Good Lifestyle

"Magiging ligtas bang ipalagay na pupunuin mo ang isang magarbong at makinis na tuned Maserati na may premium na gasolina?" Humingi ng Lisa Davis, PhD, LDN, Chief Nutrition Officer saTerra's Kitchen.. Ikaw betcha. Kaya ngayon lumiko tayo sa iyong katawan. Para sa mga ito upang gumana nang mahusay, anong uri ng gasolina ang dapat mong punan ito? Ipasok ang: malinis na pagkain. "Tingnan ang isang malinis na plano sa pagkain bilang premium fueling para sa katawan na nagtatampok ng nutrient-siksik, kinokontrol na bahagi, mga pagkaing mayaman at mga pagkain na walang anuman at mga additives at potensyal na toxins," Sinasabi sa amin ni Dr. Davis.

"Kahit na walang klinikal na kahulugan, ang malinis na pagkain ay karaniwang tumutukoy sa kung paano ginawa ang pagkain. Ito ay tungkol sa landas mula sa kung saan ito nagmula (Farm = malinis; mga produkto ng pagkain na may higit pang mga hakbang sa landas na iyon (sabihin, ang isang maliit na paglalakbay sa kalsada sa pasilidad ng pagmamanupaktura) ay karaniwang naisip na mas malinis, "dagdagSamantha Cassetty., MS, Rd. Ang malinis na pagkain ay hindi gaanong isang diyeta dahil ito ay isang paraan ng pamumuhay na nag-zoom sa pagtulak ng masamang pagkain at pagdulas sa mas maraming pagkaing nakapagpapalusog, masustansiyang pagkain hangga't maaari.

"Ang pagkain malinis ay nagbibigay sa iyong katawan kung ano ang kailangan nito upang umunlad. Ito ay tungkol sa pagkuha ng layo mula sa 'pekeng pagkain' at embracing tunay na mga. Kapag lumipat kami sa pagkain malinis, namin refresh ang aming mga gawi sa pagkain at kumain ng mga calories ! Hindi lamang namin itakwil ang sakit sa pamamagitan ng pagkain sa ganitong paraan, ngunit nawalan kami ng timbang, at de-mamaga, na ginagawang komportable ang aming sarili sa aming katawan, at tingnan ang paraan namin na sinadya, "sabi ni Lisa Hayim, nakarehistrong dietitian at tagapagtatag ng.Ang mga kabutihan. Mag-sign up! Narito ang mga lihim ng mga eksperto upang makapunta sa ito masaya, malusog na lugar. At para sa higit pang mga tip, tingnan ang mga ito15 underrated mga tip sa pagbaba ng timbang na talagang gumagana.

Oo, nabasa mo ang tama.Carbs. ay hindi isang kontrabida, mga tao. At ang pagkain ng malinis ay hindi nangangahulugan na kailangan mong bigyan ang mahahalagang macronutrient na ito. (Kailangan ng iyong katawan ang lahat ng tatlong-carbs, protina at taba-upang mabuhay at umunlad.) Hayim break ito: "Carbs lamang magkaroon ng isang masamang rap! Oo, ang karamihan sa mga nakabalot na mataas na asukal na pagkain ay carbohydrate-siksik, ngunit carbs, sa kanilangnatural Pinagmulan, ay mahalaga lamang (kung hindi mas mahalaga) sa iyong tulong sa iyong katawan function bilang iba pang mga macronutrients, protina at taba! "Kasayahan katotohanan oras:" Ang iyong utak ay nagmamahal ng carbohydrates, at hindi maaaring gumana nang wala ito. Ngunit iyon ay hindi nangangahulugan na ang iyong utak ay hindi nagmamahal sa Twinkies! Nangangahulugan ito na ang iyong utak ay nagmamahal sa buong butil tulad ng brown rice at quinoa, legumes, gulay, prutas para sa mga ito ay hindi lamang malinis na mapagkukunan ng carbohydrates, ngunit din carry fiber, bitamina, at mineral. "

Amen sa isang ito, tama? "Taliwas sa karamihan sa mga diyeta, ang pagkain ng malinis ay nagbibigay-daan sa iyo upang kumain ng mas maraming pagkain, hindi mas mababa. Ang pagkakaiba ay makakain ka pa at nagpapanatili pa rin / mawalan ng timbang dahil ikaw ay gumagawa ng higit pang mga pag-iisip, edukado at may kaalaman sa mga pagpipilian sa pagkain," sabi ni Hayim. "Ang pagkain malinis ay hindi isang uri ng fad diyeta na nag-aalis ng mga pangunahing grupo ng pagkain; sa halip, nagbibigay ito sa iyo ng mga tool upang gumawa ng mas mahusay na mga desisyon sa loob ng mga grupo ng pagkain. Kapag kumain kami ng isang gamutin. Maaari mong, sa katunayan, tangkilikin ang mga pagdiriwang sa pag-moderate. "

Mmmm, walang tulad ng guzzling down ilang masarap na whey protein at maltodextrin pagkatapos ng isang mahirap na ehersisyo, tama? So. Mali. Maaari mong equate ang pagkain malinis sa mga purportedly mabubuting kapangyarihan bar, ngunit maaaring sila ay ginagawa mo mas pinsala kaysa sa mabuti. "Karamihan sa mga bar ng kapangyarihan ay puno ng asukal at mahihirap na kalidad na sangkap tulad ng nakahiwalay na protina ng toyo at mga kemikal na additives. Sa halip, pumili ng isang maliit na mani at isang piraso ng prutas," pinapayuhan si Annie Kay, MS, RDN, lead nutritionist saKripalu Center para sa Yoga at Kalusugan.

Hindi, hindi ito kailangang Lunes, ngunit mahalaga pa rin ito. "Upang mabawasan ang iyong carbon footprint at kumain ng sustainably, subukan pagpunta walang karne isang araw bawat linggo. Ang mga pagkain na nakabatay sa halaman ay madalas na hindi naproseso kaysa karne at nag-aalok ng kasaganaan ng mga nutrients. Beans, lentils, nuts, buto (eg chia, abaka), tofu , at ilang mga buong butil, tulad ng quinoa at buckwheat, nag-aalok ng isang mahusay na mapagkukunan ng protina, "sabi ni Alexandra Miller, RDN, LDN, Corporate Dietitian saMedifast, Inc.. #Meatlessthursday? Huwag isip kung gagawin namin. Tingnan ang higit pang mga lihim na pagbaba ng timbang na mga lihim ng omnivore na kailangang malamanditoLabanan!

Magiging mas madali kaysa sa paghuhukay na sumisilip sa tag-init, nangangako kami. At huwag kalimutan na hanapin ang pritong pagkain na nagtatago mismo sa ilalim ng mga palihim na pangalan: "Bilang karagdagan sa pagkalimot sa pinirito, malalim na pinirito at pan-pinirito na pagkain, [nix anumang bagay sa isang menu o label na] crispy, au gratin, o pinalamanan . Lahat ng kung saan ay mataas sa masamang taba at calories, at naglalaman ng zero nutritional halaga (kahit na ito ay bago ito nagpunta sa fryer!). Sa halip, hanapin ang steamed o inihaw na pagkain, "sabi niPeggy Kotsopoulos., RHN, nutrisyonista, at may-akda ng.Kusina cures..

"Ang mga mahigpit na pagkain ay hindi makatotohanang para sa mahabang paghahatid, kaya ang pag-aaral na balansehin ang iyong plato ay maaaring maging susi sa pangmatagalang malinis na pagkain,"Dr. Tasneem Bhatia, MD., na kilala rin bilang "Dr.Taz," A.pagbaba ng timbang dalubhasa at may-akda ng.Ano ang pagkain ng mga doktor atAng 21-araw na tiyan ayusin. "Gamitin ang aking 3: 1 panuntunan; ang bawat plato ay dapat na 3 bahagi sariwa- tulad ng mga sariwang gulay, prutas, lean karne, malusog na taba at isang bahagi frozen, naka-kahong o boxed. Baguhin ang proporsyon ng sariwa sa nakabalot at malinis na pagkain ay nagiging mahirap hulihin layunin. "

Nagsasalita kami ng IRL-syndrome dito: marubdob na nagbabasa ng mga label. Hindi mataas na paaralan Huck Finn-status scan. Basahin angMga label: "Sa matalinong mga salita ng Tosca Reno, isa sa mga pioneer ngKumain ng malinis Diet, 'Kung hindi mo mabasa ito, huwag kainin ito!' Kung ito ay kumplikado, o tulad ng isang salita tuwid sa klase ng kimika, malamang na ito ay idinagdag sa artipisyal na mapanatili ang pagkain o pinatamis ito. Kapag kumain tayo ng malinis, nilalayon nating kumain ng tunay na pinagkukunan ng pagkain, "sabi ni Hayim." Ang pagmemerkado sa packaging ay maaaring mapanlinlang: Pumunta lamang diretso sa listahan ng sahog at gumawa ng iyong sariling mga hatol. Minsan, masusumpungan pa natin na kailangan nating lumayo mula sa mga pagkain na may label na 'malusog at gluten-free' matapos matutunan kung ano angTalaga sa loob nito. "Pro-tip:" Iwasan ang mga additives tulad ng artipisyal na sweeteners, colorings ng pagkain, at ang preservatives BHA / BHT, at sodium nitrate, "nagpapayo kay Davis.

"Ang isang mahusay na panuntunan ng hinlalaki ay pamimili para sa mga pamilihan na may anim na sangkap o mas mababa. Nakatutulong ito sa amin na patnubayan ang labis na naproseso na pagkain na hindi kailanman magiging halata mula sa labas. Halimbawa, kapag bumili kaoatmeal, tila halata na magkakaroon lamang ng mga oats, ngunit sa kasamaang palad, maaari itong i-load sa lahat ng uri ng iba pang mga sweeteners at preservatives. Walang dahilan upang bumili ng mga oats na ginawa ng anumang bagay na higit pa sa 'lamang oats,' "nag-aalok ng Hayim." Maaari mong makita na ang ilan sa iyong mga paboritong pagkain at kahit na pinaka-mataas na itinuturing na 'kalusugan pagkain' ay binubuo ng zillions ng mga sangkap . Ang mabuting balita ay may tiyak na isang alternatibo at mas malinis na bersyon ng anumang kailangan mo sa 'sakripisyo' sa merkado. "Ang tsokolate chip chewy bar pa rin ang tunog ng mabuti sa lahat ng mga solid syrup ng mais, kulay ng caramel at langis ng soybean wedged doon? Hindi namin iniisip.

Sa halip, i-reframe ito sa lahat ng masasarap na real food option ngayon sa iyong mga kamay at magpakita ng mga magnanakaw sa iyong malusog na arsenal na pagkain. "[Sa halip na pag-iisip tungkol sa kung ano ang iyong nawawala, magsimula sa pamamagitan ng] pagdaragdag ng higit pang mga tunay, nakapagpapalusog-siksik na buong pagkain sa iyong diyeta at paggawa ng maliliit na pagbabago sa mga sangkap na regular mong ginagamit. Kung gusto mo pasta, palitan ang puti, pinong pasta na may buong butil o kahit na subukan ang paggawa ng noodles sa labas ng zucchini. Subukan ang sprouted grain bread sa halip ng buong trigo. Subukan ang kelp noodles sa halip ng pinong noodles sa isang Asian stir-fry. Kung ikaw ay nasa fast food joint, nix ang fries sa iyong combo para sa isang side salad, "sabi ni Kotsopoulos. Ang mga maliit na pagbabago ay nagdaragdag ng malaking pagkakaiba.

"Ang protina ay tumutulong upang bumuo at mag-ayos ng mga kalamnan; nakakatulong din ito na panatilihing puno at nasiyahan kami. Para sa marami, na nagsasama ng protina sa hapunan, at kahit tanghalian, ay karaniwang hindi isang isyu," sabi ni Miller. "Gayunpaman, ang almusal ay mas mahirap. Space ang protina na iyong kinakain sa buong araw upang mapanatili ang iyong katawan na malakas at cravings sa baybayin, tulad ng mga legumes at sariwang karne na walang preservatives, kung maaari. " Para sa almusal, subukan ang unsweetened griyego yogurt, itlog, o almond mantikilya kumalat sa buong grain toast sasaging at kanela.

Kaugnay:The.7-araw na diyeta na natutunaw ang iyong tiyan taba mabilis.

Dahil lamang sa ito ay naka-kahong, ang pre-packaged o sa frozen na pasilyo ay hindi kinakailangang gawin itong mga limitasyon. "Hanapin ang walang-asin na idinagdag na mga de-latang gulay, frozen o pinatuyong prutas nang hindi idinagdag ang asukal, o karne na walang preservatives tulad ng msg," sabi niSarah-jane bedwell., RD, LDN, isang nutrisyonista at may-akda ng NashvilleI-iskedyul ako ng payat: Magplano na mawalan ng timbang at itago ito sa loob lamang ng 30 minuto sa isang linggo.

"Maaari ba akong kumain ng keso habang kumakain ng malinis?" ... nagtanong ang bawat tao. "Oo naman, kung ang keso ay dalisay, tuwid mula sa pinagmulan, at unprocessed," quips Hayim. "Magpaalam sa American cheese at cheez whiz, at buksan ang iyong mga armas hanggang sa feta at kambing na keso. Sa halip na pamimili para sa mga keso sa aisle ng pagawaan ng gatas, tingnan ang sariwang seksyon ng keso, at tingnan kung ano ang magagamit, na iniisip ang petsa ng pag-expire [Tingnan ang Tip # 5 sa itaas!]. Kung ang keso ay magtatagal sa iyong refrigerator para sa mga buwan, lumayo ka! Hindi rin ito nangangahulugan na ito ay okay na idagdag ito sa bawat pagkain o magsuot ng iyong mga veggies dito, ngunit may isang maliit na Ang halaga ng mga cleaner cheeses ng ilang beses sa isang linggo ay isang mahusay na paraan upang mapanatili ang iyong pagkain kapana-panabik at flavorful. "

Walang pag-iisip na kumakain habang nasa kontrol ng cruise habang pinapanood mo ang Netflix o navigating trapiko ay isang recipe para sa pagbagsak ng malinis na tren ng pagkain. Kapag wala kang munching, mas malamang na mag-overindulge ka sa masamang bagay din (isipin: Nachos, cookies, kendi). "Ang pag-iisip ay isang kasanayan sa pagmumuni-muni kung saan mo binibigyang pansin ang iyong kinakain sa lahat ng iyong mga pandama. Ipinakikita ng mga pag-aaral na kapag nakikita natin, lasa, amoy at pakiramdam ang ating pagkain, kumakain tayo ng mas kaunti at mas masaya," sabi ni Kay.

Nagging? Pfffft. Mas katulad ng kinakailangan! "Ang mga gulay ay isang pangunahing bahagi ng aming diyeta. Ang mga ito ay puno ng mga nutrients upang protektahan at labanan ang sakit, ay mababa ang calorie, at tumulong sa alkalize ang aming mga insides. Gayunpaman, maaari naming kalimutan ang lahat ng tungkol sa mga ito, lalo na kapag pumunta kami sa limitasyon diet . Siguraduhin na makakuha ng mga gulay isang beses sa isang araw. Kung ito ay nasa isang mag-ilas na manliligaw, bilang base ng isang salad, o bilang isang bahagi ng ulam sa hapunan, siguraduhing magplano ng isang paraan upang makakuha ng mga gulay sa bawat araw, "nag-aalok ng Hayim . "Ang mga halaman ay ang puso ng anumang nakapagpapalusog na diyeta, at sa paanuman, sa isang lugar, kailangan mong kainin ang mga ito upang pamahalaan ang iyong timbang at manatiling malusog para sa buhay. Inirerekomenda ng Center for Disease Control and Prevention ang karamihan sa amin kumain ng 9-13 servings ng Mga prutas at veggies bawat araw, "dagdag ni Kay.

Hindi lahat ay ipinanganak ng isang natural na kale ulo, at iyon ay pagmultahin. "Ang pagdaragdag ng isang dagdag na paghahatid ng mga gulay sa bawat araw [ay makakatulong] mapalakas ang enerhiya at kalusugan," sabi ni Kotsopoulos. Ang madilim na berdeng veggies ay na-load sa chlorophyll, na tumutulong sa pagtaas ng bilang ng enerhiya-boosting, oxygen-mayaman at revitalizing pulang selula ng dugo. Ihagis ang isang dakot ng spinach sa iyong mga pinggan sa pasta, itapon ang ilankale Sa iyong sopas, o palitan ang iyong buong grain wraps sa isang collard green wrap. "

"Ang bawat tao'y may isang tratuhin ngayon at pagkatapos, at walang sinuman ang kumakain ng perpektong. Dito sa Kripalu, isa sa aming mga gitnang turo ay 'pagsasanay, hindi perpekto', at ang agham ay nagpapakita na ang pakiramdam na nagkasala tungkol sa kung ano ang iyong kinakain ay hindi tumutulong sa sinuman, lalo na sa iyo , "Mga komento kay. Kung mag-slip ka at mag-overindulge, ipaalala mo sa iyong sarili na hindi mo ipaalam ang isang maliit na flub derail ang iyong buong panata upang kumain ng malinis.

"[Ito ay gagana] upang i-clear ang iyong kutis, at mapalakas ang enerhiya. Ang isa sa bilang isang sanhi ng pagkapagod ay pag-aalis ng tubig. At ang parehong napupunta para sa may edad na balat. Walang magbibigay sa iyo ng higit pa sa isang kabataan na glow kaysa sa hydrating iyong balat mula sa loob out with water. Tinutulungan nito na mapawi ang mga toxin mula sa iyong katawan at pinapanatili ang balat na malambot, "paliwanag ni Kotsopoulos.

Narinig mo na ito bago, ngunit ito ay nagkakahalaga ng paglunok ng malusog na paalala: "Laktawan ang mga matamis na inumin, tulad ng juice at soda, at mag-opt para sa tubig. Ang plain water ay tunay na pinakamalinis na opsyon; wala nang hydrate ang katawan," sabi ni Miller. Ang pagkakaroon ng isang mahirap na oras weaning iyong sarili off? "Para sa isang splash ng lasa, subukan ang infusing iyong tubig na may sariwang damo, prutas, o gulay. Ang mga strawberry na may basil, blackberry na may sage, at pipino na may mint ay ilang mga pagpipilian." O, subukan ang isa sa mga hindi kapani-paniwala na itodetox tubig na banish mamaga.

Maaari kang umasa sa kanila para sa isang lasa-pagsabog sa regular, ngunit ang karamihan sa mga varieties na binili ng tindahan ay puno ng calories, sosa at asukal. "Ang isa sa aking mga pinakamalaking wake-up na tawag ay ketchup. Gustung-gusto ko ang ketchup at kumakain ako ng buong buhay ko at hindi naisip dalawang beses tungkol dito ... hanggang sa basahin ko ang label nito. Ngayon ay nagustuhan ko ang organic na ketchup ni Annie Ang tunay na mga kamatis, ay mas mababa ang paraan sa sosa, at ginagawang mas mababa ang pagkain upang kumain, "sabi ni Hayim. "Sa halip na magkaroon ng isang mataas na naproseso na salad dressing, subukan ang langis ng oliba at suka; [sa halip ng mayonesa] gamitin ang mashed avocado sa isang sanwits," nag-aalok ng Miller.

Huwag mag-alala, hindi namin hinihiling sa iyo na maging tagapagtaguyod ng antas ng Portlandia ng mahusay na kilusan ng pagkain at magdala ng isang "kumain ng lokal, sa tingin pandaigdigang" tote sa lahat ng dako kung saan ka pupunta. Ngunit ang pagkain ng lokal ay maaaring maging isang susi upang linisin ang tagumpay sa pagkain: "Ang pagkain ng lokal at sa panahon ay ang pinakamahusay na paraan upang i-pack ang iyong katawan na may mahusay na nutrients. Halimbawa, ang pagkain ng wikelon (isang tag-init na pagkain!) Sa patay ng taglamig ay nangangahulugang isang bagay : Alinman ito ay genetically modified upang lumago, o ito ay may isang mahabang paglalakbay upang makakuha ng sa iyong mga kamay. Alinman sa paraan, ito ay hindi masustansiya bilang ito ay sa tag-init. Kilalanin ang ilan sa mga seasonal na pagkain na natural na umiiral, at yakapin Mga iyon. Ang mga merkado ng magsasaka ay isang mahusay na paraan upang matuto, at bumili, "paliwanag ni Hayim.

Toto, hindi kami sa 1979 Atkins Diet Land ngayon. "Kung sinasabi nito ang 'Diet' dito, lumakad palayo. Sa ibang araw, kinuha ko ang isang kamakailang paglalakbay sa tindahan ng ice cream kasama ang aking pamilya (yup, kahit na ang mga dietitian ay may matamis na ngipin). Wala akong nalalaman na mabuti para sa akin paglalakad sa, ngunit ako ay pa rin sa perusing upang makita kung ang anumang bago ay sa merkado. Sa aking sorpresa, ang ice cream store ay lumabas na may isang 'lite' na bersyon ng kanilang regular na malambot na paglilingkod. Ang aking mga tainga ay napunit, kaya ako nagtanong para sa isang lasa. Masarap. Tulad ng investigator ng pagkain na ako, hiniling kong makita ang impormasyon ng nutrisyon. Lumalabas ang 'lite' na ito ay 'mas magaan' sa taba ng nilalaman, ngunit nangyari na halos pareho sa calories at Halos doble ang halaga ng asukal bilang regular. Madaling makuha ang mga label sa pagmemerkado, ngunit ipinapangako ko, walang tao ang nakakuha ng malusog at masaya na pamumuhay sa pagkain ng pagkain, "nag-aalok ng Hayim.

Ngunit, talaga. Huwag lamang sabihin sa iyong picky Eatin 'Sweetie opisyal na binigyan ka namin ng pahintulot. "Pagkatapos mong punan ang iyong gasolina, bumuo, at mapalakas ang mga pagkain, makita ang iyong mga karagdagan-may mga karagdagan-kung iyon ay isang creamy crab dip, buttery mashed patatas, o bourbon pe pie. Magkaroon ng isang kutsarang isa, ngunit limitahan ang iyong sarili sa ilang Ang mga pick na tunay na nagkakahalaga sa iyong aklat, "ang" inirerekomenda ni Cassetty. Madilim na tsokolate atpeanut butter... lahat ng bagay, tinatawagan namin ang iyong pangalan.

Kailanman mapansin kung paano gumagana ang mga pulong ng trabaho o mga appointment ng doktor sa iyong iskedyul, nag-aalis ka ng maraming mga fried ng chili cheese fries o masyadong maraming spoonfuls ng ice cream dumating oras ng pagkain? Ito ay isa sa mga21 mga paraan na ginagawa ka ng iyong trabahoLabanan! "Ang pagkain ng hapunan - o ito ay almusal-sa 3 a.m. [maaari talagang itapon ang pagkain malinis]. Ang pagkain ng balanseng pagkain sa regular na oras ay maaaring makatulong sa pamahalaan ang stress at panatilihin ang iyong mood matatag," nag-aambag kay Kay. Iskedyul wonky? Subukan ang isa sa mga itoPinakamahusay na pagkain upang maiwasan ang overeating..

Kapag mas aktibo ka, malamang na gumawa ka ng mas malusog na mga pagpipilian sa pagkain. (Maaari kang mag-isip ng dalawang beses tungkol sa na-load burrito para sa tanghalian kapag nakuha mo ang glutes nawala ligaw na klase sa 5:30 p.m.) ito, sa turn, maaaring gawin ito upang gusto mong mag-ehersisyo ang higit pa. Ngayon na isang cycle na maaari naming makuha sa likod. "Maghanap ng mga dahilan upang lumipat sa buong araw, tulad ng nakatayo upang kumuha ng isang tawag sa telepono o lumalawak sa panahon ng isang TV commercial. Mag-iskedyul ng oras para sa ehersisyo; subukan ang alinman sa tatlong 10 minuto session sa buong araw o isa, 30 minuto o mas mahabang sesyon. Tiyaking Upang makahanap ng mga aktibidad na tinatamasa mo, tulad ng Yoga, ang paglalakad sa aso, basketball, o sayawan, "ay nagpapahiwatig ng Miller.

O cake, brownie o ice cream na halimaw para sa bagay na iyon. "Maraming mga Amerikano kumain ng masyadong maraming dagdag na asukal sa araw-araw. Mula sa inihurnong mga kalakal sa tomato sopas, hindi mo alam kung saan ang mga idinagdag na sugars ay maaaring itago. Inirerekomenda ng American Heart Association na ang mga babae at lalaki ay may hindi hihigit sa 6 o 9 teaspoons ng dagdag na asukal Bawat araw, ayon sa pagkakabanggit, "sabi ni Miller. "Habang nilalayon mong kumain ng malinis, tumuon sa pagkain ng mas kaunting mga idinagdag na sugars sa pamamagitan ng paglilimita sa dami ng mga sweets at sweetened inumin na mayroon ka. Bilang karagdagan, bigyang pansin ang listahan ng sahog sa mga hindi inaasahang lugar, kabilang ang kamatis -based na mga produkto (soups, sauces, atbp.), Yogurts, granola bar, cereal, at peanut butter. Maghanap ng mga pagkain na walang uri ng asukal na nakalista sa listahan ng sahog o siguraduhing ang pinagmumulan ng asukal ay nakalista patungo sa wakas dahil ang ibig sabihin nito ay mas mababa ang ginagamit nito. "

Ibinahagi ni Hayim ang kanyang go-to guideline para sa idinagdag na pagkonsumo ng asukal (natural na nagaganap na sugars, tulad ng mga natagpuan sa mga prutas at veggies, ay pagmultahin!): "Ang anumang bagay na kinakain ko sa isang label, ay dapat na 10 gramo ng asukal o mas mababa. Ito ay maaaring tunog Mapagbigay, ngunit sa sandaling simulan mo ang pagtingin sa mga label, makikita mo ito ay talagang mahirap hanapin. Kumuha ng snapple kalahati at kalahati. Mayroon itong 50 gramo ng dagdag na asukal sa label nito,tumakbo. "

Ang mga pangarap ng pasta ay maaari pa ring matupad kahit na kumakain ka ng malinis kaya huwag itapon ang pinto tulad ng iyong pagodtumatakbo sneaks. Tumingin lamang para sa buong uri ng butil. Bakit? "Ang buong butil ay nagbibigay ng mas maraming nutrients, kabilang ang hibla, at mas mababa ang naproseso kaysa sa pinong butil. Ang mga patnubay sa pandiyeta para sa mga Amerikano ay nagrekomenda na hindi bababa sa kalahati ng lahat ng butil ang natupok sa isang araw ay maging buong butil," sabi ni Miller. "Iyon ay dahil ang buong butil, kabilang ang bran at mikrobyo, ay ginagamit. Siguraduhin na ang unang sangkap sa anumang 'buong butil' na produkto ay tunay na isang buong butil (hal. Buong trigo, oats, quinoa, farro, brown rice)."

Tinapay, iyon ay. "Isa sa mga pinaka-karaniwang tanong na nakukuha ko bilang isang dietitian ay 'Maaari ba akong kumain ng tinapay habang kumakain ng malinis?' Buweno, sigurado kung ang tinapay ay talagang tinapay. Na tunog na hangal, tama? Sadly, ang karamihan sa tinapay na tradisyonal na nakikita namin, ay naproseso at pinaputok ng nutrients, hindi ito tinapay! " bulalas ni Hayim. "Mahirap hanapin ang tinapay na tinapay, ngunit may ilang mga solusyon na nagbibigay-daan sa iyo upang panatilihin ito sa iyong diyeta. Ang ilang mga mahusay na pagpipilian ay gumagawa ng iyong sarili, pagbili sprouted grain bread (tulad ng Ezekiel), o kahit na pagbili ng tinapay mula sa seksyon ng panaderya , sa halip ng istante. Tandaan, dahil lamang sa pinili namin ang isang mas tunay na anyo ng tinapay, ay hindi nagbibigay sa iyo ng berdeng ilaw upang ubusin hanggang sa hindi ka makahinga. Kumain sa moderation, at mag-ani ng mga benepisyo mula sa nutrisyon nito, at kakayahan Upang punan ka, "dagdag niya.

Higit pa sa mga gulay, magsikap na isama ang higit pang mga veggies sa iyong diyeta. "Ang mga gulay ay isang mayaman na pinagkukunan ng mga bitamina at mineral na mahalaga sa puso at immune health pati na rin ang malusog na balat, buto, at pangitain. Ang mga gulay ay mayaman din sa hibla, isang nutrient na sumusuporta sa isang malusog na digestive tract at pinapanatili ang pakiramdam ng buong at Nasiyahan sa buong araw, "sabi ni Miller. "Ang mga sariwang gulay ay isang mahusay na pagpipilian, isipin ang talong, kampanilya peppers, karot, labanos, spinach, cucumber, kamatis, at mushroom-ang mga pagpipilian ay walang katapusang. Kung pumipili ng mga naka-sign o frozen, lalo na ang asin, sa pamamagitan ng Sa pagtingin sa listahan ng sahog. Layunin na magkaroon ng isang gulay sa bawat pagkain. Mas mahusay pa, subukan upang punan ang kalahati ng iyong plato sa veggies. Nagdagdag sila ng lakas ng tunog at nutrisyon sa iyong pagkain nang walang maraming calories. " Sa katunayan, ang half-plate rule na ito ay isa sa50 Mga Tip sa Genius Upang Mawalan ng 10 Pounds.Labanan!

Huwag mag-alala, ikaw ay kale iling ay hindi tumatalon sa labas ng iyong tasa anumang oras sa lalong madaling panahon. "Ang pagkain ng mga pagkain sa buhay ay nangangahulugan lamang ng pagkain ng mga pagkain na malapit sa kung saan sila nanggaling. Halimbawa, maaari kang pumili ng mga sariwang kamatis, o maaari kang pumili ng Ragu para sa iyong pasta. Ang kamatis, gayunpaman, ay pinili mula sa lupa, at mayroon tapos na ng maraming hindi gaanong paglalakbay (parehong milya at oras sa pagbibiyahe) upang makapunta sa iyong kamay, at, samakatuwid, ay may mas mataas na nutritional content, "paliwanag ni Hayim.

"Ulitin mo ako: gasolina, magtayo, magpalakas," sabi ni Cassetty. "Isipin mo ang iyong mga prutas at veggies bilang iyong gasolina. Bumuo mula doonLean proteins., tulad ng hipon at pabo, at mapalakas ang iyong plato sa buong butil (isipin ang kayumanggi o ligaw na bigas at quinoa). "Susunod na magtanong ka" kung ano ang para sa hapunan? "Subukan at ipaalala sa iyong sarili ng mantra na ito habang pinalakas mo ang iyong kusina mo.

Giddy up para sa mabuting kalusugan! Oras upang magbukas ng bagong Google Doc o lumikha ng tala sa iyong telepono, mga tao. "Panatilihin ang isang journal ng pagkain sa loob ng ilang araw nang hindi binabago ang iyong mga gawi sa pagkain, at pagkatapos ay simulan ang pagsisikap na kumain ng malinis at panatilihin ang isang journal na ginagawa iyon sa loob ng ilang araw. Sa halip na tumuon sa calorie count sa mga araw na ito, isulat mo lamang kung ano ang iyong kinain at Anumang mga tala tungkol sa kung ano ang pakiramdam mo sa bawat araw, "sabi ni Bedwell. "Maaari mong mapansin ang isang malaking pagkakaiba sa mga bagay tulad ng antas ng enerhiya at kalooban kapag nagsimula kang kumain ng malinis."

Ang starchy veggie na ito ay madalas na pinaghalo sa cream, asin, at mantikilya at hindi marami ng isang malusog na kasamang hapunan. Sa halip, subukan ang isang cauliflower mash. "Kung halos 300 calories ng mataas na glycemic carbs ay hindi ang iyong ideya ng isang to-die-para sa side dish, isaalang-alang ang paggawa ng cauliflower mashed patatas sa halip. Ang bawat-tasa savings: tungkol sa 135 calories at 4.5 gramo ng saturated taba. Makikita mo Kumuha din ng mas maraming hibla sa mashed cauliflower. Higit pang mga mabuting balita: angkop para sa mga taong nag-iwas sa gluten at pagawaan ng gatas, at mahusay din para saPaleo Dieters., "Mga komento Cassetty.

"Ang labas ng merkado ng grocery ay karaniwang puno ng mga tunay na pagkain, tulad ng sariwang pagawaan ng gatas, sariwang karne, prutas, at veggies," sabi ni Hayim. Ang interior aisles? Mag-ingat sa maraming dieting landmines! "Ang loob ay karaniwang dinisenyo upang maging shelf area, kung saan ang mga pagkain (kung maaari naming tawagin ang mga ito na) ay maaaring umupo para sa mga buwan at kahit na taon. Siyempre, ang ilan sa aming mga mahahalaga ay matatagpuan sa loob, ngunit layunin upang makakuha ng karamihan ng ang iyong mga pamilihan mula sa perimeter. "

"'Clean' na pagkain Pack ang pinakamataas na nutrient value para sa pinakamababang bilang ng calories," Mga komento Davis. "Ang maliwanag na kulay na prutas at gulay ay nagbibigay ng mas maraming nutrients kumpara sa bilang ng mga calories na kanilang ibinibigay. Mas mababa ang nakapagpapalusog na pagkain ay nagbibigay ng walang laman na calories at may posibilidad na maging mas magaan o mas malusog, naglalaman ng pinong asukal, o mataas na halaga ng hindi malusog na taba." Gusto ng higit pang mga tip sa pamimili? Tingnan ang46 Pinakamahusay na Supermarket Tip kailanman.

Real talk, guys: Ang labis na sosa sa iyong diyeta ay maaaring mag-ambag sa tiyan mamaga, makakuha ng timbang, mataas na presyon ng dugo, at kahit naedad ka hanggang 20 taonLabanan! "Pumili ng mga pagkain na may mas kaunting sosa at maghanda ng mga pagkain na walang kaunting asin. Inirerekomenda ng American Heart Association ang pagkakaroon ng hindi hihigit sa 2,400 milligrams ng sodium bawat araw," sabi ni Miller. "Sinasabi rin nila na ang pagbabawas ng pang-araw-araw na paggamit sa 1,500 mg ay kanais-nais dahil maaari itong mas mababa ang presyon ng dugo kahit na higit pa. Ang mga pagkain na naproseso ay kadalasang mataas sa sosa, samantalang ang buo, ang mga sariwang pagkain ay karaniwang hindi. Tingnan ang iyong listahan ng sahog upang masubaybayan ang halaga ng sosa Kumain ka. Sa halip na pagluluto na may asin, gamitin ang mga damo at pampalasa upang magdagdag ng lasa. "

Ang parehong ay hindi maaaring mag-aplay sa iyong petsa ng tinder na namamalagi tungkol sa taas, ngunit pagdating sa buhay ng istante, mas maikli ang mas mahusay: "Kung ang isang istante buhay ay ilang buwan o mas matagal, ilagay ito: may ilang mga pagbubukod sa panuntunang ito (tulad ng mga butil o oats), ngunit ligtas na sabihin na ang mga pagkain na may napakatagal na buhay ng istante ay hindi magbibigay sa iyo ng pinakamahusay na nutrisyon. Ang pinaka-masisira na pagkain ay may petsa ng pag-expire, at masyado itong masama pagkatapos ng pagbili ... Ang pagkain malinis ay maaaring mukhang isang Mas kaunti ang mahal sa una, ngunit tiyak na mas mura kaysa sa anumang kuwenta mula sa isang doktor o pamamalagi sa ospital sa katagalan, "ang pagbabahagi ni Hayim.

Huwag mag-alala, maaari mo pa ring laktawan ang flannel at makipag-usap. "Ang isang maliit na bilang ng mga hipster mabilis-pagkain chain catering upang linisin ang mga uri ng pagkain ay nagsisimula sa pop up sa buong bansa," sabi ni Davis. Nagtatampok ang mga ito ng sariwang (at madalas na lokal) sangkap at kung ano ang nakikita mo ay kung ano ang iyong nakuha, kaya hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa mga icky additives na nagtatago sa likod ng mga nakasarang pinto. Sa katunayan, malamang na matugunan mo ang basil na mga halaman na nakabitin sa mga pintuan. "Ang East Coasters ay maaaring makahanap ng malinis na handog sa SweetGreen at West Coasters ay maaaring makahanap ng mga tunay na pagkain sa Veggie Grill."

Hindi namin sinasabi ang kanal ang Vino ganap, ngunit subukan upang limitahan ang iyong pagkonsumo. "Ang isa pang mahalagang prinsipyo ng malinis na pagkain ay pinapanatili ang mga hindi gustong additives, pestisidyo, at iba pang mga kemikal mula sa iyong katawan," sabi ni Davis. "Kaya ang pag-inom ng alak, isang atay na lason, ay hindi tunay na pare-pareho sa isang malinis na plano sa pagkain. Uminom ng maraming tubig upang mapawi ang iyong sistema ng mga toxin at panatilihing mahusay ka hydrated. Habang mayroon kami, alamin ang 14 kamangha-manghang mga bagay na nangyari ang iyong katawan kapag ikawItigil ang pag-inomLabanan!

Kumakain? "Hilingin mong palitan ang puting bigas o patatas na may buong butil, tulad ng isang brown rice option kung mayroon sila, o may steamed veggies o isang salad," pinapayo ang Kotsopoulos.

Ang iyong pang-araw-araw na gawi ng guac: natutuwa siya na ikaw ay nasa pag-ibig, ngunit umaasa kang magdaragdag ng ilang mas malusog na taba sa iyong gawain. "Sa halip na subukan upang maalis ang mga taba mula sa iyong diyeta, tumuon sa pagsasama ng mas malusog. Ang pagpapalit lamang ng mono- at poly-unsaturated fats para sa puspos at trans fats ay maaaring magkaroon ng isang makabuluhang epekto sa iyong kalusugan. Ang mga mono- at polyunsaturated fats ay natagpuang natural Olive at canola oil, nuts, buto, mataba na isda, olibo, at mga abokado; ang mga ito ay itinuturing na malusog na taba habang ipinakita sa kanila na itaas ang iyong 'magandang' cholesterol (HDL) at itaguyod ang kalusugan ng puso, "paliwanag ni Miller. "Saturated at trans fats ay itinuturing na hindi malusog na taba habang sila ay nauugnay sa isang mas mataas na panganib ng sakit sa puso. Madalas silang matatagpuan sa mataas na taba na pagkain ng pagawaan ng gatas, tulad ng karne, cream, at keso, pati na rin ang karne at mabigat na naproseso na pagkain. "

Ang apat na salita na parirala ay dapat gawin pagdating sa malinis na pagkain. "Magkaroon ng mga sarsa at dressing sa gilid, upang makontrol mo ang halaga na iyong kinakain o laktawan ang mga ito," sabi ni Kotsopoulos. "Kung ito ay isang cream o mantikilya sarsa maiwasan ito ganap at gamitin ang sariwang lemon juice at langis ng oliba sa halip."

Snackwell cookies, hinahanap namin kayo. "Overly refined foods, lalo na pino carbohydrates tulad ng fat-free cookies, cakes o chips, maaaring mag-trigger ng pamamaga at talagang gumawa ka hungrier sa pamamagitan ng araw. Sa halip, piliin ang mataas na kalidad na buong pagkain-para sa meryenda subukan ang nut butter at prutas o kintsay, o Tangkilikin ang isang paminsan-minsang cookie na gawa sa mas mataas na kalidad na sangkap-tulad ng tunay na mantikilya (damo-fedorganic., kahit na mas mahusay), at organic buong butil, "nagmumungkahi kay Kay.

C'mon, nakakakuha ka ng nababato ng araw-araw na inihaw na dibdib ng manok pa rin. "Ang malinis na karne ay maaaring isa sa mga pinakamahalagang uso. Ang mga organic na karne at karne na libre mula sa antibiotics at hormones ay mas mahusay na mga pagpipilian. Higit pang mga tagagawa ay nakakakuha sa ito bilang ang sourcing ng karne ay nagiging mas transparent. Tulad ng maraming mga tao na pinili na maging vegetarian o ' Ang flexitarian, 'ang mga mataas na kalidad na karne na natupok sa maliliit na dami ay maaaring magbigay ng protina at nawawalang mga amino acids na kailangan ng marami sa atin, "sabi ni Dr. Taz. "Alamin ang kuwento ng iyong karne, 'Kumuha ng karne matalino at limitahan ang dami ng karne na natupok araw-araw. Ang isang paghahatid ng karne sa bawat araw ay kadalasang sapat para sa atin."

"Kung pupunta ka sa isang matamis na itinuturing, gawin mo ito," sabi ni Bedwell. "Sa ganitong paraan ginagamit mo ang tunay, buong sangkap ng pagkain (tulad ng mga itlog, mantikilya, at harina) sa halip na mga sangkap na madalas sa nakabalot, naproseso na mga treat (tulad ng bahagyang hydrogenated na langis, preservatives, at mataas na fructose corn syrup)." Malubhang matamis na ngipin? Pag-aralan ang iyong sarili sa mga itoDessert Strategies Survival. At hindi kailanman sumigaw muli ang chocolate chip luha.

Siguro ito ang iyong entree, o marahil ito ay humihiling lamang para sa string bean at sundried tomato ulam na maging sauteed sa langis ng oliba sa halip ng mantikilya. Ngunit laging bumaril upang kumain ng hindi bababa sa isang item na nakabatay sa planta kapag nasa isang restaurant ka. Hindi lamang ito makakatulong sa pag-overeating sa iba pang mga bagay (vegan options ay may posibilidad na maging mabigat sa hibla) ngunit ito ay isang boon para sa iyong kalusugan. "Ang mga pagkain na nakabatay sa halaman ay na-load sa mga bitamina, mineral at antioxidant na tumutulong sa iyong katawan na gumana nang mahusay," sabi ni Kotsopoulos.

"Marami sa atin ang nalilito sa pag-iisip ng malinis na pagkain ay umiinom ng mas maraming juice," sabi ni Dr. Taz. "Palaging pumili ng buong prutas sa anumang juice ng prutas, upang makakuha ng mga benepisyo mula sa pagkain ng hibla at pinahihintulutan ang proseso ng pagtunaw na maunawaan ang nutrient mula sa prutas." Ang isang mansanas ay gagana kababalaghan upang punan ka bago kumain. Isang baso ng apple juice? Hindi gaanong.

"Palitan ang asukal sa iyong.kapeo tsaa na may kanela, na talagang nagpapababa ng mga antas ng asukal sa dugo, "nagmumungkahi ng Kotsopoulos." Ang asukal ay nasa itaas na mga sanhi ng timbang-lalo na sa paligid ng midsection. Plus ito suppresses iyong immune system at nakakaapekto sa mood. "

Pag-inom ng diyeta soda para sa iyong hindi nakakapinsalang matamis-ayusin? Paumanhin, guys, ngunit kailangan mo lang ibigay ito. "Ang diyeta soda ay maaaring calorie-free, ngunit ang super-matamis na lasa [seduces ang iyong utak malaking oras.] Ang mga taong umiinom ng diyeta soda ay may posibilidad na makakuha ng hungrier para sa mga Matamis, at sa paglipas ng panahon, ay may mas malaking baywang circumference (iyon ang agham-nagsasalita para sa mas malaki bellies), "nag-aalok kay Kay. Maaari mong madaling makita ang "malamig na pabo" kaysa sa pagputol pabalik sa isang araw, ngunit gawin ang anumang pinakamahusay na gumagana para sa iyo.

Maaaring magkaroon ng isang cutesy-sounding ring dito, ngunit ang rhyme na ito ay nangangahulugang malubhang negosyo: "Sa tuwing posible, lasa ang iyong mga pinggan na may sariwa at mabangong damo at pampalasa na naka-pack ng isang antioxidant punch," nagmumungkahi si Davis. "Herb at pampalasa na ranggo sa tuktok ng libreng radical-quelling antioxidant listahan isama oregano, sage, thyme, rosemary, at cumin."