Good Lifestyle

The.Plant-based na diyeta ay malamang na popping up sa iyong newsfeed non-stop kani-kanina lamang. Ang isang diyeta na mayaman sa mga pagkain na nakabatay sa halaman ay kung ano ang inirerekomenda ng mga medikal na eksperto at siyentipiko bilang pangunahing paraan upang hindi lamang mas mahusay ang iyong pangkalahatang kalusugan, kundi pati na rinupang i-save ang planeta.

At hindi katulad ng karamihan sa mga diyeta (kahit nakumpara sa vegan diet), ang isang ito ay hindi dumating sa isang mahabang listahan ng mga kumplikadong mga patakaran. Sa katunayan, ang premise ay medyo simple: kanal ang naprosesong bagay at punan ang iyong katawan sa buong, hindi nilinis na mga pagkain na nakabatay sa halaman na fuel mo.

Ngunit sa kabila ng pagiging relatibong straight-forward, mayroon pa ring ilang mga dos at hindi dapat mong sundin kapag ito ay dumating sa pinakamahusay at pinakamasama planta-based na pagkain na karapat-dapat sa isang lugar sa iyong listahan ng grocery. Bago kami sumisid sa listahan ng pagkain na nakabatay sa planta dapat mong tacked papunta sa iyong refrigerator, suriin natin kung ano ang eksaktong pagkain na ito.

Ano ang diyeta na nakabatay sa halaman?

Kapag nasa isang planta-based na diyeta, kumakain ka ng mga natural na pagkain, mga pagkain na nakabatay sa halaman-aka lahat ng prutas, veggies, at iba pang mga kapaki-pakinabang na goodies na gusto mo! -Sa napakaliit o walang mga produkto ng hayop. Dapat mo ringitigil ang pagkain na naprosesong pagkain, na may kaugaliang puno ng mga sangkap na hindi gumagawa ng iyong kalusugan sa anumang pabor.

Dahil ang bulk ng pagkain ay malusog, hindi mo nararamdaman na nawawala ka sa anumang bagay-lalo na dahil maaari kang kumain ng mas maraming pagkain ng halaman na gusto moTiyakin na puno ka at nasiyahan. Yeah, pangalanan ang isa pang diyeta na nagbibigay-daan sa iyo.

"Ang pagsunod sa diyeta na nakabatay sa halaman ay hindi nangangahulugan na nagbigay ka ng anumang bagay. Nangangahulugan ito na tinatanggap mo ang isang estilo ng pagkain na nakatutok sa pagkain ng higit pang mga halaman. Ito ay kapaki-pakinabang para sa iyong kalusugan at para sa kapaligiran," sabi nitoAmy Gorin., MS, RDN, may-ari ng nutrisyon ng Amy Gorin sa lugar ng New York City.

Anong mga pagkain ang pinapayagan sa isang diyeta na nakabatay sa halaman?

Karamihan sa mga pagkain ay maaaring magkasya sa isang diyeta na batay sa halaman. Ang mas mahalaga kaysa sa mga partikular na pagkain ng halaman na iyong kinakain ay kumakain ka ng mga pagkain ng halaman sa bawat pagkain. "Kapag sumunod sa isang planta-based na diyeta, layunin upang isama ang higit pang mga halaman sa lahat ng iyong mga okasyon sa pagkain," sabi ni Gorin. "Pinapayuhan ko ang aking mga kliyente na isama ang isang prutas o gulay sa bawat pagkain o meryenda. Pagkatapos, layunin na magkaroon ng ilan sa iyong protina at malusog na mga mapagkukunan ng taba ay batay sa planta-halimbawa, chickpeas o lentils sa isang mangkok ng kapangyarihan, at pistachios o isang Sliver ng abukado sa oras ng meryenda, "sabi ni Gorin.

Sa pamamagitan ng pagpunta batay sa halaman, mas maganda ang pakiramdam mo, magkaroon ng mas maraming enerhiya, tulungan ang iyong katawan na labanan ang sakit, mawalan ng timbang, bukod sa ibaMga benepisyo batay sa halaman.

Upang makapagsimula, narito kung ano mismo ang makakain mo, pati na rin ang mga bagay na maaari mong iwasan sa isang diyeta na nakabatay sa halaman.

Ang pinakamahusay na mga pagkain na batay sa halaman na dapat mong kainin.

