Good Lifestyle

Mula sa pagmumuni-muni at melatonin supplements sa paglilimita sa iyong.caffeine. Pagkonsumo at simpleng simpleng pagbibilang ng mga tupa, susubukan mo ang tungkol sa anumang bagay upang makakuha ng pagtulog ng magandang gabi. Ngunit kung ano ang hindi mo mapagtanto ay ang lihim sa pagkuha ng sapat na pahinga ay namamalagi sa kung ano ang iyong kinakain-at sa ilang mga kaso, kapag kumain ka ito. Sa katunayan,pananaliksik ay paulit-ulit na ipinakita na ang iyong diyeta atmatulog Ang kalidad ay naka-link, ibig sabihin ang iyong mga pagbabago sa pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na matulog. At vice versa-ang kalidad ng iyong pagtulog ay maaaring makaapekto sa iyong mga pagpipilian sa pagkain.

"Ang pagtulog ay hindi kapani-paniwala para sa pagtulong upang makontrol ang mga hormone tulad ng Leptin at Ghrelin-na nakakaimpluwensya ng gana," sabi ni Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, tagapagtatag ng nutritionstarringyou.com at may-akda ngAng protein-packed breakfast club. "Kung minsan ay lumikha kami ng isang mabisyo cycle sa pamamagitan ng hindi pagsulong ng aming mga katawan ng maayos, na gumagawa sa amin pakiramdam pagod at humahantong sa pagkain mamaya sa araw, na maaaring makaapekto sa aming kalidad ng pagtulog-at ang cycle patuloy."

Hindi lamang ang mga pagkain na iyong kinakain sa oras ng pagtulog na maaaring makaapekto sa iyong pagtulog-kung ano ang iyong kinakain buong araw Maaaring i-play ang isang papel sa kung gaano katagal ito ay magdadala sa iyo upang drift off, kung gaano kadalas mong gisingin sa gabi, at ang pangkalahatang kalidad ng iyong pagtulog.

Sa kabutihang palad, salamat sa mga malusog na pagkain na ito ay tumutulong sa iyo na matulog, madali mong mahuli ang mga 40 winks. Narito ang ilang mga simpleng pag-aayos dietitians inirerekomenda paggawa para sa mas mahusay na pagtulog, at para sa higit pang malusog na mga tip, siguraduhin na tingnan ang aming listahan ngAng 7 healthiest na pagkain upang kumain ngayon.

Ayon kayJenna Gorham, Rd, ln,laktawan ang almusal ay hindi isang perpektong paglipat pagdating sa pagtulog. A.Pag-aaral ng 2018. Talagang natagpuan na ang nakitang kalidad ng pagtulog at pagtulog ay tended upang mapabuti ang mga kalahok na kumain ng almusal kumpara sa kapag hindi sila kumain ng anumang bagay sa umaga.

"Ang isang balanseng almusal na mababa sa idinagdag na asukal at nag-aalok ng hibla, malusog na taba, o protina ay pinakamainam para sa pamamahala ng enerhiya at asukal sa dugo sa buong araw," sabi ni Gorham.

Ang mga nangungunang pick ni Gorham para sa mabilis na pagkain sa umagaPitong Linggo Ang mga siryal at muesli ay nagsasama dahil mababa ang mga ito sa asukal at gumamit ng simple, kalidad na sangkap. O maaari mong subukan ang isa sa mga ito13 pinakamalusog na almusal na mayroon, ayon sa RDS..

Alam mo na ang pagkakaroon ng espresso o isang tasa ng caffeinatedtsaa Ay hindi isang magandang ideya huli sa araw-ngunit alam mo na ang pagkakaroon ng ilang mga pagkatapos-hapunan inumin ay maaaring sabotahe ang iyong pagtulog, masyadong? Samantalang ang caffeine ay isang stimulant na hinaharangan ang sangkap na kilala sa pagpapahintulot sa iyo na mag-aantok, sabi ni Gorhamalkohol maaaring makagambala sa iyong.Sleep cycles.-Particularly REM Sleep, na isang napakahalagang yugto na nagpapasigla sa mga bahagi ng iyong utak na kasangkot sa pag-aaral at pagpapanatili ng mga alaala.

Ayon kaySleepfoundation.org., Dahil ang alak ay isang gamot na pampakalma, maaaring makatulong sa iyo na mas mabilis na matulog. Gayunpaman, dahil malamang na mahulog ka sa isang malalim na pagtulog sa halip mabilis, maaari itong itapon ang iyong mga siklo ng pagtulog, paglikha ng isang kawalan ng timbang kung saan makakakuha ka ng mas mababa mabagal-alon pagtulog at mas rem pagtulog, sa gayon ay nagpapababa ng pangkalahatang kalidad ng iyong pagtulog. Bilang isang resulta, mas malamang na matulog ka para sa isang mas maikling dami ng oras at maranasan ang higit pang mga pagkagambala sa pagtulog.

Hindi lamang iyon, ngunit ang alkohol ay kilala na nakakaapektoNatural na produksyon ng iyong katawan ng melatonin.-Salo na kilala bilang "pagtulog hormone."

Hindi na sinasabi na kailangan mong manumpa sa lahat ng alak, ngunit hindi na kailangang sabihin, baka gusto mong limitahan ang iyong sarili sa isang inumin sa gabi, o magpalitan ito para sa isang nakapapawi na tasa ng decaf tea. NaritoAno ang mangyayari sa iyong katawan kapag nagbigay ka ng alak.

Sumasang-ayon ang mga eksperto na hindi sapat ang pagkain-o hindi nakakatugon sa iyong pang-araw-araw na inirekumendang halaga para sa ilang mga nutrients-ay maaaring maging mas mahirap para sa iyo upang makakuha ng sapat na pahinga.

"Ang aming mga katawan ay madalas na nakakalito sa gutom, uhaw, at pagkapagod, kaya mahalaga na kumain ng mahusay na balanse, maayos na spaced pagkain at manatiling maayos na hydrated upang ma-optimize ang amingMga antas ng enerhiya at sleep cycle, "paliwanag ni Harris-Pincus.

Nagdaragdag ang Gorham na ang iyong katawan ay nagtatrabaho pa rin habang natutulog ka, na ang dahilan kung bakit mahalaga na matiyak na patuloy kang nagbibigay ng sapat na gasolina sa buong araw.

"Pag-alis ng iyong katawan ng sapatNutrisyon ay gagawing mas mahirap o makaramdam ka ng gutom sa gabi at nakakaapekto sa iyong siklo ng pagtulog, "dagdag niya.

Narito kung paano makalkulaGaano karaming calories ang isang linggo na dapat mong kainin.

Ipinakita ito ng mga pag-aaralAng pagkain ng huli sa gabi ay maaaring sabotahe ang iyong pagtulog-Likely sa pamamagitan ng inhibiting ang natural na release ng melatonin, na gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagsasaayos ng iyong natural na pagtulog-wake cycle. Sa partikular, ang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang pagkain sa loob ng tatlong oras ng iyong oras ng pagtulog ay nagdaragdag ng posibilidad na makaranas ka ng mga pagkagambala sa pagtulog-at ito ay lalong mahalaga upang tandaan kung mayroon kang acid reflux.

"Kung ikaw ay madaling makararanas ng heartburn, mahalaga na maiwasan ang pagkain sa loob ng tatlo hanggang apat na oras ng oras ng pagtulog upang mabawasan ang anumang pagkagambala sa pagtulog dahil sa mga sintomas ng reflux," sabi ni Harris-Pincus. "Maaari mo ring panatilihing mas magaan ang iyong pagkain at limitahan ang mataba / pritong pagkain at mga [pagkain] na kilala na nagpapalitaw tulad ng kape, alkohol, carbonated na inumin, tsokolate, peppermint, maanghang na pagkain, at para sa ilan, acidic na pagpipilian tulad ng mga kamatis o sitrus. "

Sa pamamagitan ng paraan-mataba na pagkain ay hindi lamang spell problema para sa heartburn-mas mahirap din para sa iyong katawan upang digest, at samakatuwid ay maaaring maging sanhi ng hindi pagkatunaw ng pagkain na ginagawang mas mahirap na drift off. Bukod pa rito, natuklasan ng mga pag-aaral na ang isang mas mataas na pangkalahatang puspos na taba ay nauugnay saMas kaunting oras sa pagtulog ng mabagal na alon.

Narito ang7 Hacks para sa curbing iyong late-night cravings..

Sinasabi ng mga eksperto ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang matiyak na nakakakuha ka ng kalidad ng pahinga sa gabi ay upang matiyak na nakakakuha ka ng lahat ng mga nutrients ng iyong mga pangangailangan sa katawan-na nangangahulugan ng pagkain ng magkakaibang hanay ng buong butil, mga mapagkukunan ng protina, mga gulay, at prutas.

"Maraming nutrients ang maaaring suportahan ang pagtulog, kabilang ang kaltsyum, magnesium, sink, melatonin, at B bitamina," dagdag ni Gorham.

Colleen Christensen., Ang isang nakarehistrong dietitian at nutrisyonista, ay nagsasabi na ang hibla ay isang napakahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta pagdating sa pagtulog.

"Ang mga diyeta na mababa sa hibla ay nakaugnay sa mas maikli, mas mababa ang pagtulog," paliwanag niya. "Ang isang madaling paraan upang magdagdag ng higit pang hibla sa iyong araw ay upang magpalitan sa buong grain bread at pasta kung nakita mo ang mga ito nang pantay-pantay bilang kasiya-siya."

Isang 2016 na pag-aaral natagpuan na ang mga diyeta mababa sahibla ay naka-link sa mas magaan, mas mababa restorative pagtulog na may mas madalas arousals. Kaya, siguraduhin na nakakakuha ka ng iyong punan ng hibla sa pamamagitan ng pag-abot para sa mga pagkain tulad ngmadilim na kulay na gulay, beans at legumes, nuts at buto, at berries.

Sa isip, hindi mo nais na matulog pakiramdam pinalamanan-ngunit hindi mo rin nais na pakiramdam ng anumang gutom pangs, alinman. Kung ang iyong tiyan ay nagsisimula sa pag-uyam ng isang oras o dalawa bago ang kama, sinasabi ng mga eksperto na ito ay ganap na pagmultahin upang magkaroon ng meryenda upang maging komportable ka nang kumportable upang matulog. Ang mahalagang bagay ay piliin angtamang meryenda na hindi makagambala sa iyong pagtulog.

Ang isa sa mga nangungunang pagpipilian ni Harris-Pincus ay prunes dahil naglalaman ang mga ito ng kaltsyum, magnesiyo, at bitamina B6-lahat ay kinakailangan upang makabuo ng melatonin at samakatuwid ay maaaring makatulong sa pagtulog.

"Magsimula sa isang pares ng pruns tungkol sa isang oras bago ang oras ng pagtulog upang matiyak na ang iyong tiyan ay pinahihintulutan sila," nagpapayo siya. "Dahil ang mga prun ay naglalaman ng sorbitol, isang asukal sa asukal, tinutulungan din nila na kontrolin ang aming digestive system at maaaring humantong sa iyo na gamitin ang banyo na hindi mo nais na gawin sa kalagitnaan ng gabi."

Samantala, nagmumungkahi si Gorham ng isang maliit na mangkok ng mainit na muesli o malamig na cereal. Gayunpaman, sinasabi niya na ito ay nagkakahalaga ng pagsuri sa label ng nutrisyon upang matiyak na ikaw ay nagpasyang sumali para sa isang mababang-asukal na opsyon, dahil ang huling bagay na kailangan mo ay isang tulong ng enerhiya bago ang kama. Mas mabuti pa, inirerekomenda niya ang pag-opt para sa isang buong-butil na cereal (tulad ng iba't ibang uri ng OAT), dahil ito ay isangRich source ng parehong hibla at melatonin..

Isa pang mahusay na pagpipilian, ayon sa Christensen, ay isang saging.Ang mga saging ay naglalaman ng serotonin, potasa,Magnesium, at hibla-lahat ay maaaring maglaro ng isang papel sa pagtulong sa iyo upang makakuha ng isang kalidad ng pagtulog ng gabi. Gusto ni Christensen.Blending frozen na saging na may lavender. Para sa isang malusog na itinuturing na panlasa tulad ng soft-serve ice cream. Ito ang ultimate sleepy time snack kapag mayroon kang isang matamis na ngipin dahil ang lavender ay kilalaitaguyod ang damdamin ng katahimikan at pagpapahinga. Tinatangkilik din niya si Kiwis bilang isang snack ng gabi.

"Na-link na sila sa pinabuting tulog posibleng para sa isang dahilan dahil sa kanilang serotonin na nilalaman," paliwanag niya. "Nagbibigay din sila ng folate na na-link samga pagpapabuti sa insomnia. "

Ayon sa Christensen, ang Tart Cherries ay may mataas na melatonin na nilalaman pati na rin ang mga anti-inflammatory properties na maaaring magkaroon ng isangkapaki-pakinabang na epekto sa pagtulog.

Sa katunayan, maaari mo lamang nais na sumipsip dito bago ang oras ng pagtulog:Isang 2010 Pag-aaral Natuklasan na ang mga matatanda na may hindi pagkakatulog ay nakatulog nang mas mabilis pagkatapos ng pag-inom ng tarter juice ng seresa.

Siguraduhin na mag-opt para sa 100% maasim na cherry juice na walang idinagdag na asukal upang mag-ani ng mga pinaka-snooze-promote na mga benepisyo.

Ngayon alam mo na ang mga pagbabago sa pagkain upang matulungan kang matulog, narito 26 mga bagay na dapat gawin bago matulog upang mawalan ng timbang .