Good Lifestyle

Narinig mo ang tungkol sa kung gaano kahalagaGut Health. Ay, kaya nagtatrabaho ka ng dagdag na mahirap upang makakuha ng probiotics sa iyong diyeta. Uminom kakefir at kombucha, kumain ng sauerkraut at kimchi, at kumuha ng probioticMga Suplemento upang magbigay ng isang malusog na mikrobiome gut. Ngunit alam mo ba na may pantay na, kung hindi higit pa, mahalagang paraan na maaari mong agad na kumilos upang mapabuti ang iyong kalusugan ng gat? Pumasok,Prebiotics.: ang bagong "ito babae" sa mundo ng gat.

Ano ang mga prebiotics?

Ang mga prebiotics ay isang klase ng.Dietary fibers. na natagpuan sa ilang (ngunit hindi lahat)fiber-rich foods. tulad ng prutas, veggies, at buong butil. Kumilos sila bilang pataba at pagkain para sa lahat ng magagandang bakterya (probiotics) sa iyong gat. Prebioticstinukoy sa teknikal bilang "substrates na nagsisilbing nutrients para sa mga kapaki-pakinabang na mikroorganismo sa isang host."

Ang prebiotic fiber ay iba mula sa iba pang mga pandiyeta fibers, tulad ng selulusa, sa mga iba pang mga pandiyeta fibers hinihikayat ang paglago ng isang malawak na iba't ibang mga microorganisms gut, samantalang ang mga prebiotics ay sumusuporta lamang sa mga pagpromote ng kalusugan.

Tulad ng lahat ng hibla, ang iyong katawan ay hindi digest prebiotics. Sa halip, pumunta sila sa iyong colon-at kung saan ang magic ay nangyayari. Sa colon, ang mga ito ay fermented at magandang bakterya kapistahan sa kanila, sa huli ay nagbibigay ng isang malawak na hanay ng mga prebiotic benepisyo na kasama ang:

• Pagpapabuti ng Digestive Health.
• Labanan ang talamak na pamamaga at sakit
• Pagpapalakas ng immunity.
• Posibleng pagtulong saSatiety.
• Tinutulungan kang pamahalaan ang timbang

Paano naiiba ang mga prebiotics mula sa probiotics?

Probiotics at PreBiotics. ay parehong mahalaga para sa kalusugan ng gat ngunit para sa iba't ibang mga kadahilanan.

• Probiotics.ay ang "magandang" live na bakterya na umiiral nang natural sa iyong gat. Maaari mo ring i-ingest ang mga kultura ng probiotiko sa pamamagitan ng tiyakProbiotic Foods..
• Prebiotics. ang pagkain para sa mga probiotics. Isipin ito sa ganitong paraan: Kung hindi mo pinapakain ang magandang bakterya kung ano ang kailangan nila upang mabuhay, hindi sila! Nang walang prebiotics, masamang bakterya ay tulad ng mga magnanakaw na walang pagpapatupad ng pulisya: maaari nilang kunin ang mahusay na bakterya at magpahamak sa iyong microbiome. Sa pamamagitan ng munching sa.Prebiotic Foods., mayroon kang kakayahan na baguhin ang iyong gat komposisyon at ang pag-andar ng iyong gut microbiota para sa pinakamahusay.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng mga prebiotics?

Malamang na kumakain ka ng ilang mga prebiotic-rich na pagkain, na kung saan ay mahusay! At may ilang mga karagdagan, maaari mong tulungan ang populasyon ng bakterya sa iyong gat na maging mas mahusay na komunidad. Ayon kay Kara Landau, ang prebiotic expert dietitian at founder saUplift Food., Maaari mong suportahan ang bacterial diversity sa pamamagitan ng pagsasama ng prebiotic soluble fibers, resistant starches, at ilang polyphenolic compounds.

Narito ang rundown ng tatlong uri ng mga prebiotic na pagkain: natutunaw na fibers, lumalaban na starch, at polyphenols.

1. Natutunaw na fibers

Kabilang dito ang dalawang pinaka-sinisiyasat na prebiotics: inulin-type fructs at galocto-oligosaccharides (gos) - isipin ang "pumunta" para sa kanila dahil kapag ang mga ito ay isang malaking sapat na bahagi ng diyeta, ang iba't ibang mga mikrobyo ng gat ay may posibilidad na tumaas. Nagmumungkahi si Landau na maging malakas ang loob sa pamamagitan ng pagsisikap ng mga artichokes ng Jerusalem at dandelion greens, pati na rin ang pagkain ng mas popular, ngunit mas siksik, prebiotic sources tulad ng sibuyas at bawang.

