Good Lifestyle

Sampung segundo. Iyon ay eksakto kung gaano kabilis ang tiyan ay nagsisimula sa paghuhugas ng pagkain pagkatapos mong ngumunguya at lunok. Sa loob ng 45 minuto ng pagkain ng pagkain nang walahibla, Nararamdaman mo ang mga epekto ng asukal sa asukal ng asukal. Ang isang mataas na pagkain sa hibla ay susi upang maiwasan ang mga spike na ito at bumagsak.

"Mahusay, buong pakiramdam na naranasan mo pagkatapos ng isang malaking pagkain? Ito ay mabilis na sinundan ng isang pag-crash ng asukal sa dugo, kung saan nakakaramdam ka ng pagod, mahina, nanginginig, mainit ang ulo, at karamihan sa lahat, gutom," sabi ni Tanya Zuckerbrot MS, RD, isang NYC -Based rehistradong dietitian, sino rin ang nagtatag ngF-factor diet. at isang may-akda ng bestselling. Pamilyar na tunog? Pagkatapos ay malamang na hindi ka nakakakuha ng sapat na hibla sa iyong diyeta.

"Kapag ang isang pagkain ay naglalaman ng hibla, ang prosesong ito ay mas mabagal, inaalis ang mga spike ng asukal sa dugo at pagtaas ng damdamin ng ilang oras pagkatapos kumain." Ang isang pakiramdam ng kapunuan ay isa lamang sa maraming mga benepisyo ng hibla.

Ano ang hibla?

Bago kami makakuha ng masyadong malayo: kung ano talaga ang hibla? The.Instituto ng gamot Ibinigay ito ng isang pormal na kahulugan noong 2005 at pinaghiwalay ang kabuuang hibla sa:

• Pandiyeta hibla: Pormal na tinukoy bilang "nondigestible carbohydrates at lignin na natagpuan sa mga halaman," pandiyeta hibla ay ang zero-calorie, di-natutunaw na bahagi ng isang karbohidrat na nagdadagdag ng bulk sa pagkain, ayon sa Zuckerbrot. Ito ang uri ng hibla na natagpuang natural sa.fiber-rich foods.. Dietary fiber ay higit pang nasira pababanatutunaw at hindi matutunaw na hibla.
• Functional fiber.: Isolated nondigestible carbohydrates. Ito ang uri ng hibla na nakuha mula sa mga natural na pagkain o ginawa synthetically at lamang umiiral sa paghihiwalay. Functional fiber, tinatawag ding.Nagdagdag ng hibla, Karaniwan ang idinagdag na hibla na nakikita mo sa maraming mga protina bar at cereal sa ilalim ng mga pangalan inulin, isomalto-oligosaccharides, maltodextrin, at chicory root fiber.

Gaano karaming hibla ang kailangan mo bawat araw?

Karamihan sa atin ay mahulog sa perpektong, pag-ubos lamang tungkol sa siyam hanggang 11 gramo bawat araw. Inirerekomenda ng mga dietiti ang 35 gramo (para sa mga kababaihan) sa 38 gramo (para sa mga lalaki) ng hibla.

The.Bagong FDA Nutrition Label. inirerekomenda28 gramo ng hibla kada araw para sa isang 2,000 calorie diet.

Ano ang mga benepisyo ng isang mataas na pagkain ng hibla?

Dahil ang karamihan sa mga Amerikano ay hindi nakakakuha ng sapat na hibla, ito ay nagkakahalaga ng pagdaragdag ng hibla sa iyong diyeta. Ang pagsunod sa isang mataas na pagkain sa hibla ay may hindi mabilang na benepisyo sa kalusugan, mula sa pagbaba ng timbang sa kalusugan ng colon.

Ito ang 13 na mga benepisyo sa kalusugan ng hibla at isang mataas na pagkain sa hibla.

"Fiber swells sa iyong tiyan tulad ng isang espongha, na nagdaragdag ng damdamin ng kapunuan at nagtataguyod ng pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng paglikha ng isang caloric deficit na walang gutom," sabi ni Zuckerbrot.

