Good Lifestyle

Kung nakikita mo ito, congrats! Ginawa mo ito sa nakalipas na 40! Ngayon panatilihin ang pagbabasa ng kuwentong ito upang maaari mong gawin ito sa 80 at higit pa. Tinanong namin ang mga nangungunang doktor, nutrisyonista, at mga propesyonal sa kalusugan ng isip kung paano mo ma-optimize ang iyong sarili at mabuhay nang mas maligaya, malusog atmas mahaba kaysa dati. Mag-click sa upang matuklasan kung paano.

Kaugnay: 50 mga bagay na sasabihin ng mga doktor sa kanilang sariling mga ina.

Mahirap hindi mapansin ang mga pagbabago na dumaan sa aming mga katawan, ngunit ang mga pinagbabatayan na dahilan ay hindi maaaring maging halata. "Maaari naming maranasan ang mga pagbabago sa hormonal habang nakakakuha kami ng mas matanda, na maaaring magbago ng pagkain ay metabolized at ang paraan ng paggamit ng aming mga katawan at gumawa ng enerhiya," sabi ni Isabel Smith, MS, Rd, CDN, nakarehistrong dietitian at tagapagtatag ng Isabel Smith nutrisyon. "Bilang isang resulta, maaari itong maging isang nakakabigo katotohanan para sa marami kapag napansin nila ang higit na taba sa paligid ng kanilang gitna (lalo na para sa mga kababaihan)." At para sa higit pang mga paraan upang mapanatili ang iyong gitna sa tseke, tingnan50 mga paraan upang pag-urong ang iyong tiyan.

Ang rx: Halika sa mga tuntunin sa ang katunayan na ang iyong katawan ay hindi nagpaproseso ng pagkain sa parehong paraan at gumawa sa isang maingat na pamumuhay kung saan mo magagawang gumawa ng malusog na mga pagpipilian.

Ito ay hindi isang eksaktong agham, ngunit ang mga pagbabago sa mood, enerhiya o tulog ay maaaring magpahiwatig na ang iyong asukal sa dugo ay maaaring wala sa sampal. "Mahalaga na patuloy kaming kumakain para sa pagbabalanse ng asukal sa dugo na talagang ang susi [upang manatiling magkasya sa iyong mga forties]. Ang taba na may kaugaliang mangolekta sa paligid ng midsection ay tungkol sa mga antas ng asukal sa dugo at cortisol," sabi ni Smith.

Ang rx: Ang isang mahusay na paraan upang patatagin ang mga bagay ay upang maiwasan ang mga spike ng asukal sa dugo at mga pag-crash na dulot ngwalang laman na carbs Tulad ng puting tinapay at pasta. TingnanAng 20 unhealthiest carb gawi para sa iyong baywang. Kaya alam mo kung ano ang dapat iwasan.

Ang mga pagkakataon ay hindi ito ang unang pagkakataon na sinabi sa iyo upang ibalik sa kape, ngunit ito ay tungkol sa oras upang gawin ito! "Para sa caffeine, iminumungkahi ko ang tungkol sa isang salamin bawat araw. Depende sa kung ano ang mayroon ka, na sa pagitan ng 35-80 mg bawat araw, ngunit talagang hindi hihigit sa na," sabi ni Smith. "Alam din na ang decaf ay hindi nangangahulugan ng caffeine-free." Masyadong maraming caffeine ay maaaring maging sanhi ng hindi pagkakatulog, pagkamayamutin at, kapag ginamit bilang isang mabilis na pag-aayos para sa isang enerhiya lumangoy sa halip na maabot para sabuong pagkain, hinihila mo ang iyong katawan ng isang pagkakataon upang maayos ang sarili nito, na hindi ayusin ang pinagbabatayan ng pagkapagod.

Magbasa nang higit pa:35 mga bagay na hindi mo alam tungkol sa caffeine.

