Good Lifestyle

Gusto mo bang ibuhos ang isang third ng iyong bote ng alak bago ka magkaroon ng isang sumipsip?

Hindi namin iniisip. Well, ang parehong napupunta para sa.Prep ng pagkain. Dahil lamang sa paghagupit mo ng isang ulam na may malusog na sahog ay hindi nangangahulugan na nakakakuha ka ng lahat ng mga benepisyo na posible mo mula dito. Ang paraan ng iyong pinili upang maghanda, pares, at lutuin ang iyong pagkain na nakakaimpluwensya sa dami ng magagamit na nutrients nito. Halimbawa, kapag nilagyan mo ang spinach, ang mga antas ng bitamina C ay bumaba ng 35 porsiyento kumpara sa kapag kumain ka ng raw. Iyon ay dahil ang init at tubig ay maaaring sirain ang ilan sa mga bitamina sa veggies-lalo na tubig-natutunaw bitamina C, B bitamina tulad ng folate, at potasa.

Sa kabilang banda, ang ilang mga pag-aaral ay talagang nagpapahiwatig na ang ilang mga pagkain ay nakikinabang mula sa isang maliit na apoy. Kung ito ang kaso, ito ay dahil ang init ay nagpapabilis sa pagpapalabas ngantioxidants Sa pamamagitan ng pagbagsak ng mga pader ng cell, ginagawang mas madali para sa iyong katawan na maunawaan ang mga compound na ito. Ito ay hindi lamang pagluluto paraan na nakakaimpluwensya ng nutrisyon-maaari din ito kung paano mo iproseso o gupitin ang isang pagkain at kahit na kung ano ang iyong pares na pagkain na may kapag kumain ka ito.

Bago ka mapuspos, magsuot ng puso sa na mayroong isang maliit na bilang ng mga simpleng hakbang na maaari mong gawin sa kusina upang mapalakas ang potensyal ng kalusugan ng iyong pagkain-walang pagsasakripisyo ng lasa. Narito ang isang pag-ikot ng mga pamamaraan na kailangan mong malaman: Ang mga lihim na napatunayan sa agham na gumagawa ng mabuti-para sa-mga sangkap na mas mahusay at mas malamang na pumasa sa kanilang mga benepisyo sa flat-tiyan.

I-up ang init sa mga pulang kamatis upang mabigyan ang mga ito ng ilang idinagdag na kapangyarihan na nakikipaglaban sa sakit. Iyon ay dahil sa pagluluto ay malaki ang pagtaas ng mga antas ng isang kapaki-pakinabang na tambalan na tinatawag na Lycopene-isang carotenoid na responsable para sa pulang kulay ng mga kamatis na ipinapakita upang bawasan ang kanser at marahil ay nagpoprotekta sa mga libreng radicals ng UV (ito ang gumagawa ng mga ito ng isang mahusay pagkain upang makuha kaBikini handa na.). Ang init ay nagpapahiwatig ng pagbabago sa istraktura ng lycopene, nagko-convert ito sa isang "bioavailable" configuration na mas madaling hinihigop ng aming mga katawan. Ang isa pang paraan ng paglabas ng absorbable na kapangyarihan ng lycopene ay iproseso ang mga kamatis. Ang prosesong ito ay maaaring kasangkot sa pagyurak sa kanila (tulad ng nakikita mo sa durog, naka-kahong mga kamatis) o i-on ang mga ito sa tomato paste.

Kumain ito! Tip:

Ang mas mahaba ang pagluluto ng oras, mas mahusay. Ang isang klinikal na pagsubok na isinagawa ng Ohio State University ay nagpakita na ang mga tao ay may 55 porsiyento na higit pang likopene sa kanilang dugo pagkatapos kumain ng isang espesyal na naproseso na tomato sauce na sumailalim sa isang pangalawang pagluluto para sa 40 minuto kaysa sa kanilang ginawa pagkatapos kumain ng regular na red tomato sauce.

Ang parehong napupunta para sa: Lycopene-rich foods like sweet red peppers, asparagus, purple repolyo, and carrots

Kung ang kanser ay isang higanteng, kumplikadong circuit board, broccoli ay tulad ng malaking red off switch. Ang mga mananaliksik ay nagpapahiwatig ng mga katangian ng anti-kanser lalo na sa Sulforaphane (SPN), isang malakas na tambalan na gumagana sa isang genetic na antas upang epektibong "lumipat" na mga gene ng kanser. Ngunit ang pag-trigger ng paglabas nito ay nakakalito, at masyadong maraming pagluluto ay maaaring makapinsala sa myrosinase, ang enzyme na mahalaga sa pagbuo ng makapangyarihang antioxidant na ito. Sa kabutihang palad, ang mga mananaliksik ay may korte eksakto kung paano mapakinabangan ang kapangyarihan ng cancer-fighting ng broccoli. Ito ay nagsasangkot ng pag-init ng mga florets sapat lamang upang maalis ang isang sulfur-grabbing protina na deactivates ang mga katangian ng cancer ng gulay, ngunit hindi sapat upang patayin ang enzyme na tumutulong upang makabuo ng malakas na anti-carcinogenic compound.

