Good Lifestyle

Nag-iisip ka ba tungkol sa susunod na oras na kakain ka sa loob ng ilang minuto ng pagtatapos ng pagkain? O marahil bago ka tapos? Ang pagkain ng mas kaunting calories ay mahalagaPagdating sa pagkawala ng timbang. Ngunit ang pagputol sa ilan sa mga pagkain na kinakain mo araw-araw ay maaaring madalas na mag-iwan sa iyo pakiramdam mas mababa kaysa sa nasiyahan. Sa katunayan, malamang na makaramdam ka ng gutom.

Ang mabuting balita ay may ilang mga hacks na maaari mong gamitin upang manipulahin ang iyong katawan at utak sa paniniwala na pakiramdam mo na puno sa halip na nangangailangan ng mas maraming gasolina. Subukan ang mga hindi ito-mabibigat ekspertong estratehiya upang iwaksi ang iyong mga cravings-at patayin ang iyong paraan sa pakiramdam na puno kahit na nawawalan ka ng timbang. Basahin sa, at higit pa sa kung paano maabot ang iyong timbang sa layunin, hindi mo nais na makaligtaan ang mga ito30 pinakamasama bagay na maaari mong gawin kung sinusubukan mong mawalan ng timbang.

Malutong, makatas, at mababang calorie-talagang hindi ka maaaring magkamali sa isang masarap, organic na mansanas. "Ipinapakita ng pananaliksik [kumakain ng isang mansanas bago ang pagkain] ay magbabawas ng caloric na paggamit sa panahon ng pagkain na ito. Gumagana rin ito sa iba pang prutas, isang sopas na mababa ang calorie at langis-freedressing, "paliwanagJulieanna Dever., MS, RD, CPT., isang plant-based na dietitian at may-akda ng.Ang vegiterranean diet. atAng gabay ng kumpletong idiot sa nutrisyon na nakabatay sa halaman.

Kaugnay: Mag-sign up para sa aming newsletter upang makakuha ng mga pang-araw-araw na recipe at balita sa pagkain sa iyong inbox!

"Ang perpektong kumbinasyon ng hibla, protina, at taba sa mga mani ay nakadarama ng pakiramdam at nasiyahan at natapos mo ang pagkain ng mas kaunting calories sa buong araw," Mga komento Celebrity nutritionistLisa Defazio., MS, Rdn.. "Kumain ng isang maliit na hapon sa kalagitnaan ng hapon. Ang mga almond ay mahusay ngunit kung mahilig ka sa cashews o mani, pumunta para dito!" Sa itaas ng pagkain ng mani bilang meryenda, maaari mo ring idagdag ang mga ito sa iyong carb-centric salad para sa isang satiating boost ng protina, malusog na taba, at hibla.

Paumanhin, mga tao, ngunit ang mga pretzel at chips ay hindi binibilang. "Crunchy gulay tulad ng karot at repolyo tumagal ng ilang sandali upang ngumunguya. Bilang karagdagan, nagdadala sila ng tubig, ginagawa silang isang mababang-calorie na pagpipilian," sabi niLisa Hayim, Rd., at tagapagtatag ng mga wellnecessities. "Kapag ngumunguya kami, pinahihintulutan namin ang mas maraming oras para sa aming utak upang ipaalam ang aming mga katawan na ang pagkain ay papasok. Sa sandaling magsimula ang prosesong ito, mas malapit kami sa pag-abot sa aming 'buong' punto. Ang pagkain ng pagkain na mas matagal ay nagsisiguro na kami ay higit pa alam ang aming mga cues ng suring. "

Ang banayad na pagkauhaw ay maaaring linlangin ang iyong katawan sa pag-iisip na ikaw ay gutom kapag ang lahat ng kailangan mo ay likido upang pakiramdam na puno, sabi ni Dever. "Layunin na uminom ng kalahating timbang ng timbang ng iyong katawan sa ounces ng tubig araw-araw," sabi ni Dever. "Halimbawa, ang isang 150-pound na tao ay dapat kumonsumo ng hindi bababa sa 75 ounces ng tubig sa isang araw at higit pa para sa ehersisyo at mainit na panahon." Ang isa pang magandang taya ay malinaw na tsaa tulad ng berde, itim, puti, oolong, o erbal, na ang lahat ay nagbibigay ng mga phytonutrients ng sakit na may sakit na walang calories.