Ang mga pagkaing mayaman sa hibla, kabilang ang mga beans at mga legumes, berries, buong butil, at mga mani, gawing mas madali ang lahat ng iyong ubusin. "Natutunaw na hibla Pinagsasama ang tubig upang bumuo ng isang gel-tulad ng sangkap na lumilikha ng bulk. Ang hindi malulutas na hibla ay gumagalaw sa pagkain, "sabi ni.Jessica Cording., Rd, isang dietitian, coach ng kalusugan, at may-akda sa New York City. Ang isang mataas na pagkain ng hibla ay magsusulong ng mas regular na panunaw atmas mababa ang paninigas ng dumi.

Tama iyan: Kahit na walang dagdag na oras ng gym, magsunog ka ng mas maraming calories (sa tune ng 92 dagdag sa bawat araw) kapag nag-double ka ng fiber contake mula 12 hanggang 24 gramo bawat araw, ayon sa kamakailang pananaliksik na inilathala saAmerican Journal of Clinical Nutrition.. "Ang hibla ay nagpapalakas ng metabolismo dahil ang katawan ay hindi makapag-digest ng hibla-ngunit nagtatangkang sumunog sa calories sa proseso," sabi ni Zuckerbrot. Ang lahat ng bonus burn ay magreresulta sa isang 10-pound loss kada taon.

Isipin ang hibla tulad ng isang espongha. Ang natutunaw na hibla, partikular, ay naka-link sa mas mababang antas ng LDL ("Bad") Cholesterol. Hanapin ito sa barley, oat bran, mansanas, at strawberry. "Ang hibla ay may sumisipsip na mga ari-arian, na nagbubuklod na nagpapalipat ng kolesterol at inaalis ito mula sa katawan," sabi ni Zuckerbrot.

Lumayo mula sa coffee machine. Kumonsumo ng mataas na pagkain ng hibla para sa isang instant na kapangyarihan up-walangenerhiyaroller coaster-sa halip. Sinasabi ng cording ang kanyang mga kliyente na maabot ang isang paghahatid ng mga mani upang labanan ang suntok sa kalagitnaan ng umaga. "Ang pagkain ng hibla at protina ay nagpapanatili ng mga antas ng glucose ng dugo na matatag, na nagbibigay ng iyong katawan sa matagal na enerhiya sa buong araw," sabi ni Zuckerbrot.

Bye-bye acne at blotchiness! Dahil ang hibla ay nagbubuga ng mga toxin sa dugo, inaalis ang mga ito sa pamamagitan ng digestive tract sa halip na ang iyong mga pores ay gagawing mas maliwanag at mas malinaw ang iyong balat, ipinaliwanag ni Zuckerbrot. Inirerekomenda niya ang paghahanapFiber-Rich Fruits.at mga gulay na mayaman din sa mga antioxidant na tumutulong sa paglaban sa pag-iipon, tulad ng mga artichokes, peras, at brokuli.

"Fiber ay A.prbiotic na gumaganap ng isang pangunahing papel sa kalusugan ng gat, at mahalaga para sa battling pamamaga at pagpapababa ng pangkalahatang panganib sa sakit, "sabi ni Zuckerbrot.American Journal of Clinical Nutrition. Ipinaliliwanag ng pag-aaral kung bakit: Ang hibla ay nagsisilbing likas na proteksiyon laban sa c-reaktibo na protina (crp), isang tanda ng talamak na pamamaga. Kapag ang masasamang CRP na ito ay sinasadya sa pamamagitan ng dugo, mas malamang na magkaroon ka ng sakit sa diyabetis o cardiovascular sa kalsada.

"Ang pagkain ng pinong carbs huli sa araw na maging sanhi ng iyong antas ng asukal sa dugo sa rurok at pagkatapos ay bumagsak sa panahonmatulog, Alin ang dahilan kung bakit ang ilang mga tao ay bumabangon sa kalagitnaan ng gabi, "sabi ni Zuckerbrot. Sa flip side, kumakain ng isang fiber-strong hapunan at oras ng oras ng pagtulog ay maaaring panatilihin ang iyong asukal sa dugo sa isang mas kahit na kilya upang mahuli mo ang ilang mga hindi nagagalaw na sarhan -Eye. Siguraduhin na amp up ang fiber intake sa kahit na bilis.

