Good Lifestyle

Ang iyong gat ay may isang hindi kapani-paniwala na halaga ng kontrol sa iyong pangkalahatang kalusugan. Ngunit ito ay maaaring maging uri ng nakalilito upang maunawaan kung bakit.

"Ang gat ay isa pang pangalan para sa GI o gastrointestinal tract. Lahat ng mga organo na bumubuo sa gat ay may papel na ginagampanandigestion, "sabi ni.Brooke Glazer, Rdn., Consultant ng nutrisyon para sa.RSP Nutrition.. "Mayroon kaming maramitrilyon microorganisms-bakterya, fungi, lebadura, parasito, mga virus-na nakatira sa at sa aming mga katawan. Sama-sama na ito ay tinatawag na microbiome. "

Karamihan sa aming microbiome ay talagang nakatira sa colon at weighs ang katumbas ng 2-3 pounds. (Hindi katulad ng iyongbilbil, yaong mga pounds na ikawhindinais na mawala.)

"The.gut microbiome. Naglalaman ng isang halo ng mabuti at masamang bakterya na nakakatulong na makamit ang maraming mahahalagang tungkulin sa ating katawan: pinoprotektahan laban sa mapanganib na bakterya, nag-uutos ng metabolismo, ang mga pantulong sa panunaw, ay lumilikha ng mga bitamina, "sabi ni Glazer.

Kaya ito ay gumagawa ng kabuuang kahulugan na kapag ang iyong kalusugan kalusugan ay hindi mabuti, ito ay nakakaapekto sa maraming mga bahagi ng aming mga katawan. Narito ang 12 palatandaan at sintomas na kailangan ng iyong gat health, at kung paano ayusin ito, ayon sa mga eksperto. Basahin sa, at higit pa sa kung paano mawalan ng timbang at pagalingin ang iyong gat, hindi mo nais na makaligtaan13 pagkain na nagiging sanhi ng mga problema sa pagtunaw.

"Ang iyong diyeta ay maaaring mababa sa hibla na maaaring makatulong sa constipation at bloating," sabi niKeri Gans, MS, Rdn, Cdn., may-akda ng.Ang maliit na pagbabago sa diyeta.

Paano mapabuti ito: "Gusto kong magmungkahi ng unti-unting pagtaas ng paggamit ng isamataas na pagkain ng hibla, tulad ng prutas, veggies, 100% buong butil, at mga legumes, kasama angPag-inom ng mas maraming tubig, "sabi ni Gans." Ang isang unti-unting pagtaas ay pinapayuhan dahil ang ilang mga indibidwal ay madaling kapitan ng bloating habang inaayos ng kanilang katawan sa mas mataas na mga fiber intake. Kasama rin ang ilang uri ng pang-araw-araw na aktibidad upang ilipat ang iyong katawan nang higit pa ay maaaring makatulong din. "

Kaugnay: Mag-sign up para sa aming newsletter upang makakuha ng mga pang-araw-araw na recipe at balita sa pagkain sa iyong inbox!

"Talamak GI kakulangan sa ginhawa tulad ng tiyan sakit, bloating, gas, pagtatae, paninigas ng dumi, heartburn, pagduduwal ay madalas na mga tagapagpahiwatig ng nakompromiso kalusugan kalusugan. Ang tinatayang 10-20% ng mga Amerikano ay nagdurusa mula sa ilang anyo ng talamak na GI discomfort-habang ito ay hindi karaniwan, Hindi rin normal, "sabi ni Glazer.

Paano mapabuti ito: KaraniwanGi irritants. Isama ang mataas na antas ng taba, pritong pagkain, caffeine, alkohol, carbonation, gum, pagawaan ng gatas, gluten, artipisyal na sweeteners.

"Ito ay sobrang kapaki-pakinabang upang makilala ang iyong katawan at malaman kung alin sa mga pagkaing ito (kung mayroon man) pakiramdam ang iyong katawan ay mabuti o hindi mabuti. Kung pinaghihinalaan mo na ang isa sa mga pagkain na ito ay ang salarin para sa iyo, inirerekomenda ko ang pagputol nito at Nakikita kung mas maganda ang pakiramdam mo, "sabi ni Glazer.

