Good Lifestyle

Ang pinaka-makabuluhang kadahilanan sa matagumpay na pagsunod sa isang diyeta ay tinatangkilik ang iyong kinakain sa araw-araw. Masarap na pagkain tulad ng pan-roasted veggies at macadamia-crusted salmon kasama ng indulgences tulad ng madilim na tsokolate at pinot noir gumawa ng nananatili sa iyong malusog na pagkain plano ng isang simoy-na kung saan ang Mediterranean diyeta ay tinatawag na dubbedang pinakamahusay na diyeta mula sa 40 sikat na plano sa pagkain.

Kabilang sa pagtulong sa mga tao na mawalan ng timbang, iba pang mga kapansin-pansin na benepisyo ngMediterranean Diet. isama ang pagpigilsakit sa puso, Type-2 diabetes, cognitive decline, at ilang mga kanser. Na-link din ito sa pagpapabuti ng iyong gut microbiome at pagtulong sa iyo na mapabuti ang iyong oras sa kwarto: kung nakakuha ka ng zzz o abala.

Bago i-revamping ang iyong listahan ng grocery at pag-aayos ng iyong plano sa pagkain, may ilang mga bagay na dapat tandaan upang matiyak na mag-ani ka ng pinakamataas na resulta.

Sa halip na pagsubaybay sa mga macros at calories o pag-aalis ng mga grupo ng pagkain, ang diyeta ng Mediterranean ay nakatuon sa pagkain ng buong pagkain sa naproseso at prioritizing mga halaman at malusog na taba. Ang isang listahan ng grocery compliant ng Mediterranean ay kinabibilangan ng prutas, gulay, tsaa, mani, buong butil, sobrang birhen na langis ng oliba, isda, damo at pampalasa, at katamtamang halaga ngfermented dairy., manok, at itlog. Ang kumbinasyon ng mga pagkain ay nagtataglay ng mataas na antioxidant, hibla, at omega-3 na mga antas na na-link sa isang napakaraming mga benepisyo sa kalusugan. Ang diyeta ay umiwas sa tipikal na pagkain sa kanluran tulad ng mantikilya, pulang karne, at mga inihurnong kalakal habang mabigat na nagbibigay-diin sa pananatiling aktibo sa pisikal at tinatangkilik ang pagkain sa iba.

Para sa isang napapanatiling diyeta tulad ng diyeta sa Mediteraneo, ang pagtitiyaga ay medyo madali-na kung saan ay naghahanap ka upang manatili sa mahabang panahon. "Una, upang itakda ang mga takot bukod, ang diyeta Mediterranean ay hindi isang 'diyeta' sa kahulugan na ang layunin nito ay hindi upang makatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Sa halip, ito ay isang estilo ng pagkain na nagbibigay diin sa isang mahusay na balanseng plano sa pagkain," NYC- batay rehistradong dietitian,Natalie Rizzo., MS, RD, sabi. "Tandaan na hindi ka maaaring magkaroon ng salad bawat araw at isang baso ng alak at sa tingin mo sinusunod ang med diyeta," Frances Largeman-Roth, RDN, dalubhasa sa nutrisyon at may-akda ngKumakain sa kulay, nagdadagdag. "Ito ay talagang isang plano sa pamumuhay na dapat sundin araw-araw upang magbigay ng mga benepisyo. Dahil hindi ito isang mahigpit na plano, ito ay isang bagay na talagang maaaring sundin ng karamihan sa mga tao sa loob ng maraming taon."

"Oo, makakain ka ng pasta sa med diet! Pumunta lamang sa isang serving at isama ang malusog na taba at gulay sa iyong mangkok," sabi ni Largeman-Roth. Dahil ang buong butil ay isang sangkap na hilaw ng pagkain, ang pagluluto ng isang palayok ng buong-trigo pasta ay isang matatag na paraan upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na hibla quota (28 hanggang 34 gramo), hangga't pinili mo ang tamang noodles. Ang buong-grain pasta, pati na rin ang mga noodles na nakabatay sa legume na gawa sa itim na beans, lentils, at chickpeas, ay lahat ng nakapagpapalusog, mababang-glycemic na opsyon na nagdaragdag ng maraming bitamina at mineral sa iyong ulam nang hindi humahantong saMga spike ng asukal sa dugo at kaugnay na nakuha sa timbang. Magdagdag ng higit pang mga benepisyo sa iyong mangkok sa pamamagitan ng paghuhugas sa inihaw na hipon o halibut para sa protina at isang olive-based na sarsa o tinadtad na Kalamatas para sa isang makapangyarihang dosis ng slimming oleic acid.

Habang napatunayan na ang Mediterranean Diet upang bawasan ang nakakapinsalang LDL cholesterol pati na rin ang panganib ng Alzheimer's, Parkinson at iba pang mga malalang sakit, Jim White, Rd, Acsm Health Fitness Instructor, ay naniniwala na ang tagumpay ng pagkain ay dahil sa natatanging mga kumbinasyon ng pagtataguyod ng sigla pagkain. "Ang bawat pagkain ay may synergy upang makatulong na itaguyod ang pangkalahatang wellness. Ang mga mahahalagang taba tulad ng mga abokado, mani, at mga langis ay nagbibigayOmega-3 Fats. Ang tulong na ito ay mabawasan ang triglycerides, mapabuti ang kalusugan ng mga daluyan ng dugo, at bawasan ang panganib sa atake ng puso. Ang mga komplikadong carbs tulad ng patatas, beans, at buong butil ay tumutulong na magbigay ng enerhiya para sa pagganap at hibla para sa kalusugan ng gat habang ang mga protina tulad ng karne ng baka, itlog, at isda ay nagbibigay ng protina upang bumuo ng mga blueberries, Ang broccoli, at mga mansanas ay nagbibigay ng mga antioxidant na nakakatulong na maiwasan ang ilang mga kanser.