"Kung hindi ka ginagamit sa pagkain ng isang mataas na hibla diyeta, dahan-dahan taasan ang iyong paggamit upang bigyan ang iyong oras ng system upang ayusin at maiwasan ang tiyan kakulangan sa ginhawa tulad ng gas atbloating., "Sabi ng cording, mga sintomas na tiyak na magpapanatili sa iyo sa gabi.

Iyon ay kung susundin mo ang mabagal at matatag na ramp-up na inirerekomenda lamang (dahil ang sobrang hibla sa isang pagkain ay maaaring humantong sa mas maraming bloating at cramps). Uminom ng hindi bababa sa tatlong litro ng tubig kada araw upang maiwasan ang mga sakit at hindi maayos na tiyan. Kapag ginawa mo, "magkakaroon ka ng kumpletong at regular na paggalaw ng bituka," sabi ni Zuckerbrot. "Ang isa sa mga benepisyo ng hibla ay nagpapataas ito ng bulk ng dumi, na nakakatulong na maiwasanpaninigas ng dumi at bloating, at maaaring mag-alok ng lunas mula sa magagalitin na bituka syndrome. "

Ito ay hindi lamang tungkol sa kung paano ka tumingin sa iyong swimsuit. "A.pag-aaral na isinasagawa ng National Institutes of Health (NIH), na ang mga sumunod sa isang mataas na pagkain sa hibla ay nanirahan nang pinakamahabang. Ang hibla ay kredito sa pagbawas ng panganib ng kamatayan mula sa cardiovascular disease, nakakahawa at respiratory disease at ilang mga uri ng kanser, "sabi ni Zuckerbrot.

Gawin ang karamihan ng iyong.Kombucha, Kimchi at yogurt consumption sa pamamagitan ng pagpapares ito sa isang malusog na paghahatid ng prutas, veggies, at buong butil. "Maraming mga mataas na hibla na pagkain ay mahusay na mapagkukunan ng prebiotic bakterya, na nagsisilbing" pagkain "para sa kapaki-pakinabang na probiotic bacteria," sabi ni Cording.

Mag-isip ng hibla bilang isang mabagal na pindutan para sa mga spike ng asukal sa asukal. "Ang mga pagkain na may hibla ay mas matagal upang mahuli, kaya ang asukal sa dugo ay hindi tumaas at mahulog nang malaki tulad ng ginagawa nito sa pinong carbohydrates. Ang hibla ay nagpapabagal ng mga antas ng asukal sa dugo," sabi ni Zuckerbrot. Kapag nagpapasaya ka sa isang bagay na mas mababa-hibla, tulad ng mga pancake, subukan ang paghuhugas sa isang dakot ng mga hiwa peras (5 1/2 gramo sa isang daluyan) o isang medium sliced ​​saging (tatlong gramo).

Kumuha ng Puso: "Sa pamamagitan ng pagpapabuti ng mga antas ng kolesterol at pagbaba ng pamamaga, ang hibla ay maaaring makatulong upang mabawasan ang panganib sa sakit sa puso at bawasan ang mga antas ng presyon ng dugo," sabi ni Zuckerbrot.

Ang lihim na sandata upang labanan ang ilang mga kanser? Nahulaan mo ito: isang mataas na pagkain ng hibla. Ang iyong colon, suso at iba pang mga bahagi ng katawan ay mananatiling walang sakit kapag nagdagdag ka ng higit pang hibla sa iyong menu. "Ang hibla ay tulad ng liha sa colon, na nagiging sanhi ng pare-pareho ang paglilipat ng cell na kapaki-pakinabang para sa hindi lamang panunaw kundi pati na rin ang kolon na kalusugan sa pagpigil sa paglago ng tumor. Tinutulungan din ng hibla na mabawasan ang panganib ngkanser sa suso, "Sabi ni Zuckerbrot.

"Fiber alleviates.paninigas ng dumi at nagtataguyod ng kaayusan, "sabi ni Zuckerbrot, na kung saan ay" nagtataguyod ng kaayusan at nagpapabuti ng mga sintomas ng magagalitin na bituka syndrome at paninigas ng dumi. "Ang mga pagkain at suplemento ng hibla ay tumutulong sa form na dumaluhong. Sa halip na sumali sa tubig), pino ang tinapay sa iyong manok o isda, magsuot ng mga ito sa durog na trigo o oats upang mapanatili ang mga bagay na gumagalaw at mag-ani ng mga benepisyo ng hibla.