Good Lifestyle

Ang isa sa mga pinaka-hindi kapani-paniwalang mga sistema sa aming mga katawan ay gutom. Mayroon kaming built-in na sistema na nagsasangkot ng maraming bahagi na nagsasabi sa amin kapag kami ay gutom at signal kapag puno kami.

"Ang sistema na nag-uugnay sa timbang ng katawan ay kumplikado at nagsasangkot ng utak, tiyan, bituka, at higit pa," sabi ni Hannah Kittrell, MS, Rd, isang rehistradong dietitian saMount Sinai's Physiolab.. "Ang mga hormong hormer ay mga hormone na nakikipag-ugnayan sa iba't ibang bahagi ng katawan at may malaking epekto sa timbang ng katawan at gana bilang tugon sa balanse ng enerhiya."

At habang ito ay maaaring mukhang hindi namin kontrolin ang gutom kapag nakakuha ka ng isang whiff ngMcDonald's., May mga paraan upang makontrol ang iyong mga hormong gutom, at sa huli, ang iyong kagutuman.

Ano ang mga hormone ng gutom?

Ang dalawang pinaka mahusay na pinag-aralan gutom hormones ay ghrelin at leptin. Parehong may pangmatagalang impluwensya sa.gana at may kaugnayan sa balanse ng enerhiya.

• Ghrelin ("Gutom ako" hormone): "Ghrelin ay ginawa sa tiyan at signal sa iyong utak na ang iyong katawan ng pagkain at asukal imbakan ay mababa kaya kailangan mong pumunta mahanap at kumain ng pagkain upang palitan ang iyong mga tindahan," sabi ni Kittrell.
• Leptin ("Buong" hormone ako): Sa kabilang banda, ang Leptin ay ang kabaligtaran. "Leptin, higit sa lahat na ginawa ng taba tissue, ay isang anti-gutom hormone," sabi ni Kittrell. "Kapag inilabas ang mga signal sa utak na ang katawan ay may sapat na gasolina para sa ngayon at hindi mo kailangang pumunta makahanap ng pagkain."

Paano gumagana ang Ghrelin at Leptin upang kontrolin ang iyong kagutuman.

Sa isip, ang parehong Leptin at Ghrelin ay nagtutulungan sa balanse upang matiyak na ang iyong katawan ay may gasolina na kailangan nito upang mabuhay. "Sa isang malusog na indibidwal, ang Leptin at Ghrelin ay nagtutulungan upang mapanatili ang balanse at timbang ng enerhiya," sabi ni Kittrell.

Gayunpaman, ang cohesive relationship sa pagitan ng Ghrelin at Leptin ay nagsisimula upang malutas sa mga taong nakikitungo sa labis na katabaan o diyabetis. Katulad ng kung paano ang mga indibidwal na may labis na katabaan at / o diyabetis ay bumuo ng insulin resistance, maaari rin silang bumuo ng leptin resistance.

Ang paglaban ng leptin ay nangangahulugang ang "katawan ay gumagawa pa rin ng leptin ngunit hindi tama ang reaksyon nito," paliwanag ni Kittrell. Kapag ang iyong katawan ay hindi kinikilala ang "ako ay buong" hormone, ang iyong utak ay hindi nakakakuha ng mensahe na puno ng iyong mga tindahan ng gasolina. Ang resulta? Ikawkumain nang labis. Ang overeating dahil sa leptin resistance ay maaaring palalain ang iyong timbang at labis na katabaan, ginagawa itong mas mahirap na mawalan ng timbang mabilis.

Sa katunayan, ang Leptin ay malapit na nauugnay sa insulin, kaya ang paglaban sa isang hormone ay napupunta sa kamay na may paglaban sa isa pa.

"Upang palalain ang paglaban ng Leptin, ang insulin ay magpapasigla din sa paglabas ng ghrelin bilang tugon sa napakababang antas ng asukal sa dugo," sabi ni Kittrell. Ang mababang antas ng asukal sa dugo ay karaniwan sa di-nakokontrol na diyabetis at labis na katabaan. Ang Ghrelin ay nagpapahiwatig ng iyong utak upang maghanap ng pagkain, sa kabila ng pagkakaroon ng maraming imbakan ng gasolina na magagamit sa loob ng katawan.

Ang mga hormong hormer ay responsable para sa mga cravings ng pagkain?

