Good Lifestyle

Kung kabilang ka sa milyun-milyon sa lockdown, tanungin ang iyong sarili: Kailan ang huling oras na ginawa mo ang ilang lakas ng pagsasanay?

Marami sa atin ang regular na naglalakad o nagpapatakbo sa panahon ng lockdown ngunit, na may mga gym na sarado sa maraming mga lugar na mas mahirap iangat ang timbang, at maaari naming pabayaan ang mga pagsasanay sa bodyweight tulad ng mga push-up.

Sa kasamaang palad, pagdating sa mass ng kalamnan, ito ay isang kaso ng paggamit nito o mabilis na mawawala ito.

Maikli at pangmatagalang kahihinatnan

Nagpapakita ng pananaliksikpanahon ng disuse ng kalamnan ay maaaring humantong sa staggeringly.mabilis atmahalaga pagkawala ng kalamnan mass, kahit na sa mga kabataan.

Higit pa sa malinaw na pagtanggi sa lakas at pag-andar, ang pagkawala ng lean muscle mass ay maaaring makaapekto sa metabolismo, dagdagan ang uri ng diyabetis at labis na katabaan at pahinain ang iyong mga buto. Sa mga matatandang tao, ito ay nauugnay sa cardiovascular disease, osteoarthritis, cognitive impairment, depression, falls at fractures.

Iyon ang dahilan kung bakit napakahalaga upang mapanatili ang iyong lakas ng pagsasanay at mapanatili ang mass ng kalamnan, kahit na sa lockdown. Ang mabuting balita ay mayroong maraming pagsasanay sa pagsasanay na maaari mong gawin sa bahay, kahit na walang espesyal na kagamitan.

Subukan ang pinakamainam na magagawa mo upang tumugma sa iyong karaniwang pagsasanay sa pagsasanay sa panahong ito o, kung wala kang isa, simulan ang pagtatayo nito sa iyong araw.

Ang mga kabataan ay hindi immune sa pagkawala ng mass ng kalamnan

Maraming nag-iisip ng pagkawala ng masa ng kalamnan bilang isang problema na karamihan ay nakakaapekto sa mga matatandang tao, ngunit kahit na ang mga tao sa kanilang unang bahagi ng 20 ay maaaring makaranas ng mabilis na pagkawala ng kalamnan sa ilang mga kondisyon.

One.pag-aaral Ng mga tao sa kanilang unang bahagi ng 20s natagpuan lamang isang linggo ng mahigpit na kama pahinga nagresulta sa isang average na pagkawala ng paligid 1.4kg sa buong katawan lean mass.

Isa papag-aaral, na kinasasangkutan ng mga kabataan na may isang binti na imobilized sa pamamagitan ng tuhod brace, naobserbahan ang laki ng kalamnan nabawasan sa immobilized binti sa pamamagitan ng humigit-kumulang 5% sa loob ng dalawang linggo. Ang lakas ay bumaba ng 10-20%.

Maliwanag, ang mga lockdown ay hindi nagpapatupad ng parehong antas ng kalamnan na hindi ginagamit bilang pahinga ng kama o immobilization.

Gayunman, sa.Pag-aaral Kung saan nabawasan ng mga tao ang kanilang karaniwang mga antas ng pisikal na aktibidad, kinuha lamang ang dalawang linggo o higit pa para sa nababahala na mga pagbabago sa sandalan ng masa, sensitivity ng insulin at pag-andar upang magpakita.

Ang pagtanggi ay maaaring mangyari sa mga angkop at nagsisimula

Ang mga tao sa aking larangan ng pananaliksik ay nakikipag-usap tungkol sa "sarcopenia": ang pagkawala ng edad ng kalamnan at pag-andar na nagsisimula sa iyong 30 at maaaring mapabilis habang ikaw ay edad.

Ayon sa kaugalian, naisip namin ang sarcopenia na nagaganap sa isang higit sa lahat linear fashion.

Gayunpaman, ang isang mas bagong ideya ay nagpapahiwatig ng pagtanggi na itohindi maging linear Pagkatapos ng lahat. Marahil ito ay nangyayari sa mga angkop at nagsisimula, kung saan ang talamak na episodes ng laging pag-uugali (madalas dahil sa sakit o ospital) ay nagreresulta sa paulit-ulit na maikling ngunit malubhang pagtanggi sa mass ng kalamnan. Tinatawag ito ng mga mananaliksik na itoCatabolic Crisis Model.".