Kumain ito! Tip:

Ayon sa pag-aaral, ang pinakamahusay na paraan upang maghanda ng broccoli ay upang singaw ito nang basta-basta sa isang Bain Marie (isang magarbong parirala para sa isang mainit na paliguan ng tubig) mga 3 o 4 minuto-hanggang sa ang broccoli ay matigas-malambot. Kung gusto mo ang iyong brokoli na magaling, ngunit gusto pa rin na mag-ani ng kanser-fighting spn, ang iba pang mga pananaliksik ay nagrerekomenda ng pagpapares sa mustasa.Spicy Foods. Tulad ng mustasa, malunggay, at Wasabi na naglalaman ng enzyme (tinatawag na myrosinase) na bumubuo ng SPN ngunit nawasak ng init.

Ang parehong napupunta para sa: Ang mga pagkain ng sulforaphane tulad ng cauliflower, brussels sprouts, kale, at repolyo

Wala nang mas mahusay kaysa sa matamis, crispy crunch ng isang sariwang karot, ngunit ang munching sa orange na gulay raw ay hindi ang pinakamahusay na paraan upang makuha ang iyong pang-araw-araw na dosis ng bitamina (tulad nghibla). Ayon sa An.International Food Research Journal.Ang ulat, na kumukulo ng orange na gulay ay nagpapahintulot sa katawan ng tao na kunin ang isang mas malaking bahagi ng beta-carotene nito-isang carotenoid na ang katawan ay nag-convert sa immune-boosting, visition-protecting, at skin-glingting na bitamina A-mula sa mga pader ng cell ng karot . Tinutulungan din ng init na palayain ang mga carotenoid mula sa kumplikadong protina kung saan naninirahan sila sa karot.

Kumain ito! Tip:

Magluto ng mga karot hanggang malambot, alinman sa pamamagitan ng pagluluto o pag-ihaw sa kanila. Upang magdagdag ng isang suntok ng lasa sa iyong pinakuluang karot, alisan ng tubig at ilipat ang mga ito sa isang mangkok at itapon sa isang drizzle ng langis ng oliba at isang bit ng paminta at tuyo rosemary. Ang pagdaragdag ng langis ay nagiging mas mahusay sa kanila, ngunit pinahuhusay din ang pagtaas ng beta-carotene dahil ito ay isang bitamina-natutunaw na bitamina. Tinutulungan din ng pureeing carrots na masira ang mga pader ng cell upang ang mga carotenoid ay mas magagamit para sa pagsipsip. Karot na sopas o karot cake, sinuman?

Ang parehong napupunta para sa: Beta-carotene foods tulad ng matamis na patatas, kalabasa, pulang peppers, mga gisantes, at brokuli

Ang spinach ay isang mapanlinlang na veggie. Sa isang banda, puno ng lycopene, beta-carotene, at lutein-lahat ng antioxidants na natagpuan upang maging mas bioavailable at mas madaling hinihigop ng aming mga katawan kasunod ng proseso ng pagluluto. Ito ay puno ng bakal, kung saan ang pagluluto ay ginagawang mas magagamit para sa pagsipsip sa pamamagitan ng pagbaba ng mga oxalate, isang acid na ginagawang hindi maa-access ang mga mineral sa pamamagitan ng pagbubuklod sa kanila.

Sa kabilang banda, ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina A at C, b-bitamina folate, mineral tulad ng hydratingPotassium pati na rin ang bone-building calcium, magnesium, at mangganeso. Ang bawat isa ay masyadong madaling nawasak kapag niluto.

Kumain ito! Tip:

Mula sa isang nutrisyon pananaw, ang isang kumbinasyon ng parehong raw at luto spinach ay magbibigay sa iyo ng karamihan sa mga benepisyo sa kalusugan. Alinmang paraan, bihisan ito ng isang maliit na langis upang mapalakas ang iyong pagsipsip ng taba-natutunaw na carotenoids at lutein.

Maraming mga pag-aaral ang nagpapakita na ang mga overcooking gulay ay maaaring aktwal na masira ang kanilang mga nutrients, ginagawa itong mas makabuluhang mas malusog kaysa sa kanilang raw na bersyon. Sa partikular, ito ay ang mga pagkain na mataas sa nalulusaw sa tubig bitamina tulad ng bitamina C at ang B bitamina na ang pinaka-sensitibo sa init. Ang isang 90 g serving ng Kale ay nagbibigay sa iyo ng 108 mcg folate, 99 mg bitamina C, at 117 mg ng kaltsyum (halos kasing pareho ng isang baso nggatas!) - Lahat ng makabuluhang kontribusyon sa iyong pang-araw-araw na paggamit, ngunit ang lahat ng micronutrients na maaaring tumagal ng isang hit kung luto. Sa katunayan, sa paligid ng isang third ng bitamina C sa Kale ay maaaring mawawala kapag ito ay pinakuluang.