Hindi mahalaga kung gaano katanda tayo, ang enerhiya dips at wacky cravings ay maaaring palaging ihagis sa amin para sa isang loop. "Ang mga tao ay hindi clinically may mga isyu sa kontrol ng asukal sa dugo, ngunit maaari nilang pakiramdam kapag ang kanilang asukal sa dugo ay hindi balanse," sabi ni Smith. "Ang mga pahiwatig sa pakiramdam na talagang napapagod sa buong araw, nakakagising ang sobrang pagod, o pagkakaroon ng pag-crash ng enerhiya. Kapag nag-crash kami malamang na kailangan na maging fed, ngunit kung ano ang mangyayari ay ang mga taocaffeinate. na maaaring maging mas masahol pa. "

Ang rx: Abutin ang mga mayaman sa protina o malusog na taba tulad ng manok, isda, o mga mani kapag nararamdaman mo ang iyong baterya na namamatay upang i-level ang iyong asukal sa dugo.

Madali upang makuha ang mundo ng mabilis na mga pag-aayos at "magic tabletas," ngunit tread na may pag-iingat pagdating sa supplementation. "Inirerekumenda ko ang pagkuha ng iyong bitamina D na naka-check upang makita kung magkano, o kung, kailangan mong suplemento," sabi ni Smith. "Karamihan sa mga tao ay maaaring makinabang mula sa isang probiotic o suplemento ng langis ng isda, ngunit laging matalino na magkaroon ng isang pag-uusap sa isang propesyonal tungkol sa iyong diyeta at may isang taong may mga sinanay na mata tumingin sa iyong trabaho sa dugo." At habang ikaw ay nasa doktor, narito20 mga tanong na dapat mong itanong sa iyong doktor.

Noong ikaw ay 20, maaari kang makakuha ng apat o limang oras na pagtulog, ngunit ang mga araw na iyon ay nawala. Ikaw ay malamang na nakuha sa isang milyong iba't ibang direksyon, ngunit ito ay mahalaga sa iyong kalusugan at katinuan na iskedyul mo sapat na pagtulog sa bawat gabi. "Kailangan namin ng pito hanggang walong oras ng pagtulog bawat gabi," sabi ni Smith. "Gayundin, habang mas matanda tayo ay maaaring mangailangan tayo ng higit na pagtulog."

Ang isa sa mga pinakamalaking pagbabago na naranasan natin sa ating 30 at 40s ay kung paano ginagamit at pinoproseso ng ating katawan ang mga calorie. Ang kailanman-natatakot na pagbagal ng metabolismo ay talagang medyo isang katotohanan. "Tumutok sa pagputol ng walang laman na calories, dahil mabilis silang nagdadagdag at hindi mo pinapansin ang pakiramdam mo. Iwasan ang pag-aaksaya ng iyong mga pangangailangan sa pagkaing nakapagpapalusog sa mga walang laman na mga item tulad ng chips, soft drink, at latte syrups," sabi ni Jessica Crandall, isang denver-based Rd, Certified Diyabetis Educator, at National Spokesperson para saAcademy of Nutrition and Dietetics. At para sa iba pang mga pagkain upang maiwasan, tingnan ang100 hindi malusog na pagkain sa planeta.

Kung hindi ka pa naging isang breakfast person, mas mahusay na huli kaysa hindi kailanman. "Ang mga timing ng pagkain ay talagang mahalaga para sa iyong metabolismo," sabi ni Crandall. "Ang pinakamagandang bagay na magagawa natin ay tiyakin na muling pinalalakas natin ang ating mga katawan sa pamamagitan ng pagkain ng almusal sa loob ng unang oras ng paggising." Ang paggawa nito ay tutulong sa iyo na matamasa ang ilan sa mga ito21 mga bagay na nangyayari sa iyong katawan kapag kumain ka ng almusalLabanan!

Hindi lamang mahalaga na kickstart ang iyong metabolismo unang bagay sa umaga na mayMalusog na almusal, ngunit upang panatilihin itong humuhuni kailangan mong kumain ng tuloy-tuloy sa buong araw. Nagmumungkahi si Crandall na kumain ng bawat apat hanggang anim na oras na post-almusal upang mapanatili ang iyong katawan at gumagamit ng mahusay na enerhiya, na maaaring tumulong sa anumang mga taba na nasusunog na mga layunin. Para sa madaling ideya ng almusal, tingnan ang42 pinakamahusay na almusal pagkatapos ng 40.Labanan!

