Good Lifestyle

Ang pandiyeta ay lumalapit upang ihinto ang diyeta ng hypertension, oDash diet., ay higit sa lahat na nauugnay sa pagtataguyod ng kalusugan ng puso, bagaman maaari rin itong magamit para sa pagbaba ng timbang at pangkalahatang kalusugan. Para sa pagiging isang diyeta plano nanapatunayan na gamutin ang malubhang kalagayan sa kalusugan, Ang listahan ng pagkain sa Dash Diet ay medyo nababaluktot at hindi mahigpit. Marahil kung ano ang iniisip mo kapag naisip mo ang isang mahusay na balanseng diyeta.

Hindi tulad ng iba pang mga tanyag na pagkain, walang mahabang listahan ng mga panuntunan na kailangan mong sundin sa Dash Diet. Gayunpaman, mayroong isang listahan ng pagkain sa Dash Diet na dapat mayroon ka sa kamay sa bawat isa sa iyong mga shopping trip. Habang makikita mo na marami sa iyong mga paboritong pagkain ang pinapayagan sa pagkain, mayroong ilang mga popular na pagkain na kailangang iwanan ang iyong listahan ng grocery.

Panatilihin ang pagbabasa upang matuklasan kung aling mga pagkain ang pinapayagan at pinaghihigpitan sa isang listahan ng pagkain sa Dash Diet.

Ano ang Dash Diet?

Ang pangunahing pokus ng Dash Diet ay upang matulungan ang mga tao na bawasan ang kanilang presyon ng dugo. Upang gawin iyon, ang mga patnubay ay tumutulong sa mga tao na mabawasan ang kanilang paggamit ng sosa at maiwasan ang mataas na calorie, matamis, mataba na pagkain na maaaring tumaas ng presyon ng dugo, dahil ang mga pagkain na ito ay malapit na nakaugnay sa sakit sa puso, stroke, at mataas na kolesterol. Ang mga eksperto na nilikha ng diyeta na ito pagkatapos ng maraming pag-aaral ay nagpakita na kapag ang mga tao ay sumunod sa isang diyeta na nakabatay sa halaman, mayroon silang mas mababang panganib na magkaroon ng mataas na presyon ng dugo.

Kasabay nito, madaragdagan mo rin ang iyong paggamit ng micronutrient: ang Dash Diet ay nagpapahiwatig ng pagkain ng higit pang mga prutas at gulay. Ang pagsunod sa buong butil, ang paggawa ay ang pinaka karaniwang natupok na grupo ng pagkain sa pagkain.

"May mahusay na agham na nagsasabi sa amin na kumakain ng diyeta na mataas sa prutas at gulay, mababa sa karne ng hayop, at katamtaman sa buong butil, isda, at mga mani ay maaaring makatulong upang mabawasan ang presyon ng dugo," sabi ng nutrisyon na dalubhasaBeth Auguste., Rd.

Ano ang mga benepisyo?

Ang diyeta ay hindi lamang popularized ng pangkalahatang publiko, ngunit ito ay masyadong suportado ng agham. Sa simula, ang diyeta ay nagsimula bilang isangAlternatibo sa drug therapy para sa mga taong may hypertension. Ngayon, ito ay kinikilala bilang isang diyeta na nagtataguyod ng pangkalahatang kalusugan at pag-iwas sa mga pangunahing kondisyon ng kalusugan, kabilangsakit sa puso,Mataas na presyon ng dugo, atkanser.

Sino ang diyeta na ito?

Sa maikli: halos lahat. Dahil ito ay nagtataguyod ng pangkalahatang kalusugan at may mga pag-aari ng preventative, halos sinuman ay maaaring makinabang mula sa Dash Diet.