Ang mga halimbawa ng mga prebiotic na natutunaw na pagkain ng hibla ay kinabibilangan ng:

• Asparagus
• Saging (hinog)
• Bran.
• Chicory root.
• Mga berde ng dandelion
• Fennel Bulb.
• Bawang.
• Jerusalem artichokes (kilala rin bilang sunchokes)
• Leeks.
• Nuts
• Mga sibuyas
• Pulses (pinatuyong beans, lentils, split peas at chickpeas)
• Savoy repolyo.
• Buto
• Shallots.

2. Resistant starches.

Kung hangry ang iyong gitnang pangalan, kumain ng higit pang mga lumalaban na starches. Ang mga prebiotics na ito ay maaaring maging lalong mahusay para sa.pagtulong sa pagkabusog. Sinabi ni Landau na ang mga starch na ito ay lumaban sa panunaw at nagpunta sa gat kung saan sila cherry-pick at fuel lamang ang magandang bakterya ng gat. Dagdag pa, gumawa sila ng mga cell na mas tumutugon sa insulin para sa mas mahusay na kontrol ng asukal sa dugo.

Ang mga halimbawa ng mga prebiotic resistant starch food ay kinabibilangan ng:

• Uncooked oats.
• Luto at cooled patatas
• Butil na niluto, at pagkatapos ay pinalamig (pasta, oats)
• Pulses *
• Seaweed.
• Tigernuts
• Unripe saging.
• Unripe Green Banana Flour.
• Unmodified Potato Starch.

* Ang pulses ay naglalaman ng natutunaw na hibla at lumalaban na almirol: isang double-punch ng mga benepisyo para sa mga mikrobyo na nagtataguyod ng kalusugan.

3. Polyphenols.

Ang mga ito ang pinakabagong mga prebiotic na bata sa bloke pagdating sa pananaliksik sa kalusugan ng gat. Ang polyphenols ay nagpapakita ng potensyal na mapangalagaan ang gut microbiome bilang karagdagan sa kanilang kilalang kakayahan upang labanan ang pamamaga atbawasan ang panganib ng cardiovascular disease..

• Berries.
• Citrus peels.
• Cherries.
• Kape
• Kiwi
• Tsaa
• Walnuts.

Paano makahanap ng mga prebiotics sa mga label ng pagkain.

Pagbabasa ng mga label ng pagkain? I-scan para sa alinman sa mga pagkain sa itaas o sa mga salita sa ibaba upang ipahiwatig na makakakuha ka ng mga prebiotics:

• Acacia Gum.
• Arabinose.
• Fructooligosaccharides.
• Galactooligosaccharides.
• Inulin
• Lactulose.
• Maltodextrin.
• Wheat Dextrin.

Ano ang dapat tandaan kapag kumakain ng higit pang mga pagkaing prebiotic.

Pagdating sa pagpili kung aling mga prebiotics ang makakain, ang pag-ubos ng isa ay magiging tulad ng pagkakaroon ng bulaklak na hardin na may maraming iba't ibang uri ng mga bulaklak at tanging ang pagtutubig sa mga daisies. Kung hindi mo nais ang mga rosas at liryo na mamatay, kailangan mong tiyakin na ikalat mo ang pag-ibig at pag-alaga sa kanila.

Narito ang 10 mga paraan upang kumain ng higit pang mga prebiotics.

Upang matiyak na kumakain ka ng iba't ibang mga prebiotic na pagkain, pinagsama namin ang ilan sa aming mga paboritong prebiotic recipe at mga paraan upang kumain ng higit pang mga prebiotic na pagkain.

1. Kumain ng mga natapos na huling gabi mula sa refrigerator.

Itinatampok ang mga prebiotics.: Malamig na bigas, pasta, at patatas

Kung ikaw ay isang tagahanga ng pagkain ng malamig na mga tira mula sa.Chinese takeout. Tulad ng Chicken, Broccoli, at Rice, o Chilled Pasta o Potato Salad ng kahapon, isang "prebiotic" na tagay sa iyo. Ang mga malamig na butil ay puno ng lumalaban na almirol, na hindi mo sinipsip. Pagsasalin: Magpakasawa sa mga carbs na ito, palakihin ang magagandang bakterya sa iyong gat at sa parehong oras, ang iyong baywang ay kukuha ng mas kaunting hit dahil hindi mo sinipsip ang ilan sa mga carbs at calories. Mag-sign up!

Hindi isang tagahanga ng mga tira sa palamigan? Subukan ang alinman sa mga prebiotic recipe mula sa simula:

• Butternut squash pasta salad recipe (nakalarawan)
• Chickpea Cold Pasta Salad Recipe.
• Tri-colored pepper potato salad recipe.
• Indian Spiced Potato Salad Recipe.

