Good Lifestyle

Para sa akin, ang pinakamadaling paraan upang i-derail ang aking pangako sa malusog na pagkain ay kapag may masyadong maraming prep at napakaraming sangkap na kasangkot. Sino ang may oras upang gumawa ng mga sauces at i-chop ang isang milyong veggies o gumawa ng mga bagay mula sa simula? Kung gagawin mo, mas maraming kapangyarihan sa iyo, at mangyaring patuloy na gawin ang ginagawa mo. Ngunit para sa akin, ang aking sanggol, full-time na trabaho, mga proyekto sa gilid, at isang milyong errands ibig sabihin na ako ay mag-order ng takeout kung ang isang recipe ay tumatagal ng masyadong mahaba upang gawin.

Kaya, ang mas kaunting mga sangkap at ang mas kaunting pagluluto ay kinakailangan, mas masigasig akong makahanap ng tagumpay. At T.Ang 21 na mga ideya sa pagkain ay tatlong tatlong sangkap lamang (Bahagyang higit pa kung gusto mong magdagdag ng ilang asin o iba pang mga enhancer ng lasa, ngunit iyan), lahat ay puno ng masustansyang sangkap, at lahat sila ay kumukuha ng mas mababa sa 10 minuto upang magwasak. At kung mayroon kang isang maliit na oras, naritoAng pinakamadaling pagkain na gumagamit ng 5 sangkap o mas kaunti.

Mga sangkap: Chicken o gulay stock + thyme + lentils.

"Ang sopas ay isa sa aking mga paboritong alternatibo sa malusog na tanghalian dahil ang paghahanda ay simple at ito ay naglalakbay nang maayos sa isang mahusay na lalagyan ng on-the-go," sabi niKerri Axelrod., Certified holistic health at wellness counselor. Inihanda niya ang kanyang three-ingredient lentil sopas sa gabi bago. Ang lahat ng ginagawa mo ay ilagay ang stock ng manok o gulay, thyme, at lentils sa aSlow Cooker. magdamag sa mababang setting.

"Ang mga lentil ay isang mahusay na pinagmulan ng.Plant-based na protina, ay babawasan ang gutom sa tanghali, at panatilihing maganda ang pakiramdam mo sa hapon, "sabi niya." Ang Thyme ay isang likas na antiseptiko at puno ng bitamina C. "Tulad ng hindi mo dapat itapon sa iyong sopas, tingnan ang mga ito20 pinakamasamang sangkap upang ilagay sa iyong sopas.

Mga sangkap: Sprouted tinapay + avocado + itlog

Almusal para sa tanghalian? Oo! Ang kasiya-siyang opsyon na ito ay madaling gawin at nagbibigay ng hibla, protina, at malusog na taba. Ang nutrisyonista na si Emily Dingmann ay nagpapahiwatig ng topping toasted sprouted tinapay na may mashed avocado at isang pritong itlog. Opsyonal: Pagwiwisik ng asin at paminta sa panlasa at mag-pop sa isang slice ng kamatis kung mayroon kang isang madaling gamitin.

Kaugnay: Mag-sign up para sa aming newsletter upang makakuha ng mga pang-araw-araw na recipe at balita sa pagkain sa iyong inbox!

Mga sangkap: Buong-trigo pasta + tinned salmon + capers.

Rima Kleiner, MS, Rd, OfUlam sa isda Ay ang perpektong ideya ng tanghalian kapag mayroon kang buong-trigo pasta tirang mula sa hapunan. "Ilagay ang pasta sa isang reusable container, ihalo sa isang lata ng salmon, at itaas na may mga capers para sa ilang dagdag na lasa!" sabi niya. "Pop na ito sa microwave sa trabaho para sa isang nakakapreskong Mediterranean dish."

Kaugnay: Narito ang iyong ultimate restaurant at supermarket survival guide!

Mga sangkap: Sweet Potato + Cottage Cheese + Broccoli.