Kumain ito! Tip:

Kapag kumakain ka ng raw, siguraduhing i-cut ito nang maayos. Ang pagputol ng mga prutas at gulay na karaniwang pinalaya ang mga nutrients sa pamamagitan ng pagbagsak ng matigas na mga pader ng cell ng halaman. Kung pagluluto, siguraduhin na ito ay tapos na sa mababang init at walang masyadong maraming tubig sa pamamagitan ng steaming, sauteing, o litson sa kanila. At magdagdag ng isang drizzle ng langis upang sumipsip ng mga lutein ng kale.

Ang parehong napupunta para sa: Bitamina B1 Foods (sunflower seeds and beet greens), bitamina B6 foods (kale and avocado), bitamina B12 foods, i.e. folate (Isda at molusko (tulad ng mga tulya), at mga bitamina C na pagkain (kampanilya peppers). Sa katunayan, ayon sa pananaliksik mula sa National Institutes of Health, isang makabuluhang porsyento ng bitamina C sa bell peppers-totally 150 porsiyento ng iyong DV-ay masira kung luto sa itaas 375 degrees.

Isang ulat saJournal of Agriculture and Food Chemistry. Sinuri ang epekto ng iba't ibang mga diskarte sa pagluluto sa mga compound tulad ng carotenoids, ascorbic acid (bitamina C) at polyphenols (tulad ng antioxidant quercetin) sa zucchini. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang pagluluto ay talagang nagdaragdag ng mga carotenoids at nagpapanatili ng mga antas ng bitamina C sa zucchini kumpara sa kapag ikaw ay magprito o nagpapakalat nito. Ang mga mananaliksik na pinagtutuunan ito ay dahil ang Pagprito o Steaming ay talagang nagbibigay-daan sa mas maraming liwanag, oxygen, at nasa mas mataas na temperatura kaysa kumukulo-lahat ng mga kadahilanan na nagiging sanhi ng pagkasira ng mga antioxidant na ito.

Kumain ito! Tip:

Habang ang pag-boiling ay nagbibigay sa iyo ng mataas na porsyento ng beta carotene, binabawasan pa rin nito ang halaga ng polyphenols sa zucchini. Ang simpleng pag-aayos? Iwanan ang zucchini sa stock na iyong pinakuluan, na ngayon ay magkakaroon ng lahat ng mga nalulusaw na polyphenols ng tubig, at gawin ang aming mga paboritongminestrone soup..

Alam mo ang mga glow-in-the-dark necklaces na ipinasa nila sa mga partidong bloke at ika-4 ng Hulyo? Snap mo ang mga ito, ang ilang mga kemikal ihalo magkasama, at pagkatapos Bam! Glow sticks! Well, isang katulad na bagay ang mangyayari kapag pinuputol mo ang bawang. Ang bawang ay naglalaman ng allicin-ang parehong tambalan na gumagawa ng sibuyas na hininga-killer-na kumikilos bilang isang masamang taba-burner at maaaring magkaroon ng mga epekto ng anti-kanser. Ang tanging catch? Ang precursor sa Allicin, Alliin, ay nakaimpake mula sa enzyme na kinakailangan upang i-on ito sa bersyon ng cancer-fighting. Sa pamamagitan lamang ng mapanira ang iyong sibuyas ng bawang, ang enzyme at alliin mix, at nakakuha ka ng allicin!

Kumain ito! Tip:

Habang ang isang minuto ng pagluluto alliinase (ang enzyme) ganap na inactivates ito, allicin ay medyo init matatag. Kaya kung durugin mo at i-chop ang iyong bawang at pagkatapos ay maghintay sa paligid ng 10 minuto para sa allicin upang bumuo, maaari mong lutuin ito. Kung nais mong panatilihin ito raw, magdagdag ng bawang sa Pestos, salsas, at homemade-hindiUltra-processed.-Salad dressings.

Ang tinapay ay nakakakuha ng isang masamang rap bilang isang mapagkukunan ng "walang laman calories" na spikes iyong asukal sa dugo at nagiging sanhi ng iyong katawan upang mag-imbak ng taba. Ngunit isang pag-aaral na inilathala sa.European Journal of Clinical Nutrition. Natagpuan na ang toasting bread ay maaaring makabuluhang mas mababa ang kanyang glycemic index-isang sukatan ng kung paano ang iyong asukal sa dugo ay tumataas bilang tugon sa isang pagkain, na may mga pagkain na mas mababa sa glycemic index na mas malamang na maging sanhi ng mga spike na nauugnay sa nakuha ng timbang.

Kumain ito! Tip:

Kung una mong i-freeze ang tinapay at pagkatapos ay itapon ito, ang halaga ng glucose na ang iyong dugo ay sumisipsip pagkatapos kumain ito ay kalahati ng halaga na iyong sinipsip mula sa sariwang tinapay. (Ikaw ay literalPaggawa ng tinapay mas friendly na pagbaba ng timbang!) Ang mga mananaliksik ay pinaghihinalaan na ang mga molecule ng starch sa tinapay ay may iba't ibang istraktura bilang resulta ng pagyeyelo, pag-defrost at toasting, na nangangahulugang ang iyong katawan ay kailangang magtrabaho nang mas mahirap upang masira ang asukal.

Ano ang pinakamainam na bahagi ng itlog: ang puti o angYolk.? Sinasabi namin na ang parehong-at nutrisyonista ay sumasang-ayon. Dahil habang ang fat-free egg white ay naglalaman ng karamihan sa mga satiating protina ng itlog, ito ay ang creamy yolk na naglalaman ng lahat ng mahahalagang mataba acids, sakit-fighting nutrients at taba-natutunaw bitamina-kabilang ang choline, isang b-bitamina na tumutulong maiwasan ang akumulasyon, isang b-bitamin ng tiyan taba. Ipinapakita ng pananaliksik na mapakinabangan ang halaga ng kalusugan ng isang itlog ay maaaring bumaba sa paraan ng pagluluto:

Kumain ito! Tip:

Habang ang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig ng lutong itlog-puting protina ay mas madaling digested dahil ito ay denatured, ang ilang mga pananaliksik ay natagpuan ng isang raw o runny yolk ay naglalaman ng hanggang sa 50 porsiyento mas nutrients kaysa sa isang lutong yolk na ay hard-pinakuluang. Ang solusyon: poaching-isang taba-libreng pagluluto paraan na nagsasangkot ng pag-crack ng isang itlog sa simmering tubig.

Alam mo ba ang pasta ay maaaring maging pagkain sa pagbaba ng timbang? Well, malamig pasta na. Ang drop sa temperatura kapag inilagay mo ang pasta o patatas sa refrigerator ay nagbabago ang likas na katangian ng mga starches sa isang bagay na tinatawag na "lumalaban almirol."Napatunayan na mabagal ang panunaw at itaguyod ang taba na nasusunog. Ang ilang mga natural na lumalaban na starches ay lentils, mga gisantes, beans, at oatmeal, na dumadaan sa maliit na bituka, pinapanatili mo ang fuller, mas matagal. Maaaring dagdagan ang pananaliksik Ang mga damdamin ng satiety sa pamamagitan ng higit sa 50 porsiyento, at nagtataguyod din ng taba na nasusunog. Magkasiya ito, mas malamig na noodles = mas mainit ka.

Kumain ito! Tip:

Maaari mong i-whip up ng isang malamig na pasta salad na may sariwang veggies at isang ilaw olive langis dressing o lamang init up ang iyong mga tira! Isang eksperimento sa BBC show.Maniwala ka sa akin, doktor ako, na isinasagawa sa ilalim ng pangangasiwa ni Dr. Denise Robertson, isang senior nutrition scientist mula sa University of Surrey, na natagpuang mga tira ay maaaring maging mas malusog kaysa sa orihinal na pagkain ng pasta. Nababawasan nila ang isang spike sa glucose ng dugo sa pamamagitan ng 50 porsiyento!

Blueberries Pack Ang isang malakas na antioxidant punch, at nagyeyelo ang mga berry labanan ng sakit ay maaaring gumawa ng mga ito kahit na malusog, ayon sa isang tagapagpananaliksik ng South Dakota State University. Iyon ay dahil ang mga anthocyanin, ang mga antioxidant na nagpapalakas ng kalusugan na nagbibigay din sa berries ng kanilang makinang na asul na kulay, ay matatagpuan sa balat. Ang mga kristal ng yelo na bumubuo sa panahon ng pagyeyelo ng mga pader ng cell ng pierce, na nagpapahintulot sa mga anthocyanin na maging mas magagamit. Ang mga blueberries ng pagluluto ay may kabaligtaran na epekto, ayon sa isang pag-aaral na inilathalaJournal of Agricultural and Food Chemistry. na nagpakita ng mga antas ng anthocyanin na bumaba ng 10 hanggang 21 porsiyento pagkatapos ng pagluluto sa hurno.

Ito ay hindi lamang blueberries alinman. Maraming.Pagkawala ng Timbang Pagkain Dapat kang bumili ng Frozen.. Kapag nag-bunga ka ng prutas mula sa kanilang pinagmulan, pinutol ang mga ito mula sa kanilang nutrient feed. Ang mas mahaba ang kanilang pinaghiwalay, mas maraming nutritional value na nawala. Tinatantiya ng ilang mga eksperto na sa oras na kunin mo ang isang "sariwang" prutas o gulay sa grocery store, maaaring nawala ito ng 15-60 porsiyento ng maraming bitamina. At kapag ang paggawa ay frozen, ay frozen sa parehong araw na ito ay pinili, pagpapanatili ng nutrisyon at antioxidants.

Kumain ito! Tip:

Bilhin ang iyong berries frozen upang umani ng mga benepisyo kahit na gusto mong buksan ang mga ito bukas sa lalong madaling makakuha ka sa bahay. Ang mga frozen na varieties ay perpekto sa smoothies pati na rin upang gumawa ng prutas sauces upang mag-ipon sa ice cream.

Habang maaari mong mahalin ang bahagyang nasunog na lasa na ang iyong grill ay lends sa veggie kabobs, ang mainit at tuyo na kapaligiran ay maaaring maubos ang nutrients ng iyong ani. Ano ang mas masahol pa, kung iniiwan mo ang mga ito sa grill sapat na sapat na sila ay bumuo ng isang blackened, charred hitsura, iyon ay isang palatandaan ang veggies ay maaaring nakalantad sa Benzopyrene, isang carcinogenic kemikal na natagpuan sa usok ng sigarilyo. Isa pang recipe para sa nutritional disaster? Ang mga slathering veggies sa langis pagkatapos ay pagluluto sila sa sobrang mataas na init sa isang pagtatangka na umupo sa hapunan ng hapunan mas maaga. Kapag ang langis ay nakalantad sa matinding init, lumilikha ito ng usok na maaaring masira ang mga antioxidant sa mga gulay.

Kumain ito! Tip:

Susunod na oras ikaw ay bbqing sa labas, kanal ang kabobs at lutuin ang iyong mga gulay sa isang grill basket sa halip. Tinatanggal ng taktikang ito ang panganib ng pag-ubos ng mapanganib na char, habang tinutulungan ang mga veggies na panatilihin ang kanilang kahalumigmigan, bitamina at mineral. Paghagupit up sa loob ng hapunan? Manatili sa medium-high cooking heat at laktawan ang olive oil drizzle bago i-heating ang iyong mga veggies. Ang pagluluto ng mga ito ay tuyo at idagdag ang taba pagkatapos ay makakatulong na i-cut pabalik sa antioxidant-depleting usok.

Paano mag-prep

Kung naisip mo na ang paggawa mo ng toot ay masama, kumuha ng isang load ng kung ano ang ginagawa ng mga beans sa iyo. Ito ay lumilikopulses (beans, gisantes, at lentils), buong butil cereal, at buto ay mataas sa phytic acid. Ang masasamang tambalan na ito ay nagbubuklod sa mga mineral tulad ng bakal, sink, kaltsyum, at magnesiyo, na hindi magagamit ang mga ito para sa pagsipsip. Kapag ang mga butil, beans, mga gisantes, at rices ay sprouted, binabawasan nito ang nilalaman ng phytic acid upang gawing mas bio ang mga nutrients nito sa katawan. Ang sprouting binhi ay nagsisimula ring maglabas ng mga enzymes na bumagsak ng protina at carbs, na tumutulong na gawing mas madaling natutunaw ang mga pagkain na ito, na nagpapahintulot sa amin na maunawaan ang karaniwang napatutong nutrients. Hindi ito tumigil doon. Ang proseso ng sprouting ay lumalaki ang halaga at bio-availability ng ilang mga bitamina (tulad ng bitamina C) at mineral, na nagsimula ng mga butil ng mas higit na nutritional powerhouse.

Kumain ito! Tip:

Ayon sa Weston A. Price Foundation, ang pinakamahusay na paraan upang mabawasan ang phytates sa beans ay upang usbong ang mga ito at pagkatapos ay lutuin ang mga ito. Natagpuan nila na ang soaking pulses sa katamtaman na temperatura para sa 12 oras na mga resulta sa isang 8-20 porsiyento pagbawas sa phytates. Masyadong mahaba at pagkatapos ay ang binhi ay maaaring ganap na usbong at mawala ang digestibility nito.

Habang maaari kang maging lahat tungkol ditoMeal prep buhay, maaari kang gumawa ng mas maraming pinsala kaysa sa mabuti. Ang pagpipiraso ng mga strawberry ay naglalantad sa kanila sa liwanag at oxygen, na maaaring masira ang kanilang mahalagang bitamina C! Bagaman ito ay maaaring isang labanan ng masamang balita, ang pag-aayos ay isang simpleng isa: i-pop lang ang mga ito sa iyong bibig buo!

Kumain ito! Tip:

Kung kinakailangan, hugasan at i-cut ang mga strawberry bago mo gamitin ang mga ito. At upang makuha ang higit pa sa kanilang bitamina C, iminumungkahi ng mga mananaliksik na itabi ang mga ito sa refrigerator.

Maaaring ito ay kayumanggi at malabo, ngunit huwag hayaan na i-off mo. "Ang balat ng mga prutas ng Kiwi ay naglalaman ng cholesterol-lowering fiber, antioxidants, at immune-boosting vitamin C," sabi ni Lisa Moskovitz, R.D., Founder ng NY Nutrition Group. Tulad ng iyong maghugas ng isang peach o isang peras upang babaan ang iyong pagkakalantad sa mga pestisidyo at kemikal, paghuhugasKiwis. Mahalaga kung plano mong kumagat sa kanan.