"Maaaring ito ay isang tanda na maaari kang magkaroon ng isang hindi pagpayag," sabi niMike Gorski, Rd., nakarehistrong dietitian, at may-ari ng.Mg fitlife..

Paano mapabuti ito: "Palagi kong sinasabi, ang iyong katawan ay magsasabi sa iyo ng higit pa tungkol sa iyo kaysa sa iyong iniisip-kailangan mo lang maging handa na makinig. Masyadong maraming mga tao ang hindi pansinin ang mga palatandaan mula sa kanilang sariling katawan na ang isang bagay ay hindi nakaupo sa kanan," sabi ni Gorski. "Kung palagi kang namumulaklak o gassy pagkatapos kumain ng pagkain, subukan upang mahanap ang karaniwang denamineytor sa mga pagkain, at i-cut ito para sa isang matatag na dalawang linggo. Ang ilang mga karaniwang mga gluten, dairy, at toyo."

"Kung hindi ka nakakakuha ng pagtulog ng magandang gabi, gisingin ang pakiramdam na hindi nakikibahagi, o nakikipagpunyagi sa mga awakening ng gabi, maaari itong mag-signal ng mga problema sa gat," sabi niDavid Gozal., MD., Gamot ng Sleep Medicine sa University of Missouri School of Medicine.

Paano mapabuti ito: "Kumain ng higit pang hibla sa iyong diyeta, Kumain ng higit pang pagkain na naglalaman ng probiotics, makakuha ng regular na ehersisyo, iwasan ang alak, at maiwasan ang mataba o matamis na pagkain, "sabi ni Dr. Gozal.

"Ito ay maaaring maging isang tanda ng isang 'leaky gat', na tumutukoy sa isang hindi malusog na tupukin lining kung saan may mga puwang sa pagitan ng mga cell na nagbibigay-daan sa bahagyang digested pagkain, toxins, at mga bug upang tumagos sa mga tisyu sa ilalim nito. Maaari itong mag-trigger ng pamamaga at pagbabago sa ang bakterya ng gat, "sabi ni.Jonathan Valdez, Rdn., may-ari ngGenki nutrition. at tagapagsalita ng media para sa.New York State Academy of Nutrition and Dietetics.. "Ang pagtaas ng bituka ng permeability ay gumaganap ng isang papel sa gastrointestinal na kondisyon tulad ng celiac disease, crohn's disease, at irritable bowel syndrome."

Paano mapabuti ito:"Alisin ang mga pagkain na maaaring maging namumula at itaguyod ang mga pagbabago sa bakterya ng gat kabilang ang alkohol, labis na naproseso na pagkain (mababang hibla, mataas na asukal, mataas na taba ng taba), ilang mga gamot, at mga pagkain na nagdudulot ng mga alerdyi o sensitibo," sabi ni Valdez. "Magdagdag ng mga pagkain na masustansiya, hindi pinroseso, at anti-namumula upang makatulong na muling itayo ang gut flora. Maaaring kailangan mong isaalang-alang ang isangMababang FODMAP DIET. pagkatapos ng pagsasalita sa isang espesyalista sa GI pati na rin. "

Ang gat ay patuloy na komunikasyon sa aming utak at ang microbiome ay may mahalagang papel sa iyong kalusugan sa isip at ang paraan ng pagtugon mo sa stress, "sabi niAlicia A. Romano, MS, RD, LDN, CNSC., Rehistradong dietitian at tagapagsalita para sa akademya ng nutrisyon at dietetics. "Nakakaapekto ang pagkain kung ano ang nararamdaman mo, na nagpapakita sa iyong kalooban. Habang ang mood disorder ay hindi lamang kinokontrol ng kalusugan ng gat, tiyak na isang kadahilanan! Kung ikaw ay nakikipagtulungan sa mga bagong swings sa mood o nadagdagan na pagkabalisa, maaaring gusto mong i-tune sa iyong diyeta at pamumuhay at kung paano ito maaaring makaapekto sa isang mas malalim na antas. "

Paano mapabuti ito: Una, laging humingi ng propesyonal na patnubay kung ikaw ay nakikitungo sa nalulumbay na mood, pagkabalisa o anumang iba pang mga talamak na hamon sa iyong mental na kalusugan, "sabi ni Romano." Ilang tips: Kumuha ng sapat na pagtulog (hindi bababa sa 7 oras ng matahimik na pagtulog bawat gabi), Sapat na hydration (8 hanggang 10 8-ounce na baso ng tubig o unsweetened, decaffeinated fluids bawat araw), nakikibahagi sa pamamahala ng stress (maaaring mangailangan ito ng karagdagang suporta!), At nakapagpapalusog kilusan at ehersisyo. "

"Alam ng antibiotics na baguhin ang aming gut microbiome at maaaring ilagay sa amin sa panganib para sa nutrient deficiencies. Kapag mayroon kang isang bacterial infection at inireseta ng isang dosis ng antibiotics, ang antibiotics ay hindi sapat na tiyak upang i-target lamang ang masamang bakterya, at ang kurso ng antibiotics nagtatapos up wiping out maraming magandang bakterya pati na rin, "sabi ni Glazer.

Paano mapabuti ito: Probiotics! "Ang mga probiotics ay live microorganisms na natagpuan sa fermented foods at sila ay mahusay dahil nagbibigay sila ng mas mahusay na bakterya para sa iyong gat. Palagi kong sinasabi na ito ay pinakamahusay na makakuha ng probiotics sa pamamagitan ng pagkain dahil ang fermented na pagkain ay may mas maraming bacterial pagkakaiba-iba," sabi ni Glazer. "Inirerekumenda ko ang pagkakaroon ng 2 tablespoons ng fermented na pagkain tulad ng kimchi o sauerkraut sa isang araw at tulad ng lahat ng iba pa, mahusay na mag-iba ang mga uri ng mga pagkain na pagkain na iyong kinakain."

"Ang iyong tiyan at esophagus ay bahagi ng iyong digestive tract, at maaari kang lumilikha ng masyadong maraming ng isang acidic na kapaligiran," sabi ni Gorski.

Paano mapabuti ito: "Siguro kumakain ka ng masyadong mabilis, ginagawa namin ang lahat! Dalhin ang iyong oras sa pagitan ng kagat. Chew iyong pagkain. Ilagay ang iyong tinidor sa pagitan ng kagat," sabi ni Gorski. "Ang ilang mga pagkain na maaaring partikular na mag-trigger ng acid reflux ay kape, tsokolate, alkohol, madulas na pagkain, mataas na naproseso na mga pagkain ng matamis-lahat ng mga bagay na masaya. Ngunit kailangan mong tanungin ang iyong sarili, 'ay ang katas na nagkakahalaga ng pisilin?' At sa kasong ito, ang juice ay isang kahabag-habag na sakit sa iyong dibdib pagkatapos kumain na gumagawa ng paggawa ng anumang bagay na hindi mabata. "

"Ang mga mikrobyo ng gut ay tumutulong sa paggawa ng metabolites tulad ng mga bile acids at short-chain fatty acids (SCFA) na nakakaimpluwensya sa mga pangunahing intermediates ng serotonin pathway. Ang serotonin ay nagpapahiwatig ng mga regulasyon ng temperatura. Ito rin ay may papel na ginagampanan Ang intestinal motility, metabolismo ng buto, at immune reaksyon, "sabi ni Valdez. "Tungkol sa 95% ng serotonin ay namamalagi sa gat. Ang hindi sapat na produksyon ng serotonin ay maaaring humantong sa mga kaguluhan sa pagtulog at kalooban."

Paano mapabuti ito: "Kumain ng hibla, prutas, at gulay na nagtataguyod ng pagkakaiba-iba ng microbiota. Ang pagkonsumo ng mga prebiotics at probiotics ay tumutulong upang madagdagan ang produksyon ng SCFA na tumutulong sa paggawa ng serotonin," sabi ni Valdez. "Kumain ng mga pagkain na naglalaman ng tryptophan at plant-based ay seaweed, spinach, watercress, dahon ng kalabasa, at mushroom na nagsisilbing precursor sa produksyon ng serotonin."

"Ang gas at bloating ay maaaring nakakalito upang gamutin, lalo na kung ang isa pang diagnosis ay nakabaligtad. Para sa paulit-ulit na gas at bloating, iminumungkahi ko na subukan ang mga sumusunod na trick na maaaring makatulong upang mabawasan ang mga potensyal na irritant," sabi ni Romano . "Para sa marami, ang patuloy na gas ay maaaring isang tanda ng isang functional GI disorder tulad ng GERD o IBS at pinakamahusay na sinusuri at ginagamot ng isang GI manggagamot at rehistradong dietitian."

Paano mapabuti ito:"Ang ilang mga tip ay kinabibilangan ng pagbagal kapag kumakain. Bawasan ang carbonated na inumin at gum chewing, at isaalang-alang ang pagbabawas ng mga kilalang gastric irritants: bawang, tsokolate, alkohol, maanghang na pagkain, mataba na pagkain at malalaking bahagi," sabi ni romano. "Maaari mo ring isaalang-alang ang pagbawas ng bahagi ng.mataas na gassy na pagkain Sa isang pag-upo o sa loob ng isang araw - ito ay maaaring kabilang ang beans, kuliplor, artichokes, brussels sprouts, atbp Gusto ko iminumungkahi ang pagpapanatili ng isang pagkain at GI sintomas log upang suriin para sa mga potensyal na pagkain na maaaring trigger ang mga sintomas. "

Ang gut microbiome ay gumaganap ng isang papel sa pagpapalakas ng iyong kaligtasan sa sakit. Ang isang mahinang tugon sa immune ay maaaring maging tanda ng isang hindi malusog na gat. "Ang pag-aaral nagpakita ng mga may mas mababang antas ng bakterya ng gat (sanhi ng pagkuha ng antibiotics) ay nagpakita ng isang mas mababang immune response sa isang bakuna laban sa trangkaso kumpara sa isang grupo na may normal na bakterya ng gat, "ayon kay Valdez.

Paano mapabuti ito: "Sa pamamagitan ng oral bacterio-therapy o isang mahusay na balanseng diyeta na mayProbiotic Foods. Tulad ng Yogurt, Kimchi, at iba pang mga fermented na pagkain, "sabi ni Valdez." Kabilang sa oral bacterio-therapy ang paggamit ng mga kapaki-pakinabang na strain ng lactic acid bacteria, tulad ng lactobacillus at bifidobacteria upang ibalik ang balanse ng bituka. Ang isang mahusay na balanseng diyeta ay nagsasama ng isang sari-sari na diyeta ng nutrisyon, na kasama ang pandiyeta na hibla at fermented milk. Makakatulong ito sa pagpapasigla ng immune system at nadagdagan ang paglaban sa impeksiyon. "

"Sa kaso ng pagtatae, nakikipag-ugnayan kami sa rate kung saan ang pagkain ay gumagalaw sa pamamagitan ng GI tract. Para sa pagtatae: mabilis na gumagalaw ang pagkain sa pamamagitan ng GI tract, lumabas sa aming katawan sa isang likidong anyo, kung minsan ay may undigested na pagkain," sabi ni Romano. "Ang mga pagkain na kinakain natin, sa mga pagbabago sa aming mga iskedyul, sa mga antas ng stress, hydration at fiber intake, ang lahat ay may impluwensya sa paraan ng aming dumi."

Paano mapabuti ito: Bind ito. "Subukan ang pagdaragdagMga mapagkukunan ng natutunaw na hibla, ang mga fibers na reabsorb tubig sa malaking bituka na nagbibigay ng form sa dumi, "sabi ni Romano." Ang mga pinagkukunan ng hibla ay kinabibilangan ng mga oats, mga gisantes, beans, mansanas, mga bunga ng sitrus, karot, barley, at psyllium.Limitahan ang mataas na pagkain ng asukal at malaking halaga ng mga likido na may pagkain. Iwasan ang pagsasagawa ng ehersisyo o maraming kilusan kaagad pagkatapos kumain, dahil ito ay gagawing mas mabilis ang mga pagkain sa pamamagitan ng GI tract. "Para sa higit pang mga paraan upang mapabuti ang iyong kalusugan ng tupukin, basahin sa mga ito25 hindi malusog na mga gawi para sa iyong panunaw.