Good Lifestyle

Ang iyong mga pangangailangan sa pandiyeta ay hindi palaging pareho. Sa katunayan, ayon sa isang nai-publish na trabaho saNational Academic Press. Ang pamagat na "Nutrition Concerns for Aging populasyon," itinuturo ng mga mananaliksik na ang mga partikular na pangangailangan sa pagkaing nakapagpapalusog at kalidad ng pagkain ay mahalaga para sa sinumang pag-iipon. Habang ikaw ay edad maaari kang magingmedyo hindi gaanong aktibo, iyongAng metabolismo ay mabagal, ang iyong lakas ay bababa, at palaging may panganib na magkaroon ng sakit. Iyon ang dahilan kung bakit mahalaga na tumuon sa kalidad ng iyong diyeta habang nakakakuha ka ng mas matanda-ngunit ano ang eksaktong ibig sabihin nito? Ano ang dapat isaalang-alang ang pinakamahusay na pagkain upang kumain araw-araw kung ikaw ay higit sa 50?

Tinanong namin ang ilang nakarehistrong dietitans upang ibahagi sa amin ang ilan sa mga pagkain na dapat mong regular na bahagi ng iyong gawain. Ang mga pagkaing ito ay maaaring makatulong na palakasin ang iyong mga buto, iyongimmune system., at maging ang iyong mga kalamnan, na nagbibigay sa iyong katawan ng lahat ng mga nutrients na kailangan nito. Narito ang mga pagkain na inirerekumenda nila, at para sa mas malusog na tip, siguraduhing tingnan ang aming listahan ngAng 7 healthiest na pagkain upang kumain ngayon.

"Habang maraming tao ang nag-iisipMga pagkain sa pagawaan ng gatas Para sa mga kabataan, lumalagong mga buto, ito ay tulad ng mahalaga mamaya sa buhay upang makatulong na mapanatili ang density ng buto mineral, "sabiAmy Goodson, MS, Rd, CSSD, LD. "Ang mga kababaihan sa edad na 50 ay talagang nadagdagan ang mga pangangailangan ng kaltsyum para sa natitirang bahagi ng buhay. Ang rekomendasyon ay upang ubusin ang tatlong servings ng pagawaan ng gatas sa isang araw. Ang mga pagkaing ito ay mayaman sa kaltsyum, bitamina D, B bitamina, selenium, sink, mataas na kalidad na protina, At higit pa! Ang paggawa ng mga smoothies na may gatas, pagkakaroon ng yogurt parfait para sa meryenda, at pagdaragdag ng keso sa isang sanwits, wrap o salad ay lahat ng mga paraan upang tamasahin ang iyong tatlong servings ng dairy. "

"Habang ikaw ay edad, ang iyong panganib para sa pagtaas ng osteoporosis," sabi niLisa young, phd, rdn., may-akda ng.Sa wakas ay puno, sa wakas ay slim. "Ang calcium-rich food tulad ng yogurt ay isang perpektong pagkain na mataas sa kaltsyum pati na rin ang bitamina D na tumutulong sa kaltsyum pagsipsip. Ang yogurt ay mayaman din sa probiotics na tumutulong sa pagsulong ng kalusugan ng gat."

Para sa higit pang kaltsyum, idagdag sa mga itoMga sikat na pagkain na may mas maraming kaltsyum kaysa sa isang baso ng gatas.

"Habang kami ay edad, karamihan sa mga indibidwal ay nawala sa paligid ng 2 hanggang 3% ng lean muscle mass isang dekada," sabi ni Goodson. "Iyon ay maaaring humantong sa nabawasan lakas at isang pagbaba sa pangunahing katatagan.Nang sa gayonpanatilihing malakas ang iyong mga kalamnan, kailangan mong mag-ehersisyo nang regular at araw-araw na pagkonsumoMataas na kalidad na protina Tulad ng lean beef, manok, isda, itlog, at pagawaan ng gatas. Ang layunin ay upang isama ang protina sa lahat ng iyong mga pagkain at meryenda. "

"Ang tiyempo ng protina ay susi din," patuloy ang Goodson, "ang pananaliksik ay nagpapahiwatig na kumakain ng humigit-kumulang 30 gramo ng protina sa almusal, tanghalian, at hapunan, at pagwiwisik nito sa oras ng meryenda, ay maaaring makatulong sa mahusay na pagtatayo at muling itayo ang kalamnan."

"Habang kami ay edad, ang aming mga katawan ay nagbabago at maraming beses na nagsimulang bumuo ng iba't ibang pangangailangan," sabi ni Ricci-Lee Hotz, MS, RDN sa isang lasa ng Health, LLC & Expert saTesting.com.. "Ang isang bagay na nakakakuha ng kahalagahan habang ikaw ay nakakakuha ng mas matanda ay nakakakuha ng sapat na protina. Kung ang iyong diyeta ay masyadong mababa sa protina at pisikal na aktibidad ay hindi pinananatili, maaari itong humantong sa sarcopenia, o kalamnan na pag-aaksaya habang ikaw ay edad. batay sa mga protina tulad ng sandalan ng manok, isda, pabo, pati na rin ang mga mani, buto, beans, at tofu ay ilang mga halimbawa ng mahusay na mga pagpipilian sa protina. "

Narito angang pinakamahusay na anyo ng matangkad na protina na maaari mong kainin.

"Ang iyong panganib para sa sakit sa puso ay nagdaragdag habang ikaw ay nagdadagdag ng mga pagkain na iyontulungan ang mas mababang kolesterol ay mahusay, "sabi ni Young." Ang mga oats ay naglalaman ng isangnatutunaw na hibla Tinatawag na beta-glucan, at kumakain ng hindi bababa sa 30 gramo ng hibla ay isang magandang taya. Ang mga oats ay nag-aalok ng mga karagdagang benepisyo para sa higit sa 50 karamihan ng tao-tinutulungan nila na panatilihing matatag ang asukal sa dugo at panatilihing buong pakiramdam mo na perpekto para sa panonood ng iyong timbang. "

Subukan ang paggawa ng magdamag oats sa aming.51 Healthy Overnight Oats Recipe.Labanan!

"Ang pagdaragdag ng mga gulay tulad ng kale, litsugas, at spinach ay mahusay na pagkain upang makatulong na mapanatili ang iyong isip matalim at maiwasan ang cognitive pagtanggi bilang edad mo," sabi ni Young. "Ang mga gulay ay naglalaman ng mga antioxidant tulad ng bitamina A at C na maaaring makatulong sa pagkaantala sa pag-iipon ng iyong utak. PagkainGreen leafy vegetables. pinapanatili ang mga kakayahan sa isip na matalim at ang mga veggies ay mayaman din sa bitamina K namaaari ring protektahan. "

"Kamote ay isang kahanga-hangang pagkain upang isama sa anumang edad, ngunit lalo na higit sa 50, "sabi ni Sarah Schlichter, MPH, RDN, may-ari ngNutrisyon para sa pagtakbo atBucket List Tummy.. "Alam na ang karamihan sa mga Amerikano ay hindi nakakakuha ng sapat na pandiyeta na hibla, ang mga matamis na patatas ay isang kumplikadong karbohidrat na may halos 5 gramo ng hibla sa bawat patatas. Ang hibla ay ipinakita upang tumulong sa panunaw, pinabuting kalusugan ng tupukin, at pag-stabilize ng asukal sa dugo,bukod sa iba pang nakapagpapalusog na benepisyoAng mga matamis na patatas ay mataas din sa bitamina A at C, kapaki-pakinabang para sa kaligtasan, potasa, magnesiyo, at isang liko ng anti-inflammatory antioxidants, na maaaringhumadlang sa proseso ng pag-iipon. "

NaritoIsang pangunahing epekto ng pagkain ng mga matamis na patatas, sabi ng dietitian.

"Blueberries ay isang kahanga-hangang 'utak na pagkain' para sa pag-iipon, "sabi ni Schlichter." Ang kanilang madilim na asul na hues ay nagpapahiwatig na sila ay mataas sa polyphenols, na napatunayan upang makatulong sadecline memory na may kaugnayan sa edad. Ang cognitive function ay isang makabuluhang lugar ng pag-aalala sa panahon ng pag-iipon, kaya ang pag-capitalize sa kalusugan ng isip at "mental na pagkain" ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba. Ang anthocyanins at antioxidants sa blueberries ay maaari ring makatulong na mabawasan ang panganib ng cardiovascular disease, type 2 diabetes at maaaring makatulong sa pamamahala ng timbang. "

"Omega 3 fatty acids. (Ang malusog na unsaturated fats) ay may ilang mga benepisyo sa kalusugan at pag-iipon sa aming mga diyeta, "sabi ni Schlichter."Salmon ay isang kamangha-manghang mapagkukunan ng mga malusog na taba, na na-link sa pinahusay na kalusugan ng cardiovascular, nabawasan ang pamamaga, nabawasan ang kolesterol, pati na rin ang pagbibigay ng nutrients tulad ngBitamina A, bitamina D, B12 at Iron.. Ang Salmon ay isang mahusay na pinagkukunan ng protina, na nagiging mas mahalaga habang kami ay edad. Habang kami ay edad, kami ay mas napapailalim sa pagkawala ng edad ng kalamnan mass, kaya kumakain ng sapat na protina, na sinamahan ng wastong pagsasanay sa paglaban, ay maaaring makatulong sa kalusugan ng buto pati na rinpagpapanatili ng mass ng kalamnan. "

Kaugnay:Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng Omega-3, -6, at -9? Ang isang nakarehistrong dietitian ay nagpapaliwanag

"Isa sa mga pinakamahusay na pagkain na makakain kapag ikaw ay higit sa 50 ayFlax seeds., "sabi ni Theresa Gentile, MS, Rdn, Cdn, may-ari ngFull plate nutrition. at isang New York City Media Rep para sa New York State Academy of Nutrition at Dietetics. Ang "flax seeds ay isang mahusay na pinagkukunan ng parehohindi matutunaw at natutunaw na hibla na tumutulong upang mapanatili ang regular na paggalaw ng bituka. Ang mga buto ng flax ay isang mayamang pinagmumulan ng ALA, isang plant-based omega 3 fatty acid, na maaaring makatulong sa pagpapababa ng panganib ng atake sa puso at mga stroke. Ito ay lalong mahalaga para sa mga post-menopausal na kababaihan dahil kapag bumaba ang estrogen, ang mga antas ng kolesterol ay tumaas, lalo na ang LDL, o 'masamang' kolesterol. "

"Ang sinuman sa edad na 50 ay dapat kumukuha ng isang makatarungang halagaAntioxidant-rich foods.. Ang mga antioxidant ay mga compound ng halaman na nagpapasigla sa immune system at responsable din sa pagbawas ng pamamaga sa pamamagitan ng pagpigil sa clumping ng mga platelet ng dugo, "sabi niTrista pinakamahusay, mph, rd, ld. mula sa balanse ng isang suplemento. "Ang talamak, mababang antas ng pamamaga ay nagiging sanhi ng oxidative stress sa katawan na humahantong sa marami sa mga malalang kondisyon na karaniwan sa mga bansa sa Kanluran. Ang pinaka-karaniwan sa mga kondisyong ito ay sanhi at / o pinalubha ng pamamaga ay kasama ang sakit sa puso, labis na katabaan, at diyabetis."

Pinakamahusay na sabi ni Kale ay isa sa mga pinakamahusay na pagkain na mayaman na antioxidant upang isama sa iyong mga pagkain.

"Ang mga antioxidant na ito ay dumating sa anyo ng iba't ibang mga bitamina, mineral, at mga compound ng halaman na ginagawa itong superfood," sabi ni pinakamahusay. "Kale ay napakababa sa calories bawat pound na ginagawa itong isang perpektong base sa anumang salad o smoothie dahil ito ay magdagdag ng bulk nang walang labis na calories. Ito ay makakatulong sa mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang habang ang mga receptors ng gat ay aktibo na nagbibigay ng isang pakiramdam ng pagkabata na walang dagdag na calories . "

Kasama ang kale, isama ang mga ito15 pinaka-antioxidant-nakaimpake prutas at veggies. sa iyong diyeta pati na rin.

"Berries. ay mataas sa hibla, bitamina C, atanti-inflammatory., antioxidant flavonoids at mahusay na nutritional sources para sa mga taong mahigit sa 50 taong gulang, "sabi ni Shannon Henry, RDEzcare Clinic.. "Ang hibla ay tumutulong sa amin na manatiling malusog, kinokontrol ang aming timbang, at pinoprotektahan laban sa mga sakit tulad ng diyabetis, sakit sa puso, at kanser."

Inirerekomenda ng mga kabataan na ang mga lalaki na may edad na 51 o mas matanda ay dapat kumain ng 30 gramo ng berries sa isang araw, at ang mga babaeng may edad na 50 o mas matanda ay dapat kumain ng 21 gramo sa isang araw.

"Nuts At ang mga buto ay makabuluhang pinagkukunan ng malusog na taba, "sabi ni Henry." Walnuts, flax seeds, at chia seeds lahat ay naglalaman ng ALA omega-3 fat, na binago sa EPA at DHA Omega-3 fatty acids. Bilang karagdagan, ang pagkakaroon ng 50 omega-3 fat intakes ay makakatulong na protektahan ang iyong utak, lalo na. "

"Oranges. ay isang masustansiyang opsyon para sa mga tao sa lahat ng edad, ngunit ang kanilang mga nutrients, tulad ng bitamina C at flavonoids, nag-aalok ng mga natatanging benepisyo para sa mga mahigit sa 50 taong gulang kasama ang puso, utak at kalusugan ng balat, "sabi niFrances largeman-roth, rdn., dalubhasa sa nutrisyon at may-akda ng.Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen.. Ang "Bitamina C, ay makakatulong na mabawasan ang panganib ng sakit sa puso - ang nangungunang sanhi ng kamatayan sa US at isang kondisyon na nagiging mas mapanganib kami para sa edad namin. In-season California Valencias ginagawang madali upang makakuha ng sapat na bitamina C.

Ang Largeman-Roth ay nagsabi na ang isang orange ay maaaring mag-alok ng 70% ng iyong pang-araw-araw na halaga (DV) ng bitamina C, at "nagtataguyod ng produksyon ng collagen, na tumutulong upang mapalakas ang pagkalastiko at lakas ng aming balat, na mahalaga sa edad namin."

Kumuha ng mas malusog na mga tip nang diretso sa iyong inbox sa pamamagitan ng Pag-sign up para sa aming newsletter. Labanan! Pagkatapos, basahin ang susunod na ito:

• Mga sikat na pagkain na mabagal na pag-iipon pagkatapos ng 50 sabihin, dietitians
• Simpleng mga gawi na mabagal na pag-iipon, ayon sa agham
• Nakakagulat na mga gawi na mabilis na nag-iipon ng iyong katawan, sabi ng agham