Sa kabila ng kanilang koneksyon sa kagutuman, ang mga hormong gutom ay hindi naglalaro sa mga cravings ng pagkain. Sa halip, ang mga utak hormone ay nag-uugnay sa mga cravings ng pagkain.

"Habang ang gutom hormones tulad ng ghrelin at leptin ay nag-aambag sa gana regulasyon, utak hormones tulad ng dopamine at serotonin ay ang pangunahing regulators ngpaghahangad ng mga pagkain, "sabi ni Kittrell." Ang parehong dopamine at serotonin ay nakikipag-ugnayan sa mga gantimpala at kasiyahan sa utak, mga lugar na may pananagutan sa paggawa ng pakiramdam sa amin. "

Ang asukal ay ang pinakamalaking bahagi ng pagkain na humahantong sa karagdagang pagkain atSugar cravings.. "Natututuhan ng iyong katawan na iugnay ang pagkain ng asukal sa pakiramdam ng mabuti at nagsimulang manabik nang labis ang pakiramdam ng euphoric na nauugnay sa pagkain ng asukal. Ang parehong ay totoo para sa mataas na taba na pagkain, bagaman sa isang mas maliit na lawak," sabi ni Kittrell.

"Ang pagpapaubaya para sa mataas na matamis at mataas na taba na pagkain ay nagtatayo sa paglipas ng panahon, ibig sabihin ay kailangan namin ng higit pa at higit pa sa mga ito upang makamit ang parehong magandang pakiramdam. Kaya, lumikha ka ng isang mabisyo cycle," dagdag niya. Sa sandaling nakilala mo na mayroon kang mga cravings ng asukal, hindi mo kailangang takot: may mga paraanI-retrain ang iyong mga cravings ng asukal upang palayasin sila para sa kabutihan.

Paano ang mga hormong gutom na nakakonekta sa iyong microbiome?

Ang kalusugan ng gat ay hindi lamang isang naka-istilong wellness fad. Ito ay talagang nakakaapekto sa iyong mga hormong gutom.

"Ang bakterya ng gut ay maaaring makaapekto sa mga antas ng produksyon ng ghrelin at leptin. Maaari itong baguhin ang iyong gana at epekto ng timbang ng katawan," sabi niNancy Farrell Allen., MS, Rdn.Tagapagsalita para sa Academy of Nutrition at Dietetics..

Ang trilyon bakterya sa aming gat ay kasangkot sa panunaw ng aming mga pagkain at inumin. Ito, sa turn, ay maaaring makaapekto sa timbang ng katawan.

"Kapag ang bakterya ng bakterya ay naghuhukay ng mga pagkain, tulad nghindi malulutas fibers, Ang ilang mga compound ng katawan ay inilabas pagpapahusay ng pagbaba ng timbang, "sabi ni Farrell Allen." May mga kumpanya out doon na maaaring suriin ang iyong partikular na gat microbiome (sa pamamagitan ng isang stool sample) at pagkatapos ay ipanukala ang mga pagkain na pinakamahusay para sa iyo upang partikular na kumain / digest. [Ito ay maaaring makatulong upang pamahalaan ang iyong mga antas ng insulin at mas mahusay na timbang. "

Ang gut microbiome ay gumaganap ng papel sa mga nagpapaalab na tugon. "Ang mga nagpapasiklab na sakit tulad ng diabetes at sakit sa puso ay kadalasang nauugnay sa isang mataas na pagkain sa pagkain at paggamit ng asukal," sabi ni Farrell Allen. "Ang mga ito, sa turn, ay makakaimpluwensya sa mga antas ng insulin ng dugo. Ang paghingi ng higit na insulin upang mahuli ang mga pagkain ay maaaring katumbas ng labis na timbang ng katawan. Kaya, ang pamamahala ng pamamaga ay magiging matalino [kung nais mong makakuha ng gutom hormones sa kontrol at mawalan ng timbang]."

Paano mo mai-regulate ang iyong mga hormone ng gutom at hikayatin ang pagbaba ng timbang?

Mayroong maraming mga paraan na maaari mong makatulong na pamahalaan ang iyong mga hormong gutom mula sa mga pagbabago sa pamumuhay sa mga tip sa kaisipan sa interbensyon ng medikal.

Narito ang 13 eksperto-inirerekumendang mga paraan na maaari mong kontrolin ang mga hormong gutom upang mawalan ng timbang mabilis.

