Good Lifestyle

Alam mo ba na ang lihim sa chiseled abs ay isang maikling araw-araw na ehersisyo? Maraming tao ang gumugol ng mga oras na nakakalungkot sa gym na gumagawa ng mga hindi epektibong ehersisyo na hindi nakakakuha ng mga resulta. Ang intensity ay mas mahalaga kaysa sa tagal, at kung isagawa mo ang 10 minutong core buster na ito nang tatlong beses sa isang linggo, magsisimula kang makakita ng mga resulta.

Ang pagtingin sa mabuti ay nakakatulong sa iyo na maging mabuti - isang energized na katawan ang gumagawa para sa isang mas balanseng at mapayapang kaisipan. Ang bawat isa sa mga gumagalaw ay makukumpleto para sa isang tagal ng 45 segundo. Pumili ng lima sa kanila para sa isang regular na gawain, at isama ito kapag nababato ka. Ano pa ang hinihintay mo? Grab ang iyong yoga mat at simulan ang pagkuha ng sculpted ngayon!

1. Forearm plank

Sa paglipas ng panahon, maaari kang magtrabaho ng iyong paraan hanggang sa mas matagal na layunin sa oras, ngunit 45 segundo ay isang mahusay na panimulang punto. Ang isang plank ay isang kabuuang lakas ng katawan, ngunit ang form ay susi. Panatilihin ang iyong mga elbows direkta sa ilalim ng mga balikat, na may mga binti naka-zip magkasama at hips lifted upang ang iyong gulugod ay nasa isang tuwid na linya. Lift hips upang panatilihin ang timbang pasulong sa iyong mga armas, paa, at ang mga bola ng iyong mga paa. Panatilihin ang abs nakatuon at tandaan na huminga. Maaari mong isagawa ito sa iyong mga palad kung ito ay mas kumportable.

2. Patay na bug

Ang magiliw na paggalaw na ito ay maaaring mabago para sa lahat ng antas ng fitness - mabagal lamang ito upang gawin itong mas mahirap. Magsinungaling sa banig na may mga bisig na pinalawak nang diretso sa dibdib. Ngayon, liko hips at tuhod sa 90 degrees, na may katawan ng tao at thighs paglikha ng isang karapatan anggulo. Ngayon, suhayin ang iyong core at panatilihin ang iyong gulugod sa lupa habang ang iyong kaliwang braso ay umabot sa likod. Kasabay nito, palawakin ang iyong kanang tuhod at hip, na umaabot sa iyong takong patungo sa sahig. Maaari ka ring mag-opt upang gawin ang tapikin ng daliri sa halip na isang buong extension ng binti, na mas mahirap.

3. Ab bikes.

Humiga sa iyong mga binti pinalawig. Ngayon, yumuko ang iyong mga elbow, hawak ang iyong mga kamay upang suportahan ang likod ng iyong ulo. Itaas ang iyong mga binti, ulo, at balikat sa lupa. Tulad ng isang binti ay mananatiling pinalawak, iguhit ang isa pa sa iyong dibdib. Sabay-sabay i-twist ang katawan upang ang iyong tuhod taps ang kabaligtaran siko. Ulitin para sa 45 segundo.

4. Toe touch crunches.

Ang regular na langutngot ay hindi epektibo at naglalagay ng hindi kinakailangang strain sa iyong itaas na katawan. Sa halip, subukan ang toe touch crunch. Magsinungaling sa iyong likod, na may mga binti magkasama. Itaas ang mga ito sa hangin upang ang mga thighs ay patayo sa sahig at lumikha ng isang 90-degree na anggulo mula sa katawan. Palawakin ang iyong mga kamay upang maabot mo patungo sa mga daliri, inaangat ang iyong ulo at dibdib. Gawin ito nang maayos at walang jerking motions. Ulitin para sa 45 segundo.

5. Russian twist.

Ito ay isang mamamatay na paraan upang makapunta sa mga panig na abs. Umupo sa sahig na may mga binti na nakatungo sa harap mo. Simula sa sit-up na posisyon, sandalan pabalik upang ang iyong core ay nakikibahagi, ngunit ang iyong likod ay tuwid pa rin hangga't maaari. I-twist ang katawan mula sa gilid sa gilid, na may mga kamay clasped sa harap mo. Upang gawin itong mas mahirap, iangat ang iyong mga paa mula sa sahig at yumuko ang iyong mga tuhod, tumatawid ng mga ankle. Ulitin para sa 45 segundo.

6. V-up

Ito ay isa sa mga mas mahirap na gumagalaw sa aming mga gawain, ngunit ito ay makakakuha ng mga resulta mabilis. Humiga sa iyong likod na may mga binti tuwid at arm pinalawak na diretso sa likod ng iyong ulo. Sa isang mabilis na kilusan, iangat ang katawan na sinusuportahan ang lupa, at iangat ang iyong mga binti sa parehong oras, sinusubukang hawakan ang iyong mga daliri. Ang iyong katawan ay lilikha ng isang V-hugis. Kung ito ay naglalagay ng presyon sa iyong likod, baguhin sa pamamagitan ng pagpapanatili ng iyong mga binti sa sahig. Huwag gumamit ng momentum upang makakuha ng up. Ulitin para sa 45 segundo.

7. Bear crawls.

Namin ang lahat ng pag-crawl bilang mga sanggol ngunit huminto sa lalong madaling matutunan naming lumakad. Ang pag-crawl ay talagang isang hindi kapani-paniwala na pag-eehersisiyo na hinahamon ang iyong core at nagdadagdag ng lakas. Ang mga ito ay isang mababang epekto alternatibo sa burpees. Magsimula ka lamang sa isang oso, na may mga tuhod sa ilalim ng hips, lifted at hovering ng ilang pulgada mula sa hangin. Panatilihin ang iyong mga elbows sa ilalim ng mga balikat habang ikaw ay lumakad pasulong o gilid sa gilid. Ulitin para sa 45 segundo.

8. Mountain Climber.

Ang paglipat na ito ay karaniwang pinagsasama ang isang plank na may mga paggalaw ng tuhod upang makatulong na makisali sa lahat ng bahagi ng iyong core. Makakatulong ito sa iyo na mapabuti ang lakas ng iyong core at balanse. Magsimula sa isang posisyon ng tabla na may mga kamay sa ilalim ng mga balikat. Itaas ang kanang tuhod patungo sa dibdib, pinapanatili ang hips at isang tuwid na likod. Habang binabalik mo ang binti, iangat ang iba pang tuhod patungo sa dibdib. Panatilihin ang alternating para sa 45 segundo.