2. Sip sa sopas.

Itinatampok ang PreBiotics: pulses tulad ng itim, pula at puting beans, lentils, bawang, sibuyas, leeks, buto

Ang mga sopas ay isa sa pinakamadaling paraan upang ubusin ang higit sa isang prebiotic sa isang solong pagkain. Magdagdag ng pulses tulad ng lentils o beans upang gumawa ng isang masaganang sopas na mayPlant-based na protina At upang mag-ani ng mga benepisyo ng dalawang uri ng prebiotic fiber dahil ang pulses ay naglalaman ng parehong natutunaw na hibla (Galocto-oligosaccharides [gos]) at lumalaban sa almirol sa gasolina ng kalusugan na nagtataguyod ng mga mikrobyo ng gat. Maaari ka ring mag-double down sa prebiotic benefits sa pamamagitan ng topping creamy soups na may isang napapanahong buto timpla para sa isang dagdag na langutngot.

Ang ilan sa aming mga paboritong prebiotic na mga recipe ng sopas ay:

• Minestrone soup.
• Creamy cauliflower soup.
• Spicy Pumpkin Chili. (Tandaan: Ito ay nagkakahalaga ng oras at sa paglipas ng isang dolyar bawat serving.)

Ayaw mong magluto?

Subukan ito magandang-para-iyong-gat.Pacific organic curry chickpea soup na ginawa gamit ang chicken bone sabaw Nagtatampok ng mga prebiotics mula sa mga lentil, chickpeas, at mga sibuyas. Kung naghahanap ka rin upang mawala ang ilang mga lbs, kredito ang chickpeas at lentils para mapigilan ka mula sa pagsipsip ng lahat ng calories sa iyong pagkain, salamat sa kanilang lumalaban na almirol. Nakakuha din ang sopas na ito ng turmeric at black pepper at maagang pananaliksik na nagpapakita na ito ay maaaring maging isang tumango para sa iyongmalusog na gat microbe biodiversity., din.

3. Kumain sa sushi.

Itinatampok ang PreBiotics: Cold rice, seaweed, seeds.

Kung hindi ka makakakuha ng maraming lumalaban almirol sa iyong diyeta, grab ang iyong mga chopstick. Ang Sushi Rice ay laging nagsilbi malamig, isang puntos para sa iyong dosis ng prebiotic fiber na ito. At habang maaari mong isipin ang damong-dagat bilang isangMababang-carb wrap alternatibo, ang hibla nito ay kumakain ng bakterya at lumilikha ng short-chain fatty acids (SCFA). SCFA (na maaari mong tandaan bilang "kaya cool para sa lahat") nars ang mga cell na linya ng colon, palakasin ang barrier ng colon at ihinto ang nakakapinsalang microbes sa kanilang track. Habang ang fermentable fiber sa seaweed ay hindi nakakatugon sa tumpak na kahulugan para sa mga prebiotics, ang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig ng mga potensyal na benepisyo sa kalusugan mula sa mga SCFAS na ito. Hilingin na ang iyong bigas ay lulon sa mga buto ng linga para sa dagdag na prebiotic punch.

Subukan mo itoSushi Recipe. upang gumawa ng iyong sariling prebiotic snack sa bahay. Upang maghanda ng mas mabilis na sushi, maaari kang bumili ng inihanda na bigas, tulad ng brown rice ng negosyante na si Joe, at ibibigay lamang ang iyong seaweed sheet, layer sa iyong lumalaban na starch prebiotic-rich rice, linga buto at iba pang mga karagdagan, at i-roll ito. Maaari mo ring subukan ang mga itoSeaweed snacks..

4. Pagpalitin ang mga pagkain na nakabatay sa karne para sa pulses.

Itinatampok ang mga prebiotics.: lentils, black beans, bawang, sibuyas

Kung sinusubukan mong kumain ng mas maraming pagkain na nakabatay sa halaman nang walang pakiramdam na gutom, palitan ang karne sa iyong pagkain para sa anumang pulso (chickpeas, lentils, tuyo na beans at split peas). Sa karamihan ng mga recipe, maaari mo lamang sub out ang karne para sa parehong halaga ng iyong hilaw na planta-based pulse upang makuha ang iyong double belly bonus mula sa pulses 'lumalaban almirol at natutunaw hibla.

Ang aming mga paboritong prebiotic pulse-based na mga recipe ay:

• Black bean burgers.
• Lentil sloppy joes.
• Lentil tacos.,
• Veggie-powered pasta sauce na may lentils.

Naghahanap para sa isang malusog na alternatibong batay sa halaman na tulad ng mabilis na bilang isang mabilis na pagkain drive-sa pamamagitan ng?

Taco Bell Beef Burrito, Sino? Pumunta para saLiwanag ni Amy sa sosa non-dairy burritosIyon ay hindi GMO at ginawa gamit ang organic black beans at bigas at na tampok prebiotics black beans, bawang, at sibuyas.

5. Kumain ng muesli.

Itinatampok ang mga prebiotics.: Uncooked oats, pistachios, almond butter.

Kung ikaw ay drooled sa mga makukulay na bowls ng.Overnight Oats. Sa Instagram at Pinterest, ngayon mayroon kang isa pang dahilan upang puksain ang prebiotic na mayaman,Madaling, on-the-go na almusal. Ang Museli ay isang cereal na ginawa ng mga butil na hindi kinakain, buto, mani, at pinatuyong prutas. Pares sa probiotic-rich yogurt at ang iyong malusog na gat ay magkakaroon ng isang field day.

Subukan ang ilan sa aming mga paboritong recipe:

• Probiotic Overnight Oats Recipe.
• Pistachios at Dugo Orange Muesli.

Walang oras sa umaga? Maaari mo ring bilhin ang iyong muesli.

Anihin mo ang pinaka-resistant starch benepisyo mula sa hilaw oats tulad ng saBob's Red Mill Gluten Free Tropical Muesli Cup.. Ang unang sangkap ay ang buong grain oats, hindi isang pangpatamis tulad ng maraming mga tasa ng oats. Sa tasa na ito, nakakakuha ka rin ng karagdagang mga benepisyo ng prebiotic fiber mula saAlmonds., mga buto ng kalabasa, strawberry, macadamia nuts, atSorghum.

6. Magkaroon ng prebiotic-rich protein / energy bar para sa meryenda.

Itinatampok ang mga prebiotics.: Chicory root, nuts, yacon root.

Maraming mga bar ng enerhiya ay hindi nagkakahalaga ng enerhiya na kinakailangan upang kumagat sa kanila at kadalasan ay hindi magkano para sa iyong kalusugan ng gat, ngunit kung ang iyong go-to energy bar ay naglilista ng mga walnuts, almonds, iba pang mga mani at / o buto, chicory root o yacon ugat sa 'ingredient label, pagkatapos kudos; nakakakuha ka ng prebiotics!

Pumili ng malusog na mga bar na naka-pack din sa mga benepisyo sa tiyan:

Kind's dark chocolate nuts at sea salt bar. Naglalaman ng isang halo ng.nutrient-packed., buong almond at mani para sa prebiotic power. Nito din ang chicory root fiber na naglalaman ng gut-malusog na prebiotic fiber inulin, na kredito para sa pagpapabuti ng gastrointestinal na kalusugan, pati na rin ang kalusugan ng puso, sa pamamagitan ng pagpapababa ng mga antas ng kolesterol. Ang chicory root ay may kaunting tamis kaya mas kaunting pangpatamis ang maaaring idagdag sa bar. Ang madilim na tsokolate nuts ng uri at dagat na asin bar ay may 5 gramo lamang ng asukal-na 50% mas mababa asukal kaysa sa average na bar at walang gut-damaging artipisyal na sweeteners o asukal alkohol. Dagdag pa, ang chicory root sa bar na ito ay maaaring dagdagan ang damdamin ng kapunuan at tulong sa pagbaba ng timbang. Yesss!

Kapag nakakita ka ng isang bar na naglalaman ng "YACON," na nangangahulugan na naglalaman ito ng root ng YACON, na nagmumula sa South America at may matamis na lasa na talagang nakakatulong upang mapabuti ang kalusugan ng gat dahil ito ay binubuo ng fructooligosaccharides.Ang Rowdy Bar.Kabilang ang yacon root at almonds, na nagpapataas ng kalusugan na nagtataguyod ng bifidobacterial. Naglalaman din ito ng mga walnuts, na tumutulong sa iyo na maging mas lactobacillus na maaaring lumaki ang masamang bakterya at pahintulutan ang mahusay na bakterya. Ikaw ay madaragdagan ang bilang ng mga butyrate-paggawa ng bakterya ng gat, na nangangahulugang nabawasan ang pamamaga at isang mas malusog na colon!

7. SIP sa masarap na mga infusions ng tubig.

Itinatampok ang mga prebiotics.: berries, citrus peel, tea.

