Good Lifestyle

Ang iyong katawan ay nilagyan ng sarili nitong panloob na mekanismo ng proteksyon: angimmune system.. Nakikipaglaban ito sa mga sipon, kagat ng bug, at pangunahing sakit, at nagsisikap na panatilihing maayos ang iyong katawan. Ang isa sa mga epekto ng iyong immune system na kicking ay isang pagtaas sa pamamaga. Habang ito ay isang ganap na natural na proseso, ang problema ay namamalagi kapag ang iyong katawan ay nasa isang pare-pareho ang estado ng pamamaga, na kilala bilang "talamak pamamaga." At kapag ang iyong katawan ay nakikipaglaban sa anumang uri, ang isang anti-inflammatory diet ay maaaring makatulong sa paginhawahin ang iyong mga sintomas at kahit na mas mababa ang pamamaga mismo.

Nagsalita kami sa dalawang dietitans upang magkasama ang anti-inflammatory diet explainer: isang gabay sa kung paano ang diyeta na ito ay maaaring makatulong sa iyo na mas mababa ang talamak pamamaga na ang ugat ng timbang makakuha, mga problema sa balat, at mga isyu sa pagtunaw.

Ano ang pamamaga?

Ang pamamaga ay maaaring dumating mula sa iba't ibang mga mapagkukunan at kadalasan ay ang resulta ng isang tugon mula sa immune system ng iyong katawan.

"Ang papel na ginagampanan ng aming immune system sa aming kalusugan ay upang protektahan ang katawan mula sa mga dayuhang manlulupig na tinatawag na antigens. Ang mga manlulupig na ito ay maaaring tumagal ng hugis bilang pollen na nagpapalitaw ng iyong mga alerdyi, ang bakterya sa kuko na iyong pinapahalagahan na nagiging sanhi ng pamamaga at sakit, o ang pagkain na maaari kang maging sensitibo sa mga sanhi ng mga pantal at pangangati, "sabi niKristin Kirkpatrick., MS, RDN, rehistradong dietitian nutritionist at lead Dietitian sa Wellness Nutrisyon Services sa Cleveland Clinic Wellness & Preventive Medicine.

Kapag tumugon ang iyong immune system sa antigens, inaatake nito ang mga antigens upang maibalik ang iyong katawan sa normal.

"Ang immune system ay ginagawa ito sa pamamagitan ng pagpapalabas ng mga cytokine, na humihikayat ng pamamaga at tumugon sa mga impeksiyon. Halimbawa, ang mekanismo ng iyong katawan upang ihiwalay ang isang pinsala at ekstrang iba pang mga selula sa paligid nito," sabi ni Kirkpatrick. "Kaya mahalagang, sa panahon ng proseso ng pamamaga, ang iyong katawan ay bumubuo ng mga mekanismo ng pagtatanggol. Ang pinsala ay naayos at ang pamamaga ay kalaunan ay nalutas."

Ano ang mangyayari kapag ang iyong katawan ay nasa isang malalang estado ng pamamaga?

"Kapag nakikipaglaban tayo sa pamamaga sa isang malalang batayan, ang pamamaga ay nagiging kaaway," sabi niAngel Planells., MS, RDN, isang nakarehistrong nakabatay sa Seattle na dietitian nutritionist atTagapagsalita para sa Academy of Nutrition & Dietetics..

Ang pamamaga ay maaaring magpakita ng sarili sa iba't ibang paraan sa iyong katawan, mula sa pagkapagod sa pagkapagod sa sakit ng tiyan. Karamihan sa mga kapansin-pansin, maraming mga malalang sakit ang nauugnay sa talamak na pamamaga:

• Alzheimer's disease.
• Arthritis
• kanser
• Type II Diabetes.
• hypertension at cardiovascular disease.
• labis na katabaan / sobra sa timbang

"Maaari naming makatulong na pamahalaan ang ilan sa pamamaga na ito sa pamamagitan ng pagtuon sa mga nilalaman ng aming pantry," sabi ni Planells. At iyon kung saan dumating ang anti-inflammatory diet.

