Good Lifestyle

Ang mga omega-3 mataba acids ay touted bilang isang bagay na katulad sa mga nutrients ng himala. Ang mga pag-aaral ay nakakonekta sa pagkonsumo (o kakulangan) ng mga mahahalagang mataba acids sa mga malalang sakit tulad ng sakit sa puso at diyabetis, pamamaga, at kalusugan ng utak. Sa katunayan, isang pag-aaral na inilathala sa.Nutritional neuroscience. Natagpuan na ang omega-3 supplementation ay maaaring kapaki-pakinabang para sa mga pasyente ng Alzheimer's disease sa simula ng mga sintomas.

Ang mabuting balita ay hindi mo kailangang pindutin ang iyong lokal na tindahan ng pagkain sa kalusugan upang makuha ang iyong punan; Sa halip, maaari mong isama ang mga sumusunod na pagkain ng omega-3 sa iyong diyeta. Upang mapalakas ang iyong kakayahan na itakwil ang malalang sakit, maaari mo ring tingnan ang aming listahan ngpinakamahusay na anti-inflammatory foods..

Ano ang mga omega-3s?

Omega-3 mataba acids ay mahaba chain ng taba na natagpuan natural sa marami sa amingPinakamainam na Pagkain., lalo na ang ligaw na salmon, na may higit sa 1,500 milligrams sa isang 3-onsa na bahagi. Ang mga ito ay tinatawag na "mahahalagang" mataba acids dahil ang katawan ng tao ay hindi maaaring gumawa ng mga ito nang natural, kaya ang tanging paraan na maaari naming ubusin ang mga ito ay sa pamamagitan ng aming diyeta.

Mayroong tatlong pangunahing uri ng omega-3s-eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA), at alpha-linolenic acid (ALA)-at isang karagdagang omega-3 na kamakailan ay natagpuan din na ihatid ang mga benepisyo sa kalusugan: docosapentaenoic acid ( DPA).

Ang DHA, EPA, at DHA ay matatagpuan sa isda at iba pang seafood, bagaman ang DPA ay matatagpuan sa mas mababang konsentrasyon kaysa sa DHA at EPA, ayon sa isang pagsusuriLipid Technology..

Ang ALA ay matatagpuan sa mga halaman, mga langis na nakabatay sa halaman, at mga produkto ng hayop na kumakain sa isang ala-rich diet.

Ano ang ilang mga benepisyo sa kalusugan ng omega-3 fatty acids?

1. Nabawasan ang pamamaga: Sa isang pag-aaral sa.Circulation Journal., ang mga mananaliksik ay tumingin sa BMI, taba ng katawan, at nakuha ng timbang sa 1,053 residente na higit sa 40 taong gulang. Ang kanilang dugo ay nasubok para sa C-reactive protein (CRP), isang marker ng pamamaga. Sa pag-aaral, ang BMI at taba ng katawan ay nadagdagan nang malaki habang nadagdagan ang mga antas ng CRP. "Ang isang mataas na konsentrasyon ng CRP ay makabuluhang nauugnay sa labis na katabaan." Ngunit ang Omega-3 ay maaaring magtagumpay sa pamamaga. Saglit langEuropean Journal of Clinical Nutrition.Pag-aralan, 17 ang mga malusog na kabataan ay inilagay sa isang 10-linggo na diyeta ng nabawasan na omega-6 at nadagdagan ang omega-3. Pagkatapos ng 10 linggo, ang adiponectin-isang malusog na protina ay itinago ng mga taba ng mga selula nabinabawasan ang pamamaga-Rose nang malaki, habang ang tumor necrosis factor, isang protina na kasangkot sa pag-trigger ng systemic inflammation, ay bumaba nang malaki.

2. Nabawasan ang mga antas ng gutom: Sa isang pag-aaral ng 232 sobra sa timbang at napakataba boluntaryo sa journalGana, ang mga mananaliksik ay naglalagay ng napakataba at sobra sa timbang na mga paksa na nasa huling dalawang linggo ng isang walong linggo na plano sa pagbaba ng timbang sa alinman sa mataas o mababang dosis ng omega-3. Ang mga nasa plano ng mataas na dosis ay nag-ulat ng pagiging mas nasiyahan at mas gutom dalawang oras pagkatapos ng kanilang pagkain kaysa sa mga nakakuha ng mas mababang dosis ng Omega-3.

3. Nabawasan ang pamamaga at nadagdagan ang taba: Isang ulat sa 2010 sa.Nutrients. natagpuan na sa sapat na mataas na paggamit, omega-3s bawasan ang produksyon ng cytokines-pamamaga-pagtataguyod compounds na ginawa ng tiyan taba-atmapabuti ang metabolismo ng taba sa pamamagitan ng pagbabago sa pagpapahayag ng mga nagpapaalab na genes.

4. Pinahusay na regulasyon ng asukal sa dugo: Sa isang pag-aaral ng Brazil ng 148 katao na nasa panganib ng diyabetis, na inilathala sa journalNutrisyon, ang mga paksa na may pinakamataas na ratio ng Omega-3 sa Omega-6 sa kanilang dugo ay mas malamang na mapabuti ang kanilang mga antas ng glucose sa dugo at mabawasan ang panganib ng kanilang diyabetis.

5. Nadagdagang mga epekto ng ehersisyo sa pagbaba ng timbang:Mga mananaliksik sa University of South Australia. ilagay ang 75 sobra sa timbang na mga tao sa isa sa apat na regimens-omega-3 supplement na may o walang ehersisyo, oOmega-6. mga suplemento na may o walang ehersisyo. Higit sa 12 linggo, ang grupo na pinagsama ang mga suplemento ng Omega-3 na may ehersisyo ay nakaranas ng dramatikong pagbaba ng timbang; Wala sa iba pang tatlong hanay ng mga paksa ang ginawa.

Kailangan mo bang kumuha ng mga suplemento ng Omega-3?

Sa mga benepisyo ng kalusugan ng Omega-3 unting nagiging kilala, ang mga tao ay nag-stock up sa mga suplemento upang makuha ang kanilang pang-araw-araw na paggamit; Gayunpaman, natagpuan ng mga mananaliksik na maaaring hindi ito ang pinaka-epektibong solusyon upang mag-ani ng kanilang mga benepisyo sa kalusugan.

"Kung nais mong makakuha ng higit pang mga omega-3 mataba acids sa iyong diyeta, ang pinakamahusay na paraan ay upang makuha ito sa pamamagitan ng pagkain," Elizabeth Johnson, isang mananaliksik sa Tufts University na pag-aaral ng papel na ginagampanan ng antioxidants sa mata at utak kalusugan, sinabiNPR.

Kaya kung ikaw ay nagpapalabas ng pera para sa mga tablet ng isda-langis, isaalang-alang ang mabuting balita na ito: Maaari mong ihinto ang paglunok ng mga kabayo-laki ng gel na caps at bumalik sa pagkain ng tunay na pagkain-kabilangburgers, itlog, at kahit caviar.

Ito ang mga pinakamahusay na mapagkukunan ng pagkain ng omega 3 mataba acids.

Natukoy namin ang ilan sa mga pinaka-malamang na hindi, at pinaka masarap, mga paraan upang makuha ang iyong1,100 milligrams ng araw-araw na omega-3s Inirerekomenda ng.National Institutes of Health. (ang mga lalaki ay dapat makakuha1,600 milligrams. araw-araw).

Ang mga 26 omega-3 na pagkain ay nakalista mula sa pinakamababang konsentrasyon ng omega-3 mataba acids sa pinakamataas na konsentrasyon sa bawat paghahatid.

Upang makalkula ang nilalaman ng Omega-3 ng mga sumusunod na pagkain, kinonsulta namin angUSDA's food database. at idinagdag ang kabuuang ALA, DHA, EPA, at DPA para sa bawat isa. Kumain ka, at magsisimula ang mga benepisyo!

Omega-3 na nilalaman: 149 mg bawat 6-onsa (lupa, raw)

Dahil naglalakad sila sa mga larangan na kumakain ng mga bagay tulad ng lino at purslane (tungkol sa kung saan mababasa mo, sa ibaba), ang mga cows-fed ng damo ay nagbibigay ng karne na naglalaman ng apat na beses na mas maraming omega-3 kaysa sa mga hayop na pinupunan ng butil, ayon sa isangNutrition Journal. pagsusuri.

Omega-3 na nilalaman: 156 mg bawat 1 tasa (luto)

Ang mga eksperto sa diyeta ay pumunta sa GA-GA para kay Brown Rice, ngunit ito ay ligaw na bigas na ang tugs sa aming mga puso bilang isang weight-loss wonder food. Pagkatapos ng lahat, ang katutubong Amerikanong butil ay halos doble anghibla at protina, at mas kaunting calories, dahil ang mas maraming popular na pinsan nito. Ang buong butil ay may napatunayan na reputasyon bilang isang staple na pagbaba ng timbang. Sa isang pag-aaral,Mga mananaliksik ng Tufts University. Natagpuan ang mga dieters sa isang calorie-restricted diyeta na kumain ng buong butil tulad ng bigas nawala makabuluhang mas tiyan taba kaysa sa isang grupo na natupok ang katumbas na bilang ng mga calories mula sa pino carbohydrates. Isa pang butil mataas sa omega-3s: kamut.

Omega-3 Nilalaman: 166 mg bawat 1 tasa (luto), 41 mg bawat 1 tasa (raw)

Sa 40 calories lamang sa bawat lutong tasa, ang spinach ay mayaman din sa bitamina E at ang compounds betaine
at choline, na nagtutulungan upang patayin ang mga taba ng imbakan ng mga gene.Kamakailang pananaliksik Nagmumungkahi ng mga compound sa mga lamad ng dahon na tinatawag na thylakoids ay maaari ring magsilbi bilang malakas na suppressants ng gana. Ang mga kalahok sa tatlong buwan na pag-aaral na umiinom ng almusal na si Smoothie na naglalaman ng spinach thylakoids ay may mas kaunting mga cravings at nawala ang 5.5 pounds higit pa sa placebo group.

Omega-3 na nilalaman: 225 mg bawat itlog

Ang mga itlog ay bumabalik sa marami sa aming mga "pinakamahusay na listahan" dahil ang mga ito ay puno ng protina, bitamina, antioxidant, at isang nutrient na may taba na tinatawag na choline. Ang mga itlog ng omega-3 ay inilatag ng mga hens na pinakain ng mga buto ng flax,chia seeds., at langis ng isda, sa gayon ay awtomatikong mapabuti ang iyong cluck!

Omega-3 na nilalaman: 239 mg bawat tbsp (lupa)

Ang isang maliit na maliit na kutsarita ng mustasa sa lupa ay nagbibigay ng 100 milligrams ng omega-3s, kasama ang malubhang potensyal na taba.Mga siyentipiko sa Oxford Polytechnic Institute ng England. Natagpuan na ang isang kutsarita ng mga mainit na bagay ay sapat upang mapalakas ang metabolismo sa hanggang 25 porsiyento para sa ilang oras pagkatapos kumain. Ang mga mananaliksik ay nagpapahiwatig ng mga benepisyo sa pagbaba ng timbang sa Allyl Isothiocyanates, mga compound na nagbibigay ng mustasa ng katangian nito. Maaari mong gamitin ang buto ng mustasa ng lupa tulad ng itim na paminta-ilagay ang isang gitling sa iyong salmon para sa isang double dosis ng omega-3 kabutihan!

Omega-3 na nilalaman: 240 mg bawat ½ tasa (raw)

Ang mga lentil ay isang murang pandiyeta plus, na itinuturing ng mga eksperto sa pagbaba ng timbang para sa kanilang kakayahang mapalakas ang metabolismo ng taba at kontrolin ang gana. Sinasabi ng mga mananaliksik na ang mga benepisyo ng slimming ay maaaring maiugnay sa lumalaban na almirol, isang anyo ng mabagal na paghuhugas ng hibla na nagpapalitaw sa pagpapalabas ng acetate, isang molekula sa gat na nagpapahiwatig ng utak kapag oras na upang ihinto ang pagkain. Sa katunayan, ang mga tao na kumain ng isang pang-araw-araw na paghahatid ng mga lentils (tungkol sa ¾ tasa) ay nadama ang isang average na 31 porsiyento na kumpara sa isang diyeta na kontrol, isangAmerican Journal of Clinical Nutrition.Ang sistematikong pagsusuri ng mga klinikal na pagsubok sa mga legumes na natagpuan.

Omega-3 na nilalaman: 300 mg bawat ½ tasa

Ano ang ano ba ang purslane? Habang hindi isang karaniwang pagkain sa karamihan ng mga U.S., ang maasim, bahagyang maalat na berde ay kadalasang ginagamit sa pagluluto ng Greek at Turkish. Maaari mong mahanap ito sa mga merkado ng mga magsasaka sa tagsibol at tag-init, ngunit ang pinaka-malamang na lugar na iyong nakatagpo ito ay lumalaki sa mga bitak ng iyong driveway. Isang damo sa karamihan, ito ay isang regular na bahagi ng diyeta Gandhi, at isang lamang kalahati tasa ay may higit sa 1,000 IUS ng bitamina A. Maaaring ito ay ang cheapest stealth kalusugan pagkain sa mundo

Omega-3 na nilalaman: 332 mg bawat 1 tasa Hubbard Squash.

Higit pang mga squash = mas squish. Ang isang tasa ng taglamig squash ay nagbibigay ng isang-ikatlo ang inirerekumendang pang-araw-araw na paggamit ng bitamina C-isang nutrient na sinasabi ng mga mananaliksik ay direktang may kaugnayan sa kakayahan ng katawan na magsunog sa taba. Sa katunayan, isang pag-aaral sa pamamagitan ng.Mga mananaliksik sa Arizona State University. Ang mga deficiencies ng bitamina C ay malakas na nauugnay sa mas mataas na taba ng katawan at mga sukat ng baywang.

Omega-3 na nilalaman: 375 mg bawat 1 tasa (luto)

Hindi lamang ang mga beans ay isang mahusay na pinagkukunan ng fiber na labanan ng tiyan, isang solong tasa ay nagbibigay sa iyo ng halos isang buong araw ng omega-3. Ang mga navy beans ay naka-pack na may satiating protina, at brimming na may bitamina at mineral.Pag-aaral Ipakita na ang Navy beans, sa partikular, ay maaaring makatulong sa labanan ang diyabetis at labis na katabaan.

Omega-3 Nilalaman: 448 mg bawat 2-onsa na paghahatid

Ang pagawaan ng gatas ay gumawa ng pandiyeta na pagbalik, na may bagong pananaliksik na nagmumungkahi ng mga produktong mataas na taba tulad ng keso ay maaaring makatulong na mabawasan ang panganib ng labis na katabaan. Ang mga cheese-eaters ay nawala ang mas maraming taba ng tiyan kaysa sa isang grupo ng kontrol na kumuha ng isang kaltsyum suplemento, isaNutrisyon at metabolismo Natagpuan ang pag-aaral. Ang grupo na nibbled keso ay nagpakita din ng mas mataas na antas ng butyrate, isang mataba acid na natagpuan sa gat na napatunayan upang mapabuti ang metabolismo ng taba. Pagsasalita, siguraduhin na ang iyong metabolismo ay fired up at na ikaw ay pag-iwas sa mga ito31 mga paraan na napinsala mo ang iyong metabolismo ngayon.

