Good Lifestyle

Ang mga araw na ito, ang Keto at Paleo ay dominahin ang pandiyeta mundo. Ngunit bago ang mga behemoths na pinagsama sa tanawin, ang diyeta na mababa ang FODMAP ay gumagawa ng mga alon ng sarili nito-at ito ay nagpapatuloy pa rin bilang isang sound dietary option para sa mga taong nakikipaglaban sa mga gastrointestinal na isyu.

Para sa ilang mga tao, A.Ang mababang-fodmap ay maaaring makatulong sa iyo na makahanap ng digestive relief. Sa tulong ng mga eksperto sa industriya, tulad ng mga doktor at dietitians, pinagsama namin ang isang listahan ng mga pinakamahusay at pinakamasamang pagkain para sa mga taong naghahanap upang yakapin ang isang mababang-fodmap diyeta. Bago kami sumisid, magsimula tayo sa kung ano ang fodmaps.

Ano ang fodmaps?

"Ang fodmaps ay isang acronym na kumakatawan saF.ermentable.O.Ligosaccharides,D.Isaccharides,M.onosaccharides,A.nd.P.Olyols, "sabi ni.Tania Dempsey., MD, tagapagtatag ng Armonk integrative medicine.

"Ang mga ito ay apat na magkakaibang kategorya ng hindi maganda ang mga carbohydrates at sugars na matatagpuan sa iba't ibang pagkain, tulad ng prutas, gulay, butil, at gatas," dagdag niya.

Ang isang kategorya ng fodmaps, oligosaccharides, ay hindi nasisipsip sa sinuman at kasama ang dalawang subgroup: fructs at galocto-oligosaccharides (gos).

Bakit maaaring gusto ng ilang tao na maiwasan ang fodmaps?

Bakit mahalaga na ang mga compound na ito ay maaaring hindi maganda ang hinihigop? "Kapag ang mga di-hinihigop na sugars ay dumaan sa maliit na bituka at pumasok sa colon, sila ay fermented ng bakterya doon," paliwanag ni Dempsey. "Ang proseso ng pagbuburo na ito ay gumagawa ng gas, kung saannagiging sanhi ng bloating. at sakit. Maaari rin itong maging sanhi ng tubig upang lumipat sa loob at labas ng colon, na humahantong sa pagtatae, paninigas ng dumi, o pareho. "

Ang pagkain ng napakaraming high-fodmap na pagkain ay maaari ring humantong sa pakiramdam na puno kahit na kumain ng medyo maliit na pagkain, sabi ni Dr. Richard Honaker, MD, punong opisyal ng medisina saAng iyong mga doktor online.

Habang ang prosesong ito ng pagbuburo at produksyon ng gas ay nangyayari sa lahat kapag kumakain sila ng mga fodmaps, ang mga sintomas na ito ay maaaring lalo na binibigkas sa mga taong may mga gastrointestinal na isyu tulad ng Irarting Bowel Syndrome (IBS), Sibo).

Paano makatutulong ang isang mababang-FODMAP diyeta?

Tulad ng maaari mong isipin, ang isang mababang-fodmap diyeta ay madalas na pinagtibay ng mga tao na struggling sa gastrointestinal isyu kabilang ang IBS at Sibo. Dahil ang isang mababang-fodmap diyeta ay katulad ng isang diyeta sa pag-aalis, ang ilang mga tao ay maaari ring mag-eksperimento sa pagkain na ito kung nakakaranas silamisteryosong bloating. O.pinaghihinalaan na maaaring harapin nila ang pagkain na hindi intolerance at sinusubukan na makilala ang salarin.

"Kadalasan ang pagkain ng FODMAP ay pinasimulan ng walong linggo," paliwanag ni Dempsey, "at pagkatapos ay hinihikayat ang mga pasyente na subukan ang pagdaragdag ng isang pagkain sa isang pagkakataon upang makita kung maaari nilang ihiwalay ang mga pagkain na nagiging sanhi ng karamihan sa mga sintomas. Kung ang pagkain ay natagpuan na may problema, dapat itong alisin ang pangmatagalang. "

Kung ano ang dapat malaman bago simulan ang isang mababang-fodmap diyeta

Habang ang diyeta na mababa ang FODMAP ay hindi kinakailangang pagalingin ang mga gastrointestinal na isyu, maaari itong gawing mas madaling pamahalaan ang mga sintomas.

Bago ang pagpapatibay ng isang diyeta na mababa ang FODMAP, mahalaga na kumunsulta sa isang doktor at marahil ay hanapin ang patnubay ng isang sinanay na propesyonal tulad ng isang nakarehistrong dietitian, sabiLisa Samuels., Rd, tagapagtatag ng Happie House. Makakatulong sila sa iyo sa paggawa ng mga pinakamahuhusay na pagpipilian para sa iyong katawan at pangangailangan.