1. Kumain sa isang iskedyul o bawasan ang iyong window ng pagkain na may paulit-ulit na pag-aayuno.

Ito ay maaaring makatulong na maiwasan ang mga malalaking swings sa mga antas ng nagpapalipat-lipat hormones hormones, na maaaring maging sanhi ng matinding gutom at over-pagkain. Isang kamakailang pag-aaral mula saLouisiana State University's Pennington Biomedical Research Centre. natagpuan na ang mga estratehiya sa oras ng pagkain tulad ngpaulit-ulit na pag-aayuno O kumain ng mas maaga sa araw na lumitaw upang matulungan ang mga tao na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagpapababa ng gana, sa halip na pagsunog ng higit pang mga calorie.

Ang mga kalahok ay sumunod sa dalawang magkaibang mga iskedyul ng pagkain: (1) kumain ng tatlong pagkain sa pagitan ng 8:00 ng umaga at 8:00 ng hapon, o (2) kumakain ng parehong halaga at uri ng pagkain sa pagitan ng 8:00 at 2:00 ng hapon. Ang mga kumain ng isang mas maaga na hapunan (kumain sa pagitan ng 8:00 ng umaga at 2:00 pm) ay may mas mababang antas ng ghrelin at pinahusay na gana

2. Kumuha ng sapat na pagtulog.

"ILANGpananaliksik ay lumalabas na nagpapahiwatig na ang Ghrelin ay tumutulong upang itaguyod ang pagtulog, "sabi ni Farrell Allen." Kakulangan ng pagtulog, mas mababa sa 6 na oras ng pagtulog sa isang gabi, pinatataas ang ghrelin (hunger hormone) at bumababa ang leptin (ang hormone ng satiety). Uri ng tulad ng double whammy. Ito ay nagpapahiwatig na upang matulungan kaming pamahalaan ang timbang, kailangan naming patuloy na makakuha ng hindi bababa sa 7-8 oras ng pagtulog / gabi. "

3. Kumain ng protein-packed breakfast.

"A.Mataas na protina almusal Maaaring pinakamahusay sasuppressing ang natural na mas mataas na antas ng ghrelin. Ang iyong katawan ay nakakaranas pagkatapos ng pag-aayuno sa magdamag, "sabi ni Kittrell.

4. Kumain ng maraming hibla at protina.

"Sa pangkalahatan, ang isang diyeta na mataas sa hibla at protina ay nagpapahina sa ghrelin (ang hunger hormone) at samakatuwid ang pagnanais na kumain," sabi ni Farrell Allen. "Agham ay inirerekomenda para sa mga taon na pumipili upang sundin ang A.Mataas na hibla diyeta ay pinakamahusay para sa pamamahala ng timbang at ngayon kami ay nauunawaan ito ay pinakamahusay para sa kalusugan ng gat, masyadong. "

Upang kumain ng mas maraming hibla upang kontrolin ang hormone ng gutom, isaalang-alang:

• Pagpuntirya para sa higit pang mga servings ng paggawa (buong gulay at prutas)
• Kumakain ng mas maraming butil na may higit sa 5 gramo ng hibla bawat serving
• Pagdaragdag ng higit paHigh-fiber foods. sa iyong diyeta, tulad ng beans, nuts, at buto
• Nagbabayad ng pansin na nakikipito kaMga rekomendasyon sa pandiyeta para sa fiber intake

5. Kumain ng higit paprbiotic atProbiotics Foods..

Ang mga prebiotics ay nagpapakain ng malusog na bakterya ng gat. Probiotics-pinagkukunan ng magandang bakterya ng gat-ay natural na natagpuan sa fermented na pagkain (pickled beets, sauerkraut, atbp), yogurt, at kefir, ay nagpapahiwatig kay Farrell Allen.

6. Gupitin ang mga naprosesong pagkain.

"Ang pagkain ng mataas na naproseso na pagkain na naglalaman ng mga additives at preservatives ay magbabawas ng pagkakaiba-iba ng mikrobiome at itaguyod ang pamamaga, negatibong nakakaapekto sa gutom at pangkalahatang kalusugan," sabi ni Kittrell. "Emulsifiers tulad ng carboxymethylcellulose at carrageenan,artipisyal na pampatamis Tulad ng aspartame at sucralose, at antibiotics at hormones na ginagamit sa mga produkto ng pagawaan ng gatas at karne ay maaaring maging negatibong epekto sa mikrobiome ng gat. "

7. Iwasan ang pagbili ng mga pagkain na kaakit-akit.

Kung itinatago mo ang mga ito sa iyong bahay, mas malamang na kainin mo sila.

