Good Lifestyle

Pagod ka ba sa pagsubok ng diyeta pagkatapos ng diyeta at hindi nakakakita ng mga resulta? Na marahil dahil ang iyong plano sa pagkain ay hindi umaalis sa iyo na nasiyahan sa mahabang panahon, at malamang dahil hindi ka nakakakuha ng sapathibla sa araw-araw.Ang hibla ay talagang gumaganap ng isang makabuluhang papel sa pamamahala ng timbang para sa mga taong pangmatagalan, at gayon pa man, ang mga tao ay hindi pa nakakakuha ng sapat na ito.

Ayon sa USDA, ang mga matatanda ay inirerekomenda upang makakuha ng hindi bababa sa 25 (para sa mga kababaihan) sa 38 (para sa mga lalaki) gramo ng hibla sa isang araw. Ngunit habang ito ay maliit na tunog, hindi ito halos maliit kumpara sa kung anoAng karaniwang Amerikano ay karaniwang nakakakuha ngayon, na 10 hanggang 15 gramo lamang.

Sampung gramo ay maaaring hindi mukhang magkano, ngunit kapag tumitingin sa kung paano bumababa ng tamang fiber intakeay makakaapekto sa katawan sa paglipas ng panahon, ang mga resulta ay medyo malubha. Hindi lamang sa mga tuntunin ng pagkakaroon ng timbang at labis na katabaan, ngunit ito ay naka-link sa isang napakaraming mga autoimmune sakit.

Upang mas mahusay na maunawaan ang hibla, ginawa namin ang pananaliksik at nagsalita sa dalawang mga propesyonal sa kung anong hibla ang ginagawa sa katawan, kabilang ang mga pangunahing epekto na nagaganap kapag ang isang tao ay hindi nakakakuha ng sapat na ito.

Anong hibla ang ginagawa sa iyong katawan

Ang hibla ay talagang hindi matindi-napupunta ito sa pamamagitan ng iyong system. Ang hibla ay bahagi ng karbohidrat na natagpuan sa mga pader ng halaman ng halaman, na ang dahilan kung bakit ang mga karaniwang bagay na nagmumula sa mga halaman ay tulad ng mga prutas, gulay, buong butil, beans, legumes, avocados, leafy greens, at iba pa.

"May dalawang uri,natutunaw at hindi matutunaw, "sabi ni.Amy Goodson., MS, RD, CSSD, LD. "Ang natutunaw na hibla ay ang uri na makakatulong sa kalusugan ng iyong puso sa pamamagitan ng pagtulong sa mas mababang kabuuan at masamang kolesterol. Hindi matutunaw ang hibla ng hibla sa gastrointestinal na kalusugan, na kumikilos tulad ng isang 'walis' upang makatulong na itulak ang mga bagay."

Dahil sa paraan na ito ay gumagalaw sa pamamagitan ng iyong katawan, ito ay talagang revs up ang iyongmetabolismo at tumutulong sa iyo na pakiramdam na puno ng mas matagal na panahon.

"Kapag hinukay mo ang pagkain, ang iyong katawan ay nagkakalat ng calories," sabi niTanya Zuckerbrot. Ms, rd, at tagapagtatag ngF factor diet.. "Ang hibla ay hindi matindi, ang hibla ay walang mga calorie, ngunit ang iyong katawan ay nagtatangkang masira ito, kaya sa pagtatangka na iyon, sinusubukan ng iyong katawan na masira ito, at tinawag namin itoThermogenesis.. Ang Thermogenesis ay anumang bagay na nagdaragdag ng panloob na temperatura ng iyong katawan na sa huli ay nakakaapekto sa iyong metabolismo. Kaya ang mas hibla na kinakain mo, mas mabilis ang iyong metabolismo. "

Hindi lamang iyon, kundi.Ang hibla ay maaaring aktwal na mag-attach sa mga toxins sa katawan-pati na rin ang calories at taba cell na iyong kinukuha sa-at flush ang mga ito.

"Fiber kumikilos tulad ng isang espongha sa iyong tiyan, at sa iyong bituka," sabi ni Zuckerbrot. "Pinagsasama nito ang kolesterol at estrogen at toxins at ginagamit nila ang mga ito sa katawan. Bilang karagdagan sa lahat ng mga bagay, ang hibla ay maaaring aktwal na pagsamahin ang taba at calories. Kapag kumain ka ng hibla na may mga pagkain na may calories at taba, ang hibla ay nagbubuklod isang porsyento ng mga calories at taba at ushers ang mga ito sa labas ng katawan. Kaya sa halip na 100% ng mga calories at taba na pumapasok sa iyong daluyan ng dugo kung saan maaari silang magkaroon ng lupa sa iyong mga hita at ang iyong mga hips at ang iyong tiyan, isang porsyento ng mga calories na iyon Pagsamahin ang hibla-na hindi maaaring digested dahil ito ay nakakakuha ng evacuated-at mga calories at gramo ng taba end up sa toilet mangkok. "

Dahil sa prosesong ito,Pag-aaral ipakita na nakakakuha ng sapat na halagapandiyeta hibla maaaring makabuluhang bawasan ang panganib ng timbang makakuha. Dahil ang katawan ay nararamdaman na puno mula sa hibla, ang mga tao ay mas malamang na kumain nang labis sa katagalan, na lumilikha ng isang caloric deficit sa paglipas ng panahon.

"Para sa pagbaba ng timbang, hibla ay kapaki-pakinabang dahil ito ay tumutulong sa iyo na makakuha ng ganap na mas mabilis at manatiling mas mahaba," sabi ni Goodson. "Makakatulong ito sa mga tao na kumuha ng mas kaunting mga calorie sa pagkain at may perpektong manatiling nasiyahan sa mas matagal na panahon bago sila maghanap ng iba pang makakain."

