Good Lifestyle

Ang plankmight ay tila tulad ng isang relatibong simpleng ehersisyo na madaling dosince hindi mo kailangan ng anumang kagamitan at maaari mong gawin ito medyo maraming lugar. Kapag tapos na tama ito ay hindi lamang isang mahusay na ehersisyo foryour abs kundi pati na rin ang isang ganap na karanasan sa katawan na aktibo ang bawat musclein iyong katawan. Magugulat ka sa kung gaano karaming mga tao ang hindi alam kung paano tama ang plank. Kung ang iyong form ay hindi tama kapag ang paggawa ng tabla ay hindi mo aanihin ang mga benepisyo ng ehersisyo na ito. Wala kang ilang mga bagay na dapat mong tandaan sa susunod na oras na nawalan ka ng plank.

1. Saan magsisimula

Pinakamainam na magsimula sa lahat ng apat, sa iyong mga kamay na nakatanim sa sahig na bahagyang mas malawak kaysa sa balikat-lapad. Ito ay katulad ng posisyon na ipinapalagay mo kapag gumagawa ng mga push-up. Ang iyong likod ay dapat na ganap na tuwid, walang bowing o arching na kasangkot. Pagkatapos ay ilipat lamang ang iyong mga binti pabalik isa sa isang pagkakataon mula sa lumuluhod na posisyon upang nakatayo sa iyong mga daliri sa paa. Itanim ang iyong mga daliri sa lupa sa lupa.

2. Magbayad ng pansin sa iyong mga hips

Maraming tao ang nakalimutan na panatilihing nakatago ang kanilang mga hips kapag ginagawa ang tabla. Ang ideya ay ang uri ng curve ang hips up at sa gayon ay hindi mo arching ang iyong likod, hindi pagpapababa ang mga ito pababa, ngunit pinapanatili ang iyong katawan ganap na tuwid. Isipin na sinusubukan mong hilahin ang iyong pindutan ng tiyan patungo sa iyong gulugod.

3. Panatilihin ang iyong puwit mula sa pagpapalaki

Maraming tao ang nagtataas ng masyadong mataas, ngunit tulad ng nabanggit natin bago ito dapat na linya sa iyong gulugod at ganap na nakikibahagi sa tabla. Minsan pinakamahusay na gawin ang iyong tabla sa tabi ng salamin upang makita mo ang iyong sarili at itama ang iyong form upang panatilihing tuwid ang iyong katawan.

4. balikat at leeg

Kapag ang paggawa ng tabla ay tensing mo ang lahat ng iyong mga kalamnan at fora maraming mga tao na nangangahulugan na ang kanilang mga balikat ay may posibilidad na itaas at ang iyong uri ng mawala. Labanan ang likas na ugali. Ang iyong mga balikat aresupposed upang ibababa at ang iyong leeg na haba, sa iyong ulo na linya linya sa iyong likod, hindi bowing down. Pinakamainam na tingnan ang straightahead ng ilang pulgada bago ang iyong mga kamay.

5. Tandaan na huminga

Ang paggawa ng plank ay may tamang paraan na magsisimula itong maging mahirap halos kaagad, at maraming tao ang may posibilidad na hawakan ang kanilang hininga kapag nakatuon. Ito ay isang karaniwang pagkakamali ngunit subukan upang maiwasan ito. Tandaan na huminga. Kumuha ng mabagal na paghinga, na parang ikaw ay nagsusuot ng hangin sa pamamagitan ng isang dayami at hayaan ito nang dahan-dahan tulad ng kung sinusubukan mong gawin ang tunog ng "shhh". Mabagal at kinokontrol na paghinga ay susi.

6. Baguhin ayon sa iyong antas ng fitness.

Tandaan na mayroong maraming mga pagkakaiba-iba ng mga plank. Magagawa mo ito sa pamamagitan ng pagpapahinga ng iyong timbang sa iyong mga kamay o sa iyong mga sandata. Sa isang pagtanggi sa isang sandal. Maaari mo itong gawin sa pamamagitan ng pagkahilig sa isang bangko - iyon ang pinakamadaling. Maaari mo ring gawing mas mahirap ang pagkahilig sa isang bola ng gamot dahil ang iyong mga kamay ay magiging mas malapit. Kung sa tingin mo ay masyadong madali maaari mong palaging gawin itong mas mahirap sa pamamagitan ng pag-aangat ng isang binti sa isang pagkakataon habang pinapanatili ang natitirang bahagi ng iyong katawan tuwid. Ang pinakamahirap na paraan upang gawin ang plank ay itataas ang iyong mga binti sa isang bangko.

7. Ang pagkakaiba ay susi

Tandaan na may iba't ibang uri ng mga plato. Maaari kang gumawa ng mga plato sa gilid sa iyong siko o sa iyong kamay, at maaari rin itong gawing mas mahirap sa pamamagitan ng pag-abot sa iyong iba pang mga braso o pag-aangat sa tuktok na binti. Mayroon ding reverse plank na tapos na nakaharap up, sa iyong timbang weight resting sa iyong mga elbows o kamay at ang iyong mga takong na may toes pagturo up. At sa sandaling makabisado ka na maaari mo ring subukan ang mga dynamic na planks sa pamamagitan ng pag-aangat ng iyong mga armas at mga binti sa isang pagkakataon o kahit na gawin ang walking plank.