"Ang isang mabilis at malusog na tanghalian sa taglamig ay isang inihurnong matamis na patatas na may cottage cheese at steamed broccoli. Maaari mong itaas ito sa ilang itim na paminta at / o mainit na sarsa kung gusto mo at mabuti kang pumunta," sabi ni Heather Pratt, MNT , BCHN. "Gusto kong maghurno ng matamis na patatas para sa tanghalian sa gabi bago, at palagi akong maghurno ng ilang mga extra para sa isang mabilis na karagdagan sa anumang pagkain. Ang brokuli ay maaaring ihanda lamang sa pamamagitan ng pagputol nito sa mga piraso ng kagat at pagkatapos ay ilagay ito sa isang sauté Pan sa daluyan ng init na may tungkol sa 1/4 tasa ng tubig. Takpan at lutuin hanggang broccoli ay malambot ngunit maliwanag na berde, mga 5-7 minuto; pagkatapos, maubos ang labis na tubig. "

Para sa higit pang mga ideya kung ano ang gagawin sa mga sobrang matamis na patatas, tingnan ang mga ito20 Sweet Potato Recipe para sa pagbaba ng timbang.

Mga sangkap: Tinned tuna + greek yogurt + red bell pepper

Para sa isang abalang araw kapag wala kang oras para sa prep, sinabi ni Kleiner na puksain ang isang lata ng tuna, isang lalagyan ng plain griyego yogurt, at pulang kampanilya paminta. "Pagsamahin lamang ang naka-kahong tuna at griyego yogurt, at idagdag ang halo sa pulang kampanilya paminta hiwa," sabi ni Kleiner. "Madali bilang isa, dalawa, tatlo!"

Kung mayroon kang kaunting oras, subukan ang mga ito10 Pinalamanan Peppers Recipe para sa Creative Weeknight Dinners..

Mga sangkap: Quinoa + sun-dried tomatoes + tinned salmon.

Ang gabi bago, pakuluan ang ilang mga quinoa para sa mga 15 minuto at iimbak ito sa iyong refrigerator. Magdagdag ng langis ng oliba sa sun-dried na mga kamatis at hayaan na magbabad sa magdamag. Sa tanghalian, sinabi ni Kleiner na pagsamahin ang de-latang salmon, quinoa, at ang iyong olive-oil ay binabad ang mga kamatis na may malusog, madaling tanghalian. Tunog sa amin!

Mga sangkap: Lean ground beef + kidney beans + salsa

Jim Burdumy of.Elite Core Fitness. whips up ng isang pagpuno chili sa mas mababa sa 10 minuto. Lamang brown ilang lupa karne ng baka, gumalaw sa kidney beans at ang salsa na iyong pinili, at mayroon kang isang nakabubusog, mababang-carb pagkain.

Para sa maraming mga ideya ng chili, subukan ang mga ito20 slimming chili recipes na panatilihin kang mainit-init sa panahon na ito.

Mga sangkap: Avocado + Ground Turkey + Almond Flour Wraps.

Laktawan ang overpriced, pagbubutas pabo deli sanwits at gawin itong madaling tanghalian sa iyong sarili. Hatiin ang isang hinog na avocado, kayumanggi ang ilang mga pabo ng lupa (libreng-saklaw at lokal) sa isang kawali, at pagkatapos ay ilagay ang parehong sa almond harina wraps. "Ground Turkey ay isang mahusay na pinagkukunan ng protina, b-complex bitamina, at selenium, at almond harina wraps ay isang mahusay na gluten-free na alternatibo," sabi ni Axelrod. "Ang mga avocado ay isang mahusay na mapagkukunan ng malusog na taba na tumutulong sa mga function ng utak upang mapanatili ang iyong isip sa peak performance sa buong araw ng trabaho."

Mga sangkap: Ingles Muffin +.keso ng ricotta + Tomato

Ang pizza ay hindi kailanman naging mas madali! Si Scott Levy, ang tagapagtatag ng araw-araw na lugar, ay nagsabi na kumalat ang ricotta cheese sa isang english muffin, tuktok na may kamatis, at toast. Kukunin mo ang iyong mga pizza cravings sa isang flash! At pinakamaganda sa lahat, ito ay mataas sa protina, mababa sa taba, at tumatagal ng mas mababa sa limang minuto upang maghanda.

Kung mayroon kang isang maliit na oras, subukan ang paggawa ng mga itoCheesy Keto Pizza Cups..

Mga sangkap: Chicken breast + eggs + brown basmati rice.