"Ang Dash Diet ay mabuti para sa halos lahat ng tao. Naglalaman ito ng tamang balanse ng nutrients upang makatulong na maiwasan ang malalang sakit at nagbibigay din ito ng angkop na halaga ng protina, taba, at carbohydrates," sabi ni Auguste. "Ang tanging tao na hindi dapat sundin ang Dash Diet ay isang taong nakikitungo sa isang sakit tulad ng sakit sa bato at sinabi ng kanilang doktor na kailangan nilang masubaybayan ang isang elemento sa kanilang diyeta," dagdag niya.

Ano ang mga alituntunin sa paghahatid ng DASH DIET FOOD?

Bago tayo makarating sa mga partikular na pagkain, dapat mong pamilyar ang iyong sarili sa mga alituntunin sa paghahatid ng pagkain sa DASH.

Ang Dash Eating Plan ay nagpapahiwatig ng A.ilang bilang ng mga pang-araw-araw na servings mula sa mga grupo ng pagkain. Halimbawa, sa isang 2,000-calorie diet, ang isang tao ay kasama ang:

• Buong butil: 6-8 servings bawat araw
• Mga gulay: 4-5 servings bawat araw
• Mga prutas: 4-5 servings bawat araw
• Fat-Free o Low-Fat Milk and Milk Products: 2-3 Servings Per Day
• Lean meat, manok, at isda: 6 ounces o mas mababa sa bawat araw
• Nuts, seeds, and legumes: 4-5 servings bawat linggo
• Mga taba at mga langis: 2-3 servings bawat araw
• Matamis at nagdagdag ng sugars: 5 servings o mas mababa bawat linggo
• Pinakamataas na Sodium Limit: 2,300 milligrams bawat araw o 1,500 milligrams bawat araw

Bago kami makakuha ng eksakto kung aling mga pagkain ang kasama sa mga grupong ito ng pagkain, tatalakayin namin kung aling mga pagkain ang inirerekomenda ng Dash Diet na iyong pinutol mula sa iyong diyeta.

Anong mga pagkain ang dapat mong iwasan sa Dash Diet.

Ang Dash Diet ay naglilimita sa mga pagkain na negatibong epekto sa iyong presyon ng dugo at kalusugan ng puso. Dapat na iwasan ang mga sumusunod na pagkain kapag sumusunod sa plano ng pagkain.

High-sodium foods.

Pag-aaral Ipinakita na ang drastically cutting back sa pandiyeta asin ay nauugnay sa nabawasan panganib ng hypertension, sakit sa puso, at stroke. Hindi ang pagwiwisik ng asin sa iyong mga pagkain ay isa sa mga pinakamalaking hamon sa mga tagasunod ng dash diet face. Gayunpaman,Salt Reduction. ay mahalaga sa plano, kaya mag-opt para sa mga damo at pampalasa sa halip.

• Asin
• Mabilis na pagkain
• Pre-packaged na pagkain
• Naproseso na karne

Pulang karne

Ayon sa A.Pag-aaral ng 1999., ang diyeta ay nagbibigay diin sa isda at manok sa pulang karne. Kahit na ito ay hindi mahigpit na ipinagbabawal, ang red meat consumption ay dapat na limitado dahil ito ay mataas sa puspos taba at kolesterol.

• Karne ng baka
• Pork.
• Tupa
• Veal.

Saturated Fat.

Mayroong magkasalungat na mga ulat kung ang taba ng saturated aynakaugnay sa sakit sa puso. Ang DASH diyeta ay gumaganap itong ligtas at Inirerekomenda ng pagbabawas ng iyong paggamit ng mga pagkain na mataas sa lunod taba.

• Keso
• Fatty ay mapuputol ng karne
• Poultry sa balat
• mantika
• cream
• Mantikilya
• buong gatas

Idinagdag asukal

Kung sundin mo ang DASH pagkain, gugustuhin mong masanay sa pagbabasa ng mga etiketa sahog sa naka-package na pagkain at laktawan out sa pagdaragdag ng asukal cube sa iyong tsaa. Kahit na pananaliksik sa asukal at Alta-presyon ay limitado, ang ilang mga katibayan ay sumusuporta na ang asukal ay maaaring taasan ang presyon ng dugo. May ay maaaring hindi isang tiyak na hatol ang link sa pagitan ng dalawang, ngunit ito ay pa rin ng isang magandang ideya nacut pabalik sa idinagdag asukal; asukal ay mataas sa calories at gayon pa man ay nagdadagdag ng walang nutritional halaga.

• sugar Table
• sweets
• Condiments na may idinagdag asukal
• junk food

Nauugnay: Ang madaling gabay upangpagputol sa asukal ay sa wakas dito.

Ano ang mga pagkain maaari mong kumain sa DASH diyeta?

Ngayon na mayroon kami kung ano ang dapat mong i-cut pabalik sa labas ng paraan, ngayon ang oras upang malaman ang tungkol sa kung aling DASH diet food maaari mong maligaya kumain ng higit pa sa.

Buong butil

servings: 6-8 sa bawat araw

Sa pamamagitan ng isang inirekumendang 6 sa 8 servings sa isang araw, buong butil ay ang mga pundasyon ng DASH pagkain para sa kanilang kakayahan upangmabawasan ang panganib ng hypertension. Habang ito ay maaaring mukhang tulad ng maraming, ito ay kasing simple ng pagkakaroon ng buong grain cereal o otmil para sa almusal at quinoa, brown rice, o wheat pasta na may tanghalian at hapunan.

• Buong-wheat bread
• Buong-wheat pasta
• Oatmeal
• Brown rice
• unsalted pretzels
• papkorn

Fruits.

servings: 4 hanggang 5 servings sa bawat araw

Ang lahat ng prutas ay sang-ayon sa DASH diyeta. Sa katunayan, ang pagkain naghihikayat kumakain ang mga ito. Hayaan pumunta ng iyong mga takot na ang natural na asukal sa prutas ay masama para sa iyo. Masiyahan sa 4 hanggang 5 servings sa bawat araw sa anyo ng mga meryenda, smoothies, toppings, at dessert. Hangganan ng paghahatid ng mga laki sa 1/2 tasa sariwang prutas at 1/4 tasa ng pinatuyong prutas.

• Mansanas
• Saging
• Petsa
• mga ubas
• Mga dalandan
• Peaches.
• mga pasas
• Strawberry.

Mga gulay

servings: 5 hanggang 6 servings sa bawat araw

Paborito ng lahat na pagkain group: Gulay. Bilang makakuha ka ng mas lumang, veggies gaanong nakakatakot. Sa ito diyeta, makikita mo nais na mag-empake sa 5 hanggang 6 servings araw-araw. Subukan ang paggawa ng soups, salads, at side dish na may lumang paborito tulad ng mga gisantes at karot at huwag matakot na subukan ang mga bagong gulay tulad ng spaghetti squash.

• Broccoli.
• Karot
• collards
• Green Peas
• Patatas
• Spinach.

Lean protina

servings: 6 ounces bawat araw

Ang DASH diyeta ay inspirasyon ng mga vegetarian lifestyle, ngunit ito diyeta ay hindi lahat ng halaman-based. Maaari mong kumain ng maximum na 6 ounces ng sandalan karne o itlog sa bawat araw. Ito ay hindi tila tulad ng isang pulutong, ngunitmas mababa karne ay maaaring maging mas mahusay para sa mga pasyente na may Alta-presyon at puso kalusugan mga panganib pa rin. Stick na may manok at isda, at maiwasan ang Pagprito. Vegans at vegetarians ay maaaring mag-opt para sa tofu at tempeh.

• Inihaw, inihaw, o isinuam karne
• skinless chicken
• Itlog
• isda

Mababang-taba pagawaan ng gatas

servings: 2-3 sa bawat araw

Ang diyeta Inirerekomenda ng pag-iwas sa mataas na antas ng puspos taba, kaya swap out ang iyong buong pagawaan ng gatas mga produkto para sa mababang-taba o taba-free. Maaari mo pa ring tangkilikin ang 2 hanggang 3 servings ng pagawaan ng gatas mga produkto sa bawat araw hangga't sila ay mababa sa taba at sosa.

• Fat-free gatas
• Mababang-taba keso
• Taba-libre o mababang-taba yogurt

Nuts, buto, at munggo

servings: 4-5 bawat linggo

The.DASH Diet pinapayo ubos ng pagkain grupong ito 4 hanggang 5 beses bawat linggo. Nuts at buto ay mahusay na pinagkukunan ng malusog na taba habang paayap, tulad ng beans at lentils, ay mabuting pinagmumulan ng halaman protina at mayaman sa fiber. Ang DASH pagkain emphasizespagtaas ng hibla ng paggamit, At ang mga itomataas hibla pagkain ay makakatulong sa gawin mo na. Ang mga ito ay lahat ng mga mapagkukunan ng maraming mga mahahalagang bitamina at mineral, masyadong. Ang servings ay mas kaunti kaysa sa iba pang mga grupo ng pagkain, gayunpaman, at ito ay dahil ang mga pagkain ay may posibilidad na maging mas mataas sa calories.

• Almonds.
• Walnuts.
• Sunflower buto
• Peanut butter
• Kidney Beans.
• Lentils.
• split peas

Puso-malusog na mga langis

servings: 2 hanggang 3 servings sa bawat araw

Aspeto ng DASH diyeta ay inspirasyon sa pamamagitan ng diyeta Mediterranean, na kung saan ay mataas sa malusog na taba. Puso-malusog na taba ay isang mahalagang bahagi ng DASH diyeta, masyadong, na kung saan ay kung bakit ang mga tagasunod ubusin 2 hanggang 3 servings sa bawat araw ng monounsaturated fats. Ang iyong go-to langis ay marahil ay olive oil.

• Langis ng oliba
• canola oil
• safflower langis
• Mababang-taba mayonesa

Mababang taba sweets

servings: 5 o mas kaunti bawat linggo

Ikaw ang mas mahusay na off nang walang asukal, bagaman ang mga tagalikha ng mga DASH diyeta na maunawaan mo na ikaw ang nais na ituturing ang iyong sarili paminsan-minsan. Sa kasong iyon, sila na inirerekomenda ng ilang naaprubahan sugars maaari mong magpakasawa sa 5 o mas mababa beses bawat linggo.

Ang DASH pagkain na aprubado sweets ay ang lahat ng mababa sa taba at ay kinabibilangan ng:

• Fruit-flavored gelatin
• halaya
• MAPLE syrup
• Sorbet at ices

Pagsisimula sa DASH diyeta.

Mayroong hindi isang pulutong na gawin pagdating sa mga prinsipyo ng Dash Diet, ngunit kung lumipat ka mula sa karaniwang Amerikano diyeta, ito ay maaaring mukhang tulad ng maraming.

Magsimula sa pamamagitan ng pagpunta sa iyong pantry at pagbibigay ng donasyon sa mga di-sumusunod na pagkain. Dapat mo ring isaalang-alang ang pag-clear ng iyong alkohol at coffee stashes kung ang pagbaba ng presyon ng dugo ay ang iyong layunin. Pag-aaral Ipakita na ang pagputol sa parehong mga inumin ay naka-link sa mas mahusay na kontrol ng presyon ng dugo.

Ang paghahanap ng ilang mga recipe na katulad ng ilan sa iyong mga paboritong pagkain ay maaari ring makatulong na gawing mas marahas ang paglipat. Habang ang diyeta ay may mahalagang papel sa iyong pangkalahatang kalusugan, gayon din ang ehersisyo . Kaya, kumuha ng pagluluto at gumalaw.