Pagdating sa pagkain ng malusog at manatili sa track na may mga layunin sa pagbaba ng timbang, kung paano ang iyong pagkain ay iniharap sa iyong mata ay maaaring maglaro ng malaking papel. "Kami ay bahagi ng halaga ng pagkain na kinakain namin batay sa laki ng plato. Samakatuwid, natural, ang isang mas maliit na plato ay hahantong sa isang mas maliit na halaga ng pagkain," sabi ni Hayim. "Kapag ang plato ay malinaw, maaari naming muling suriin ang aming mga antas ng gutom maingat bago magpasya kung kailangan namin upang sumisid sa loob ng ilang segundo."

Habang ikaw ay reassessing kung ang iyong aparador ay nangangailangan ng mas maliit, salad-sized na mga plato, tumingin sa ibang lugar, masyadong. "Gumamit ng mga maliliit na kagamitan at uminom ng mga inumin na naglalaman ng calorie sa mas maliit na tasa. Nagbibigay ito ng pakiramdam na higit ka sa pag-ubos kaysa sa iyo," sabi ni Dever.

"Ang fiber plus water ay katumbas ng bulk," sabi ni Dever. "Bulk kasalukuyan sa iyong mga senyas sa tiyan sa utak na puno ka. Kaya, makakain ka ng mas maraming pagkain na mayaman na may mas kaunting mga calories. Ang hibla ay eksklusibo sa mga halaman: lahat ng gulay, mga prutas, mga legumes, buong butil, nuts , buto, damo, at mga pampalasa ay puno ng satiating hibla. " Para sa maraming mga pagpipilian sa pagkain na mayaman sa hibla, tingnan ang mga itoMga pagkain na may higit na hibla kaysa sa isang AppleLabanan!

Magiging mabait na bigyan ang iyong computer monitor ng pahinga at alam nating lahat na ang mga sariwang hangin ay gumagawa ng mga kababalaghan para sa isip! "Pumunta para sa isang mabilis na lakad o labanan ng ehersisyo. Ito ay makakakuha ng daloy ng dugo sa mga kalamnan at maaaring itakwil ang kagutuman para sa isang sandali," nagpapahiwatig na manipis.

Minsan, kapag ang ideya ng pagluluto ay nararamdaman tulad ng masyadong maraming trabaho, kami ay primed upang pumunta lamang para sa isang junk fix fix. Gawin ang malusog na pagpipilian ng pinakamadaling pagpipilian: "Bumili ako ng handa-sa-kumain, gupitin ang gulay at prutas platters," namamahagi Defazio. "Iningatan ko ang mga ito ang refrigerator at ang aking anak na lalaki at ako meryenda sa raw veggies at sariwang prutas habang gumagawa ng hapunan."

"Kadalasan, talagang nauuhaw kami kapag sa palagay namin kailangan namin ng tubig," sabi ni Hayim. "Gayundin, kapag umiinom kami ng tubig, ang aming tiyan ay nagpapalawak. Nararamdaman namin na nangyayari ito at ginagawa itong mas malamang na kumain ng mas maraming." Maaari mong infuse ang iyong tubig sa mga bagay tulad ng isang pisilin ng lemon kung kailangan mo ng isang bit ng isang lasa; Anumang isa saang mga detox waters na ito ay isang mahusay na pagpipilian.

Ang pagsisimula sa isang light appetizer ay maaaring makatulong na bawasan ang iyong pangkalahatang damdamin ng gutom, hangga't hindi ito isang bagay tulad ng tinapay (na maaari lamanggumawa ka ng hungrier). "Kadalasan dumating kami sa mesa, iniutos namin ang pinakamalaking at pinakamagandang bagay," ang sabi ni Hayim. "Bago gawin ito, hinihimok kita mong subukan ang pagkakaroon ng berdeng salad at ginagamit ito upang ipaalam ang iyong mga antas ng asukal sa dugo kahit na. Sa sandaling antas, mas malamang na kumain ka."

Ang mga nutrisyonista ay nanunumpa sa pamamagitan nito: "Kung hindi ka gutom na sapat upang kumain ng isang mansanas o kintsay, hindi ka talaga nagugutom. Ang tunay na kagutuman ay gumagawa ng lahat ng magagandang pagpili ng tunog. Subukan ang 'mansanas' na pagsubok bago magpasya kung kumain o hindi kumain, "Pinapayuhan na manipis. Maaaring bigyan ka lamang ng tulong ng kalooban na kailangan mong kilalanin na ikaw ay mas buong kaysa sa iyong iniisip.

"Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang enerhiya mula sa protina ay mas satiating kaysa sa na nagmumula sa karbohidrat o taba," mga komento Hayim. "Subukang kumain ng iyong manok o isda bago hawakan ang carbohydrates sa iyong plato!" Kung ikaw ang lutuin, mag-opt para sa A.protina-nakaimpake vegetarian pagkain upang pakiramdam ang buo at quell cravings.

Ang pakiramdam na puno ay hindi lamang tungkol sa kung ano ang nararamdaman mo-maaaring ito ay tungkol sa kung ano ang nakikita mo, masyadong. Ang mga visual na pahiwatig ay nakatali sa aming gana, na kung saan ay maaaring makatulong upang maputol ang iyong pagkain sa mga piraso ng laki ng laki nang sabay-sabay bago ka maghukay.Arizona State University Researchers. Natagpuan na kapag ang isang pagkain ay pinutol sa maramihang, kagat ng laki, ito perceptually mukhang mas maraming pagkain dahil ito ay tumatagal ng espasyo. Bilang resulta, natuklasan ng mga mananaliksik na ang visual na bakas na ito ay maaaring aktwal na magtamo ng mas malawak na satience kaysa sa parehong bahagi na ipinakita bilang isang solong, malaking piraso.

"Makakatulong ito na sabihin sa iyong utak kung kailan magsisimula at huminto sa pagkain," sabi niya.

Ang SSFV ay kumakatawan sa "sopas, salad, prutas, at gulay." Ang panuntunan: Kumain ng isa sa mga ito bago magsimula ang anumang pagkain o sa dulo nito, kung sa palagay mo ay nagugutom ka pa rin. "Ang mataas na nilalaman ng tubig ay makakatulong sa iyo," sabi ni Defazio.

"Ang mainittsaa ay magpapayuhan ka dahil kailangan mong uminom ng dahan-dahan, at aabutin ang gilid ng gutom habang pinupuno nito ang iyong tiyan, "alokAng nutrisyon twins, Lyssie lakatos, rdn, cdn, cft at tammy lakatos shames, rdn, cdn, cft, at mga may-akda ng.Ang nutrisyon twins 'veggie cure.. "Dagdag pa, naglalaman ito ng amino acid, theanine, na nagdudulot ng kalmado sa isip, ngunit ang pagkaalerto upang makaramdam ka ng mas makatuwiran at kontrol sa paligid ng pagkain."

Madaling prep at puno ng nutrients, talagang walang dahilanhindi upang idagdag ang mga ito sa iyong susunod na pagkain. "Ang mga beans ay isang kamangha-manghang mapagkukunan ng protina na nakabatay sa halaman pati na rin ang hibla na nagpapatatag ng iyong asukal sa dugo upang matulungan kang manatiling puno at nasiyahan," sabi niRebecca Lewis, Rd. Para sa Hellofresh, isang nangungunang malusog na pagkain paghahatid kit kumpanya na magagamit sa buong bansa. Sa halip na maabot ang pico de gallo o guacamole tuwing nais mo ang ilang mga tortilla chips, lumipat ito at kunin ang isang bean-based na salsa sa halip!

Kailanman marinig ang expression na "halik?" Ito ay kumakatawan sa "panatilihin itong simple, hangal," at ito ay gumagana kapag inilapat sa iyong pagbaba ng timbang rehimen, masyadong. "Sa halip na magkaroon ng isang smorgasbord ng pagkain upang pumili mula sa oras ng pagkain, panatilihin ang iyong mga pagkain simple sa isa o dalawang item. Nakikita ang higit pang pagkain at masarap na mga pagpipilian ay maaaring madalas na mag-trigger ng emosyonal na gutom at pakiramdam mo nasiyahan at ganap na mas maaga sa isang item lamang, "Payuhan ang nutrisyon twins.

Ang isa sa aming mga paboritong pagkain ng halik ay isang sheet pan meal. Simple Ihagis ang iyong protina ng pagpili-manok, baboy, o sausage-papunta sa isang sheet pan na may medley ng mga gulay, pop ito sa oven, at inihaw hanggang luto!