Hindi mo kailangang maging isang bodybuilder upang patuloy na maghanap ng protina. Ang nutrient ay napakahalaga sa pagpapanatili at pagtatayo ng mass ng kalamnan habang kami ay edad. "Mahalagang tiyakin na mayroon tayong 20 hanggang 30 gramo ng protina sa bawat pagkain. Iyon ay perpekto upang makatulong na panatilihing malakas ang masa ng kalamnan," sabi ni Crandall. Ang mas maraming kalamnan na mayroon ka, ang mas pangkalahatang taba ay nakaupo sa iyong katawan. "Mas mababa ang masa ng kalamnan ay nangangahulugang isang mas mataas na porsyento ng taba ng katawan. Sa pamamahinga, ang masa ng katawan ay aktibo, nasusunog na calories, na kung saan ang pagkakaroon ng mas maraming sandalan ng kalamnan ay nangangahulugan ng mas mabilis na metabolismo. Ang taba, sa pamamahinga, ay hindi aktibo, kaya ang pangkalahatang metabolismo ay mas mabagal," sabi ni Tanya Zuckerbrot, RD at tagapagtatag ng sikat na pagkain ng F-factor. NaritoPaano kumain ng protina para sa maximum na pagbaba ng timbangLabanan!

Sa ngayon marahil alam mo na ang mga antioxidant ay malusog, ngunit ang mga nutrients ay lalong mahalaga habang kami ay edad upang maiwasan at labanan ang mga problema na maaaring lumabas tulad ng pinsala sa balat o kahit ilang mga kanser. "Iniisip ko rin habang nagpapatuloy kami sa edad na ito na iniisip namin ang tungkol sa mga antioxidant at kalusugan ng cell. Siguro ang aming mga joints ay masakit nang kaunti pa. Kaya dapat mong isama ang isang mahusay na halaga ng antioxidants mula sa prutas, veggies, nuts at beans sa iyong Diet, "sabi ni Crandall.

Sa huling dekada, ang mga taba ay naging naka-istilong. Ngunit hindi alintana ng hype, malusog na tabaomega-3 fatty acids. ay hindi kapani-paniwalang kapaki-pakinabang sa iyong mga function sa kalusugan at katawan. "Sa pamamagitan ng pagtaas ng intake ng Omega-3, maaari mo talagang makatulong na bawasan ang magkasanib na sakit. Sa iyong 20s, hindi mo nadama ang iyong mga joints sa lahat - naisip mo lang ikaw ay gumby - ngunit ngayon ay ang oras upang maging mas mabait sa iyong mga joints upang manatili Aktibo upang magkaroon ka ng kakayahang gawin ang mga bagay na gusto mong gawin, "sabi ni Crandall.

Ang rx: Ang Wild Salmon ay ang aming paboritong go-to source para sa Omega-3s.

Maaaring biglang pakiramdam na kailangan mong burahin ang lahat ng natutunan mo sa huling 20 taon o higit pa tungkol sa ehersisyo, ngunit hindi na kailangang i-drop ang iyong mga paboritong ehersisyo - baguhin lamang. "Maghanap ng iba't ibang mga pagbabago para sa iyong mga aktibidad at manatiling positibo tungkol dito. Maaaring hindi ka makalabas at gawin ang matagal na pagpapatakbo na ginamit mo o iangat bilang mabigat, ngunit may mga mahusay na mas mababang mga pagpipilian sa epekto tulad ng pagbibisikleta o paggawa ng mas magaan Pag-aangat na may mas madalas na reps, "sabi ni Crandall.

Noong bata ka na ang huling bagay na malamang naisip mo ay ang iyong kalusugan sa puso, ngunit ang pag-iisip ng iyong ticker ay napakahalaga habang mas matanda kami. Ang mas maaga ay gumawa ka ng kalusugan ng puso isang prayoridad, mas mabuti dahil ang pag-iwas ay ang pinaka-epektibong panukalang maaari mong gawin.