Ang hibla ay mahalaga para sa kalusugan ng gat

Hindi lamang ang hibla ng tulong sa pamamahala ng timbang, ngunit ito ay may malaking papel sa pagbawas ng pamamaga sa katawan at ang panganib ng mga sakit sa autoimmune.

Ayon sa Zuckerbrot, ang lahat ay nagsisimula sa iyong microbiome. Walang hibla, ang gat wall lining sa microbiome ay nagsisimula sa manipis. Ang bakterya na nakakakuha ng malapit sa iyong gat wall ay papasok sa iyong daluyan ng dugo, na gumagawa ng cytokine. Cytokine nagiging sanhi ng pamamaga atayon sa pag-aaral, ito ay naka-link sa lahat ng mga uri ng autoimmune sakit kabilang ang psoriasis, alopecia, crohn, colitis, parkinson, ms, labis na katabaan, ilang mga paraan ng kanser, at higit pa.

"Ang roll na fiber plays sa gat kalusugan ay kamangha-manghang," sabi ni Zuckerbrot. "Maaari mong repopulate ang iyong microbiome na may mataas na pagkain ng hibla, kaya't naririnig mo ang tungkol sa mga prebiotics at probiotics."

Ang iyong microbiome ay may microflora, na isang kolektibong bakterya na tumutulong sa iyo na mahuli ang pagkain.

"Isipin ang microflora bilang maliit na pac-lalaki," sabi ni Zuckerbrot. "Kapag ang hibla ay pumasa, sila chomp dito, at pagkatapos ay maaari silang repopulate. At pagkatapos ay ang repopulation, na kapag ang gat pader thickens, at iyon ang gusto mo."

Mabilis na binanggit ni Zuckerbrot ang tribo ng Hazda, isang tribong Aprikano na mabigat na sinaliksik noong nakaraan dahil sa kanilang diyeta, na binubuo ng 100 hanggang 150 gramo ng hibla sa isang araw.Sa isang pag-aaral sa kanilang mga feces, natagpuan ng mga mananaliksik ang isang malusog na iba't ibang mga microbes kumpara sa mga kumain ng isang karaniwang pagkain sa kanluran.

Paano mo maisasama ang higit pang hibla sa iyong diyeta

Gumawa ng simpleng swap. Ang pagkain ng isang high-fiber diet ay hindi nangangailangan sa iyo ng diyeta lahat, nangangahulugan lamang ito na maaari kang gumawa ng ilang simpleng swap upang makuha ang iyong pang-araw-araw na inirekumendang paggamit. "Sasabihin ko ang pagpapalit ng isang tasa ng pakwan sa isang tasa ng mga raspberry. Alam mo ang isang tasa ng pakwan ay 1 gramo at isang tasa ng raspberry ay 8. Lumipat mula sa litsugas sa Kale, na dadalhin ka mula sa 1 gramo hanggang 3 gramo. Lumipat mula sa 1 gramo [Isang slice ng] puting tinapay sa buong tinapay ng trigo, kaya na magdadala sa iyo mula sa 1 gramo hanggang 5 gramo. Lumipat mula sa mga espesyal na K o cornflake sa lahat ng bran, 13 gramo, "sabi ni ZuckerBrot. Tingnan ang aming listahan ng.High-fiber foods. para sa ilang tulong.

Gumawa ng 5 gramo ng hibla bawat pagkain, o higit pa. Sinabi ni Goodson na kung susubukan mong isama ang hindi bababa sa 4 hanggang 5 gramo ng hibla sa lahat ng iyong mga pagkain at meryenda, makakakuha ka ng malapit sa kung ano ang kailangan mo. "Tumutok sa pagkain ng 100% buong butil, gulay, prutas kung saan maaari mong kainin ang balat, beans, lentils, nuts, at mga buto ay maaaring makatulong na matiyak na nakakakuha ka ng sapat! Ang pagsasama ng iba't ibang mga pagkain sa lahat ng iyong mga pagkain at meryenda ay maaaring magdagdag ng iba't ibang mga pagkain sa lahat ng iyong mga pagkain at meryenda at hibla, "sabi ni Goodson.

Madali ito sa dahan-dahan. Malamang na makaranas ka ng ilang gas sa una, ngunit habang sinasabi ni Zuckerbrot na "ito rin ay dapat pumasa." Itinuturo niya na ang kanyang tiyan ay flat at hindi gassy kahit na kumain ng 60 hanggang 80 gramo ng hibla sa isang araw, at nagsasabi na ito ay pumasa. "Gusto kong ipakilala ang hibla ng dahan-dahan, 10 gramo. Pagkatapos ay gumana ang iyong paraan hanggang sa 20 gramo at pagkatapos ay 30," sabi niya.

Mahalaga ang tubig. "Napakahalaga kapag ang pagdaragdag ng hibla sa iyong diyeta ay ang iyong fluid intake. Upang kumain ng maraming hibla na walang wastong hydration,ang hibla ay maaaring magpatigas, "sabi ni Zuckerbot." Kaya gusto mong tiyakin na ikaw ay umiinom ng maraming tubig. Inirerekomenda ko ang bawat 10 gramo ng hibla [uminom] 1 litro ng tubig. Kaya kung nakakakuha ka ng 30 gramo ng hibla, dapat itong 3 litro ... na katumbas ng 12 tasa ng tubig sa isang araw. "

Para sa higit pang malusog na mga tip sa pagkain, siguraduhin naMag-sign up para sa aming newsletter..