Kumain ito! Tip:

Higit pang nakakagulat na balita tungkol sa maliit na berdeng prutas na ito: Kiwis ay naglalaman ng actinidine, isang enzyme na pumutol ng protina, na gumagawa sa kanila ng isang mahusay na tenderizer ng karne. Sa halip na itapon ang mas lumang Kiwis, gamitin ang mga ito upang kuskusin ang magkabilang panig ng steak o manok at pagkatapos ay ilipat ang karne sa isang ziploc bag sa loob ng 20 minuto upang bigyan ito ng oras upang maunawaan ang mga juice at masira.

Ang parehong napupunta para sa: Mga pipino-Kung aalisin mo ang balat mula sa iyong mga pipino, pinalalabas mo ang mga nutrients (tulad ng hibla at bitamina A) na gumawa ng veggie ng health woodhouse. Ang mahibla na balat ay maaaring makatulong sa pagtaas ng damdamin ng pagkabusog, na nagpapalakas ng iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang.

Ang citrus prutas peels ay nagbibigay sa iyo ng isang tambalan na tinatawag na d-limonene, isang malakas na antioxidant na stimulates atay enzymes, pagtulong upang mapupuksa ang katawan ng toxins at flush taba mula sa iyong system. Ang tanging downside? Walang napakaraming nakakaakit na mga paraan upang kainin ito. Ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian ay upang mapabilis ang mga peel-sa parehong paraan na gagawin mo ito sa keso-at iimbak ang mga ito sa isang bag ng freezer.

Kumain ito! Tip:

Itapon ang mga hiwa ng citrus prutas o ang kanilang mga peel sa isang pitsel ng tubig upang gumawa ng iyong sarilidetox water.. Kung pakiramdam mo ay medyo mas malakas ang loob, gawin ang iyong sariling citrus meat rub. Narito kung paano: dry tangerine o orange peels sa isang 200 degree F oven. Hayaan silang cool na bago pagpuputol ang mga ito masyadong makinis. Pagsamahin ang 1/4 tasa ng pinatuyong peels na may 2 tablespoons ng asin at isang kutsara ng itim na paminta.

Ang Flaxseed ay isang kalidad na pinagmumulan ng parehong mahalagang pandiyeta staples, protina at hibla, pati na rin ang isang pinagmulan batay sa halaman ng anti-inflammatory omega-3s. Ngunit kung gusto mong i-maximize ang mga nutrients na ito, kakailanganin mong gilingin ang mga buto ng flax. Ang kanilang mga hull ay napakahirap, kumakain ng mga buto ng flax na buo ay magreresulta sa kanila na dumadaan sa iyo na undigested, at hindi pagpasa sa alinman sa kanilang mga benepisyo.

Kumain ito! Tip:

Gayunpaman, hindi mahulog para sa pre-ground flax seeds, bagaman. Mawawalan sila ng lakas sa loob ng 24 na oras ng pagiging lupa maliban kung itinatago mo ang mga ito sa freezer. Ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian ay bumibili ng isang bag ng buong flax seed at paggiling sa kanila sa iyong sarili kung kinakailangan.

Ang tsaa ay ang pinakamalapit na bagay na kasalukuyang mayroon kaming magic weight loss elixir. Mayaman sa mga compound na nagtataguyod ng kalusugan na tinatawag na catechins, na regular na hithit ang inumin ay maaaring magprito ng matigas na tiyan taba at kahit na labanan ang sakit. Ngunit kung gusto mong mag-ani ng mga benepisyo ng mas mahusay na katawan, zap iyong tasa sa microwave.

Kumain ito! Tip:

Matapos isagawa ang isang serye ng mga sitwasyon ng paghahanda sa isang lab, natagpuan ng mga mananaliksik na ang pagpainit ng isang brewed cup ng tsaa sa microwave para sa isang minuto bago tangkilikin ay maaaring dagdagan ang availability ng catechin sa halos 20 porsiyento. Ito rin ay bahagyang pinalakas ang nilalaman ng caffeine! Ang mga mananaliksik ay nagbababala sa sobrang magluto ng oras ay maaaring magbigay ng tsaa ng isang bahagyang mas mapait na lasa at iminumungkahi ang prutas-infusedGreen tea. varieties na tumutulong mask ang lasa.

Isa pang dahilan upang mahalin ang mga smoothies: makikita mo ang mas maraming nutrients! Para sa isang bagay, ang mga smoothies ay kumikilos bilang mas mahusay na mga chewer. Dahil ang blending ay nakakatulong na masira ang mga prutas at veggies 'hard-to-digest plant cell walls, ang iyong katawan ay may mas madaling oras na sumisipsip ng mga nutrients kumpara sa kung ay ngumunguya sa bawat kagat ng iyong pagkain hanggang sa ito ay bumaling sa mush bago mo ito lunok. Dagdag pa, ang pagbagsak ng mga pader ng cell ay nagbibigay-daan sa mga compound na pisikal na pinaghihiwalay sa cell na normal na tulad ng mga enzymes na natigil sa cell at ang kanilang mga target ay natigil sa mga pader ng cell-upang makihalubilo at dumaan sa mga kapaki-pakinabang na reaksiyong kemikal.

