Good Lifestyle

Kung ikaw ay hindi kabilang sa mga masuwerteng batang babae na maaaring kumain ng maraming at hindi makakuha ng anumang timbang at ikaw ay struggling upang mahanap ang paraan upang mawala ang taba mabilis at panatilihin ito off. Ang pinaka-problemang zone para sa bawat batang babae ay ang tiyan. Nangyayari iyan dahil ang genetically ang aming katawan ay bumubuo ng taba upang maprotektahan ang pinaka mahina na bahagi ng katawan ng babae - ang mga organo ng reproduktibo. Walang "magic pill" o "loophole" na tutulong sa iyo na mapupuksa ang labis na taba sa loob ng ilang araw. Ang pagkakaroon ng isang perpektong katawan ay nangangailangan ng maraming ehersisyo, dieting, natutulog at walang stress! Oo, ang stress ay ang pangunahing salarin ng taba ng tiyan. Dahil sa stress ang antas ng cortisol ay nagtatayo at iyon kapag nakakuha tayo ng taba sa ating midsection; ito ay hindi kinakailangan tungkol sa overeating. Talakayin natin ang mga pinakamahusay na pagsasanay na tutulong sa iyo na mabawasan ang taba ng tiyan at makakuha ng anim na pack abs ang pinakamabilis na paraan na posible. Ang problema ay ang paggamit ng regular na paraan o paggastos ng oras sa cardio-vascular machine ay tumutulong lamang sa iyo na makakuha ng mga kalamnan sa ilalim ng layer ng taba. Hindi ka magiging masaya, tama ba? Ang mga pagsasanay ay nag-aalok kami ng taba ng paso at pagkatapos ay makakatulong sa iyo na bumuo ng malakas na kalamnan. Ang complex ng tumpak na pagsasanay ay mahalaga sa iyong paglalakbay sa sandalan, toned abs.

Ang tabla
Bakit: Ang plank ay isa sa mga pinaka-popular at epektibong pagsasanay para sa abs sa buong mundo. Ang plank ay gumagawa ng trabaho hindi lamang ang mga kalamnan ng tiyan at ang balikat ng balikat, kundi ang lahat ng mga kalamnan ng katawan.

Ito ay isa sa ilang mga pagsasanay na kung saan ay magbibigay-daan sa iyo upang mapupuksa ang taba sa mas mababang tiyan.
Ang mga plato ay static na pagsasanay. Walang mga paggalaw sa loob nito, kaya ang pinakamahalagang bagay dito - ay upang panatilihin ang katawan sa tamang posisyon.

Paano: Ang katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya mula sa tuktok ng ulo hanggang daliri. Umaasa lamang sa mga sandata at mga daliri upang suportahan ang iyong katawan sa itaas ng sahig. Ang mga elbows ay direkta sa ilalim ng mga balikat. Panatilihin ang katawan bilang tuwid hangga't maaari at higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan, huwag mamahinga. Mag-ingat na huwag yumuko ang hips pababa sa sahig.

1. Mga paa. Ilagay ang mga ito: Ang pagpapanatili ng iyong balanse ay magiging mahirap, at pinatataas nito ang pag-load sa mga kalamnan ng tiyan.

2. Mga binti. Maging tuwid at masikip, kung hindi man ang pag-load sa tuwid na mga kalamnan ng tiyan, hawak ang lumbar ay mababawasan din.

3. pigi. Pilitin ang mga buns na iyon. Hawakan ang presyon hanggang sa katapusan ng ehersisyo. Ang pagpapahinga sa mga kalamnan sa gluteal ay nagdaragdag sa gawain ng mga pangunahing kalamnan.

4. mas mababang likod. Ang pinakamahirap na sandali! Kung tapos na tama, ang lumbar spine ay dapat na flat. Huwag i-ikot o yumuko nang mas mababa.

5. Belly. Hilahin at pagkatapos ay subukan upang pull up sa mga buto-buto. Sa buong ehersisyo, panatilihin ang tiyan sa posisyon na ito, ngunit huwag hawakan ang iyong hininga.

6. Elbows. Upang hindi lumikha ng mga hindi kinakailangang pasanin sa mga balikat, ilagay ang iyong mga elbow nang direkta sa ibaba ng mga joints ng balikat.

Side plank
Bakit: Ang pagsasanay na ito ay mas epektibo kaysa sa tradisyunal na tabla habang hinahawakan mo ang iyong buong timbang sa dalawang punto ng contact sa halip na apat. Bilang isang resulta ikaw strain higit pa upang panatilihin ang balanse at ang iyong abs trabaho mas mahirap.

