Good Lifestyle

Kung gusto moMawalan ng timbang nang mabilis, Ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian ay binabago ang iyong diyeta. At pagdaragdag ng mas mataas na protina na pagkain sa iyong pang-araw-araw na pagkain ay isang matatag na lugar upang magsimula, dahil ang pagkaing nakapagpapalusog ay ipinakita sa pagpapabago sa iyong metabolismo.

Gaano karaming protina ang kailangan mo bawat araw?

Ang inirerekumendang pang-araw-araw na allowance para sa mga lalaki ay 56 gramo sa isang araw, habang para sa mga kababaihan ito ay 46 gramo. Iyon ay tungkol sa hangga't gusto mo sa 4 hanggang 5 manok drumsticks o dalawang malaking hamburger. Iba pang mga paraan upang maabot ang mga numerong iyon: 2 ½ chops ng baboy, 15 hiwa ng bacon, o isang 8-onsa steak.

Bakit ka dapat kumain ng mga pagkain na mataas sa protina?

Ngunit hindi pa ito sapat: sa 2015 na pag-aaral saAmerican Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism.Gayunman, natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga kumain ng dalawang beses ng mas maraming protina bilang inirerekumendang pang-araw-araw na allowance ay may mas malaking balanse ng protina ng net at synthesis ng kalamnan-sa ibang salita, mas madali para sa kanila na mapanatili ang kanilang mga metabolismo. Kaya kahit na kumain ka ng burger para sa tanghalian at isang pares ng mga chops ng baboy para sa hapunan, ikaw ay darating pa rin sa departamento ng protina.

Ano ang pinakamahusay na mataas na protina na pagkain?

Upang matulungan kang maabot ang iyong mga layunin sa fitness at weight-loss, natuklasan namin at niraranggo ang 30 pinakamahusay na mataas na protina na pagkain para sa metabolismo, na nakalista mula sa pinakamababa hanggang sa pinakamataas at pinakamahusay na mapagkukunan ng protina.

1.5 gramo protina bawat 1/2 tasa arils.

Hindi mo maaaring isipin ang prutas kapag iniisip mo ang protina, ngunit ang mga granada ay tumayo bilang mga powerhouses ng protina. Ang dahilan: ang protina ay naka-imbak sa mga buto ng prutas. Huwag gumawa ng pagkakamali sa pag-iisip na ang kahanga-hangang pom ay magbibigay sa iyo ng parehong mga benepisyo-puno ito ng mga sugars.

2 gramo protina bawat 1.25 tbsp.

Ano ang hindi nag-aalok ng wheatgrass para sa isang lamang 30 calories? Kahit na isang maliit na dosis ng mga pack fiber, protina, tonelada ng bitamina A at K, folic acid, mangganeso, yodo, at chlorophyll, upang pangalanan ang ilan. Hindi mo kailangang malaman kung ano ang ginagawa ng bawat pagkaing nakapagpapalusog para sa iyo; Lamang alam na ang isang solong kutsara ay magkakaroon ka ng operating sa peak antas ng pagganap. Kaya kahit na ang bilang ng protina ay mababa, magtatagal ka sa gym.

2 gramo protina bawat 1/2 prutas

Mataas sa malusog na monounsaturated fats, avocado, isa sa mga mahahalagangsuperfoods, Maghatid din ng nakakagulat na dosis ng protina. Ang isa pang dahilan upang gawing guacamole ang iyong go-to appetizer.

2 gramo protina bawat prutas

Maraming pag-aaral ang nagpakita na ang kahel ay nakatayo nang nag-iisa bilang isang partikular na makapangyarihang pagkain sa pagbaba ng timbang. Isang pag-aaral saJournal of Medical Food. Natagpuan na ang mga tao na kumain ng kalahating sariwang grapefruit sa isang araw ay nawala ang 3 ½ pounds sa loob ng 12 linggo sa kabila ng walang pagbabago sa diyeta o ehersisyo. At ipares ito sa green tea, bilang bahagi ng17-araw na green tea diet.. Ang metabolismo nito-boosting compounds, na tinatawag na catechins, ay nagdaragdag ng metabolismo at pinapabilis ang kapasidad ng atay para sa pag-taba sa enerhiya.

2 gramo protina bawat 2 tbsp.

Paghaluin ang ilang cocoa powder sa iyong smoothie para sa isang boost ng higit pa sa lasa. Bilang karagdagan sa paghahatid ng gramo ng protina para sa bawat 12 calories, ito ay magbibigay din sa iyo ng 4 gramo ng fat-burning fiber at 20% ng iyong pang-araw-araw na halaga para sa mahahalagang mangganeso ng mineral na mineral.

2 gramo protina bawat 1 tasa na niluto

Maaari silang maging Pranses, ngunit ang green beans ay magpapanatili sa iyo ng isang solidong gramo ng protina ng gulay para sa bawat 18 calories na iyong ubusin. At sabog taba mas mabilis sa mga killer na itomga paraan upang mawalan ng 4 pulgada ng taba ng katawanLabanan!

2.5 gramo protina bawat 2 tbsp.

Maaari mong isipin ang lino para sa nilalaman ng hibla at mayaman na profile ng omega-3 fatty acid, ngunit ang flax ay talagang isang makapangyarihang pinagmulan ng protina. Dalawang tablespoons ng mataas na protina pagkain ay nagbibigay sa iyo ng 2 gramo ng kalamnan-gusali protina pati na rin ang 4 gramo ng metabolismo-pagpapahusay hibla. Timpla ang ilan sa mga mahahalagang itoProtein shake recipe..

2.5 gramo protina bawat ½ tasa, inihurnong.

Ang malaki, asul, gnarly naghahanap squash na nagpapakita ng bawat taglagas harbors isang lihim na itago ng metabolismo-boosting protina. Ang mga buto ay nag-iisa ay naghahatid ng 8 gramo ng protina bawat ¼ tasa sa sandaling ikaw ay inihaw at inasnan ang mga ito, ngunit ang squash meat mismo ay magbibigay ng isa pang gramo. Spice ito sa kanela at maglingkod ito bilang isang alternatibo sa matamis na patatas. At sabog mas mataba sa mga itomga paraan upang mawalan ng 10 pounds-mabilisLabanan!

2.5 gramo protina bawat falafel.

Ang hitsura nila ay parang mga alimango mula sa isang cocktail party, ngunit Falafel, isa sa aming pinakamahusay na mataas na protina na pagkain, ay maliit na bola ng chickpeas at damo na naghahatid ng gramo ng protina para sa bawat 25 calories.

2.5 gramo protina bawat ½ tasa

Tulad ng granada, ang pag-iibigan ng prutas ay naghahatid ng nakakagulat na dosis ng protina salamat sa mga nakakain na buto nito; Ang isang kalahating tasa ay nagbibigay din sa iyo ng 12 gramo ng hibla at higit sa kalahating araw ng bitamina C. Sila ay mapalakas ang iyong metabolismo-at nagsasalita ng, huwag mahulog sa mga itoMga gawi na pagbagal ng metabolismoLabanan!

3.3 gramo protina bawat 85 g serving.

Ang mapait na pinsan na ito sa iyong mura, ang pagbubutas ng broccoli ay may isa sa pinakamataas na ratios ng protina-per-calorie sa mundo ng halaman: 1 gramo ng protina para sa bawat 8.7 calories. Ang isang serving ay magbibigay sa iyo ng 3.3 gramo para sa 28 calories lamang-mas protina kaysa sa isang kutsarang puno ng peanut butter.

4 gramo protina bawat ¼ tasa hilaw.

Sa sandaling kilala bilang ipinagbabawal na bigas dahil lamang ang mga emperador ay pinahintulutang kumain ito, ang itim na kanin ay isa sa pinakamainit na mga uso sa pagkain, at para sa mabuting dahilan. Ito ay mas mataas sa protina at hibla kaysa sa pinsan nito, kayumanggi bigas.

4 gramo protina bawat 1 tasa luto (Portobello)

Maaari mong malaman ang tungkol sa protina packing kapangyarihan ng portabella mushroom dahil nagpapakita sila sa lugar ng burgers sa ilang mga restawran. Ngunit ang karamihan sa mga mushroom ay naghahatid ng 4 gramo ng protina bawat serving, para sa mas mababa sa 40 calories. Ang mga ito ay isang mahusay na pinagkukunan ng siliniyum, isang mineral na mahalaga para sa tamang function ng kalamnan.

4 gramo protina bawat ½ tasa, frozen pagkatapos pinakuluang

Tulad ng lahat ng mga legumes, ang mga gisantes ay mahusay na mapagkukunan ng protina. Magpainit sa kanila at itaas na may dab ng mantikilya at ilang asin sa dagat, o gamitin ang mga ito sa mga itoMga recipe ng sopas. Makakakuha ka ng gramo ng protina para sa bawat 15 calories na iyong ubusin.

5 gramo protina bawat ½ tasa (luto)

Ang sinaunang butil na ito ay nagdudulot sa iyo ng mas mababa sa 5 gramo ng carbs para sa bawat gramo ng protina, tungkol sa kung ano ang makakakuha ka mula sa mas mataas na publicized pinsan, quinoa. Ang spelling at amaranth ay naghahatid ng mga katulad na benepisyo. Tiyakin lamang na hindi ka kumakain ng isa sa mga itopinakamasama carbs sa america.Labanan!

5 gramo protina bawat 1/4 tasa serving.

Marahil ang pinakamagandang bagay na maaari mong i-dip ng isang maliit na tilad sa, hummus naghahatid ng isang gramo ng protina para sa 36 calories. Ginawa mula sa chickpeas at langis ng oliba, ito ay malusog na maaaring makuha ng pagkain.

5.8 gramo protina bawat tasa, niluto

Para sa isang lamang 113 calories bawat tasa, Soba noodles slip ka ng isang magandang bit ng protina para sa isang medyo mababa 24 gramo ng carbs.

6 gramo protina bawat 1 tasa serving.

Bilang karagdagan sa 4 gramo ng fiber na pagpuno ng tiyan, ang isang tasa ng oatmeal ay naghahatid ng mas maraming protina bilang itlog. Magsimula tuwing umaga kasama ang isa sa mga itoPinakamahusay na overnight oats recipe.Labanan!

6 gramo protina bawat 1 malaking itlog

Dalawang-ikatlo ng protina ng itlog ay nasa puti, ngunit huwag laktawan ang yolk: itlog yolks ay ang nag-iisang pinakamahusay na pandiyeta pinagmulan ng B bitamina choline, isang mahalagang nutrient na ginagamit sa pagtatayo ng lahat ng mga lamad ng katawan ng katawan. Ang kakulangan ng choline ay direktang nakaugnay sa mga gene na nagiging sanhi ng pag-akumulasyon ng visceral taba, lalo na sa atay. Ngunit ang mga patnubay sa pandiyeta para sa mga Amerikano 2015-2020 partikular na nakilala ang choline bilang isa sa mga nutrients Amerikano ay hindi nakakakuha ng sapat na (ang pang-araw-araw na inirekomendang paggamit ay nasa 425 mg para sa mga kababaihan at 550 mg para sa mga lalaki),Nutrients. mga ulat.

6 gramo protina bawat 1 onsa

Ang lahat ng mga mani ay mataas sa protina, ngunit ang Pistachios ay maaaring magkaroon ng karagdagang metabolic powers, ginagawa itong isa sa mga pinakamahusay na kailanmanMataas na snack ng protina. Isang pag-aaral sa journalNutrients. Tumingin sa 60 katugmang lalaki na nasa panganib para sa diabetes at sakit sa puso. Ibinigay nila ang dalawang grupo na katulad na diet, maliban na ang isa sa mga grupong ito ay nakakuha ng 20 porsiyento ng kanilang pang-araw-araw na calories mula sa Pistachios. Ang grupo na kumain ng pistachios ay mas maliit na waists sa dulo ng panahon ng pag-aaral; Ang kanilang kolesterol score ay bumaba sa pamamagitan ng isang average ng 15 puntos, at ang kanilang mga numero ng asukal sa dugo ay pinabuting pati na rin.

7 gramo protina bawat 1 onsa

Ang king nut pagdating sa protina ay ang mapagpakumbaba peanut, kapag gusto momawalan ng tiyan taba. Sa katunayan, ito ay nangunguna sa pecans (2.5 gramo), cashews (5 gramo) at kahit na mga almond (8 gramo) sa ranggo ng kapangyarihan ng protina. Ang mga mani ay napakalakas din na mapagkukunan ng mood-boosting na bitamina folate.

8 gramo protina bawat 2 tablespoons.

Spirulina ay isang asul-berde algae na karaniwang tuyo at ibinebenta sa pulbos na form, bagaman maaari ka ring bumili ng Spirulina Flakes at tablet. Ang tuyo spirulina ay tungkol sa 60 porsiyento na protina at, tulad ng quinoa, ito ay isang kumpletong protina, ibig sabihin ito ay maaaring ma-convert nang direkta sa kalamnan sa katawan. Ang isang kutsara ay naghahatid ng 8 gramo ng metabolismo-pagpapalakas ng protina para sa 43 calories lamang, kasama ang kalahating araw ng pamamahagi ng bitamina B12. Ito ay isang mahusay na pagpipilian kung ang isang pinaghalo vegan protina ay hindi magagamit.

10 gramo protina bawat 1/2 tasa (Navy beans)

Mag-isip ng beans bilang maliit na tabletas sa pagbaba ng timbang, at tamasahin ang mga ito tuwing gusto mo. A.Pag-aaral na ipinakita sa pang-eksperimentong kumperensya ng biology Natagpuan na ang mga tao na kumain ng isang ¾ tasa ng beans araw-araw ay may timbang na 6.6 pounds mas mababa kaysa sa mga hindi, kahit na ang bean mangangain ay natupok, sa karaniwan, 199 higit pang mga calories bawat araw. Ang bahagi ng dahilan ay ang hibla-mula sa beans at buong butil-tumutulong sa ating mga katawan (okay, talaga ang bakterya sa ating mga katawan) ay gumagawa ng isang sangkap na tinatawag na butyrate, na nagpapawalang-bisa sa mga gene na nagiging sanhi ng insulin insensitivity. Gusto mo pa? Huwag palampasin ang mga itoPinakamahusay na pagkain sa almusal para sa pagbaba ng timbang-niraranggoLabanan!

12.5 gramo protina bawat ½ tasa

Ang rye ay ang butil na ginagawa nila ang Pumpernickel mula, ngunit ito rin ay isang madalas na napapabayaan superfood. Subukan ang pagpapalit ito para sa kanin (kahit na kakailanganin mong lutuin ito ng mas mahaba) para sa isang super-potent vegetarian protina gilid ulam, at iwiwisikchia seeds. para sa dagdag na tulong.

14 gramo protina bawat serving.

Ang tradisyunal na pasta ng trigo ay isang medyo solidong protina player, na may 7 gramo protina bawat serving. Ngunit mag-upgrade sa Banza Pasta, na ginawa gamit ang chickpeas, at doble mo ang numerong iyon, habang tinatangkilik din ang 8 gramo ng hibla at halos kalahati lamang ng mga carbs ng iyong average na hapunan ng pasta.

17 gramo protina bawat ½ tasa

Mas macho kaysa sa softer pinsan nito, tofu (na maaaring humantong satao boobs.), Tempeh ay ginawa mula sa soybeans, sa halip na toyo gatas. Bilang isang resulta, ito ay mas malapit sa isang buong pagkain at nagpapanatili ng higit pa sa protina nito, tungkol sa 50% higit sa tofu.

15 hanggang 20 gramo protina bawat scoop

Ang higit pa at higit pang pananaliksik ay nagpapakita na kapag nagdadagdag kami ng mga protina ng halaman sa aming mga diyeta, ang aming mga katawan ay tumugon sa pamamagitan ng pagpapadanak ng taba. Sa isang pag-aaral sa.Journal of Geriatric Cardiology.Gayunman, natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga pasyente na nakakain ng mas mataas na halaga ng protina ng gulay ay mas madaling kapitan sa pagiging sobra sa timbang at may mataas na panganib ng diyabetis at mataas na kolesterol. Nangangahulugan iyon na kumain ng buong pagkain mula sa mga gulay-at supplement sa vegan protina pulbos-ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mapanatili ang dagdag na timbang sa bay. Isang pangalawang pag-aaral sa.Nutrition Journal. natagpuan na ang mga intake ng protina ng halaman ay maaaring makatulong na maiwasan ang labis na katabaan. Vega One all-in-one nutritional shake, vega sport performance protein, and sundrior warrior blend ay tatlong pag-ibig namin-mahanap ang 150 + masarap na mga recipe saZero Belly Cookbook..

19 gramo protina bawat 3 oz fillet, niluto

Kadalasang napapansin ang pabor sa dalawang pinakamalapit na nutritional na kakumpitensya, tuna at salmon, halibut ay isang masarap, firm-meat white fish na may napakababang antas ng contaminates. Naghahatid ito ng gramo ng protina para sa bawat 4.5 calories. Ang snapper, perch at bakalaw ay may mataas na protina na isda. (At sila ay kapaki-pakinabang kapag sinusubukan mong makuha ang iyong, um, isda upang lumangoy upstream. Basahin ang para sa30 pinakamahusay na protina para sa iyong titi.)

24 gramo protina bawat 3 oz serving.

Ang baboy at karne ng baka ay tumatakbo tungkol sa leeg at leeg pagdating sa protina. Ngunit kung ano ang gusto namin tungkol sa baboy loin ay na ito cooks kaya mabuti sa isang mabagal na kusinilya, barbecued sa mababang init, o inihaw sa oven-paraan dapat mong gamitin nang mas madalas. Kapag nagluluto ka ng karne sa mataas na temperatura, at kabilang ang karne ng baka, baboy, isda, o manok, mga kemikal na tinatawag na heterocyclic amines (HCAs) ay ginawa. Ayon sa isang pag-aaral saAmerican Journal of Clinical Nutrition. Ang pagtaas ng paggamit ng HCA ay nagiging sanhi ng mga pagbabago sa aming gut microbiota na nagdaragdag ng panganib sa kanser sa kulay. Isaalang-alang ang mabagal na cooker o mahaba, mahina ang mga barbecue ang malusog na alternatibo sa pan-frying o pag-ihaw. Ngayon na alam mo kung ano ang makakain, panatilihin ang taba paso ng pagpunta sa mga mahahalagang itoPinakamahusay na paraan upang mapalakas ang iyong metabolismoLabanan!

26 gramo protina bawat 3 oz serving.

Mas malakas kaysa sa pinsan nito ang dibdib ng manok (na naghahatid lamang ng 16 gramo para sa parehong laki ng paghahatid), ang Turkey ay protina potentate ng manok.