sa dugo sa tseke. "

Bakit hindi pukawin ang isang salad para sa tanghalian sa halip na noshing sa karaniwang carb-heavy sandwich? "Ang mga leafy greens tulad ng kale o spinach ay mayaman sa mga nutrients tulad ng folate, na tumutulong na mabawasan ang panganib ng sakit sa puso, stroke, at osteoporosis. Ang mga ito ay mayaman din sa mga antioxiden, na pinipigilan ang mga sakit na dulot ng karoteno Sa pamamagitan ng oxidative stress. Ang Lutein ay kapaki-pakinabang para sa malusog na mga mata, habang pinoprotektahan ito laban sa macular degeneration, "sabi ni Anne Guillot, DN,. "A.Pag-aaral ng 2018. Ipinakita din na ang isang paghahatid ng isang araw ng mga leafy greens ay maaaring makatulong sa pagbagal ng cognitive decline. "

"Nuts ay mayaman sa protina, malusog na taba, hibla, at anti-inflammatory polyphenols. Ang mga walnuts ay lalong mayamanOmega-6. at omega-3 mahahalagang mataba acids, "sabi ni Guillot."Pananaliksik Ipinakita na ang mga mani (kabilang ang mga almendras, brazil nuts, cashews, hazelnuts, macadamias, pecans, pine nuts, pistachios, at walnuts) ay maaaring makatulong sa pagsulong ng isang malusog na timbang, mahusay na antas ng presyon ng dugo, mas mahusay na antas ng cardiovascular, at malusog na antas ng kolesterol. "

Hindi sigurado kung saan magsisimula? Tingnan ang mga ito15 mani mas mahusay kaysa sa mga suplemento at protina pulbos.

"Flaxseeds ang pinakamayamang pinagmumulan ng lignins, polyphenols na may mahinang estrogenic effect na maaaring may makabuluhang benepisyo sa kalusugan," sabi ni Dever. "Ang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang mga lignin ay maaaring mabawasan ang panganib ng kanser sa suso, kontrolin ang asukal sa dugo, at mas mababang presyon ng dugo. Bukod pa rito, ang mga flaxseed ay mahusay na pinagkukunan ng mahahalagang omega-3 na taba, na mahalaga para sa pagkontrol ng pamamaga at kalusugan ng puso."

Dagdag pa, ang Flaxseeds ay maaaring makatulong sa iyo na regular. "Ang mga flaxseed ay nag-aalok ng parehong natutunaw at hindi malulutas fibers na mahusay para sa gastrointestinal kalusugan, na kung saan ay maaari itong mabawasan ang iyong panganib ng paninigas ng dumi," sabi ni Hever.

"Beets. ay isang mapagkukunan ng phytonutrients na tinatawag na Betalains, "Alicia Galvin, Med, Rd, LD, CLT, IFNCP, sabi." Betanin ay isa sa mga pinakamahusay na pinag-aralan betalain mula sa beets at ipinapakita upang magbigay ng antioxidant, anti-inflammatory, at detoxification Suporta. Ang mga pigment na naroroon sa beets ay ipinapakita upang suportahan ang aktibidad sa proseso ng detoxification ng aming katawan 2. Ang Phase 2 ay ang metabolic step na ginagamit ng aming mga cell upang isailalim ang mga hindi gustong nakakalason na sangkap sa mga maliliit na nutrient group. Ang epektibong proseso na ito ay epektibong neutralizes ang toxins at ginagawang sapat na tubig-natutunaw para sa excretion sa ihi. Ang isang kritikal na proseso ng pagbubuklod sa panahon ng Phase 2 ay nagsasangkot ng isang enzyme na pamilya na tinatawag na Glutathione-S-Transferase Family (GSTS). GSTs hook toxins up sa glutathione para sa neutralisasyon at excretion mula sa katawan. Ang mga betalains na natagpuan sa beet ay ipinapakita upang ma-trigger ang aktibidad ng GST, at upang makatulong sa pag-aalis ng mga toxin. "