Paano: Simula sa posisyon: nakahiga sa iyong kaliwang bahagi, ilagay ang iyong siko sa ibaba lamang ng balikat, mga binti tuwid. Ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong kanang hita.
Patigilin ang iyong mga kalamnan sa tiyan at iangat ang mga hips mula sa sahig hanggang sa gumawa ka ng diagonal, pagbabalanse sa iyong bisig at paa. Tandaan, ang iyong katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya! Manatili sa posisyon na ito 30-45 segundo (o ang pinakamataas na posibleng oras). Kung hindi mo maaaring panatilihin ang katawan sa posisyon na ito para sa haba ng oras na ito gawin ang ehersisyo muli sa isang kabuuang 30 segundo. Baguhin ang panig at ulitin ang parehong mga hakbang. Kung pumapasok ka araw-araw, dagdagan ang oras ng pagdaragdag ng 10 segundo sa isang pagkakataon. Tanggapin ang 30 araw na hamon ng plank at sa dulo ay makakapagtuloy ka para sa 5 minuto!

Side bends.
Bakit: Ang mga gilid ng bends ay perpekto para sa pagpapaunlad ng mga lateral at pahilig na mga kalamnan sa tiyan. Para sa mga starters kumuha ng isang maliit na dumbbell timbang. Sa paglipas ng panahon, dagdagan ang timbang upang madagdagan ang pag-load sa mga kalamnan para sa isang mas malaking epekto.

Paano: Tumayo ng tuwid. Kumuha ng dumbbell sa isang kamay habang mayroon kang pangalawang kamay na humahawak sa iyong baywang. Paa na inilagay sa lapad ng balikat. Ngayon liko dahan-dahan sa gilid, pagpapaalam sa dumbbell pull down. Panatilihing tuwid ang iyong likod! Hininga kapag yumuko ka. Hold para sa isang sandali at dahan-dahan bumalik sa unang posisyon. Walang mga pag-pause Magpatuloy Repetitions. Pagkatapos ay baguhin ang mga kamay at gawin ang parehong.

Kung nais mong magsunog ng taba ng tiyan gawin 5sets na may 15 - 20 repetitions sa bawat oras. Kung ikaw ay nagtatayo ng mga kalamnan, ang 3 set lamang ang inirerekomenda sa paggawa ng 10 - 12 repetitions

Lift lifts.
Bakit: Ang pangunahing layunin ng pagsasanay na ito - upang sanayin ang mga kalamnan ng tiyan na may pagtuon sa rectus abdominis.

Ang pag-aangat ng mga binti na nakahiga sa iyong likod ay lubos na kapaki-pakinabang para sa mga nagsisimula, ito ay simple at makakatulong sa iyo upang mabilis na palakasin ang mga kalamnan ng tiyan at maghanda para sa mas mahirap na pagsasanay.
Paano: Magsinungaling sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa katawan o sa ibabaw ng ulo, upang maging komportable ka. Itaas ang iyong mga binti sa vertical na posisyon at sa panahon ng pag-aangat ay huminga. Pagkatapos ay babaan ang mga binti sa sahig at agad na iangat muli. Ang isang mas sopistikadong antas - hawakan ang mga binti sa hangin, huwag hawakan ang sahig at pagkatapos ay iangat.

Isang mahalagang detalye - habang inaangat ang mga binti, subukan din upang iangat ang iyong puwit sa sahig, mahalaga na paganahin ang mga kalamnan ng tiyan.

Cycling Crunches.
Bakit: Ang mga crunches ng bisikleta ayon sa mga eksperto ay ang pinakamadali at ang pinaka-epektibong crunches upang makakuha ng masikip abs. Sa panahon ng ehersisyo ang lahat ng mga grupo ng mga kalamnan ng tiyan, lalo na - mas mababa at mga kalamnan sa gilid. Hip muscles, flexors at tuhod extensors tense up ng kaunti pa. Kaya pinipigilan ka nito mula sa pagpapanatili ng pinsala sa tuhod.

Paano: Magsinungaling sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Pagkatapos ay itaas ang iyong kanang binti, thighs perpendicullar, guya kahilera sa lupa, iangat ang balikat blades off sa sahig. Ikonekta ang kaliwang elbow sa kanang tuhod. Sa parehong oras palakasin ang iyong kaliwang binti. Gawin ang parehong sa iyong iba pang mga binti, gawin ang tamang elbow pindutin ang kaliwang tuhod, ituwid ang kanang binti. Ulitin ang ehersisyo 15-20 beses. Unti dagdagan ang load.

Reverse crunches.
Bakit: Ang mga reverse crunches ay tumutukoy sa mga pangunahing pagsasanay upang bumuo ng mga kalamnan ng tiyan. Ang iyong buong pangkat ng mga kalamnan ng tiyan ay kasangkot sa pagsasanay na ito, ngunit lalo na ang mababang segment.

Paano: Magsinungaling sa iyong likod at iunat ang iyong mga bisig sa iyong panig. Bend ang iyong mga tuhod at iangat ang iyong hips hanggang sa makuha nila ang posisyon patayo sa sahig. Huminga at hawakan ito; Pilitin ang iyong abs, hilahin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib. Ang mga tuhod ay dapat na malapit sa dibdib hangga't maaari at hips ay dapat na ganap na nakataas mula sa sahig.