Inirerekomenda ng mga eksperto ang pagdaragdag ng mga pagkaing nakapagpapalusog, mga pagkain na nakabatay sa planta sa iyong listahan ng grocery upang mapabuti ang pangkalahatang kalusugan at lumikha ng masarap na pagkain.

Mga gulay

Ikawalam Ang mga gulay ay malusog. Ito ay kung ano ang iyong mga magulang ay inihaw sa iyong isip mula sa araw isa. Ang pagsasaalang-alang ng mga veggies ay bumubuo sa karamihan ng isang diyeta na nakabatay sa halaman, hindi sorpresa na ang pagtaas ng iyong paggamit ay nagdudulot ng maraming benepisyo. At ang pinakamagandang bahagi? Ang lahat ng mga ito ay makatarungang laro, at wala sa kanila ang mga limitasyon.

"Ang mga veggie ay nag-aalok ng mga antioxidant, bitamina, at mineral-lahat ay makakatulong sa lahat ng bagay mula sa pagpigil sa malalang sakitTinutulungan ang iyong Immune Health., "Sabi ni Gorin." Ang mga di-starchy na gulay ay mababa sa calories ngunit ipinagmamalaki ang parehong tubig at hibla-na tumutulong na panatilihing mas mahaba ka. Mayroong maraming mga paraan upang gamitin ang mga ito, masyadong. Maaari kang magdagdag ng mga inihaw na veggies sa isang vegan power bowl, gumawa ng puting bean pizza na may mga kamatis, at higit pa. "

• Kuliplor
• Spinach.
• Karot
• Broccoli.
• Brussels sprouts
• Kale
• Beets.
• Asparagus
• Mushroom

Fruits.

Ang ilang mga diyeta ay nagbabawal sa prutas. Ngunit bakit dapat mong bigyan ang kendi ng kalikasan? Sa isang diyeta na nakabatay sa halaman, maaari mong kainin ang lahat ng uri at hangga't gusto mo. Kapag kumukuha ka sa lahat ng katawan-boosting nutrients ng natural-matamis na pagkain-maging ito saging, melon, at higit pa-maaari mong makita ang maraming mga pagpapabuti sa iyong kalusugan. Halimbawa,nagpapakita ng pananaliksik Ang mga berry ay nagbibigay ng mga antioxidant na labanan sa sakit, at ang mga ubas ay maaaring makatulong sa mas mababang presyon ng dugo atbawasan ang pamamaga. Anuman ang iyong bunga ng pagpili, hindi ka maaaring magkamali.

• Mansanas
• Saging
• Pears.
• Blueberries
• Cherries.
• Kahel
• Mga dalandan
• Plums.
• Strawberry.
• Grapes
• Pineapple

Nauugnay: Ang iyong gabay saanti-inflammatory diet. Na nagpapagaling ng iyong gat, pinapabagal ang mga palatandaan ng pag-iipon, at tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang.

Tubers.

Walang dahilan upang maiwasan ang tubers. Ang mga halaman ng starchy ay puno ngMalusog na carbohydrates. na ginagamit ng iyong katawan para sa enerhiya, hindi upang banggitin ang mga bitamina at nutrients na maaaring panatilihin kang malusog, sabiunibersidad ng Harvard. Sweet patatas, halimbawa,naglalaman ng mataas na halaga ng beta-karotina-isang phytochemical na maaaring makatulong sa mapalakas ang iyong kalusugan at labanan off sakit. Plus, ang lahat ng tubers ay sobrang pagpuno at pag-aliw. Maaari mong maghurno ang mga ito, i-mash ang mga ito, tumaga up ang mga ito sa French fries-the list goes on. At habang kamote ay kilala bilang ang "malusog" ng mga tubers,ang pagkakaiba sa pagitan brown at kamote ay hindi bilang mahigpit bilang maaari mong isipin. Regular na kayumanggi patatas ay superfoods sa kanilang sariling karapatan.

• patatas
• yams
• Kamote

Buong butil

Pumunta carbs mabaliw. Just stick sa buong haspe. Ayon saUniversity of Minnesota, Ang malusog na halaman-based na mga sangkap na hilaw may maraming mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang pagpapabuti ng iyong digestive system, ipinaguutos ang iyong asukal sa dugo, at pagbabawas ng kolesterol. Bilang karagdagan, maaari mong bilangin sa ito upang matulungan kang manatiling nasiyahan sa pagitan ng pagkain, pati na anghibla mayaman na pagkain gumawa ng sa tingin mo puno na.