Bukod pa rito, magkaroon ng kamalayan na maaaring kailanganin mong magtrabaho nang mas mahirapkumonsumo ng sapat na hibla kada araw. Dahil maraming fodmapsHigh-fiber foods., "Ang pangunahing panganib ng pagkain ng FODMAP ay hindi nakakakuha ng sapat na hibla," sabi ni Samuels. "Siguraduhing makakuha pa rin ng iba't ibang makukulay na pagkain sa iyong plato upang mapanatiling malusog ang iyong colon atIwasan ang paninigas ng dumi. "

Mga potensyal na panganib at epekto ng isang diyeta na mababa ang FODMAP

Kung mayroong iba pang mga panganib na nauugnay sa pagkain ng FODMAP ay isang bagay ng debate.

"Ang ilang mga tao ay naniniwala na ang pag-aalis ng mga fodmaps ay lubhang mahigpit at hindi dapat sumunod sa lifelong," sabi ni Demsey. Ang pag-aalala ay na ito ay maaaring humantong sa nutritional deficiencies ng maraming mga pagkain na mataas sa fodmaps ay mayaman saPrebiotics.: Ang isang klase ng hindi malulutas na hibla ng pandiyeta na dumadaan sa tupukin undigested at stimulates ang paglago ng "magandang" bakterya sa malaking bituka.

"Iminumungkahi nila na pagkatapos ng isang panahon ng pag-aalis, ang mga pagkain ay dapat na muling maipakita ang isa sa isang pagkakataon at ang palagay ay ang mga pasyente ay magiging mas mapagparaya sa mga pagkaing may oras. Ang problema ay ang maraming mga pasyente ay patuloy na may pinagbabatayan na isyu, tulad ng paulit-ulit Sibo, na predispose ang mga ito sa pagkakaroon ng kahirapan tolerating fodmap pagkain, minsan para sa buhay. "

Dagdagan ng Dempsey, "Dahil maraming malusog, nakapagpapalusog na mga pagpipilian sa pagkain na mababa sa fodmaps, ang diyeta ay ganap na ligtas na patuloy na walang katiyakan, lalo na kung ang isang pasyente ay nararamdaman na ang diyeta ay kapaki-pakinabang para sa kanila."

Sa wakas, binibigyang diin ni Samuels na mahalaga na maging mapagpasensya habang ginagawa ang diyeta na ito. "Maaaring tumagal ng ilang oras upang maunawaan kung aling mga pagkain ang nakakaapekto sa iyo sa mga negatibong paraan," sabi niya. Kaya maging bukas sa isang maliit na pagsubok at error sa pagtugis ng mas mahusay na kalusugan.

Ang pinakamahusay at pinakamasama food foods.

Ang pagsisimula ng isang mababang-fodmap diyeta sa iyong sarili ay maaaring maging mahirap dahil ang impormasyon tungkol sa pagkain na ito ay malawak na nag-iiba. "Lumilitaw na malaki ang hindi pagkakapare-pareho sa pagitan ng iba't ibang mga listahan na nag-uulat ng mataas at mababang pagkain na pagkain," sabi ni Dempsey "Ang isang pagkain ay maaaring nakalista bilang mababang fodmap sa isang listahan ngunit mataas sa isa pa, at ito ay maaaring maging lubhang nakalilito."

Ito ay isa pang dahilan upang kumunsulta sa isang medikal na propesyonal habang ginagawa ang diyeta. At nagsasalita din ito sa kahalagahan ng pakikinig sa iyong katawan. "Kailangan ng indibidwal na pasyente na matukoy kung paano sila tumugon sa [isang] partikular na pagkain," sabi ni Dempsey.

Ang lahat ng sinabi, narito ang pangkalahatang pangkalahatang ideya ng ilan sa mga pinakamahusay at pinakamasamang pagkain ng FODMAP. Ang listahan na ito ay naipon na may input mula sa Dempsey, Honaker, Samuels, atMonash University..

Mga gulay

Ang ilang mga gulay ay naglalaman ng isa o maramihang mga fodmaps (tulad ng monosaccharides at oligosaccharides), na ang dahilan kung bakit hindi lahat ng gulay ay nilikha pantay para sa mga taong naghahanap upang sundin ang isang mababang-fodmap diyeta. Gayunpaman, ang pagkain ng maraming gulay ay mahalaga para sa pagpapanatili ng sapat na nutrisyon at pangkalahatang kalusugan, at mahalaga na yakapin ang maraming gulay hangga't maaari kahit na ang pag-ubos ng isang diyeta na mababa ang FODMAP. Ginawa namin ito madali sa mga listahan sa ibaba.

Mataas na fodmap gulay.

• Artichokes.
• Asparagus
• Broccoli.
• Kuliplor
• Green Peas
• Leeks.
• Mushroom
• Mga sibuyas

Mababang-FODMAP gulay.

