Good Lifestyle

Lamang ilagay, ang solong pinakamahalagang paraan sa.lakad ang iyong paraan Sa mas mahabang buhay ay lumakad nang regular, at, sa pangkalahatan ay nagsasalita, lumakad sa isang paraan na patuloy mong hinahamon ang iyong sarili, tinatangkilik ang iyong sarili, at hindi nasasaktan ang iyong sarili. (At hindi, hindi mo kinakailangang maghangad na matumbok ang 10,000 hakbang bawat araw. Sa katunayan, ang isang bagong pag-aaral mula sa Harvard Medical School ay nagsasabi naAng mga babaeng naglalakad lamang ng 4,400 na hakbang bawat araw ay maaaring "makabuluhang" mas mababa ang panganib ng maagang kamatayan.)

Upang matulungan kang maglakad nang mas regular-at upang matulungan kang mapanatili ang iyong paglalakad na mapaghamong, sariwa, at ligtas para sa iyong katawan-naabot namin ang ilang mga nangungunang mga doktor at mga eksperto sa fitness para sa kanilang payo. Kung ang paglalakad ay ang iyong ginustong paraan ng ehersisyo-at sa pag-aakala na interesado ka sa pamumuhay ng mas mahabang buhay-ano ang pinakamahalagang bagay na dapat mong gawin araw-araw upang matiyak na nakakakuha ka ng pinakamaraming paglalakad? Basahin para sa kanilang mga sagot.

Sundin ang mga tip na ito, at hindi ka lamang maglakad nang higit pa, maglakad nang mas matagal, at magdagdag ng mga taon sa iyong buhay, ngunit magtatayo ka rin ng kumpiyansa, maging mas mahusay sa pagpapaalam sa mga negatibong saloobin, mapahusay ang kalidad ng iyong pagtulog, at palakasin ang iyong pagkamalikhain. Huwag kang maniwala? Tingnan lamang angHindi kapani-paniwala mga bagay na nangyari kapag lumalakad ka pa, sabi ng agham.

Karaniwan para sa mga runners, mga manlalaro ng tennis, mga manlalaro ng basketball upang mabatak at kalakasan ang kanilang mga kalamnan bago mag-ehersisyo. Ang parehong dapat ang kaso para sa malubhang, dedikadong ehersisyo walkers, sabiTom Biernacki, MD., isang surgeon ng paa at bukung-bukong batay sa Michigan. "Nakita namin ang daan-daang tao na dumating sa bawat tagsibol na may sakit sa paglalakad at pinsala na halos agad na derails ang kanilang paglalakad," sabi niya. "Ang mga pag-aaral ay napakalinaw sa simpleng mga diskarte para sa mga nagsisimula ng isang routine paglalakad."

Ayon kay Biernacki, kung gagawin mo ang isang 60-segundong self-massage ng iyong mga binti, hamstrings, at plantar fascia (mahalagang sa ilalim ng iyong mga paa), magkakaroon ka ng halos isang "50% na pakinabang sa flexibility ng kalamnan." "Ang massage na ito ay maaaring gumanap sa isang massage stick o isang foam roller para sa mahusay at mabilis na mga resulta," sabi niya. "Gusto namin ang mga pasyente sa foam roll ang kanilang mga glutes, hamstring at pagkatapos ay gamitin ang massage stick para sa kanilang guya at arko para lamang sa isang minuto o dalawa, at pagkatapos ay lumipat sa lumalawak."

Tulad ng para sa pag-uunat, isang simpleng isa hanggang dalawang minutong static stretching routine na naka-target sa iyong quads, binti, hips, glutes, at mas mababang likod, ay maaaring gumawa ng lahat ng pagkakaiba. "Ang kumbinasyon ng masahe at pag-uunat ay ipinakita upang mabawasan ang overpronation at mas mababa ang stress sa mga tuhod at ang mas mababang likod," sabi niya. "Sa aming opinyon, ito ay isang mahalagang bahagi ng anumang routine paglalakad, at ito ay nagmumula sa isang tao na nakikita ang paraan masyadong maraming mga gawain sa paglalakad dulo sa paghihirap!" At para sa mas mahusay na mga tip sa paglalakad, huwag makaligtaanAng isang uri ng paglalakad na hindi ka gumagawa ng sapat na, sabi ng agham.

Katotohanan: Kung nakakita ka ng paglalakad ng isang kasiya-siya at kaligayahan-inducing bagay na gawin, ikaw ay garantisadong maglakad nang higit pa, at pumunta para sa mas mahaba. "Isang pag-aaral na inilathala huli noong nakaraang taon sa akademikong journalEmosyonnagsiwalat na ang mga nakatatanda (karamihan 60, 70, at 80 taong gulang) na nagtakda ng kanilang intensyon sa paghahanap ng ilang pagkamangha sa kanilang lingguhang panlabas na paglalakad ay natagpuan na may mas kaunting mga emosyon, mas positibo, at inilarawan sa sarili bilang mas masaya kaysa sa ang control group, "sabi ni.Allen Klein., isang motivational speaker at may-akda ng.Ang kadahilanan ng awe: kung paano ang isang maliit na paghanga ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba sa iyong buhay. "Bukod pa rito, ang mga kakila-kilabot ay nadama nang hindi nasisiyahan at mas nakikonekta sa lipunan."

Sinabi niya na ang mga walker na hindi naka-focus sa naturang mga intensiyon ay higit na nakatuon sa mga bagay na nakababahalang o nag-aalala sa kanila sa kanilang paglalakad. "Dahil ang sobrang pagkabigla ay maaaring maging masama para sa aming Heath, ang simpleng pagkilos ng pagtatakda ng aming intensyon sa paghahanap ng isang maliit na pagkamangha sa aming mga paglalakad ay maaaring makatulong sa amin na maging mas stress, mas maligaya, at mas konektado sa iba, na isang batayan para sa isang mas mahabang buhay ," sabi niya. At kung nawawala ang timbang ay ang iyong layunin, huwag makaligtaanAng lihim sa paglalakad sa iyong daan patungo sa isang matangkad na katawan, sabihin ang mga eksperto.

Tulad ng iniulat namin hindi mabilang na beses dito sa.Etnt mind + body., Ang pinakamahusay na lakad ay isang mabilis na lakad, na kung saan ay maluwag na tinukoy bilang paglalakad kaya mabilis na maaari mong makipag-usap ngunit hindi ka maaaring kumanta. Kung hindi ka pupunta ito nang mabilis, ang iyong puso, ang iyong mga kalamnan, at ang iyong mga baga ay hindi makakakuha ng pinakamainam na ehersisyo. Kaya tandaan: Kung naglalakad ka para sa ehersisyo, kailangan mong bumangonat umalis. At oo, nangangahulugan ito ng paglabag sa isang pawis.

"Lalo na sa 'long distance' walks, dapat mong palaging paglabag sa isang pawis at hamon ang iyong katawan," sabi ni Frank Dennison, CPT, ng Fitness RockBox. "Kung hindi mo nararamdaman na ikaw ay pupunta kahit saan, o hindi mo naramdaman ang pagtaas ng rate ng puso pagkatapos ng ilang minuto ng paglalakad, dapat mong subukan na buhayin ang iyong bilis upang makatulong sa paghikayat ng mga bagay na ito."

Maglakad sa ganitong paraan,at maaari kang magdagdag ng paitaas ng 20 taon sa iyong buhay.

Walang magiging pagdadaglat ng iyong paglalakad at gawin silang mas kasiya-siya kaysa sa pakiramdam ng masakit na sakit na nagmumula sa suot ng isang pares ng hindi angkop na sapatos sa paglalakad. Tulad ng mga runners pumunta sa tindahan at subukan ang ilang mga pares ng sapatos sa isang gilingang pinepedalan, ang mga walker ay dapat gawin ang parehong.

"Kailangan mong makakuha ng tamang sapatos na paglalakad," sabi ni Lynell Ross, CPT, isang sertipiko na batay sa psychology na may sertipiko at wellness coach at mapagkukunang direktor saMga tagapagtaguyod ng edukasyon.. "Bago mo simulan ang iyong paglalakad na gawain, mamuhunan sa isang suportadong pares ng mga sapatos na naglalakad na angkop sa iyo. Ang magagandang sapatos ay maaaring gumawa ng pagkakaiba sa pagitan ng isang kasiya-siyang lakad o masakit."

Kung gusto mong mamuhunan sa mahusay na sapatos sa paglalakad, siguraduhing alam moAng lihim na kulto sa paglalakad ng sapatos na naglalakad sa lahat ng dako ay nahuhumaling sa atAng isang pares ng mga sapatos sa paglalakad sa iyong closet na dapat mong itapon.