Kumain ito! Tip:

Ang isa sa mga snap-and-mix creations ay nagreresulta sa pagbuo ng Isothiocyanates, na may malakas na katangian ng anti-kanser at ipinakita upang pagbawalan ang tumor at paglago ng kanser. Ang mga ito ay natagpuan sa mga pagkain tulad ng kale at watercress, na ang dahilan kung bakit ito ay isang magandang ideya upang magdagdag ng ilang mga gulay sa iyong smoothie. At hindi namin ma-stress ang sapat na ito: timpla, hindi juice. Kapag ang produkto ay napupunta sa pamamagitan ng juicing machine, ang mga fiber-rich skin at pulp na tumutulong sa mapalakas ang pagkabusog na kaliwa.

Mayroong isang madaling, natural na paraan upang gumawa ng rice mas caloric; At, nang kakatwa, ito ay nagsasangkot ng pagdaragdag ng taba. Pagkatapos ng maraming mga round ng pagsubok ng iba't ibang mga varieties ng bigas at mga paraan ng pagluluto, ang mga mananaliksik mula sa College of Chemical Sciences sa Sri Lanka ay natagpuan ang pinakamahusay na paraan upang magluto ng bigas. Ang kanilang calorie hack ay gumagana sa dalawang antas: Ang paglamig ng mainit na bigas ay nagbabago sa likas na katangian ng almirol sa isang form na lumalaban sa pagiging nasira, at ang dagdag na taba ay gumaganap bilang isang hadlang laban sa mabilis na pantunaw.

Kumain ito! Tip:

Pakuluan ang isang palayok ng tubig at i-drop ang isang kutsarita ng langis ng niyog. Magdagdag ng kalahati ng isang tasa ng bigas at lutuin ito para sa mga 40 minuto. Pagkatapos ng pagluluto, ilagay ito sa refrigerator para sa 12 oras. Ang kanin na niluto sa ganitong paraan ay hindi bababa sa 10 beses ang lumalaban na almirol at 10-15 porsiyento ng mas kaunting calories kaysa sa karaniwang inihanda na bigas; At iniisip ng mga mananaliksik na may ilang mga uri ng bigas, ang pamamaraan ay maaaring magbawas ng calories sa pamamagitan ng 50-60 porsiyento. Ang pinakamahusay na balita: Ang Low-Carb Hack ay ligtas para sa mga tira, bilang reheating ang bigas ay hindi nakakaapekto sa mga antas ng lumalaban na starch.

Low-calorie, bitamina-mayaman at punung-puno ng mga mahahalagang nutrients na maaaring pag-urong ang iyong baywang, mga gulay ay pinakamahusay na kaibigan ng isang dieter ni; ngunit hindi ka makakakuha ng magkano ang benepisyo mula sa isang hardin salad nang walang pagdaragdag ng isang maliit na taba, mga mananaliksik sabihin. At angmalusog na taba matatagpuan sa reigns olive oil kataas-taasang. Isang pag-aaral natagpuan na ang salad topped na may langis ng oliba monounsaturated taba na kinakailangan pinakakaunting dressing (lamang 3 gramo) upang makuha ang pinaka-sakit-labanan carotenoid pagsipsip kumpara sa polyunsaturated o puspos taba dressings (na kung saan kinakailangan 20 gramo para sa parehong mga benepisyo). Ang isa pang pag-aaral na natagpuan na kapag ang diner ipinares salsa o salad na may taba-rich avocados, sila hinihigop hangga't 4 na beses na mas lycopene, 7 beses na mas lutein, at 18 beses ang beta-karotina kaysa sa mga taong nagkaroon ng kanilang mga gulay plain o may mababang-taba dressing.

Kumain ito! Tip:

Bigyan ang iyong mga gulay ang tunay nakapagpapalusog boost na may isang ilaw patong ng dagdag na birhen langis ng oliba. O kaya, maaari kang magdagdag ng isang malaking piraso ng flavorful guacamole, ng ilang hiwa ng sariwangAvocado., O ng isang kutsara ng avocado oil-based vinaigrette-Avocadoes magkaroon ng parehong malusog monounsaturated taba tulad ng langis ng oliba gumagana. Yaong dressing-on-the-side kakailanganin ng mga tao ay hindi alam kung ano ang nawawala sila.

Kahit ilang spices na kailangan ng isang maliit na bioavailability boost. Ito ay ang kaso na may curcumin, isang bioactive phytochemical sa turmerik na ipinapakita na magkaroon ng isang malawak na spectrum ng mga biological mga pagkilos kabilang bilang isang anti-namumula, antioxidant, anticarcinogenic at anticancer agent. Sa kasamaang palad, ito ay kilala para sa hindi pagiging madaling buyo sa pamamagitan ng aming mga katawan dahil ang karamihan sa mga curcumin ubusin namin ay metabolized bago namin ang mga bisita sa kanyang kalabisan ng mga benepisyo.

Kumain ito! Tip:

Ayon sa isang pag-aaral sa pamamagitan ng Medical college St. John, pagkain turmerik na may itim na paminta ay maaaring mapalakas ang absorbability thanks ni curcumin na piperine nilalaman itim na paminta ni. Piperine ay tumutulong sa mabagal na down na metabolismo ng atay ng curcumin. Ang mga parehong mga benepisyo ay kung ano ang makakatulong sa itim na paminta stop sa pagbuo ng mga bagong taba cell, na ginagawa itong isang mahalagang pagkain upang matulungan kang makakuha ngbeach-katawan handa na.

Gumawa ng isang curry powder na may turmerik, sariwang lupa itim na paminta, kumin, kardamono, unsoy, dry mustasa, at isang maliit na siling labuyo. Gamitin ito upang season ng manok at maglingkod na may isang bahagi ng kanin at ilang mga veggies tulad ng sibuyas, kuliplor, at pipino.

Gustung-gusto namin ng isang slice ng chocolate cake hangga't sa susunod na tao, ngunit gustung-gusto namin ng isang slice ng chocolate cake na binabawasan ang aming mga panganib para sa sakit sa puso at boosts ang aming utak kapangyarihan kahit higit pa. At na ni ano ang gumagawa ng ito malusog na baking hack lalo na matamis. Isang pag-aaral na inilathala saJournal of Food Science. ay nagpakita na ang paggamit ng isang kumbinasyon ng baking pulbos at baking soda ay maaaring panatilihin ang higit sa 85 porsiyento ngCocoa'S puso-proteksiyon flavanols kung hindi man mawawala sa mainit na baking proseso.

Kumain ito! Tip:

Bahagyang kapalit pampaalsa para sa baking soda. combo ay nagdulot ng isang matayog, kaakit-akit keyk na mapapanatili ang halos lahat ng kalusugan-nagsusulong flavanols at antioxidants.

At hindi green tea. Nagtataka kumbinasyon, ngunit nais naming malaman na gusto naming bigyan ng babala sa iyo. Ayon sa isang kamakailang pag-aaral, ang iron sa karne at halaman-based na mga pinagkukunan tulad ng spinach ay hindi maglaro ng mabuti sa ang antioxidants sa green tea. Polyphenols magbigkis sa pamamagitan ng bakal sa bituka, na pumipigil sa mineral mula sa pagkuha ng hinihigop at nagiging sanhi ito upang pumasa out bilang basura sa halip. Bitamina C, sa kabilang banda, maaari harangan ang mga pandiyeta compounds na pagbawalan ang pagsipsip. Hindi lamang iyon, ngunit ito ay tumutulong sa mapahusay ang bioavailability ng plant-based na mapagkukunan ng bakal-aka non-heme bakal, mas mababa matapang na form kung ikukumpara sa hayop-based na heme iron-by hanggang 6 na beses na mas kaysa sa nang walang bitamina.

Kumain ito! Tip:

Kahit na ikaw ay kumakain ng steak, spinach, sabaw ng gulay, olentils. (Lahat ng mga mahusay na mapagkukunan ng bakal), tiyaking ipares mo ang mga ito na may bitamina-C-rich na pagkain tulad ng mga kamatis, lemon juice, strawberry, o chili peppers.

Kung sinusubukan upang ilagay sa isang mababang-taba diyeta, maaaring ikaw ay paggawa ng iyong kalusugan ng isang masamang paglilingkod. Ayon sa Iowa at Ohio State University mananaliksik, pagpapares ng kaunting taba na may pula, dilaw, orange at madilim na-berdeng gulay tumutulong sa katawan hithitin cancer-fighting at puso-malusog na nutrients tulad ng lycopene at beta-karotina pati na rin ang taba-malulusaw bitamina A, D, E, at K. Pag-aaral ng mga natuklasan ipakita na kailangan mong ubusin ang anim na gramo ng dagdag na taba sa iyong veggies sa anihan ang pinakamataas na nutritional mga benepisyo. Iyan ay mas mababa sa kalahati ng isang kutsara ng olive oil!

Kumain ito! Tip:

Ipares ang iyong mga veggies na may malusog na mapagkukunan ng taba. Bitamina A Foods (Sweet Potatoes, Carrots, Squash), Bitamina D Foods (Egg, Mushrooms), Bitamina E Foods (Spinach and Asparagus), at Bitamina K Foods (Kale, Spinach, at Broccoli) ay dapat na balanse sa malusog na taba oliba o langis ng niyog, abukado, mataba na isda, mani, o Full Fat Yogurt. .