• Bok Choy.
• Karot
• Mais
• Mga pipino
• Green Beans.
• Kale
• Leafy green vegetables.
• Patatas
• Radishes.
• Root gulay.
• Spinach.
• Squash.
• Yams.
• Zucchini.

Prutas

Sinabi ni Dempsey na maraming prutas ang naglalaman ng fodmaps sa anyo ng fructose, na isang monosaccharide. Ang iba pang mga high-fodmap prutas ay mataas sa polyols (asukal alchohols), tulad ng sorbitol. Ngunit hindi lahat ng prutas ay may mataas na antas ng fodmaps. Tulad ng mga gulay, mahalaga na pumili at pumili ng mga prutas nang maingat upang mapanatili mo ang sapat na nutrisyon habang kumakain din ng diyeta na mababa sa fodmaps.

High-fodmap fruit.

• Mansanas
• Cherries.
• Pinatuyong prutas (hal. Prunes)
• FIGS.
• Mango.
• Nectarines.
• Peaches.
• Pears.
• Plums.
• Pakwan

Mababang-FODMAP prutas

• Saging
• Bell peppers.
• Berries (hal. Blueberries at strawberry)
• Cantaloupe.
• Citrus Fruits (hal. Grapefruit, lemons, limes, oranges)
• Grapes
• Kiwi
• Pineapple
• Mga kamatis

Pagawaan ng gatas

Ang Lactose ay isang disaccharide, sabi ni Dempsey, na nagpapaliwanag kung bakit maraming mga maginoo na produkto ng pagawaan ng gatas ay kwalipikado bilang mataas na FODMAP. Talaga, mas mababa ang nilalaman ng lactose, mas malamang na isang produkto ng pagawaan ng gatas (o alternatibong pagawaan ng gatas) ay malamang na gawin ang mababang-fodmap cut. Iyon ang dahilan kung bakit makikita mo na kwalipikado ang cottage cheese bilang isang mataas na FODMAP, habang ang mga keso na may mas maliit na nilalaman ng lactose (tulad ng Brie at Feta) ay kwalipikado bilang mababang fodmap. Makikita mo na ang mga may edad na cheeses ay karaniwang OK upang ubusin sa isang mababang-fodmap diyeta bilang sila ay may posibilidad na magkaroon ng mas mababang mga antas ng tubig-natutunaw lactose.

High-fodmap dairy.

• Gatas ng baka
• Gatas ng kambing
• Sorbetes
• Gatas ng tupa
• Soft Cheese (E.G. Cottage Cheese)
• Yogurt

Mababang-FODMAP dairy / dairy alternatibo

• Almond Milk.
• Brie cheese.
• Camembert Cheese.
• Feta cheese.
• May edad na, matapang na keso
• Lactose-free milk.
• Toyo gatas (nagmula sa toyo protina)

Protein sources (karne, legumes, seafood)

Ang mga legumes ay may posibilidad na maglaman ng mataas na antas ng Galacto-oligosaccharides, sabi ni Dempsey, na kung bakit ang maraming mga beans at iba pang mga legumes ay kwalipikado bilang mataas na FODMAP. Bukod pa rito, ang anumang mga mapagkukunan ng protina na nagsasama ng bawang, sibuyas, o trigo ay isang no-go dahil naglalaman sila ng karagdagang oligosaccharides sa pamamagitan ng fructs. Sa kaibahan, ang mga pinanggagalingan ng plain protein tulad ng mga itlog, manok, o unprocessed na karne sa pangkalahatan ay nakakakuha ng berdeng ilaw.

Mataas na FODMAP pinagkukunan ng protina

• Inihurnong Beans.
• Black-Eyed Peas
• Mantikilya beans
• Chickpeas
• Kidney Beans.
• Lentils.
• Naprosesong karne (hal. Sausage)
• Protein add-on at flavorings tulad ng tinapay mumo, gravies, marinades, at sauces (lalo na ang mga naglalaman ng bawang at / o sibuyas)
• Soybeans
• Hatiin ang mga gisantes

Mababang-FODMAP pinagkukunan ng protina

• Itlog
• Mababang-FODMAP Dairy (tingnan sa itaas)
• Manok
• Plain, unprocessed meat.
• Seafood
• Tofu (firm)

Mga butil, tinapay, cereal, at inihurnong kalakal

Pinagsama namin ang mga kategoryang ito dahil may posibilidad silang magbahagi ng isang bagay sa karaniwan: naglalaman sila ng barley, trigo, o rye. At ayon sa honaker, ang anumang ginawa sa alinman sa mga sangkap na ito ay kwalipikado bilang mataas na FODMAP. Na maaaring magsama ng isang malaking iba't ibang mga pagkain, tulad ng mga inihurnong kalakal, tinapay, cereal, at pasta.

Ngunit huwag matakot: maraming masarap na tinapay, siryal, at iba pa na ginawa mula sa isang bagay maliban sa trigo at iba pang mga butil ng mataas na FODMAP. (Itanong lamang sa pinakamalapit na tao na may Celiac!) Halimbawa, maaari mong subukan ang gluten-free,Overnight Oats. Ibabad sa almond gatas o tangkilikin ang corn-based pasta (tulad ng polenta) bilang kapalit ng mga maginoo na produkto.

Mataas na fodmap grains, breads, cereal, at baked goods

• Barley-based na mga produkto
• Rye-based na mga produkto
• Mga produkto na batay sa trigo.

Low-fodmap grains, breads, cereal, at baked goods

• Corn-based na mga produkto (hal. Corn Flakes o Corn Pasta)
• Mga produktong batay sa OAT.
• Quinoa-based na mga produkto
• Rice-based na mga produkto (E.G. Rice Cakes)
• Sourdough spelled tinapay (at iba pang mga tinapay na walang barley, rye, at trigo)

Sweeteners and sweets.

Maraming mga sweeteners (lalo na ang mga natagpuan sa mga produkto ng asukal) ay naglalaman ng mga fodmaps sa anyo ng mga polyol, sabi ni Dempsey. Ngunit hindi ito nangangahulugan na kailangan mong isakripisyo ang iyong matamis na ngipin upang pumunta sa isang mababang-fodmap diyeta. Ang isang bilang ng mga natural na sweets at sweeteners ay isang-okay sa FODMAP scale.

High-fodmap sweeteners and sweets.

• Artipisyal na pampatamis
• Mataas na Fructose Corn Syrup
• Honey
• Maltitol
• Sorbitol
• Sugar-Free Candy.
• Xylitol.

Mababang-FODMAP sweeteners at sweets.

• Madilim na tsokolate
• MAPLE syrup
• Monk Fruit.
• Purong Stevia.
• Rice Malt Syrup

Mani at buto

Ang mga taba ay karaniwang itinuturing na "ligtas" sa isang mababang-fodmap diyeta, na maaaring ipaliwanag kung bakit maraming mga mani at buto ay kwalipikado bilang mababang fodmap. Na sinabi, sinabi ni Dempsey na magandang ideya na patnubayan ang mga cashew at pistachios, na parehong mayroonMataas na antas ng Galacto-oligosaccharides.. (Sa katunayan, ang pagkakaroon ng gos ay kung ano ang gumagawa ng cashews at pistachios isang mahusay na pinagkukunan ngPrebiotics., ayon kayMonash University..) Pagpalitin sa alinman sa mga mababang-fodmap nuts at buto sa halip.

Mataas na fodmap nuts at buto.

• Cashews.
• Pistachios.

Mababang-FODMAP nuts at buto.

• Macadamia nuts
• Peanuts
• Kalabasa buto
• Walnuts.

Inumin

Kapag pumipili ng mga inumin na mababa ang FODMAP, gawin ang lahat ng natutunan mo sa itaas at ilapat ito sa inumin na pinag-uusapan. Kung ang inumin ay naglalaman ng anumang mataas na fodmap ingredients mula sa mga listahan sa itaas, pagkatapos ay marahil ito ay pinakamahusay na upang makaiwas.

Sa kabilang banda, kung ito ay ginawa na may mababang-fodmap ingredients, iyon ay isang magandang pag-sign na hindi posible na pukawin ang mga gastrointestinal na isyu. At kapag may pagdududa, maaari mong palaging i-play ito ligtas na may magandang lumang H2O!

Mataas na fodmap inumin.

• Serbesa
• Inumin na pinatamis na may mataas na fodmap sweeteners.
• Prutas juices (lalo na ang mga ginawa mula sa mataas na fodmap prutas)
• Gatas (baka, kambing, o tupa)
• Sodas na naglalaman ng mataas na fructose corn syrup

Mababang-FODMAP inumin.

• Lactose-free milks. (E.G. Almond Milk)
• Inumin ang mga inuming eksklusibo na may mababang-fodmap sweeteners.
• Tsaa
• Tubig

Buod

Tulad ng makikita mo, ang pagsunod sa isang mababang-FODMAP diyeta ay tumatagal ng ilang pagpaplano ng maaga at maraming pagsubok at error. Ngunit para sa mga tao na nakikitungo sa mga gastrointestinal na isyu at sa ilalim ng pagpapayo ng isang propesyonal, ang pagsisikap ay maaaring magbayad sa anyo ng isangmas malusog, mas maligaya na gat..

Nauugnay: Ang iyong gabay saanti-inflammatory diet. Na nagpapagaling ng iyong gat, pinapabagal ang mga palatandaan ng pag-iipon, at tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang.