Good Lifestyle

Edad, tulad ng sinasabi nila, talagang isang numero lamang-lalo na pagdating saang iyong fitness. Pagkatapos ng lahat, kungNakatira ka ng isang laging lifestyle Sa edad na 27, malamang na hindi ka dapat lumakad sa isang gym at simulan ang paggawa ng tonelada at tonelada ngHigh-Impact Burpees.. Kasabay nito, maaari kang maging ultra-magkasya sa edad na 65 at putok ang ilan sa mga ito. Sa madaling salita, na may tamang antas ng fitness-na ganap na kamag-anak at nagbabago ng tao-sa-tao-walang pagsasanay ay 100% off-limitasyon sa iyo.

Na sinabi, kung ikaw ang karaniwang tao sa edad na 60, malamang na ang iyong mga layunin sa katawan ay nangangailangan ng pagbabago, at dapat ipakita ng iyong mga ehersisyo. Malamang na hindi ka magiginghabulin ang anim na pack abs. anymore-ikaw ay habulinMas mahusay na kalusugan at mas mataas na kalidad ng buhay. "Ang pinakamataas na priyoridad na pagsasanay para sa mga nakatatanda ay tumutulong na mapanatili ang density ng buto, mass ng kalamnan, at balanse," Lean Poston M.D., M.B.A., M.Ed., ngI-invigor Medical., sinabi sa amin. Kabilang sa mga pagsasanay na pinapayo niya ang "stretches upang mapanatili ang kakayahang umangkop upang makatulong na mapawi ang sakit at mapanatili ang kakayahang umangkop," kasama ang "light strength training na makatutulong sa pagpapanatili ng kalamnan at lakas." (Kung bago ka sa weightlifting, pinapayo niya sa iyo na "magsimula sa liwanag timbang o kahit na sopas lata at dagdagan ang timbang bilang magagawa mo.")

Sa isang indibidwal na antas, magiging matalino kang maghanap ng iyong doktor at nakaranas ng mga personal na trainer upang makakuha ng plano sa ehersisyo na tama para sa iyo. Maaari mong malaman na may ilang mga ehersisyo na dapat mong iwasan, o dapat mong tweak ang mga ito sa ilang mga paraan upang magkasya ang iyong katawan. "Sinabi sa akin ng minahan na huwag gawinZercher squats, dahil sa kung saan siya ilagay ang aking ulnar nerve, "sabiRobert Herbst., isang 63 taong gulang na personal trainer at19-time world champion powerlifter.. "Kung ang isang tao ay may mga balikat ng arthritic, halimbawa, maaari pa rin nilang pindutin ang paggawa ng mga bahagyang paggalaw o dumbbells."

Ngunit sa isang pangkalahatang antas, may ilang mga pagsasanay na ang karamihan sa mga trainer ay sumasang-ayon na ang sinuman na higit sa 60 ay dapat mag-isip nang dalawang beses bago gawin ang mga ito. Basahin para sa kung ano sila. At para sa higit pang mga ehersisyo na sa iyodapat gawin, huwag makaligtaanAng pinakamahusay na pagsasanay para sa pagtatayo ng mas malakas na kalamnan pagkatapos ng 60, sabihin ang mga eksperto.

Wala nang mali sa isang senior parting sa isang boot-camp class kung siya ay nagsasagawa sa kanilang sarili at hindi itulak ang kanilang katawan sa pagkapagod. Gayundin, maaari silang magingsuper. masaya. Ngunit sinasabi ng mga eksperto na ang lahat ng mga mataas na epekto na gumagalaw ay hindi mahusay para sa tipikal na over-60 na katawan.

"Wala nang mga limitasyon kung wala kang mga isyu na maaaring mas masahol pa mula sa aktibidad, ngunit kung kailangan kong ilista ang ilang mga bagay na hindi lahat ng mahusay para sa mas lumang mga tao, ito ay isang hardcore boot camp-style class-o hiit Tapos na may maraming jumping, o kahit isang bagay tulad ng cardio boxing, "sabi ni Kim Evans, AFAA, ACE, USATF, isang tagapagsanay at grupo ng instruktor sa Michigan. "Kung hindi mo inihanda ang iyong katawan upang slam sa lupa, o sumuntok ng isang bagay o kick isang bagay, maaari itong maging isang kalamidad."

Habang kami ay edad, sabi niya, ang pagsasanay ay dapat gawin mas matalinong, hindi mas mahirap. "Hangga't nagtatrabaho ka ng lahat ng uri ng mga aspeto ng pagsasanay, lakas, hanay ng paggalaw, cardiovascular at isama ang mga pangunahing gumagalaw tulad ng squat, lunge, bisagra, paikutin, itulak, pull, plank-nakakakuha ka ng isang kumpletong ehersisyo." At para sa higit pang mga dahilan upang mag-ehersisyo, huwag palampasin itoLihim na epekto ng ehersisyo nang higit pa pagkatapos ng 60, sabi ng bagong pag-aaral.

"Sa sandaling higit ka sa 60, ang panganib sa pinsala ay hindi nagkakahalaga ng gantimpala," sabi ni Dave Durell, MS, PTA, isang dating collegiate at nfl strength coach at proprietor ngLakas pagkatapos ng 50.. "Anumang ehersisyo kung saan ikaw ay nasa ilalim ng timbang-walang anumang hadlang upang mahuli ang timbang upang pigilan ka mula sa pagtigil sa ilalim nito- [dapat na iwasan]." Anong mga ehersisyo ang angkop sa kuwenta? "Kasama sa mga halimbawa ang barbell bench press, at barbell squat," sabi niya. "Inirerekomenda ko ang mas ligtas na mga alternatibo, tulad ng chest press machine."

Harapin natin ito: Maaaring iwasan ang mga crunches sa anumang edad-atAng pananaliksik ay nagpapahiwatig na dapat sila. Ngunit ito ay lalo na ang kaso para sa mga tao na higit sa 60, sabihin trainers. "Habang ang pagsasanay sa iyong core ay mahalaga sa katandaan, ang mga crunches ng tiyan ay hindi dapat maging bahagi ng iyong regular na ehersisyo," sabi ni Isaac Robertson, isang tagapagsanay at co-founderKabuuang hugis. "Ang mga crunches ng tiyan ay may kinalaman sa repetitive spine curving, na maaaring maging sanhi ng pinsala sa spinal at sakit sa likod, lalo na kung tapos na may maling anyo."

Ang iba pang mga trainer ay magpapayo sa iyo na gupitin ang mga ehersisyo sa sahig nang buo. "Kapag nagtatrabaho sa mga kliyente na malamang na maging mas matanda, sinisikap kong limitahan kung gaano karaming mga ehersisyo sa sahig ang ginagawa nila, lalo na nang maaga sa umaga," sabi ni Jack Craig, CPT, ngSa loob ng bodybuilding. "Sa edad, ang spinal flexibility ay naghihirap, na nangangahulugang ang isang tao ay maaaring magkaroon ng isang mahirap na oras mula sa pagtula sa sahig. Ang matagal na oras sa lupa ay maaaring maging sanhi ng pangmatagalang pinsala o mga problema sa kalusugan, kaya pinakamahusay na maiwasan ang mga ganitong uri ng pagsasanay nang buo kung ang kliyente ay hindi maaaring makakuha ng kanilang sarili. "

Katotohanan: Ang iyong mga balikat ay maaaring magkaroon ng isang malaking epekto sa iyong kalidad ng buhay mo sa iyong mga mas lumang taon, at pagkakaroon ng malakas, malusog na balikat-na may mahusay na hanay ng paggalaw-ay mahalaga sa pagkuha sa pamamagitan ng iyong mga araw at patuloy na mabuhay ng isang aktibo, malusog na buhay . At ito ay isang katotohanan lamang na pagwawasak ng iyong rotator sampal, at pinsala tulad ng balikat impingement (kapag ang iyong tendons kuskusin laban sa buto), ay nagiging mas karaniwan pagkatapos ng 60.

"Kung nais mo ang iyong mga balikat upang manatiling malusog, huwag maglagay ng anumang bagay sa likod ng iyong leeg," sabi ni Durrell. "Ang mga halimbawa nito ay kinabibilangan ng mga barbell squats, sa likod ng mga pagpindot sa pulldowns / balikat ng leeg. Gusto kong magrekomenda ng mas ligtas na mga alternatibo tulad ng sa ilalim ng mga pull ng pulldown sa harap, makina o dumbbell balikat." Para sa higit pa sa pagpapanatiling malusog ang iyong mga balikat, huwag makaligtaan ang mga itoAng balikat ay hindi dapat gawin pagkatapos ng 60..

"Ang mga tao sa kanilang mga mas lumang taon ay maaaring gusto upang maiwasan ang pagpapatakbo ng unang bagay sa umaga, lalo na kung hindi sila palaging isang runner," sabi ni Steve Stonehouse, isang USATF-certified run coach at direktor ng edukasyon para saHakbang. "Hindi na sinasabi na hindi ka maaaring magsanay hanggang sa pagiging isang runner, ngunit nakakagising up at tumatakbo sa simento na walang maraming mga naunang karanasan o maayos na warming up ay maaaring magkaroon ng maraming epekto sa iyong mga joints."

Pinapayuhan niya ang mga mahigit sa 60 at mas matanda na lumakad o kumuha ng liwanag na pag-jog. "Ang paggawa nito sa isang gilingang pinepedalan ay maaari ring makatulong sa pagpapagaan ng ilan sa mga epekto ng pagtakbo sa labas," sabi niya. At para sa mas mahusay na payo sa ehersisyo, huwag makaligtaan angLihim na epekto ng pag-aangat ng timbang sa unang pagkakataon, sabi ng agham.