Ano ang diet anti-inflammatory?

Ang diyeta ay maaaring maglaro ng isang malaking papel sa pagbawas ng pamamaga sa buong katawan. Ang isang anti-inflammatory diet ay mataas sa mga pagkain na bumababa sa mga antas ng pamamaga, ngunit marahil mas mahalaga, ito ay nag-iwas sa mga pagkain na karaniwang may kasalanan ng pagtaas ng pamamaga. Mayroong maraming mga pag-aaral na nagpakita ng pagbawas ng mga nagpapaalab na mga kadahilanan na may ilang mga pandiyeta. Halimbawa, A.Pag-aaral ng 2018. nagpakita ng katibayan na ang mga anti-inflammatory diet ay maaaring makatulong na maiwasan ang maagang kamatayan, habang ang isang kamakailang2019 Pag-aaral Nagpakita kaysa sa isang anti-inflammatory diet ay maaaring makatulong sa pag-iwas sa ilang mga kanser.

Anong mga pagkain ang dapat mong kainin sa isang anti-inflammatory diet?

"Kami ay naghahanap ng mga pagkain na may ilang mga proteksiyon na mga kadahilanan," sabi ni Planells. Ayon sa A.2015 Pag-aaral, marami sa mga pagkain na nagbabawas ng pamamaga ay mayaman sa antioxidant polyphenols. Dahil dito, ang isang anti-inflammatory diet ay mataas sa makulay na pagkain. Ang kulay ay kumakatawan sa "mataas na antas ng phytonutrient / antioxidant," sabi ni Kirkpatrick. Itoanti-inflammatory foods. isama ang:

• Mga kamatis
• langis ng oliba
• Green leafy vegetables.
• iba't ibang mga mani at buto (almonds, pistachios)
• mataba isda (tuna, salmon, mackerel)
• iba't ibang mga prutas at veggies sa isang bilang ng mga kulay

"Ang mga pagkaing ito ay naglalaman ng mga antioxidant na kapaki-pakinabang at proteksiyon sa katawan," sabi ni Planells. "Ang lycopene sa lutong kamatis ay kapaki-pakinabang para sa prosteyt health. Ang madilim, berdeng malabay na gulay ay naglalaman ng beta-carotene, lutein, at zeaxanthin, na kapaki-pakinabang para sa mga macular degeneration na may kaugnayan sa edad.anti-inflammatory nutrients. Kung ang ilang taba ay idinagdag, kaya ambon ang ilang langis ng oliba sa ibabaw ng iyong mga gulay. "

Nagpapasiklab pagkain upang laktawan.

"Sa pinakasimulang antas, ang anumang pagkain na nagbibigay ng minimal na walang nutrient density ay dapat na iwasan [sa isang anti-inflammatory diet]," sabi ni Kirkpatrick.

Ang mga pagkain na dapat mong limitahan sa isang diet anti-inflammatory ayinflammatory foods., tulad ng:

• pino carbohydrates.
• Soda (at iba pang asukal-sweetened inumin)
• Fried Foods (fries at iba pang pritong pagkain)
• pula at naproseso karne

"Bawasan ang bilang ng mga pagkaing ito, at dagdagan ang bilang ng mga kapaki-pakinabang na pagkain kung maaari," sabi ni Planells.

Isang isang araw na anti-inflammatory diet meal plan.

Narito ang dalawang halimbawa ng isang isang araw, anti-inflammatory meal plan na maaari mong sundin.

Plan ng pagkain # 1.

• Almusal: Steel-cut oats na may blueberries at slivered almonds
• A.m. Meryenda: mansanas na may peanut butter (na hindi naglalaman ng dagdag na asukal)
• Tanghalian: Salad greens na may karot, kamatis, at mga labanos na may isang gilid ng ligaw na inihaw na salmon
• P.m. Meryenda: Sweet potato na may pecans.
• Hapunan: lentil na sopas na may kale at buong butil ng tinapay
• Dessert: beet chips o mixed prutas na may goji berries.

