Good Lifestyle

Walang pagtanggi na ang taong ito ay isang mahirap. Sa pagitan ng isang napakalaking buong mundokuwarentenas at marahas na pagbabago na nangyayari sa buong bansapamilihan, Mga sentro ng pamimili, at kahit sa iyong sariling tahanan, maaari itong makaramdam ng hindi kapani-paniwalang mahirap na panatilihing malusog na mga gawi sa buong araw. Gayunpaman, salamat sa ilang mga eksperto sa nutrisyon, nakarehistrong dietitians, at mga doktor, nagtipon kami ng maraming hindi kapani-paniwala na payo sa nutrisyon sa 2020, na kung saan ay nagpasya kaming i-round up ang pinakamahusay na mga tip sa nutrisyon na aming narinig.

Kaya kung naghahanap ka upang baguhin ang iyong mga paraan at magpatibayMalusog na mga gawi. Halika 2021, narito ang pinakamahusay sa mga pinakamahusay na tip sa nutrisyon na natanggap namin sa taong ito. At para sa higit pang malusog na mga tip sa pagkain, siguraduhin na tingnan ang aming listahan ngAng 7 healthiest na pagkain upang kumain ngayon.

"Ang mga bagay na ito ay makatutulong sa iyofuller para sa mas mahaba, tulungan maiwasan ang di-makatwirang snacking, at tulungan itakda ang tono para sa iyong mga pagkain at meryenda sa natitirang bahagi ng araw, "Maggie Michalczyk, RDN at tagapagtatag ng isang beses sa isang kalabasa, na kamakailan-lamang na nai-publishAng Great Big Pumpkin Cookbook.. "Ang mga pag-aaral ay ipinakita pa Ang mga taong kumain ng mas malaking almusal ay tumitimbang ng mas mababa, kaya huwag matakot kumain ng malaking almusal. Makakaramdam ka rin ng energized at handa na harapin ang isang ehersisyo o isang proyekto mas mahusay kapag fueled up ng maayos. "

Kaugnay: Narito ang iyong ultimate restaurant at supermarket survival guide!

"Ang agham ay mahusay na itinatag na, sa pangkalahatan, protina ay mas satiating kaysa sa parehong halaga ng carbohydrate o taba," sabiAmy Goodson, MS, Rd, CSSD, LD, at may-akda ng.Ang Sports Nutrition Playbook.. "Gusto kong sabihin ang protina ay tumutulong sa iyong pakiramdam na mas mabilis at tumutulong sa iyo na manatiling mas matagal."

Inirerekomenda ng Goodson ang pagdaragdag ng protina sa anyo ng.Griyego Yogurt.-Para sa kaltsyum-oprotina pulbos. Maaari mong subukan ang isa sa mga itoPinakamahusay na Yogurts ng Griyego, ayon sa mga nutrisyonista.

"Subukan na bumuo ng iyong mga pagkain at meryenda sa paligid ng isang gulay, protina, at pinagmulan ng almirol," sabi niCasey seiden ms, rd, cdn, dces.. "Kung posible subukan na mag-order at bumili ng kumplikadong mga mapagkukunan ng carbohydrates, kaya isipin ang buong trigo o chickpea-based pasta, brown rice, beans, quinoa, farro, o oatmeal. Lahat ng uri ng gulay ay maaaring gumana-sariwa, naka-kahong, at frozen! Para sa Ang mga protina, nagyeyelong manok, turkey burgers, karne ng baka, at isda ay isang mahusay na paraan upang mapanatili ang mga sariwang pagbili, ngunit ang pagkakaroon ng mga itlog, keso, at de-latang isda ay maaaring maging mahusay na pinagkukunan. "

Para sa higit pang mga pananaw, tingnan ang aming listahan ng.Nangungunang 15 mga tip sa nutrisyon sa panahon ng kuwarentenas.

"Ang isang dahilan ng snacking ay nakakakuha ng isang masamang rap ay dahil sa walang kahulugan munching at kakulangan ngControl ng bahagi, "sabi ni.Dr. Tonya Sweezer, Do, Nd.. "Kami ay madalas na snacking dahil wala kaming oras para sa isang buong pagkain, kaya kami ay masyadong ginulo upang subaybayan ang aming paggamit."

Inirerekomenda ng Sweezer ang pagpili ng mga item sa meryenda bago ang iyong gutom sa paghatol sa iyong mga pagpipilian sa pagkain. Ang pagkakaroon ng isang snack handa ay makakatulong sa overeating.

"Malusog na meryenda tulad ng tinadtad na veggies, mani o prutas ay dapat madaling ma-access," sabi ni Sweezer. "Sa ganitong paraan mas malamang na maabot mo ang mga bagay na hindi malusog. Ang pagpili ng malusog na mga bagay ay nakakatulong upang mabawasan ang mga cravings at panatilihin kang sumubaybay."

Susunod na oras na gusto mo ng meryenda, tingnan ang aming listahan ng7 malusog na mga gawi sa snack para sa isang flat tiyan.

"Magandang ideya na kumain ng bawat 3 hanggang 4 na oras upang mapanatilidugo sugars. matatag, na hindi lamang pinipigilan ang pagkahilig na may kaugnayan sa gutom ('hanger') ngunit maaaring makatulong na maiwasan ang overeating sa susunod na pagkain, "sabi ni Jean Hanks, MS, RDN, CDN mula saBethany Medical Clinic ng NY.. "Kaya perpekto, magkakaroon ka ng meryenda sa pagitan ng almusal at tanghalian, at sa pagitan ng tanghalian at hapunan."

Ang pagdaragdag ng kulay sa iyong mga pagkain ay nagsisiguro na makakakuha ka ng iba't ibang mga bitamina at mineral mula sa iyong mga pagkain, lalo napandiyeta hibla na maaaring makatulong sa iyo na pakiramdam na puno.Lisa young, phd, rdn., at may-akda ng.Sa wakas ay puno, sa wakas ay slim, Sabi ng isang madaling paraan upang gawin ito ay upang tamasahin ang isang malusog na salad o kahit isang prutas salad.

Narito ang HiblaAng # 1 bagay na makakain araw-araw upang mawalan ng timbang para sa kabutihan.

"Makinig sa kanilang mga katawan! Para sa masyadong mahaba kami ay itinuro upang umasa sa mga panlabas na tool tulad ng mga plano sa pagkain, oras ng araw, calories, at mga sistema ng puntos. Maaari itong lumikha ng kawalan ng tiwala at idiskonekta mula sa aming mga katawan, "sabi niKatherine Kimber, Rd.. "Ang isang magandang lugar upang magsimula ay upang hayaan ang natural na gutom signal humantong ang paraan kapag pagpapasya kapag kumain. Medyo madalas na alam ng mga tao kung ano ang nararamdaman upang makakuha ng sobrang gutom, at sobrang pinalamanan, ngunit pakikibaka sa mga subtleties sa gitna."

Nagmumungkahi si Kimber na naghahanap ng ilang mga cues ng gutom na maaaring hindi mukhang tulad ng gutom na mga pahiwatig, na maaaring isama ang iyong kalooban, mga antas ng enerhiya, sakit ng ulo (o kahit mahinang konsentrasyon), sakit ng tiyan, at kahit na ang iyong asukal sa dugo ay mababa.

"Sa loob ng bawat grupo ng pagkain, ang mga kababaihan ay dapat kumain ng iba't-ibang," sabi niJinan Banna, PhD, Rd.. "Ang ibig sabihin nito ay hindi laging kumakainBlueberries Bilang iyong paghahatid ng prutas, ngunit kung minsan ay pumili ng cantaloupe, pakwan, o prutas ng dragon. Lahat ay naglalaman ng iba't ibang nutrients ang mga pangangailangan ng katawan. Madaling ma-stuck sa isang pagkain rut kung ang isa ay pag-aalaga para sa mga bata o aging mga magulang at ay maikli sa oras, ngunit mahalaga na maging malikhain at bumili ng iba't ibang mga pagkain upang matiyak na ang katawan ay makakakuha ng lahat ng kailangan nito. "

NaritoAng # 1 fruit hack para sa maximum na pagbaba ng timbang.

Ayon sa isang pag-aaral na inilathala ng.International Journal of Obesity., ang pag-eehersisyo sa umaga ay maaaring magresulta sa makabuluhanpagbaba ng timbang kumpara sa pag-eehersisyo sa ibang pagkakataon sa araw. Ang pinakamagandang bahagi? Ang pag-eehersisyo ay hindi kailangang maging massively matindi. Ang pagkuha lamang ng paglipat ng iyong katawan ay maaaring magresulta sa isang pagbabago sa iyong mindset, at kahit na ang iyong mga pattern ng pagkain, para sa natitirang bahagi ng araw.

Mahalaga rin na gasolina ang iyong katawan pagkatapos ng ehersisyo, kaya hindi ka nakakaramdam ng gutom sa buong araw. Brianna Bernard, personal trainer, coach ng nutrisyon, atIsopure ambassador, sabi ng isa sapinakamahusay na post-workout gawi. ay ang refuel na may isang nutrient-rich meal na kinabibilangan ng sandalan protina, malusog na taba, at kumplikadong carbohydrates. Nangangahulugan ito na hinahanap ang lahat ng mga nutrients na ito sa iyong post-workout na almusal. Ang isang mahusay na halimbawa ng mga ito ay tinatangkilik ang isang slice ng sprouted toast sa smashed abokado at isang pritong itlog sa itaas.

Kung gusto mong mawalan ng timbang para sa kabutihan, si Dr. Amy Lee, pinuno ng nutrisyon para saHindi nakakagulat-hanga sabi ni ito ay hindi lamang tungkol sa pagkain malusog, kundi pati na rin na tumututok sa kung ano siya ay tumutukoy sa bilang "ang mahiwagang tatlo."

"Kung ayaw mong harapin ang tatlong bagay sa buhay na nakakatulong sa abnormal na timbang na nakuha-nutrisyon, ang kilusan, at pamamahala ng stress-pagkatapos ay hindi ka magtatagumpay sa pagkawala ng timbang," sabi ni Dr. Lee .

Ang pagkain ng masustansiyang pagkain, paglipat ng iyong katawan, at ang pagpapanatili ng stress ay talagang gumagawa ng lahat ng hand-in-kamay.Nagpapakita ng pananaliksik Ang paglipat ng iyong katawan ay maaaring makatulong sa iyong pangkalahatang stress sa buong araw, at maaari itong makatulong sa pag-udyok sa iyo na kumain ng malusog na pagkain. Mayroong kahit na.pananaliksik upang ipakita na ang masustansiyang pagkain ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyongMga antas ng Cortisol, Alin ang iyong stress hormone.

"Huwag mag-uugnay sa malusog na pagkain bilang pagbubutas bilang isang damdamin dahil sa sandaling gawin mo, itatakda mo ang iyong sarili para sa sabotahe sa mga araw kung kailan ka pababa o nabigla," sabi ni Dr. Lee.

Sa pamamagitan ng pagtatakda ng mga emosyon para sa iyong pagkain, lumilikha ka ng mga hadlang para sa iyong sarili. Kung itinuturing mo ang ilang mga pagkain na "mabuti" o "masama" o "boring" o "masaya," makakaranas ka ng mga hadlang sa isip mamaya pababa sa linya. Ngunit kung masira mo ang mga hadlang at simpleng pagkain ang pagkain, makikita mo ang iyong sarili na lumilipat sa kung ano ang kilala bilangintuitive eating.-Ang pagsasanay kung saan mo ipaalam sa iyong katawan intuitively kumain ng kung ano ang craves. Nagbibigay din ito sa iyo ng kuwarto upang aktwal na manabik nang labis at tamasahin ang mga "malusog" na pagkain na maaari mong itinuring na mayamot bago, sa halip na itapon ang mga ito at tinatangkilik lamang ang mga "masaya" na pagkain.

Ang pagkakaroon ng isang plano ay hindi lamang tumutulong sa iyo na maiwasan ang mga hindi kinakailangang pagbili saGrocery store., ngunit ginagabayan din nito ang malusog na pagkain sa buong linggo na hindi mo kailangang mag-isip nang dalawang beses.

"Palagi kong inirerekumenda ang pagtatrabaho patungo sa pagpaplano na isang ugali, na hindi kailangang mangahulugan ng prepping lahat nang maaga," sabi niKelly Jones, MS, Rd, CSSD., at consultant ng nutrisyon para sa.Ang maliit na kumpanya ng patatas. "Alam lang na mayroon kang mga sangkap para sa isang balanseng pagkain, kabilang ang mga gulay, isang mataas na kalidad na almirol, pinagmumulan ng protina, at ilang malusog na taba, ay maaaring tumagal ng maraming stress."

Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang simpleng paghahatid ng prutas o gulay sa iyong almusal, pinapalitan mo ang halaga ng hibla sa iyong pagkain. Given na ang average na tao ay hindi nakakakuha ng sapat na hibla sa kanilang diyeta-na talagangTumutulong sa pamamahala ng timbang-Ito ay mahalaga upang makahanap ng mga paraan upang magdagdag ng higit pang hibla sa iyong mga pagkain. Ang simpleng almusal na hack ay maaaring maging madali upang gawin ito.

"Mga pagkain na may hibla gustoFruits., veggies, nuts buto, at buong butil ay mahusay para sa panunaw (at makakatulong sila upang mapanatili kang mas buong para sa mas mahaba) na maaaring makatulong sa pagpapagaan ng ilan sa mga ito [tiyan] mamaga, "sabi ni Michalczyk." Gustung-gusto ko ang pagsasama ng prutas para sa mas hibla sa almusal -I'm pakikipag-usap berries o hiwa saging sa aking oatmeal o sa gilid ng itlog, atbp. "

Gawing mas madali para sa iyong sarili sa loob ng linggo sa pamamagitan ng pag-stock ng iyong pantry at freezer na may ilang malusog na sangkap-tulad ng mga ito20 malusog na pantry staples na nabibilang sa bawat kusina.

"Lahat tayo ay may mga linggo na hindi natin makuha ang ating grocery trip, ngunit maaaring magdagdag ng maraming stress sa oras ng pagkain," sabi ni Jones. "Sa pamamagitan ng pagkakaroon ng shelf-stable starches at protina pati na rin ang frozen na gulay sa kamay, maaari mong palaging pull magkasama ng isang sangkap na hilaw na pagkain. Mag-isip ng bigas, patatas. At trigo pasta para sa mga almirol, beans, lentils, at de-latang tuna para sa protina, at anumang frozen gulay ang nagmamahal sa iyong pamilya. "

Habang may maraming mga malusog na opsyon sa dessert out doon, Rachel Paul, PhD, Rd mula saCollegenutritionist.com., inirerekomenda ang pagpili ng isang bagay na gusto mong kainin. Ang isang madaling paraan upang mahanap ito ay upang tanungin ang iyong sarili kung ano ang dessert ay "nagkakahalaga ito" para sa iyo.

"Mas gusto ko ang ice cream o kendi para sa aking dessert kumpara sa isang mas malusog na opsyon sa prutas," sabi ni Paul. "Ngunit ang ibang tao ay maaaring magmahal ng isang dessert na nakabatay sa prutas at lubos na nasiyahan sa na. Piliin kung ano ang katumbas ng halaga sa iyo."

Inirerekomenda rin ni Pablo ang pagdaragdag ng prutas para sa isang madaling paraan upang mapalakas ang nutritional value ng iyong dessert. Ang prutas ay maaaring magbigay ng iyong katawan ng maraming magagandang nutrients (kabilanghibla!) At lilikha din ang iyong dessert sa isang snack ng pagpuno. Tinatangkilik ang isang Fudgy Brownie? Magdagdag ng 1/2 tasa ng raspberries sa gilid upang i-round ang iyong matamis na gamutin, at mapalakas ang nilalaman ng hibla. Maaari mo ring itaas ang prutas sa ilan sa iyong mga paboritong dessert tulad ngtinapay puding,cake,pie, at marami pang iba.

Ang ilang mga dessert na inirerekomenda ni Pablo ay ang hiwa ng saging na may peanut butter at ilang chocolate chips, o kahit na hiwa ng mga strawberry na nanguna sa whipped cream. O subukan itoStrawberry Mascarpone Cup.Labanan!

Pagdating sa pagpaplano moMga almusal Para sa linggo, tumingin upang gawin ang iyong mga almusal nutrient-siksik. Kasunod ng madaling unang panuntunan upang magdagdag ng protina, isang malusog na taba, at isang carb sa iyong pagkain ay maaaring gawing mas madali ito.

"Hindi ko sinasabi na walang mga pagbubukod sa panuntunan, (dahil minsan ang mga pancake para sa hapunan tunog mabuti, masyadong), ngunit sa tingin ko fueling iyong umaga upang madama ang iyong pinakamahusay na sa panahon ng linggo ay mahalaga at talagang nagtatakda ng iyong buong araw up para sa tagumpay, "sabi ni Michalczyk. "Gusto kong i-save ang mga masayang almusal tulad ng mga pancake, waffles, at crepes, para sa mas mabagal na weekend mornings at layunin upang makakuha ng isang bahagyang mas nutrient-siksik almusal araw-araw ng linggo."

Narito ang7 malusog na gawi sa almusal para sa isang flat tiyan.

Ang pinakamadaling paraan sa.kalkulahin ang halaga ng tubig Dapat kang uminom ay upang hatiin ang timbang ng iyong katawan sa kalahati.

"Hatiin ang timbang ng iyong katawan [bilang] sa kalahati, at iyan ay kung gaano karaming mga ounces ang dapat mong magkaroon ng isang araw,"Brianne munch., isang sertipikadong personal trainer at may-akda ng e-book B-Fit: Ang Ultimate Macro Tracking Guide. "Kaya't timbangin ko ang 140, na nangangahulugang dapat kong uminom ng 70 ounces sa isang araw. Na kung saan ay tungkol sa tatlo at kalahating bote ng tubig na nagkakahalaga ng tubig. [Ang pag-inom ng tubig] ay nakakakuha ng iyong metabolismo. wakes ka up. "

"Maraming tao ang may langis ng oliba sa kanilang pantry at ibubuhos nila ang malusog na langis na ito sa kanilang mga pans para sa pagluluto at sa kanilang mga salad nang hindi iniisip ang tungkol dito," sabihin moAng nutrisyon twins Lyssie lakatos, rdn, cdn, cft at tammy lakatos shames, rdn, cdn, cft. "Ang bawat kutsara ay nagdaragdag ng 120 calories, kaya madaling magdagdag ng hanggang 500 calories sa isang araw mula sa langis, na maaaring magresulta sa isang libra ng timbang sa bawat linggo. Ang spritzing ang langis sa pagkain ay maaaring maiwasan ang 5 pounds mula sa pag-iipon sa waistline ng isang tao sa loob ng isang buwan. Kung naghahanap ka upang mawalan ng ilang pounds, ang maliit na pagbabago na ito ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba. "

Ngayon na alam mo ang mga tip na ito, narito ang aming paboritong100 pinakamadaling recipe na maaari mong gawinLabanan!