Ang rx: "Tumuon sa mas mataas na pagkain ng hibla at mas mababang mga pagkain sa kolesterol upang matiyak na ang iyong puso ay mananatiling malusog. Gayundin, tumingin sa mas malusog na taba at mga langis at subukang alisin ang ilang mga naproseso na karne tulad ng bacon," sabi ni Crandall.

Sa puntong ito sa iyong buhay, dapat mo ring pag-iisip tungkol sa density ng buto at kung ano ang maaari mong gawin upang palakasin ito. "Matapos ang edad na 40, mahalaga na tiyakin na mapanatili mo ang malusog na mga buto upang maiwasan ang pagbuo ng osteoporosis. Karaniwang nangyayari ito sa mga taong mahigit sa 50 at nagdaragdag ng panganib ng fractures. Upang mapanatili ang density ng buto, kumonsumo ng 1,000 hanggang 1,200 mg ngkaltsyum Araw-araw kasama ang bitamina D at katamtamang ehersisyo, "sabi ni Zuckerbrot. Tungkol sa tatlong servings ng pagawaan ng gatas ay sapat na, ngunit makipag-usap sa iyong doktor kung kailangan mo ng karagdagang tulong sa iyong araw-araw na dosis. At kung kailangan mo ng ilang mga ideya, tingnanAng 20 pinakamahusay na calcium-rich foods na hindi pagawaan ng gatas.

Ang mga matatanda ay karaniwang may mas mataas na panganib para sa kakulangan ng bitamina B12 dahil sa aming kakayahang sumipsip ng pagbaba ng bitamina. "Ang bitamina B12 ay mahalaga para sa tamang pag-andar ng nerve at produksyon ng pulang selula ng dugo. Ang mga matatanda ay dapat maghangad sa 2.4 micrograms bawat araw," sabi ni Zuckerbrot. Ang B12 ay matatagpuan sa pagawaan ng gatas, itlog at isda. Gayunpaman, palaging isang magandang ideya na kumunsulta sa isang propesyonal upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na halaga at kung hindi, maaari silang magmungkahi ng mga pagpipilian para sa supplementation.

Ang iyong 40s ay maaaring maging isang napakahirap na oras, salamat sa mga gumagalaw sa karera at pamilya. Ang katotohanan ay na ang kaguluhan ay malamang na hindi umalis anumang oras sa lalong madaling panahon. "Sa palagay ko mahalaga na talagang mapagtanto na ang mga bagay ay hindi makakakuha ng mas mahusay, kaya ang pag-iwas ay ang iyong pinakamahusay na susi," sabi ni Crandall. "Magsimulang magtrabaho sa iyong sarili ngayon kumpara sa 10 taon mula ngayon. Alam namin na, sa karaniwan, ang mga tao ay nakakakuha ng 1 hanggang 2 pounds bawat taon, kaya kung nagtatrabaho ka patungo dito ngayon at ang iyong metabolismo ay gumagana pa rin, sa palagay ko ito talaga kapaki-pakinabang sa mahabang panahon. "

Minsan ang paglilinis ng iyong diyeta ay kasing simple ng pagbili ng mga bagong dishware. "Ang paggamit ng mas maliit na mga plato upang i-cut pabalik sa iyong mga laki ng bahagi ay maaaring maging kapaki-pakinabang," sabi ni Crandall. Ditch ang 12-inchers at simulan ang paggamit ng 9-inch na mga. Ang isang swap tulad nito ay maaaring magdagdag ng hanggang sa.Major calorie cutbacks..