Subukan na huwag ituwid ang mga binti habang twisting, kung hindi, ito ay napakahirap upang labanan ang tukso upang matulungan ang iyong sarili upang makumpleto ang isang pag-uulit ng puwersa ng mga kalamnan sa binti.
Maaari mong ilagay ang iyong mga kamay sa sahig upang matulungan kang ilipat ang hips off sa lupa.
Inirerekomenda na gawin ang 2 set na may 10-12 repetitions, ngunit kung ito ay masyadong mahirap para sa iyo, magsimula sa mas maliit na halaga at dagdagan ito araw-araw.

Superman exrcise.
Bakit: Ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa lahat ng mga kalamnan ng tiyan, kasama mo ang iyong gulugod upang mapabuti ang pustura.

Paano: Humiga ang mukha, ituwid ang iyong mga bisig sa harap mo. Ito ang panimulang posisyon. Paghinga, sabay-sabay iangat ang iyong mga armas, mga binti at dibdib mula sa sahig, subukan upang pilasin ang iyong mas mababang likod at abs hangga't maaari. Hawakan ang posisyon na ito para sa 15 - 20 segundo. Pakiramdam mo ay ang lumilipad na superman. Paghinga sa, dahan-dahan na mas mababa sa panimulang posisyon. Magpahinga ng 20 segundo at magsimulang muli. Gumawa ng hindi bababa sa 4 repetitions.

Mga Pagkakaiba: Maaari mong isagawa ang ehersisyo na ito, pagpapalaki ng isang braso at isang binti sa isang pagkakataon. Lamang iangat ang iyong kaliwang binti, braso at gilid ng dibdib, pagkatapos ay ulitin ito sa kanang bahagi.

Gilid crunches
Bakit: Ang mga crunches sa gilid - isang ehersisyo na nakatutok sa mga obliques at intercostal na mga kalamnan na napakahirap maabot. Dagdag pa, ang ganitong uri ng aktibidad ay napaka-kakayahang umangkop. Magagawa mong magsagawa ng mga crunches ng gilid alinman sa sahig o sa bangko para sa isang hyperextension, roman chair o sa fitball. Ang pagkakaiba ay ang kakayahan upang madagdagan ang hanay ng paggalaw. Gayundin, maaari kang magdagdag ng higit pang timbang.

Paano: Nakahiga sa iyong kanang bahagi, yumuko ang iyong mga tuhod upang ang iyong mga thighs ay nasa tamang mga anggulo sa katawan. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa likod ng iyong ulo, at ang iyong kanang kamay ay nakatayo sa kahabaan ng puno ng kahoy o sa kaliwang bahagi (tulad ng pakiramdam mo ang mga obliques na nagtatrabaho).

Mula sa panimulang posisyon, pinipigilan ang mga obliques, habang hininga mong luha ang iyong katawan sa sahig, sa pag-iisip na sinusubukan na maabot ang isang siko sa balakang. Sa punto ng maximum na pag-angat, ganap na exhaling, i-pause para sa isang segundo at dahan-dahan bumalik sa orihinal na posisyon habang paghinga in halos pagpindot sa sahig, gawin ang mga sumusunod na ehersisyo muli. Matapos makumpleto ang kinakailangang bilang ng mga repetitions sa isang panig, gawin ang parehong para sa kabaligtaran.

Hula hoop.
Ang huling ngunit tiyak na hindi bababa sa. Hula hooping araw-araw para sa 30 minuto o higit pa ay aalisin ang iyong mga hawak ng pag-ibig sa loob ng ilang linggo! Ang Hula Hoop ay ang iyong paraan sa lean tiyan.
Pinakamainam sa Hula Hoop sa isang walang laman na tiyan. Ang proseso ay magiging mas mabilis kung gagawin mo ang pre-breathing exercises. Deeply inhale ang hangin sa pamamagitan ng ilong. Ang iyong bibig ay dapat sarado. At gumawa ng huminga nang palabas sa bibig. Ulitin ang ehersisyo 3 - 4 na beses.

Habang ang pagsasagawa ng mga paa ay dapat manatiling magkasama. Ang kilusan ay dapat na makinis at maindayog. Ang proseso ay dapat na kasangkot sa baywang, huwag subukan upang matulungan ang iyong sarili sa dibdib o hips. Ang tanging paraan na maaari mong mapupuksa ang taba ng tiyan ay sa hula hoop lamang sa iyong baywang.

Sa wakas, alamin na ang mga pagsasanay na ito ay epektibo kung binibigyan mo sila ng isang pagsubok at maging pare-pareho. Ang iyong diyeta ay mahalaga rin. Ang umaga at kalagitnaan ng araw ay dapat na puno ng "magandang" carbs na nagbibigay sa iyo ng enerhiya para sa iyong mga ehersisyo at araw-araw na gawain tulad ng oatmeal at buckwheat (ang huli ng isa sa mga pinaka-overlooked na butil ng Amerika at isang tunay na powerhouse na pagkain). Kumain ng mga magandang carbs hanggang alas-3 ng hapon at pagkatapos ay magsimulang kumain ng mga isda ng protina, dibdib ng manok na may mga sariwang veggies tulad ng salad. Subukan at kumain ng 3 maliit na karbeta pagkain sa isang araw at 3 protina pagkain bawat araw at panoorin ang taba nawawala at ang pagtaas ng enerhiya.