Ang mga infusions ng tubig ay maaaring maging isa sa pinakamadaling, pinaka-nakakapreskong paraan upang walang kahirap-hirap na manatiling hydrated habang hithit sa prebiotics. Idagdag lamang sa iyong mga paboritong citrus at berry fruit kumbinasyon at isang splash ng tsaa kung gusto mo, at voila, ang iyong lasa buds ay sumayaw sa matalo ng polyphenolic prebiotics. O magsimula lamang sa berdeng tsaa at kumakalat ng ilang mga berry sa gilid ng salamin.

Kabilang sa ilan sa aming mga paboritong kumbinasyon ang:

• Blueberry Mint Green Tea.
• Raspberry luya Lime.
• Cranberry Orange Ginger. (Tandaan: Tiyaking mag-alis ka ng orange halos, nag-iiwan ng isang mahusay na pakikitungo ng puting pith-na talagang pektin, isang prebiotic fiber.)

8. Drizzle isang maliit na dressing.

Itinatampok ang mga prebiotics.: bawang, leeks, sibuyas, spring sibuyas, kiwi, berries

Ang mga dressing ng salad ay isang madaling paraan upang i-drizzle ang prebiotic pag-ibig dahil pinalakas nila ang lasa ng iba pang mga fiber na puno ng pagkain upang hikayatin ang munching. Maaari mong gawin ang iyong sarili sa pamamagitan ng whisking minced mga sibuyas at bawang sa 3 tablespoons ng langis ng oliba at 2 tablespoons ng suka. Magdagdag ng polyphenol prebiotics sa pamamagitan ng muddling berries sa dressing para sa natural na tamis. (Bonus! Magkaroon ng dandelion greens salad para sa dagdag na prebiotic boost.)

Para sa ilang mga prebiotic-rich salad dressing recipe, subukan:

• Kiwi dressing recipe na nagtatampok ng prebiotics kiwi at shallots
• Creamy Keto Avocado Dressing na naglalaman ng prebiotic na kapangyarihan mula sa berde at dilaw na mga sibuyas at bawang.

9. Itaas ang iyong mga sandwich, burgers, at salad na may raw, fermented food tulad ng Kimchi at Sauerkraut.

Itinatampok ang mga prebiotics.: Mga sibuyas, bawang

Alam namin kung ano ang iyong iniisip: ang mga ito ay probiotic na pagkain, hindi prebiotic-rich na pagkain, ngunit hindi kaya mabilis, mabilis! Kapag kasama ang mga sibuyas at bawang, pinalaki nila ang kanilang kapangyarihan, na nagbibigay ng pareho. Maghanap ng mga bersyon na kasama ang parehong mga sibuyas at bawang o gumawa ng iyong sarili sa amingKimchi recipe.

10. Ikalat ang nut butter sa toast, isang mansanas o sa kintsay o idagdag ito sa isang mag-ilas na manliligaw.

Itinatampok ang mga prebiotics.: Almonds, Walnuts.

Kung mahilig ka sa isang mahusay na smear ng nut butter, ang iyong malusog at sandalan gat ay sa kapalaran. Natagpuan ng pananaliksik na ang mga mani ay tumutulong sa mahusay na bakterya na umunlad at iba papananaliksik Nagpapahiwatig na ang mga benepisyo ng mani ay maaaring makatulong sa pamamahala ng timbang, na hindi masyadong mani kapag isinasaalang-alang mo kung gaano kataas ang mga ito sa hibla at phenolic compounds. Ang karamihan sa pananaliksik ay tila isinasagawa sa mga walnuts, almond at pistachios, ngunit ang lahat ng mga mani ay tila nagbibigay ng mga benepisyo.

Ang mga malikhaing paraan upang mag-ani ng mga prebiotic na benepisyo ng mga mani ay kinabibilangan ng:

• Magdagdag ng mga walnuts sa iyong smoothie. A.Journal of Nutrition. Natuklasan ng pag-aaral na ang pagkain tungkol sa isang kalahating tasa ng mga walnuts araw-araw para sa tatlong linggo ay nadagdagan ang pamamaga-pagbawas, butyrate-paggawa ng bakterya ng gat.
• Magdagdag ng almond butter sa oatmeal
• Gumawa ng PB & J.
• Gumamit ng anumang nut butter sa cookies tulad nitoitong isa
• Gumawa ng isang prutas at veggie lumangoy sa pamamagitan ng paghahalo ng isang kalahating tasa bawat isa ng nut butter at yogurt, pagdaragdag ng isang gitling o dalawang ng honey at vanilla extract

Disclaimer: Ang nutrisyon twins ay inisponsor ni.Bob's Red Mill,Mga pagkain sa Pasipiko, atMabait na meryenda. Ang lahat ng mga saloobin at opinyon ay kanilang sarili.