Maaari mong pakiramdam na gusto mo ang mga prayoridad ng iba ngunit ang iyong sarili, ngunit mahalaga na mapagtanto na hindi mo kailangang pumunta tungkol sa iyong sariling mga layunin solo. "Ang aming 30s at 40s ay maaaring maging isang medyo abala oras para sa trabaho, pamilya at mga kaibigan, at kaya pagpaplano nang maaga ay maaaring talagang kapaki-pakinabang," sabi ni Crandall. "Kahit na kumain ka ng mga kaibigan, makipagkita sa isang Linggo upang gumawa ng isang malusog na pagkain na swap para sa linggo. Sa isang bagay na tulad nito, hindi bababa sa kumakain ka sa bahay kumpara sa pagpunta upang kumain." Planuhin ang isang menu na puno ng mga ito26 Pagkain upang panatilihing naghahanap ka at pakiramdam kabataanLabanan!

Dahil lamang sa inilagay mo ang lahat ng mga pangangailangan muna ay hindi nangangahulugan na kailangan mong itapon ang iyong sariling mga pangangailangan sa bintana. Higit pa kaysa sa dati, mahalaga na gumawa ng kuwarto para sa iyong sarili. "Sa tingin ko na sa pagitan ng trabaho, buhay panlipunan at pamilya, hindi ito kinakailangang mas madali, kaya kailangan mong tagataguyod para sa iyong sarili," sabi ni Crandall. "Siguraduhing natutulog ka, na ikaw ay aktibo at na isinasama mo ang mga pangunahing piraso sa isang malusog na pamumuhay. Mahalaga rin na gumawa ng oras upang gawin ang mga bagay na masisiyahan ka sa paggawa, sa halip na matalo ang iyong sarili sa ang gym, kapag mayroon kang isang libreng sandali. "

Kung nakita mo ang iyong sarili na pagputol ng iyong mga tumatakbo o lumalakad dahil sa inip, ang pagrerekrut ng isang kaibigan ay maaaring makatulong sa iyo na makarating sa linya ng tapusin. "Ang pag-enlist sa iyong mga kaibigan upang maglakad ay maaaring maging mas nakakaaliw para sa iyo, na maaaring aktwal na magtapos sa paggawa ng aktibidad o paglalakad nang mas matagal," sabi ni Crandall. Kung ang mga plano ay hindi tumutugma, subukan ang pagtawag sa isang kaibigan sa iyong pang-araw-araw na lakad upang makatulong na gawing mas kasiya-siya ang aktibidad upang manatili kang nakatuon at sundin.

Mahirap ang pagtitipon ng buong pamilya para sa isang pagkain at paghahanap ng oras upang gawin ito sa unang lugar, kaya huwag talunin ang iyong sarili kung nilaktawan mo ang magarbong lasagna recipe ngayong gabi. "Subukan upang mahanap ang pinaka-putok para sa iyong Buck Foodwise," sabi ni Crandall. "Hanapin ang mga bagay na maginhawa upang gumawa laban sa isang dalawang-pahina na recipe. Karamihan ng oras, na hindi talagang magagawa pa rin." Ang pagputol sa prep ay gagawa ng pagkamit ng iyong mga layunin sa kalusugan na mas madali.

Ano ang mas mahusay na paraan upang mabawasan ang oras na ginugol sa paggawa ng malusog na pagkain kaysa sa pagtatalaga ng responsibilidad? "May isang paglilipat patungo sa mga pre-made na pagkain oMga serbisyo sa paghahatid ng pagkain, "sabi ni Crandall." Para sa mga pamilya na kumakain sa bahay, maaaring makatulong ito, hangga't nakikipagtulungan sila sa kanilang mga pangangailangan sa nutrisyon. "Kailangan mo ng tulong sa pagpili ng isa? Tingnan angTop Delivery Service para sa bawat plano sa pagkain.

Ano ang maaaring nagtrabaho para sa iyo 20 taon na ang nakaraan, hindi maaaring i-cut ito ngayon. Mahalaga na kumunsulta sa isang dalubhasa pagdating sa nutrisyon upang matiyak na natutugunan mo ang mga pangangailangan ng iyong pagbabago ng katawan. "Ang pagpupulong sa isang nakarehistrong dietitian ay makakatulong sa iyo na mag-navigate sa base ng pagkain na nasa labas, kung ito ay pagkain na ginagawa mo sa bahay o kung kumakain ka. Maaari silang magbigay ng magandang payo para sa pagkuha ng malusog na pagkain sa go at ituro ang malusog na pagkain Mga pagpipilian sa pangkalahatan, "sabi ni Crandall.