"Ang buong butil ay minimally naproseso (ibig sabihin hindi sila nakuha ng bran at mikrobyo mula sa bawat kernel) at samakatuwid ay panatilihin ang lahat ng mga kapaki-pakinabang na nutrients tulad ng hibla, protina, bitamina, at mineral," sabi ni Lewis. At nagkakahalaga ng noting: "Natagpuan na ang pagkain ng mas kaunting mga pinong butil ay talagang tumutulong sa pagpapababa ng panganib ng maraming malalang sakit at tumutulong sa pamamahala ng timbang sa pamamagitan ng pagpapanatili sa iyo ng buo at curbing cravings." Ang ilang mga magagandang lugar upang simulan ang millet,oats, quinoa, trigo berries, brown rice, at bulgur. Pro-tip: "Kapag namimili, mahalaga na tandaan na ang isang pagkain ay itinuturing na isang 'buong butil' kung ang unang sangkap sa packaging ay nagsasabi, 'buong butil,'" idinagdag ni Lewis.

Halos ito ay bahagyang baguhin ang lasa ng iyong smoothie, vinaigrette, o oatmeal, ngunit maaari itong sineseryoso amp up ng mga benepisyo sa kalusugan ng pagkain. "Ang mga nutrient na naka-pack na binhi ay naglalaman ng omega-3 na taba at protina at mataas din sa hibla na nagpapalawak at gumagawa ng gel sa tubig. Magpapalawak sila sa iyong tiyan-lalo na kapag uminom ka ng tubig! Ibahagi ang nutrisyon twins.

"Ang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang paggawa nito ay maaaring makatulong sa iyo na kumain ng mas mababa sa iyong pagkain dahil asabaw na nakabatay sa sabaw ay may mataas na konsentrasyon ng tubig, na makakatulong sa iyo na maging mas buong, "sabi niAmy Gorin., MS, Rdn., may-ari ng nutrisyon ni Amy Gorin. Subukan ang mga pagpipilian sa mababang calorie tulad ng kamatis na sopas o minestrone at hanapin ang mga may mababang sosa kung hindi mo ginagawa ito mula sa simula.

Makipag-usap tungkol sa isang simple ngunit laro-pagbabago ng pag-tweak! "Kapag kumain ka ng mainit na pagkain, napipilitan ka upang mabagal dahil susunugin mo ang iyong bibig kung kumain ka nang mabilis. Kapag kumain ka nang mas mabagal, pinapayagan mo ang oras para sa iyong utak upang makuha ang mensahe na talagang natanggap mo ang pagkain," Sabihin ang nutrisyon twins. FYI: Ito ay tumatagal ng tungkol sa 20 minuto para sa iyong utak upang makatanggap ng signal na iyong refueled.

Batay sa parehong ideya na ang pagkuha ng mas matagal na kumain ay tumutulong sa iyong katawan pakiramdam buong, may iba pang mga trick upang matulungan kang pabagalin ang iyong pagkain. Maaari mong ilagay ang iyong tinidor sa pagitan ng bawat kagat at maglaan ng oras upang ngumunguya. Maaari mo ring paghiwalayin ang iyong sarili mula sa panonood ng T.V. at talagang may pagkain sa iyong mga kaibigan o pamilya! Kapag huminto ka sa chat sa pagitan ng kagat, ikaw ay pahabain ang oras na kinakailangan upang tapusin ang iyong plato.

O, alam mo, masyado pa rin. "Gustung-gusto kong mag-snack sa in-shell pistachios dahil ang paghuhugas ng pistachios ay tumutulong sa akin ng meryenda nang mas mabagal-at ang mga shell ay nagsisilbing isang visual na cue kung magkano ang aking kinakain," sabi ni Gorin. "Maaari kang maging mas malamang na si Nosh sa mga dagdag na servings, masyadong; ang mga taong kumain ng in-shell pistachios ay natupok ng 41 porsiyento na mas kaunting calories kaysa sa mga tao na meryenda sa nabibilang na bersyon, nagpapakita ng isang paunang pag-aaralGana. "