Plan ng pagkain # 2.

• Almusal: Griyego yogurt na may ilang mga walnuts sprinkled sa at blueberries
• A.m. meryenda: Mga karot ng sanggol na may hummus
• Tanghalian: Kale Caesar salad na may Salmon.
• P.m. Meryenda: chips na may salsa
• Hapunan: Kalbi (Korean flavored steak), Quinoa & Kimchi
• Snack ng gabi: peanut butter na may apple slices.

Sino ang dapat subukan ang isang anti-inflammatory diet?

Mabuting Balita: Ang anti-inflammatory diet ay ligtas para sa sinuman.

"Kung kumakain tayo ng isang nakapagpapalusog-siksik, buong pagkain diyeta, at pagsasama-sama na may pamamahala ng stress, sapat na pagtulog, at mahusay na relasyon-pagkatapos ay sumusunod sa isang anti-inflammatory paraan ng buhay," sabi ni Kirkpatrick.

Nagdadagdag ng mga plannell, "Sa palagay ko ay laging may puwang para sa pagpapabuti para sa karamihan sa atin. Kapag tinitingnan natin angMga alituntunin sa pandiyeta para sa mga Amerikano, ang tipikal na Amerikano ay gumagamit ng 1 serving ng prutas at gulay bawat araw. Ang layunin ay upang mapabuti ang aming pangkalahatang diyeta, at kabilang dito ang paggawa ng intensyonal na shift sa paraan na kumain at mamimili upang kami ay naka-set up para sa tagumpay. "Dahil ang anti-inflammatory diet ay nakatutok sa pagkain ng mas buong pagkain atpag-iwas sa mga naprosesong pagkain na nagiging sanhi ng pamamaga, ang diyeta na ito ay isang mahusay na paraan para sa sinuman upang mapabuti ang kanilang kalusugan.

Paano magsimula ng isang anti-inflammatory diet.

Ang pagsisikap ng isang anti-inflammatory diet ay maaaring mukhang intimidating, ngunit ito ay tungkol sa paggawa ng maliliit na pagbabago.

"Alam ko na sa buong taon ng pakikipagtulungan sa mga kliyente, isang pangkaraniwang pag-iisip ay ang mga rekomendasyon (ie 5-7 servings ng prutas at gulay bawat araw) pakiramdam na hindi maabot para sa ilang mga tao na itapon sa tuwalya," sabi ni Planells. "Ang pagbabago sa pag-uugali ay hindi mangyayari sa magdamag. Kung ikaw ay kumakain lamang ng 1 serving ng prutas sa isang araw, gawin itong isang layunin upang subukan upang makakuha ng 2 o 3 sa, at unti-unting lumipat mula doon."

Habang ang isang anti-inflammatory diet ay maaaring mangailangan ng higit paPrep ng pagkain, may mga tonelada ng mga mapagkukunan upang matulungan kang magplano.

"Pumunta at manood ng ilang mga video sa YouTube o tingnan ang isang bilang ng mga site upang makatulong sa ilang mga ideya, at huwag matakot na isama ang ilang mga mabilis at madaling pag-aayos upang makatulong na makuha ang iyong nutrients sa, kabilang ang naka-kahong (ie tomato sauce) at frozen na mga produkto (ie berries at iba't ibang mga veggies) upang makatulong sa oras at gastos. Ang mga produktong ito ay hindi mas mababa habang sila ay pinili sa hinog na kasariwaan at maaaring makatulong sa iyo na mabilis na magtapon ng pagkain magkasama. "

Nauugnay: Iyonggabay sa anti-inflammatory diet. Na nagpapagaling ng iyong gat, pinapabagal ang mga palatandaan ng pag-iipon, at tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang.