Good Lifestyle

Ikaw-at isang malaking tipak ng ibang bahagi ng bansa-ay maaaring tumayomas matulog. Na hindi isang palagay-ito ay isang edukadong pahayag batay sa pananaliksik na naka-highlight sa isang bagong libro,Mas mahusay na pagtulog, mas mahusay ka, co-authored by functional medicine pioneer.Frank Lipman, MD., at Neil Parikh, co-founder at chief strategy officer ngCasper..

Ang misyon sa likod ng kanilang pakikipagsosyo, sinasabi nila, ay "magsulat ng isang libro na sa wakas ay makakakuha ng mga tao sa kama upang makuha ang natitirang kailangan nila." At malinaw, kailangan namin ang tulong:40 porsiyento ng mga Amerikano ang nag-uulat ng paminsan-minsang insomnya, 22 porsiyento na karanasan ng hindi pagkakatulog halos bawat gabi, at isang napakalaki70 porsiyento ng mga Amerikano ay hindi nakakakuha ng sapat na pagtulog.

Ang aming mga talamak na mga isyu sa pagtulog ay maymaraming mga pinagbabatayan dahilan, kabilang ang aming pagtitiwala sa pagtulog-disrupting teknolohiya, na labis na trabaho at hindi maganda ang loob, at higit pa. Ang pinakamasama bahagi? Hindi papansin ang katotohanan na hindi kami nakakakuha ng sapat na pagtulogmay alarma na kahihinatnan para sa ating kalusugan.

Kaugnay:Ang isang bitamina doktor ay humihimok sa lahat na kumuha ngayon

Paano nakakakuha ng caffeine sa iyong pagtulog

Ironically, isa sa mga paraan na nakikitungo natin sa pakiramdam na inaantokcaffeinated beverages.-Isang aktwal na nag-aambag sa ating kawalan ng kakayahan sa kapangyarihan sa gabi. Huwag mag-alala-maaari mong paluwagin ang mahigpit na pagkakahawak ng kamatayan sa iyongCoffee Mug. At sa halip, sundin ang payo na ito nang direkta mula sa Frank at Neil para sa curbing (hindi umalis) pagkonsumo:

Nakukuha namin ito-ikaw ay pagod, pag-drag, malabo sa ulo, at kailangan ng tulong. Ano ang maaaring maging mas kaakit-akit kaysa sa caffeine, isa sa mga pinaka-perpektong stimulants Nature ay kailanman nilikha? Nagbibigay ito sa iyo ng isang halos instant na ikalawang (o ikatlo o ikaapat) na hangin, pinapanatili ang iyong isip na nakatuon sa laslas, at potensyal na tumutulong sa iyomagsunog ng higit pang mga calorie sa gym.

Ngunit pagdating sa pagtulog? Kabuuang buzzkill. Iyon ay dahil ang caffeine ay isang stimulant, at ang paraan ng pagbawas sa iyo ay sa pamamagitan ng pagharang sa mga receptors sa iyong utak na makilala ang pagtulog-inducing neurotransmitter adenosine. Ang Adenosine ay kung ano ang nagtatayo sa iyong system habang nagtipon ka ng mga oras ng paggising, paglikha ng presyon ng pagtulog o ang pagnanasa sa pagtulog.

Ang caffeine ay karaniwang tumitigil na mula sa nangyayari, tricking ang utak sa paniniwalang hindi ito pagod. Ngunit ang mas mahabang caffeine blocks adenosine, ang higit pa sa ito ay nagtatayo sa iyong system.Kapag ang mga epekto ng caffeine sa kalaunan ay nagsusuot, ang lahat ng backlogged adenosine ay nagmamadali pabalik sa utak, ginagawa kang mas maraming pagod kaysa bago ka nagkaroon ng tasa ng kape / itim na tsaa / enerhiya na inumin. Hindi nila tinawag itong pag-crash para sa wala. Plus, caffeine dininhibits melatonin production., kahit na higit pa kaysa sa maliwanag na liwanag.

Kaya ngayon kailangan mo ng caffeine upang gisingin at gumana, na ginagawang sleepier, na nagdudulot sa iyo ng higit pang caffeine-aka ang "caffeine causality loop."

Paano uminom ng kape at matatulog pa rin

Kung nais mong tulungan ang iyong pagtulog, kailangan mong mahuli ang caffeine causality loop mid-stream at i-reset ang ritmo. Ang paraan upang gawin iyon ay maging mas matalinong tungkol sa kung magkano ang caffeine na mayroon ka at kapag nagkakaroon ka nito. Ilang payo:

• Magkaroon ng caffeine cap. Inirerekumenda namin ang pagkakaroon ng iyong huling hit ng caffeine hindi lalampas sa 1 p.m. Ang caffeine ay may kalahating buhay na halos limang hanggang pitong oras, ibig sabihin na lima hanggang pitong oras pagkatapos uminom ka ng isang tasa ng kape, kalahati ng caffeine ay nasa iyong katawan pa rin. Kung ikaw ay isang mabagal na metabolizer (tingnan sa ibaba), maaaring mas matagal pa.
• Subukan ang pagputol. Mayroong pagkakaiba sa pagitan ng 200-milligram 20-ounce na latte at isang 50-milligram shot ng espresso sa mga tuntunin kung gaano katagal ang katawan upang masira ang lahat ng caffeine na iyon. Ang isang mahusay na solusyon ay maaaring lumipat sa Half-CAF Americanos dahil nakadarama ka pa rin sa pag-inom ng kape sa buong araw, ngunit sa 45 hanggang 75 milligrams ng caffeine isang pop (dahil ito ay isang pagbaril lamang ng caffeine at isang shot ng decaf ). Kahit tatlo hanggang apat na kalahating-caf Americanos sa isang araw ay darating sa paligid ng 150 milligrams kabuuan, kumpara sa 500 hanggang 600 milligrams ng buong lakas. Inirerekumenda namin ang pagpapanatili ng iyong kabuuang araw-araw na paggamit sa 400 milligrams o mas mababa, katumbas ng apat na 8 ans. tasa ng kape. Gayunpaman, kung matukoy mo na ikaw ay isang mabagal na metabolizer, maaaring gusto mong bawasan ang numerong iyon. Maaari ka ring maghanap ng isang alternatibong pinagmulan, tulad ng L-Theanine, isang amino acid na maaaring tumataas ng focus kapag kinuha bilang suplemento o natupok sa green tea. NaritoAng isang lansihin na ito ay tutulong sa iyo na mabawasan ang caffeine para sa kabutihan.
• Maging maingat sa nakatagong caffeine. Ang caffeine ay nagpa-pop up sa lahat ng uri ng mga lugar, lalo na tsokolate at ilang mga gamot.Ang mga pinagkukunan na ito bilangin sa iyong kabuuang araw-araw na tally.
• Maging tapat sa iyong sarili.Kung nakadarama ka ng kakila-kilabot pagkatapos uminom ka ng caffeine-malamang dahil ikaw ay isang mabagal na metabolizer-pagkatapos ay tanungin ang iyong sarili kung bakit ka umaabot para dito sa unang lugar, lalo na kung ito ay nakakaapekto sa iyong pagtulog sa gabi. Makikita mo na habang sinusundan mo ang iyong sleep-mas mahusay na protocol, mas mababa ang pakiramdam mo at mas kaunti ng isang pangangailangan para sa saklaw ng caffeine.

Para sa isang mas mahusay na gabi ng pagtulog, iwasan ang mga itoAng pinakamasamang pagkain para sa pahinga ng magandang gabi, ayon sa mga eksperto sa pagtulog

Alamin ang iyong uri ng metabolismo sa caffeine.

Bagong pananaliksik sa kung paano namin pinoproseso ang caffeine ay nakuha na may dalawang uri ng mga tao: ang mga taong metabolize caffeine mabilis (at maaaring magkaroon ng isang shot ng espresso bago kama na walang isyu na bumabagsak na tulog), at ang mga mabagal na metabolizers (ang mga umiinom Isang tasa ng kape sa umaga at pakiramdam na nababalisa at masigla sa buong araw). Ito ay depende sa kung saan "caffeine gene."Dalhin mo.

• Cyp1a2. Mga code para sa isang enzyme na tumutulong sa pagbagsak ng caffeine at nag-aambag sa mas mabilis na metabolisasyon nito.
• Cyp1a2 * 1f. ay isang mutasyon ng Cyp1a2 at medyo magkano ang kabaligtaran, na nagreresulta sa mas mabagal na metabolismo ng caffeine.

Genome testing (tulad ng inaalok ni.23andme.,3 × 4 genetika.,Genelex., atGene planet.) Maaari mong sabihin sa iyo kung aling kampo ang iyong nahuhulog, ngunit maaari mo ring tumpak na malaman ito sa pamamagitan ng self-diagnosis: tanungin ang iyong sarili kung ano ang pakiramdam mo sa pisikal, sa pag-iisip, at emosyonal ilang oras pagkatapos mong magkaroon ng caffeine. Ang mga mabagal na metabolizer ay may posibilidad na pakiramdam ang uri ng strung-out pagkatapos (kung minsan hanggang sa siyam na oras!) Habang ang kanilang mga katapat na mas mabilis ay nakadarama lamang ng mas energetic at alerto.

Bakit dapat mong subukan ang isang "nappaccino"

Para sa ilan, ang isang pagtulog ay maaaring maging isang malakas na suplemento ng pagtulog.Ipinakita ang pananaliksik Na ang isang mahusay na nag-time, well-executed nap ay maaaring mapalakas ang pagka-alerto, mood, at pagiging produktibo. Narito ang isang genius trick upang makatulong na matiyak mong gisingin ang pakiramdam ng mas maraming alerto:

"Habang hindi kami maaaring kumuha ng kredito para sa matalino na pangalan," sabi ni Frank at Neil, "maaari naming ipasa ang mungkahing ito, na ginagawa ang mga round sa circuit ng pagtulog at naka-back up ng anecdotal na katibayan."

Ang Nappaccino ay tumatawag para sa pag-inom ng 8-onsa tasa ng kape bago ka tumahimik. Sa ganoong paraan ikaw ay hindi lamang heading off ang drowsy-paggawa adenosine build-up na caffeine nag-aambag sa,Nakakagising ka rin habang ang caffeine ay kicking in, 20 hanggang 25 minuto mamaya. Sa teorya, kung gayon, kumakain ka ng mga benepisyo ng double-whammy energy-boosting.

Kaugnay:Paano tumutugon ang iyong katawan sa pagputol ng caffeine.

Inangkop mula sa mas mahusay na pagtulog, mas mahusay ka. Copyright © 2021 by Frank Lipman, MD, at Neil Parikh kasama si Rachael Holtzman. Ginamit sa pahintulot ng maliit, kayumanggi spark, isang imprint ng maliit, kayumanggi at kumpanya. New York, NY. Lahat ng karapatan ay nakalaan.