Jenny Woodberry, isang nutrisyonista at propesyonal na chef para saUltimate Performance., inirerekomenda ang kumukulong kayumanggi basmati rice at pagkatapos ay pukawin ito (maylangis ng niyog kung maaari) sa isang kawali na may dibdib ng manok na niluto at tinadtad. Sa wakas, pumutok ang dalawang pinalo na itlog sa kawali at pag-aagawan ng lahat ng ito. Kung nais mong magdagdag ng mga dagdag na sangkap, maaari kang magdagdag ng mga sibuyas ng tagsibol, mga gisantes ng hardin, diced pepper, o isang ambon ng liwanag na toyo.

Mga sangkap: Pinausukang Salmon + Egg Whites + Asparagus.

Habang gustung-gusto namin ang mga yolks ng itlog-ang choline sa mga ito ay napatunayan upang makatulong na labanan ang taba ng tiyan-binabahagi namin ang itlog na puting tanghalian na ideya mula sa woodberry. Para sa ulam na ito, sinasabi niya na lutuin ang iyong mga puti ng itlog na kung sila ay magiging isang torta (ngunit sa halip, sila ang magiging "wrap" na bahagi). Layer ito sa pinausukang salmon at asparagus, panahon na may ilang asin at paminta, at balutin ang lahat ng ito!

Mga sangkap: Chicken breast + feta cheese + litsugas (tulad ng romaine o buttercrunch)

Naghahanap para sa isang maliit na mexican-inspirasyon flair para sa isang malusog na tanghalian? Ang Woodberry ay nagpapahiwatig ng pag-ihaw ng iyong manok, hinila ito, at pagkatapos ay pinupuno ang litsugas na may manok at feta. Mula doon, maaari kang makakuha ng creative hangga't gusto mo.

"Mayroong maraming mga varieties ng simpleng ulam na ito," sabi niya. "Maaari kang magdagdag ng mga tinadtad na kamatis, olibo, jalapeños, pipino, peppers-kahit anong gusto mo."

Mga sangkap: Pinausukang salmon + cream cheese + butternut squash spaghetti.

Ang mababang-carb na bersyon ng isang creamy pasta ay nararamdaman pa rin ang nakabubusog at mapagbigay, at nasasabik kami na subukan ang masarap na combo na ito. Ang kailangan mo lang gawin ay init ang cream cheese hanggang makinis at runny sa isang kawali; Idagdag ang pinausukang salmon at ang butternut squash sa pan at magluto ng 5-10 minuto; Sa wakas, iwiwisik ang ilang itim na paminta at isang pisilin ng limon kung gusto mo.

"Gawin ito nang maaga o ilagay ang lahat ng iyong mga sangkap sa isang lalagyan at init sa pamamagitan ng microwave sa trabaho," sabi ni Woodberry. "Heat para sa mga tatlong minuto, pagpapakilos sa kalagitnaan."

Mga sangkap: Rolled Oats + Milk + Greek Yogurt.

Natuklasan mo naOvernight Oats. At ang mga ito ang iyong bagong paboritong bagay kailanman, o wala ka pa, at malapit na sila! Habang may maraming mga paraan upang puksain ang iyong magdamag oats, narito ang isang simpleng paraan upang makakuha ng isang mason jar na puno ng fiber-packed kabutihan.

Ang kailangan mo lang gawin ay ilagay ang ilang mga tuyo, hilaw na pinagsama oats sa isang mason garapon, takip sa iyong pagpili ng gatas, at pagkatapos ay idagdag sa ilang mga griyego yogurt at pukawin. Maaari kang magsaya sa pamamagitan ng pagdaragdag sa anumang dagdag na lasa o toppings, ngunit ang huling hakbang ay upang ilagay ang garapon (na may takip dito!) Sa refrigerator sa magdamag. Sa umaga, pukawin ito at tangkilikin ito malamig. Kailangan ba nito ang honey? Bananas? Chocolate Nibs? Coconut Flakes? Anuman ang gusto mo, magpasya ka!

Mga sangkap: Quinoa + Pomegranate Seeds + Feta.

Subukan ang Middle Eastern Salad para sa isang liwanag ngunit nakakagulat na pagpuno ng tanghalian. Sinasabi ng Woodberry na idagdag ang feta at granada buto sa lutong quinoa at mag-ayos gayunpaman gusto mo. Gusto niya ang paghuhugas ng sariwang kulantro at toasted sunflower seeds, ngunit maaari mo itong panatilihin sa mga tatlong sangkap na rin. Pagkatapos ng lahat, ang mga binhi at feta ng granada ay medyo masarap sa kanilang sarili.

Kaugnay: Ang 7-day smoothie diet ay tutulong sa iyo na malaglag ang mga huling ilang pounds.

Mga sangkap:Tinned Tuna + Avocado + Whole-Wheat wrap.

"Ang aking go-to simpleng tanghalian ay isang maaari ng tuna, kalahati ng isang abukado, at isang buong wrap wrap," sabi ni Cara Harbstreet, MS, Rd, LD, ngStreet Smart Nutrition.. "Ang kumbinasyong ito ay nag-aalok ng protina, taba, at hibla na kailangan kong panatilihing puno ako at nakatuon sa isang abalang araw ng trabaho. Walang pangangailangan para sa isang refrigerator o microwave, alisan ng tubig ang tuna, mash sa abukado, at gumulong sa wrap. Sa loob ng ilang segundo, mayroon akong balanse, masustansiyang tanghalian na kailangan ko ng kaunting pagsisikap. "

Mga sangkap: Peanut Butter + Banana + Buong Grain Bread.

Ang sandwich na ito ay matanda na? Hindi namin iniisip. Ipagkalat lamang ang iyong pagpili ng peanut o nut butter sa buong butil na tinapay at itaas na may mga hiwa ng saging; Makakakuha ka ng balanseng tanghalian o meryenda sa isang snap.

Mga sangkap: Veggie Burger + Hummus + Buong-butil tinapay

Ihanda ang veggie burger sa gabi bago, o maghanda ng dalawa sa simula ng linggo kaya mayroon kang mga ito sa kamay para sa dalawang tanghalian. Pagkatapos, i-pop lang ito sa isang slice o dalawa sa buong butil na tinapay na kumalat sa hummus. Yum!

Mga sangkap: Chicken Apple Sausage + Asparagus + Whole-Wheat Wrap

Nicole Meyer, ang tagapagtatag ng.Nibbles ni Nic., May masarap na ideya sa tanghalian na maaari mong ihanda ang gabi bago o magluto ng sariwang kung mayroon kang mas maraming oras. Lamang magluto ng isang manok apple sausage sa isang kawali sa tabi ng ilang mga asparagus spears (na lightly pinahiran sa langis ng oliba), at pagkatapos ay i-roll ito lahat up sa isang pambalot. Kung nais mong gawin itong isang limang-sahog na tanghalian sa halip na tatlo, sabi ni Meyer upang magdagdag ng ilang malulutong na hiwa ng mansanas at maanghang mustasa sa pambalot.

Ang kailangan mo lang ay isang 12-onsa na pakete ng mansanas ng mansanas sausage, isang bungkos asparagus spears (trimmed at cut sa halves), at dalawang tablespoons ng langis ng oliba. Maaari kang magdagdag ng asin at paminta sa panlasa.

Mga sangkap: Lean ground beef + zucchini + low-sodium taco seasoning

Para sa isang twist sa iyong susunod na Taco Martes, Meyer halves isang zucchini, scoops ang laman, roasts ang shell, at pagkatapos ay mamaya pumupuno ang mga bangka na may luto, sandalan lupa karne na ito ay halo-halong may taco seasoning. Siguraduhing i-pop ang mga puno na nilikha pabalik sa oven para sa ilang minuto upang maaari nilang "itakda."

Kaugnay: Alamin kung paano gamitin ang kapangyarihan ng tsaa upang mawalan ng timbang.

Mga sangkap: Brown rice + tinned o to-go tuna + guacamole

Rehistradong DietitianShoshana Pritzker. May isang simpleng recipe na ginawang mas madali kung maaari mong makuha ang mga portable na bersyon ng tatlong sangkap. "Kumuha ng isang single-serve brown rice cup at isang packet tuna-flavored na mga kahanga-hanga-at isang 100-calorie pack ng guacamole," sabi niya. "Itapon ang brown rice cup sa microwave para sa isang minuto, pagkatapos ay tuktok na may tuna at guacamole. Masiyahan!"

Amazingly, maaari mong minsan mahanap ang mga portable tuna packets sa dolyar na tindahan, masyadong; Hindi madalas naming inirerekumenda ang paggawa ng iyong grocery shopping doon, ngunit narito17 mga bagay na pagkain na dapat mong bilhin sa tindahan ng dolyar.