Kailangan ng ilang pagluluto inspo? Tumingin walang karagdagang kaysa sa ilang mga mahusaySpicy recipes na apoy up ang iyong metabolismo. "Ang mga pagkain na may lasa na may pampalasa ay malamang na maging mas malasa at kasiya-siya. Kapag nasiyahan ka, sa tingin mo ay mas puno at nilalaman," sabihin ang nutrisyon twins. "At kung pipiliin mo ang Cayenne, maaaring makatulong ito upang madagdagan ang pagkabusog at kapunuan at mas malamang na kumain ka; iyon ang kaso para sa mga kalahok sa isang klinikal na pag-aaral na inilathala noong 2014Gana. "

Simple, ngunit napakatalino ideya: "Gusto kong panatilihin ang isang magandang pie tray sa aking kusina counter at punan ito sa aking mga paboritong prutas, tulad ng mga dalandan at peras," sabi ni Gorin. "Ipinakikita ng pananaliksik na ang pagpapanatili ng prutas sa loob ng iyong linya ng paningin ay maaaring maging mas malamang na piliin ito sa mas malusog na mga pagpipilian. Ang prutas ay isang malaking porsyento na tubig, na makakatulong upang mapigilan ka."

"Karamihan sa mga eksperto ay tumutukoy sa superfoods bilang natural na pagkain ng iba pang mataas na nutrient-density. Habang ang karamihan sa mga tao ay nag-iisip tungkol sa nutrisyon sa mga tuntunin ng calories, taba, protina at carbohydrates, ang mga superfood ay nagpapinta ng mas malawak na larawan, antioxidants tulad ng mga bitamina, mineral, antioxidant, at phytochemicals, "sabi ni Lewis. "Halimbawa, alam mo ba na ang isang tasa lamang ng tinadtad na kale ay naglalaman lamang ng 33 calories, ngunit nagbibigay ng 354 porsiyento ng aming pang-araw-araw na inirekumendang paggamit ng bitamina A? O ang isang tasa ng tinadtad na pulang kampanilya ay naglalaman lamang ng 48 calories, ngunit nagbibigay ng 134 porsiyento lamang Sa aming pang-araw-araw na inirerekumendang bitamina C na paggamit, na higit sa mga dalandan?! " Frontload ang iyong pagkain sa mga ganitong uri ng mga pick at ang iyong tiyan ay makakakuha ng mas mabilis na mas mabilis!

Napansin mo ba ang trend ng mga fast food restaurant at fine dining alike na nag-aalok ng mga bowl ng butil, Buddha bowls, at halos lahat ng uri ng mangkok sa ilalim ng araw? "Ang mga mangkok ay malinaw na may isang sandali sa 2016, at hindi namin nakikita ang trend na umalis anumang oras sa lalong madaling panahon," sabi ni Lewis. "Sa mga layer ng mga kumplikadong carbs, makulay na veggies, malusog na taba, protina, gulay, at mga sarsa,Naghahain ang mga hapunan sa mga bowls Hindi lamang masaya upang maghanda, ngunit ang mga ito ay lubos na drool-karapat-dapat, institram, at maaaring linlangin ang iyong isip sa pakiramdam mas nasiyahan.

"Ang suka ay lumilitaw upang makatulong na panatilihing matatag ang asukal sa dugo, na mapipigilan ang mga pag-crash ng enerhiya at ang kasunod na mga cravings para sa mas maraming pagkain habang ang iyong katawan ay desperately na gumawa ng isang pagtatangka upang makakuha ng mas maraming enerhiya," sabihin ang nutrisyon twins.

"Sprinkle kanela sa iyong oatmeal, sa iyong mga mansanas, matamis na patatas, mainit na tsokolate, at higit pa!" Sumigaw ang nutrisyon twins. "[Katulad ng suka], ang kanela ay tumutulong upang makontrol ang asukal sa dugo, na maaaring makatulong upang mapanatili ang kagutuman at mula sa labis na pagnanasa."

"Hindi ito kasing dali ng tunog, at ang pagkagambala sa ating normal na pag-uugali ay nagiging sanhi sa atin na maging higit paNaaalala kung gaano tayo kumakain, "Pinapayuhan si Lewis. Mindful = mabuti; ito ay magpapabagal sa iyo at tulungan ang iyong utak at tiyan magkaroon ng panahon upang maproseso kung magkano ang iyong pagkain.