• Oats
• Brown rice
• dawa
• bulgur wheat
• mais
• Farro

Plant-based na mga kuwadro at taba

Ito ay hindi lamang mga halaman maaari mong kumain sa isang planta-based na diyeta-ito ay din ng halaman-based na mga langis at taba. "Plant-based taba ay may posibilidad na magyabang malusog mono-at / o polyunsaturated taba, na kung saan ay puso-malusog. Ang mgamalusog na taba din ay may posibilidad na maging mas mababa sa lunod taba, "sabi ni Gorin."abukado, Halimbawa, ipinagmamalaki puso-malusog na taba at din ay nag-aalok potasa, isang mineral na maaaring humadlang sodium na tulong control ang iyong mga antas ng presyon ng dugo. "

• Langis ng oliba
• Sesame langis
• abukado
• flaxseed langis
• Walnut langis

mga mani

Ang isa pang malusog na halaman-based taba source ay none maliban sa mani. Mga almendras, cashews, mga nogales-they're lahat ng makatarungang laro. "Pagdating sa malusog na taba, huwag kalimutan na mani! Malapit sa 90 porsiyento ng taba na natagpuan sa mga almasiga, halimbawa, ay ang mga mas mahusay na-para-sa iyo mono-at polyunsaturated uri. Ang mga ito ay isa sa mga pinakamataas na snack mani sa protina at hibla, "sabi ni Gorin. "Sama-sama, angplanta ng protina, Malusog taba, at hibla ng tulong panatilihin kang suya para sa mas matagal. "

• mga almendras
• mga nogales
• mga almasiga
• mga pecan
• cashews

buto

Tulad ng mani, buto ay simpleng paraan upang magdagdag ng malusog na taba, protina, at puno ng hibla sa iyong diyeta. Ayon kayDuke Kalusugan, Maaari silang tulungan labanan off sakit sa puso, panatilihin ang iyong timbang pababa, at maiwasan ang akumulasyon ng LDL cholesterol. At kahit na nasa maliit na maliit, ang mga ito ay mga makapangyarihan: akin Naglalaman ang mga itomataas na antas ng wakas-3 mataba acids, Bitamina, at mineral na maaaring makatulong sa mas mahusay na ang iyong kalusugan at kagalingan.

• quinoa
• Chia buto
• Kalabasang buto
• Sunflower buto
• Abaka buto
• linga
• flax buto
• Poppy buto

sitaw

Saan plant-based eaters makakuha ng karamihan ng kanilang mga protina mula sa, magtanong sa iyo? Sitaw, na kasama ang beans, peas, at lentehas. Ayon saMayo Clinic, Sila ay mababa sa taba, naglalaman ng zero kolesterol (tulad ng mga hayop-based na protina!), At na-load na may fiber at protina. nakalipaspag-aaral ay pinapakita na kumain ang mga ito ay maaaring regular na makatulong na mapababa ang iyong panganib ng pagbuo ng diyabetis, labis na katabaan, sakit sa puso, at stroke.

Ang mga planta-based na pagkain ay maraming nalalaman, masyadong. Maaari kang gumawa ngveggie burgers out ng mga ito, palabunutan ang mga ito sa soups at stews, katas ito sa dips, gamitin ang mga ito bilang isang sahog sa ibabaw-the list goes on. Pumili lamang ng isang uri at makikita mong mabilis na uncover isang walang katapusang halaga ng masarap na paraan upang maghanda ang mga ito.

• chickpeas
• lentils
• mga mani
• patani
• alpalpa
• klouber
• lentils

patani

Okay, okay-beanstechnically isang gulay na buto. Ngunit dahil may mga kaya marami sa kanila, ang mga ito ay karapat-dapat sa kanilang sariling mga seksyon kabilang ang aming pinakamahusay na plant-based na pagkain. Naglalaman ang mga ito ng isang kahanga-hanga na halaga ng hibla, protina, at bitamina at mineral, kabilang sink, bakal, at magnesiyo. Ang mga ito ay din mahusay sa pagsunod iyong puso at ng pagtunaw sistema malusog at na-load na may antioxidants na maaaring makatulong sa paglaban off sakit. Sa katunayan, isang 2001 pag-aaral na inilathala saJAMA Internal Medicine ang nahanap sa pagkain beans apat o higit pang mga beses bawat linggo ay nauugnay sa isang 22 porsiyentomas mababang panganib ng cardiovascular sakit.

• Black beans
• edamame
• fava beans
• bato beans
• Navy beans
• Pinto beans
• soybeans

pampalasa

Ang pagkain plain broccoli ay maaaring maging isang maliit na pagbubutas, ngunit iyon ang kung ano ang spices ay para sa. Kapag kumakain ka ng halaman-based, ang pagkakaroon ng isang pantry na puno ng mga pagpipilian ay maaaring ganap na ibahin ang anyo ang iyong pagkain. "Sa aking opinyon, ang pagkain ay hindi karaniwang kumpleto hanggang sa ikaw ay nagdagdag ng isang maliit na pampalasa. Spices at herbs hindi lamang tulong upang jazz up ang iyong pagkain para sa lubhang ilang calories at walang idinagdag asukal-sila rin matustusan ang hindi kapani-paniwala mga benepisyo sa kalusugan," Gorin sabi.

"Ginger, halimbawa, ay maaaring makatulong sa alleviate pagduduwal at naglalaman ng mga sangkap gingerol at shogaol, na kung saan nagpapakita ng pananaliksik ay maaaring makatulong sa control pamamaga sa iyong katawan-isang bagay na maaaring mag-ambag sa talamak sakit. Atturmerikay isa pang spice na kapaki-pakinabang para sa kalusugan dahil ito ay nag-aalok ang polyphenol curcumin. Maaari itong kahit na tulong control tuhod sakit pati na rin ang ibuprofen. "

• Luya
• kumin
• turmerik
• paminton
• kanela
• cloves
• duguan
• vanilla
• kumin

Herbs

Tulad ng spices, gamit ang iba't ibang mga herbs ay maaari ring bigyan ang iyong pagkain isang pag-upgrade sa record oras. Hindi ito mga maikling sa mga benepisyo, alinman. Bukod sa pagdagdag ng mahusay na panlasa,pananaliksik palabas na oregano, halimbawa, ay may anti-cancer properties, atbasil nahanap sa tulong palakasin ang immune system, magpakalma pagkabalisa, at mapahusay ang memorya.

• perehil
• balanoy
• oregano
• tim
• mukhang matalino
• chives
• romero
• gawaan ng kuwaltang metal

Ang planta-based na pagkain na dapat mong iwasan.

Ang mga pagkaing ito ay maaaring planta-based, ngunit sila ay hindi ginagawa ang iyong kalusugan sa anumang pabor. Mag-iwan ng mga labas ng iyong refrigerator at pantry.

Mga Pagkain na may idinagdag sugars

Ang halaga ng idinagdag kumpanya asukal lumabas nang panakaw sa mga produkto ay kahanga-hanga, at hindi ito ang ginagawa ang iyong kalusugan sa anumang mabuti. Sa isang 15-taon mahabang pag-aaral na inilathala ngJAMA Internal Medicine, Mga mananaliksik natagpuan pinaka U.S. matatanda ubusin 10 porsiyento o higit pa sa kanilang pang araw-araw calories mula sa idinagdag asukal. At ang mga nasa 25 porsiyento o higit pang mga hanay ay mas malamang na mamatay mula sa sakit sa puso. Upang ilagay ang iyong kalusugan una,idinagdag asukal ay dapat na iwasan hangga't maaari. Kunin ito mula sa natural na mga pinagmulan tulad ng prutas sa halip.

• sugar Table
• sodas
• juices
• yogurt
• Sorbetes

Artipisyal na pampatamis

Talaan ng asukal ay hindi pinahihintulutan sa isang planta-based na diyeta, at hindi mgaartipisyal na pampatamis. Sa halip, kumuha ng iyong asukal mula sa buong pinagkukunan ng pagkain tulad ng saging, mga petsa, o sarsa ng mansanas.

"Tulad ng sa anumang uri ng diyeta, upang makuha ang maximum na mga benepisyo sa kalusugan, ito ay isang napaka-magandang ideya upang maiwasan ang lahat ng uri ng sugars, pino carbohydrates, syrups, at molasses. Ito din ay isang masinop na ideya upang maiwasan ang mga artipisyal na sweeteners-tulad ng Splenda at sakarina -or kahit natural na mga bago tulad ng Stevia, "Mladen Golubic, MD, PhD, sinabi ngCleveland Clinic. "Ang patuloy na pagkakalantad sa mga sangkap tulad nagiging sanhi ng aming lasa buds sa pagpapakain centers ng utak upang manabik nang labis pare-pareho ang katamisan. Dahil doon, kami ay mas malamang na kumain ng mga pagkain na naglalaman ngsimpleng carbohydrates o kahit na upang kumain ng mas maraming pagkain. "