Ang labis na sosa sa pagkain ay nakaugnay sa mataas na presyon ng dugo at kasunod na panganib para sa cardiovascular disease. Dahil ang med diyeta ay nakatuon sa pagtataguyod ng kalusugan ng puso, mahalaga na itigil ang pampalasa ng iyong mga pagkain na may asin at mag-opt para sa flavorful herbs at spices sa halip. "Ito ay maaaring maging kasing dali ng pagdaragdag ng perehil sa isang pambalot o basil sa isang salad," nagmumungkahi si Rizzo. At pagdating sa snacking, maalat na potato chips ay isang halata no-go. Inirerekomenda ni Rizzo ang pagtupad sa mga cravings para sa malutong kumakain na may mga unsalted nuts. "Palitan ang mga hindi malusog na mga item sa iyong snack drawer na may mga unsalted nuts. Anumang uri ng mga mani ay isang mahusay na pagpipilian, ngunit mag-ingat lamang ng laki ng bahagi. Ito ay karaniwang tungkol sa isang maliit na dalawampung mani." Ang unsaturated fats sa mga mani ay makakatulong na panatilihing puno ka nang hindi pinupunan ka, habang ang mga walang laman na carbs sa isang bag ng lay ay magkakaroon ka ng pag-abot sa higit pa.

"WalangOne. Itakda ang diyeta sa Mediterranean, "Atlanta, Georgia-based DietitianMarisa Moore., Sabi ni Rdn. Sa halip na malagkit sa parehong mga pagkain araw-araw, "panatilihin ang plato kapana-panabik sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng tradisyonal na pagkain at lasa mula sa maraming mga bansa na hinawakan ng Mediterranean Sea mula sa Italya at Greece sa Tunisia. Bilang karagdagan sa masaganang prutas at gulay, panatilihing kawili-wili sa Harissa , Italyano, Espanyol, o Griyego langis ng oliba, maraming mga mani at buto, at masarap na isda at pagkaing-dagat ng lahat ng uri. "

Ang indulging sa full-bodied Red Vino ay isa sa maraming benepisyo ng Mediterranean Diet, ngunit hindi ito kinakailangan. "Kung magpasya kang uminom, gawin ito sa pag-moderate na may hindi hihigit sa isang limang-onsa na salamin bawat araw para sa mga kababaihan (dalawang baso para sa mga lalaki)," sabi ni Moore. Ang red wine ay mataas sa resveratrol-na pinag-aralan para sa potensyal na papel nito sa pagpapalakas ng kalusugan ng puso, pagprotekta mula sa ilang mga kanser, at iba pang mga benepisyo sa kalusugan. "

Kung hindi ka uminom, maaari kang mag-ani ng mga benepisyo ng resveratrol sa pamamagitan ng snacking sa mga ubas. "[Bukod sa resveratrol], nag-aalok din ang mga ubas ng iba pang likas na compound ng halaman na maaaring gumana sa synergy upang mag-alok ng iba pang mga potensyal na perks sa kalusugan. Ang Resveratrol ay matatagpuan din sa juice ng ubas pati na rin ang mga mulberry. Ngunit ang ilalim na linya ay hindi mo kailangang magsimula Pag-inom para sa A.puso-malusog Boost-Maaari mo itong makuha mula sa iba pang mga pagkain at mga pagbabago sa pamumuhay. "

"Habang ang malusog na taba ay isang bahagi ng med diyeta, ang mga mapagkukunan ay nagpapahiwatig ng pagpili ng mga langis tulad ng oliba at canola sa mga taba tulad ng mantikilya," sabi ni Sydney Greene, MS, Rd,. "Olive Oil ay isang kamangha-manghang mapagkukunan ng monounsaturated fatty acids na ipinakita upang makatulong sa mas mababang pamamaga habang ang iba pang mga langis ng gulay tulad ng canola, ay maaaring dagdagan ang pamamaga dahil sa mabigat na pagproseso na kinakailangan upang gumawa ito. Mahalagang tandaan na ang karamihan ng canola Ang ibinebenta ng langis ay genetically modified at ang pananaliksik ay ginagawa pa rin upang matukoy kung paano nakakapinsala ang mga pananim ng GMO. Kung ginamit sa moderation (isang maximum na isang kutsara sa isang pagkakataon), nais kong magrekomenda ng isang tao na magluto sa isang organic, damo-fed butter sa halip ng canola oil. Kung ikaw ay sensitibo sa pagawaan ng gatas, pumili ng langis ng abukado. "

Dahil ang mga di-taba at mababang-taba na mga pagpipilian sa pagawaan ng gatas ay may posibilidad na maglaman ng mga idinagdag na sugars upang magbigay ng parehong mouthfeel bilang full-fat counterparts, pinakamahusay na pumili ng mga produkto ng full-fat. Inirerekomenda ni Greene na nililimitahan ang pagawaan ng gatas sa ilang beses bawat linggo at pagpili ng mga plain, full-fat na pagpipilian na naglalaman ng mga probiotiko ng gut-friendly. "Isang buong gatasGriyego Yogurt. ay magpapanatili sa iyo ng mas kumpleto sa 0 porsiyento yogurt, kaya mas malamang na meryenda ka sa mas malusog na mga pagpipilian. Hindi isang tagahanga ng plain yogurts? Lasa sila ng kanela o vanilla bean powder, "sabi ni Greene.