"Bawang., Ang isang bahagi ng pamilya Allium, ay nagbibigay sa amin ng mga compound na naglalaman ng sulfur, na tumutulong sa aming cellular detoxification system, ang kalusugan ng aming mga joints at connective tissue, at i-optimize ang daluyan ng daluyan ng dugo (na nagsasalin sa mga benepisyo ng cardiovascular), "sabi ni Galvin. "Ang Bawang ay ipinakita upang suportahan ang malusog na mga profile ng kolesterol at nag-aalok din ng mga antioxidant tulad ng mangganeso, bitamina C, at Selenium, na lahat ay tumutulong na mabawasan ang pamamaga."

"Ang talamak na pamamaga ay isang kadahilanan ng panganib para sa maraming uri ng sakit na cardiovascular, at ang sobrang birhen na langis ng oliba (evoo) ay may mahusay na dokumentado na mga anti-inflammatory properties," sabi ni Galvin. "Ang mga katangian ng Evoo ay malapit na nakaugnay sa mga phenols at polyphenols nito. Ang cardioprotective, anti-inflammatory benepisyo ay makikita sa isang kutsara lamang sa bawat araw, ngunit bilang ang bilang ng mga tablespoons ay nagdaragdag, ang mga benepisyo ng anti-inflammatory ay natagpuan din upang madagdagan . Mga Antas ng CRP (C-reaktibo protina, isang nagpapaalab na marker sa lab na trabaho) ay ipinapakita upang bawasan ang pagkonsumo ng langis ng oliba. "

Sa halip na pag-amoy ng iyong salad na may de-boteng dressing, mag-opt para sa isang homemade mix ng langis ng oliba at lemon juice upang mag-ani ng mga benepisyong ito!

"Beans ay ang unsung bayani ng protina mundo, ngunit ang mga ito ay matipid, kapaligiran friendly, at hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala malusog. Ang mga ito ay mataas sa protina at hibla upang makatulong na mapanatili kang nasiyahan at itaguyod ang pagpapanatili ng timbang. Ang mga bean ay ipinapakita upang makatulong na mabawasan ang iyong panganib ng sakit sa puso at itaguyod ang matatag na antas ng asukal sa dugo (parehong higit sa lahat sa bahagi sa natutunaw na hibla), "sabi ni Registered Dietitian at Yoga Teacher Morgan Bettini, MS, Rdn, E-Ryt.

Ang mga beans ay maraming nalalaman, masyadong: maaari mong itapon ang mga ito sa isang salad, ipares ang mga ito sa iyong mga paboritong protina bilang isang side dish, at kahit na sneak ang mga ito sa isa sa mga ito20 malusog na brownie ideyaLabanan!

"Ang buong itlog ay isang mahusay na pinagkukunan ng choline, isang mahalagang pagkaing nakapagpapalusog na kinakailangan para sa pinakamainam na pag-andar ng cognitive, metabolismo at transportasyon ng lipid, at kalusugan ng cardiovascular,"Kristin Koskinen., RDN, LD, CD, sabi. "Ang mga itlog mula sa pastured hens o mga fed ng isang omega-3-rich diyeta ay nagbibigay din ng mahahalagang mataba acids na kilala bilang anti-namumula at suporta sa kalusugan ng utak. Ang mga alalahanin tungkol sa pagkain ng mga itlog at serum kolesterol ay inilaan sa mga nakaraang taon." Ang Koskinen ay nagpapahiwatig ng pagpapalit ng matamis, naprosesong breakfast cereal na mayitlog Para sa isang mas mahusay na a.m. pagkain.

"Pinananatili ko ang high-fiber cerealsAll-bran. Sa akin sa lahat ng oras-sa aking pantry, desk drawer, at kung minsan sa pre-portion baggies sa aking pitaka. Maraming bumagsak sa hibla (ang mga matatanda ay nangangailangan ng halos 25 hanggang 38 gramo bawat araw), gayon pa man ito ay isang mahalagang pagkaing nakapagpapalusog na nagtataguyod ng kalusugan ng tupukin, kumokontrol sa mga antas ng asukal sa dugo, at pinapanatili kang nasiyahan, "sabi ni Julie Pappas, Rd upang tulungan siyang makakuha ng mas maraming hibla Sa kanyang diyeta, ang Pappas ay nagdaragdag ng mga high-fiber cereal sa Griyego yogurt at protina shakes para sa isang mas balanseng meryenda o pagkain.

Bago mo masira ang mantikilya, tingnan muli: ang mga butter ng nut na nakabatay sa halaman at mga butil ng binhi ay dapat na iyong pang-araw-araw na go-to's. Maging ito man aypeanut butter, sunflower butter, cashew butter, o almond butter, ang mga spreads na ito ay lahat ng mahusay na mapagkukunan ng hibla, protina, monounsaturated fats, at antioxidants, sabi ni Rachel Fine, M.S., R.D., C.S.D., C.D.n. "Almond mantikilya panlasa katulad ng peanut butter ngunit may dalawang beses na mas maramingbakal, na tumutulong upang maiwasan ang anemya, isang malalang sakit na nagiging sanhi ng pagkapagod sa mga kababaihan ng edad ng bata, "sabi ni Fine.

"Oatmeal ay isang mahusay na pinagmulan ng.natutunaw na hibla, na swells kapag ito ay dumating sa contact na may tubig (naiiba kaysa sa hibla sa karamihan ng mga prutas at gulay). Ang oatmeal ay nangyayari na ang pinakamahusay na mapagkukunan ng isang partikular na natutunaw na hibla, beta-glucan, na napatunayan upang makatulong sa pagpapababa ng mga antas ng glucose ng dugo at LDL cholesterol. Ang natutunaw na hibla ay kinakailangan sa araw-araw upang mapanatili ang mababang antas ng LDL cholesterol at mapanatili ang kalusugan ng puso, "sabi ni Ashley Reaver, M.S., R.D., C.S.S.D.

"Ito ay maaaring tunog halata, ngunit ang karamihan ng mga pasyente na nakikita ko ay drink mas mababa kaysa sa kahit kalahati ng kanilang mga inirerekumendang halaga ng tubig sa bawat araw," sabi ni Marissa Meshulam, Rd "tubig ay mahalaga para sa bawat function ng katawan, kaya mahalaga na makuha namin Sa halaga na kailangan namin! Habang ang pag-aalis ng tubig ay maaaring maging sanhi ng nakakainis na mga epekto tulad ng pagkapagod at utak ng ulap, maaari rin itong maskara mismo bilang gutom. Kapag nagtatrabaho sa mga pasyente sa pagbaba ng timbang, palagi akong matiyak na nakakakuha sila ng sapat na tubig sa araw. Pinupuno din ang iyong tiyan, kaya ang pag-inom ng tubig na may mga pagkain ay isang mahusay na paraan upang matiyak na hindi ka kumain. Karaniwan akong nagsisimula sa layunin ng dalawang litro bawat araw at sa huli ay tumaas sa aking mga kliyente ' mga layunin at lifestyles. "

Kung ang pag-inom ng plain ol 'H2O ay isang hamon, ang Meshulam ay nagpapahiwatig ng pagbili ng isang masaya tasa para sa iyong desk. "Nakikita ko iyanreusable straws. Gawing madali ang paghagupit. [Subukan nagdadala] isang bote ng tubig upang dalhin sa iyo. Kung ang plain water ay hindi ang iyong jam, subukan ang infusing pa rin o sparkling na tubig na may hiwa ng prutas o ilang mga tinadtad na damo (Gustung-gusto ko ang pagsasama ng orange at basil), "sabi ni Meshulam.

At habang naka-stock ka sa mga malusog na pagkain, mayroong ilang mga pagkain na dapat mong iwanan sa iyong shopping cart. Tingnan ang mga ito18 Ang mga sangkap na nutrisyonista ay dapat na pinagbawalan mula sa iyong kusina.