• Splenda
• pantay
• Sweet'N Mababang

pino butil

Habang pino butil tulad ng puting pasta at tinapay ay tiyak kwalipikado bilang ng halaman-based na pagkain, mga eksperto ay hindi inirerekomenda ang mga ito sa pagkain. Dahil sila ay Nakuha ng Bran at mikrobyo sa produksyon, ang karamihan ng mga nutrients at hibla ay nawala, sinasabi ngMayo Clinic. Dahil doon, sila ay idedetalye hindi lamangumalis ka gutom, Pero makikita din sila maglagay ng mga ispaik ang iyong asukal sa dugo. Buong butil, sa kabilang dako, kung ang lahat ng kanilang mga nutrients at hilatsa buo, na nagbibigay sa iyo ng isang malusog, nakabubusog, at nagbibigay-kasiyahan carb upang masiyahan sa iyong pagkain.

• Puting tinapay
• White pasta
• White tortillas
• puting harina
• puting kanin

Packaged pagkain na kaginhawahan

Ang isang planta-based na diyeta talagang ay hindi kasama ang mga naka-pack na pagkain. Hindi tulad ng makulay na buong pagkain na dapat bumubuo sa bulk ng iyong diyeta, ito ay naproseso at puno ng mga artipisyal na kulay at flavors, mataas na halaga ng asukal at sosa, at chemical additives, sabi niunibersidad ng Harvard. Ang pagkain ang mga naproseso na naka-package na pagkain na kaginhawahan regular ay maaaring kahit dagdagan ang iyong panganib ng sakit sa puso, diyabetis, at labis na katabaan.

• chips
• Cookies
• frozen dinners
• pizza
• siryal

Inasikaso karne

Marahil narinig mo na ang mga hindi-kaya-nakakabigay-puri tsismis tungkol naproseso karne, at ang mga ito ay tiyak na totoo. "Cutting pabalik sa naproseso pulang karne-tulad ng mainit na aso at sausage-ay lamang ang pagpunta upang makinabang ang iyong kalusugan," sabi ni Gorin. "Ang pagkain naproseso pulang karne ay konektado na may isang mas mataas na panganib ng colorectal kanser. Nang kawili-wili, pagkain ng mga halaman ay maaaring makatulong kontrahin epekto sa kalusugan ng pulang karne. Ang resistant starches sa pulses ay maaaring makatulong na mabawasan ang panganib ng colon cancer na nanggagaling mula sa isang diyeta na mataas sa pulang karne . " Aka halaman> karne sa lahat ng araw, araw-araw.

• salami
• batutay
• tusino
• karne ng baka maalog

Inasikaso ng halaman-based na pagkain

mga produkto ng hayop ay dapat na pinanatiling mababa sa isang planta-based na diyeta, ngunit planta-based o Vegan bersyon ay okay, tama? Teka muna. Inasikaso naka-package na pagkain ay walang-gos, period. Kahit na pagpipilian magbakante ng mga produkto ng hayop ay madalas na malusog at ginawa na may mas mahusay-for-you sangkap, ang mga ito ay hindi mabuti sa katawan sapat para sa isang planta-based na diyeta. Iyon ang dahilan kung bakit ito ay palaging isang mas mahusay na ideya na gawin ang iyong sariling homemade black bean burger, halimbawa, na taliwas sa pagbili ng isa sa tindahan.

• Soy-based frozen veggie burgers
• peke meats
• Vegan itlog
• Vegan keso
• Vegan frozen dinners

Inasikaso keso

Paumanhin, ngunit ikaw ay pagpunta sa kailangan upang magpaalam sa naproseso gatas keso. Ayon saCleveland Clinic, Ito ay puno ng puspos na taba, at kumakain ng regular na ito ay maaaring madagdagan ang halaga ng kolesterol sa iyong dugo, na inilalagay ka sa panganib ng sakit sa puso. Habang ang vegan cheeses ay hindi naglalaman ng kolesterol, dahil hindi sila ginawa sa mga produkto ng hayop, hindi pa rin pinapayagan ang mga ito sa isang diyeta na nakabatay sa halaman dahil sa naproseso.

• Dairy Cheese.
• Vegan cheese.