Omega-3 Nilalaman: 495 mg bawat 3-onsa serving (85 gramo)

Ito ay may reputasyon ng pagiging mura at malansa, ngunit tulad ng high school-nerd-turn-matagumpay na hottie, tofu ay nagkakahalaga ng pangalawang hitsura. Isang solidong curd na ginawa mula sa mashed soybeans, ito ay isang napakalakas na mapagkukunan ng protina na nakabatay sa halaman na may napatunayan na potensyal na pagbaba ng timbang. Isang pag-aaral na inilathala sa journalEuropean Journal of Clinical Nutrition. Nagpakita ng mga dieter na sumunod sa isang 12-linggo na plano ng pagkain na kasama ang isang protina na kapalit ng toyo na nawala nang dalawang beses at nakakita ng higit na pagbawas sa kolesterol at tiyan kaysa sa isang control group na ang equicandaoric diet ay kasama ang protina mula sa mga karne. At ang bilang ng omega-3 ay nasa tsart. Sa bakod tungkol sa toyo? Lubos naming naiintindihan-na ang dahilan kung bakit ipinapaliwanag namin ang lahat ng kailangan mong malaman tungkol saSOY side effects..

Omega-3 na nilalaman: 594 mg bawat 1 onsa (naka-kahong langis, pinatuyo)

Ang debate sa paglipas ng pizza toppings ay naisaayos. Habang ang salmon, tuna, halibut, at iba pang mga sikat na isda grab lahat ng omega-3 kaluwalhatian, ang mapagpakumbaba anchovy ay madalas na nakalimutan tungkol sa. Ngunit isang pares ng mga hiwa ng Anchovy Pizza makakakuha ka ng higit sa kalahati sa iyong pang-araw-araw na quota. Ang superfish ay dinmayaman sa kaltsyum at potasa (parehong mahahalagang timbang-pagkawala mineral) pati na rin ang bitamina A.

Omega-3 na nilalaman: 642 mg bawat ½ tasa

Ang fermented soybean dish na ito ay hindi lamang isang mataas na pinagkukunan ng Omgea-3s, ngunit ito rin ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng bitamina K: isang micronutrient na mahalaga para sa kalusugan ng buto.

Omega-3 na nilalaman: 671 mg bawat ½ tasa (dry roasted)

Kung iniisip mo: "Paano ako dapat kumain ng tuyo na inihaw na soybeans?" Huwag mag-alala, nasasakop ka namin. Ang mga sakahan ng seapoint ay gumagawa ng isang pinatuyong edamame snack (soybeans at edamame ay ang parehong mga bagay). Ang isang half-cup serving ay maghahatid din ng higit sa 14 gramo ng protina at 8 gramo ng hibla.

Mamili ngayon sa Amazon.

Omega-3 na nilalaman: 720 mg bawat 3.5 oz (100 gramo)

Oyster Happy Hour Anyone? Ang mga molusko ay mayaman sa higit pa sa omega-3. Sila rin ay mayaman sa bakal, potasa, at magnesiyo, na ang lahat ay ipinakita na mayroonMga benepisyo ng mood-boosting..

Omega-3 na nilalaman: 1,000 mg bawat 1 tbsp.

Para sa isang suplemento-sized dosis ng Omega-3, magdagdag ng isang kutsara ng mga puso ng abaka sa iyong smoothie, yogurt, o mangkok ng cereal sa umaga.

Omega-3 na nilalaman: 1,279 mg bawat 1 tbsp.

Habang ang langis ng canola ay isang natatanging likas na pinagkukunan ng ala omega-3 mataba acids, maging maingat na ito ay halos double ang halaga ng mga nagpapaalab na omega-6 mataba acids.

Omega-3 na nilalaman: 1,674 mg bawat 3.5 oz (100 gramo)

Ang mga maliit na puting isda ay madalas na natagpuan adobo. Maaari ka ring bumili ng isda at maghanda tulad ng anumang iba pang mga puting isda: seared at batay sa isang lemon, mantikilya, bawang, at puting alak sauce.

Omega-3 na nilalaman: 2,098 mg bawat 2 tbsp (32 gramo)

Kahit na ito ay maaaring isang mamahaling paraan upang makuha ang iyong Omega-3s, hindi bababa sa ngayon alam mo kapag nag-shell out daan-daang dolyar sa isang kagat, hindi bababa sa makakakuha ka ng anti-inflammatory benepisyo!

Omega-3 na nilalaman: 2,140 mg bawat tbsp (12 gramo)

Ang mga nutty-tasting seeds ng chia pet fame ay maaaring idagdag sa salad, smoothies, stir-fries at higit pa upang bigyan ang iyong pagkain ng isang omega-3 boost. Ang isang maliit na pag-iling tuwing umaga sa iyong cereal ay nagsisiguro na iyong hinahampas ang iyong pang-araw-araw na quota.

Omega-3 na nilalaman:2,205 mg bawat tasa (naka-kahong sa langis, pinatuyo)

Idagdag bilang isang topper sa iyong pizza, salad, o maglingkod sa tabi ng ilang mga crackers at tinapay na may dagdag na dosis ng balsamic at red pepper flakes upang makakuha ng steller source ng omega-3 fatty acids.

Omega-3 na nilalaman: 2,350 mg bawat tbsp.

Tip: Ground ang iyong sarili o bumili ng lupa flax buto upang umani ang pinaka-flaxseed benepisyo. Ang buong bahagi ng binhi ay mahirap digest, at paggiling ito muna ay gumagawa ng mga nutrients mas bioavailable.

Omega-3 na nilalaman: 2,656 mg bawat ¼ tasa, na may shelled.

Walnuts Pack ang pinaka omega-3 punch ng anumang kulay ng nuwes o binhi, at sila ay mataas din sa antioxidants labanan ng sakit. Ang kumbinasyon na ito, ayon sa A.Kamakailang pag-aaral, ay lubos na proteksiyon laban sa sakit sa puso. The.Mga benepisyo ng mga walnuts Isama ang pagtulong na mabawasan ang presyon ng dugo at bawasan ang pamamaga sa mga daluyan ng dugo sa panahon ng stress. Ihagis ang ilan sa mga salad o kumain ng isang dakot bilang isang meryenda sa hapon.

Omega-3 na nilalaman: 2,753 mg bawat fillet (mga 4 ounces)

AsAng New York Times. inilalagay ito: "Mackerel ay milder kaysa sa salmon, [ngunit] tulad ng kaakit-akit." Kaya bagaman ang Mackerel ay nakakuha ng kaunti sa omega-3s kaysa sa salmon mismo, kung ikaw ay isang tagahanga ng puting isda, maaari kang maginhawa sa pag-alam na makakakuha ka ng isang matibay na halaga ng anti-inflammatory nutrient sa pamamagitan ng pag-opt para sa mackerel.

Omega-3 na nilalaman: 3,428 mg sa kalahating fillet (198 gramo)

Kung hinawakan mo ang isang bote ng mga suplemento ng Omega-3 mula sa istante, ang isang tableta na iyong ina-pop sa iyong bibig ay mas mababa sa isang katlo ng dami ng omega-3.

Omega-3 na nilalaman: 7,258 mg bawat tbsp.

Habang ang buong flaxseed ay mataas sa omega-3s, ang kanilang mga matitigas na exteriors ay madalas na lumaban sa panunaw, ibig sabihin hindi mo kinakailangang makuha ang nutritional bang para sa iyong usang lalaki. Pumunta para sa bersyon ng lupa (kilala rin bilang flax meal), o makakuha ng halos isang linggo na nagkakahalaga ng magandang bagay sa pamamagitan ng pag-amoy ng kaunti ng langis sa iyong salad. Ang mga pag-aaral ay natagpuan ang flax upang maging kapaki-pakinabang para sa mga sintomas ng cardiovascular disease tulad ng hypertension, ayon sa isang kamakailang pag-aaralHypertension..