Good Lifestyle

"Paano mo gusto ang iyong mga itlog?"

Ito ay isang tanong na malamang na tinanong mo nang maraming beses pagkatapos ng paglalagay ng isang order sa almusal. Ngunit bago mo sagutin ang iyong karaniwan, huminto ka na bang mag-isip na ang iyong ginustong paraan ng paghahanda ay maaaring makaapekto sa kung magkano ang nutrisyon na aktwal mong nakukuha mula sa mga itlog mismo? Kahit na wala ka, sasabihin pa rin namin sa iyo.

Ipinakikita ng pananaliksik na ang isang simpleng paraan upang mapakinabangan ang halaga ng kalusugan ng makapangyarihang itlog ay sa pamamagitan ng pagpili ng tamang paraan ng pagluluto. Sa ibaba, ilalarawan namin ang pangkalahatang paraan na nauugnay sa bawat termino sa pagluluto, ilatag ang mga kalamangan at kahinaan ng bawat isa, at pagkatapos ay bigyan ang aming pangwakas na hatol: isang rating mula 1-5 na may isa ang pinakamasama at limang ang pinakamahusay. Anuman ang aming ranggo sa bawat paraan ng pagluluto, dalhin ito sa isip: kahit na ano ang paraan ng pagluluto, ang mga itlog ng pagkain ay malusog, at kahit na may mga pagkakaiba sa nutrisyon, sila ay napakaliit. At pagdating sa kung saan ang karton ng mga itlog dapat mo ring makuha ang shelf, huwag makaligtaan ang aming eksklusibong gabay:26 mga bagay na kailangan mong malaman bago bumili ng karton ng mga itlog.

Upang maunawaan ang aming pamantayan, kailangan mong maunawaan ang mga benepisyo ng isang itlog. Ito ang pamantayan na hinuhusgahan namin:

Halaga ng protina

Ang sobrang maraming nalalaman na pagkain ay isa sa mga cheapest at pinaka-nutrient-siksik na mapagkukunan ng protina. Bukod pa rito, ang itlog ay patuloy na niraranggo bilang isa sa pinakamataas na kalidad ng protina; ibig sabihin, ang protina na natagpuan sa mga itlog ay mas mahusay na ginagamit ng ating katawan para sa paglago, ayon sa isang pagsusuri na inilathala saAng Journal of Sports Science & Medicine.. Ang mga pamamaraan na mapakinabangan ang paggamit ng protina (matatagpuan sa mga puti ng itlog) ay gagantimpalaan.

Pagkakaroon ng micronutrients.

Ang hindi mabilang na micronutrients ay matatagpuan sa yolks ng itlog. Ang mga itlog ay ang pinakamataas na pinagmumulan ng tiyan-fight-fighting b-bitamina, choline, at nasa nangungunang 20 pinagkukunan ng pandiyeta ngmetabolismo-Regulating selenium, mood- at immunity-regulating bitamina D, at enerhiya-promote bitamina B2 (Riboflavin) at B12. Depende sa kung paano mo lutuin ang mga itlog, ang mga antas ng mga nutrients ay maaaring makabuluhang bawasan, kaya pinapaboran namin ang mga pamamaraan na napanatili ang karamihan sa mga nutrients na ito.

Labis na calories

Pagdating sa pagbaba ng timbang, bilang ng calories. Ang ilang mga paraan ng pagluluto ay nangangailangan ng taba, tulad ng langis o mantikilya. Lamang isang kutsara ng mantikilya ay maaaring magdagdag ng karagdagang 100 calories sa iyong umaga pagkain. Gayunpaman, kung hindi ka nag-aalala sa iyong timbang, hindi mo kinakailangang mag-alala sa mga taba ng pagluluto-kung pipiliin mo ang tamang uri, iyon ay. Inirerekomenda namin ang alinman sa mantikilya o sobrang birhen na langis ng oliba: isang 2016 na pag-aaral na inilathala sa journalPlos One. Natagpuan na walang koneksyon sa pagitan ng mantikilya at sakit sa puso (plus, damo-fed mantikilya ay talagang isang mahusay na mapagkukunan ng fat-fighting fatty acid cla) at evoo ay mayaman sa puso-malusog monounsaturated taba at antioxidants labanan ng sakit. Sa kabilang banda, ang pagluluto ng iyong mga itlog sa langis ng gulay ay nangangahulugan na ikaw ay nagdaragdag ng paggamit ng omega-6 mataba acids, isang pangkat ng mga taba na nagiging sanhi ng waist-wideningpamamaga. Dahil hindi namin alam kung anong uri ng taba mo o isang restaurant ang ginagamit-o kung magkano-kami ay naka-dock na mga paraan ng pagluluto na kasama ang anumang taba sa pagluluto.

Ang ilang mga tao ay umiinom ng mga itlog na nag-iisa o idagdag ang mga ito sa isang iling upang madagdagan ang halaga ng protina.

Mga pros:

Ang isang maliit na pro ay ang mga raw na itlog ay naglalaman ng mas mataas na antas ng bitamina A kaysa sa lutong itlog. Ayon sa isang ulat na inilathala sa.International Journal of Food Sciences at Nutrition., ang mga konsentrasyon ng bitamina A1 (retinol, na kailangan para sa paningin, pagpapanatili ng balat, at pag-unlad ng tao) ay 20 porsiyento na mas mababa sa lutong yolks kaysa sa mga natagpuan sa raw egg yolks. Sa kabutihang-palad, hindi ka dapat masyadong nag-aalala sa pagbawas. Sa USDA's.Pag-update ng label ng nutrisyon, nagpasya silang alisin ang bitamina A mula sa isa sa nakalistang nutrients dahil "ngayon, ang bitamina A deficiencies sa pangkalahatang populasyon ay bihira."

Kahinaan:

Pinatataas mo ang iyong panganib ng salmonella (ang mga itlog ay dapat na pinainit hanggang 160 ° F upang patayin ang masamang bakterya) at kalahati lamang ng protina mula sa mga hilaw na itlog ay nasisipsip ng iyong katawan (kumpara sa 91 porsiyento sa mga lutong itlog, ayon sa isang pag-aaral na inilathala The.Journal of Nutrition.). Bukod pa rito, ang mga raw na itlog ay naglalaman ng avidin, isang protina na nagbubuklod sa biotin-isang bitamina B na tumutulong upang mapanatili ang iyong mga kandado at makintab-at pinipigilan ito mula sa pagiging nasisipsip. Pagluluto Denatures Avidin Kaya hindi na ito inhibits ang pagsipsip ng biotin.

Final Verdict: 0/5.

Ang mga panganib dito ay mas malaki kaysa sa mga benepisyo-inirerekomenda namin ang pagluluto ng iyong mga itlog.

Ang mga puti ng itlog ay dumating sa fashion dahil pinaniniwalaan ng mga opisyal ng pampublikong kalusugan ng Amerikano na ang pag-ubos ng kolesterol na natagpuan sa mga yolks ng itlog ay maaaring magtaas ng iyong mga antas ng dugo ng kolesterol, na maaaring humantong sa pagtaas ng iyong panganib ng atake sa puso at stroke. Ngayon, natagpuan ng mga eksperto na hindi ito ang kaso. Sa katunayan, ang 2015-2020 mga patnubay sa pagkain ay inalis ang limitasyon ng kolesterol ng 300 mg na pandiyeta, na tumutukoy sa katotohanan na ang lahat ng magagamit na katibayan ay nagpapahiwatig na walang kaugnayan sa paggamit ng dietary cholesterol at antas ng kolesterol ng dugo. (Ang katotohanan ay, ang mga itlog ng pagkain ay maaaring makatulong sa aktwal naIbaba ang iyong kolesterol.)

Mga pros:

Ang isang puting puting puting ay nagbibigay sa iyo ng halos 3 gramo ng protina (na kung saan-sorpresa! -Only kalahati ng kabuuang 6 gramo ng protina na natagpuan sa isang buong itlog) para lamang sa 15 calories, samantalang ang yolk ay naglalaman ng isang pantay na 3 gramo ng protina para sa 60 calories. Kaya, sa pamamagitan ng pag-alis ng yolk, makakakuha ka ng pantay na halaga ng protina para sa mas kaunting calories.

Kahinaan:

Nawawala ka sa kalabisan ng mga micronutrients at malusog na mataba acids na natagpuan sa nutrient-siksik na yolk, kabilang ang selenium, riboflavin, bitamina D, posporus, bitamina B12, folate, bakal, bitamina A, bitamina B6, at choline: A b -Vitamin na nakakatulong na maiwasan ang akumulasyon ng taba ng tiyan. Bukod pa rito, kailangan mong i-crack ang isang itlog upang alisin ang yolk, kaya talagang ang tanging paraan upang magluto itlog puti ay may isang cooking taba. At sa wakas, kung bumili ka ng mga puti ng itlog sa isang karton, malamang na nakakain ka sa isa sa20 pagkain na hindi mo mapagkakatiwalaan, dahil marami sa mga produktong ito ay naglalaman ng mga hindi kinakailangang additives at ginawa sa mga puno ng tubig na puti.

Final Verdict: 3/5.

Dahil ang mga puti ay isang mababang-calorie pinagmulan ng protina, kailangan naming bigyan sila ng mga props, ngunit ang anumang naka-save na calories ay madaling bawiin sa pamamagitan ng paggamit ng isang nagpapaalab na langis upang lutuin ang mga ito. Kung pinapanood mo ang iyong mga calorie, maaari mong tiyak na mag-load up sa itlog puti, ngunit inirerekumenda namin ang pagkain ng hindi bababa sa isang yolk, dahil ito ay nagbibigay ng maraming hard-to-makakuha ng nutrients hindi karaniwang matatagpuan sa iba pang mga pagkain (lalo, choline, siliniyum, at bitamina d). Halimbawa, upang gumawa ng isang tatlong-itlog omelet, isama ang tatlong itlog puti at ang yolk mula sa isang itlog upang i-save ang iyong sarili 120 calories kumpara sa paggamit ng tatlong buong itlog.

Maaaring ito ang lalong kanais-nais na paraan ng pagkuha ng mga itlog salamat sa pokus ng pamamaraan sa na kumikislap na gintong yolk, ngunit ilang mga cooks sa bahay ay tumatagal ng isang ulos sa maselan na paraan ng pagluluto. Bakit? Ito ay dahil ang tuktok ng itlog ay hindi nakakaapekto sa init, kaya ang mga puti ay maaaring maging malansa at undercooked kung hindi tapos nang maayos. Ang isang lutuin ay pumutok ng isang itlog sa isang langis o buttered nonstick pan at hindi kailanman i-flip ang itlog. Para sa tuktok na magluto, ang chef ay alinman sa baste sa tuktok ng mga puti ng itlog na may dagdag na taba sa pagluluto sa ilalim ng kawali, lutuin ang itlog dahan-dahan sa daluyan-mababang init kaya ang ibaba ay hindi paso ngunit ang itlog Cooks sa pamamagitan ng, o ilagay ang isang talukap ng mata sa pan upang payagan ang singaw upang lutuin ang itlog.

Mga pros:

Kapag luto ng maayos, maaraw na bahagi ng itlog ay magbibigay sa iyo ng lahat ng mga nutrients mula sa isang runny yolk habang ginagamit lamang ang isang bit ng pagluluto taba.

Kahinaan:

Dahil ang itlog ay hindi binaligtad, ang maaraw na mga itlog ay maaaring hindi sapat na luto upang maalis ang bakterya, at maaaring magpose ng panganib sa kalusugan.

Final Verdict: 4/5.

Ang bersyon na ito ng isang pritong itlog ay ginawa sa pamamagitan ng pag-crack ng isang buong itlog sa isang pan na may isang manipis na layer ng pagluluto taba. Bago ang underside ng itlog ay nagsisimula sa kayumanggi, ang buong itlog (kasama ang yolk buo) ay binaligtad at pinapayagan na magluto sa kabilang panig, na nagreresulta sa lutong itlog ng itlog at isang runny yolk.

Mga pros:

Ang flip ay nangangahulugan na ikaw ay mas malamang na pag-ubos ng mga puti ng itlog (na nangangahulugan ng mas maraming bioavailable na protina!) At ang iyong yolk ay puno pa rin ng madaling hinihigop micronutrients.

Kahinaan:

Ang pag-flipping ng itlog ay nangangahulugan din na ikaw ay naglalagay sa isa pang antas ng grasa.

Final Verdict: 3/5.

Upang gumawa ng isang mahirap na pritong itlog, isa ay pumutok ng isang itlog sa isang langis pan at basagin ang yolk. Ang itlog ay binaligtad at pinapayagan na magluto nang buo sa kabilang panig. Kaya, ang parehong itlog ng itlog at ang mga puti ng itlog ay ganap na niluto.

Mga pros:

Kumain ka ng buong itlog-yolk at mga puti!

Kahinaan:

Kapag nagluluto ka ng itlog ng itlog, maaari mong makabuluhang bawasan ang mga antas ng init-sensitive na antioxidants at nutrients. Kapag nagprito ng yolks, A.Journal of Agricultural Food Chemistry. Natagpuan na maaari mong mawala ang hanggang 18 porsiyento ng mga antas ng itlog ng Xanthophylls: isang klase ng mga carotenoids na pumasa sa kanilang mga libreng-radikal na kakayahan sa pag-scavenging. Dagdag pa, makakakuha ka ng double layer ng taba sa pamamagitan ng pag-flipping ng itlog upang magluto ng magkabilang panig.

Final Verdict: 3/5.

Ang mga itlog ay basag sa isang mangkok at pinirituhan hanggang ang mga puti at yolks ay pinagsama. Ang ilang mga tao ay maaaring magdagdag ng tubig o cream sa puntong ito. Ang pinalo itlog ay idinagdag sa isang buttered o langis pan, madalas sa daluyan-mataas na init. Gamit ang isang spatula, ang mga itlog ay patuloy na inilipat sa palibot ng pan upang ang bawat bahagi ng pinalo itlog ay nakakahipo sa pinainit na kawali.

Mga pros:

Kung ikaw ay magdagdag ng isang ugnayan ng tubig sa iyong mga itlog, ang idinagdag na likido ay tumutulong upang lumikha ng singaw sa panahon ng pagluluto, na ginagawang mas magaan ang mga itlog at fluffier. Kumakain ka ng parehong itlog at puti. Ang mabilis na oras ng pagluluto ay nangangahulugan din ng mas kaunting pagkakataon na mapinsala ang mga sustansya na sensitibo sa init.

Kahinaan:

Ang mga itlog ng scrambling ay kadalasang nangangahulugan ng mga overcooked na itlog, sa kasamaang palad. Kapag ang mga itlog ay nagluluto, ang mga protina sa mga itlog ay bumubuo ng masikip na mga bono. Habang lumalapit sila at mas malapit sa isa't isa at maging masyadong mainit, nagsisimula sila upang pisilin ang likido mula sa mga curd (ang iyong mga itlog ay magiging hitsura mo sa kanila sa isang wet plate). Ang isyu sa ito ay ang nakaligtas na tubig ay maaaring mag-alis ng ilang mga bitamina na nalulusaw sa tubig, katulad, isa sa mga bitamina na gumagawa ng mga itlog tulad ng isang mahalagang pinagmulan ng pandiyeta: bitamina B12. Ang mahahalagang bitamina ay matatagpuan lamang sa mga pagkain ng hayop (isang itlog ang nagbibigay ng 10 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na inirekumendang paggamit ng bitamina), at ang mga vegetarians ay kadalasang nasa panganib ng kakulangan ng bitamina B12, na maaaring maging sanhi ng pamamaga at mga isyu sa kalusugan. Ang mga scrambled egg ay kilala rin para sa pagiging luto na may maraming mantikilya.

Final Verdict: 3/5.

Kung tinanong mo ang limang tao kung paano sila gumawa ng isang torta, malamang makakakuha ka ng limang magkakaibang sagot. Mayroong iba't ibang mga diskarte para sa mga Amerikano, British, at Pranses. Ang omelet ay maaaring maging estilo ng bansa o diner. Sila ay puno o nagsilbi plain. Lahat sila ay nagsisimula sa pinalo itlog. Ang ilang mga cooks ay nagdaragdag ng kaunting tubig o cream sa mga itlog. Pagkatapos, ang pinalo itlog ay ibinuhos sa isang buttered pan-ilang gumamit ng kawali sa mababang init, ang ilan sa mataas na init. Ang ilang mga pamamaraan ay naglilipat ng mga itlog sa paligid ng kawali, na lumilikha ng mga curd, at ang mga hilaw na bahagi ay niluto sa pamamagitan ng pag-aangat sa gilid ng omelet upang pahintulutan ang runny mixture na dumaloy sa ilalim. Sa sandaling luto sa iyong kagustuhan, ang omelet ay alinman sa pinagsama o nakatiklop sa kalahati.

Mga pros:

Kumakain ka ng buong itlog, at dahil ang mga omelet ay karaniwang ginagamit sa mga veggies, mayroon kang mas mataas na posibilidad na makuha ang iyong pang-araw-araw na mga gulay!

Kahinaan:

Ang mga omelet ay maaaring lutuin para sa mas matagal na panahon upang ganap na lutuin ang tuktok ng mga itlog na hindi maaaring hawakan ang mainit na kawali. Sa paggawa nito, mayroon kang mas mataas na posibilidad na mawala ang mga micronutrient na sensitibo sa init na matatagpuan sa yolk.

Final Verdict: 4/5.

Ang taba-libreng paraan ng pagluluto ay nagsasangkot ng pagbaba ng isang basag na itlog sa simmering tubig at pinapayagan ito upang magluto ng 4 hanggang 5 minuto. Nagreresulta ito sa mga lutong puti na may isang runny yolk.

Mga pros:

Habang ang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig ng lutong itlog-puting protina ay mas madaling digested dahil ito ay denatured, ang ilang mga pananaliksik ay natagpuan ng isang raw o runny yolk ay naglalaman ng hanggang sa 50 porsiyento mas nutrients kaysa sa isang lutong yolk na ay hard-pinakuluang.

Kahinaan:

Sariwa,Grade AA Egg. ang mga pinakamahusay na itlog na gagamitin kapag poaching. Ang mga ito ay ang pinakamahusay na mga itlog ng kalidad na may makapal at matatag na mga puti. Kung hindi mo mahanap ang grado na ito, ang iyong poached itlog ay malamang na lumikha ng wisps ng itlog puti pagkatapos mong bumaba ito sa, na maaaring mangahulugan na ikaw ay end up ng mas kaunting protina kaysa sa kung niluto mo ang itlog gamit ang anumang iba pang paraan.

Final Verdict: 4/5.

Ito ay isang fat-free na paraan na nagpapanatili ng mga yolks runny, ngunit kung wala kang mahusay na mga itlog, maaari kang mawalan ng isang malaking halaga ng mga puti-mayaman na mga puti ng protina sa poaching likido.

Ang mga hard-pinakuluang itlog ay niluto sa kanilang mga shell sa isang palayok ng tubig na kumukulo para sa 8 hanggang 10 minuto. Ang haba ng oras ng pagluluto ay nagbibigay-daan sa parehong itlog puti at itlog yolk upang patatagin ang lahat.

Mga pros:

Ang taba-libreng pagluluto paraan ay nagpapanatili sa buong itlog.

Kahinaan:

Kung na-peeled mo ang isang hard-pinakuluang itlog, alam mo na kung minsan bahagi ng puti ay natigil sa shell, na nangangahulugang maaari mong makaligtaan sa ilang protina. (Alam namin, ito ay medyo hindi gaanong mahalaga). Higit sa lahat, isang pag-aaral na inilathala sa.Journal of Agricultural Food Chemistry. Natagpuan na ang paraan ng mga itlog na kumukulo ay nagdulot ng pinakadakilang pagbawas sa nilalaman ng antioxidant sa mga yolks ng itlog (22.5 porsiyento). Ang antioxidant apektado ay lutein: isang bioactive compound na kilala upang i-play ang isang papel sa pagpapanatili ng kalusugan ng mata. Malamang na ito ay sanhi ng mahabang panahon ng pagluluto.

Final Verdict: 3/5.

Ang posibilidad ng overcooking ang mga itlog ay maaaring humantong sa makabuluhang pagkalugi sa nutrient.

Ang mga itlog ay inilalagay sa isang palayok ng tubig na kumukulo para sa 5 hanggang 6 na minuto. Ang haba ng oras ng pagluluto ay lutuin ang puti ng itlog nang buo habang pinapayagan ang yolk na manatiling runny.

Mga pros:

Ang parehong bilang hard-pinakuluang itlog: taba-free at panatilihin mo ang buong itlog. Bukod pa rito, dahil ang yolk ay nananatiling runny, pinapanatili mo ang higit pa sa mga sustansiyang sensitibo sa init nito.

Kahinaan:

Tanging na maaari kang mawalan ng isang piraso ng itlog puti kapag inalis mo ang itlog.

Final Verdict: 5/5.

Ito ang aming paboritong paraan ng pagluluto ng itlog! Ito ay mababa ang calorie, nagluluto ng mga puti na mayaman sa protina sa lahat ng paraan, at pinapanatili ang lahat ng micronutrients sa yolk.

Ang buong itlog o piniritong itlog ay basag sa isang tasa o muffin lata at inihurnong sa 350 ° F hanggang luto upang mag-order. Ang ilan ay nagdaragdag ng mantikilya sa itaas.

Mga pros:

Makakasama mo ang buong itlog at ang pamamaraang ito ay hands-off-kaya hindi mo kailangang alipin ang kalan!

Kahinaan:

Ang isang cooking fat ay hindi maaaring hindi ginagamit upang panatilihin ang mga itlog mula sa malagkit sa tasa o muffin lata. Gayundin, ang isang pinalawig na oras ng pagluluto ay maaaring matigas ang mga itlog at bawasan ang mga antas ng nutrient. Sa katunayan, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa journalPagkain Chemistry, Kapag ang mga itlog ay pinutol at pagkatapos ay niluto sa isang 350 ° F oven para sa 40 minuto, 39 hanggang 45 porsiyento lamang ng bitamina D na natagpuan sa mga itlog ay pinananatili. Sa kabaligtaran, kapag kayo ay magprito o nagluluto ng mga itlog, maaari mong panatilihin ang 82 hanggang 88 porsiyento ng immune- at mood-boosting Vitamin D.

Final Verdict: 2/5.

Dahil ang mga pinagkukunan ng dietary ng bitamina D ay limitado (karamihan sa mga tao ay "kumonsumo" ng bitamina D sa pamamagitan ng pagkakalantad sa sikat ng araw), ang katunayan na ang pagluluto ay bumababa sa mga antas ng bitamina D ay nagresulta sa isang makabuluhang docking sa kanilang mga rating.