Alam mo na kailangan mong panatilihing mabilis ang iyong paglalakad. Ngunit upang makakuha ng higit pa sa iyong paglalakad, dapat mong isama ang mga agwat sa iyong gawain. "Ang isang mahusay na lansihin para sa paglalakad ay upang isama ang ilang mas mabilis na mga set sa iyong biyahe," sabi ni Dennison. "Halimbawa, para sa bawat limang minuto ng paglalakad, dapat kang maglakad nang mas mabilis sa isang minuto. Ang mga agwat na ito ay makakatulong upang mapanatili ang mataas na rate ng iyong puso ngunit nagtataguyod din ng pagbawi sa pagitan ng mga hanay."

Tingnan dito para sa.Isang simpleng pag-eehersisyo sa paglalakad na isang kamangha-manghang taba burner.

Bukod pa rito, kung nakikita mo ang anumang mga burol sa iyong paglalakad, magiging matalino na dalhin sila. "Ang pagkuha ng 30 minutong lakad sa isang matarik na burol ay magbibigay ng ilang mga hindi pagkakapare-pareho-gradients ay bihirang makinis at kahit na" -Ang magiging mas mahusay ang iyong ehersisyo, sabi ni Cathy Spencer-Browning, VP ng pagsasanay sa fitness companyMossa. "Kung nais mong maglakad sa isang gilingang pinepedalan, subukan ang ilan sa mga programang ehersisyo, dahil nag-aalok sila ng maraming iba pang iba't ibang kilusan. Pinagsasama ang mga burol at flat at iba't ibang mga bilis na naglalagay ng iba't ibang mga pangangailangan sa sistema ng musculoskeletal at cardiovascular system."

Sumasang-ayon si Dennison. "Ang paglalakad sa mga lugar ng incline ay isang palihim na paraan upang magsunog ng ilang dagdag na calories sa iyong lakad," sabi niya. "Hindi mo kinakailangang pumunta nang mas mabilis sa panahon ng hilig na mga seksyon, dahil ang paglaban ay nagiging sanhi ng iyong katawan upang gumana nang mas mahirap. Kung ikaw ay nasa isang gilingang pinepedalan, ang isang antas ng incline ng 2-3 ay isang magandang lugar upang magsimula para sa isang Beginner Walker sa gilingang pinepedalan. Unti-unting pagbabago ng antas ng incline sa panahon ng iyong lakad ay makakatulong din upang madagdagan ang intensity at itaas ang iyong rate ng puso. "

Tulad ng paglalakad nang may higit na intensyon, ang isang tiyak na paraan upang maglakad nang higit pa ay upang gawing mas kasiya-siya at kasiya-siya ang iyong paglalakad. Ang isang mahusay na paraan upang gawin ito, sabi ni Ross, ay upang ibuhos ang mga headphone at gawing mas meditative ang iyong lakad.

"Ang mga taong gumugugol ng oras sa labas at sa ulat ng kalikasan ay mas masaya, mas nakakonekta sa kanilang sarili at sa kanilang espirituwalidad," sabi ni Ross. "Kapag naglalakad ka, sa halip na pakinggan ang isang podcast o musika, subukang makita ang mundo sa paligid mo. Tingnan kung gaano karaming iba't ibang mga ibon, mga hayop o mga halaman ang maaari mong makita. Subukan na magkaroon ng kamalayan ng mga bagay na maaaring hindi mo nakuha. Araw-araw ay maaaring maging isang paraan upang pagalingin ang iyong isip pati na rin palakasin ang iyong katawan. "

Kung gagawin mo ito, hindi mo lamang mapapalakas ang iyong katawan at ang iyong puso, ngunit mapawi mo ang stress at pagkabalisa-na tutulong din sa iyo na pahabain ang iyong buhay.

Tandaan na ang iyong katawan ay hindi nagmamalasakit kung nakasuot ka ng mga damit na ginawa ng Nike o isang pares ng mga lumang maong: Ang paglalakad ay naglalakad. Huwag lang gawin 30 minutong lakad ang isang tawag sa araw. Magkasya sa paglalakad saan ka man makakaya. "Gumamit ng paglalakad bilang isang paraan ng transportasyon," sabi ni John Gardner, isang personal na tagapagsanay at CEO ng NASMKickoff.. "Ang pinakamahusay na paraan upang matiyak na isama mo ang paglalakad sa iyong pang-araw-araw na gawain ay sa pamamagitan ng paggawa ng isang paraan ng transportasyon hangga't maaari. Sa halip na kunin ang bus, pagmamaneho o naghahanap ng isang biyahe, lumakad sa iyong patutunguhan. Makakatulong ito sa iyo mas naglalakad sa bawat araw. " At higit pa sa pagkuha ng pinakamaraming mula sa iyong paglalakad, huwag makaligtaanAng mga lihim na epekto ng paglalakad bago almusal, sabi ng agham.