Ayon sa ideyang ito, ang kalamnan mass recovers sa dulo ng bawat talamak na episode, ngunit hindi kailanman pa bumalik sa kanyang unang dami. Sa paglipas ng panahon, ang isang akumulasyon ng mga episode ay nagreresulta sa malaking pagkawala ng kalamnan at malubhang nakompromiso sa pisikal na pag-andar.

Siyempre, ang ilang mga tao ay maaaring mag-ehersisyo nang higit sa karaniwan sa panahon ng lockdown. Iyan ay mahusay! Ngunit.nakaupo na pag-uugali maaaring madaling gumapang. Onepag-aaral Ang mga tao sa ilalim ng lockdown na natagpuan ang pagtaas sa paglalakad at katamtaman ang pisikal na aktibidad ay halos 10 minuto bawat araw, samantalang ang pag-uugali ay nadagdagan ng 75 minuto bawat araw.

At ng64 pag-aaral Paggalugad ng mga pagbabago sa aktibidad na may kaugnayan sa Covid-19 Lockdowns, ang pinaka-obserbahan ay bumababa sa pisikal na aktibidad at nagdaragdag sa laging pag-uugali.

Anumang magagawa mo upang makahanap ng mga paraan upang mapanatili ang aktibidad at mabawasan ang laging nakaupo sa panahon ng mga lockdowns ay malamang na limitahan o maiwasan ang malaking pagkawala ng kalamnan.

Paano bumuo at mapanatili ang kalamnan sa bahay

Ang pagsasanay sa paglaban ay walang katiyakan ang pinakamahusay na paraan upang bumuo at palakasin ang kalamnan. Ito ay anumang uri ng ehersisyo na nagiging sanhi ng iyong mga kalamnan sa kontrata laban sa isang panlabas na pagtutol.

Ang klasikong halimbawa ng pagsasanay sa paglaban ay gumagamit ng isang makina ng timbang ngunit mayroong maraming mga pagsasanay sa paglaban na maaari mong gawin sa bahay na may kaunti o walang kagamitan, kabilang ang:

• "Equipment-free" na pagpapalakas ng pagsasanay tulad ng mga push-up, plank, triceps dips, lunges, squats, calf raises at sit-ups
• Magsanay gamit ang mga dumbbells o mga band ng pagtutol kung nakuha mo ang mga ito. Kung hindi mo, subukan ang pag-aangat ng mga brick, mga bote ng buong gatas, o anumang mabigat na item sa sambahayan
• Gumagana ang "kapangyarihan" na ehersisyo tulad ng pag-akyat ng isang flight ng hagdan nang mabilis (at ligtas) hangga't maaari o makita kung gaano karaming beses maaari kang makakuha ng up at umupo sa isang upuan sa loob ng 30 segundo. Subukan ang deadlifts na may mabigat na item, o itulak ang isang naka-load na kartilya sa labas.

Maghangad ng hindi bababa sa 30 minuto bawat araw ng katamtaman sa malusog na aktibidad. Mahusay na paglalakad, jogging, pagbibisikleta o paglangoy ay mahusay. Gayunpaman, hindi bababa sa dalawang araw sa isang linggo dapat mong gawin ang mga pagsasanay sa paglaban upang bumuo at mapanatili ang mass ng kalamnan.

Kung ang oras ay isang isyu, subukan ang paghahati ng iyong ehersisyo sa maikling 5-10 minuto "meryenda" sa buong araw. Ang "exercise snacking" ay isang mahusay na paraan upang masira ang matagal na panahon ng laging nakaupo sa panahon ng lockdown.

Subukan na isama ang mga pagsasanay sa paglaban sa iyong pang-araw-araw na gawain. Kung kailangan mo ng isang bagay mula sa isang mas mababang drawer, halimbawa, huwag yumuko upang makuha ito - gawin ang isang squat. Gumawa ng ilang single-legged squats at guya habang naghuhugas.

Kailangan mo ng isang video para sa patnubay?Ito isa atito Ang isa ay medyo maganda para sa mga mas bata at fitter na mga tao. Kung ikaw ay mas matanda, o nakakakuha lamang sa fitness, subukanito isa oito isa.

Simulan ang 'banking' na kalamnan maaga sa buhay

Sa pamamagitan ng regular na ehersisyo, ang mga bata, mga kabataan at mga kabataan ay maaaring makaipon at mapanatili ang mas mataas na halaga ng kalamnan. Sa paggawa nito, malamang na maiiwasan nila ang malaking pagkawala ng kalayaan sa mas matandang edad.

Tulad ng superannuation, kailangan naming simulan ang paggawa ng "mga deposito ng kalamnan" nang maaga at madalas sa buong buhay.

Ang artikulong ito ay muling inilathala mula sa.Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin angOrihinal na Artikulo..