Kung maaari mong patakbuhin, lumakad, lumangoy o sumakay ng bisikleta-kahit anong ginagawa mo, huwag tumigil sa paglipat. "Sa sandaling maabot namin ang edad na 30, ang aming mga katawan ay nagsisimula mawala ang kalamnan mass - tungkol sa kalahating libra ng kalamnan sa isang taon," sabi ni Zuckerbrot. "Nagreresulta ito sa isang mas mabagal na metabolismo. Ang mga hindi aktibong tao ay maaaring mawalan ng hanggang 3-5% ng mass ng kalamnan bawat taon. Ang pananatiling aktibo ay maaaring makatulong na mabawasan ito." Subukan ang mga itoPitong mga paraan upang gawing mas epektibo ang iyong ehersisyo 500%Labanan!

Kung hindi mo pa natanto, ang pagpindot sa gym extra-hard ay hindi i-undo ang pinsala ng burger at fries sa parehong paraan na ito ay 20 taon na ang nakaraan. "Kung ang isang tao ay kumakain ng parehong eksaktong bagay na kinain nila sa kanilang 40s at 50s tulad ng ginawa nila sa kanilang 20s, makakaranas sila ng timbang dahil ang kanilang metabolismo ay mas mabagal at dahil sa natural na ito ay mas mababa ang sandalan ng kalamnan," sabi ni Zuckerbrot. Kumuha ng malubhang at simulan ang pagiging mas maingat at pumipili sa iyong mga pagpipilian sa pagkain. Ang pinong pag-tune ng iyong mga gawi sa pagkain ngayon ay magpapahintulot sa iyong katawan na gumana ng mas mahusay na pangmatagalan.

Maaaring nadama mo na hindi mapipigilan sa iyong kalakasan, pagpunta para sa limang milya na nagpapatakbo at nakakataas ng mabibigat na timbang. Ngunit habang kami ay edad, ang aming mga katawan ay hindi nakapagpapahintulot sa parehong antas ng intensity. "Habang lumalaki tayo, maaaring magkaroon tayo ng iba't ibang mga sakit sa katawan at ang mga bagay ay maaaring makaramdam ng pagkakaiba. Kapag bata ka ay makakakuha ka ng mas maraming high-intensity workouts at sa tingin ko ang mga tao ay talagang umaasa sa na manatiling magkasya at manipis. Gayunpaman, Habang ang kilusan ay napakahalaga, kailangan nating gawin kung ano ang mabuti para sa ating mga katawan habang mas matanda tayo, "sabi ni Smith.

Kung ikaw ay isa na pindutin ang gym dagdag na mahirap matapos ang isang weekend binge, hindi ka nag-iisa. Kadalasan binuksan namin ang ehersisyo upang itama ang mga pagkakamali sa pagkain, ngunit ang solusyon na iyon ay hindi tumatagal magpakailanman. "Makakakita ako ng maraming mga talamak na ehersisyo na gagamit ng ehersisyo bilang isang paraan ng pagkuha ng mga calories," sabi ni Smith. "Ang aming kakayahang gawin iyon habang nakakakuha kami ng mas lumang mga pagbabago - nagbago ang aming mga katawan, at ang aming metabolismo ay nagbabago."

Ang rx: Mahalaga na paghiwalayin ang pagkain kumpara sa ehersisyo at tumuon sakumain ng mabuti. Gumawa ng ehersisyo ang isang bagay na hindi matalo ang iyong katawan. "

Nakaranas kami ng malaking pagbabago sa ratio ng taba ng katawan sa kalamnan habang kami ay edad dahil nagiging mas mahirap na bumuo at mapanatili ang mass ng kalamnan. "Matapos ang edad na 40, dapat subukan ng mga tao na mapanatili, kung hindi tumaas, ang kanilang mga tindahan ng kalamnan at masa ng katawan," sabi ni Zuckerbrot. "Higit pang mga lean na kalamnan ay bababa sa porsyento ng taba ng katawan at panatilihin ang metabolismo mula sa pagbagal. Ang lakas ng paglaban ay mas epektibo kaysa sa aktibidad ng cardiovascular sa pangangalaga ng mahalagang kalamnan. Isang pag-aaral na ginawa ngJournal of Applied Physiology. nagpakita na ang pagsasanay sa paglaban ay makabuluhang nadagdagan ang masa ng masa ng katawan sa mga kalahok, habang ang cardiovascular exercise ay makabuluhang nabawasan ito. "

Anumang uri ng kilusan ay kapaki-pakinabang sa iyong pangkalahatang kalusugan, ngunit mag-ingat sa epekto ng gana-boosting ng isang mabigat na ehersisyo ng cardio kung sinusubukan mong mapanatili o mawalan ng timbang. "Cardio stimulates gana at mga tao end up kumakain mas minsan kaysa kung hindi sila nagtrabaho out," sabi ni Zuckerbrot. "Ang mga tao ay madalas na nararamdaman na may karapatan na kumain ng mas maraming post-activity, overestimate calories burn sa gym at maliitin ang caloric intake."

Kung hindi mo pa naka-log ang iyong kinakain, ang paggawa nito ay maaaring madagdagan ang iyong pagbaba ng timbang o mga resulta ng fitness sampung beses. Ang pagkain journaling ay isang mahusay na paraan upang manatiling may pananagutan sa kung ano ang iyong kinakain at kung gaano ka kadalas gumagana. Sa pamamagitan ng pagsulat ng iyong pag-unlad at regular na suriin ito, maaari mong mas mahusay na masuri ang iyong panimulang punto at pumili ng anumang mga lugar na maaaring humawak sa iyo pabalik.

Magbasa nang higit pa:Ang ekspertong gabay sa pagpapanatili ng isang journal ng pagkain para sa epektibong pagbaba ng timbang

Ang pagpunta sa gym ay magpapalakas sa iyong katawan, at ang pagninilay ay gagana ang iyong isip. Pananaliksik na inilathala sa.Jama Internal Medicine. nagpapahiwatig na ang pagkuha ng oras upang magnilay araw-araw ay maaaring makatulong na mabawasanstress., Pagkabalisa, depresyon at kahit sakit. Kung hindi mo sinubukan ang pagninilay, ang Yoga ay maaari ding maging isang mahusay na kasanayan upang magsimula sa upang makatulong na mabawasan ka sa ganitong uri ng maingat na estado.

Maaari itong maging hindi kapani-paniwalang kapaki-pakinabang upang kumunsulta sa isang tagapagsanay sa mga bagay ng fitness at upang maabot ang isang dietitian upang makatulong na magkasama ang isang malusog na plano sa pagkain, ngunit pagdating sa mga pangunahing kasanayan sa kalusugan dapat mong makita ang isang doktor taun-taon bilang paraan ng pag-iwas. "Mahalaga na regular na mag-check in sa iyong pangkat ng pangangalagang pangkalusugan habang mas matanda kami. Ang bawat tao'y dapat magkaroon ng pangunahing doktor ng pangangalaga o internist na nakakaalam ng kanilang medikal na kasaysayan, pati na rin ang mga espesyalista, na kailangan. Mahalaga rin na makinig sa aming mga katawan Kung may masakit, huwag pansinin ito-masakit ito para sa isang dahilan, kumuha ito ng check out! " sabi ni zuckerbrot.

Ang hibla ay mahalaga dalawang dekada na ang nakalilipas, at mahalaga pa rin ito ngayon. "Ang hibla ay tumutulong na panatilihing regular ang pag-andar ng bituka, tumutulong sa mas mababang panganib para sa kanser sa colon, at mabuti para sa pangkalahatang kalusugan ng puso," sabi ni Zuckerbrot. Layunin ng higit sa 30 gramo ng hibla kada araw.

Ang rx: Fiber ay matatagpuan sa prutas tulad ng raspberries, gulay tulad ng artichokes, buong butil tulad ng Farro at quinoa, at beans, mga gisantes, at mga legumes.

Magbasa nang higit pa:20 madaling paraan upang magdagdag ng hibla sa iyong diyeta

Kahit na hindi namin sinasabi na kailangan mong i-double ang iyong banana consumption, mahalaga na dagdagan mo ang iyong potasa paggamit. "Ang pagtaas ng potassium intake at pagbaba ng sodium o asin ay maaaring makatulong sa mas mababang panganib para sa mataas na presyon ng dugo," sabi ni Zuckerbrot. Ang magagandang mapagkukunan ng potasa ay kinabibilangan ng karamihan sa mga prutas at gulay tulad ng mga saging, patatas, abokado, at spinach.

Ang isang masamang magbawas, isang sniping co-worker, isang mahabang linya sa buong pagkain-ang mga maliit na micro-stress, na aming pinahintulutan araw-araw bilang isang bahagi ng buhay, ay maaaring humantong sa isang problema sa macro. Stress, tulad ng natutunan namin, buwis ang iyong puso.

Ang rx: Meditating para sa 10 minuto tuwing umaga ay maaaring makatulong sa iyo na mas mahusay na harapin ang anumang dumating ang iyong paraan.

Foam rollers-alam mo, ang mga hardened tubes na ginawa mula sa, oo, foam, sa gym-work wonders sa namamagang joints, masamang backs at pagod na mga kalamnan. (Tinutulungan din nila ang pasiglahin ang lymphatic system, na maaaring makaramdam sa iyo ng mas maraming lundo.)

Ang rx: Magdagdag ng limang minuto ng foam rolling bago ang bawat ehersisyo, o kapag nakakarelaks ka sa harap ng TV, at makita kung ano ang ibig sabihin namin.

Karamihan sa atin ay gumugol ng mga dekada na sapat na sapat upang magkaroon ng isang kilalang bahay na may isang lawn-lamang upang tingnan ang iyong kapwa at sa tingin, "Gusto ko ang kanyang."

Ang rx: Sa iyong edad, ito ay angkop na maging ambisyoso. Huwag lamang malito ang ambisyon (i.e. nagtatrabaho upang makuha ang gusto mo) na may inggit (i.e. hindi masaya sa mga kamangha-manghang bagay na mayroon ka).

Tatangkilikin mo ang iyong midlife nang walang krisis. Ang isang paraan ay upang maalis ang mga pagsisisi nang matalino at sistematikong, sa halip na pahintulutan silang itapon.

Ang rx: Gumawa ng isang listahan ng mga paraan na ginawa mo ng mga kompromiso sa iyong buhay-ibig sabihin namin ang mga kompromiso na nagpapahirap sa iyoikaw. Pagkatapos suriin at i-unpack ang bawat isa, at isulat kung paano mo gusto ang mga bagay na maging mas mahusay na anim na buwan mula ngayon. Pagkatapos ay magtrabaho sa isang propesyonal na tagapayo sa karera, therapist, coach ng buhay-upang makamit ang gusto mo, nang hindi hinihipan ang iyong buhay.

Pagkatapos ng 40, huwag tumigil sa pamumuhay-mabubuhay lamang. Kung nanatili ka hanggang 4 ng umaga tuwing Huwebes, Biyernes at Sabado ng gabi pabalik sa iyong 30s, isaalang-alang ang pagpunta sa club sa isang gabi lamang sa isang linggo sa mga araw na ito, o mag-iwan ng ilang oras bago (lalo na kung mayroon kang mga anak na magising ka nang maaga) .

Ang rx: Mahalaga na mapagtanto na hindi ito naka-scaling. Nagbabago ka sa isang mas bagong, malusog na ikaw-isa na nangangailangan ng pito hanggang siyam na oras ng tulog na tuloy-tuloy. Tiyaking nakikita mo ang15 mga paraan na natutulog ka nang mali pagkatapos ng 40. Kaya makakakuha ka ng mas mahusay na iskedyul ng pagtulog.