8. Huwag pumunta sa grocery shopping kapag ikaw ay gutom.

Ito ay totoo ... mga tao na grocery shop kapag gutom bumili ng higit pang junk, ayon sa isang2013 Pag-aaral.

9. THE.Keto Diet. ay maaaring maging isang pagsubok.

Nagkaroon ng maraming pananaliksik sa ketogenic diet (mataas na taba at napakababang carbohydrate) at angKapaki-pakinabang na epekto Maaaring mayroon ito sa mga hormone ng gutom. "Mahalaga, ang mga diet ng ketogenic ay nakakaapekto sa pag-sign up ng utak habang ang mga ketones ay naging pangunahing pinagkukunan ng enerhiya (kumpara sa glucose)," sabi ni Kittrell. Sa pamamagitan ng pagsunod sa pagkain ng keto, maaari kang mag-ani ng mga potensyal na benepisyo tulad ng nadagdagan na sensitivity ng insulin. Ang katawan ay karaniwang nagdaragdag ng mga antas ng ghrelin sa panahon ng pagbaba ng timbang bilang tugon sa nabawasan na paggamit ng caloric, tulad ng nais mong ibalik ka sa dami ng pagkain na iyong pagkain. Sa pamamagitan ng pagsunod sa isang diyeta ng keto, na nadagdagan ang sensitivity ng insulin ay humahantong sa pagtaas ng sensitivity ng leptin, na maaaring mabawi ang pagtaas sa ghrelin.

10. Baguhin ang iyong gawain upang maiwasan ang mga trigger ng pagkain.

"Halimbawa, ipasok ang iyong tahanan mula sa pintuan (sa halip na pintuan ng garahe) upang maiwasan ang paglalakad sa kusina," sabi ni Farrell Allen. "Tumungo sa kanan sa itaas na hindi humihinto upang makahanap ng meryenda sa kusina habang papasok ka sa bahay."
Panatilihin ang mga meryenda sa pagkain sa counter o opisina desk. Nangangahulugan iyon na hindi sinasabi sa mga mangkok ng kendi at nut.Pananaliksik ay natagpuan na ang mga tao kumain ng higit pa kung sila ay nakalantad sa pagkain, kung sila ay talagang gutom o hindi.

11. Iwanan ang silid kapag ang mga patalastas sa pagkain ay dumating sa TV.

A.pag-aaral Natagpuan na ang pagdinig lamang ng kaakit-akit na mga salita ng pagkain ay nagpapatakbo ng isang simulation ng aktwal na pagkain ng pagkain. "Subukan na gawin 10 jumping jacks o 10 sit-up para sa bawat komersyal na pagkain," ay nagpapahiwatig kay Farrell Allen.

12. Tumingin sa gamot.

Karamihan sa mga gutom-hormone-regulating gamot ay pa rin sa experimental phase. Gayunpaman, mayroong isang gamot na inaprubahan ng FDA sa merkado: Saxenda. "Saxenda ay mahalagang isang gawa ng tao na bersyon ng isa sa mga gana-decreasing hormones GLP-1. Gumagana ito upang mabawasan ang paggamit ng pagkain sa pamamagitan ng pagbaba ng gastric emptying," sabi ni Kittrell. "Nangangahulugan ito na ang pagkain ay tumatagal ng mas mahaba upang iwanan ang tiyan sa panahon ng proseso ng panunaw, na ginagawang mas mahaba ang pakiramdam. Habang inaprubahan ng FDA ang gamot na ito para sa ligtas na paggamit, tandaan na laging pinakamahusay na kumuha ng pagkain-unang diskarte."

13. Bariatric surgery.

"Ang pinaka-kapansin-pansin na pagpapabuti pagkatapos ng bariatric surgery ay nadagdagan ang mga antas at sensitivity ng GLP-1," sabi ni Kittrell. "Pagkatapos ng pagtitistis hindi ka kumain ng mas maraming pagkain at asukal. [Isang mas mababang] pangkalahatang paggamit ng calorie ay humahantong sa mas mahusay na sensitivity ng insulin at mas mahusay na leptin sensitivity (dahil ang dalawa ay may kaugnayan). Ang nadagdagan na antas ng GLP-1 ay nagtataguyod ng mas mahusay na sensitivity ng insulin bilang Kinakailangan ng katawan ang GLP-1 upang gumawa ng insulin. "